Тут
@Finndo скидывал ссылки на книги о Смарте (еще раз спасибо, кстати). Вот одна из них
https://notdrink.ru/resources/vosstanovlenie-po-metodu-smart.4537/ . Чувствую, пришло время мне наконец-то прочесть) В моих ориентировочных планах – поделиться личными впечатлениями от прочтения :)
Всем привет. Значит, прочла книгу. Скажу откровенно – когда читала, она мне в чем-то казалась поверхностной. Потом переосмыслив и проанализировав сочла ее очень полезной.
Например, в ней есть вещи, на которые первой реакцией может быть, что мол «это и так понятно». НО: одно дело допускать, что что-то понимаешь, другое – предметно в это вникнуть.
Приведу четыре цитаты из книги, которые лично мне показались самыми полезными, и напишу под ними свои комментарии:
«В течение относительно короткого промежутка времени – несколько дней или недель – вы научитесь воспринимать кратковременный дискомфорт как часть своей нормальной здоровой жизни. Ваше аддиктивное поведение больше не будет управлять вашей жизнью. Вы поймете, что употребление – это выбор. Всего лишь осознав, что употребление – это выбор, а не неизбежная реакция на дискомфорт, вы уже начинаете переучивать свой мозг».
Ну тут с оговоркой – я не уверенна, что правильно рассчитывать на относительно короткий промежуток времени. Но факт – мозг необходимо переучивать.
«Триггеры – это то, что приводит к возникновению желания (Я хочу), которое может превратиться во влечение (Мне нужно).»
Вот тут я кое-что для себя переосмыслила насчет триггеров. Раньше не особо задумываясь, я считала своими триггерами ряд фильмов, за просмотром которых я пила. НО – на самом деле когда я их включала, я уже сидела со стаканом. Так что эти фильмы были лишь привычным фоном для употреба.
Так вот – основной мой триггер – делать дела, которые совсем не хочется делать – когда ломаешь саму себя через колено. Когда я либо делаю такие дела, либо когда думаю о необходимости их сделать – появляется тяга. (Кстати, позавчера вечером она у меня появилась. Именно из-за вот такого триггера).
Так что все по классике – в большинстве случаев я пила, чтобы «не решать проблемы, а уйти от них».
И тут вопрос, что с этим делать? Ясно, что необходимо переучивать свой мозг, чтобы проблемы действительно решать, и если этот процесс вызывает дискомфорт, адекватно на него реагировать.
(Кстати, опять-таки из книги, вспомогательный инструмент тут правильная подмена терминов: заменить внутренние «я должна и мне нужно» на «я выбираю и я хочу»).
Проанализировав это, я кое-что переосмыслила. Ну вот например – раньше я считала, что «я должна (мне нужно)» заниматься спортом по 5 часов в день. Надумала там причин под это, ну и сквозь зубы старалась. В итоге меня дико тянуло «поощрить» себя ясно чем. Так вот: подменив термины на «я выбираю-я хочу», вот эти вот 5-ти часовые Шварценеггеровские амбиции отвалились. Я выбираю 2 часа – более-менее реалистичная и полезная задача. Ну а если уж действительно захочу повысить нагрузку – пожалуйста. Но только в случае, если это не попытка себя переломать через колено).
«….постарайтесь понять, чем для вас приятно аддиктивное поведение. Старайтесь быть как можно конкретнее»
Опишу конкретно весь процесс моих мыслей, который я сотню раз проходила, когда пила: «1. Стадия колебания: с одной стороны я себя ломала, чтобы заставить себя продолжить делать те дела, которые я делать не хотела (триггер), с другой в моей голове крутилась мысль – «я хочу разрешить себе на все забить и выпить» (тяга). Так вот – на самом деле я колебалась не между двумя противоположными вариантами выбора, а первый вариант усиливал второй и создавал ситуацию дискомфорта, на которую моя реакция была неадекватной - «мне нужно выпить». И выбирая стакан, я сразу выписывала себе индульгенцию – на пьяную голову я себя уже не смогу продолжать насиловать, так что я даю себе право расслабиться и делать то, что мне действительно хочется» - это и есть то первое, что мне якобы «давал» стакан (хотя как уже понятно, не стакан, а моя больная башка).
Второе: он «давал» иллюзию, что у меня все будет хорошо и у меня все получится. «сейчас я отдыхаю, мотивируюсь, делаю то, что мне приятно (ну например, творчеством занимаюсь) и при этом я с себя «официально сняла» необходимость «сейчас решать проблемы». То есть в корне этой иллюзии не сам по себе
этанол, который якобы повышает настроение, а…….. наличие времени, а рамках которого я разрешаю самой себе не мучить саму себя и делать то, что хочется. Соответственно и получается «временной отрезок позитива».
Мой вывод в контексте всего этого: да, есть, условно говоря, «программа максимум» - переучить свой мозг, чтобы он «действительно решал проблемы, а не пытался от них уйти». НО: сделать это одномоментно вряд ли возможно.
Так что должна быть и «программа минимум». Раньше в плане алко- она у меня выглядела преимущественно так – не пить в первой половине дня (не опохмеляться). И я с ней легко справлялась. Так вот – я это не выкидываю – просто перестаю это считать «программой минимум». Скорее – «последней надеждой» на тот случай, если не дай Бог меня сорвет и станет реальный риск
запоя.
Так вот насчет моей новой «программы минимум». Обозначу, почему мне кажется полезным и эффективным данное словосочетание. Полтора года назад я пыталась сформулировать так «трезвость – главный приоритет». Так вот мой больной мозг под такую формулировку крутил следующее: «раз приоритет, то его выполнение это некая заслуга, раз заслуга, то это тяжкие усилия над собой, за которые себя хочется поощрять». Сейчас считаю так – трезвость – это просто норма жизни. Но при этом понимая, что я ненормальна, то на всякий случай должна быть и верная «программа минимум». Да, я привыкла «не решать проблемы, а от них уходить». Что ж, вот такая я на данный момент. Так что «программа минимум» - это тот же самый «временный уход от проблем», но только без
этанола. Я тут добавила еще один пункт для себя (желательный, но не обязательный» - «и без свинского обжорства». (Просто дело в том, что до 2017 года у меня было «расстройство пищевого поведения». Это тоже адская сковородка – по долгу морила себя голодом и в это время 90% моих мыслей было о том, как я хочу обожраться, а потом я как скотина дорывалась до вредностей и уходила в «пищевой
запой». В итоге вес постоянно прыгал в диапазоне 20-30 кг и при этом я мучилась то от голода, то от обжорства. А в 2017 году мне пришла в голову «чудесная» мысль – подменить пищевые вредности и лишнюю еду вином (на бутылку 600 кКал и она типо оперативно расслабляет) Вот тогда я какой-то период провела в
ЕУ, похудела…..и моя
булимия типо прошла – обжорство обесценилось. И честно – есть у меня некие опасения, что при отказе от
этанола вернется мое пищевое расстройство).
Так вот – есть маленькая, но приятная для меня новость: отказавшись от вина я…….потихоньку стала худеть без всяких даже минимальных на то усилий. Поскольку моя нынешняя «программа минимум» выглядит так: при появлении тяги я позволяю себе максимально отодвинуть от себя все проблемы, включить какой-то фильм, вместо стакана с вином кружка некрепкого кофе или водички с лимонным соком, не торопясь уталить голод, начиная с полезной еды (салат+ белок) и…………..без напряга просто почитать что-то полезное и интересное (например, форум) . Чтобы даже не думать о проблемах.
Конечно, это никакое не лечение. Это просто новая «программа минимум», за выполнение которой я не должна себя ни винить, ни поощрять.
«Каковы ваши убеждения, которые обычно приходят вам на ум, когда вы расстроены или когда у вас возникает влечение к употреблению? Запишите их, а затем превратите в вопросы. А потом ответьте на вопросы, чтобы сформировать более полезные убеждения».
Вот это я сочла тоже полезным. Попробовала в своей голове это покрутить на примере «мне нужно выпить» - «мне нужно выпить???» (согласитесь, сам вопрос пугает) + «что оно даст?»
Так вот употреб, в отличие от выше обозначенной «программы минимум», как минимум спустит в унитаз мои усилия, которые я прилагала, чтобы наладить свою жизнь. А собственные усилия необходимо ценить, иначе результата не будет.
ЗЫ: пардон, вышло много букаф))
