Марафон ЗОЖ ЗОЖжем Вместе! Марафон Правильного питания.

Мои впечатления от Марафона Правильного питания #1


  • Всего проголосовало
    36
  • Опрос закрыт .
Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.
Важная информация
Отчет (указываем)
@Захария
@ЧертOFFка
@Лошадка
Старт с 13.02 по 20.02
В отчёте указываем - сахар 🚫

ТАБЛИЦА ОТЧЁТОВ

7 дней без сахара!!! :girl_dance::frantics::homka:

КНИГА ПП рецептов 🥑


Следующий марафон ЗОЖжем Весну стартует - 9 марта.
Запись в марафон - 2 марта.


Список диетических продуктов — это уже один шаг к вашей цели, который поможет вам питаться правильно

Полезный и вкусный набор продуктов настолько разнообразен, что вы сможете составлять свое пп меню сами, исходя из своих предпочтений. Итак, какие же они, необходимые продукты для правильного питания?
  1. Мясные продукты. В список полезных продуктов, конечно же, входит мясо. К сожалению, растительный белок не содержит все нужные организму аминокислоты, которые содержатся в животном белке, поэтому мясо обязательно должно быть на вашем столе.

    Здесь речь идет о самых диетических и полезных сортах мяса: курица, индейка, кролик, телятина, нежирная говядина.


    Это те продукты, которые лучше всего всегда иметь в своем холодильнике, чтобы быстро приготовить ужин, тем более что курица и индейка, например, готовятся довольно быстро. Отличный способ — это держать несколько уже отварных куриных грудок в холодильнике. Так, дополнив мясо овощами, вы получите отличный пп ужин или обед.
  2. Рыба и морепродукты. Продукты пп для похудения не могут обойтись без рыбы и морепродуктов. Во-первых, рыба — это источник полезных жиров, во-вторых, рыба считается постным блюдом и содержит огромное количество белка.

    На что нужно обратить внимание: лосось, форель, семга, горбуша, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки.
  3. Список диетических продуктов невозможно представить и без молочных продуктов. Когда мы говорим о молочке и пп, то в первую очередь мы имеем ввиду диетические кисломолочные продукты, которые отличаются низким содержанием жира, но при этом крайне полезны для нашего здоровья.

    Что вам следует всегда иметь в своем холодильнике: кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, простокваша, ряженка.

    Часто люди стараются покупать кисломолочные продукты с пометкой 0%-1% жирности, стараясь урезать количество потребляемых калорий. Однако мы категорически не рекомендуем употреблять в пищу совсем обезжиренные продукты, так как в них кладут немало различных синтетических добавок и стабилизаторов, и даже трансжиров. Тем более такие продукты никак не способствуют насыщению нашего организма, а иногда даже вызывают еще большее чувство голода. Старайтесь выбирать средний процент жирности, например, творог — 5%-9% жирности, натуральный йогурт — 3,2%-4% жирности, кефир — 2,5% жирности.

    Из сыров можно выбрать: фета (5%-15%), рикотта (13%), нежирный сыр Ольтермани (16%-17%), моцарелла (23%), чечил (5%-10%). В целом считается, что обычный процент жирности сыра — это от 40% до 50%, легкие — от 20% до 30%, обезжиренные — менее 20%.
  4. Яйца входят в обязательный список диетических продуктов. Правда, тут лучше не злоупотреблять желтками, а делать акцент на белках.
  5. Овощи и зелень. Продукты пп для похудения сложно представить без богатого разнообразия зелени и овощей.

    Здесь выбор по-настоящему огромен: капуста (белокочанная, краснокочанная брокколи, цветная, брюссельская, савойская, кольраби, пекинская, китайская, кале), перец, томаты, морковь, баклажаны, свекла, сельдерей, огурцы, лук и чеснок, редис, редька, репа, тыква, кабачок, спаржа, атришок, укроп, петрушка, патиссон, зеленый горох.


    Также не следует забывать и об огромном выборе зелени, которую можно кушать без зазрений совести в силу крайне низкой калорийности. Вот топ самых популярных видов салата: ромен, руккола, шпинат, салат-латук, айсберг, фризе, батавия, щавелль.

    Пусть в вашем холодильнике будет как можно больше овощей и зелени, тогда риск съесть вредную пищу будет сведен до минимума.
  6. Фрукты и ягоды. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были фрукты и ягоды, тогда искушение съесть сладкое будет намного меньше!

    На что обратить внимание: яблоки, грейпфруты, апельсины, ананасы, авокадо, манго, киви, бананы, персики, виноград.

    Некоторые фрукты содержат довольно большой гликемический индекс, например, бананы и виноград, но это не повод исключать эти фрукты из своего рациона.

    Не забываем и о ягодах, которые хорошо употреблять в качестве перекусов (особенно это удобно, если вы питаетесь по часам и берете перекусы с собой), как и десерт!

    Выбор ягод огромен: черника, голубика, вишня, черешня, клубника, ежевика, малина, клюква, брусника, смородина.
  7. Продукты правильного питания — это, конечно, крупы. Углеводы, содержащиеся в крупах, считаются медленными, а значит, на их усвоение организм потратит больше времени, и вы долго не будете чувствовать голод.

    Топ лучших круп выглядит так: гречка, овес, киноа, неочищенный рис, ячневая крупа.

    Эти крупы содержат много клетчатки, а гречка и киноа — лидеры по содержанию белка. Старайтесь чередовать употребление этих круп в своем рационе. Крупы не только отлично утоляют голод, но и оказывают положительное действие на работу жкт, улучшают перистальтику организма. Говоря об овсе, следует отметить, что здесь речь идет не об овсяных хлопьях, которые прошли сильную обработку и утратили свои полезные питательные вещества. Выбирайте именно овес, ну или хотя бы овсяные хлопья грубого помола!
  8. Бобовые обязательно входят в набор пп продуктов.

    Включайте в свой рацион все виды фасоли (белая, красная, черная, пинто, зеленая фасоль, луновидная и другие), горох, нут, чечевицу, сою, арахис.
  9. Цельнозерновой хлеб можно смело включать в список диетических продуктов. Этот хлеб отличается повышенным содержанием клетчатки и более низкой калорийностью, по сравнению с обычным белым хлебом. Также можно добавить в свой рацион различные низкокалорийные злаковые хлебцы, которые удобно использовать в качестве перекуса. Главное при выборе такого хлеба — это внимательно изучить этикетку и убедиться, что в составе присутствует действительно мука грубого помола.
  10. Выбирая макаронные изделия, также обращайте внимание на то, из каких сортов пшеницы они сделаны. ПП допускает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, которые относятся к медленным углеводам.
  11. Сухофрукты. Питаться правильно помогут и сухофрукты, которыми можно смело заменять сладости и кондитерские изделия.

    Вот список самых полезных сухофруктов: курага, инжир, чернослив, изюм, финики, сушеные яблоки и груши.>
  12. Орехи и семена. Продукты для пп — это богатые витаминами и полезными веществами орехи и семена.

    Здесь обратите внимание на: миндаль, кешью, грецкий орех, семена чиа, кедровые орехи, семена льна, кунжут, макадамия, семена тыквы, бразильский орех.

    Семена и орехи хорошо использовать при заправке салатов, они не только придадут блюду более изысканный вкус, но и сделают блюдо более полезным!
правильные продукты для похудения



Запрещенные продукты при ПП​

Как вы уже знаете, правильное питание не базируется на строгих запретах и ограничениях, однако, если вы хотите сбросить лишний вес и поправить здоровье, то список продуктов запрещенных на пп вам поможет в этом. О каких продуктах речь?
  1. Жирные сорта мяса: свинина, баранина
  2. Колбасные изделия
  3. Сыр с повышенным процентом жирности — 60%-70% жирности: голубой, плавленый, камамбер, твердые сорта.
  4. Макароны не из твердых сортов пшеницы
  5. Хлебобулочные изделия из белой муки
  6. Кондитерские изделия: торты, пирожные
  7. Готовые сухие завтраки
  8. Быстрорастворимые супы и пюре, вермишель быстрого приготовления
  9. Консервы и полуфабрикаты
  10. Овсяные хлопья быстрого приготовления
  11. Майонез и другие белые соусы
  12. Чипсы, сухарик



Что можно пить на ПП​

Крайне важно на пп не забывать и о питьевом режиме. Основное правило пп — это пить достаточное количество чистой воды. Но кроме воды вы также смело можете включать в свой рацион следующие напитки:
  1. Травяные чаи
  2. Фруктовые чаи
  3. Зеленый чай
  4. Свежевыжатый сок
  5. Морсы без добавления сахара
  6. Натуральный лимонад
  7. Кофе (не злоупотреблять)
разрешенные продукты на пп

Часто задаваемые вопросы на ПП
  1. Диетические продукты богатые белком — это....
    Существует огромное количество продуктов богатых белком. В первую очередь, это, конечно же, мясо, яйца, молочные продукты и другие.
  2. В каких продуктах содержится диетическая клетчатка?
    Клетчатка содержится в овощах и фруктах, в бобовых и в крупах.
  3. Чем можно перекусить на ПП?
    Здоровый перекус на ПП — это фрукты, сухофрукты, натуральный йогурт, орехи и семена.
  4. Что можно на ужин при ПП?
    На ужин вы можете выбрать два варианта: медленные углеводы+овощи и зелень или белок+ овощи и зелень.
  5. Что можно есть на ночь при ПП?
    Если вас не покидает чувство голода, то перед сном лучше употребить кисломолочные продукты, например, стакан кефира или натуральный йогурт. Можно съесть немного овощей.
  6. Возможно ли ПП без молочных продуктов?
    Возможно. Далеко не все люди могут употреблять молочные продукты из-за лактозной непереносимости. Таким людям показана безмолочная диета, но, к счастью, существует немало продуктов, которые могут заменить молоко и позволят питаться правильно. (вот сюда ссылку на веганские, там заменители молока и сыров есть)
  7. Какие супы можно на ПП?
    На ПП вам придется забыть о жирных и наваристых бульонах. Предпочтение отдавайте легким овощным супам, они отлично утоляют голод и содержат минимум калорий.
  8. Какие приправы и соусы можно на ПП?
    Приправы и соусы имеют свойство провоцировать аппетит, поэтому их лучше избегать на ПП. К тому же соусы и приправы содержат много пустых калорий.
  9. Какие сладости можно на ПП?
    Ваши лучшие сладости — это сухофрукты, фрукты и ягоды, мед и горький шоколад.
  10. До скольки можно кушать фрукты на ПП?
    Фрукты лучше употребить в первую половину дня. В идеале на завтрак или в обед.

Таблица разрешенных продуктов для ПП​

Чтобы вам было легче определить, можно ли на пп те или иные продукты, мы предлагаем вам таблицу, созданную исходя из самых частых вопросов худеющих.
ПРОДУКТМОЖНО
или НЕЛЬЗЯ
авокадоДА
ананасДА
апельсинДА
арахисДА
арахисовая пастаДА
бананДА
баранинаНЕТ
белый рисНЕТ
борщДА
булгурДА
вареникиНЕТ
гематогенНЕТ (содержит много добавок и сахара, имеет большую калорийность)
говядинаДА
говяжий языкДА
горохДА
гороховый супДА
горький шоколадДА
гречкаДА
дыняДА
жвачкаНЕТ
изюмДА
кабачковая икраДА
картошкаДА (запеченная)
кефирДА
козинакНЕТ (лучше заменить орехами и семечками в чистом виде)
колбасаНЕТ
Консервированный
горошек
ДА
копченую рыбуНЕТ
крабовые палочкиНЕТ
кукурузаДА
куриная грудкаДА
кускусДА
ленивые вареникиДА
рахат лукумДА
макароныДА
мангоДА
манкаНЕТ
сливочное маслоДА
медДА
моцареллаДА
мукаДА (грубого помола)
мюслиДА (приготовленные лично вами)
мясоДА (нежирные сорта)
соленые огурцыНЕТ
пастаДА (из твердой пшеницы)
паштетДА (только приготовленный вами)
перловкаДА
печеньДА
приправыДА (кроме тех, что вызывают аппетит)
пшеноДА
свиные ребраНЕТ
рисДА (только бурый и неочищенный)
рыбаДА
ряженкаДА
салоНЕТ
сахарНЕТ (лучше заменить медом)
свеклаДА
свининаНЕТ
селедкаНЕТ (задерживает жидкость)
скумбрияДА
сладостиНЕТ
соевый соусНЕТ (задерживает жидкость)
соленые продуктыНЕТ (задерживают жидкость)
сольДА (в умеренном количестве)
сосискиНЕТ
спаржаДА
сухариНЕТ
сухофруктыДА
сушиДА (рис, овощи, рыба)
сушкиНЕТ
сырДА
сыр плавленыйНЕТ
творожный сырДА
тушенкаНЕТ
уксусДА
фасольДА
финикиДА
фруктыДА
фунчозаНЕТ
халваНЕТ
хлебДА (только цельнозерновой)
хлебцыДА (цельнозерновые)
цукатыДА
черносливДА
шампиньоныДА
шашлыкДА (из нежирных сортов мяса)
шоколадДА (горький)
яичницаДА

Захария

Киевская Ведьма
Не пьет 2 года 1 месяц 14 дней
Не курит 21 год 11 месяцев 4 дня
Регистрация
9 Окт 2019
Сообщения
25,937
Пол
женский
Марафон правильного питания
"ЗОЖжем Вместе!
zoj_2.jpg


Организатор : @Захария
@lucid dreamer

Капитаны: @ЧертOFFка
@Лошадка

Продолжительность :30 дней
Старт: 20 января 2022
Финиш: 20 февраля 2022




12166362_865687506861895_636185389_n.jpg
Добро пожаловать в марафон правильного питания!

Вот и закончились новогодние праздники, которые оставили нам приятные воспоминания и пару лишних килограмм на талии.
После новогодних праздников нам необходимы – правильные и привычные нашему стандартному рациону продукты, достаточный питьевой режим и движение.

Предлагаем Вам организовать свой режим питания и рацион.
В течении 30 дней отказаться от вредных продуктов в пользу простых и доступных блюд.

Внимание!
"Не забываем, трезвость для нас на первом месте! На ранних сроках не рекомендуется сильных ограничений! Правило HALT - алкоголик не должен быть голодным, уставшим, злым!"


Что будем делать ?


  1. Выбрасываем Оливье и Сельдь под шубой
  2. достаем кухонные весы
  3. ставим свою цель на марафон и план питания
  4. загружаем приложение счетчика калорий
  5. расчитываем свою дневную норму
  6. делаем замеры
  7. питаемся в соответствии со своими целями
  8. ежедневно отчитываемся в теме по форме : дата, ники организаторов, Питание + (скрин дневника),настроение и самочувствие.
*Данные будут заносится в Таблицу


Рекомендуем сделать Замеры до (можно фото в личку для мотивации) участника 30-ти дневки
Всё кто отправит фото организатору в личку в начале марафона и в конце получат Приз!
КАК ДЕЛАТЬ ЗАМЕРЫ!!!
✔ Замеры делаем утром натощак сантиметровой лентой. Измеряем - талию в самом узком месте, бедра. Записываем данные в дневник

✔Взвешиваемся утром натощак. Записываем данные в дневник.

✔Фото делаем в белье или купальнике

✔фото делаем на светлом однотонном фоне. Не селфи!! Ноги на ширине плеч, в 3х ракурсах: спереди, сзади, сбоку.

✔в руках держим лист А4 с надписью " марафон ЗОЖ НД дата"

✔Всего будет 6 фото : 3 фото в начале марафона и 3 фото по окончании марафона. ФОТО ОТПРАВИТЬ @Захария в личные сообщения!

✔по окончании марафона делаем снова замеры талии,бедер; взвешиваемся и записываем все в дневник.

✔По окончании марафона отправляем мне заполненный дневник и 6 фото.

✔Только участникоа, отправившие фото в соответствии с вышеуказанными пунктами могут претендовать на призы.

Важно!
Мы не садимся на диету, мы едим все что хотим, но в норме своих расчётов калорий.

Желательно отказаться от мучного, сладкого, копченностей, газировки и прочих вреденостей.

0043cacef156f73329617704dea9350b0ee.840x560.jpeg

Важные правила:

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий. Это можно сделать самостоятельно по формуле или автоматически через онлайн-сервисы.

2. Рассчитать свою норму БЖУ (белков-жиров-углеводов). Это нужно для того, чтобы во время похудения не сгорали ваши мышцы (например из-за недостатка белка) или не пропали месячные (из-за недостатка жиров). Дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Рассчитать БЖУ можно через онлайн-тест или так же в ручную по формулам.

⚠Как правило процентное соотношение бжу для похудения должно быть 20/20/60. Но эти цифры меняются по некоторым пунктам: образ жизни, спорт,возраст,масса лишнего веса и пр.


⚠Совет: для удобства контроля можно воспользоваться программой ведения дневника питания в вашем телефоне. Такие как Lifesum и прочие. ⬇️⬇️⬇️
Приложения счётчики калорий Screenshot_20220109_225459.jpg Screenshot_20220109_225442.jpg
3. Меню должно быть разнообразным. Не нужно питаться только мясом или овощами. Количество продуктов за неделю должно быть как можно более разнообразней. Это позволит не скучать и получать удовольствие от пищи)

4. Не стоит исключать соль, но лучше заменить поваренную на морскую йодированную

5.Цель- научится вести дневник питания, отслеживать что съели в течении дня и закрепить привычку питаться правильно и в меру.



⚠Правильное питание - правильное похудение⚠
Существует только один действенный принцип похудения и он прост: похудеть можно только потребляя меньше калорий, чем расходуешь!!! Но мой отзыв скорее не про подсчет калорий, а про принципы, которые реально помогают похудеть.
Мне правильное питание помогло похудеть и продолжает помогать держать вес. Сначала было только ПП, а потом, чтобы подтянуть тело и убрать живот после родов подключила еще и спорт. Если будете соблюдать два нехитрых правила ---> ПП+спорт, то стройная фигура вам гарантированна!👌👄💣

✔Плюсы правильного питания:

+ не нужно быть голодной. Кушать можно много, просто нужно сбалансировать свой рацион

+ можно привести в порядок не только фигуру, но и кожу, волосы, ногти, и здоровье в целом. Это за счет правильных и натуральных продуктов. С присутствием полезных жиров (которые все это регулируют) и медленных углеводов.

+ помогает поддерживать вес, даже если вы не худели на ПП, то оно поможет удержать ваш вес дооолго. Когда то где то прочитала интересную мысль, что свой вес нужно держать на более или менее стабильной цифре в течение 2-3 лет и тогда организм полностью подстроится под него и можно немного (только немного) расслабиться. Килограммы не будут возвращаться очень быстро и контролировать вес будет проще. Короче, не будет разносить от каждой булки. В дальнейшем проверю эту теорию😉😃

+ можно есть, как только проголодался и даже вечером. Здесь только важно качество вашего питания. Мы едим после 18:00!!!! Но последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.


6. Нужно научиться заменять продукты на менее вредные для здоровья всего организма. Если любите хлеб, замените его на цельнозерновой или хлебцы, сахар заменяется натуральными сахарозаменителями или медом. Жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей,индейкой. Подсолнечное масло можно заменить оливковым или кокосовым для жарки и льняным для заправки салатов. Жирные сливки, сметану - натуральным йогуртом. Майонез я заменяю йогуртом с горчицей и лимонным соком. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет! И поверьте это произойдет сравнительно быстро!


7. Научиться сокращать порции

Примерно 300гр - 1 приём пищи.

ориентируетесь на свой КБЖУ

⚠Основные принципы правильного питания:

🌸нужно кушать часто, минимум через 2, максимум через 4 часа. Это важно. Так ваш организм не будет запасать жиры, думая, что его лишают пищи (при голодании, диеты и принципа не есть после 18). Поэтому приемов пищи должно быть 5-6 в день.
🌸тщательно пережевывать пищу (помните про сигналы в мозг про насыщение только через 20 минут после начала еды)примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 30-40% на дневные приемы пищи (перекус, обед, полдник), 15-20% на ужин и вечер.
🌸обязательно пить воду. Я пью ее тогда когда мне хочется, слушая свой организм, а не людей, которые предписывают, когда мне ее пить по часам. Потребление большого количества воды помогает избавиться от целлюлита. Главное правило и ритуал-это сутра на тощак выпивать воду. А уже потом через какое то время завтракать. О воде есть отдельная тема по этой рубрике хештэга (поищите).
🌸рацион должен быть не менее 1200 ккал в день!!! (как рассчитать именно ваш оптимальный рацион смотрите выше). Нужно его придерживаться и добирать, если не хватает калорий или углеводов в вашем дне. Это важное правило, которое поможет вам худеть.
🌸употребляйте крупы. Это основа для получения энергии вами за день. Медленные углеводы поддерживают уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Вы дольше не будете чувствовать голод, не будет дикой тяги к сладкому.

⚠Недостатки правильного питания:

- иногда хочется вредностей

- это действительно навсегда. Когда говорят, "посижу на правильном питании", то говорят о диете, диета кратковременна, а следовательно и эффект от нее кратковременный. Придерживаться ПП нужно всегда, но втянуться в него легко, это радует

- нет быстрых результатов. Придется запастись терпением. Если у вас большое количество лишнего веса, то 10 килограмм могут уйти быстро за 2-3 месяца, а, например, остальные пять могут уходить еще пол года. Важно помнить, что правильная потеря веса без вреда для внутренних органов должна составлять не более 4-5 кг в месяц (около 1 кг в неделю). Это равномерный сброс веса при котором не будет страдать кожа и организм в целом.

✔Совет: контроль меню очень дисциплинирует и помогает в достижении цели. Если вы постоянно срываетесь, то попробуйте составить меню. Считайте свой кбжу. Это не значит , что это навсегда. Это на первое время. Потом вы уже будете знать,что,когда,сколько и с чем есть🤗

⚠Самый главный секрет (да и не секрет вовсе) заключается в том, что нужно сочетать ПП и спорт!!!! Программу похудения нужно сочетать с программой тренировок. Любая нагрузка будет полезна, выбирайте по своей занятости и желанию (бег, силовые, тренажерный зал, тренировки дома по видео-курсам, бодифлекс, тренажеры и прочее). Но если совсем нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта, достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы сбрасывать 300-400 ккал. Это не сложно. Если некуда гулять, поднимайтесь пешком, вместо лифта. Приучите себя к этому. Любое действие лучше БЕЗДЕЙСТВИЯ💪

⚠Где взять мотивацию для похудения?⚠

Мотивация для похудения очень важна. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку в магазине. Перечислю несколько источников мотивации, которые помогают мне достигать поставленных целей:

🌸Напишите на листике не менее 5 причин, почему вы хотите похудеть. И причиной не может быть "сбросить вес", или "весить 50 кг", это должны быть результаты вашего похудения, например "здоровье", "отражение в зеркале" и пр. Не медлите. Сделайте это прямо сейчас!!!
🌸Для мотивации я начала просматривать ролики похудевших на ютубе! Тот же Антон Петрякова! Очень много ошеломляющих результатов.
🌸Можно завести свою пп-страничку, например в контакте или инстаграмме. Туда для контроля можно выкладывать весь свой рацион, писать ежедневный отчет и общаться (подписаться) на странички других девочек с такими же целями.
🌸Не зацикливайтесь на похудении. Мне, например, сейчас очень просто реагировать на срывы, так как я знаю, что правильное питание со мной надолго, и не ставлю целей срочного сброса килограмм. Поэтому один кусочек торта в неделю или мороженое не испортят моей мотивации и не вызовут панику. К тому же, если вы постоянно думаете о похудение, это становится навязчивой идеей, которая очень быстро приведет к истощению сил, а следовательно и мотивация быстро пропадет. К тому же, чем дольше вы будете питаться правильно и видеть результат, тем меньше будет срывов. В идеале их не должно быть😃 Но как ни крути, у всех есть свои маленькие слабости😉 И это нормально! 😘

⚠Важным итогом правильного питания станут здоровая кожа, ногти, волосы, отсутствие лишних килограмм, хорошая работа ЖКТ, хорошее настроение и, самое главное, то, что вы начнете получать удовольствие от той пищи, которую принимаете! Поверьте, через месяц без сахара вам не захочется жрать шоколад тоннами, торты будут слишком сладкими, овощи на пару станут вкуснее жареных. Вкусовые рецепторы поменяются и будут ориентироваться на другую пищу, получая от нее удовольствие😍

Всем здоровья и красоты!
Основные принципы:
💓 сбалансированное питание
💕 соблюдение кбжу (в зависимости от цели)
💕 отказ от мусорной еды и сахара
💕 употребление необходимого количества воды
💕 спорт


СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
Что значит сбалансированное в моём понятии? Скорее, то , что в рационе присутствуют все продукты, которые нам даёт быт. Питаться так, чтобы получать все необходимые витамины, микроэлементы и прочие полезности. Основные продукты ПП:1) крупы цельнозерновые и злаки 2) молочные продукты средней и высокой жирности 3) яйца,мясо не жирное, рыба 4) фрукты и овощи 5) орехи и мёд, сухофрукты и различные семечки
Кушать надо чаще и меньшими порциями. Как правило от 4 до 6 приёмов пищи. Тут каждый сам подбирает, как ему комфортней. Важно -не пропускать приём пищи и не страдать голодом.

СОБЛЮДЕНИЕ КБЖУ
Расчитайте в ручную по формулам или скачав программу свой дневной кбжу. Всё зависит от вашей цели. Важно ли соблюдать? Если хотите похудеть, да, очень важно. И это не значит, что вам всю жизнь теперь сидеть и высчитывать. Нет, только первое время. Потом вы сами будете примерно знать - что,сколько, когда? В соблюдении кбжу при похудении так же важно , когда и что. Как пологается углеводы и фрукты в первую половину дня. Белки и клетчатка во вторую.
Важно не опускать калораж ниже 1200 ккл, ибо это вредит здоровью. Не урезать углеводы до обсурда. Не убирать полезные жиры из рациона.

ОТКАЗ ОТ МУСОРНОЙ ЕДЫ И САХАРА
Про что мы забываем? Про гавняшки и вкусняшки! Не можете сразу? Не беда. Делайте это постепенно, с каждой неделей сокращая дозу. Не можете жить без этого? Тоже не беда. Устраивайте себе читмил. Кто как может вытерпеть. 1 раз в неделю. 1 раз в 2 недели. 1 раз в месяц. Важно-не ограничивать себя кардинально. Ибо всё ведёт к срывам. Читмил в данном случае, это один приём пищи (вашей любимой говняшки так сказать) в первую половину дня. Не ведро шоколода, а пару конфет. Не корыто оливье, а допустим один чизбургер или порция картошки фри. Всего в меру! Дабы успокоить свою душу. Итак, говняшки и вкусняшки это как известно, колбасные изделия, фастфуд,кетчуп,майонез,чипсы, батончики, выпечка из белой муки и сдоба, конфеты,пирожные и тд и тп. Всё на что можно поменять вкусняшки, можно найти в моём посте о пп сладостях.
Немного о том как готовить? Да в принципе так же , как и раньше. Варить,тушить,запекать,парить и даже жарить. Но жарить правильно. Не до чёрной корки. На маленьком количестве качественного масла или вовсе без него. На хорошей сковороде или в мультиварке.

ВОДА
Недостаточное количество воды негативно сказывается на вашем организме. А те кто хочет похудеть, вода необходима просто как воздух. Ибо именно она помогает отрегулировать ваш обмен веществ и помогает вывести из организма все бяки. Как пологается, норма 1,5-2 литра минимум. Кто то пьёт больше, кто то меньше. Всё сугубо индивидуально. Главное правило, это сутра на тощак выпивать стакан /два воды. Ваш организм проснётся и запустит все процессы. Возьмите это как в привычку, точно так же, как почистить зубы.

СПОРТ
Спорт -друг человека. Это давно доказано. Будь то гантели, бег,фитнесс или танцы, или просто утренняя зарядка-всё лучше, чем его отсутствие вовсе. Если вы никогда не занимались спортом. То с введением пп - самое время! Выберете для себя более подходящий вид спорта. Начинайте постепенно. Результат не заставит себя ждать! Да, можно худеть без спорта. Но со спортом это гараздо эффективнее, интереснее и веселее! Стоит только начать.
Задача участников: поддерживать друг друга в прохождении сложных моментов, по желанию писать о своих ощущениях: выговориться здесь, когда будет тяжело, единомышленники, решающие ту же задачу вместе с вами в команде поддержат; обмен опытом очень полезен; также писать о своих подвигах хоть каждый день, хоть несколько раз на дню. Главное - создать между собой среду взаимопомощи и взаимной поддержки, именно она и поможет пройти этот месяц и не сдаться.

Главная задача, на которую стоит нацелиться каждому участнику - не просто перестать употреблять заявленные продукты, а научиться жить без них и обрести без этих продуктов качество жизни в итоге лучше, чем с ним! К этому нужно стремиться и заранее задавать себе именно эту цель в своём сознании. Просто не пить/есть что-то в течение месяца - тоже результат. Но гораздо лучший результат - в течение месяца перестроить своё отношение к этим продуктам в разных ситуациях, закрепить новые модели поведения, чтобы оно накрепко прописалось в новых убеждениях. Всё это можно достичь в процессе общения друг с другом, описания ситуаций, с которыми вы столкнулись и т.д.
Лучше с самого начала осознавать, что будут ситуации, в которых очень будет хотеться выпить или съесть привычное и заранее настроится на то, что их нужно будет проходить. Это позволит лучше мобилизироваться к старту месячника и быть готовым "во всеоружии", что сократит риск срыва.


КАК ЗАПИСАТЬСЯ В МАРАФОН?

При записи участник пишет в теме :
Хочу в Марафон, правила принимаю! Ответственность за свое здоровье и результат беру на себя!!
пишет теме свой план на месяц, что и как он будет питаться (любой ваш вариант) и прописывает для себя цель, которую он хочет достичь за месяц. То ли это сбросить пару кг, или же закрепить полезные привычки, наладить режим, улучшить состояние здоровья.

Пример:
Хочу в марафон, правила принимаю. Ответственность за свое здоровье и результат беру на себя.
План на 30 дней : уменьшить порции, отказаться от вредных продуктов. Не ужинать после 19.00. Составлять меню и вести учёт калорий.
Цель : привыкнуть к режиму и рацион, сбросить 2-3кг.




⚠️Правила поведения в марафоне

ОБЯЗАТЕЛЬНО
⭐️Взять ответственность на себя за свой результат и дисциплину
⭐️завести Дневник Питания в любом удобном для Вас формате. Или писать меню на каждый день
⭐️ежедневно отправлять отчёт о соблюдении своего рациона питания и целей в команду , упоминая капитанов @Захария @ЧертOFFка @Лошадка

⭐️Приготовить сантиметровую ленту, весы, листы А4 для фото, помощника для фото. Весы кухонные.

ЗАПРЕЩЕНО

⛔️хамить, спамить, рекламировать товары/услуги
⛔️оскорблять, осуждать, обсуждать других.
⛔️сравнивать себя с другими участниками. Разрешено сравнивать только себя с собой🙂
⛔️перекладывать ответственность за свои результаты на организаторов марафона или разные обстоятельства вашей жизни.
⛔принимать алкоголь
⛔️принимать участие в марафоне имея противопоказания.

ВАЖНО!!!!
Дозволяется не отчитываться до 3-х дней по уважительной причине.
если вы нарушили питание или сорвались вы остаетесь в марафоне, всеравно пишите отчет , свой анализ и наблюдения, почему, по вашему мнению, так произошло!!!

ЛИШНИЙ ВЕС С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ПСИХОЛОГИИ
Лишний вес с точки зрения психологии

На сегодняшний день проблема лишнего веса интересует множество людей. И это число растет день ото дня. Информации о возможных причинах лишнего веса достаточно много, с одной стороны это может быть во благо, с другой, сбивает с толку. Как правило, люди используют всевозможные методики и диеты для снижения веса. Некоторым везет, но в большинстве случаев вес набирается обратно. Дело в том, что часто способы избавления от лишнего веса не устраняют причин его набора. В этом объяснение временных результатов.

Для начала давайте разберемся, что такое избыточный вес. В медицинских источниках эта проблема называется ожирением. Итак, избыточный вес - это "хроническое, проградиентное заболевание обмена веществ, с увеличением массы тела (засчет жировой ткани), склонное к рецидивам и имеющее психосоматический характер".

Слово хроническое означает, что человеку снизившему вес, все равно необходимо наблюдать за ним и иногда его корректировать. Склонное к рецидивам (срывам) – говорит, что сформировав даже самые стойкие новые привычки питания люди имеющие лишний вес ими пренебрегают (переедают иными словами).

Слово психосоматический раскрывает причинно-следственные связи. Первый корень психо означает душа. Сома - тело. Получаем болезнь тела от "головы". Это не означает, что она придуманная, она скорее в результате длительных душевных переживаний.

Причины возникновения лишнего веса:

Физиологические предпосылки лишнего веса.
с физиологической точки зрения лишний вес - это запас энергии. Запас можно сформировать только тогда, когда есть излишки. Если ваше тело получает с едой и питьем больше энергии чем ему нужно, появляется лишний вес. Соответственно, когда вы потребляете меньше, тело вынуждено компенсировать недостаток, взяв энергию из жира - теперь вы снижаете вес.

Вторичное ожирение, развивающегося на фоне других - сложных заболеваний.

Психологические предпосылки лишнего веса.
Часто у людей имеющих лишний вес связь еды с настроением довольно сильная.

Почему так происходит? Все просто. Обилие вкусной еды навевает ассоциации праздника, веселой компании, встречи с друзьями и т.д. Еда лишь стимул, спусковой крючок к этим воспоминаниям и впечатлениям. Стимул, ведущий к лишнему весу. Ведь никто вам не мешает заменить его на другой. Вы можете создать для себя иные стимулы радости.

Вечерняя, ночная еда и лишний вес.

047Множество исследований показали, что обладатели лишнего веса страдают обильной ночной и вечерней едой. Эти же исследования находят единственную причину такого поведения - снятие напряжения. Лишняя еда выступает в роли способа отложить домашние дела, мысли о работе, конфликтные ситуации и т.д. Это своеобразный способ отдыха, с одной стороны, ухода от проблем - с другой. В итоге, отдых с едой - неполноценный отдых, а уход от проблем - не их решение. Плюсом к этому лишний вес.

Попытка получить любовь, заботу и безопасность через еду.

Этот сложный психический механизм раскрывается через понимание развития человеческой психики. В раннем детстве (до 1 года) кормление для ребенка не просто акт поглощения пищи. Для дитя это и эмоциональное переживание заботы и любви матери. Ведь не всегда когда мать дает грудь ребенок пьет молоко. Важно ее присутствие. Так ребенок получает ощущение безопасности и заботы. Уходит возникшее напряжение. Если впоследующем не сформируются более зрелые защитные механизмы, которые помогут снимать или переживать напряжение, ребенок возвращается к этому вновь и вновь. Во взрослой жизни лишь меняются ситуации вызывающие дискомфорт, а реакция остается прежней - поесть.

Депрессивное настроение и лишний вес.

Согласно последним исследованиям около 70% людей с лишним весом имеют скрытые формы легкой депрессии. Это конечно палка о двух концах. Первый: пониженный фон настроения приводит к перееданию - лишнему весу. Второй: с набором килограммов и снижением активности появляется легкая депрессия. Оба варианта неблагоприятны, поскольку еда начинает заменять привычные удовольствия, и лишний вес растет быстрее.

Бегство от реальности и лишний вес.

Для многих лишняя еда выступает как заслонка от внешнего мира. Если нужно себя успокоить, дать себе отдохнуть, развеселить - человек, имеющий лишний вес, как правило, идет перекусить.

Социальные предпосылки лишнего веса.
Связь еды с настроением.
Привычка гасить свое напряжение и желания едой.

Такая привычка у людей с лишним весом часто формируется с детства. Когда скупые в проявлениях любви и гиперопекающие родители (чаще мать) хвалят и передают любовь ребенку через еду. Так же могут предлагать "вкусняшку" в виде альтернативы различным занятиям. Ребенок, усвоивший такой способ проявления симпатии к себе и замену реальных потребностей едой, продолжает использовать это и во взрослой жизни. Такое поведение неизбежно ведет к лишнему весу.

Совет: определите своесобственное время, 1 час в день, когда вы занимаетесь только собой. Каждое утро планируйте, что вы сегодня будете делать в свое свободное время. Это должно быть что-то, что принесет вам удовольствие. Так же можно планировать выходные. Делать это необходимо 2-3 месяца минимум.

Оценка окружающих и лишний вес.

Для большинства людей с лишним весом очень важна оценка окружающих. Склонность думать о мнении других прежде чем о себе - следствие воспитания. Как это связано с лишним весом? Напрямую. Ориентируясь на, чаще придуманное, мнение окружающих приходится во многом себе отказывать. От этого растет внутреннее напряжение, находящее разрядку у холодильника.



Награды!


1.По завершению марафона участники, отправившие мне фото и замеры участвуют в конкурсе на приз.
1 место - лучший результат по замерам - 500энде
2 место - 300энде
3 место - приз за силу воли 200 энде


2.Каждому участнику прошедшем марафон от звонка до звонка :
Медаль участника Марафона!
2 (1).jpg



Общие правила раздела Трезвеем вместе (далее по тексту "раздел ТВ")
1 правило:
соблюдай правила форума!
2 правило: все возмущения, предложения, пожелания и критику - пиши в разделе "Вопросы и предложения по разделу ТВ". В других темах раздела любые разборки, провокации, возмущения, выражения недовольства конкурсами, ведущими, хранителями - запрещены.
3 правило: не размещай картинок, клипов или текстов, провоцирующих участников на срыв. Уважай своих товарищей.
4 правило: если ты считаешь, что тебя обидели - жми жалобу или пиши в " Вопросы и предложения по разделу ТВ". Не устраивай разборки в теме. Не нервируй других участников!
5 правило: свои личные отношения - выясняй в личке или в своей теме.
6 правило: если Хранитель или Организатор марафона сделал тебе замечание - прислушайся. Потому что следующее замечание может быть уже от модератора с соответствующими санкциями.
7 правило: помни, ты свободен. Свободен в выборе раздела и тем для общения. Свободен в решении принимать или не принимать участие в мероприятиях раздела. Если тебе что-то очень сильно не нравится - не мучай себя, форум большой - найди более подходящие разделы и темы для общения.


За нарушение настоящих правил к участнику могут быть применены следующие санкции:
  • Запрет на постинг в теме на 1 сутки
  • Запрет на постинг в разделе ТВ на 3 суток
  • Вывод с марафона и постоянный запрет на постинг в разделе ТВ
 
Последнее редактирование:

Захария

Киевская Ведьма
Не пьет 2 года 1 месяц 14 дней
Не курит 21 год 11 месяцев 4 дня
Регистрация
9 Окт 2019
Сообщения
25,937
Пол
женский
"Одна женщина встала утром 10 января на весы.

Конец сказочки.

ПС. все персонажи и события вымышлены, любые совпадения случайны."
FB_IMG_1641486475666.jpg
Предзадание

  • 1. Знакомимся
  • 2. Поставьте цель и сформулируйте намерение на этот марафон.
  • 3. Выбросить свою "запрещенку" по питанию. Все запасы сладостей, чипсов и прочее, которые принадлежат вам - выбросить в мусорник и прислать фото. Если нечего выбрасывать - так и пишите - выбросить нечего.
  • 5. Перед стартом марафона запланируйте проснуться на еще дополнительных 5 минут раньше ,чтобы сделать замеры и фото!
  • - ФОТО и замеры отправить мне в ЛИЧНЫЕ СООБЩЕНИЯ! только по желанию.
  • 6. Заранее, с вечера договоритесь с близкими, родными - кто сможет сделать фото, продумайте и изучите места в квартире - где можно оптимально сделать фото!
  • 7. Купить полезные продукты.
  • 8. Скачать приложение на телефон , или завести тетрадь, где будете записывать все, что сьели и пили в течении дня. Или же просто свое меню.
  • 9. подготовить весы. напольные и кухонные.
 
Последнее редактирование:

Katasiha

Ветеран
Регистрация
21 Дек 2021
Сообщения
670
:girls3::girls3::girls3:
Хочу в Марафон, правила принимаю! Ответственность за свое здоровье и результат беру на себя!!!
 
Последнее редактирование модератором:

Захария

Киевская Ведьма
Не пьет 2 года 1 месяц 14 дней
Не курит 21 год 11 месяцев 4 дня
Регистрация
9 Окт 2019
Сообщения
25,937
Пол
женский

Захария

Киевская Ведьма
Не пьет 2 года 1 месяц 14 дней
Не курит 21 год 11 месяцев 4 дня
Регистрация
9 Окт 2019
Сообщения
25,937
Пол
женский
:girls3::girls3::girls3:
Хочу в Марафон, правила принимаю! Ответственность за свое здоровье и результат беру на себя!!!
Напиши, пожалуйста свой план
Какие цели ставишь на марафон!
Пример:
Хочу в марафон, правила принимаю. Ответственность за свое здоровье и результат беру на себя.
План на 30 дней : уменьшить порции, отказаться от вредных продуктов. Не ужинать после 19.00. Составлять меню и вести учёт калорий.
Цель : привыкнуть к режиму и рацион, сбросить 2-3 кг.
 
Последнее редактирование:

Лошадка

Ветеран
Не пьет 1 год 1 месяц 11 дней
Не курит 13 лет 22 дня
Регистрация
24 Июн 2015
Сообщения
902
Пол
женский
Хочу в марафон, правила принимаю! Ответственность за свое здоровье и результат беру на себя!!!
 

Taiska

Горе луковое🌵
Хранитель
Организатор марафона
Не пьет 2 года 4 месяца 26 дней
Не курит 11 месяцев 5 дней
Регистрация
28 Май 2020
Сообщения
39,233
Пол
женский
С шубой расставаться я ещё не готова 😏 но следить за вами буду🧐 всем удачи:mauridia:
 

НЭталиЯ

Наставник
Дерзкие Фикусы
Не пьет 1 год 7 месяцев 9 дней
Не курит 8 лет 11 месяцев 25 дней
Регистрация
3 Авг 2020
Сообщения
9,042
Пол
женский
Хочу в марафон, правила принимаю! Ответственность за свое здоровье и результат беру на себя!!!
 

Господин Никто

Ветеран
Не пьет 2 месяца 19 дней
Не курит 2 месяца 19 дней
Регистрация
25 Дек 2021
Сообщения
4,765
Пол
мужской
Хочу в марафон, правила принимаю. Ответственность за свое здоровье и результат беру на себя.
 

Захария

Киевская Ведьма
Не пьет 2 года 1 месяц 14 дней
Не курит 21 год 11 месяцев 4 дня
Регистрация
9 Окт 2019
Сообщения
25,937
Пол
женский
Хочу в марафон, правила принимаю! Ответственность за свое здоровье и результат беру на себя!!!
Записана! Ждём план

Хочу в марафон, правила принимаю. Ответственность за свое здоровье и результат беру на себя.
Записана, добро пожаловать.
Ждём твой план.
 

Taiska

Горе луковое🌵
Хранитель
Организатор марафона
Не пьет 2 года 4 месяца 26 дней
Не курит 11 месяцев 5 дней
Регистрация
28 Май 2020
Сообщения
39,233
Пол
женский

Захария

Киевская Ведьма
Не пьет 2 года 1 месяц 14 дней
Не курит 21 год 11 месяцев 4 дня
Регистрация
9 Окт 2019
Сообщения
25,937
Пол
женский
Хочу в марафон, правила принимаю! Ответственность за свое здоровье и результат беру на себя!!!
Записана, добро пожаловать

Хочу в марафон, правила принимаю. Ответственность за свое здоровье и результат беру на себя.
Записан, добро пожаловать
 

Захария

Киевская Ведьма
Не пьет 2 года 1 месяц 14 дней
Не курит 21 год 11 месяцев 4 дня
Регистрация
9 Окт 2019
Сообщения
25,937
Пол
женский

Монголочка

Эксперт
Не пьет 1 месяц 7 дней
Регистрация
31 Май 2021
Сообщения
2,407
Пол
женский
Хочу в Марафон, правила принимаю! Ответственность за свое здоровье и результат беру на себя!!
План подготовлю, напишу)
 
Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.

Похожие темы

Ответы
1K
Просмотры
33K
Ответы
3K
Просмотры
50K
Ответы
3K
Просмотры
61K
Сверху Снизу