Просто выговориться

Arkadiy написал(а):
И будет так продолжаться, если галочки не ставить, не фиксировать результаты, не хвалить себя.
Мне кажется, или Макс примерно то же самое говорит?
Нажмите для раскрытия...
Ага. Вот, что значит, мозг не перестроился. Забыла.
Надо внести напоминание - перед сном похвалить себя за дела.
 
Привет! Борьба с депрессией продолжается.
Из-за загрузки прошла только три урока.

8й урок был посвящён мыслям о будущем. Кратко - в наших силах влиять на него. Каждое наше действие изменяет будущее. Все негативные, тревожные мысли надо пропускать через призму позитива: а как я улучшил будущее сегодня?

Например, человеку страшно за здоровье. Но он продолжает на него забивать. Смотрим через призму. Как он может улучшить будущее сегодня? Бросить пить, курить, заняться спортом, пройти медосмотр и т.д.

Т.е. действий, способных сделать жизнь лучше, достаточно. Достаточно проанализировать мысли, подумать, а что я могу? И действовать. Тогда будущее уже не будет страшным.

9й урок был посвящён руминации. Это бесплодные обдумывания уже прошедших ситуаций, прогон мыслей и воспоминаний в голове, попытки докопаться до сути, "а что, если бы было так...".

- Человек перебирает негативные мысли, пытаясь найти все окончательные ответы на бесконечные вопросы - и ничего не делает, лежит в одиночестве и смотрит в потолок.

- Многие уверены, что таким образом как-то решают свои проблемы, глубже познают себя, лучше понимают своё прошлое и так далее. Но в действительности – не меняется вообще ничего.

- Кроме того, "пережевывание мыслей" о прошлом часто позволяет избегать активного действия в настоящем.

В речи Макса я узнала себя. Моя дурная привычка вспоминать прошлое и думать, как надо было поступать.

Макс подсказал способы избежать руминации. Их несколько. Скопирую.

- Есть несколько способов прекратить руминацию. Во-первых, можно занять себя какой-то другой, активной деятельностью, которая вас увлечёт, сделать что-то полезное или приятное.

- Следующий вариант – остаться в своих мыслях, но сменить их. Вместо руминации вы можете заняться конструктивной и предметной рефлексией своих поступков и опыта.

Нужно перенести фокус внимания с прошлого на будущее: какие задачи перед вами ставит эта ситуация? Что бы вы могли сделать с ней в будущем? Или же можно извлечь урок из прошлых ошибок и позволить себе перевернуть страницу, двигаться дальше.

В любом случае, полезно напомнить себе, что повлиять на проблемы в прошлом невозможно - можно воздействовать только на будущее! О нем и стоит думать!

- Последний способ прекратить руминацию - практиковать техники осознанности, переключать внимание с беспокоящих мыслей на телесные ощущения - дыхательные практики, релаксацию мышц или ощущения, вызываемые приятными мысленными образами...

Пока методы не очень помогают, т.к. я не научилась останавливаться. Но не унываю. Научусь. Не за один день.


А сегодня мы прошли с Максом тему радости. Умение радоваться мелочам, быть счастливым. Если читали "Полианну", то там эта философия показана.

Радоваться солнцу, сделанному делу, удачной поездке, звонку друга... И благодарить жизнь за это.

Макс предложил вести дневник благодарности в тетради или в приложении. Записывать минимум 3 радости, что я испытала от этого и что это мне принесло хорошего.

Буду пробовать.

Простыня получилась, но всё же не стала занятия делить.
 
Привет! Я трезвая. Сегодня электрик приходил, повесил люстры. Теперь у нас все люстры светодиодные. )) Хотя в зале яркость выбрала уж слишком большую. Ослепляет.
Зато у детей со светомузыкой, пультом и еще кучей функций. Они довольны.

Стала раздражаться. Соседи с трех сторон бухают... Шум, музыка до утра. Полиция пока приезжает, уже тихо. Задолбали.
 
Борьба с депрессией продолжается. Занятие 11.

Сегодня я умничка - приготовила еду, помыла посуду, пропылесосила, перестирала... Довольно много дел по хозяйству сделала.

Про радость: минимум три радости за день.
1. Я трезвая
2. Сегодня повесили люстры
3. Я не ленилась
4. Купила себе коробку с подарком. Ощущения детства.


С Максом сессии продолжаются. Подошли к теме осознанности.

- Осознанность – очень популярное понятие, которое используется в разных контекстах.

- Осознанность – это одновременно и направление в практической психологии, и определенная жизненная философия. Она строится на таких ключевых принципах, как:

🍀 жить настоящим моментом

🍀 находиться здесь и сейчас

🍀 анализировать, а не оценивать

🍀 проявлять интерес к своим мыслям и эмоциям

🍀 быть сострадательным к себе и другим

- Именно поэтому мы начнем с базового и простого и будем понимать осознанность, как внимание к собственному состоянию.

Когда мы не отслеживаем свое состояние, мы пропускаем первые сигналы эмоционального расстройства, с которыми легче всего справится. В итоге, мы замечаем изменения, когда они уже довольно критичны: мы кричим и злимся в ссоре или не можем встать с кровати из-за навалившейся усталости

Осознанность же помогает нам отслеживать наше состояние и замечать «предвестники» стресса или негативных эмоций. Соответственно, на этом этапе регулировать свое состояние становится проще

Кроме того, наши действия в течение дня часто импульсивны или совершаются механически. Когда вы останавливаетесь и спрашиваете себя: Что я делаю? Зачем? Что я чувствую? - ваши действия становятся более осмысленными

Я предлагаю начать знакомство с осознанностью с практики СТОП. В этой практике мы учимся следить за своими мыслями в повседневной жизни. Давайте попробуем прямо сейчас, хорошо?

☀ Скажите себе: «Стоп!» и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов

☀ Спросите себя: «Что происходит? Как я себя чувствую?" и запишите ответ

☀ Какие ощущения вы испытываете? Насколько вы напряжены?

Спросите себя: обязаны ли вы сейчас находиться в таком состоянии? Или можете немного расслабиться?

☀ Спросите себя: "О чем я думаю?" и запишите ответ

☀ "Могу ли я реагировать на эту ситуацию по-другому?" Запишите ответ

Подводя итог, скажу, что осознанность помогает:
📍 отслеживать свое состояние
📍 справляться с трудными эмоциями
📍 переключаться

Эта практика очень хороша для управления настроением! Для начала вам нужно научиться отслеживать, когда настроение у вас начинает портится. Вы всегда можете отследить наступление этого момента?

Например, вы можете ощутить легкую грусть или беспокойство, или раздражение. Предлагаю вам вспомнить и записать, с каких ощущений обычно начинается ухудшение вашего настроения?

Какие мысли обычно проскальзывают в вашей голове, когда настроение начинает портиться?

Вы можете обратить процесс и восстановить эмоциональное равновесие, используя определенные приемы. О них мы поговорим в следующем уроке!


Буду практиковаться.
 
Фiона написал(а):
Аналогично)

Скоро праздники закончатся, потерпи)
Нажмите для раскрытия...
Надеюсь, что утихнут. Сверху итак меломаны, музыка с утра до ночи, а сейчас усугубилось - пьяные вопли добавились...
 
Сейчас подумала, что практика осознанности поможет и с алкоголизмом. Вовремя остановиться и спросить себя "а что я чувствую", чтобы тяга не подняла голову...

Короче, надо учиться
 
Надо стараться не обращать внимание) Знаю, что сложно)
Я вчера переключила своё внимание с их воплей на прослушивание передачи, включила на ютубе что-то про актеров, так и уснула)

Беспечный ангел написал(а):
Сейчас подумала, что практика осознанности поможет и с алкоголизмом. Вовремя остановиться и спросить себя "а что я чувствую", чтобы тяга не подняла голову..
Нажмите для раскрытия...
Ага)

Особенно вот это, моё любимое:
Беспечный ангел написал(а):
🍀 жить настоящим моментом

🍀 находиться здесь и сейчас
Нажмите для раскрытия...
 
Фiона написал(а):
Надо стараться не обращать внимание) Знаю, что сложно)
Я вчера переключила своё внимание с их воплей на прослушивание передачи, включила на ютубе что-то про актеров, так и уснула)


Ага)

Особенно вот это, моё любимое:
Нажмите для раскрытия...
Не помогает (( даже в наушниках слышно ((
 
Назад
Сверху Снизу