Психология трезвости

[Летинка]

Представляю сколько народу найдет у себя сейчас страшную депрессию

Если найдут - значит, надо обратить внимание

 

[Lucky_1u]

Представляю сколько народу найдет у себя сейчас страшную депрессию

А упражнение с ложками оно всем полезно наслаждаться мелочами осознанно это ж прекрасно и всегда вовремя .

 

[Летинка]

А упражнение с ложками оно всем полезно наслаждаться мелочами осознанно это ж прекрасно и всегда вовремя .

Да! Я их за это и люблю - что они вводят заботу о себе в ранг привычек, и это само по себе и профилактика депрессии, и выход из нее (если она таки случилась).

 

[Lucky_1u]

Да! Я их за это и люблю - что они вводят заботу о себе в ранг привычек, и это само по себе и профилактика депрессии, и выход из нее (если она таки случилась).

А ещё мне кажется, что мы удовольствие от жизни будто получаем не прочувствовав. Как едим на бегу, не удовлетворяя рецепторы. Отсюда возникает ложное впечатление о том, что и вовсе не радуемся ничему.

 

[Летинка]

А ещё мне кажется, что мы удовольствие от жизни будто получаем не прочувствовав. Как едим на бегу, не удовлетворяя рецепторы. Отсюда возникает ложное впечатление о том, что и вовсе не радуемся ничему.

Зато когда мы их лишаемся - сразу чувствуем негативную реакцию психики, нехватку всяческих "гормонов счастья". В этом основная беда и выгорания, и депрессии - сил остается мало, и мы вычеркиваем все "лишние" и "неважные" дела типа спорта или общения с друзьями, а именно они, возможно, и держали нас на плаву.

 

[sv_sv]

В детском возрасте легко понять что тебя радует, тоесть выделить эти самые ложки. Например торт, мячик, игра в приставку, выход в парк на аттракционы. А вот в зрелом возрасте с этим проблема. Во всяком случае у меня. Я хз что может меня сильно порадовать, у меня все есть в разумных пределах. Все о чем я мечтал в детстве - я получил. Как найти то, что тебя может радовать сейчас?

 

[Летинка]

В детском возрасте легко понять что тебя радует, тоесть выделить эти самые ложки. Например торт, мячик, игра в приставку, выход в парк на аттракционы. А вот в зрелом возрасте с этим проблема. Во всяком случае у меня. Я хз что может меня сильно порадовать, у меня все есть в разумных пределах. Все о чем я мечтал в детстве - я получил. Как найти то, что тебя может радовать сейчас?

О, это ты интересную тему поднял. Прям очень важный момент!

Мы же много лет использовали для получения радости только алкоголь. Потом он радости уже не приносил, только снятие абстиненции, но остаточные воспоминания, что алкоголь дает нам кайф, держало и не давало шанс другим видам удовольствий. Хотя у приматов детское поведение в плане радости от игр и веселья может продолжаться до старости, если они живут в сытости и безопасности. Так что можно кайфовать от простых вещей так же, что в детстве. Но придется учиться этому заново. Сейчас свои способы напишу.

Во-первых, вспомнить, что приносило радость раньше. Не прям в детстве, в течение жизни. Когда мы уже в преддепрессивном состоянии (типичное, к сожалению, для многих завязавших) начинает казаться, что это все бессмысленно. Но надо вспоминать и пробовать вводить в свою жизнь былые радости - авось, откликнется. 2 моих очень ресурсных занятия - неторопливое утро перед рабочим днем за кофе в одиночестве и с музыкой (хотя бы 20 минут) и идти куда-то пешком с плеером - очень хорошо работают до сих пор. Хотя пока пила, конечно, не до них было. Какое там удовольствие от утра А вот после нескольких лет, как бросила пить, я и от машины отказалась. Пешком хожу, и организую свою жизнь так, чтобы ходить по приятным местам.

Во-вторых, можно пользоваться чужими списками - что-то брать у других, и это время от времени срабатывает. Я в сториз в инсте просила написать, от каких простых вещей люди получают радость, ответы меня натолкнули на некоторые идеи. Надо будет повторить.

В-третьих, предлагаю просто экспериментировать. Если не пробовать новое, то ничего и не будет.

Ну и насчет "все, что хотел в детстве - получил", мне все-таки кажется, что те же аттракционы или игры в мячик во взрослой жизни как раз зачастую менее доступны из-за нашей занятости или "я же не маленький". Некогда, да и напарников нет. Я вот раньше брала у подруги сына, чтобы сходить в зоопарк - типа все ради ребенка, и переехав в Питер, такая думаю - эх, не с кем в зоопарк ходить, как же я без зоопарка. Потом такая - камон, а мне-то кто мешает? Хожу одна и смотрю только на обезьянок теперь. Потому что они меня радуют, а другние звери - не особо. Решила, что могу себе позволить и детские радости, и смотреть только на тех, на кого хочется, без "заплатила, надо весь зоопарк обойти, так положено".

 

[Lucky_1u]

О, это ты интересную тему поднял. Прям очень важный момент!

Мы же много лет использовали для получения радости только алкоголь. Потом он радости уже не приносил, только снятие абстиненции, но остаточные воспоминания, что алкоголь дает нам кайф, держало и не давало шанс другим видам удовольствий. Хотя у приматов детское поведение в плане радости от игр и веселья может продолжаться до старости, если они живут в сытости и безопасности. Так что можно кайфовать от простых вещей так же, что в детстве. Но придется учиться этому заново. Сейчас свои способы напишу.

Во-первых, вспомнить, что приносило радость раньше. Не прям в детстве, в течение жизни. Когда мы уже в преддепрессивном состоянии (типичное, к сожалению, для многих завязавших) начинает казаться, что это все бессмысленно. Но надо вспоминать и пробовать вводить в свою жизнь былые радости - авось, откликнется. 2 моих очень ресурсных занятия - неторопливое утро перед рабочим днем за кофе в одиночестве и с музыкой (хотя бы 20 минут) и идти куда-то пешком с плеером - очень хорошо работают до сих пор. Хотя пока пила, конечно, не до них было. Какое там удовольствие от утра А вот после нескольких лет, как бросила пить, я и от машины отказалась. Пешком хожу, и организую свою жизнь так, чтобы ходить по приятным местам.

Во-вторых, можно пользоваться чужими списками - что-то брать у других, и это время от времени срабатывает. Я в сториз в инсте просила написать, от каких простых вещей люди получают радость, ответы меня натолкнули на некоторые идеи. Надо будет повторить.

В-третьих, предлагаю просто экспериментировать. Если не пробовать новое, то ничего и не будет.

Ну и насчет "все, что хотел в детстве - получил", мне все-таки кажется, что те же аттракционы или игры в мячик во взрослой жизни как раз зачастую менее доступны из-за нашей занятости или "я же не маленький". Некогда, да и напарников нет. Я вот раньше брала у подруги сына, чтобы сходить в зоопарк - типа все ради ребенка, и переехав в Питер, такая думаю - эх, не с кем в зоопарк ходить, как же я без зоопарка. Потом такая - камон, а мне-то кто мешает? Хожу одна и смотрю только на обезьянок теперь. Потому что они меня радуют, а другние звери - не особо. Решила, что могу себе позволить и детские радости, и смотреть только на тех, на кого хочется, без "заплатила, надо весь зоопарк обойти, так положено".

Это прекрасная идея со списками того что радует других людей. Мне кажется этот вопрос достоин отдельной темы. Например, мне захотелось провести утро в твоём Летинка стиле))

 

[Летинка]

Мене эта тема очень полезна, а то тут умничаю, а сама в работе забываю о ложках.
И вот, решила, что слова не должны с делом расходиться. Сейчас был перерыв между клиентами, вообще сегодня рабочий день с 10 до 22, с перерывами. И я подумала, как мне 30 минут отдохнуть (с 12 у меня были онлайн-созвоны, и я пришла домой работать). И на 20 минут легла в прохладную ванну с английской солью и маской на лице. Так хорошо стало! Вот прям как бездельница из фильмов про праздную жизнь - днем! ванна! Всего делов-то на 20 минут, а силы как будто утроились.

 

[Летинка]

Сегодня расскажу про профессиональное выгорание в период пандемии.

Что такое выгорание? Кристина Маслак пишет - «это реакция работника на хронические стрессоры на работе» и выделяет три элемента:

- Эмоциональное истощение. Работа не радует, ощущается упадок сил и мотивации.
- Деперсонализация. Отношения ухудшаются, коллеги раздражают, снижается эмпатия и возрастает цинизм.
- Редукция профессионализма. Снижается профессиональная самооценка, человек начинает сомневаться в себе как в специалисте.

Традиционно наиболее подверженными выгоранию считаются люди, чья работа связана с взаимодействием с другими людьми, причем наиболее сложные в этом смысле профессии - это те, где часто бывают конфликтные ситуации, либо те, где нужно работать с пожилыми больными людьми, это все очень ресурсо-затратно.

Но если говорить о моих клиентах - там много ИТ-специалистов (руководители стартапов, разрабы всех мастей, продакты, проджекты, тестировщики) - казалось бы, они-то тут при чем? Кроме того, я еще пишу диссер и преподаю в ВШЭ - и вижу, что несмотря на то, что это лучший, на мой взгляд, ВУЗ России по многим параметрам, вижу там какое-то дикое количество выгоревших сотрудников и студентов. Это как бы наводит на мысль, что дело не только в интенсивном общении с людьми, но и в когнитивных перегрузках, и в особенностях бизнес-процессов в компаниях, некоторые из которых приводят к выгоранию.

В общем, в зоне риска все профессии сегодня. И особенно это ярко проявилось в пандемию. Я ниже напишу свои рекомендации про работу из дома, а пока расскажу, как проявляется выгорание.

1) Сначала снижается фон настроения. Если раньше работа вас радовала - сейчас вы равнодушны. Потом равнодушие сменяется апатией и тоской. Потом мысль о работе становится просто невыносимой. Отпуск не помогает - если вы просто устали от работы, то достаточно отдохнуть хорошенько, но если это выгорание - то это не помогает.
2) Начинают раздражать люди, с которыми вы связаны рабочими отношениями. Коллеги/клиенты/поставщики (подставьте свое) бесят, врачам не жаль пациентов, учителя начинают ненавидеть детей. Происходит дегуманизация - при сильном выгорании они для вас раздражающие объекты, а не живые люди.
3) Вам начинает казаться, что вы не справляетесь со своими обязанностями. Профессиональная самооценка падает. Комплекс самозванца поднимает голову и разрастается.

Если видите у себя что-то похожее. возможно, это оно. Вот тест - можете проверить уровень выгорания. Как из него выходить - расскажу во вторник.

 

[Летинка]

А сейчас мои рекомендации по профилактике и преодолению выгорания тем, кто работает из дома:

1) Четко разграничить рабочее и нерабочее время. После часа Х - не заглядывать в рабочие чаты, не реагировать на почту, отключить оповещения, если они вас нервируют. Есть такие ситуации, где это сложно или даже нереально - но я видела гораздо чаще, что это просто дурная привычка. От которой можно попытаться отучить и своего руководителя, и клиентов, кстати.

2) Четко разграничить рабочее пространство и зону отдыха. Если у вас нет отдельного кабинета, то выделить зону, которая только для работы, в других местах не работать. Если вы это работаете за обеденным столом - все равно нужно как-то символически обозначать переход к работе. Например, одна моя клиентка убирала скатерть, и ставила стул с другой стороны, с которой она никогда не сидит, когда ест или пьет кофе. Можно переодеваться в одежду для работы. Вообще, приводить себя с утра в прядок, даже если вас никто не увидит - повышает мотивацию и настраивает на рабочий процесс.

3) Соблюдать рамки режима дня. Нужно ввести ритуалы для начала и окончания работы. У меня это планирование и подведение итогов. Этот ритаул должен быть приятным! Поэтому у меня на планировании вкусный кофе в любимой кружке и красивые стикеры, на которых я пишу задачки на день и вешаю на дверь, которую я переделала в доску для трекинга задач. Если видели у айтишников такие доски - To Do/In progress/Done - то представляете, как это выглядит. Это поднимает мотивацию и задает структуру работы. В конце рабочего дня я вижу, что все мои задачки перенесены в Done (сделано) и чувствую прилив дофамина. Очищаю доску - это и есть завершающий ритуал. Если интересно про трекинг задач и организацию работы - могу подробнее рассказать, я в этом довольно сильна - считаю, что очень успешно перенесла в личное планирование принципы организации бизнес-процессов из ИТ-практик и когнитивной психологии. Эта штука полезна и для домашних дел, домохозяйкам и пенсионерам тоже пригодится, я считаю. У меня есть и бытовая доска.

4) Поддерживать физическую активность. Для многих людей единственным видом физактивности был проезд до работы и обратно. И передвижения на работе между этажами. Если вы не занимаетесь спортом, то хотя бы делать легкую зарядку и, например, прогуливаться утром (можно за вкусной булочкой к завтраку - если не нравятся бесцельные прогулки).

5) Использовать возможности дома для "подзарядки" ресурсов - душ среди рабочего дня, постоять в планке или поприседать, прогуляться минут 20-30. У меня часы напоминают о том, что я час сижу без движения - я каждый раз при этом встаю, делаю наклоны, делаю "провисания" в дверном проеме (очень полезная штука, руками берешься за откосы в дверном проеме и "виснешь" (вот тут описано, например) - всего 30 секунд, но если делать регулярно - будет отличный результат, и голова не будет болеть (зажимы уходят).

6) договориться с близкими о приватности. О том, что вам нужно время в одиночестве. Мы именно в пандемию с мужем ввели правило - если дверь в комнату закрыта - не беспокоить. Если что-то хочется от меня - пиши в мессенджер. Закрытая дверь - значит, я недоступна. Подруга в однокомнатной квартире с ребенком использовала красную косынку. Если на маме красная косынка - она работает, даже если просто сидит (думает, значит!). Не сразу, но привыкли. Однажды забыла снять и удивлялась, что с ней никто не разговаривает (она сама не начинает обычно разговор).

7) помнить о важности социальных контактов. "Обезьянки успокаиваются об других обезьянок". Когда шимпанзе расстроен(а) - бежит к товарищу и обнимается с ним. Мы устроены так же. Мы заменили груминг (основной вид социальных коммуникаций у приматов - чистка шерсти друг другу) социальным грумингом или социальными поглаживаниями. Без социальных взаимодействий растет фоновая тревога. Подумайте, как компенсировать отсутствие контактов по работе. Нам нужны живые люди, каждому в разном объеме, понятное дело, но нужны почти всем.

 

[Летинка]

А еще вот что. Мне сегодня снился опять сон, где я употребляю алкоголь. 11 лет, ребята, прошло - а мне это снится. Вот ведь говно какое Анализирую - раньше, когда я постоянно сидела на диетах, мне такие сны снились, когда я переедала (тут понятна аналогия, которую мозг проводит - "сорваться в зажор" - "сорваться в запой"), но сейчас я на интуитивном питании, избавилась от диетического мышления и это первый такой сон не вследствие "неправильной" еды. Анализирую, что это было.

 

[Летинка]

И да, эти сны неприятные. Очень тяжелые, муторные сны, где я думаю - как же так, я что, опять пью? И не могу вспомнить, когда снова начала, но понимаю во сне, что время от времени выпиваю. Каждый раз примерно такой сюжет.

 

[ЖдуВесну]

Привет. Почитала твой рассказ про 11 лет трезвости. Спасибо тебе за него!
Ты знаешь... это так важно и нужно - видеть людей, у которых получилось уйти от этой поганой зависимости. Это настолько помогает и поддерживает принятое решение жить трезво!!

 

[Меломан]

Подписался на Вас и буду внимательно читать. Примите мои запоздалые поздравления 11 огромная дата. И разрешите сразу вопрос, у меня есть желание давнее ,хоть не много углубится в тематику обще психологии. С чего начать? Мне посоветовали Маклакова. Уместен ли он для новичка?

 

[Летинка]

Привет. Почитала твой рассказ про 11 лет трезвости. Спасибо тебе за него!
Ты знаешь... это так важно и нужно - видеть людей, у которых получилось уйти от этой поганой зависимости. Это настолько помогает и поддерживает принятое решение жить трезво!!

Да, знаешь, я именно с этой мыслью создавала лет 10 назад тему "Трезвые женщины на форуме". Потому что срывы гремят на весь форум, а вот про тех, кто не пьет и не слышно особо, люди просто перестают заходить. Мне хотелось сделать нас видимыми, чтобы те, кто в начале пути, видел, что алкоголизм - не приговор к вечным срывам, и можно жить без алкоголя.

Подписался на Вас и буду внимательно читать. Примите мои запоздалые поздравления 11 огромная дата. И разрешите сразу вопрос, у меня есть желание давнее ,хоть не много углубится в тематику обще психологии. С чего начать? Мне посоветовали Маклакова. Уместен ли он для новичка?

Книжка хорошая в целом, но к сожалению, российские учебники написаны очень запутанным и сложным языком, редко бывают яркие образы, примеры, которые помогают читателю.

 

[АгатаКристи]

Поздравляю! вы огромная молодец!!! буду читать вас!

 

[Летинка]

Поздравляю! вы огромная молодец!!! буду читать вас!

Спасибо! Со мной можно "на ты"

 

[Меломан]

Да, знаешь, я именно с этой мыслью создавала лет 10 назад тему "Трезвые женщины на форуме". Потому что срывы гремят на весь форум, а вот про тех, кто не пьет и не слышно особо, люди просто перестают заходить. Мне хотелось сделать нас видимыми, чтобы те, кто в начале пути, видел, что алкоголизм - не приговор к вечным срывам, и можно жить без алкоголя.


Книжка хорошая в целом, но к сожалению, российские учебники написаны очень запутанным и сложным языком, редко бывают яркие образы, примеры, которые помогают читателю.

А что вы могли бы посоветовать для начала? я думаю фрейд он тоже не из легких.

 

[Летинка]

А что вы могли бы посоветовать для начала? я думаю фрейд он тоже не из легких.

Фрейд, кстати, довольно легко читается, но он безнадежно устарел.
А что бы вы хотели - получить базовое какое-то представление о психологии или разобраться в современных подходах? Какая цель? Мне будет проще что-от рекомендовать, если пойму, что хотите в результате получить