Я обещала поделиться опытом и знаниями по различным мыслям, гуляющим в нашей голове. Не бывает, чтобы мыслей не было, даже, если кажется, я ни о чём не думаю сейчас. Просто есть мысли, на которых сосредоточен, которые навязчиво возвращаются и мучают. Остальные не заметны и мимолетны.
Вам известно и тыщу раз слышано, что жить надо "в здесь и сейчас", что прошлое прошло и нет смысла в нём зависать и вариться, ничего там изменить нельзя. Прошлый опыт можно только использовать для "не повторения", если сделаны верные выводы. Это непросто, но гораздо сложнее не думать "вперед", о будущем. Сложнее признать, что это тоже бессмысленно. Если реально и трезво взглянуть на вещи, вспомнить известный монолог Воланда на Патриарших, то мы действительно со стопроцентной уверенностью не можем сказать, что с нами будет даже в следующий час. Но всегда спрашивают, а как же не думать о будущем?
Не думать невозможно, это под силу либо блаженным, либо постигшим в полной мере дзен. Но можно научиться думать спокойнее, без паники, без страха, без трагедии. И, разумеется, все мы строим планы, ставим цели, мечтаем. Тут важный момент, быть внутренне подготовленным, что всё может пойти не так. Не бояться мечтать и планировать, а просто, если всё пошло не так, воспринимать это, как данность. Можно погрустить, поругаться, расстроиться, поплакать только ненадолго, выпустить эмоции и принять без долгого трагизма. Верующие люди так это и воспринимают, что ТАМ лучше знают, как надо, есть даже фраза/молитва, когда благодаришь за то, что тебе дано, то поблагодари и за то, что не дано. Всё происходит так, как должно быть, а не как нам хочется. Иногда это совпадает с нашими желаниями, иногда идет вразрез. И это нормально.
Мысли о будущем, навязчивые, мешающие жить называют еще катастрофическими и бесполезными. Как же с ними борюсь я, ибо это не отвлеченная простынь, а мой опыт.
Во-первых, я пытаюсь переключиться, любой из техник переключения. Их много, об этом можно почитать/поискать, поделюсь только тем, что использую сама.
1. Самое просто - дыхание. Просто глубокий вдох-выдох три раза. Или на счет, я делаю на "три счета", вдох, задержка, выдох, задержка. Но это скорее успокоиться, чем переключиться.
2. Счёт. Можно просто считать, но для меня малоэффективно, потому что начинаешь считать машинально/фоном и мысли опять лезут. Поэтому лучше что-то конкретное и тоже не просто штакетины в заборе, ибо случится то же самое, как с простым счетом. Я считаю например: на улице-машины одного цвета, или только такси, или людей в красных куртках, или просто ищу какой-то цвет вокруг, считаю предметы такого цвета (или формы). То есть смысл, чтобы искать вокруг то, что
считаешь, тогда голова отвлекается.
3. Описание всего что делаешь, каждой мелочи, вот я встала с дивана, надела носки, надела тапочки, надела халат, иду на кухню, беру кружку синего цвета, наливаю воду, поворачиваюсь к столу, спотыкаюсь об кота
...Думаю понятно.
4. Описание до мелочей любого предмета взятого в руки. Можно еще представить, как это предмет появился у меня. Например карандаш. Начиная с того, как росло дерево и добывали графит и до покупки карандаша в магазине.
Но, это всё помогает переключиться, а часто мысли вновь возвращаются, ты снова переключаешься, а они опять.
Тогда, во-вторых, когнитивный терапевт, к которому я год ходила на сеансы, научил меня такому методу.
Сначала мучающую мысль надо четко выделить в формате "Если...то...". Я приведу пример из своей жизни и станет понятно.
У меня в жизни наступил период (около года до пенсии), когда я почувствовала, что не могу работать. Работу я свою любила, но стало невыносимо сложно заставлять себя. Я тогда была в депрессии средней тяжести, но уже близкой к тяжелой, диагностированной врачом. При этом на последнем месте работы была очень сложная начальница. С ней почти никто не мог сработаться. Авторитарная, жесткая. Я хорошо лажу с людьми, не подлаживаясь, не прогибаясь, просто умею найти контакт. Хотя бывают исключения, конечно. Но даже с ней я в принципе ужилась и она даже как-то сказала, что уважает меня за то, что спорю, отстаиваю свою точку зрения и не прогибаюсь услужливо в угоду ей, если она не права. Но человек очень токсичный и я даже, бывало, плакала от неё. Сначала я никак не могла уволиться, потому что платила ипотеку и выхода не видела. Потом мне навстречу пошел старший сын и погасил остаток. Но я еще 1,5 года пыталась работать, потому что чувствовала себя обязанной ему отдать долг. А потом ситуация стала совсем критической, я дошла до ручки в своих мыслях "и работать не могу, и уйти не могу". До истерик.
С начала мы с моим терапевтом попробовали включить поведенческую активацию. Она мне помогла встать с дивана и выйти из депрессии во многих делах, но не с работой. В конце концов я уволилась.
Вот как мы разбирали, почему я боюсь уйти. Сформировали мысль "Если я уволюсь, то...". Сначала я сказала, что тогда мне не будет хватать денег. Но это не окончательная мысль. Можно задать тут вопрос себе "и что?" "Я не смогу покупать то, что хочется, одежду, вкусняшки и проч". И опять "И что?".... таким путем мы добрались до сути - "мне станет психологически плохо, у меня усилится депрессия". То есть почти всегда окончательный момент - страх, что мне станет плохо.
Потом эту мысль пишем в табличку и еще две колонки "подтверждающие факты" и "опровергающие факты". То есть "За" и "Против"
этой мысли. Ниже очень схематично, я не помню, что я тогда писала, поэтому внесла первое, пришедшее в голову на данный момент, это пример. Обращаю внимание, что это не связанные с собой колонки, то есть вторая не опровергает то, что в первой, это относится только к самой мысли, которая разбирается.
| Если я уволюсь, мне станет трудно психологически, я еще дальше провалюсь в депрессию. | |
За | Против |
| У меня будет мало денег | Мне станет легко от того, что не будет ответственности |
| Мне не хватит на новую одежду и обувь | Я перестану нервничать из-за Гос.экспертизы и сроков сдачи |
| Я не смогу покупать вкусные вещи, ходить в кафе, заказывать еду | Я смогу спокойно смотреть фильмы, читать, гулять |
| Я перестану за собой ухаживать, не смогу ходить на маникюр и стрижку | Я смогу заниматься любимыми хобби |
| Мне не с кем будет общаться | Я умею жить экономно и смогу |
| Я буду жалеть об увольнении, мне станет скучно, я обленюсь | У меня достаточно одежды и обуви |
| Я «отупею» я не буду развиваться | У меня выплачена ипотека и нет долгов |
Цель этой писанины, снизить значимость этой мысли. Чтобы она не казалось столь страшной и катастрофичной. Даже то, что записано в колонке «ЗА» можно еще продумать, задавая вопрос «и что?» или тоже выделяя в отдельную мысль «если…то» и прорабатывая по той же схеме. Мысли должны быть конкретные, разбирать надо каждую отдельно, не в комплексе.
То есть, важно остановить в голове нагнетание, продумывание вперед, прочувствовать, что "не так страшен черт, как его малюют" и успокоиться насколько получится.
Можно еще вспомнить жизненные ситуации, когда тоже было страшно о будущем, когда вроде не было выхода, и как это решилось, или просто прожилось и всё, то есть на своем опыте увидеть, что ничего катастрофичного не было. Часто, смотря на эти прошедшие ситуации, я вижу, что именно так было правильно, что без вот того, не было бы этого. А на тот момент казалось «Всё пропало, шеф».
Я написала только про свой опыт. Не все ситуации подходят под эту методику, но пробовать остановить гон в голове стоит.))
Ой, понятно ли, или запутала?
Я не всегда могу донести.
Спрячу под спойлер))
