- Регистрация
- 10 Окт 2020
- Сообщения
- 21,981
- Пол
- женский
— Тревожность • Чек-лист и рецепты —
чтения: 3 минутs
Тревожность – хитрое чувство. Мы редко испытываем ярко-выраженную тревогу, она скорее сопровождает нас фоном. Поэтому тревогу трудно обнаружить. Но делать это необходимо!
Тревожность заставляет быть в постоянной повышенной активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось. Судя по исследованиям, нарушения в работе этой оси могут быть причиной клинической депрессии (ссылка на исследование в конце поста).
Вовремя обнаружить тревожность – шикарная возможность предотвратить развитие клинической депрессии.
Давайте попробуем.
Отметьте, какие из пунктов ниже присутствуют в вашем поведении в последнюю неделю.
Не удивляйтесь, если некоторые пункты противоречат друг другу. Тревожность проявляется по-разному в зависимости от типа личности и конституции тела, поэтому в чек-листе появляются противоречащие друг другу утверждения.
Я долго ворочаюсь в постели и не могу уснуть.
Я чаще, чем обычно совершаю ошибки из-за невнимательности.
Даже после отдыха или сна я чувствую себя усталым.
Меня постоянно тянет на жирную и сладкую пищу.
Я забываю поесть или не чувствую голода, хотя последний раз ел давно.
Моим рукам нет покоя: я постоянно что-то тереблю или тянусь за конфеткой.
Мне снятся ночные кошмары.
Я просыпаюсь больше 2 раз за ночь и мне трудно уснуть снова.
Я чувствую напряжение и беспокойство в своем теле (оторвитесь на минутку от статьи и прислушайтесь к себе).
Мне трудно сосредоточиться на чем-то одном. Мысли постоянно утекают в сторону.
Время подсчитать результаты.
Если вы набрали 2-3 пункта, возможно, вы испытываете фоновую тревожность. Но либо причина тревоги уже на исходе, либо изначально вы тревожились несильно. Но все равно побалуйте себя лишний раз спокойствием.
Если у вас от 4 пунктов вы испытываете фоновую тревожность.
Если пунктов 7 и больше, я бы посоветовала обратиться к психотерапевту или серьезно задуматься об уровне стресса в вашей жизни.
Итак, мы вытащили зверька на свет, но что теперь с ним делать?
Способы снизить уровень тревоги
Аутогруминг
В непонятной тревожной ситуации шимпанзе умывается. Птицы, тревожась, чистят перышки. Аутогруминг – уход за собой. Животные используют его, чтобы снизить уровень тревоги. Мы тоже животные, хоть и в одежде и шерсти поменьше. И банальный уход за собой снизит уровень тревоги у нас, как и у шимпанзе. Не зря в фильмах в стрессовых ситуациях герой вечно идет сполоснуть лицо. Я предлагаю последовать этому примеру.
Если прямо сейчас вы не можете принять ванну или сделать себе маникюр, то встаньте с расческой у зеркала и причешитесь. Уделите этому хотя бы несколько минут. Уровень тревоги упадет.
Заземление
Тревожность бросает нас в мысли о будущем, словно вырывая из настоящего. Когда вы почувствуете, что беспокоитесь:
Сядете, поставьте ноги на пол. Босиком, если это возможно. Важно почувствовать контакт с телом.
Почувствуйте, где в вашем теле «живет» тревожность. Положите на это место руку.
Скажите сами себе, что чувствуете беспокойство по поводу…
А теперь подумайте, что будет, если причина вашего беспокойства осуществится. Тревога «приукрашивает» наше будущее. «Меня выгонят из института, и вся жизнь пойдет под откос!», «я зарабатываю мало и никогда не обеспечу достойную жизнь детям», «я знаю, что с моим здоровьем что-то не так, наверняка это очень серьезно». На деле, задумываясь о будущем, обнаруживаешь, что с большинством проблем можно справиться. А если сами не сможем – нам помогут и поддержат близкие.
Если проблема все-таки есть, она пугает, и мы пока не можем решить ее? Я люблю применять к большим и пугающим проблемам два метода, позаимствованных из коучинга:
Режем бифштекс
Большая проблема пугает своим масштабом. Нам необходимо разделить ее на множество маленьких. Большой кусок мяса будет готовиться долго и сложно, а небольшие бифштексы потребуют меньше времени и усилий.
Дырки в сыре
Иногда разделить проблему на маленькие нет никакой возможности. Но подступиться к ней как-то надо. Тогда я начинаю хаотично решать проблему то тут, то там. Словно выгрызаю дырки в сыре. Постепенно проблема становится меньше и меньше. Секрет в том, что я каждый день выделяю время на то, чтобы решать проблемный вопрос.
Carroll B. J., Rubin R. T. Is Mifepristone Useful in Psychotic Depression? // Neuropsychopharmacology. December 2006. Vol. 31. No. 12. P. 2793–2794
чтения: 3 минутsТревожность – хитрое чувство. Мы редко испытываем ярко-выраженную тревогу, она скорее сопровождает нас фоном. Поэтому тревогу трудно обнаружить. Но делать это необходимо!
Тревожность заставляет быть в постоянной повышенной активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось. Судя по исследованиям, нарушения в работе этой оси могут быть причиной клинической депрессии (ссылка на исследование в конце поста).
Вовремя обнаружить тревожность – шикарная возможность предотвратить развитие клинической депрессии.
Давайте попробуем.
Отметьте, какие из пунктов ниже присутствуют в вашем поведении в последнюю неделю.
Не удивляйтесь, если некоторые пункты противоречат друг другу. Тревожность проявляется по-разному в зависимости от типа личности и конституции тела, поэтому в чек-листе появляются противоречащие друг другу утверждения.
Я долго ворочаюсь в постели и не могу уснуть. Я чаще, чем обычно совершаю ошибки из-за невнимательности. Даже после отдыха или сна я чувствую себя усталым. Меня постоянно тянет на жирную и сладкую пищу. Я забываю поесть или не чувствую голода, хотя последний раз ел давно. Моим рукам нет покоя: я постоянно что-то тереблю или тянусь за конфеткой. Мне снятся ночные кошмары. Я просыпаюсь больше 2 раз за ночь и мне трудно уснуть снова. Я чувствую напряжение и беспокойство в своем теле (оторвитесь на минутку от статьи и прислушайтесь к себе). Мне трудно сосредоточиться на чем-то одном. Мысли постоянно утекают в сторону.Время подсчитать результаты.
Если вы набрали 2-3 пункта, возможно, вы испытываете фоновую тревожность. Но либо причина тревоги уже на исходе, либо изначально вы тревожились несильно. Но все равно побалуйте себя лишний раз спокойствием.
Если у вас от 4 пунктов вы испытываете фоновую тревожность.
Если пунктов 7 и больше, я бы посоветовала обратиться к психотерапевту или серьезно задуматься об уровне стресса в вашей жизни.
Итак, мы вытащили зверька на свет, но что теперь с ним делать?
Способы снизить уровень тревоги Аутогруминг В непонятной тревожной ситуации шимпанзе умывается. Птицы, тревожась, чистят перышки. Аутогруминг – уход за собой. Животные используют его, чтобы снизить уровень тревоги. Мы тоже животные, хоть и в одежде и шерсти поменьше. И банальный уход за собой снизит уровень тревоги у нас, как и у шимпанзе. Не зря в фильмах в стрессовых ситуациях герой вечно идет сполоснуть лицо. Я предлагаю последовать этому примеру.
Если прямо сейчас вы не можете принять ванну или сделать себе маникюр, то встаньте с расческой у зеркала и причешитесь. Уделите этому хотя бы несколько минут. Уровень тревоги упадет.
Заземление Тревожность бросает нас в мысли о будущем, словно вырывая из настоящего. Когда вы почувствуете, что беспокоитесь:
Сядете, поставьте ноги на пол. Босиком, если это возможно. Важно почувствовать контакт с телом. Почувствуйте, где в вашем теле «живет» тревожность. Положите на это место руку. Скажите сами себе, что чувствуете беспокойство по поводу… А теперь подумайте, что будет, если причина вашего беспокойства осуществится. Тревога «приукрашивает» наше будущее. «Меня выгонят из института, и вся жизнь пойдет под откос!», «я зарабатываю мало и никогда не обеспечу достойную жизнь детям», «я знаю, что с моим здоровьем что-то не так, наверняка это очень серьезно». На деле, задумываясь о будущем, обнаруживаешь, что с большинством проблем можно справиться. А если сами не сможем – нам помогут и поддержат близкие.Если проблема все-таки есть, она пугает, и мы пока не можем решить ее? Я люблю применять к большим и пугающим проблемам два метода, позаимствованных из коучинга:
Режем бифштекс Большая проблема пугает своим масштабом. Нам необходимо разделить ее на множество маленьких. Большой кусок мяса будет готовиться долго и сложно, а небольшие бифштексы потребуют меньше времени и усилий.
Дырки в сыре Иногда разделить проблему на маленькие нет никакой возможности. Но подступиться к ней как-то надо. Тогда я начинаю хаотично решать проблему то тут, то там. Словно выгрызаю дырки в сыре. Постепенно проблема становится меньше и меньше. Секрет в том, что я каждый день выделяю время на то, чтобы решать проблемный вопрос.
Carroll B. J., Rubin R. T. Is Mifepristone Useful in Psychotic Depression? // Neuropsychopharmacology. December 2006. Vol. 31. No. 12. P. 2793–2794
При этом при возвращении к старым привычкам питания тело начнет усиленно запасать жир, пытаясь подготовиться к будущей нехватке калорий. Минус заключается и в том, что чем дольше (и чаще) повторялись подобные попытки похудения, тем сильнее будет нарушаться обмен веществ
Употребление жидкости в достаточном количестве необходимо не только для пищеварения, но и для процессов потоотделения — что также является важной частью процессов обмена веществ и вывода токсинов из тела.
И не забываем ВОДИЧКУ! 
