Ок, но напишешь потом краткое изложение прочитанногоЭто снова какая-то халява.
Я ж в больнице, и за три недели перечитал кучу разного.
Завтра сфотографирую весь шкаф и укажу, что прочитал.))
Сон - это мое любимое) Опять @Guitarman скажет - халяваПриветствую всех марафонцев! Начинается 3 неделя нашего здорового марафона.
Эту неделю мы будем работать над своим сном.
Сон - важная часть жизни человека. Многие сознательно ограничивают себя во сне, стараясь доделать работу, досмотреть фильм и т.д. Но стоит помнить, что для сохранения жизнедеятельности организма необходим полноценный сон. Сон предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Если человек мало спит, то встаёт утром раздражённым, разбитым, а иногда с головной болью.
Эффективность сна существенно улучшает показатели организма. И режим\ритм здесь тоже работает, как и в рабочем дне. Поэтому желательно отходить ко сну в одно и тоже время. Желательно проветривать помещение перед сном, не наедаться на ночь.
Рекомендуют найти свой режим сна. Например, за час-два до сна отключать все гаджеты и переключаться на спокойное времяпрепровождение - чтение, прогулка, музыка, плавание и т.п. Занятие может быть любым, главное, чтобы оно настраивало вас на сон.
Продолжительность сна может быть различной. Надо найти оптимальный лично для себя. Как это сделать?
Сон состоит из циклов: смены быстрого и медленного сна. Цикл в среднем длится 1-2 часа. Важно, чтобы сон совпадал со временем цикла. Если у вас он 1,5 часа, то спать лучше 7,30 часов, чем 8. Понаблюдайте за собой. Какой ритм сна у вас? Сколько часов вам необходимо, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым? Отследить ритм сна можно через фитнес-часы или с помощью приложений, типа Sleep as Android, Good Morning, Sleep Better и т.п.
Например, у меня цикл сна длится 1.5 часа. И мне легче, если я сплю кратно этому времени. Я могу уснуть в 12 ночи, а встать в 4.30 бодрой и активной. И при этом, проспав 7 часов встать разбитой, с головной болью. Поэтому и все будильники у меня установлены с учётом интервала цикла. И, если мне надо бы встать в 8, то будильник ставлю на 7.30, т.к. понимаю, что проснусь лучше, чем в 8.
При этом важно организовать и процесс пробуждения. Есть два подхода, к пробуждению. Выберите тот, который вам больше подходит.
Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и сразу погружаетесь в новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать.
Метод постепенного привыкания. Этот метод состоит в том, чтобы просыпаться постепенно. Например, вам надо вставать в 7.30. Вы ставите будильник с лёгкой и приятной музыкой на 7 утра. Мозг реагирует, но вы ещё не проснулись. Через 15минут играет более бодрая музыка. Вы уже мысленно начинаете настраиваться на работу. Но вставать ещё не надо и вы нежитесь в постели, слегка потягиваясь. В 7.30 играет уже что-то заводное и бодрое. И вы уже встаёте, с настроем на новый день.
Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:
Не ставьте на будильник мелодию, которая вас злит. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Попробуйте попросить знакомых вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.
Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.
Кто-то спросит: а как же выходные?
Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни.
Сколько дней подряд можно вставать позже?
Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1-2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2-3 дня будет уже не так страшно.
Итак, задание № 3.
1. Определите для себя - какой график сна/бодрствования вы хотите достичь. Решите, каким методом будете его достигать - сразу или постепенно.
2. Напишите свой план в теме команды: метод, подъем, отбой, выходные.
У каждого перед сном есть ритуал, который помогает заснуть и сделать сон полноценным и здоровым. Предлагаю поделиться своими ритуалами отхода ко сну (если они есть): краткое описание ритуала, как и почему это помогает вам заснуть или создать нужное настроение перед сном.
Продолжаем пить воду, выполняем личный план, не забывая об отчётах, и выполняем задание №3!
@Irma83
@Жена мужа
@Рыженькая
@Лая
@Majesto
@игорь1981
@Capon
@Алиенора
@DORN
@Ниточка
@Вертолет
@СерыйКрыс
@Умница
@AVA777
@Павия
@Evelina-z
@Aleksadra
@Natali82
@Юле4ка
@ОАА
@Miledi777
@Nightingale
@maclaud2
@Пиварёнок
@ВсеПолучится
@Deadpilot
@Тропикана
@BabaYaga
@Tanika
@Karel1983
@Люсека
@Петя Колев
@Iriha
@anonymous3
@Perevorot
@Клотильда
@Вита Бревис
@николс
@Lussy
@Анна2235
@Kalinka
@Дарья 123
@Иринка Я
@Просто Ксю
@Гудуля
@Domerto
@Эммa
@SoleilSh
@Зинаида39
@Алёна Мишина
@Юлали
@Нестор2000
@Akvarius
@мурзяк
@Алариэль
@Шмяк
@Valerya
@Sandra2020
@Schatz
@Siberia
@Захария
@LenkaPenka
@НЭталиЯ
@Tigra
@Фёкла персиковна
@Жизнь трезвой
@Шуруп
@Princess saves herself
@BULKA #21.03.21#
@Libertà
@Ctrl+C
@в розовых очках
@ArtistSpb
@Яблоня
@Guest_SPb
@Asti
@Андрей
@Socres
@Ziko
@Yssya
@gutama
@ХочуСказатьСебеСТОП
@Георгин
@Аминушка
@Bad Santa
@Ulusiks
@Туся-@лкуся
@shobot
@#Афина
@Турецкая Сабля
@Ульянушкаа
@Лейка
@Green bird
@Ninka-Kartinka
@Маргарет
@Valeryevich
@Тапиокия
@Wanttobeme
@Амфибрахий
@Малятко
@Osloff
@Oksasha
@Певунья
@Jamaica
@Zoye
@Сама Нежность
@Скарлетт О Хренела
@Juls_s
@Серотонинка
@Флюида
@Krasav4ik
@Печорина
@Volchonok
@SurMan
@Evangelia
@Ирэночка
@Nuguma
@prosto_slavik
@Гайвер
Буду безгранично признателен, если на конкретном примере покажете, как по фитнес-часам определить цикл сна... У меня где-то лежат старенькие mi band 2,но я там только шаги использовал...Приветствую всех марафонцев! Начинается 3 неделя нашего здорового марафона.
Эту неделю мы будем работать над своим сном.
Сон - важная часть жизни человека. Многие сознательно ограничивают себя во сне, стараясь доделать работу, досмотреть фильм и т.д. Но стоит помнить, что для сохранения жизнедеятельности организма необходим полноценный сон. Сон предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Если человек мало спит, то встаёт утром раздражённым, разбитым, а иногда с головной болью.
Эффективность сна существенно улучшает показатели организма. И режим\ритм здесь тоже работает, как и в рабочем дне. Поэтому желательно отходить ко сну в одно и тоже время. Желательно проветривать помещение перед сном, не наедаться на ночь.
Рекомендуют найти свой режим сна. Например, за час-два до сна отключать все гаджеты и переключаться на спокойное времяпрепровождение - чтение, прогулка, музыка, плавание и т.п. Занятие может быть любым, главное, чтобы оно настраивало вас на сон.
Продолжительность сна может быть различной. Надо найти оптимальный лично для себя. Как это сделать?
Сон состоит из циклов: смены быстрого и медленного сна. Цикл в среднем длится 1-2 часа. Важно, чтобы сон совпадал со временем цикла. Если у вас он 1,5 часа, то спать лучше 7,30 часов, чем 8. Понаблюдайте за собой. Какой ритм сна у вас? Сколько часов вам необходимо, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым? Отследить ритм сна можно через фитнес-часы или с помощью приложений, типа Sleep as Android, Good Morning, Sleep Better и т.п.
Например, у меня цикл сна длится 1.5 часа. И мне легче, если я сплю кратно этому времени. Я могу уснуть в 12 ночи, а встать в 4.30 бодрой и активной. И при этом, проспав 7 часов встать разбитой, с головной болью. Поэтому и все будильники у меня установлены с учётом интервала цикла. И, если мне надо бы встать в 8, то будильник ставлю на 7.30, т.к. понимаю, что проснусь лучше, чем в 8.
При этом важно организовать и процесс пробуждения. Есть два подхода, к пробуждению. Выберите тот, который вам больше подходит.
Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и сразу погружаетесь в новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать.
Метод постепенного привыкания. Этот метод состоит в том, чтобы просыпаться постепенно. Например, вам надо вставать в 7.30. Вы ставите будильник с лёгкой и приятной музыкой на 7 утра. Мозг реагирует, но вы ещё не проснулись. Через 15минут играет более бодрая музыка. Вы уже мысленно начинаете настраиваться на работу. Но вставать ещё не надо и вы нежитесь в постели, слегка потягиваясь. В 7.30 играет уже что-то заводное и бодрое. И вы уже встаёте, с настроем на новый день.
Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:
Не ставьте на будильник мелодию, которая вас злит. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Попробуйте попросить знакомых вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.
Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.
Кто-то спросит: а как же выходные?
Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни.
Сколько дней подряд можно вставать позже?
Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1-2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2-3 дня будет уже не так страшно.
Итак, задание № 3.
1. Определите для себя - какой график сна/бодрствования вы хотите достичь. Решите, каким методом будете его достигать - сразу или постепенно.
2. Напишите свой план в теме команды: метод, подъем, отбой, выходные.
У каждого перед сном есть ритуал, который помогает заснуть и сделать сон полноценным и здоровым. Предлагаю поделиться своими ритуалами отхода ко сну (если они есть): краткое описание ритуала, как и почему это помогает вам заснуть или создать нужное настроение перед сном.
Продолжаем пить воду, выполняем личный план, не забывая об отчётах, и выполняем задание №3!
@Irma83
@Жена мужа
@Рыженькая
@Лая
@Majesto
@игорь1981
@Capon
@Алиенора
@DORN
@Ниточка
@Вертолет
@СерыйКрыс
@Умница
@AVA777
@Павия
@Evelina-z
@Aleksadra
@Natali82
@Юле4ка
@ОАА
@Miledi777
@Nightingale
@maclaud2
@Пиварёнок
@ВсеПолучится
@Deadpilot
@Тропикана
@BabaYaga
@Tanika
@Karel1983
@Люсека
@Петя Колев
@Iriha
@anonymous3
@Perevorot
@Клотильда
@Вита Бревис
@николс
@Lussy
@Анна2235
@Kalinka
@Дарья 123
@Иринка Я
@Просто Ксю
@Гудуля
@Domerto
@Эммa
@SoleilSh
@Зинаида39
@Алёна Мишина
@Юлали
@Нестор2000
@Akvarius
@мурзяк
@Алариэль
@Шмяк
@Valerya
@Sandra2020
@Schatz
@Siberia
@Захария
@LenkaPenka
@НЭталиЯ
@Tigra
@Фёкла персиковна
@Жизнь трезвой
@Шуруп
@Princess saves herself
@BULKA #21.03.21#
@Libertà
@Ctrl+C
@в розовых очках
@ArtistSpb
@Яблоня
@Guest_SPb
@Asti
@Андрей
@Socres
@Ziko
@Yssya
@gutama
@ХочуСказатьСебеСТОП
@Георгин
@Аминушка
@Bad Santa
@Ulusiks
@Туся-@лкуся
@shobot
@#Афина
@Турецкая Сабля
@Ульянушкаа
@Лейка
@Green bird
@Ninka-Kartinka
@Маргарет
@Valeryevich
@Тапиокия
@Wanttobeme
@Амфибрахий
@Малятко
@Osloff
@Oksasha
@Певунья
@Jamaica
@Zoye
@Сама Нежность
@Скарлетт О Хренела
@Juls_s
@Серотонинка
@Флюида
@Krasav4ik
@Печорина
@Volchonok
@SurMan
@Evangelia
@Ирэночка
@Nuguma
@prosto_slavik
@Гайвер
Часы должны быть оснащены датчиками движения, пульсометром и звукозаписывающими датчиками. Подключаешь приложение и браслет\часы фиксируют всё, отслеживают. Надо читать инструкцию. Посмотри в интернете конкретно по своей модели.Буду безгранично признателен, если на конкретном примере покажете, как по фитнес-часам определить цикл сна... У меня где-то лежат старенькие mi band 2,но я там только шаги использовал...
Уже глянул видео по браслету...он по пульсу определяет фазу сна. Ну и вроде как должен будить в оптимальной. Но как цикл по этим данным определить я пока не пойму. Наблюдение, тоже конечно вариант, но долгий. Спасибо! Буду разбираться.
Так быстро определить могут только медики на спец. аппаратуре - у них такое есть. Нам только наблюдать, следить за фиксированными данными. Это не быстро.
Ух ты!!!! УраЖурнал о здоровой жизни!Приветствуем вас, товарищи зожники!
Выпуск №1 от 23.05.2021г.
Сегодня подводим первые итоги межкомандных соревнований.
Записались в марафон: 137 форумчан
Все, кто не написал самый первый план по личной привычке-были выведены вне статистики и считаются не стартовавшими.
Итого стартовали: 104 участника.
Есть отчеты минимим за одну неделю: 93
Команда "Шаг вперед" - стартовали 46 выжили 40
Команда "Охудевшие" - стартовали 58 выжили 53
Итого поздравляем команду "Охудевшие", на этой неделе они - "Самая стойкая команда"
Орден "Самая стойкая команда" будет приколочен на почетном месте - на 1-й странице темы команды!
Посмотреть вложение 452274
И каждому участнику будет вручена специальная медаль " За стойкость"!
Посмотреть вложение 452276
А на этом пока все новости!
А мы продолжаем - у нас уже есть в дополнение к личным привычкам каждого
1. Пить воду.
2. Читать.
И сегодня добавилось новое задание, очень классное!
Задание №3
Всем, кто участвует - большое спасибо! Это так вдохновляюще - делать что-то позитивное для себя вместе с командой единомышленников. Помните, если вы что-то задумали и делаете для этого ежедневные шаги - всё получится!
Посмотреть вложение 452277
Следующий выпуск журнала в воскресенье.
- @Siberia
- @Захария
- @LenkaPenka
- @НЭталиЯ
- @#Афина
- @Asti
- @BELLe liberty
- @Ctrl+C
- @Evangelia
- @Guest_SPb
- @Guitarman
- @gutama
- @Jamaica
- @Krasav4ik
- @Libertà
- @Nuguma
- @Oksasha
- @Osloff
- @prosto_slavik
- @shobot
- @Socres
- @SurMan
- @Tigra
- @Ulusiks
- @Valeryevich
- @vovline
- @Yssya
- @Амфибрахий
- @Андрей
- @Гайвер
- @Георгин
- @Жизнь трезвой
- @Лейка
- @Малятко
- @Маргарет
- @Певунья
- @Печорина
- @Сама Нежность
- @Серотонинка
- @Скарлетт О Хренела
- @танака
- @Турецкая Сабля
- @Ульянушкаа
- @Фёкла персиковна
- @ХочуСказатьСебеСТОП
- @Шуруп
- @Яблоня
- @lucid dreamer
- @Odnavpole
- @KsaKsa
- @Sorceress
- @alex2020
- @r2-d2
- @Беспечный ангел
- @Жена мужа
- @Рыженькая
- @Лая
- @Majesto
- @Capon
- @Алиенора
- @Ниточка
- @СерыйКрыс
- @Умница
- @Evelina-z
- @Aleksadra
- @ОАА
- @Nightingale
- @ВсеПолучится
- @Тропикана
- @anonymous3
- @Вита Бревис
- @Kalinka
- @Иринка Я
- @Просто Ксю
- @Domerto
- @SoleilSh
- @Зинаида39
- @Алёна Мишина
- @Нестор2000
- @Akvarius
- @мурзяк
- @Алариэль
- @Шмяк
- @Schatz
- @Scotland
- @Juls_s
- @Джаз
- @Любушка
- @ИМХО
- @Юннат
- @Нати Н
- @Perevorot
- @Lussy
Как я радаЖурнал о здоровой жизни!Приветствуем вас, товарищи зожники!
Выпуск №1 от 23.05.2021г.
Сегодня подводим первые итоги межкомандных соревнований.
Записались в марафон: 137 форумчан
Все, кто не написал самый первый план по личной привычке-были выведены вне статистики и считаются не стартовавшими.
Итого стартовали: 104 участника.
Есть отчеты минимим за одну неделю: 93
Команда "Шаг вперед" - стартовали 46 выжили 40
Команда "Охудевшие" - стартовали 58 выжили 53
Итого поздравляем команду "Охудевшие", на этой неделе они - "Самая стойкая команда"
Орден "Самая стойкая команда" будет приколочен на почетном месте - на 1-й странице темы команды!
Посмотреть вложение 452274
И каждому участнику будет вручена специальная медаль " За стойкость"!
Посмотреть вложение 452276
А на этом пока все новости!
А мы продолжаем - у нас уже есть в дополнение к личным привычкам каждого
1. Пить воду.
2. Читать.
И сегодня добавилось новое задание, очень классное!
Задание №3
Всем, кто участвует - большое спасибо! Это так вдохновляюще - делать что-то позитивное для себя вместе с командой единомышленников. Помните, если вы что-то задумали и делаете для этого ежедневные шаги - всё получится!
Посмотреть вложение 452277
Следующий выпуск журнала в воскресенье.
- @Siberia
- @Захария
- @LenkaPenka
- @НЭталиЯ
- @#Афина
- @Asti
- @BELLe liberty
- @Ctrl+C
- @Evangelia
- @Guest_SPb
- @Guitarman
- @gutama
- @Jamaica
- @Krasav4ik
- @Libertà
- @Nuguma
- @Oksasha
- @Osloff
- @prosto_slavik
- @shobot
- @Socres
- @SurMan
- @Tigra
- @Ulusiks
- @Valeryevich
- @vovline
- @Yssya
- @Амфибрахий
- @Андрей
- @Гайвер
- @Георгин
- @Жизнь трезвой
- @Лейка
- @Малятко
- @Маргарет
- @Певунья
- @Печорина
- @Сама Нежность
- @Серотонинка
- @Скарлетт О Хренела
- @танака
- @Турецкая Сабля
- @Ульянушкаа
- @Фёкла персиковна
- @ХочуСказатьСебеСТОП
- @Шуруп
- @Яблоня
- @lucid dreamer
- @Odnavpole
- @KsaKsa
- @Sorceress
- @alex2020
- @r2-d2
- @Беспечный ангел
- @Жена мужа
- @Рыженькая
- @Лая
- @Majesto
- @Capon
- @Алиенора
- @Ниточка
- @СерыйКрыс
- @Умница
- @Evelina-z
- @Aleksadra
- @ОАА
- @Nightingale
- @ВсеПолучится
- @Тропикана
- @anonymous3
- @Вита Бревис
- @Kalinka
- @Иринка Я
- @Просто Ксю
- @Domerto
- @SoleilSh
- @Зинаида39
- @Алёна Мишина
- @Нестор2000
- @Akvarius
- @мурзяк
- @Алариэль
- @Шмяк
- @Schatz
- @Scotland
- @Juls_s
- @Джаз
- @Любушка
- @ИМХО
- @Юннат
- @Нати Н
- @Perevorot
- @Lussy
. Спасибо за 
, обещаю продолжать марафон как только смогу
Как раз буду стараться учиться все успевать. Это важно для меня
Не переживай, никто тебя не выгоняет. А на счёт привычек все обязательно получится, для этого мы здесь и собрались. Главное не сдаваться.Отчёт за прошедшую неделю
1. Воду пью в большом количестве. Сейчас стало проще, во первых потому что постепенно привыкаю, уже щёлкает в голове установка пойти попить воды, то есть не забываю. Во вторых, потому что у нас +30))
2. Про книгу уже писала, читала давно)
3. Мое занятие на ближайшее время - наладить режим. Так вот в то время, которое я раньше проводила на форуме - я пытаюсь теперь заснуть (соответственно, на этой неделе с режимом сна все ок было, ложилась в будни в 23:00), ибо у меня такой загруженный график в будние дни, что читать форум и писать времени нет, только ночью. И это плохо, потому что я все таки хочу быть вовлеченной в оба марафона, а получается, чтобы вникнуть в тему общения или почитать важные статьи - нужно время( и срок трезвости такой, когда я понимаю, что все таки без поддержки форума никак. Поэтому к режиму сна я хочу добавить ещё все таки выстраивание грамотного тайм менеджмента. Как раз ищу хорошую книгу, хотя понимаю, что универсальной нет, надо читать много, чтобы создать свою формулу, которая подойдёт именно мне. Пожалуйста, не выгоняйте из марафона
@Siberia @Захария @LenkaPenka @НЭталиЯ
1500 не мало ли?
