Психология трезвости

[Сими]

Привет! Немножко влезу со своим опытом. У меня дневник чувств был в виде небольшого блокнотика и я всегда носила его с собой. Записывала сразу, как что-то эмоционально важное случалось. И кстати, если это было негативное, то запись на бумагу помогла гораздо быстрее успокоиться и оценить трезво ситуацию.

Привет! Можно тоже влезу, как альтернатива, вечером...

11-й шаг. Вечерняя часть

"Когда мы ложимся спать, мы конструктивно оцениваем прожитый день"

Как я прожила сегодняшний день :

1. Была ли я в течение дня наполненной злобой?
2. Была ли я в течение дня эгоистичной?
3. Была ли я в течение дня нечестной?
4. Испытывала ли я в течение дня страх?
5. Должна ли я извиниться перед кем-то?
6. Я что-то затаила про себя?
7. Есть что-то, что следует обсудить с кем-либо?
8. Проявляла ли я в течение дня любовь и доброту ко всем окружающим?
9. Что я могла бы сделать лучше?
10. Думаю ли я в течение дня в основном только о себе?
11. Думала ли о том, что я могу сделать для других, о моем вкладе в общее течение жизни?

Не нужно только поддаваться беспокойству, угрызениям совести или мрачным размышлениям.

 

[мелл]

Сегодня у меня 11 лет трезвости. Как обычно, я подвожу итоги - каждый год я вижу, как трезвость меняет меня и мою жизнь. И перечитывая старые темы, вижу интересные трансформации. Сначала больше всего меня радовали перемены внешние, я активно развивалась профессионально, меняла машины и квартиры, переезжала в другой город, развелась и снова вышла замуж. После стольких лет пьянства, когда ничего не хотелось и ни на что толком сил не было - это было так круто и неизменно радовало. Я чувствовала, что живу на полную катушку и дышу полной грудью.

А потом случился кризис середины жизни, тот самый, экзистенциальный. Когда всего добился, чего хотел, и встает вопрос - а зачем я на этой планете? Что я приношу этому миру? И так постепенно я пришла в новую для себя профессию. Сначала стала изучать коучинг и психологию для целей бизнеса, потом все больше меня захватывало. И наконец поняла, что хочу углубиться в психологию. Получила образование в СПБГУ и Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии, поработала кризисным психологом на телефоне доверия параллельно со своим бизнесом, начала собственную практику. И все больше в моей работе помощи людям - так я чувствую, что живу, и засыпаю спокойно, чувствуя, что сделала что-то важное для других людей.


У меня есть ощущение невыплаченного долга перед нотдринком. Этот форум, люди здесь, помогали и поддерживали меня в моей трезвости и именно поэтому я теперь счастлива и спокойна. Я долго думала, как я могу лучше всего помогать трезвеющим алкоголикам нотдринка, и поняла: я буду делиться своими знаниями и практическими техниками для того, чтобы трезвость была продолжительной, а жизнь насыщенной и счастливой.
Пройдя сама путь от алкоголички, легко выпивающей пару бутылок коньяка за вечер до женщины, которая может легко пробежать полумарафон и надеется, что и марафон поддастся, работает на себя, волонтерит на телефоне доверия, преподает в одном из лучших ВУЗов России, постоянно учится - и кайфует от всего этого - я думаю, я смогу помочь тем, кто уже смог отказаться от алкоголя, но еще не достиг счастья и баланса.

Что будет в этой теме:
- Буду писать о психологических основах трезвой жизни и преодолении тех проблем, с которыми сталкиваются трезвеющие алкоголики
- Буду делиться разными полезными техниками, которые улучшат качество жизни
- Буду отвечать на ваши вопросы, если они в зоне моей экспертности
- Буду рассказывать о кейсах некоторых пациентов, которые дали на это свое согласие (все равно меняя детали для сохранения их анонимности) – тех, которые как мне кажется, будут полезными для нашего сообщества.


Ну и традиционно принимаю поздравления с годовщиной трезвости годами, только вы понимаете, что это значит - 11 лет без алкоголя, и какой это важный день в моей жизни. И также традиционно благодарю от всего сердца создателей и администрацию этого форума, модераторов, пользователей и всех, кто был со мной эти годы и помогал мне трезветь.

Обнимаю всех и приглашаю читать мою тему - я буду появляться тут гораздо чаще, чем раз в год, как раньше. Долги надо отдавать

Поздравляю с годовщиной!!!!

 

[yaroslavdolgij]

Проработка эмоций как главный фактор трезвости

Почти все мы, кому 35+ и большинство тех, кому 25+ росли в обществе, где эмоции надо было подавлять. В отдельных семьях, возможно, было иначе, но я говорю о массовых установках и нормах воспитания. Говорить о чувствах было не принято, а если пытались, то получали - "нечего тут переживать, это не проблема", "а мне думаешь нравится? но я терплю и молчу" и все такое.

Что давал нам алкоголь? Способность не чувствовать. Анестезия для души, чтоб не болела. Когда мы чувствовали боль, злость, тревогу - мы не анализировали, что с нами происходит, а заливали скорее алкоголем. С развитием алкоголизма главной эмоцией стал стыд. Наш порочный круг - нам было стыдно за свое пьянство и мы пили, чтобы заглушить этот стыд и снова стыдились за это.
А что с положительными эмоциями? Радость там, ощущение полной жизни и все такое? Так мы тоже разучились их испытывать - ведь наш центр удовольствия долгое время стимулировался с помощью алкоголя. А без него как порадуешься-то?

Научиться осознавать свои чувства - это важная для завязавшего алкоголика задача, без этого мы рано или поздно сорвемся - не обязательно с помощью алкоголя. У каждого, кто не подружился заново со своими чувствами и эмоциями случается либо срыв, либо трансфер аддикции - это когда вместо алкоголя мы ударяемся в переедание, занимаемся спортом до травмирования (моя тема), работаем без выходных, ввязываемся в созависимые отношения - список можно продолжать долго. В общем, надо на старости лет учиться не "управлять своими эмоциями", что в нашей системе воспитания означало "подавлять свои чувства, улыбаться и молчать в тряпочку", а осознавать их и понимать, что со мной происходит прямо сейчас без стыда и вины.

Восстановление способности осознавать свои чувства - это вопрос тренировки. И я буду рассказывать, как это можно сделать.


Да)
Понаблюдайте за собой в течение дня и постарайтесь ответить на 5 вопросов (лучше письменно):
1) Какие эмоции я постаралась/лся подавить или которые меня напугали, вызвали желание переключиться на что-то другое?
2) Какие мысли у меня были перед тем, как я почувствовал(а) это? - это самый трудный вопрос, потому что наши защитные механизмы уже вытеснили воспоминания об этом, но нужно постараться все равно их воссоздать.
3) Где в теле у меня живет эта эмоция? Что я ощущал(а) в теле, когда я испытывала эту эмоцию?
4) Что я делал(а) потом?
5) Почему мне захотелось переключиться? Что меня заставило "выключить" эмоцию?

Приведу свой пример - когда я боролась с прокрастинацией я анализировала свои чувства и это мне очень помогло

1) Эмоции и чувства: Я почувствовала тревогу и вину
2) Мысли перед этим: Вспомнила, что надо дописать статью для диссертации
3) Что было в теле: В груди что-то сжалось и плечи "свернулись" и пошли вверх, я как будто сжалась на долю секунды
4) Что я сделала в итоге: Отмахнулась от этой мысли и вместо диссертации села писать в свой блог (это т.н. "деятельная прокрастинация"), но поскольку я уже опытная в отслеживании своих негативных мыслей, заставляющих меня избегать неприятной работы, я вернула себя в реальность и написала 2 страницы
5) Почему была такая эмоциональная реакция: Я старалась "не думать" и "не чувствовать", потому что мне стыдно за то, что я не написала статью еще в июне. Тема диссертации для меня болезненная и мне трудно себя заставлять ею заниматься


Зачем важно отслеживать, что происходит с телом? Потому что у нас, людей, которые привыкли свои эмоции быстро подавлять, зачастую нет возможности сразу осозновать, что что-то не так. Но мы учимся отслеживать это по телесным реакциям.
Я вдруг начала перекладывать предметы на столе. Так, стоп, что произошло? Я, кажется, взволнована. Ага, а что перед этим случилось? Вспоминаю.
Или вдруг в голове как будто похолодело. Обычно у меня так страх проявляется. Что меня испугало?


Сначала такая работа кажется слишком геморройной, но потом все происходит автоматически. Через какое-то время ваша жизнь изменится в лучшую сторону, улучшится сон, приступы переедания у тех, кто к ним склонен, будут все реже.

Сейчас тоже веду дневник чувств.По типу "событие-мысль-чувство-новые мысли или установки опровергающие первичную мысль".Мне допустим сложно определить не только мысль,которая меня загнала в плохое состояние,мне иногда тяжело даже понять что я чувствую...обиду или стыд или все сразу допустим...я понимаю что мне плохо ,а как это обозвать трудно понять.и иногда сидя над тетрадью с ручкой я просто не пойму что мне писать)

 

[Lucky_1u]

Сейчас тоже веду дневник чувств.По типу "событие-мысль-чувство-новые мысли или установки опровергающие первичную мысль".Мне допустим сложно определить не только мысль,которая меня загнала в плохое состояние,мне иногда тяжело даже понять что я чувствую...обиду или стыд или все сразу допустим...я понимаю что мне плохо ,а как это обозвать трудно понять.и иногда сидя над тетрадью с ручкой я просто не пойму что мне писать)

Я согласна! Я думаю, что где то есть подсказки.

 

[sv_sv]

А что вам дает дневник чувств? Как вы его анализируете? Какие выводы делаете?

 

[Lucky_1u]

А что вам дает дневник чувств? Как вы его анализируете? Какие выводы делаете?

В данный момент я разбираюсь с вопросами которые подавляю. Мне не нравится то, что при том, что на сознательном уровне мне кажется, что у меня в жизни все хорошо. Я порой огорчаюсь из-за тех вещей, которые объективно не могут так печалить. И я прихожу к выводу о том, что скрываю от себя что то
Вот пытаюсь найти что именно.

 

[Летинка]

Летинка, привет. По поводу дневника эмоций. Все таки, чувствую, он мне как то системно нужен. Потому что, заметила, вчера вечером, например, что как будто заесть что то хочу. Разобраться категорически не могу что. Потому что те задачи которые есть вокруг рациональны и решаемы и верят ли могут подобные вещи вызвать. Так вот ближе к делу.
Если писать например в определенные часы три раза в день ответы на предложенную тобой схему. А в промежуток между записями я не могу вспомнить подавленные эмоции. Можно ли заменить эту схему каким то другим вопросом развивающим эмоциональную память? Например, что я чувствую сейчас. Или может ещё что то предложишь.
П.С. Может я что то так глубоко подавила, что достать не могу?
И это что то новое, так как ещё недавно ничем таким и "не пахло"

Привет мне не помогает носить его с собой. Я упорно не пишу. Пока придумала только путем дисциплины для себя. Я знаю моменты когда в течении дня отдыхаю или готовлюсь к работе. В эти моменты завела будильник. Может когда в привычку войдёт можно будет и к спонтанным записям перейти.

Привет! Если сложно восстановить в памяти эмоции и мысли, то нужно приучить себя анализировать и записывать их в моменте. Необязательно все, конечно же, но даже раз в день если получится отловить и записать - это будет ценно. Каждый день или даже один раз в два дня такая запись - и через пару недель будет материал для анализа.

Я пользуюсь вот такой схемой сама и рекомендую именно ее своим пациентам (я уже про нее рассказывала, но в табличной форме это удобнее):

Ситуация	Мысли	Эмоции	Реакция (тело)	Реакция (поведение)

Можно вести в гугл-таблицах или заметках на телефоне, ведь всегда под рукой телефон.

Сейчас тоже веду дневник чувств.По типу "событие-мысль-чувство-новые мысли или установки опровергающие первичную мысль".Мне допустим сложно определить не только мысль,которая меня загнала в плохое состояние,мне иногда тяжело даже понять что я чувствую...обиду или стыд или все сразу допустим...я понимаю что мне плохо ,а как это обозвать трудно понять.и иногда сидя над тетрадью с ручкой я просто не пойму что мне писать)

Это так, но со временем становится проще. Отслеживать мысли и эмоции - тренируемый навык.

А что вам дает дневник чувств? Как вы его анализируете? Какие выводы делаете?

Анализирую, вокруг чего крутятся негативные (дисфункциональные) мысли. Учусь отслеживать их и опровергать ДО того, как они вызывают негативную эмоцию. В когнитивно-поведенческой терапии мы работаем в первую очередь с мыслями, поскольку именно они первичны, а эмоции возникают после них.

 

[Летинка]

Я подумала, что нужна какая-то система - я буду выкладывать новые тексты по плану во вторник и пятницу, а в течение недели просто заходить, отвечать ваши вопросы (если будут) и делиться какими-то мыслями.

Варианты тем (может, что-то еще придумаю):
- как понять, что у тебя депрессия? профилактика депрессии
- мотивация и выгорание - что это такое и почему об этом так много говорят
- работа с страхами и фобиями в когнитивно-поведенческой терапии
- неочевидные опасности для трезвого алкоголика: созависимые отношения, трудоголизм, адреналиновые зависимости, переедания
- нарушения и расстройства пищевого поведения - на эту тему я буду много писать с сентября - расскауж потом, почему

А сегодня, как и обещала, пост про ресурсы.

 

[Кедр]

В когнитивно-поведенческой терапии мы работаем в первую очередь с мыслями, поскольку именно они первичны, а эмоции возникают после них.

Но говорят же, что мысли нам не принадлежат, то есть анализировать из-за чего возникла мысль...это как натягивать сову на глобус.

 

[Летинка]

Итак, я обещала написать про ресурсы.

Расскажу сначала про свою историю и отношения с собственным организмом.

Когда я бросила пить, во мне включилась какая-то бешеная энергия и продуктивность. Алкоголь подавлял во мне, как выяснилось, очень много. И завертелось. Мне надо новую квартиру (денег лишних не было, но я искала варианты, мутила схемы и справилась), мне надо свой бизнес, мне надо много спорта, надо учиться новому, надо новый круг общения. Я была жадная до жизни, и сначала у меня все получалось. Но потом пошли звоночки. Сначала выяснилось, что я ненормальная трудоголичка. Я узнала, что такое выгорание, и как едет крыша от переработок. К тому же моя склонность к рисковому поведению в бизнесе, с одной стороны, и неумение контейнировать собственные эмоции, с другой - приводили к жизни в постоянном стрессе.

Как суровая сибирская женщина, я тогда считала психотерапию блажью и справлялась со стрессом с помощью спорта - силовых тренировок, кроссфита и бокса (йога чет не зашла - хотя мое тело очень отзывалось на нее, спина переставала болеть, но по темпераменту не подходила). Я балансировала на грани, но сильный тип нервной системы (это я потом выяснила) не давал свалиться в депрессию.

Последние два года я учусь, пишу диссертацию, принимаю клиентов как психологиня, занимаюсь бизнесом и преподаю. У меня много энергии, думала я, я все вывезу. Но как справляться с таким объемом когнитивной нагрузки и стресса? У меня был свой тайный способ. Каждое утро я пробегала 10-15 километров. Иногда 20. Где-то после 7 км ты входишь в блаженное состояние, когда мозг перестает работать над задачами и наступает покой, а после пробежки чувствуешь себя обновленной и готовой к подвигам. Но в один день я получила травму ноги (тоже из-за того, что я аддикт - я бегала через боль, потому что не могла перестать ), тренировки пришлось поставить на паузу, а с мечтой о марафоне попрощаться на год. Или насовсем - пока непонятно.

Перестав бегать, я продолжала жить в том же жестком режиме. И что-то сломалось. Собрав все силы, я вывозила задачи и выполняла обязательства, но делала это без удовольствия, сжав зубы и не получая удовлетворения. Жизнь стала серой, как петербургская зима. Тогда я поняла, что живу, как робот. Без ощущения счастья, творчества и еле справляюсь с задачами. Убрав из жизни то, что - как выяснилось - давало мне мощный ресурс, я начала ломаться. Началось переедание, апатия, усталость. И тогда я поняла, что восполнение ресурса должно быть систематической задачей. И к счастью, моя любимая когнитивно-поведенческая терапия дала мне ответ на вопрос, как это сделать. Делюсь этим способом с вами - сейчас его опишу (следующим постом).

 

[Летинка]

Но говорят же, что мысли нам не принадлежат, то есть анализировать из-за чего возникла мысль...это как натягивать сову на глобус.

А кому принадлежат мысли?

 

[Кедр]

А кому принадлежат мысли?

Науке об этом неизвестно..))

 

[Летинка]

Итак, ресурсы. Способ называется "ложки". Ложками мы будем мерить ресурс.

1. Вы выписываете все занятия, который доставляют вам удовольствие, но не требуют при этом больших затрат времени/сил, и вы можете их реализовать без какой-то сложной подготовки. Например, бег до травмы у меня был в этом списке (надела кроссовки и побежала), а спортзал нет (надо ехать, тратить время на дорогу, после принимать душ не в своем доме) - но у вас может быть иначе, это субъективно, и главное, чтобы у вас по ощущениям это было не затратно, но кайфово.
2. Составили список и отложили на сутки. В течение этих суток что-то еще вспоминаете, дописываете.
3) Теперь выбираете наименее кайфовое занятие, присваиваете ему 1 ложку.
4) Оцениваете относительно этого занятия все остальные. У каждого будет какое-то количество ложек.
5) Далее вы ставите себе задачу на день набрать какое-то количество ложек, например, 10 для начала. И записываете себе дела, прям как рабочие задачи, которые вам эти 10 ложек обеспечат - выбираете их из вашего списка. Если не получается, например, полежать в ванной с пеной (2 ложки), то меняете на какое-то другое занятие такой же "стоимости".
6) Экспериментируйте. Подглядывайте за друзьями/подругами, ищите варианты удовольствий, которые позволят вам психологически и физически разгрузиться или наоборот, зарядиться - что вам нужнее. Уменьшайте/увеличивайте количество ложек в день, чтобы понять, какая ваша норма для хорошего самочувствия.

Пример списка

1) маска для лица - 1 ложка
2) утренний кофе после душа в одиночестве и тишине - 3 ложки
3) прогуляться 30 минут с плеером - 3 ложки
4) с подругой выпить кофе - 5 ложек
....
15) посмотреть видео с обезьянками - 2 ложки

Да, не забывайте секс, мастурбацию, флирт - обычно они дают ложки. Стесняться некого, никто ваш список, кроме вас, не увидит.

 

[Летинка]

Науке об этом неизвестно..))

Это какая-то неправильная наука

 

[Летинка]

А это я иногда, когда забываю про ложки

 

[Жизнь трезвой]

Привет.
Очень заинтересовала!
Я тоже сейчас "пью" жизнь до усталости и утомляемости

 

[Летинка]

Привет.
Очень заинтересовала!
Я тоже сейчас "пью" жизнь до усталости и утомляемости

Уставать - это хорошо, но надо и восстанавливаться. Вот с этим у меня всегда проблемы, если специально за этим не слежу. У меня на 2020 год был список планов из 20 пунктов, все достигла, а на 2021 - всего один и выглядел так:

воскресенье - ВЫХОДНОЙ!!!

И вот этой цели не получилось достичь Но я работаю над собой.

 

[Летинка]

Сегодня поговорим о депрессиях, о том, как профилактировать ее появление и как понять, что уже нужно обратиться за помощью.

"У нас депрессий не бывает, мы и так справляемся, это вы слабаки" - часто слышим мы от людей, особенно старшего поколения и чаще от мужчин, чем от женщин.

И как же справляются эти недепрессивные сильные люди? Например, так - по данным ВОЗ, Россия - одна из стран с очень высокой смертностью от суицидов. Причем самый высокий процент суицидов приходится на мужчин (в 6 раз чаще, чем женщины кончают с собой) и на людей старшего возраста. Схожие данные по алкголизму и сопутствующим с ним смертям. В позднем СССР эти показатели были еще выше, кстати, но мы продолжаем зачем-то повторять слова про сильное поколение дедов и "богатыри не мы". Вспоминаем Брене Браун и ее "отрицание собственной уязвимости никого не сделало действительно неуязвимым" - именно слабость и инфантилизм, а не сила и взрослая позиция заставляет людей закрывать глаза на очевидные факты.

Психологическая стойкость и взрослая позиция отличает именно тех, кто может признать собственную уязвимость. Как говорят в Сибири, откуда я родом - "сибиряк не тот, кто не мерзнет, а тот, кто тепло одевается". Так и тут - психологически сильный человек - не тот, кто не испытывает негативных эмоций и депрессивных состояний, а тот, кто умеет их профилактировать и справляться, если они все-таки его настигают.

На что стоит обращать внимание?
На изменения в своем состоянии. То есть, если вы всегда отличались пессимизмом, то это нормально, а если вдруг обнаружили, что пессимизм усилился - то это может быть симптомом и то же самое с другими признаками.
Итак, какие это изменения:
Эмоционально-волевая сфера:
- сниженный фон настроения, отличающийся от вашего обычного состояния;
- безрадостное ожидание будущего, пессимзм
- отсутствие желания что-то делать, повседневные задачи выполняются с трудом (на ранних стадиях) и невозможность ничего делать на поздних стадиях депрессии
Когнитивные функции:
- чувствуете, что внимательность упала, стало труднее сосредоточиться
- скорость мышления снизилась, вы медленнее соображаете
- ухудшение памяти
Физиология:
- нарушения сна (кто-то просыпается рано и не может потом уснуть; кто-то не может уснуть вечером, а кто-то не может проснуться - спит по 10-12 часов и при этом чувствует себя уставшим)
- быстрая физическая утомляемость
- изменение аппетита (кто-то не может есть, кто-то переедает и набирает вес)
- изменение либидо


Чтобы проверить себя - вот тест Бека на депрессию: https://cbt-therapist.net/ru/BD
!!!Внимание - любой тест указывает на возможную проблему, но окончательный диагноз может поставить только специалист!!!

Если у вас начальная стадия - вы чаще всего можете справиться самостоятельно. Справиться - это не забить и жить дальше, это целенаправленно изменять свое состояние, например, с помощью "ложек" (вот тут мы про это говорили).
При умеренной депрессии и выше - рекомендуется обратиться к специалисту. Не факт, что вам назначат препараты, возможно, врач не увидит у вас выраженных признаков депрессии при личном контакте (это тест, напоминаю, он валидный, его разрабатывали и валидировали на больших выборках в Институте Бека, а Беки оба круты, и отец, и дочь - но ни один тест не может быть 100% точным).

 

[SA]

Представляю сколько народу найдет у себя сейчас страшную депрессию

 

[Lucky_1u]

Представляю сколько народу найдет у себя сейчас страшную депрессию

Та неее. Но мягкую наверное большинство, если не все