Отчет о проделанной работе

[Платон]

Думал, что только немцы так пишут))

Давай "продвинутые приемы" тоже.

 

[Dreki]

Интересно 😄 Буду ждать продолжения.

 

[Gatling]

Спасибо, камрад Серотонин за неоценимый вклад в борьбу за здоровый образ жизни!

 

[Серотонин]

С коллегой Гатлингом реанимируем скайп-группу SOS (Secular Organizations for Sobriety). Основное отличие SOS от АА и других групп, основанных на 12-шаговой программе - нерелигизная направленность.
Следующее собрание в воскресенье 30 ноября в 15.00. Если есть желание принять участие - пишите в личку. Welcome 😄

Собрание прошло успешно. Следующее собрание состоится в воскресенье, 7 декабря. Желающие принять участие - пишите в личку 😄

 

[Юния]

Да, похвальное начинание Серотонина, особенно для тех, кто не при ВС, а убого светский )

Интересно 😄 Буду ждать продолжения.

Я тоже!

Собрание прошло успешно.

Серотонин, поездка явно пошла тебе на пользу! Молодец! 👍

 

[Серотонин]

SMART Recovery, краткое содержание раздела "Как справляться с приступами тяги" (часть вторая, практические занятия для продвинутых пользователей)

Насколько я понимаю, приемы, описанные ниже - это что-то вроде прививок, которые позволяют выработать иммунитет к рискованным ситуациям. Противопоказано людям с ослабленным иммунитетом (в нашем случае на небольших сроках трезвости). Потребуется как минимум один надежный абстинент (лучше группа) и костюм медсестры для ролевых игр 😄

Продвинутые приемы.

В начале лучше избегать провоцирующих ситуаций, однако в долгосрочной перспективе это не работает. Рано или поздно кто-нибудь обязательно предложит выпить. Возьмите с собой надежного абстинента и поместите себя в рискованную ситуацию (например, можно пойти в ресторан):

• используйте любые базовые приемы, которые помогают справиться с тягой
• представьте, что кто-то предлагает вам выпить или издевается, потому что вы не пьете. Представьте, как вы уверенно отказываетесь
• представьте, что кто-то, кто имеет на вас большое влияние, уговаривает вас выпить

После того, как появились навыки, необходимые, чтобы справляться с приступами тяги, может быть полезно встретиться с тягой на ваших условиях, вместо того, чтобы ждать ее появления. Чтобы вызвать тягу:

• вспомните ситуацию, в которой испытывали сильное желание выпить
• позвольте себе испытать тягу и представьте, что поддаетесь ей. Дайте ей уйти.
• представьте ту же ситуацию снова, но в этот раз не поддавайтесь тяге
• повторите для всех ситуаций, для которых это необходимо
• используя ту же технику, представьте ситуации, которые могут случиться в будущем

Ролевые игры. Проиграйте на собраниях (существуют группы SMART, похоже веселое место 😄) рискованные ситуации, когда один из участников играет роль человека, провоцирующего выпить, а вы играете самого себя. Поменяйтесь ролями. Послушайте, что скажут зрители.

Если нужно пойти на вечеринку:

• обсудите это с надежным абстинентом
• проведите ролевую игру на группе или в одиночку. Проиграйте или представьте себе в деталях все мероприятие. Приготовьтесь к вопросам. Представьте себе, как пьете что-то безалкогольное. Проигрывайте ситуацию, пока все действия не станут естественными.
• если вечеринку устраивает ваш друг, заранее скажите ему, что не пьете
• возьмите с собой кого-то, кто не пьет и знает о вашей проблеме
• поешьте перед вечеринкой
• придите попозже, уйдите пораньше. Продумайте план побега 😄
• немедленно по прибытии, возьмите стакан с чем-нибудь безалкогольным, чтобы не выделяться
• помните, что всем на самом деле плевать, пьете вы или нет. Вряд ли кто-то будет следить за вами

Если кто-то очень хочет с вами выпить:

• посмотрите человеку в глаза
• отвечайте уверенно
• не чувствуйте себя виноватым, не пить - ваше право
• после того, как откажетесь, смените тему, достаточно сказать "нет" один раз

В следующей серии - инструменты DEADS и DISARM.

 

[Серотонин]

SMART Recovery, краткое содержание раздела "Как справляться с приступами тяги" (часть третья, The Walking Dead: мнемотехника - все приемы в одном флаконе).

DEADS - простой способ запомнить приемы противодействия тяге (для англоговорящих камрадов). Тяга может затуманить мозг, акроним DEADS поможет вернуть ясность мысли.

D = Deny / Delay (отказаться / отложить, не поддаваться тяге) - Напомните себе, что тяга уйдет. Не поддавайтесь ей.
E = Escape the trigger (выйти из ситуации) - Если вы знаете, чем вызвана тяга, немедленно бегите.
A = Avoid the trigger (избежать рискованной ситуации) - Если вы знаете, что можете оказаться в рискованной ситуации, подумайте, как ее избежать.
A = Attack the urge (атаковать тягу) - Проанализируйте иррациональные убеждения, навязчивые мысли или сделайте ABC (подробнее - в следующем сезоне 😄 ). Расслабьтесь или помедитируйте.
A = Accept the urge (принять тягу) - Скажите себе, что тяга скоро уйдет, и, если вы не поддадитесь ей, следующие приступы будут слабее и реже. Оседлайте волну - почувствуйте, как тяга нарастает, а потом ослабевает, фиксируйте свои чувства и мысли. Не усугубляйте проблему, делая вид, что тяги не существует.
D = Distract yourself (отвлечься) - Сделайте что-нибудь - выйдите прогуляться, почитайте или включите телевизор. Если переключить внимание на что-то другое, оно не будет сфокусировано на тяге.
S = Substitute for addictive thinking (заместить зависимое мышление) - Используйте здоровые мысли, чтобы вытеснить тягу:

• замените иррациональное убеждение (irrational belief), например, "Тяга невыносима", на разумное "Тяга - это хреново, но она, в конце концов, уйдет".
• вместо того, чтобы чувствовать себя подавленным и одиноким, сходите в тренажерный зал или напишите сообщение на форуме 😄

Определите и запишите конкретные приемы и действия для каждого пункта, чтобы точно знать что делать, когда возникнет необходимость.

 

[Серотонин]

Есть большое желание запустить русскоязычную онлайн-группу SMART Recovery. У них есть онлайн-тренинги для фасилитаторов собраний (на английском) и методичка по проведению митингов (тоже на английском). Если это кому-то интересно, пишите в личку.

Анонс: в финале первого сезона - инструмент DISARM и основы когнитивно-поведенческой терапии для алкоголиков. В следующем сезоне - приквел, отращивание мотивации 😄

 

[Андреас]

От большого ума... да и от небольшого тоже все беды, получается по-твоему? Что ж делать? Можно деградировать, бухая. Убить мозг (если, конечно, тело раньше не подохнет).
Как стать животным, вот в чем вопрос. 😄 Ты же уже родился не обезьяной. Первородный грех и прочие эдемовы яблоки.

Беды не от размеров ума.
Если говорить глобально - они вообще от его наличия.
Деструктивное влияние оказывает неумение, точнее даже отсутствие понятия "управление разумом".
В свою очередь действие механизмов разума, т.е. действие самого разума основано на микрохимии действующей на 99% в мозгу.

Все очень просто с счастьем - чем глупее человек, тем проще ему быть счастливым. Увы, это так. А почему?
Потому, что умный мозг, но при этом неуправляемый - это деструктивный механизм, направленный на самоуничтожение, потому, что стараясь сэкономить энергию, что особо актуально для работающего на полную мозга (называется это -лень) мозг ищет пути быстрого решения проблем. А какие мы с вами знаем пути...ага...
Почему среди алкоголиков столько умных и "больших" людей?

вот и получается - научившись управлять мозгом, понимать базовые его необходимости, не навешивая целей, смыслов, всяких ненужных психологий - это и значит быть счастливым.

Тут либо духовные практики, успокаивающие ум... Но они опять же имеют целью не "получать удовольствие от еды, от создания комфорта, от размножения". Эти удовольствия как раз ведут к страданиям. "Желание порождает страдание". Цель же духовных практик - избавление от страдания.

Это лишь способы управления мозгом. Причем намного более сложные и затратные в плане обучения - нежели приобретение минимальных познаний по нейробиологии.

В любом случае, ценное зерно в том, что надо успокоить ум. Но не деградацией до животных наслаждений, а чем-то другим.

вы путаете животное наслаждение и базовые потребности вашего мозга и тела.

 

[Hangman]

Анонс: в финале первого сезона - инструмент DISARM и основы когнитивно-поведенческой терапии для алкоголиков. В следующем сезоне - приквел, отращивание мотивации 😄

Серотонин-Мушчина (сказал-сделал)!!!!! 👍

 

[Серотонин]

SMART Recovery, краткое содержание раздела "Как справляться с приступами тяги" (часть четвертая, в которой мы обезвреживаем тягу и сталкиваемся с дискомфортом)

DISARM - обезвреживаем тягу

Справиться с тягой может быть легче, если придумать ей имя, как будто это отдельное от вас существо. Дайте вашей тяге имя, которое ей подходит, например, "Плакса", "Нытик" или просто "Враг". Это поможет быстрее распознать ее голос. Как только тяга появится, обратитесь к ней по имени и решительно пошлите нах. Скажите, что ей здесь не рады, издевайтесь и стебитесь над ней 😄 Представьте, как тяга уменьшается в размерах, слабеет и наконец исчезает.

Во-первых, персонификация тяги напоминает, что вы - это не ваша зависимость. Во-вторых, помогает четко определить то, что раньше ощущалось как нечто смутное и бесформенное.

Мощная метафора для тяги - назойливый продавец, который пытается впарить свой дерьмовый товар 😄 Мою личную тягу зовут Слабак 😄

Что такое дискомфорт

Любой дискомфорт, физический или эмоциональный, может вызвать тягу. Эмоциональный дискомфорт вызывается нашим отношением (belief) к тому или иному событию и, в свою очередь, приводит к зависимому поведению (это ключевой момент в концепции зависимости, подробнее - в следующих эпизодах).

Ваши представления (beliefs) могут быть основным источником дискомфорта. На каком-то уровне вы даже можете верить, что вы не в состоянии переносить дискомфорт или не обязаны терпеть его. Отказ от алкоголя может быть трудным делом, если вы не готовы принять легкий или кратковременный дискомфорт как неотъемлемую часть жизни. Если в течении многих лет спасаться от дискомфорта с помощью алкоголя, это входит в привычку. Вспомните, что когда-то вы обходились без этого - сейчас самое время снова научиться переносить дискомфорт без алкоголя.

Иногда все идет не так, как хочется. Дискомфорт может быть полезным ощущением, которое подсказывает нам, что что-то пошло не так и нужно изменить ситуацию или свое отношение к ней. Дискомфорт - это не всегда плохо, это часть человеческого существования.

К чему надо быть готовым:

• физическая боль. Дискомфорт может быть вызван не только самой болью, но и убеждением, что ее не должно быть
• синдром отмены. Например, в первые недели вы можете испытывать отчаяние или депрессию
• тревога. Многие люди испытывают тревогу после отказа от алкоголя. Некоторые более склонны к тревоге, чем другие, но тревога естественное чувство для любого человека. Тревога и эмоциональный дискомфорт подпитываются нереалистичными убеждениями, например, что мир должен быть безопасным местом или что мы должны держать все под контролем 😄
• депрессия. В большинстве случаев, уныние и подавленное состояние - результат требований, которые мы предъявляем к себе, к другим людям и к миру в целом. Если вы убеждены, что для счастья необходимо быть любимым или добиться успеха, скорее всего большую часть времени вы будет чувствовать себя несчастным.
• разочарование и гнев. Если вы видите, что сделали что-то не то или не так или кто-то обошелся с вами несправедливо, вероятно, вы испытываете некоторый дискомфорт. Попытки подтвердить самооценку могут вызвать негативные эмоции, так как вы можете верить, что у вас все должно получаться с первого раза. Предъявление требований к другим неизбежно приводит к разочарованию, когда люди поступают не так, как вам хочется.

Анонc: в последней серии первого сезона - когнитивно-поведенческая терапия для алкоголиков 😄

 

[Серотонин]

Похоже, что неумение справляться с дискомфортом - это основная причина моих срывов в последние годы. Что-то напрягает, иногда знаешь что именно, иногда даже не осознаешь, терпишь неделю, месяц, три месяца, потом самоконтроль истощается и пожалуйста, добро пожаловать в запой.

В этом году главная моя ошибка, видимо, состояла в том, что я решил устранить все внешние источники дискомфорта (поменять работу, город и прочее). Только не учел, что какие-то вещи все равно будут находиться вне зоны контроля и мириться с ними я оказался не готов. Результат очевиден.

 

[Рено]

поменять работу

Похоже, ты и профессию уже поменял на бульдозериста: ровняешь площадку по-новой нагло и уверенно ;)
Молоток! 👍

Как и в чём для тебя различается тяга до запоя и после?
Можно ли сказать, что настоящая тяга проявляет себя только непосредственно перед запоем и ты просто ещё не умеешь её оседлать? Или с тягой ты уже справляешься легко и непринуждённо, но в определённый момент компьютер зависает, не откликается на нажатия клавиш, клики мыши и есть только одна кнопка reset?

С чем ты не смог смириться из того, что осталось вне зоны контроля?

 

[Серотонин]

С чем ты не смог смириться из того, что осталось вне зоны контроля?

Конкретно в этот раз одиночество сгрызло. Я думаю, это не принципиально. Всегда в жизни есть какие-то вещи, которые напрягают - на работе заставляют работать (или наоборот делать нечего), нету девушки, девушка есть, но не та, зима наступила и стало холодно и темно.. Вопрос в том, как на это реагировать.

Как и в чём для тебя различается тяга до запоя и после?
Можно ли сказать, что настоящая тяга проявляет себя только непосредственно перед запоем и ты просто ещё не умеешь её оседлать? Или с тягой ты уже справляешься легко и непринуждённо, но в определённый момент компьютер зависает, не откликается на нажатия клавиш, клики мыши и есть только одна кнопка reset?

Я уже как-то писал, что для меня запои - это, в основном, способ выключить реальность. Так что кнопка reset, скорее даже power off. Остается только научиться воспринимать жизнь такой, как есть.

 

[Рено]

Я уже как-то писал, что для меня запои - это, в основном, способ выключить реальность. Так что кнопка reset, скорее даже power off. Остается только научиться воспринимать жизнь такой, как есть.

"Жизнь такова, какова она есть. И больше - никакова!"©
Между жизнью и её образом (как источником нашего поведения) в любом случае сидит какая-то моделька, которую мы в силах пластилинить. И это не обязательно зеркало. ABC, насколько я понимаю, как раз об этом?

Почему твой power off - это водка, а не, скажем, лсд с депревационной камерой или "паломничество в страну востока"? ;)

 

[Серотонин]

"Жизнь такова, какова она есть. И больше - никакова!"©
Между жизнью и её образом (как источником нашего поведения) в любом случае сидит какая-то моделька, которую мы в силах пластилинить. И это не обязательно зеркало. ABC, насколько я понимаю, как раз об этом?

Абсолютно правильно понимаешь

Почему твой power off - это водка, а не, скажем, лсд с депревационной камерой или "паломничество в страну востока"? ;)

Так исторически сложилось. Попробовал, и оказалось, что водка отлично помогает избавиться от внутреннего дискомфорта. Это уже потом выяснилось, что попутно избавляешься от многого другого. "Страны востока", кстати, тоже отлично работают, но, скажем, в подавленном состоянии, зайти в бар по дороге домой проще, чем согласовать отпуск, спланировать маршрут и забронировать отели и перелеты. В SMART Recovery это называется PIG (problem of immediate gratification) - проблема немедленного вознаграждения. С ней мы столкнемся в первом эпизоде следующего сезона 😄

 

[Hangman]

В SMART Recovery это называется PIG (problem of immediate gratification) - проблема немедленного вознаграждения. С ней мы столкнемся в первом эпизоде следующего сезона 😄

Просим-просим!!!

 

[Рено]

PIG (problem of immediate gratification) - проблема немедленного вознаграждения

Тут как раз всё должно быть просто: Куклачев рулит ;)

 

[Серотонин]

SMART Recovery, краткое содержание раздела "Как справляться с приступами тяги" (первый сезон полностью)

Список эпизодов:
[post=1255681642]Часть первая. Базовые приемы[/post]
[post=1255688586]Часть вторая. Продвинутые приемы[/post]
[post=1255688718]Часть третья. Инструмент DEADS: мнемотехника[/post]
[post=1255693412]Часть четвертая. Инструмент DISARM: обезвреживаем тягу[/post]

Часть пятая, в которой мы вспоминаем алфавит

Инструмент ABC помогает выявить негативные мысли и эмоции, которые вызывают дискомфорт. Основная идея состоит в том, что дискомфорт (и желание избавиться от него с помощью алкоголя) возникает не из-за самой неприятной ситуации (A), а из-за отношения к ней (B):

A - Aктивирующее событие (activating event): неприятная ситуация, например, начальник при всех накричал на вас. В результате, вы испытываете "нездоровые" эмоции. Нездоровое в этих эмоциях то, что они приводят к саморазрушительному поведению. А запускает B.

B - Отношение к событию (beliefs about the event): вы придерживаетесь иррациональных убеждений и не готовы мириться с дискомфортом - "Он не должен был кричать на меня! Какое он имел право? Это нечестно!"

C- Последствия (consequences of your beliefs): отношение к ситуации усиливает дискомфорт, который, в свою очередь, вызывает желание выпить, чтобы облегчить невыносимые страдания 😄 Эти эмоции и поведение - последствия B: "Я так зол на этого мудака! Мне надо выпить, чтобы успокоится". Иногда может быть проще начать анализ с последствий (я напился), чтобы понять, какая ситуация и какие убеждения к этому привели.

Связь между B и С: что сильнее влияет на эмоциональное состояние и желание выпить - само событие или отношение к нему? Если вы выбираете В - бинго, приз в студию! В этом суть рационально-эмоционально-поведенческой терапии (Rational Emotive Behavioral Therapy- REBT). Не всегда можно изменить ситуацию, но всегда можно изменить отношение к ней. Если изменить отношение, изменятся и эмоции и действия.

D - Поставьте ваше отношение под сомнение (dispute your beliefs): выявите свои иррациональные убеждения и требования и поставьте их под сомнение - "Кто сказал, что он не должен был кричать на меня? Он на всех кричит. Кто сказал, что жизнь должна быть справедливой?"

E - Новое, разумное отношение (effective new belief): иррациональные убеждения можно заменить разумными мыслями. Подумайте, чем можно заменить бессмысленные требования. Также подумайте о том, что даже если вы не получили того, чего хотели, это не убьет вас, а значит, с этим вполне можно справиться - "Мне не нравится, когда на меня кричат, но он кричит на всех. Этот мудак не стоит того, чтобы из-за него пить!"

Как только вы поймете, что новое и разумное отношение является более правильным, дискомфорт уменьшится и тяга уйдет.

Внеклассное чтение

Дедушка Эллис придумал рационально-эмоционально-поведенческую терапию и модель ABC, чтобы помочь клиентам с саморазрушительным поведением. Позже появились другие подходы, основанные на его методе. Когнитивная терапия (Cognitive Therapy - СТ) Аарона Бека сфокусирована на выявлениии искаженный мышления, разрушительных автоматических мыслей, типа "Я - полный неудачник" и лежащих под ними убеждений. Диалектическая поведенческая терапия (Dialectical Behavior Therapy - DBТ) Марши Лайнен предполагает обучение приемам, позволяющим улучшить осознанность, стрессоустойчивость и навыки общения. Возможно, об этом будет следующий проект - что-то вроде Beyond the SMART Recovery: инструменты CBT и DBT на каждый день 😄

Анонс: во втором сезоне - построение мотивации 😄

Отдельное спасибо Рено за отличную иллюстрацию!

 

[Доныч]

Я смотрю серьезно ты за предмет взялся. Молодец, на самом деле.

Я так понимаю, ты переводишь эту книгу самостоятельно? Или выжимки из нее делаешь?

Неужели на русском языке до сих пор нет? Смарт - достаточно старая уже методика.