Просто выговориться

Привет! День пятый.
Что сделано за сегодня?
1. Вспомнила про своё здоровье. Сдала кровь и записалась к врачу.
2. Сделала уборку аж в двух комнатах - ванной и детской. С учётом, что последние дни не было сил, это прорыв! Освободилось место для ёлочки.
3. Приготовила вкусный ужин. Очень понравилось.
4. Подготовила квест для детей на НГ.
5. Погуляла.

Сегодня Макс затронул интересную тему: типичные для депрессии ошибки мышления и то, как их исправлять.

Извините за большие цитирования, но это для меня, как записная книжка. Чтобы не забыть, т.к. каждая сессия начинается с чистого листа.

- Депрессию нередко сравнивают с «черными очками». Когда вы в черных очках – вы вроде видите то же самое, что другие, но все это окрашено в мрачные цвета.

А я бы сравнил депрессию даже не с черными очками, а с биноклем! Одна сторона бинокля увеличивает все негативное в жизни. А другая сторона преуменьшает все позитивное.

Допустим, вы проходите тест – решаете 9 задач правильно и допускаете 1 ошибку. Как вы думаете, на что обратит внимание человек в депрессии?

В первую очередь, он увидит ошибку и преувеличит ее значение! И быстро придет к выводу...

- Я глупый, - ответила я.

- Увы. Правильных ответов в 9 раз больше. Но через «бинокль депрессии» их значение будет преуменьшено. Человек скажет себе что-то вроде…

- Мог бы и лучше...

- Да! Удивительно, сколько аргументов найдет человек, чтобы принизить хороший результат! Такие оценки сложно назвать объективными, не так ли? Представляете, как негативные мысли повлияют на его настроение?

- Усилят подавленность

- Верно! Возьмем другой пример: человек позвонил близкому другу или родственнику, а тот не ответил. Какие мысли могут возникнуть, если смотреть на ситуацию через «бинокль депрессии», преувеличивая негатив?

- Со мной никто не хочет общаться

- Да-да! Человек будет погружаться в негативные мысли, и скорее всего не вспомнит случаи, когда близкий человек сам звонил, приходил на помощь и проявлял заботу...

- 😢

- Да, видите, у одного и того же события есть несколько вариантов интерпретации. И при депрессии как раз характерны наиболее негативные, искаженные оценки произошедшего.

Коварство негативного мышления состоит как раз в том, что люди на 100% считают, что их оценки верны и не подвергают их сомнению

Более того, учеными доказано, что настроение и память взаимосвязаны...

❗ Когда вы в хорошем настроении, вы вспоминаете больше позитивных событий в прошлом...

❗ Когда вы в депрессии, на ум приходят скорее негативные воспоминания, из прошлого вспоминаются больше...

- Обиды

- Увы, это так, память депрессивного человека будет "отфильтровывать" только негативный опыт... Получается, прошлое - плохо. Настоящее - тоже.

- А будущее?

- И будущее - плохо. Человек в депрессии будет рисовать крайне пессимистичные сценарии: что ничего не получится, или получится плохо, что будет только хуже...

Такой упрощенный фокус на одном негативе сложно назвать правдивым! Более реалистичной является оценка, которая учитывает разные аспекты ситуации, как негативные, так и позитивные: не только недостатки и неудачи, но и преимущества, выгоды, положительные стороны события...

При депрессии люди практически всегда видят ситуацию в более черном свете, чем есть на самом деле... Там, где независимый наблюдатель увидит и положительные моменты, человек в депрессии увидит только негативные... Развитие депрессии практически невозможно без соответствующих ошибок в мышлении, или когнитивных искажений.

- Это точно?

- Да! Необходимо разорвать порочный цикл негативного мышления. Для этого нужно следить за тем, что вы думаете, и вовремя замечать характерные депрессивные ошибки и искажения.

- А что за ошибки?

- Когнитивные терапевты изучают эту тему давно и выделили несколько типичных ошибок в депрессивном мышлении. Их мы и рассмотрим с вами далее.


Меня зацепило. В описанном примере я увидела себя. Я также обижаюсь на то, что меня игнорируют. Даже если до этого меня завалили вниманием. Я также раздуваю ошибки до размеров вселенной. Даже те, о которых никто уже не помнит.

Т.ч. тема для меня очень актуальна. Буду работать.

Пока всё нормально. Стабильно.
 
Сими написал(а):
Я тоже обижаюсь, если меня игнорируют :finger2:
Нажмите для раскрытия...
😃 здесь немного другая ситуация имеется ввиду. Например, звоню мужу. Он трубку не берет. Я знаю, что он на работе, но все равно накручиваю, что он специально не отвечает.
 
Привет! Я трезвая. Занимаюсь делами.
Самое удивительное, тяги нет. Хотя сегодня купила банку безалкогольного пива. Хотела попить с креветками (почему-то пока креветки ассоциируются исключительно с пивом). И вылила. Воняет и на вкус противно. А ведь раньше пила! Креветки, в результате, варить не стала. Попила чай с печеньем.
 
Борюсь с депрессией
День шестой.

⚠️ Будет много цитирования!


Продолжаю шаги, рекомендованные Максом.
1. Сделала уборку в гостиной.
2. Послушала приятную музыку
3. Приготовила вкусности
4. Сделала маску и ухаживала за руками
5. Посмотрели с детьми Гарри Поттера
6. Похвалила себя


Сегодня Макс продолжил вчерашнюю тему - ошибки мышления при депрессии.

- Первая ошибка, которую мы с Вами рассмотрим - это сверхобобщение. Сверхобобщение, или чрезмерное обобщение - это мысли, в которых мы делаем неоправданно общий вывод на основе единичных случаев.

Например, вы знаете людей, которые, как только что-то случается неприятное, заявляют: "Вот так всегда!" ?

Это бытовой пример такой ошибки. Возьмем ситуацию посложнее. Допустим, вам не нравятся в себе какие-то черты (например, лень, неорганизованность, лишний вес)…


Дальше он задавал вопросы о негативных чертах, я отвечала.

- Размышляя об отдельных чертах или поступках, которые вам не нравятся - вы можете перейти к мысли о том, что вы в целом ничтожество, тотально плохая и никчёмная личность! Это обобщение ошибочно!

Даже если какие-то свойства в своей внешности или характере можно назвать объективно плохими - это не может быть доводом тому, что человек полностью никчёмный.

Когда вы считаете себя однозначно плохим человеком, вы смотрите на себя через «бинокль» негативного мышления: чрезмерно обобщаете недостатки и принижаете значение достоинств.

❗Однозначно плохих или хороших людей не существует. У каждого человека есть свои недостатки и достоинства.


Дальше он попросил описать мои достоинства, ситуацию, из которой я смогла выйти, и достигнутого результата.

- Замечательно! Соответственно, когда вас посетит мысль: «Я ничтожество, плохой человек», полезно будет напомнить себе следующее:
❗«Я не идеальный человек, у меня есть недостатки, как и у всех. Однако, у меня есть и достоинства.

- Итак, прямо сейчас вы смогли сразу привести три убедительных примера:

1) как вы хорошо справились с делом,
2) как вы успешно пережили трудности,
3) как вы достигли того, что ценно для вас.

Разве "тотально плохой, никчемный, неудачливый человек" мог бы похвастаться такими примерами? Вы видите теперь противоречие?

Все, что я сделал сейчас - это изменил фокус вашего восприятия. Я перенаправил ваши мысли с неудач и недостатков - на достоинства и успехи. И мы увидели, что ваши самоуничижающие мысли о себе были ошибочны, верно?

Поэтому когда в следующий раз вас посетит мысль: "Моя жизнь состоит из неудач" - полезно исправить ее на более реалистичную:

❗«Когда мне нужно, я умею добиваться цели"

Если вы подумали «Я ни с чем не справляюсь» - полезно скорректировать эту мысль примерно так:

❗«Сейчас мне трудно, но в прошлом были сложности, которые я успешно преодолевал(а). Я справлюсь и в этот раз»

Если вас посетила мысль «Я ничего не добился. Я не заслуживаю признания» – полезно напомнить себе следующее:

❗«У каждого свои ценности! Я уже достиг того, что ценно для меня - дети. Это мой выбор, и он достоин уважения»

У меня есть лайфхак: сделайте специальные карточки с подобными фразами, которые напоминали бы вам о более реалистичных способах мышления - и держите их под рукой!

Знаете, почему важно это сделать? Ошибки в мышлении крайне отрицательно влияют на ваше самочувствие, заставляют чувствовать сильную подавленность, отчаяние и даже отвращение к себе… Когда вы меняете эту мысль на более рациональную и правдивую – как вы себя чувствуете?

Управляя своими мыслями - вы действительно управляете своим настроением!
 
Сими написал(а):
Какие фразы
Нажмите для раскрытия...
Надо ответить на вопросы. Я цитировала. И ответы и будут этими фразами.
Например, когда кажется, что ничего не сделала, почитай, что у тебя уже есть достижения и ты можешь добиваться успеха. Тогда ощущения неуверенности и неудачи уйдут.

Не знаю, будет ли помогать. Но в блокноте написала несколько фраз. Тяжело то, что я с трудом вспоминаю хорошее. Очень прям сложно из памяти выковыривать позитив.
 
Привет!
Сегодня помоталась по городу. Сходила к врачу. Попала к косметологу. Накупила кучу всего.

Настроение вполне позитивно и я в предвкушении праздника.

С сыном придумали подарки учителям. Классному руководителю и преподавателю по специальности- продуктовые корзины. Соберу и сфоткаю, покажу.

Остальным - небольшие презенты. Коробочки с игрушкой, шоколадкой, пряником и чаем.
 
Борьба с депрессией. День седьмой.

Продолжаем работать над мышлением.


- В прошлом уроке я учил вас распознавать ошибки негативного отношения к себе. И сейчас предлагаю продолжить анализировать негативные убеждения, поддерживающие вашу депрессию…

... Замечено, что при депрессии человек склонен чрезмерно негативно оценивать не только себя, но и все вокруг: близкие «эгоистичны», жизнь «несправедлива», друзья «равнодушны», работа "бессмысленна" и так далее

Подобные определения – это сильно упрощенные «ярлыки», которые отражают черно-белое восприятие реальности. При черно-белом мышлении вы оцениваете вещи только в 2 измерениях, либо как абсолютно положительные ("белые"), либо как абсолютно отрицательные ("черные"), не видя промежуточных вариантов

... Я бы сказал, черно-белое мышление сильно упрощает и искажает действительность... Ведь есть много вариантов между "прекрасной" и "невыносимой" жизнью, между "добрыми" людьми и абсолютными эгоистами... Реальность всегда находится где-то между этими крайностями...

Мы можем сказать:

❗ В жизни бывают трудности, это нормально. В моей жизни было и еще будет немало счастливых моментов. За черной полосой обязательно наступит белая.

❗«Не все люди относятся ко мне хорошо или справедливо. Но я видел примеры доброго отношения к себе со стороны близких, друзей"

Подведем итоги! В этом занятии я постарался показать вам, что:

👉 негативные ярлыки в отношении окружающих людей, жизни в целом - не более чем ошибки мышления...

👉 За ошибками стоит черно-белое мышление, деление вещей на абсолютно хорошие и абсолютно плохие

👉 Когда мы исправляем наши оценки на более реалистичные, мы видим, что картина не столь плоха

👉 А значит, у вас меньше оснований переживать по этому поводу
 
Вообще, заметила, что с мышлением мне работать сложнее. Действие делаю, нормально. А как перестроить на позитив - ступор. Позитива мало на ум приходит, а не злиться, не обижаться, не вешать ярлыки и т.д. очень сложно. Сегодня почитала позитивные фразы. Изменения не увидела.

Жду... Может, со временем перестроюсь.
 
Беспечный ангел написал(а):
Вообще, заметила, что с мышлением мне работать сложнее. Действие делаю, нормально. А как перестроить на позитив - ступор. Позитива мало на ум приходит, а не злиться, не обижаться, не вешать ярлыки и т.д. очень сложно. Сегодня почитала позитивные фразы. Изменения не увидела.

Жду... Может, со временем перестроюсь.
Нажмите для раскрытия...
КПСС учит нас, что базис первичен, а надстройка вторична.
12 шагов так же предлагают совершать действия , помогать другим, и через это меняться внутренне.
Обои два - авторитетные товарищи)))))
 
Arkadiy написал(а):
КПСС учит нас, что базис первичен, а надстройка вторична.
12 шагов так же предлагают совершать действия , помогать другим, и через это меняться внутренне.
Обои два - авторитетные товарищи)))))
Нажмите для раскрытия...
Я помогаю многим - и деткам, и в доме престарелых )) но делать проще. Часто все действия привычны. Механические.

А вот перестроить мозг намного сложнее. Это такая зараза ленивая и хитрая. Может придумать кучу вариантов отлынивания ))) По привычной лыжне катить удобнее.
 
Беспечный ангел написал(а):
Я помогаю многим - и деткам, и в доме престарелых )) но делать проще. Часто все действия привычны. Механические.

А вот перестроить мозг намного сложнее. Это такая зараза ленивая и хитрая. Может придумать кучу вариантов отлынивания ))) По привычной лыжне катить удобнее.
Нажмите для раскрытия...
А не надо его перестраивать.
Утром запланировала три котенка, две старушки. Днём сделала. Вечером галочки поставила и похвалила себя.
И , оба-на, через время, ты другой человек.
 
Arkadiy написал(а):
А не надо его перестраивать.
Утром запланировала три котенка, две старушки. Днём сделала. Вечером галочки поставила и похвалила себя.
И , оба-на, через время, ты другой человек.
Нажмите для раскрытия...
🤔 Вряд ли это так работает. Т.к. помогаю, правда, не для галочки, но...

Чувство никчемности, мысли, что я неудачница и никому не нужна, всё равно есть.
 
Беспечный ангел написал(а):
🤔 Вряд ли это так работает. Т.к. помогаю, правда, не для галочки, но...

Чувство никчемности, мысли, что я неудачница и никому не нужна, всё равно есть.
Нажмите для раскрытия...
И будет так продолжаться, если галочки не ставить, не фиксировать результаты, не хвалить себя.
Мне кажется, или Макс примерно то же самое говорит?
 
Назад
Сверху Снизу