.
Привычка — это действие, которое мы совершаем автоматически. Бывает, трудно ввести в арсенал хорошую привычку, и от плохой избавиться сложно. Редактор «Рост.медиа» на встрече в модельной библиотеке им. М. Е. Салтыкова-Щедрина узнал о силе привычек. Елена Орлова, психолог-консультант по позитивной психологии, рассказала о правилах полезных ежедневных ритуалов.
«Привычка — это автоматический способ мышления или поведения. Мы каждый день встаём примерно в одно и то же время; одним и тем же маршрутом идём на работу; заходим в одни и те же магазины, покупаем практически одинаковый набор продуктов. Вся жизнь скроена из таких привычек.
Привычки отличаются от целей. Есть интересный пример. В 1911 году полярные исследователи из Англии под руководством Роберта Скотта и из Норвегии под руководством Руаля Амундсена решили посоревноваться, кто первый покорит Южный полис. Они выбрали две разные стратегии. Англичанин решил, что его команда будет двигаться в хорошую погоду как можно дольше, а в плохую отдыхать. Норвежец избрал другую тактику: каждый день нужно пройти 27 километров и не шагу больше, идут в любую погоду. Второй дошёл до Южного полиса на месяц раньше, и его команда вернулась назад. Команда англичанина на месяц позже дошла, на обратном пути они замёрзли. Цель у людей была одинаковая — покорить Южный полис. Но привычки были разные. Цель показывает направление, а хорошие привычки прокладывают путь к ней.
У привычек есть плюсы и минусы, как и у всего в этом мире. С одной стороны, мы совершаем их автоматически, не нужно думать и выбирать. Например, утром не встаёт вопрос: «А буду ли я чистить зубы сегодня?» Мы это делаем на автомате, это экономит время, энергию, освобождает для другого, где нужна сила воли, осознанная фокусировка на моменте.
Но ведь, например, в отношения человек вступать может тоже по привычке. Выбирать один и тот же типаж и модель поведения у партнёра. Такие привычки с лёгкостью притупляют ощущения. Очень легко мы привыкаем и не чувствуем негатива. Но когда человек что-то поменяет, он начинает понимать, насколько это было плохо. А в тот момент, пока ничего не менялось, ему было нормально, привычно.
Расскажу пример про себя. Когда была беременна первым ребёнком, мне хотелось есть шаурму. Все говорили: «Лена, зачем ты ешь шаурму, это так вредно». А мне было так вкусно и казалось, чего они привязались ко мне: там мяско, овощи, немножко лаваша, — что там вредного! А когда родила, увидела снова эту шаурму и поняла, что в тот момент даже не осознавала, а ещё запивала кофе 3 в одном, мне казалось, нет ничего вкуснее. Но в то время аргументы моих друзей и коллег по работе мне никак не откликались, не действовали.
Мы можем оглянуться назад и оценить, насколько тот опыт, те привычки могли быть негативными. А в тот момент этого даже не осознавали, не задумывались, и аргументы близких могли не сработать.
Наши привычки — это наша судьба. 95% решений ежедневно мы принимаем по привычке. Плюс привычек: они делают нас счастливее благодаря своей лёгкости.
Крошечные изменения дают огромные результаты. Если вы на 1% каждый день будете улучшать свою жизнь, через 365 дней она улучшится почти в 38 раз. А если вы всего на 1% будете, скажем так, ухудшать свою жизнь, через год останется 0,03% от того, что было хорошего. Всего 1% делать что-то лучше, чем вчера, но каждый день, — и позитивные изменения не заставят ждать. Счастливыми и успешными нас делают не несколько глобальных решений, а стая маленьких привычек».
«Нам трудно привить себе привычки, потому что мы плохо себя знаем. Это то, о чём мы говорили в начале: кто-то оттягивает дело до последнего, а кто-то будет планомерно, каждый день что-то делать. Это разные модели поведения.
Кому-то важно поступать радикально, а кому-то постепенно. Мы все разные, поведение у каждого своё.
Некоторые пытаются жить по какому-либо шаблону: кто-то сказал, что нужен 21 день на привыкание к новому режиму, значит буду 21 день делать зарядку как Маша. Мы пытаемся, не слушая себя, навязать модель поведения, а это трудно. Из-за этого возникают внутренние конфликты, мы даже их не осознаём. Не осознав этого, очень трудно себе привить привычки.
Расскажу об интересной книге писательницы Гретхем Рубин «Хорошие привычки, плохие привычки. Как перестать быть заложником плохих привычек и заменить их хорошими».
Гретхен Рубин разделяет людей на четыре типа в зависимости от реакции на внешние и внутренние ожидания. Внешние — это когда от нас чего-то хотят, внутренние — мы сами от себя чего-то хотим.
- Бунтари — не хотят подчиняться внутренним и внешним ожиданиям.
- Поборники — с радостью готовы подчиняться внутренним и внешним ожиданиям.
- Скептики — откликаются, только если сами понимают, зачем им это надо. Только если у них есть внутреннее осмысление «зачем». Пока не найдут ответ на этот вопрос, делать ничего не будут.
- Должники — это, например, та самая подруга, которой, чтобы похудеть, нужна ещё одна подруга. Ради себя одна она в бассейн не пойдёт. Но за компанию ей легче втянуться в авантюру.
Резюмируем: поборник оправдывает внешние и внутренние ожидания, бунтарь сопротивляется всем ожиданиям, скептик сопротивляется внешним и оправдывает внутренние, должник оправдывает внешние.
Эта теория не даёт ответы на все вопросы, подобных делений много. Автор сама говорит, эта тенденция даётся с рождения. Трудно определить у детей, но с нами это идёт по жизни. Она проводила исследования, и убедилась, что её теория откликается многим. Не стоит относиться к этому слишком серьёзно, однако эта теория может помочь лучше понять себя, своих близких, легче коммуницировать с людьми, иногда манипулировать. Чистого проявления одного типа нет, частичка каждого есть у всех. Но обычно одна доминирует».
«Мне очень нравится высказывание из учения Дзен: «Если встретишь на дороге Будду, убей его». Смысл в том, что если вы будете пытаться копировать даже великого учителя, это не приведёт к счастью и успеху. Этой фразой я хочу сказать: сколько бы правил хороших привычек не дала, только знание себя, своего характера поможет сформировать хорошие привычки лично для вас.
Например, кто-то посуду моет сразу после обеда, а другой человек будет делать это вечером. Стоит включать своего скептика, использовать критическое мышление: нужно ли это мне, удобно ли, для чего мне это. Может быть, именно эта привычка не стоит вашей энергии, зато сможете ввести другую полезную для себя.
1.
Будьте терпеливыми. На каждую привычку нужно своё время, это индивидуально. Например, на то, чтобы систематически заниматься спортом, в среднем нужно полгода. Чтобы на автомате мыть руки, ребёнку в среднем надо 4-5 недель. Разным привычкам нужны разные сроки, самый большой — 254 дня.
2.
Узнавайте себя: что удобно для вас, в какое время, в каком объёме. Кому-то убираться нужно каждый день понемногу, а кто-то будет раз в месяц делать генеральную уборку. Нет правильного и неправильного, это важно знать и понимать. Есть психологические тесты, которые дают возможность наблюдать за собой.
3.
Найдите мотивацию. Чтобы привычка выработалась как можно раньше, нужна мотивация. Чем она конкретнее, сильнее, тем больше шансов. Например, вы захотели похудеть. Обозначаем: хочу похудеть на 7 килограмм, для этого во вторник и четверг буду ходить в спортивный зал такой-то, адрес такой-то, по пути с работы, например. Стоит назначить не время, а действие, после которого вы это сделаете: буду делать зарядку, когда встану и умоюсь; буду читать по главе книжки перед сном. Постройте маршрут, задайте конкретные параметры для ваших привычек, тогда мозгу будет проще работать с этой информацией.
Важно понимать ценность, зачем хотите привить эту привычку. Также нужно понимать, какие действия нужны для достижения этой цели. Часто для цели, к примеру, похудеть, у нас нет конкретных действий, а есть расплывчатые формулировки наподобие «есть поменьше сладкого». Когда есть план действий, проще его придерживаться.
4.
Вносите привычку в ежедневник. Простое, но действенное правило, особенно на первых этапах. Если вы вносите это в ежедневник, у мозга будет меньше сопротивления. У вас это есть в списке дел, вы выделили на это время, — будет проще. Полезно для самоконтроля и управления своим временем.
5.
Регулярно хвалить себя. Важно: похвала и награда должны регулярно обновляться, должен оставаться эффект новизны. Если привычка заниматься спортом надоела, поменяйте вид спорта. Мы не роботы, мы люди. Нам есть, например, одну и ту же кашу или заниматься одним и тем же видом спорта, надоедает. Если что-то перестаёт работать, — поменяйте. В нашей жизни новизна, разнообразие — очень важный элемент эмоционального фона, настроения, состояния. Какими-то элементами, фрагментами, меняйте себя, вносите новое.
6.
Если вас пугает слово «всегда», можно говорить не так категорично — «день за днём». Бегаю не всегда, а день за днём. Это помогает снизить категоричность, добавить мягкости.
7.
Привязка к действию. Чтобы привить привычку, нужна регулярность, нужен контекст. Исследования показали: если мы привязываемся не к точному времени (делать зарядку в 8:00), а к контексту (проснулась, сходила в ванную и делаю зарядку), тогда вероятность того, что эта привычка закрепится в вашем поведении, гораздо выше.
У плохих привычек нет привязки ко времени. Вы же не думаете: «Пойду-ка я, наемся перед сном в 21:00». Обычно это происходит, когда все легли спать, к примеру. Это же можно использовать для хороших привычек. Привыкать по времени — это неплохо, просто сложнее.
8.
Проанализируйте, когда появляется ваша вредная привычка, и придумайте ей замену. Пример: нет смысла убираться, потому что скоро будет генеральная уборка; живём один раз, поэтому наемся или лягу спать поздно. Нет, мы умираем один раз, а живём каждый день, поэтому живите и радуйтесь каждому дню.
9.
Нам нужно несколько попыток, важно об этом помнить. Единичные случаи, когда получается с первого раза.
10.
Поддерживать проще, чем начинать с нуля. Если в жизни случается драма, трагедия, переезд, новые отношения, держитесь за свои хорошие привычки. Может быть, это будет не так продолжительно, не так интенсивно (вместо тренировки пятиминутная зарядка). Когда вы преодолеете кризис в жизни, поддерживать будет проще, чем начинать сначала.
Я вас призываю не равняться ни на кого, искать свои правила именно ваших хороших привычек. Ведь то, что хорошо для одного, вам может быть ненужным и даже плохим. Прежде чем прививать новые привычки, надо быть в ресурсе: помолчать, поспать, помыться, покормить себя в тишине любимой едой. Сначала стоит восстановиться, а потом покорять новые вершины. Чтобы успеть больше, надо замедлиться. А мы торопимся, в итоге чувствуем себя опустошёнными. Поэтому сначала приходим в ресурс, отдыхаем от информационного шума. Кто-то считает, что это эгоизм, но нет.
Главное во внедрении привычек — познать себя. Тогда будет легче внести новое в свою жизнь, найти хорошее лично для вас, обрести больше мотивации».
