Краткое руководство для тех, кто желает начать, но не знает, как.
Я помню, когда меня заинтересовала йога, я сразу хотел начать что-то делать практически. Но что? Где взять инфу? Какое видео посмотреть?
Хаотично не хотелось тыкаться от одного к другому (хотя пришлось). Хотелось системности. Причем сразу.
А когда мозги еще не окрепли, быстро не мог найти нужную подходящую литературу для начинающих. Да и на чтение книг нужно много времени, чтобы понять, что и как.
Хочу восполнить этот пробел для тех, кто уже хочет нАчать.
Как говорилось ранее, начинать надо с обучения расслаблению.
1. Шавасана и/или Йога-нидра.
а) Ложимся в позу трупа.
б) Прослушиваем
предварительно скачанную подходящую аудиозапись соответственно для шавасаны или йоги-нидры.
в) Следуем указаниям голоса на записи.
г) По окончанию встаем и получаем профит.
В чем
отличие шавасаны и йоги-нидры?
Принципиальная разница в том, что аудиозапись для шавасаны является лишь первичным руководством для понимания, как надо расслабляться и как приводить в спокойствие мысли. Кому-то подходит останавливать внимание на закрытых глазах, потом "отпускать" их, т.е. сознательно расслаблять их.
Кому-то - на переносице или выше на "третьем глазе" или на лбу.
Мне вначале подходила практика АТ (аутотренинга), когда внимание направляешь на тяжесть рук и потом на тепло.
Главное, в принципе направлять внимание на тело или его часть, удерживая его там, чтобы мысли не уводили его в прошлые воспоминания или в фантазии будущего.
Позже в шавасане аудиосопровождения быть не должно. Программа расслабления в шавасане произвольная.
Йога-нидра же, напротив, требует постоянного аудиосопровождения, указания, куда направлять внимание. В этом ее суть и в этом - более выраженный профилактический эффект.
В конечном итоге, должен возникать такой улёт, типа ой, похоже заснул, но буквально на пару секунд и многое можешь вспомнить из того, что пронеслось перед глазами (если сам - визуал). Да и вроде как и не засыпал вроде. А может и правда заснул. (Примерно так характеризуется это состояние).
Когда просто расслабляться становится неинтересно или скучно, т.е. получаться такое может начаться не сразу, подключаем
асаны.
2. Асана - это неудобная, неустойчивая поза, когда везде больно и всё тянет и напряжено.
Шутка. В любом случае, такого быть не должно.
В действительности и теперь серьезно - согласно Патанджали, асана - это как раз таки удобная, неподвижная поза.
Про асаны уже был один пост, поэтому не будем зацикливаться.
Скачиваем примерные комплексы асан первого и второго дня. Выкидываем те асаны, которые по тем или иным причинам (болезни, грыжи, прошлые травмы) даже отдаленно никак не даются или сразу же создают большой дискомфорт. Имеется в виду не полное занятие позиции как на картинке, а просто в первом приближении в данном направлении. Так же откладываем на полтора года все перевернутые асаны (NN 28, 29, 30 данного комплекса).
Делаем асаны так, чтобы не возникало ни каких болей, дискомфорта, сбивания дыхания, сердцебиения и прочих неприятных ощущений. Форма не должна быть такой как на картинке. А вот состояние сознания должно стремиться к тому, которое получается (если уже получается) в шавасане.
Личный пример. Мне в начале никак не давалась Врикшасана. Не мог стоять на одной ноге и самое главное, вторая нога не могла так высоко, пяткой у промежности, держаться на первой ноге. Оказалось, во-первых можно опереться спиной о стенку, во-вторых, ногу не обязательно так высоко задирать. Можно оставить стопой сбоку у колена первой ноги. Руки тоже не обязательно высоко задирать над головой. Можно "молитвенно" оставить у груди. И тому подобное. Т.е. важно понимать, что не идеальный образ должен асаны должен давлеть над нами, а правильное состояние ума при этом.
Дальше: если асана делается в одну сторону, то необходимо повторение в другую.
Вначале (я так делаю и до сих пор) между каждой асаной или между парами вставляется шавасана. Столько, сколько вам нужно. Ориентировочно 2-5 минут.
В завершении обязательная шавасана минут на 15.
Время на практику: желательно не менее 1,5 часа. Вначале можно меньше, смотреть по самочувствию. Я долгое время делал около часа. Думаю, что стоило бы в свое время добавить еще 30 мин.
Если все асаны первого или второго дня не успели сделать, ничего страшного. На следующий день продолжаем там, где остановились. Если наоборот, можно начать по второму кругу тот же самый день.
Часы практики: многие источники настаивают на пользе именно утренней практики. Однако, вечерняя тоже не запрещена.
Мне как жаворонку пока не удалось перестроиться на утренний вариант. Вечером сонливость позволяет легче входить в эту "полудрёму". Утром надо же успеть помыться до практики. После - нежелательно. А если сходить в душ до практики, то последующая бодрость мешает расслабляться во время практики.
Тут каждому - своё.
Вроде бы всё. Нетерпеливым можно приступать. Параллельно всё же рекомендую изучать источники.
О конкретных источниках в следующий раз.
А под конец - цитата (снова Бойко, хотя я чувствую, что он уже начинает вам надоедать) на тему режима практики и роли динамики:
Использование йоги как способа самопрофилактики и продления качественной жизни в больших городах затруднено, несмотря на то, что потребное время сна благодаря занятиям постепенно сокращается до пяти часов.
Обитатели городов в массе своей ленивы, малоподвижны, перегреты информационным давлением, скученностью и негативными эмоциями. Чтобы сохранить природный уровень гибкости и обеспечить необходимую физическую нагрузку посредством одних только асан нужно не менее трех часов в сутки.
Для рядового человека мегаполиса это неприемлемо, поэтому я предлагаю ученикам и пациентам два варианта:
1. Практика асан железно через день, а в промежутках занятия спортом средней интенсивности – плавание, бег, бадминтон, велосипед, спортивные игры и т.д. В эти дни нужно слушать Нидру. Спортом можно заниматься вместе с семьей, что приятно и полезно.
2. Асаны ежедневно по утрам, не более шести раз в неделю, спорт вечером. Нидра – по потребности.
По моим наблюдениям, а также из общения с теми, кто практикует, таким образом, более пяти лет, выяснилось, что:
- регулярная практика становится системообразующим фактором бытия;
- кроме статического воздействия тело должно получать необходимое количество динамики;
- железный ритм занятий позволяет - когда психосоматика выйдет на оптимальный уровень качества гомеостаза - минимизировать скорость прироста энтропии в системе и, насколько возможно при данной наследственности, тормозит старение;
- физические нагрузки всегда должны оставаться в полосе средних значений;
- интенсивность и качество практики асан, равно как и обычной «динамики» уменьшать по возможности не следует, несмотря на возраст.
Тоже полезная книга.
