Всем привет. Отчет – сегодня полчаса делала гиперэкстензию и все. Спина у меня изначально была тренированная, так что на ней сильной крепатуры не было.
Сейчас сижу чай пью, соответственно – настроение хорошее. Мысли следующие – я эту крепатуру ожидала и ничего страшного, что она сейчас есть – ведь это временное явление. Зато когда она пройдет, смогу качаться без заморочек.
Скину список всех упражнений, к которым я эти дни «подготавливала» мышцы, занимаясь, по сути, по чуть-чуть.
1. Верхний пресс с разворотами. Сажусь на табуретку напротив тумбочки, ногами фиксируюсь за низ этой тумбочки, цепляю утяжелители по 5 кг на каждую руку, руки прижимаю к груди, «отваливаю» корпус назад до уровня, перпендикулярного полу, подымаюсь и делаю разворот корпуса то в одну, то в другую сторону. В целом таких разворотов получается по 100 на каждый бок. Это занимает где-то минут 20. Затем снимаю утяжелители и продолжаю качать пресс, но только без разворотов и в это время массирую плечи и в области лопаток кремом для похудения. Это занимает минут 40-60. Результат – улучшается лицо, талия и я становлюсь уже в плечах.
2. Делаю махи руками с теми же утяжелителями. В начале - развороты, держа руки параллельно полу, затем наклоняюсь корпусом параллельно полу и делаю махи руками так, чтобы чувствовать нагрузку в области лопаток. Тут я не считаю, а просто чередую на протяжении 20-25 минут. Затем делаю выпады, каждые 5 минут меняя ногу, и тру поясницу и живот кремом. Это занимает час или чуть больше. Результат – прорабатывается рельеф рук, талия становится тоньше от крема и выравниваются ноги (сейчас они у меня иксом).
3. Гиперэкстензия. Ложусь на диван, фиксируюсь за бортик ногами, на руки одеваю утяжелители (руки сгибаю и пальцами касаюсь плеч) и делаю подъемы корпуса. 10 раз по 100, а в перерывах между подходами приводу дыхание в порядок на легких подъемах корпуса без груза. Это в целом занимает 40-60 минут. Затем делаю отжимания, стоя на коленях и чередую их с растяжками на талию. Результат – стройная спина во всех смыслах. Это упражнение очень актуально для тех, кто часто сидит за компом согнувшись))). Кстати, это мое любимое и самое сложное упражнение).
4. Пресс на диване. Цепляю утяжелители на ноги и на руки и чередую упражнения: Подымаю корпус и ноги так, чтобы колени стремились к груди. Дыхалки хватает на 10 таких «свертываний», а затем корпус на диван и просто поднимаю ноги, то есть качаю нижний пресс, пока дыхалка в норму приходит, ну а затем снова «свертывание» и так чередую 30-40 минут. Результат – прорисовывается пресс и талия тоньше становится.
5. Талия и бока. Утяжелители на руках и ногах, ложусь на бок и делаю боковые подъемы ноги и корпуса к ней. Так по 10-20 минут на каждый бок. Результат – тут вообще есть оговорка – мне тренер в спортзале не рекомендовал особо усердно качать талию, поскольку так она типо шире становится. Но согласно моей практике – она становится уже и это заметно.
6. Махи ногами с утяжелителями. Становлюсь напротив двери, в нее упираюсь руками и делаю 10 подходов по 30 махов на каждую ногу. Это занимает минут 40. Результат – осанка лучше и ноги стройнее.
7. Пятая точка. Ложусь на диван, сгибаю ноги в коленях, ступни на диване и делаю подъемы таза. В перерывах слегка качаю верхний пресс. Это все занимает минут 20-30. Затем ложусь на живот и делаю подъемы ног, чередуя их с подъемами рук. Это самое легкое для меня упражнение и оно занимает минут 40-60.
…………………………………………………………………………………………………………………………
В итоге вся эта качка занимает около 8 часов. Я в своей жизни раз 5 такой спорт марафон прокручивала на протяжении 1-2 месяцев. Результат – из кучи инертного жира я превращалась в «гиперактивную» мышцу с полноценным жизненным тонусом. И если после такого марафона потом не забить на спорт и оставить его хотя бы на уровне 1-2 часа в день – все супер.
Сейчас не буду загадывать, что у меня из всего этого будет получаться делать. Может так быть, что все, а может и ничего (есть вообще в мыслях голодать с целью разрешить вопрос с чаем и сигами, но в таком случае придется забить на эти утяжелители).
просто слова такого не слышал
мне просто нравится тренить. Я уже не могу без зала, планирую до конца дней своих)
