Психология трезвости

[Летинка]

Летинка, привет. Думаю, что многие на этом форуме тяжело переносят конфликты и людей, которые пытаются доминировать или повышать голос. Очень давно не сталкивалась с такими, у меня на новом месте работы сложилось удивительно эмоционально интеллигентное и приятное общество. Но вот случился казус. И преподаватели университетов люди и бывают психически не стабильными. И я вдруг поняла, что этот вопрос у меня совершенно не проработан. И я категорически не способна внутренне противостоять агрессии. И такая выходка может запросто испортить мне день. Какие инструменты есть, чтобы справиться с подобным?

Я бы это проработала так:
1) Вспомнить ситуацию с агрессией, которая сильнее всего задела в последнее время. В деталях, что было, какие были ощущения, эмоции, мысли. Как реагировало тело.
2) Подумать - что именно меня зацепило в этой ситуации? Что вызвало наибольший дискомфорт? Какие мысли возникали в связи с этим дискомфортом?
3) Подготовиться к следующей ситуации - прожить этот дискомфорт, наблюдая за своими реакциями, как сторонний исследователь - ага, вот кто-то начинает кричать - что происходит со мной? с телом? Какой балл я поставлю уровню дискомфорта? Как она менялся в течение коммуникации?
Если таких ситуаций в жизни мало - воссоздать ее в голове.
Пример - частично вымышленный, но схему такую использую.
На моего клиента накричал начальник, вместо того, чтобы спокойно ответить - "Пожалуйста, не надо разговаривать со мной в таком тоне", мой клиент растерялся, ничего не сказал. После разговора сутки не мог отделаться от навязчивых мыслей "надо было ему ответить", "я слабак", "мной всегда будут помыкать".
Анализируем ситуацию. Клиент приходит к выводу, что у него была эмоция - страх. "Проживаем" ситуацию на сессии: прошу клиента вспомнить начальника, представить, что сейчас он кричит на него.Клиент погружается в эту ситуацию, фокусируется на своем страхе. Время от времени я прошу клиента назвать, какой уровень страха сейчас, когда он снижается до 20% - перестает быть страхом, остается легкое беспокойство. Так 2-3 раза на сессии и в качестве домашнего задания клиент делает это сам. В результате - нервная система адаптируется к таким вещам, они не вызывают резкой стрессовой реакции.

Важно! "Проживать" ситуацию, не уходить в другие мысли, обесценивание. Фокусироваться на своем страхе и "переждать" его. Он неизбежно снизится. А психика привыкнет, что это "не страшная" ситуация. Так мы работаем с разными вызывающими тревогу событиями.

 

[Летинка]

Итак, продолжаем. Выгорание.

Вы понимаете, что выгорели. Нет возможности поменять работу, нет возможности уйти в отпуск. Что делать? Конечно, я бы советовала к психологу сходить, потому что причины выгорания очень индивидуальны. Но какие-то общие рекомендации тем не менее приведу.

1) Возвращаем себе ощущение профессионализма и компетентности. Выгоревшему человеку свойственно обесценивать свою работу и катострофизировать свои промахи. Как это делать? В начале и конце дня обязательно фиксируем выполненные задачи. Пусть они будут маленькие и менее сложные. Важно видеть небольшие но выполненные до конца результаты своей работы.
В конце недели ретроспективу - что получилось, что нет, как себе помочь, чтобы следующая неделя прошла легче.
2) Избавляемся от всего, что жрет ресурс и не является обязательным. Ненужные встречи по работе отменяем по возможности. Сейчас не время для "сделать идеально", сейчас время "определить самый необходимый минимум, и делать его".
2) Находим моральную поддержку. В ситуации выгорания важно найти поддержку именно среди людей на работе. Они понимают специфику и ваши трудности.
Лайфхак - можно попробовать баддинг. Бадди - это "приятель" - в данном контексте - человек, с которым вы договариваетесь о взаимопомощи в течение месяца, например. Лучше, если это не друг и не близкий коллега, а приятный человек из соседнего отдела, с которым вы мало общались. Объясняете правила - вы встречаетесь после работы/до работы/в перерыв и по 20 минут в каждую сторону выслушиваете друг друга. Структура такая: каждый рассказывает, что сейчас его беспокоит в работе, что он сделает до завтра, чтобы это поменять и как он будет это делать, какие могут быть трудности (каждый последующий баддинг начинается еще и с "что я сделал из того, что вчера запланировал, что получилось, что нет"). Оценки и советы давать нельзя, поддерживать можно. Оценки и советы можете отдельно спросить в конце, но без запроса ничего не комментируйте, только подбадривайте и поддерживайте. Строго соблюдайте тайминг и уважайте время друг друга. Помогает очень - мы в начале пандемии только так и вылезали.
3) Ложки! Думаем - а что для меня "ложки" на работе? Может, принести любимую кружку в офис? Новую канцелярку купить, которая будет радовать? Начать ходить пешком на работу (например, выходить, не доезжая пару станций метро)? Мне когда-то помогали прогулки в обед за вкусным кофе.

 

[Летинка]

Какая замечательная тема, @Летинка ! Спасибо тебе огромное, что так компактно расписываешь нужные и полезные темы. Ты большая умница, что делишься личным успехом и знанием.

Про выгорание очень-очень полезно. Я тоже много анализировала свое поведение на работе и искала причины выгорания/перегорания то только в себе, то в структуре, где работаю. Теперь я понимаю, что у меня это взаимодействие обеих сторон и мои личные проблемы с саморегуляцией, а также перфекционизм. Много работаю и читаю в этом направлении. Тему "бесит начальник" успешно прошла и выиграла в пользу " что сделать, чтобы начальник не бесил и вообще не волновал", менять же начальников задолбешься. А еще лучше - самой стать начальником, хорошое решение проблем ;)

С мамой все тоже очень знакомо. Мой выход был - прекратить общение совсем. Выключать ее у себя в голове, чтобы не бесила, у меня не получается. Но моя все же оказывала более токсичное влияние на меня.

Спасибо тебе огромное еще раз за тему, буду следить. Удачи на нелегкой, но очень полезной людям работе!

Спасибо тебе за теплые слова Согласна, что иногда надо просто перестать общаться, если нет ресурса каждый раз себя контролировать и держать в руках.

 

[Lucky_1u]

Я бы это проработала так:
1) Вспомнить ситуацию с агрессией, которая сильнее всего задела в последнее время. В деталях, что было, какие были ощущения, эмоции, мысли. Как реагировало тело.
2) Подумать - что именно меня зацепило в этой ситуации? Что вызвало наибольший дискомфорт? Какие мысли возникали в связи с этим дискомфортом?
3) Подготовиться к следующей ситуации - прожить этот дискомфорт, наблюдая за своими реакциями, как сторонний исследователь - ага, вот кто-то начинает кричать - что происходит со мной? с телом? Какой балл я поставлю уровню дискомфорта? Как она менялся в течение коммуникации?
Если таких ситуаций в жизни мало - воссоздать ее в голове.
Пример - частично вымышленный, но схему такую использую.
На моего клиента накричал начальник, вместо того, чтобы спокойно ответить - "Пожалуйста, не надо разговаривать со мной в таком тоне", мой клиент растерялся, ничего не сказал. После разговора сутки не мог отделаться от навязчивых мыслей "надо было ему ответить", "я слабак", "мной всегда будут помыкать".
Анализируем ситуацию. Клиент приходит к выводу, что у него была эмоция - страх. "Проживаем" ситуацию на сессии: прошу клиента вспомнить начальника, представить, что сейчас он кричит на него.Клиент погружается в эту ситуацию, фокусируется на своем страхе. Время от времени я прошу клиента назвать, какой уровень страха сейчас, когда он снижается до 20% - перестает быть страхом, остается легкое беспокойство. Так 2-3 раза на сессии и в качестве домашнего задания клиент делает это сам. В результате - нервная система адаптируется к таким вещам, они не вызывают резкой стрессовой реакции.

Важно! "Проживать" ситуацию, не уходить в другие мысли, обесценивание. Фокусироваться на своем страхе и "переждать" его. Он неизбежно снизится. А психика привыкнет, что это "не страшная" ситуация. Так мы работаем с разными вызывающими тревогу событиями.

Спасибо большое!

 

[Libero]

Доброго вечера!
Я как раз вначале и только начала работать с мыслями и эмоциями. Иногда не получается вспомнить мысли. Но записываю, записываю, то что вспоминаю. Только вот что с этим делать? Ещё пока не понимаю.

Анализирую, вокруг чего крутятся негативные (дисфункциональные) мысли. Учусь отслеживать их и опровергать ДО того, как они вызывают негативную эмоцию. В когнитивно-поведенческой терапии мы работаем в первую очередь с мыслями, поскольку именно они первичны, а эмоции возникают после них.

Вот это вообще сложно для меня. Чтобы ДО и как опровергать?

Потом вот ещё вопрос. Про страх, к примеру на меня не наорал никакой начальник, у меня начальник СБ вообще не повышает голос, очень спокойный такой человек.

А я вот иду на планёрку, и у меня страх получается абсолютно не на чём не основанный. И я с ним внешне справляюсь, а внутренне он присутствует. Мне это не нравится. И как это проживать, когда нет конкретной ситуации и не было её вообще ни разу на этой работе?

А страх есть. Вот не понятно мне. Вообще.

 

[Летинка]

Доброго вечера!
Я как раз вначале и только начала работать с мыслями и эмоциями. Иногда не получается вспомнить мысли. Но записываю, записываю, то что вспоминаю. Только вот что с этим делать? Ещё пока не понимаю.

Вот это вообще сложно для меня. Чтобы ДО и как опровергать?

Потом вот ещё вопрос. Про страх, к примеру на меня не наорал никакой начальник, у меня начальник СБ вообще не повышает голос, очень спокойный такой человек.

А я вот иду на планёрку, и у меня страх получается абсолютно не на чём не основанный. И я с ним внешне справляюсь, а внутренне он присутствует. Мне это не нравится. И как это проживать, когда нет конкретной ситуации и не было её вообще ни разу на этой работе?

А страх есть. Вот не понятно мне. Вообще.

Смотри, чтобы понять, почему страх появляется в определенных ситуациях - надо за собой наблюдать в течение, например, 2-3 недель, Для этого надо понять: где этот страх в теле? Как он проявляется у меня на поведенческом уровне (например, начинаю грызть ногти? вжимаю голову в плечи? скрещиваю руки на груди?) И вот когда в очередной раз отловишь это - остановись и подумай. Что сейчас происходит? Что меня напугало? Какие мысли в голове у меня?
Сначала вот такое фокусированное внимание к себе.

 

[Libero]

Смотри, чтобы понять, почему страх появляется в определенных ситуациях - надо за собой наблюдать в течение, например, 2-3 недель, Для этого надо понять: где этот страх в теле? Как он проявляется у меня на поведенческом уровне (например, начинаю грызть ногти? вжимаю голову в плечи? скрещиваю руки на груди?) И вот когда в очередной раз отловишь это - остановись и подумай. Что сейчас происходит? Что меня напугало? Какие мысли в голове у меня?
Сначала вот такое фокусированное внимание к себе.

Спасибо за ответ, буду наблюдать. В теле знаю где, это вжимаю голову в плечи, шея там появляется зажим и боль в позвоночнике в верхней части где шея. Вот с мыслями сложнее да. Не помню их.

 

[Летинка]

Спасибо за ответ, буду наблюдать. В теле знаю где, это вжимаю голову в плечи, шея там появляется зажим и боль в позвоночнике в верхней части где шея. Вот с мыслями сложнее да. Не помню их.

Это самое сложное, мысли отследить. Но со временем получится!

 

[Летинка]

Вот у меня сегодня красивая цифра на счетчике

 

[Летинка]

Хочу написать подробно про переедание и работу с эмоциями, интересная тема?
Я сама проходила через нарушение пищевого поведения, качели веса и бесконечные диеты, пока не пришла к пониманию, что надо менять не только рацион, но и мышление, работать с эмоциями и чувствами.

 

[vales]

Вот у меня сегодня красивая цифра на счетчике

Поздравляю с забором!
Мощный такой, класс!!!

 

[Libero]

Вот у меня сегодня красивая цифра на счетчике

Очень красивая цифра! Поздравляю от души!

 

[Libero]

Хочу написать подробно про переедание и работу с эмоциями, интересная тема?
Я сама проходила через нарушение пищевого поведения, качели веса и бесконечные диеты, пока не пришла к пониманию, что надо менять не только рацион, но и мышление, работать с эмоциями и чувствами.

Как всегда интересно.

 

[Кедр]

Вот у меня сегодня красивая цифра на счетчике

Правильно, сам себя не похвалишь, никто не похвалит!!)))
Поздравляю!!!

 

[File_o_Fish]

Хочу написать подробно про переедание и работу с эмоциями, интересная тема?
Я сама проходила через нарушение пищевого поведения, качели веса и бесконечные диеты, пока не пришла к пониманию, что надо менять не только рацион, но и мышление, работать с эмоциями и чувствами.

Поздравляю с красивым забором!
Интересно будет почитать.
Я у себя в плане еды чётко понимаю, что иногда случается то же самое, что и с алкоголем - либо хочется себя вкусняшкой утешить, либо наоборот что-то радостное отметить. Ассоциация с алкоголем неприятная и часто помогает удержаться от излишеств, но с другой стороны, надо ли совсем себя лишать физических радостей?

 

[Vиктория]

Вот у меня сегодня красивая цифра на счетчике

Через 11 лет у меня такой же будет
Поздравляю!

 

[Сими]

Вот у меня сегодня красивая цифра на счетчике

Правда красивая!!!

 

[dimkkka]

полезно и ободряюще. спасибо!

 

[kenobi]

Вот у меня сегодня красивая цифра на счетчике

А сегодня ещё красивее. С заборищем!
Благодарю за тему, читаю с удовольствием.

 

[Гликерия]

Летинка, с забором :)