Айтишные штучки, сходил к ChatGPT, за основу взял SMART Recovery, указал персонализированные стопоры для меня и сделал инструкцию, может кому-то идея покажется интересной. Я обожаю всякие туду, алгоритмы, поэтому выглядит интересно, запрограммировать себя. Если произошло вот так, то делаем так. Типо как в программе нужно закрыть все моменты когда программа сбоит, отработать основные доводы, которые я себе говорил раньше, зачем оно мне. Гниль - это персонализированное имя зависимости, типо визуализация проблемы и отделения от себя.
Инструкция против Гнили (по SMART Recovery + твои цели)
1. Распознать триггер
Как только приходит мысль «Хочу выпить», поймать её и осознать.
Это не я. Это Гниль хочет, чтобы я сдался.
Я не обязан делать то, что она говорит.
Фиксация триггера:
- Где ты находишься?
- Что чувствуешь?
- Из-за чего появилось желание (стресс, усталость, рутина, одиночество)?
Осознание: желание выпить — это просто СИГНАЛ. Оно пройдет, если не поддаваться.
2. Остановить автоматический ответ
Гниль хочет, чтобы ты действовал на автопилоте. Отключи его.
Скажи себе:
Я ничего не буду делать прямо сейчас.
Я подожду 60 минут перед любым решением.
Действие: заведи таймер на 60 минут. За это время твой мозг успокоится, и импульс ослабнет.
3. Использовать "DIBS" – 4 стратегии управления желанием
D - Delay (Отложи)
- Я подожду 60 минут. Потом посмотрю, хочу ли я пить так же сильно.
- Желание всегда уменьшается, если его не кормить.
- Чем дольше ты ждешь, тем слабее становится Гниль.
I - Ignore (Игнорируй ложные мысли)
Гниль будет шептать:
Один раз – не страшно.
Это поможет уснуть.
Мне нужно расслабиться.
Контраргумент:
- Я не хочу проснуться в 13:00 и потерять день.
- Если выпью – не закончу сегодня проект.
- Химическая подмена серотонина – это иллюзия, в которой ты раб. Взамен из тебя выкачивают по 1% жизненной силы каждый день.
"Я не верю Гнили. Она лжёт."
B - Breathe (Дыши и смени фокус)
- Сделай 10 глубоких вдохов и выдохов (счет 4-4-4).
- Прими контрастный душ – сбрось напряжение.
- Разомнись, сделай 10 приседаний, встряхни тело.
Гниль не любит движение – она хочет, чтобы ты сидел и зацикливался.
S - Substitute (Заменяй поведение)
Вместо того чтобы идти за бутылкой, сделай что-то другое:
Напиши 3 вещи, которые ты сделаешь завтра утром.
Включи любимый трек и пой.
Возьми инструмент и сделай 1 шаг по ремонту.
Прогуляйся – 10 минут свежего воздуха могут решить всё.
4. Проверка реальности – "А что потом?"
Что будет через 2 часа, если я выпью?
Не сделаю ничего по игре.
Потеряю завтрашний день.
Проснусь вялым и обессиленным.
Пропущу ещё один шаг в ремонте.
Что будет, если я НЕ выпью?
Останусь на плаву.
Завтра буду на шаг впереди.
Я докажу, что контролирую свою жизнь.
Гниль сдохнет от голода.
Ты выбираешь себя, а не Гниль.
5. Четкий список действий с 21:00 до 22:00 (чтобы не ехать в магазин)
Если не еду – значит, не пью. Значит, выиграл.
Шаг 1: В 21:00 встать и включить активность, которая требует вовлечения.
Начать работать над игрой (хотя бы 15 минут).
Поработать с планами и туду-листом.
Включить фильм / игру, которая реально интересна.
Позвонить кому-то, чтобы просто поговорить.
Шаг 2: Выйти на 15 минут на улицу.
Свежий воздух, прогулка – они переключают голову.
Шаг 3: В 21:30 начать ритуал/
Принять душ, сделать дыхательную технику, чай.
Шаг 4: К 22:00 быть занятым чем-то расслабляющим.
Читать книгу, смотреть YouTube, писать мысли в дневник.
Если 22:00 наступило – магазин уже закрылся. Победа.
6. Финальная сводка – мысли и действия
Мысль | Что делать? |
| Хочу выпить | Запустить таймер на 60 минут, занять себя |
| Мне нужно расслабиться | Контрастный душ, музыка, легкая физическая активность |
| Не могу уснуть без алкоголя | Дыхательная техника 4-4-4, теплый чай, медитация |
| Мне скучно | Заняться игрой, посмотреть интересный фильм, позвонить другу |
| Я устал, хочу сбросить стресс | Глубокое дыхание, прогулка, запись мыслей |
| Я злюсь, раздражен | Физическая активность, выброс энергии, структурирование мыслей |
| Ну один раз – не страшно | Напомнить себе про последствия, что это ловушка Гнили |
| Я выиграл, справился | Закрепить успех: похвалить себя, записать прогресс |
Каждый день без алкоголя – ещё один шаг вперёд.
Гниль сдохнет от голода, если её не кормить.
Ты управляешь своей жизнью.
Теперь, главное, не уходи с форума и пиши, как будет обкатываться и корректироваться программа , очень интересно! Подписалась
