Видео Мэттью Уокер - 6 советов для лучшего сна. Сколько спать и как сном улучшить иммунитет и эмоции?

[Piramidon]

Вот шесть научно обоснованных советов по улучшению сна

Первый совет - регулярность. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время. Регулярность - это король, и она фактически закрепит ваш сон и улучшит как количество, так и качество, независимо от того, будний ли это день или выходные, или даже если вы плохо спали ночью. Причина в том, что глубоко внутри вашего мозга у вас действительно есть главные 24-часовые часы. Он ожидает регулярности и лучше всего работает в условиях регулярности, включая контроль вашего графика сна и бодрствования. Многие из нас используют будильник, чтобы проснуться, но очень немногие из нас используют будильник для сна, и это может быть полезно.

Следующий совет - температура. Держи это в прохладе. Оказывается, вашему мозгу и вашему телу необходимо понизить свою внутреннюю температуру примерно на один градус по Цельсию или примерно на два-три градуса по Фаренгейту, чтобы засыпать, а затем продолжать спать. И это причина того, что вам всегда легче заснуть в слишком холодной комнате, чем в слишком жаркой. Итак, текущая рекомендация - стремиться к температуре в спальне около 65 градусов по Фаренгейту или чуть выше 18 градусов по Цельсию. Звучит холодно, но должно быть холодно.

Следующий совет - темнота. Мы - общество, лишенное темноты, и на самом деле нам нужна темнота особенно вечером, чтобы вызвать выброс гормона под названием мелатонин. А мелатонин помогает регулировать здоровое время сна. В последний час перед сном старайтесь держаться подальше от экранов компьютеров, планшетов и телефонов. Приглушите половину света в вашем доме. Вы действительно будете очень удивлены, увидев, насколько сонливым вы можете себя чувствовать. Если хотите, можете надеть маску для глаз или затемненные тени, и это поможет лучше всего регулировать этот критический гормон сна - мелатонин.

Следующий совет - уходите. Не оставайтесь в постели бодрствующим в течение длительного времени. И общее практическое правило заключается в том, что если вы пытались заснуть и прошло 25 минут или около того, или если вы проснулись и не можете снова заснуть через 25 минут, рекомендуется выйти из постель и пойти и сделать что-нибудь другое. Причина в том, что ваш мозг - невероятно ассоциативное устройство. Мозг усвоил ассоциацию, что кровать является спусковым крючком для бодрствования, и нам нужно разорвать эту ассоциацию. И, встав с постели, вы можете пойти и заняться чем-нибудь еще. Ложитесь спать только тогда, когда вы хотите спать. И таким образом постепенно ваш мозг заново запомнит ассоциацию с тем, что ваша кровать - это место крепкого и постоянного сна.

Пятый совет - это то, о чем мы уже подробно говорили в этой серии статей, а именно о влиянии алкоголя и кофеина. Итак, хорошее практическое правило - избегать употребления кофеина днем и вечером и, конечно, стараться не ложиться спать слишком навеселе.
Последний совет: расслабьтесь. Я думаю, что многие из нас в современном мире ожидают, что сможем нырнуть в постель ночью, выключить свет, и мы думаем, что сон также похож на выключатель света, что мы должны сразу же заснуть. К сожалению, для большинства из нас сон не совсем такой. Сон, как физиологический процесс, гораздо больше похож на посадку в самолете. Вашему мозгу нужно время, чтобы постепенно погрузиться в твердую основу хорошего сна. За последние 20 минут перед сном или последние полчаса, даже последний час, отключитесь от компьютера и телефона и попытайтесь сделать что-нибудь расслабляющее. Узнайте, что работает для вас, и когда вы это найдете, придерживайтесь этого распорядка.

Последнее, что я должен отметить, - это то, что если вы страдаете расстройством сна, например, бессонницей или апноэ во сне, эти советы не обязательно вам помогут. Если бы я был вашим спортивным тренером, я мог бы дать вам все эти советы, чтобы улучшить ваши результаты, но если у вас сломана лодыжка, это ничего не изменит. Прежде чем мы сможем вернуться к повышению качества вашей работы, мы должны сначала вылечить сломанную лодыжку. То же самое и со сном. Итак, если вы считаете, что у вас нарушение сна, просто поговорите со своим врачом. Это лучший совет.
В чем же тогда мы находимся во всех этих разговорах о сне? Что ж, думаю, доказательства очевидны. Мы можем думать о сне почти как о системе жизнеобеспечения. Фактически, некоторые могут даже назвать сон суперсилой.

Сколько вам действительно нужно спать?

До сих пор мы говорили обо всех чудесных преимуществах сна, но сколько на самом деле мы должны спать?
Для среднего взрослого в настоящее время рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки. И то, что мы обнаружили в результате крупномасштабных эпидемиологических исследований, заключается в том, что при использовании этой контрольной точки в семь-девять часов, как только вы начинаете опускаться ниже этого значения, риск вашей смертности фактически начинает расти. Фактически, Центр по контролю за заболеваниями в США, или CDC, предписывает среднему взрослому человеку спать не менее семи часов в сутки. Другими словами, чем короче ваш сон, тем короче ваша жизнь.

Но оказывается, что это не совсем линейная зависимость, как можно было бы ожидать. Дело не в том, что чем больше и больше вы спите, тем ниже и ниже риск смерти. На самом деле происходит нечто странное. По прошествии девяти часов вы действительно начинаете замечать рост риска смертности, что кажется довольно странным и странным. И ученые выдвинули как минимум два разных объяснения.

Во-первых, если вы посмотрите на эти исследования, возможно, что люди страдают серьезными заболеваниями или недугами. Когда мы заражаемся или болеем, как правило, мы стараемся спать дольше, дольше остаемся в постели. Другими словами, это были неизмеримые болезнь и недомогание в этих исследованиях, которые вызвали реакцию у этих людей, чтобы попытаться больше спать. Это одно объяснение.

Второе возможное объяснение - плохое качество сна, потому что мы знаем, что качество сна, независимо от количества сна, также связано с риском смертности. И чем ниже качество вашего сна, тем выше риск смерти.

Люди, у которых качество сна плохое, обычно стараются спать дольше; они будут пытаться оставаться в постели подольше, чтобы преодолеть это плохое качество сна. Это может быть плохое качество сна, маскирующегося под длинный сон, что связано с более высоким риском смерти, чем сам длительный сон.

Но если мы сделаем шаг назад и подумаем об обществе в целом, я думаю, что современность постоянно подталкивает нас, возможно, работать много часов и, следовательно, пренебрегать сном. Но если мы хотим оставаться рядом достаточно долго, чтобы получить пользу и плоды всего этого тяжелого труда, мы можем подумать о том, чтобы начать уделять больше внимания своему сну.

Как сон может улучшить иммунитет

Часто, когда мы болеем, обычно мы хотим просто свернуться калачиком в постели и лечь спать. И отчасти мы пытаемся хорошо выспаться, потому что существует очень тесная связь между здоровьем нашего сна и нашим иммунным здоровьем.

Мы знаем, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, почти в три раза чаще заражаются риновирусом, также известным как простуда. Мы также знаем, что женщины, спящие пять часов или меньше в сутки, почти на 70 процентов чаще заболевают пневмонией. Мы также обнаружили, что сон может сыграть роль в успешной иммунизации.

Итак, в одном исследовании они взяли группу людей и ограничили их четырьмя часами сна в сутки в течение шести ночей. А в другой группе они каждую ночь давали им спать по полной. А затем в течение этого периода времени они сделали им прививку от гриппа и измерили реакцию на эту прививку. Они обнаружили, что у тех людей, которые спали всего четыре часа в сутки, они вырабатывали менее 50 процентов нормального ответа антител. Другими словами, если вы не высыпаетесь в течение недели или за несколько дней до прививки от гриппа, это может, как следствие, сделать вакцинацию гораздо менее эффективной.

Это говорит нам, и теперь мы начинаем понимать, что именно во время сна ночью, включая глубокий медленный сон, мы фактически пополняем запасы оружия в нашем иммунном арсенале. Мы фактически стимулируем выработку множества различных иммунных факторов.
Более того, организм фактически увеличивает свою чувствительность к этим иммунным факторам. Таким образом, вы просыпаетесь на следующий день с более сильным иммунитетом.

Поэтому, когда дело касается вашей иммунной системы, вам, возможно, следует думать о сне как о одном из лучших полисов медицинского страхования, о которых вы когда-либо мечтали.

Как сон влияет на ваши эмоции

Итак, как именно недостаток сна влияет на наш эмоциональный мозг? Почему недостаток сна делает нас такими эмоционально иррациональными и гиперреактивными?

Что ж, несколько лет назад мы провели исследование мозга. И мы взяли группу здоровых взрослых людей. И мы либо давали им спать всю ночь, либо лишали их сна. А на следующий день мы поместили их внутрь МРТ-сканера и посмотрели, как реагирует их эмоциональный мозг. В частности, мы сосредоточились на одной структуре, это миндалевидное тело. А миндалевидное тело - одна из центральных областей, вызывающих сильные эмоциональные реакции, включая негативные эмоциональные реакции.

Теперь, когда мы посмотрели на тех людей, у которых была полная ночь сна, мы увидели хорошую, подходящую умеренную степень реактивности миндалины. Не то чтобы ответа вообще не было, но это был правильный ответ. Однако у тех людей, которые недосыпали, этот глубокий эмоциональный центр мозга был на самом деле гиперактивным. Действительно, миндалевидное тело было почти на 60 процентов более отзывчивым в условиях недостатка сна.

Но почему это было так? И мы обнаружили, что вовлечена еще одна область мозга. Эта область мозга называется префронтальной корой и расположена прямо над вашими глазами.

И вы можете думать о префронтальной коре почти как о генеральном директоре вашего мозга. Он очень хорош для принятия управленческих решений и реакций на высоком уровне, сверху вниз. Фактически, это одна из наиболее развитых областей нашего мозга. И одна из частей мозга, которую он контролирует, - это глубокий эмоциональный центр, миндалевидное тело.

Теперь у тех людей, которые проспали всю ночь, была хорошая, сильная связь и связь между префронтальной корой, регулирующая этот глубокий эмоциональный центр мозга. Но у тех людей, которые недосыпали, эта связь, эта связь между префронтальной корой и этим глубоким эмоциональным центром мозга миндалевидного тела была по существу разорвана. И как следствие, миндалевидное тело реагировало гораздо более реактивно из-за недостатка сна. Это почти как если бы без сна мы становились полностью эмоциональными педалями акселератора и слишком слабым регулирующим тормозом. И это, кажется, причина того, что мы так расстегиваемся с точки зрения нашей эмоциональной целостности, когда мы плохо спим.

Так вот плохое, что может случиться, если я отниму у тебя сон. Но оказывается, что когда вы снова засыпаете, происходит что-то хорошее. А сон, особенно сон с быстрым движением глаз, на самом деле является одной из форм первой эмоциональной помощи. Потому что именно во время сна мы переносим эти тяжелые эмоциональные переживания, которые у нас были в течение дня, и этот сон действует почти как ночной успокаивающий бальзам, снимая острые углы с этих трудных переживаний.

И поэтому, возможно, не время лечит все раны, а время во сне, которое обеспечивает эту форму эмоционального выздоровления. Чтобы, вернувшись на следующий день, мы смогли справиться с этими эмоциональными воспоминаниями.