Марафон ЗОЖ ЗОЖжем Вместе! Марафон Правильного питания.

Мои впечатления от Марафона Правильного питания #1

  • Всего проголосовало
    36
  • Опрос закрыт .
Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.
Важная информация
Отчет (указываем)
@Захария
@ЧертOFFка
@Лошадка
Старт с 13.02 по 20.02
В отчёте указываем - сахар 🚫
ТАБЛИЦА ОТЧЁТОВ

7 дней без сахара!!! :girl_dance::frantics::homka:

КНИГА ПП рецептов 🥑


Следующий марафон ЗОЖжем Весну стартует - 9 марта.
Запись в марафон - 2 марта.

Список диетических продуктов — это уже один шаг к вашей цели, который поможет вам питаться правильно

Полезный и вкусный набор продуктов настолько разнообразен, что вы сможете составлять свое пп меню сами, исходя из своих предпочтений. Итак, какие же они, необходимые продукты для правильного питания?
  1. Мясные продукты. В список полезных продуктов, конечно же, входит мясо. К сожалению, растительный белок не содержит все нужные организму аминокислоты, которые содержатся в животном белке, поэтому мясо обязательно должно быть на вашем столе.

    Здесь речь идет о самых диетических и полезных сортах мяса: курица, индейка, кролик, телятина, нежирная говядина.

    Это те продукты, которые лучше всего всегда иметь в своем холодильнике, чтобы быстро приготовить ужин, тем более что курица и индейка, например, готовятся довольно быстро. Отличный способ — это держать несколько уже отварных куриных грудок в холодильнике. Так, дополнив мясо овощами, вы получите отличный пп ужин или обед.
  2. Рыба и морепродукты. Продукты пп для похудения не могут обойтись без рыбы и морепродуктов. Во-первых, рыба — это источник полезных жиров, во-вторых, рыба считается постным блюдом и содержит огромное количество белка.

    На что нужно обратить внимание: лосось, форель, семга, горбуша, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки.
  3. Список диетических продуктов невозможно представить и без молочных продуктов. Когда мы говорим о молочке и пп, то в первую очередь мы имеем ввиду диетические кисломолочные продукты, которые отличаются низким содержанием жира, но при этом крайне полезны для нашего здоровья.

    Что вам следует всегда иметь в своем холодильнике: кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, простокваша, ряженка.

    Часто люди стараются покупать кисломолочные продукты с пометкой 0%-1% жирности, стараясь урезать количество потребляемых калорий. Однако мы категорически не рекомендуем употреблять в пищу совсем обезжиренные продукты, так как в них кладут немало различных синтетических добавок и стабилизаторов, и даже трансжиров. Тем более такие продукты никак не способствуют насыщению нашего организма, а иногда даже вызывают еще большее чувство голода. Старайтесь выбирать средний процент жирности, например, творог — 5%-9% жирности, натуральный йогурт — 3,2%-4% жирности, кефир — 2,5% жирности.

    Из сыров можно выбрать: фета (5%-15%), рикотта (13%), нежирный сыр Ольтермани (16%-17%), моцарелла (23%), чечил (5%-10%). В целом считается, что обычный процент жирности сыра — это от 40% до 50%, легкие — от 20% до 30%, обезжиренные — менее 20%.
  4. Яйца входят в обязательный список диетических продуктов. Правда, тут лучше не злоупотреблять желтками, а делать акцент на белках.
  5. Овощи и зелень. Продукты пп для похудения сложно представить без богатого разнообразия зелени и овощей.

    Здесь выбор по-настоящему огромен: капуста (белокочанная, краснокочанная брокколи, цветная, брюссельская, савойская, кольраби, пекинская, китайская, кале), перец, томаты, морковь, баклажаны, свекла, сельдерей, огурцы, лук и чеснок, редис, редька, репа, тыква, кабачок, спаржа, атришок, укроп, петрушка, патиссон, зеленый горох.

    Также не следует забывать и об огромном выборе зелени, которую можно кушать без зазрений совести в силу крайне низкой калорийности. Вот топ самых популярных видов салата: ромен, руккола, шпинат, салат-латук, айсберг, фризе, батавия, щавелль.

    Пусть в вашем холодильнике будет как можно больше овощей и зелени, тогда риск съесть вредную пищу будет сведен до минимума.
  6. Фрукты и ягоды. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были фрукты и ягоды, тогда искушение съесть сладкое будет намного меньше!

    На что обратить внимание: яблоки, грейпфруты, апельсины, ананасы, авокадо, манго, киви, бананы, персики, виноград.

    Некоторые фрукты содержат довольно большой гликемический индекс, например, бананы и виноград, но это не повод исключать эти фрукты из своего рациона.

    Не забываем и о ягодах, которые хорошо употреблять в качестве перекусов (особенно это удобно, если вы питаетесь по часам и берете перекусы с собой), как и десерт!

    Выбор ягод огромен: черника, голубика, вишня, черешня, клубника, ежевика, малина, клюква, брусника, смородина.
  7. Продукты правильного питания — это, конечно, крупы. Углеводы, содержащиеся в крупах, считаются медленными, а значит, на их усвоение организм потратит больше времени, и вы долго не будете чувствовать голод.

    Топ лучших круп выглядит так: гречка, овес, киноа, неочищенный рис, ячневая крупа.

    Эти крупы содержат много клетчатки, а гречка и киноа — лидеры по содержанию белка. Старайтесь чередовать употребление этих круп в своем рационе. Крупы не только отлично утоляют голод, но и оказывают положительное действие на работу жкт, улучшают перистальтику организма. Говоря об овсе, следует отметить, что здесь речь идет не об овсяных хлопьях, которые прошли сильную обработку и утратили свои полезные питательные вещества. Выбирайте именно овес, ну или хотя бы овсяные хлопья грубого помола!
  8. Бобовые обязательно входят в набор пп продуктов.

    Включайте в свой рацион все виды фасоли (белая, красная, черная, пинто, зеленая фасоль, луновидная и другие), горох, нут, чечевицу, сою, арахис.
  9. Цельнозерновой хлеб можно смело включать в список диетических продуктов. Этот хлеб отличается повышенным содержанием клетчатки и более низкой калорийностью, по сравнению с обычным белым хлебом. Также можно добавить в свой рацион различные низкокалорийные злаковые хлебцы, которые удобно использовать в качестве перекуса. Главное при выборе такого хлеба — это внимательно изучить этикетку и убедиться, что в составе присутствует действительно мука грубого помола.
  10. Выбирая макаронные изделия, также обращайте внимание на то, из каких сортов пшеницы они сделаны. ПП допускает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, которые относятся к медленным углеводам.
  11. Сухофрукты. Питаться правильно помогут и сухофрукты, которыми можно смело заменять сладости и кондитерские изделия.

    Вот список самых полезных сухофруктов: курага, инжир, чернослив, изюм, финики, сушеные яблоки и груши.>
  12. Орехи и семена. Продукты для пп — это богатые витаминами и полезными веществами орехи и семена.

    Здесь обратите внимание на: миндаль, кешью, грецкий орех, семена чиа, кедровые орехи, семена льна, кунжут, макадамия, семена тыквы, бразильский орех.

    Семена и орехи хорошо использовать при заправке салатов, они не только придадут блюду более изысканный вкус, но и сделают блюдо более полезным!
правильные продукты для похудения



Запрещенные продукты при ПП​

Как вы уже знаете, правильное питание не базируется на строгих запретах и ограничениях, однако, если вы хотите сбросить лишний вес и поправить здоровье, то список продуктов запрещенных на пп вам поможет в этом. О каких продуктах речь?
  1. Жирные сорта мяса: свинина, баранина
  2. Колбасные изделия
  3. Сыр с повышенным процентом жирности — 60%-70% жирности: голубой, плавленый, камамбер, твердые сорта.
  4. Макароны не из твердых сортов пшеницы
  5. Хлебобулочные изделия из белой муки
  6. Кондитерские изделия: торты, пирожные
  7. Готовые сухие завтраки
  8. Быстрорастворимые супы и пюре, вермишель быстрого приготовления
  9. Консервы и полуфабрикаты
  10. Овсяные хлопья быстрого приготовления
  11. Майонез и другие белые соусы
  12. Чипсы, сухарик



Что можно пить на ПП​

Крайне важно на пп не забывать и о питьевом режиме. Основное правило пп — это пить достаточное количество чистой воды. Но кроме воды вы также смело можете включать в свой рацион следующие напитки:
  1. Травяные чаи
  2. Фруктовые чаи
  3. Зеленый чай
  4. Свежевыжатый сок
  5. Морсы без добавления сахара
  6. Натуральный лимонад
  7. Кофе (не злоупотреблять)
разрешенные продукты на пп

Часто задаваемые вопросы на ПП
  1. Диетические продукты богатые белком — это....
    Существует огромное количество продуктов богатых белком. В первую очередь, это, конечно же, мясо, яйца, молочные продукты и другие.
  2. В каких продуктах содержится диетическая клетчатка?
    Клетчатка содержится в овощах и фруктах, в бобовых и в крупах.
  3. Чем можно перекусить на ПП?
    Здоровый перекус на ПП — это фрукты, сухофрукты, натуральный йогурт, орехи и семена.
  4. Что можно на ужин при ПП?
    На ужин вы можете выбрать два варианта: медленные углеводы+овощи и зелень или белок+ овощи и зелень.
  5. Что можно есть на ночь при ПП?
    Если вас не покидает чувство голода, то перед сном лучше употребить кисломолочные продукты, например, стакан кефира или натуральный йогурт. Можно съесть немного овощей.
  6. Возможно ли ПП без молочных продуктов?
    Возможно. Далеко не все люди могут употреблять молочные продукты из-за лактозной непереносимости. Таким людям показана безмолочная диета, но, к счастью, существует немало продуктов, которые могут заменить молоко и позволят питаться правильно. (вот сюда ссылку на веганские, там заменители молока и сыров есть)
  7. Какие супы можно на ПП?
    На ПП вам придется забыть о жирных и наваристых бульонах. Предпочтение отдавайте легким овощным супам, они отлично утоляют голод и содержат минимум калорий.
  8. Какие приправы и соусы можно на ПП?
    Приправы и соусы имеют свойство провоцировать аппетит, поэтому их лучше избегать на ПП. К тому же соусы и приправы содержат много пустых калорий.
  9. Какие сладости можно на ПП?
    Ваши лучшие сладости — это сухофрукты, фрукты и ягоды, мед и горький шоколад.
  10. До скольки можно кушать фрукты на ПП?
    Фрукты лучше употребить в первую половину дня. В идеале на завтрак или в обед.

Таблица разрешенных продуктов для ПП​

Чтобы вам было легче определить, можно ли на пп те или иные продукты, мы предлагаем вам таблицу, созданную исходя из самых частых вопросов худеющих.
ПРОДУКТМОЖНО
или НЕЛЬЗЯ
авокадоДА
ананасДА
апельсинДА
арахисДА
арахисовая пастаДА
бананДА
баранинаНЕТ
белый рисНЕТ
борщДА
булгурДА
вареникиНЕТ
гематогенНЕТ (содержит много добавок и сахара, имеет большую калорийность)
говядинаДА
говяжий языкДА
горохДА
гороховый супДА
горький шоколадДА
гречкаДА
дыняДА
жвачкаНЕТ
изюмДА
кабачковая икраДА
картошкаДА (запеченная)
кефирДА
козинакНЕТ (лучше заменить орехами и семечками в чистом виде)
колбасаНЕТ
Консервированный
горошек		ДА
копченую рыбуНЕТ
крабовые палочкиНЕТ
кукурузаДА
куриная грудкаДА
кускусДА
ленивые вареникиДА
рахат лукумДА
макароныДА
мангоДА
манкаНЕТ
сливочное маслоДА
медДА
моцареллаДА
мукаДА (грубого помола)
мюслиДА (приготовленные лично вами)
мясоДА (нежирные сорта)
соленые огурцыНЕТ
пастаДА (из твердой пшеницы)
паштетДА (только приготовленный вами)
перловкаДА
печеньДА
приправыДА (кроме тех, что вызывают аппетит)
пшеноДА
свиные ребраНЕТ
рисДА (только бурый и неочищенный)
рыбаДА
ряженкаДА
салоНЕТ
сахарНЕТ (лучше заменить медом)
свеклаДА
свининаНЕТ
селедкаНЕТ (задерживает жидкость)
скумбрияДА
сладостиНЕТ
соевый соусНЕТ (задерживает жидкость)
соленые продуктыНЕТ (задерживают жидкость)
сольДА (в умеренном количестве)
сосискиНЕТ
спаржаДА
сухариНЕТ
сухофруктыДА
сушиДА (рис, овощи, рыба)
сушкиНЕТ
сырДА
сыр плавленыйНЕТ
творожный сырДА
тушенкаНЕТ
уксусДА
фасольДА
финикиДА
фруктыДА
фунчозаНЕТ
халваНЕТ
хлебДА (только цельнозерновой)
хлебцыДА (цельнозерновые)
цукатыДА
черносливДА
шампиньоныДА
шашлыкДА (из нежирных сортов мяса)
шоколадДА (горький)
яичницаДА
Rai написал(а):
Ну до Киева, я думаю, ходят прямые по-любому) У меня там, кстати, родственники живут)
А ты в каком городе живешь?
Нажмите для раскрытия...
На какой улице родственники живут?
 
Makosh написал(а):
Хочу в Марафон, правила принимаю! Ответственность за свое здоровье и результат беру на себя!!!💃💃💃
Нажмите для раскрытия...
Мои задачи на месяц
1. Сбросить 5 кг за счёт снижения калорий и увеличения нагрузки в спорт зале
2. Убрать любые перекусы
3. Углеводы до обеда
4. Больше есть белка и овощей
5. Сократить сладкое и булки до минимума
6. Питаться три раза в день через каждые 3 -4 часа
7. Пить больше воды
8. Не насиловать себя и не заставлять, прислушиваться к своим деланиям и анализировать свои хотелки
9. Когда нервничаю, стараться заменить жор на более подходящую деятельность.
10. Записывать сколько съела и когда
11. Уделять себе минимум 15 минут в день
12. Подключить аффирмации.
 
Makosh написал(а):
Мои задачи на месяц
1. Сбросить 5 кг за счёт снижения калорий и увеличения нагрузки в спорт зале
2. Убрать любые перекусы
3. Углеводы до обеда
4. Больше есть белка и овощей
5. Сократить сладкое и булки до минимума
6. Питаться три раза в день через каждые 3 -4 часа
7. Пить больше воды
8. Не насиловать себя и не заставлять, прислушиваться к своим деланиям и анализировать свои хотелки
9. Когда нервничаю, стараться заменить жор на более подходящую деятельность.
10. Записывать сколько съела и когда
11. Уделять себе минимум 15 минут в день
12. Подключить аффирмации.
Нажмите для раскрытия...
Доброе утро. Записала. Отличный план.
А что за афирмации?
 
Доброе утро :obnim2:
Заетила смешной факт - если у меня перерасход по калорийности, мне катастрофически не хочется вносить блюдо в дневник. Как будто, если не записано, то не считается :sarcastic:
Пока, уговариваю себя тем, что это для анализа только. Ничего страшного, Марафон ещё не начался)))
 
МаргошаЯ написал(а):
Доброе утро :obnim2:
Заетила смешной факт - если у меня перерасход по калорийности, мне катастрофически не хочется вносить блюдо в дневник. Как будто, если не записано, то не считается :sarcastic:
Пока, уговариваю себя тем, что это для анализа только. Ничего страшного, Марафон ещё не начался)))
Нажмите для раскрытия...
Думаю, не у тебя одной так.
Это как в детстве, если закрыла глаза и не видишь, значит этого нет. :sarcastic:
 

5 мифов про правильное питание​

Чего только не пишут про правильное питание. Для одних это питание маленькими порциями каждые два часа, для других – полный отказ от сладкого и жирного, для третьих – это органическая еда. Попытаемся развенчать самые распространенные мифы.

Миф №1: правильное питание – это дорого​

Некоторым людям кажется, что правильное питание должно включать в себя какие-то особенные дорогие продукты и суперфуды. Если вы тоже думаете, что «пэпэ» это лосось на пару с киноа и семенами чиа, то глубоко заблуждаетесь. На самом деле, правильное питание – это самые обычные продукты, которые доступны любой семье среднего достатка. Если вы не можете позволить себе лосось и креветки, то ешьте обычную курицу. Если не знаете, где купить киноа, то употребляйте картофель с макаронами из твердых сортов пшеницы. Вместо дорогих суперфудов, ешьте обычные сезонные овощи и фрукты.

pravilnoe-pitanie

Миф №2: на правильном питании нужно есть каждые 2-3 часа​

Большинство простых людей, которые каждый день ходят на работу, имеют семьи и кучу других забот, не имеют возможности питаться каждые два часа. Да это совсем и не нужно! Пользу дробного питания диетологи и нутрициологи последнее время все чаще ставят под сомнение. Нет, если, конечно, врач говорит вам есть по чуть-чуть и часто, то выполняйте его рекомендации обязательно. Но если вы здоровый человек, то, поверьте, вам хватит и классического трехразового питания. Главное, чтобы вам было комфортно, и чтобы ваш рацион был сбалансирован и содержал все необходимые макро- и микронутриенты.

primernoe-menyu-na-nedelyu

Миф №3: правильное питание – это невкусно​

Многие домохозяйки, которые решили взяться за себя и начать питаться правильно, жалуются, мол, правильное питание совсем невкусное, муж и дети не хотят это есть, приходится готовить для них отдельно, а это отнимает много времени и сил. Если вы и правда думаете, что правильное питание – это невкусно, то вы просто не умеете готовить. Уж поверьте, сегодня в интернете можно найти огромное количество рецептов блюд здорового питания. К тому же правильное питание – это не только куриная грудка и огурцы. Оно включает множество самых разных продуктов.

menyu

Миф №4: углеводы нельзя есть вечером​

Некоторые утверждают, что углеводы на правильном питании нельзя есть вечером якобы потому, что они уходят в жир. С полной уверенностью можем заявить, что это неправда. Лишние килограммы появляются только по одной причине – от профицита калории. Так что углеводы по вечерам сами по себе никуда не откладываются. Главное – это общее количество съеденных углеводов за день, а не то, в какое время суток вы их едите. Лучше всего распределять углеводы равномерно в течение дня, чтобы по вечерам не мучиться от голода.

est-ukradkoy

Миф №5: еда бывает «чистая» и «грязная»​

Делить еду на плохую и хорошую – больше заблуждение. Ведь все в нашем мире относительно. Пельмени и майонез, например, среди зожников принято считать абсолютным злом, а грудку и огурцы – манной небесной. Но так ли это на самом деле? Не забывайте, что многое зависит от состава продукта и способа его обработки. Пельмени можно приготовить из отборного мяса и цельнозерновой муки – получится очень даже здоровая еда. А куриную грудку могут обработать химикатами. Так что не бывает абсолютно «чистых» и «грязных» продуктов.
 
ЧертOFFка написал(а):
Думаю, не у тебя одной так.
Это как в детстве, если закрыла глаза и не видишь, значит этого нет. :sarcastic:
Нажмите для раскрытия...
Да, что-то из детства. Не дать дневник для плохой оценки, вырвать страницу из дневника... Эх, надо взрослеть как-то.
 

10 простых шагов для перехода на пп​

rukovodstvo-dlya-novichkov

Шаг №1​

Научитесь просчитывать калорийность вашего рациона, ведь лишний вес появляется вовсе не от каких-либо конкретных продуктов питания, а исключительно от профицита калорий. Если ваш индекс массы тела превышает 27 кг/м в кв., то вам следует похудеть.

MBR (Уровень метаболизма) =

[9.99 * вес (кг)] + [6.25 * рост (см)] — [4.92 * возраст (г)] -161

Шаг №2​

Употребляйте простую воду в достаточном количестве, ведь она выводит шлаки и токсины из организма, транспортирует питательные вещества к клеткам, регулирует теплообменные процессы и многое другие. Вода – это жизнь!

Но сколько же нужно пить в день? Кто-то говорит 2 литра, кто-то 3. И никто из них не прав. Ведь норма потребления воды у каждого человека индивидуальна. Определить точно, сколько вам нужно воды, можно лишь только при помощи лабораторных исследований. Если же у вас пока нет такой возможности – отталкивайтесь от рекомендаций ВОЗ: 30 миллилитров воды в сутки на один килограмм веса.

rukovodstvo-dlya-novichkov-primernoe-menyu-na-nedelyu

Шаг №3​

Ешьте больше фруктов, овощей, цельных зерен, бобовых и орехов. Специалисты советуют получать 50-60% энергии именно из этой пищи. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать каждый день как минимум 400 гр фруктов и овощей, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.

rukovodstvo-dlya-novichkov-i-primernoe-menyu

Шаг №4​

Ешьте меньше быстрых углеводов: сахара, выпечки, сладких напитков. Отказаться от любимых вкусняшек сразу раз и навсегда, конечно, будет сложно. Но никто и не требует от вас фанатизма. Главное – знать меру.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не больше 25-50 граммов сахара, или 12 чайных ложек. Речь идет только про рафинад. Этот совет не касается натуральных сахаров, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

ВОЗ советует сократить потребление сахара до менее чем 10% от общей калорийности рациона. К примеру, если вы едите в день 2000 калорий, то 200 калорий могут приходиться на сладости.
Нажмите для раскрытия...

Шаг №5​

Ешьте меньше поваренной соли, употребляйте в пищу только йодированую соль. Нельзя есть слишком много соли, но и отказываться от нее совсем не следует. Рекомендуемая норма употребления – до 5 гр в день (примерно одна чайная ложка).

soda

Шаг №6​

Следите за потреблением жиров. Отдавайте предпочтение в основном ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое масло). Насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое, кокосовое масло, сливки, сыр, свиное сало) должны составлять всего одну треть от всех потребляемых жиров. Исключите трансжиры промышленного производства (жареные продукты, кулинарные жиры, фастфуд, соусы, полуфабрикаты).

avokado

Шаг №7​

Не жарьте на масле, старайтесь тушить и запекать пищу в собственном соку.

Шаг №8​

Следите за потреблением витаминов, антиоксидантов и фолиевой кислоты. Если в вашем рационе не хватает витаминов из пищи, то периодически принимайте поливитамины.

Bady

Шаг №9​

Ешьте только тогда, когда голодны. Иногда мы хотим пожевать даже если наш желудок полон. Таким образом, мы заедаем тоску, грусть или просто едим от скуки. Вот так и появляются лишние килограммы. Не зря наши бабушки не разрешали нам «кусочничать», чтобы мы не перебивали аппетит перед полноценным обедом.

perekusy

Шаг №10​

Старайтесь, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Отказ от углеводов вечером не поможет вам быстрее похудеть, а приведет лишь к тому, что ночью вы будете мучиться от голода.
 
Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.
Назад
Сверху Снизу