Про тягу. Раз появился запрос.
Почему необходима осознанность (меня скоро тапками закидают за пропаганду осознанности и дневников Шичко и т.д.)
Осознанность помогает контролировать и отслеживать ситуации, вызывающие тягу.
Какие ситуации?
Плохое настроение. Сильное желание выпить возникает в ситуации, когда человек не умеет наполнять свою жизнь приятными занятиями, очень устал и хочет при помощи
алкоголя быстро улучшить настроение и блокировать негативные эмоции. Вот почему важно искать свои ресурсные занятия, повышающие настроение, а также не отказываться на первых порах, от помощи врачей и медикаментов.
Места/люди/ситуации, связанные с употреблением алкоголя. Подсознание научилось связывать разные места, людей и прочие внешние обстоятельства с употреблением
алкоголя, и как только человек видит эти места/людей, или попадает в соответствующую ситуацию, возникает ассоциация с
алкоголем и желанием выпить. Например, выходной. И здесь важно найти себе занятие на освободившееся время, не ходить в места и компании, где раньше употреблял и т.п.
Желание усилить удовольствие. Иногда возникает сильное желание выпить, чтобы усилить положительные эмоции – например, приятная вечеринка или встреча. Кажется, что
алкоголь добавит эмоций, поможет расслабиться и т.д. Тут важно уметь остановиться и развеять иллюзию радости от
алкоголя. Если сильно накрывает, лучше покинуть место\вечеринку или отвлечься (посчитать машины).
Реакция на абстинентный синдром. Человек, который употреблял
алкоголь долгое время и в больших количествах, нуждается в новой дозе
алкоголя хотя бы для того, чтобы справиться с
абстинентным синдромом и почувствовать себя лучше. Важно знать о синдроме отмены и как на него реагировать.
Испытывая тягу к
алкоголю, человек больше не может мыслить ясно и спокойно, а также оценивать риски и последствия употребления
алкоголя. В определенном смысле это можно сравнить с ситуацией, когда очень голодный человек не может думать ни о чем другом, кроме еды. Поэтому важно заранее подготовиться к таким ситуациям.
Как справиться с тягой к алкоголю?
Отвлечение внимания
Одна из возможностей — попытаться направить внимание на какой-либо внешний объект и сосредоточиться на нем. Например, считать проезжающие автомобили, наблюдать за людьми, рассматривать здания, деревья и т.д. Обращайте внимание на детали: например, сосчитайте, сколько проезжает красных автомобилей.
Можно отвлечь внимание, поговорив с кем-нибудь или позвонив другу. Пойти в
АА, на форум и т.д.
Также помогает прогулка в местах, которые не связаны с
алкоголем, помогает работа по дому, карточные, настольные или компьютерные игры. Помогают требующие концентрации виды спорта, такие как танцы, верховая езда, кайтсерфинг и т.д. Почему бы не почитать вслух книгу, не написать короткий рассказ или стихотворение?
Карточки с причинами, по которым не стоит пить
Сделайте карточки, напишите на них, почему не стоит пить, и всегда носите их с собой. Также подробно распишите отрицательные последствия употребления
алкоголя именно для вас или составьте список вещей, которые можно купить на деньги, сэкономленные на отказе от
алкоголя.
Воображаемые картины
Тягу к
алкоголю можно ослабить при помощи воображаемых картин. Вот несколько советов:
Направьте воображение в другое русло. По сути это похоже на отвлечение внимания. В этому случае на помощь приходят воображаемые картины, которыми могут быть, например, знак «стоп», полицейский, каменная стена и т.п., символизирующие приказ остановиться. После этого можно переключить внимание на окружающий мир.
Замена положительного образа на отрицательный. Когда человек пытается воздерживаться от
алкоголя, зачастую перед глазами возникают воображаемые картины того, как он пьет
алкоголь, даже во сне. В таких фантазиях
алкоголь кажется приятным и соблазнительным. В этом случае помогает замена подобных образов на отрицательные – представьте себе какое-нибудь негативное последствие употребления
алкоголя (например, ощущение беспомощности и безнадежности в связи с потерей отношений, денег или рабочего места).
Замена отрицательного образа на положительный. У страха глаза велики, и зачастую человек в стрессовой ситуации видит будущее в негативном свете. Если существует проблема, то ее воображаемые последствия прямо-таки безнадежны. Это приводит к возникновению негативных эмоций, которые вызывают желание выпить. В этом случае рекомендуется попробовать представить себе что будет, если ситуация все же улучшится. Например, новость о сокращении вызывает в воображении картины того, как дальше все по спирали становится только хуже, вплоть до лишения дома и детей. Если же попытаться представить положительный ход вещей — поиск новой работы и преодоление проблем… Есть надежда, что самочувствие улучшится, и тяга к
алкоголю не будет ощущаться так сильно.
Проигрывание ситуаций в воображении. Например, представьте себе, как вы приходите на вечеринку и говорите находящимся там людям, которые предлагают вам выпить, что вы не хотите. Подобная практика помогает легче справиться с ситуацией.
Воображаемые картины о силе. Многие боятся, что не устоят против сильной тяги к
алкоголю. На этот случай можно посоветовать представить себе, как становишься сильным, всемогущим и способным справиться со своими страстями. Например, можно представить себе, что человек, который предлагает вам выпить, маленький и слабый, а вы — большой(-ая), мощный(-ая) и сильный(-ая) и способны преодолеть тягу к
алкоголю.
Оспаривание мыслей
Обратите внимание на мысли, которые возникают у вас при тяге к
алкоголю. Используйте чувство как пароль! Обратите внимание на возникшее неприятное чувство (желание выпить, тревожность, злость, грусть, страх, разочарование…) и проследите, какие мысли зародились в голове непосредственно перед этим. Всегда носите с собой блокнот, в котором записывайте такие мысли, чтобы лучше в них разобраться. Подобные мысли, как правило, искажены — они не согласуются с фактами и вызывают желание выпить снова и снова.
(Помните, что в момент сильных эмоций записать может быть трудно. Немного подождите, а потом запишите. Подобное проигрывание собственных мыслей и их оспаривание помогает, если делать это упражнение систематически).
Следующим шагом станет поиск замены мыслям, которые ведут к употреблению
алкоголя – мыслями, которые в дальнейшем помогут вам справляться с жизненными неурядицами.
Планирование собственных действий
Жизнь людей, которые употребляют
алкоголь в больших количествах, зачастую начинает вращаться исключительно вокруг
алкоголя, и все остальные занятия сходят на нет. И круг общения состоит исключительно из пьющих людей. Когда вы начинаете контролировать употребление
алкоголя, зачастую поначалу проще всего попытаться избегать таких людей, мест и занятий, которых подсознание со временем стало связывать с
алкоголем.
В результате подобной перемены может внезапно образоваться много пустого свободного времени, с которым не знаешь, что делать.
Чтобы наполнить свою жизнь и найти для себя занятия по душе, следует, прежде всего, составить список того, чем вам когда-то нравилось заниматься. После этого попробуйте внести эти же действия в свои планы. Несомненно, вы заново откроете для себя множество прекрасных способов провести время!
Упражнения на расслабление
Упражнения на расслабление хорошо помогают ослабить гнев и тревожность, которые вызывают тягу к
алкоголю. Спокойный человек, скорее всего, не будет вести себя импульсивно и отчаянно. Если выполнять упражнения регулярно, заодно снизится общий уровень стресса и станет легче справляться с тягой к
алкоголю.
