Всем привет :)
Хочу в марафон, правила принимаю, ответственность за свое здоровье - беру на себя!
Мой план по активностям: 2 часа качки в день (топ-упражнения - гиперэкстензия, верхний-нижний пресс, махи ногами-руками – все с утяжелителями по 5 кг). + массаж талии кремом для похудения (минут 40)
Цель-прогресс: хотелось бы -10 см в объемах (сейчас в бедрах 103, талия – 80 см, рост 188) ЗЫ: мой организм способен по опыту такое провернуть за месяц, если придерживаться жесткой диеты и не филонить со спортом.
1. Какой физической активностью/спортом ты занимаешься?
-«- , когда занимаюсь)))
2. Почему ты решил(а) заняться именно этой физ. активностью, спортом?
Да как бы всегда по мере возможности занималась качкой в домашних условиях. Было такое, что ходила в спорт.зал, но как по мне – дома продуктивней)
3. Если хочешь, расскажи о себе то, что считаешь нужным.
Ни разу не участвовала здесь в марафонах. Предполагала, что это «не мое». Вот хочу все же попробовать – авось ошибалась))
И….за последние месяцы я набрала в весе и продолжаю набирать. Это меня ужасно огорчает :(
Сегодня увидела здесь приглашение в марафон – возможно, это мой шанс?)
Список моих упражнений в рамках качки в домашних условиях.
(Решила их расписать по двум причинам: 1. По ходу марафона в своих отчетах хочу (если это не противоречит правилам) давать ссылку на данное сообщение и указывать номер-а упражнений, которые я выполнила в соответствующий день отчета); 2. Возможно кому-то некие упражнения понравятся для личного использования :))
Вот собственно:
1. Верхний пресс: сажусь на табурет напротив тумбочки, ногами фиксируюсь за ее дно и в общем погнали – «махи корпусом») Скорость и амплитуда – абы без перерывов, без одышек и дабы живот в итоге не болел. Ну и так минут сорок в «сопровождении» массажа талии кремом для похудения. Дальше на талию одеваю пояс для похудения, а на руки утяжелители и дальнейший план таков – сделать 5 подходов на косые мышцы (1 подход равен 20 разворотов корпуса на один бок и 20 на второй с легким наклоном корпуса дабы поддерживать общее напряжение пресса). Вот между этими пятью подходами требуется легкая передышка, которую я провожу не тупо в просидке, а в движении – те же не особо напряжные «махи корпусом». Это «мероприятие» занимает в общей сложности минут 20.
2. А) Гиперэкстензия. Ложусь «животом» на диван, ногами фиксируюсь по бокам диванного бортника (такая фиксация в ходе выполнения упражнения напрягает внутреннею и внешнюю сторону ног – таким образом решается вопрос с «насиженной в позе «нога на ногу» Х-образной кривизной ног + жир с боков уходит) – ну и погнали – подъемы корпуса. С одетыми на руки утяжелителями делаю подходов 10-20 (учитывая, что общий доп.вес это 10 кг), то…..вот снова-таки – по самочувствию – «останавливаю» подход на ощущении, что напряга мышцам достаточно+плюс дыхалки уже не хватает. То есть это грубо говоря такой «рывок» на быстрых подъемов корпуса в количестве 20-50, но на подсчете я особо не зацикливаюсь.
В перерывах между этими «рывками» с доп.грузом – не пролеживаюсь-просиживаюсь, а продолжаю передыхать в спокойном режиме качая спину без грузов + плюс легкие «растяжки» - «таз остается на диване», поднимаешь корпус, руками упираясь в диван ну и «тянешь спину», делая легкие развороты в разные стороны.
Этот второй пункт по времени занимает минут 45. Пожалуй, это мое топовое упражнение, так как а) делает спину (талию) женственно уже; 2. выравнивает насиженную сутулость и делает ноги стройными.
Б) Следующее упражнение – грудные мышцы+талия, и оно занимает минут 15. Делаю 5 подходов на отжимания с колен (70-100 раз за подход, но не в полную амплитуду – правильно-неправильно, а я не хочу, дабы на руках прорисовывался особый мышечный рельеф, потому это у меня скорее «количественное», нежели силовое упражнение. Ну и в перерывах между отжиманиями – упражнение для талии – стоя на коленях на диване и упираюсь руками в диван, а корпус максимально разворачиваю «по вектору «плечо к пятке». И так на обе стороны.
3. А) Нижний пресс. Ложусь спиной на диван, на ноги цепляю утяжелители ну и делаю подъемы ног. Тоже это в спокойном режиме «без одышек и подсчетов». И в общем и целом за этот «пункт» делаю 15 подходов на «грудь к коленям» (подъем одновременно корпуса и ног) - моей дыхалки хватает на штук 10-15 таких одновременных подъемов за один подход. Ну и в ходе этого пункта А) – делаю 2-3 передышки для мышц пресса, качая в это время пятую точку – плечи и ступни на диване ну подъемы таза – тоже не считаю – по самочувствию. Этот весь пункт А) занимает минут 40.
Б) И 20 минут на талию – по 10 минут на каждую сторону – ложишься на бок, утяжелитель на ноге и на руке – ну и одновременно поднимаешь ногу и корпус к ноге.
4. А) Махи ногами назад. Становлюсь напротив стенки, руками упираясь в нее, и делаю с утяжелителями – подходов 5 по 30 махов на каждую ногу. Занимает где-то полчаса.
Б) Махи руками – Утяжелители соответственно цепляю на руки, руки выпрямляю горизонтально полу и делаю развороты в обе стороны – это упражнение также улучшает талию. + 5 подходов на наклоны. – корпус горизонтально полу и подъемы в стороны вытянутых рук.
То есть чередую вот эти 5 походов на наклоны с разворотами корпуса. Этот пункт Б) занимает минут 20-30.
5. Пятая точка. Ложусь на диван «лицом вниз», на ноги цепляю утяжелители ну и…подъемы. Упражнение, если втянуться, вообще ненапряжное. Ну и делаю его по общему принципу – без подсчетов, амплитуда и скорость по самочувствию. В целом так час нормально качается.
Сформулировала все своими «непрофессиональными» словами, так что не серчайте за слог.
Вот что в целом могу сказать насчет такой программы домашней качки:
1. Лишний вес слетает довольно быстро. Ну вот как я выставила в плане на марафон – минимум 2 часа (для меня это два «пункта») кача в день. Так вот за эти два часа по опыту в зеркале уже виден результат. Ну и да – если выполнять план (+мало кушать)) – за месяц реально спустить около 10-ти сантиметров в объемах.
2. Тот момент, что нет передышек в виде постоять-посидеть-покурить между подходами-подъемами-упорами и прочим. Эти передышки реально расхолаживают – типо сделал подход, пошел сел-засиделся и следующий подход уже как-то не хочется делать.
3. В рамках такого принципа домашнего кача (без особых подсчетов, контролей амплитуд-скоростей и т.д. – почти все по самочувствию) – вполне удобно включать себе некое полезное аудио в ходе данного спортивного времяпровождения. Скажем так и мознам и телу)
Если данное сообщение кому-то будет полезным – буду рада :)
Я в деле 
