По поводу ног: думаю если многоповоротный с малыми весами делать
Это же лучше чем ничего
И тоже забиться вполне можно
Что думаешь?
Ну. Зависит от того что там у тебя с коленями.
Потому что по идее много повторов с малыми весами изнашивает сустав даже сильнее чем мало повторов с большим весом.
Ты без веса приседать можешь?
Если да, то начни без веса, потом с маленьким гифом, с пустым большим грифом и так без резких скачков медленно но верно можешь дойти до таких весов, которые уже будут тебя достаточно стрессовать на небольшом количестве повторений.
То есть цель - именно стресс, мобилизация силы, а не выносливости, как при многоповторном тренинге.
Приседание - достаточно безопасное (для здоровых коленей) упражнение, если выполнять его технически правильно.
Попроси тренера чтобы рассказал тебе всё про приседания, как оно должно выполняться.
Там есть неинтуитивные штуки всякие, приседание со штангой сильно отличается от привычного бытового движения.
И именно про колени много тонкостей: чтобы они за мыски не выходили, чтобы они от оси не отклонялись, чтобы сильно больше 90° не складывались.
А для этого и само положение тела должно быть определенным - сильнее сдвинутым назад, более вертикальным, чем при привычном приседании.
Вес должен смещаться в сторону пятки (так, чтобы в итоге серединой стопы давить, без тенденции встать на носочки).
Перед подходами на приседания полезно сделать разминочный подход в тренажере на разгибание ног, "чтобы жидкость в сустав нагнать".
Короче, юзай тренера для этого - как раз всё вот это и многое другое он должен тебе в подробностях и на практике показать.
Ну и про колени - смотри сам, я не знаю что там у тебя с ними, может какие-то конкретные противопоказания есть.
А, ну еще гиперэкстензию надо в тернировки добавить - перед приседаниями в разминку как минимум, а лучше еще и отдельно её подолбить, чтобы спину укрепить.
В общем при правильном исполнении и без маньячества приседания как раз укрепляют и колени и спину.
При неправильном исполнении разрушают и то и другое.
