Вот вчера статью на досуге читала. Может кому пригодится.
Веганство против депрессии.
Автор:
Врач-натуропат
Георгий Урушадзе
Кто-то живет с депрессией годами, не об-
ращаясь к врачам. Другие обращаются, им
прописывают антидепрессанты и прочие
препараты, эффективность которых часто
сомнительна, а побочные эффекты могут
быть очень тяжелыми (в том числе суици-
дальные мысли, нарушение сна, сексуальные
расстройства, лекарственная зависимость
и т.д.). И вряд ли кому-то из больных при-
ходилось слышать от врачей рекомендации
по изменению питания, ведь врачей не учат
диетологии. Между тем, накоплено большое
количество научных данных, доказывающих,
что переход на растительную пищу является
самым эффективным способом профилакти-
ки и лечения депрессии.
Объем информации на эту тему огром-
ный. Лишь вкратце расскажу об основных
факторах питания, влияющих на психоло-
гическое состояние.
В мясе, молоке и яйцах в большом количе-
стве содержится арахидоновая кислота.
При употреблении животных продуктов,
люди в среднем получают в 9 раз больше
арахидоновой кислоты, чем те, кто предпо-
читает растительную пищу. Доказано, что ее
концентрация в крови взаимосвязана с высо-
ким риском суицида и эпизодов выраженной
депрессии. Предполагают, что она может не-
гативно влиять на настроение путем нейро-
воспаления.
При депрессии в головном мозге повышен
уровень фермента под названием моноами-
ноксидаза. Известно, что многие биологиче-
ски активные вещества растительного про-
исхождения подавляют этот фермент. Такие
фитонутриенты есть к примеру, в яблоках,
ягодах, луке, зеленом чае, а также во многих
специях: в гвоздике, корице, мускатном оре-
хе, орегано и др. Возможно, по этой причине
высокое содержание овощей и фруктов в ра-
ционе снижает риск депрессии на 62%.
Одна специя заслуживает особого внимания
ученых. Шафран используют в медицине не
менее 3600 лет, но лишь недавно провели ис-
следования, которые показали эффективность
шафрана в лечении депрессии. Он снижает
гормоны стресса и проявления тревожности
даже при вдыхании его аромата.
Продукты, богатые
триптофаном (незамени-
мая аминокислота), снижают уровень раз-
дражительности, гневливости и депрес-
сии. Это объясняется тем, что из
триптофана
синтезируется «гормон счастья» – серотонин.
Но для того, чтобы
триптофан попадал в го-
ловной мозг, необходима диета, не только
богатая этой аминокислотой, но и с высоким
содержанием углеводов (а углеводы в боль-
шом количестве есть только в продуктах
растительного происхождения). Поэтому
оптимальным источником
триптофана
являются растения: семечки тыквы, под-
солнуха, кунжут, миндаль, арахис, кешью,
фасоль и др.
Интересно, что БАДы с этой аминокисло-
той не только не улучшают настроение, но
и смертельно опасны. К слову, это касается
практически всех биологически активных
веществ и нутриентов – они полезны и без-
опасны только когда они поступают в виде
натуральных продуктов.
О том, что кофе помогает «взбодриться», рас-
сказывать не нужно. Но этот напиток не про-
сто улучшает настроение, он спасает жизни!
Ученые из Гарвардского университета выяс-
нили, что есть прямая статистическая зави-
симость между количеством выпитых чашек
кофе и снижением риска суицида. При этом
кофе, подслащенный сахаром или саха-
розаменителями (аспартамом или саха-
рином), уже сложно назвать полезным.
Доказано, что сахарозаменители ухудша-
ют работу мозга, вызывают раздражитель-
ность и депрессию. Внимательно читайте
состав продуктов – подсластители сейчас до-
бавляют почти везде.
Антиоксиданты – биологически активные
вещества, которые содержатся в большом ко-
личестве в растительной пище и почти отсут-
ствуют в животной. Их роль в поддержании
здоровья огромна – они уничтожают сво-
бодные радикалы, которые повреждают
клетки организма. Доказано, в частности,
что различные психические расстрой-
ства, включая депрессию, возникают из-
за свободных радикалов. В одном крупно-
масштабном исследовании ученые измерили
уровень каротиноидов (каротиноиды – это
красные, оранжевые или желтые пигменты
растений) в крови участников.
Выяснилось, что существует прямая зависи-
мость – чем выше уровень этих фитонутри-
ентов, тем менее выражены депрессивные
проявления. А самая высокая антиокси-
дантная активность у ликопинов (пигмент
томатов). У людей, в чьем ежедневном ра-
ционе присутствуют томаты, депрессии
возникают в два раза реже, чем у тех, кто
ест томаты один раз в неделю или реже.
Выявлены также полезные свойства других
антиоксидантов – фолатов. При их недоста-
точном употреблении риск депрессии по-
вышается в три раза. Напомним – фолаты
содержатся в большом количестве в бобо-
вых и в зелени.
Если Вы – веган, но настроение оставляет
желать лучшего, возможно, стоит пересмо-
треть свой рацион. Макароны и булочки не
должны составлять 80% рациона. Поменьше
обработанных продуктов, побольше фруктов,
овощей, зелени, орехов, бобовых, семян, зла-
ков, специй!
Веганам следует также помнить, что в расте-
ниях отсутствуют два жизненно важных ну-
триента – это витамины D и B12. Их дефицит
может вызывать депрессию, раздражитель-
ность и сонливость.
Витамин В12 синтезируется микрофлорой
кишечника и почвенными бактериями.
Есть исследования, подтверждающие, что
растения, выращенные в здоровой почве,
в которой имеется достаточная концентра-
ция В12, поглощают это вещество. Однако
для жителей городов органические продук-
ты часто недоступны. Надеяться на качество
микрофлоры кишечника также стоит далеко
не всем. Поэтому ведущие диетологи мира
рекомендуют веганам употреблять витамин
В12 в виде пищевой добавки и периодически
проверять уровень В12 и гомоцистеина.
Витамин D образуется в коже при воздей-
ствии ультрафиолета. Достаточно бывать на
солнце полчаса в день (в пасмурную погоду –
около часа), чтобы пополнить запасы этого
вещества. Очень удобно и главное бесплатно!
Витамин D способствует выработке дофами-
на, который отвечает за чувство удовольствия
и когнитивные функции.
Чтобы быть «в тонусе», необходима также
физическая активность и занятия спортом.
Во время упражнений в крови увеличивает-
ся содержание
триптофана (необходимого
для синтеза «гормона счастья»). Известно,
что даже одна-единственная тренировка по-
вышает настроение. Среди тех, кто активно
занимается спортом, депрессия встречается
реже на 25%.
Чтобы избегать хандры не следует также за-
бывать про здоровый сон, занятия йогой,
доброжелательный настрой к окружающим
и социальную активность.
Пожаловаться ... это да. ЭТО наше 
