Марафон ЗОЖ ЗОЖжем Вместе! Марафон Правильного питания.

Мои впечатления от Марафона Правильного питания #1

  • Всего проголосовало
    36
  • Опрос закрыт .
Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.
Важная информация
Отчет (указываем)
@Захария
@ЧертOFFка
@Лошадка
Старт с 13.02 по 20.02
В отчёте указываем - сахар 🚫
ТАБЛИЦА ОТЧЁТОВ

7 дней без сахара!!! :girl_dance::frantics::homka:

КНИГА ПП рецептов 🥑


Следующий марафон ЗОЖжем Весну стартует - 9 марта.
Запись в марафон - 2 марта.

Список диетических продуктов — это уже один шаг к вашей цели, который поможет вам питаться правильно

Полезный и вкусный набор продуктов настолько разнообразен, что вы сможете составлять свое пп меню сами, исходя из своих предпочтений. Итак, какие же они, необходимые продукты для правильного питания?
  1. Мясные продукты. В список полезных продуктов, конечно же, входит мясо. К сожалению, растительный белок не содержит все нужные организму аминокислоты, которые содержатся в животном белке, поэтому мясо обязательно должно быть на вашем столе.

    Здесь речь идет о самых диетических и полезных сортах мяса: курица, индейка, кролик, телятина, нежирная говядина.

    Это те продукты, которые лучше всего всегда иметь в своем холодильнике, чтобы быстро приготовить ужин, тем более что курица и индейка, например, готовятся довольно быстро. Отличный способ — это держать несколько уже отварных куриных грудок в холодильнике. Так, дополнив мясо овощами, вы получите отличный пп ужин или обед.
  2. Рыба и морепродукты. Продукты пп для похудения не могут обойтись без рыбы и морепродуктов. Во-первых, рыба — это источник полезных жиров, во-вторых, рыба считается постным блюдом и содержит огромное количество белка.

    На что нужно обратить внимание: лосось, форель, семга, горбуша, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки.
  3. Список диетических продуктов невозможно представить и без молочных продуктов. Когда мы говорим о молочке и пп, то в первую очередь мы имеем ввиду диетические кисломолочные продукты, которые отличаются низким содержанием жира, но при этом крайне полезны для нашего здоровья.

    Что вам следует всегда иметь в своем холодильнике: кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, простокваша, ряженка.

    Часто люди стараются покупать кисломолочные продукты с пометкой 0%-1% жирности, стараясь урезать количество потребляемых калорий. Однако мы категорически не рекомендуем употреблять в пищу совсем обезжиренные продукты, так как в них кладут немало различных синтетических добавок и стабилизаторов, и даже трансжиров. Тем более такие продукты никак не способствуют насыщению нашего организма, а иногда даже вызывают еще большее чувство голода. Старайтесь выбирать средний процент жирности, например, творог — 5%-9% жирности, натуральный йогурт — 3,2%-4% жирности, кефир — 2,5% жирности.

    Из сыров можно выбрать: фета (5%-15%), рикотта (13%), нежирный сыр Ольтермани (16%-17%), моцарелла (23%), чечил (5%-10%). В целом считается, что обычный процент жирности сыра — это от 40% до 50%, легкие — от 20% до 30%, обезжиренные — менее 20%.
  4. Яйца входят в обязательный список диетических продуктов. Правда, тут лучше не злоупотреблять желтками, а делать акцент на белках.
  5. Овощи и зелень. Продукты пп для похудения сложно представить без богатого разнообразия зелени и овощей.

    Здесь выбор по-настоящему огромен: капуста (белокочанная, краснокочанная брокколи, цветная, брюссельская, савойская, кольраби, пекинская, китайская, кале), перец, томаты, морковь, баклажаны, свекла, сельдерей, огурцы, лук и чеснок, редис, редька, репа, тыква, кабачок, спаржа, атришок, укроп, петрушка, патиссон, зеленый горох.

    Также не следует забывать и об огромном выборе зелени, которую можно кушать без зазрений совести в силу крайне низкой калорийности. Вот топ самых популярных видов салата: ромен, руккола, шпинат, салат-латук, айсберг, фризе, батавия, щавелль.

    Пусть в вашем холодильнике будет как можно больше овощей и зелени, тогда риск съесть вредную пищу будет сведен до минимума.
  6. Фрукты и ягоды. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были фрукты и ягоды, тогда искушение съесть сладкое будет намного меньше!

    На что обратить внимание: яблоки, грейпфруты, апельсины, ананасы, авокадо, манго, киви, бананы, персики, виноград.

    Некоторые фрукты содержат довольно большой гликемический индекс, например, бананы и виноград, но это не повод исключать эти фрукты из своего рациона.

    Не забываем и о ягодах, которые хорошо употреблять в качестве перекусов (особенно это удобно, если вы питаетесь по часам и берете перекусы с собой), как и десерт!

    Выбор ягод огромен: черника, голубика, вишня, черешня, клубника, ежевика, малина, клюква, брусника, смородина.
  7. Продукты правильного питания — это, конечно, крупы. Углеводы, содержащиеся в крупах, считаются медленными, а значит, на их усвоение организм потратит больше времени, и вы долго не будете чувствовать голод.

    Топ лучших круп выглядит так: гречка, овес, киноа, неочищенный рис, ячневая крупа.

    Эти крупы содержат много клетчатки, а гречка и киноа — лидеры по содержанию белка. Старайтесь чередовать употребление этих круп в своем рационе. Крупы не только отлично утоляют голод, но и оказывают положительное действие на работу жкт, улучшают перистальтику организма. Говоря об овсе, следует отметить, что здесь речь идет не об овсяных хлопьях, которые прошли сильную обработку и утратили свои полезные питательные вещества. Выбирайте именно овес, ну или хотя бы овсяные хлопья грубого помола!
  8. Бобовые обязательно входят в набор пп продуктов.

    Включайте в свой рацион все виды фасоли (белая, красная, черная, пинто, зеленая фасоль, луновидная и другие), горох, нут, чечевицу, сою, арахис.
  9. Цельнозерновой хлеб можно смело включать в список диетических продуктов. Этот хлеб отличается повышенным содержанием клетчатки и более низкой калорийностью, по сравнению с обычным белым хлебом. Также можно добавить в свой рацион различные низкокалорийные злаковые хлебцы, которые удобно использовать в качестве перекуса. Главное при выборе такого хлеба — это внимательно изучить этикетку и убедиться, что в составе присутствует действительно мука грубого помола.
  10. Выбирая макаронные изделия, также обращайте внимание на то, из каких сортов пшеницы они сделаны. ПП допускает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, которые относятся к медленным углеводам.
  11. Сухофрукты. Питаться правильно помогут и сухофрукты, которыми можно смело заменять сладости и кондитерские изделия.

    Вот список самых полезных сухофруктов: курага, инжир, чернослив, изюм, финики, сушеные яблоки и груши.>
  12. Орехи и семена. Продукты для пп — это богатые витаминами и полезными веществами орехи и семена.

    Здесь обратите внимание на: миндаль, кешью, грецкий орех, семена чиа, кедровые орехи, семена льна, кунжут, макадамия, семена тыквы, бразильский орех.

    Семена и орехи хорошо использовать при заправке салатов, они не только придадут блюду более изысканный вкус, но и сделают блюдо более полезным!
правильные продукты для похудения



Запрещенные продукты при ПП​

Как вы уже знаете, правильное питание не базируется на строгих запретах и ограничениях, однако, если вы хотите сбросить лишний вес и поправить здоровье, то список продуктов запрещенных на пп вам поможет в этом. О каких продуктах речь?
  1. Жирные сорта мяса: свинина, баранина
  2. Колбасные изделия
  3. Сыр с повышенным процентом жирности — 60%-70% жирности: голубой, плавленый, камамбер, твердые сорта.
  4. Макароны не из твердых сортов пшеницы
  5. Хлебобулочные изделия из белой муки
  6. Кондитерские изделия: торты, пирожные
  7. Готовые сухие завтраки
  8. Быстрорастворимые супы и пюре, вермишель быстрого приготовления
  9. Консервы и полуфабрикаты
  10. Овсяные хлопья быстрого приготовления
  11. Майонез и другие белые соусы
  12. Чипсы, сухарик



Что можно пить на ПП​

Крайне важно на пп не забывать и о питьевом режиме. Основное правило пп — это пить достаточное количество чистой воды. Но кроме воды вы также смело можете включать в свой рацион следующие напитки:
  1. Травяные чаи
  2. Фруктовые чаи
  3. Зеленый чай
  4. Свежевыжатый сок
  5. Морсы без добавления сахара
  6. Натуральный лимонад
  7. Кофе (не злоупотреблять)
разрешенные продукты на пп

Часто задаваемые вопросы на ПП
  1. Диетические продукты богатые белком — это....
    Существует огромное количество продуктов богатых белком. В первую очередь, это, конечно же, мясо, яйца, молочные продукты и другие.
  2. В каких продуктах содержится диетическая клетчатка?
    Клетчатка содержится в овощах и фруктах, в бобовых и в крупах.
  3. Чем можно перекусить на ПП?
    Здоровый перекус на ПП — это фрукты, сухофрукты, натуральный йогурт, орехи и семена.
  4. Что можно на ужин при ПП?
    На ужин вы можете выбрать два варианта: медленные углеводы+овощи и зелень или белок+ овощи и зелень.
  5. Что можно есть на ночь при ПП?
    Если вас не покидает чувство голода, то перед сном лучше употребить кисломолочные продукты, например, стакан кефира или натуральный йогурт. Можно съесть немного овощей.
  6. Возможно ли ПП без молочных продуктов?
    Возможно. Далеко не все люди могут употреблять молочные продукты из-за лактозной непереносимости. Таким людям показана безмолочная диета, но, к счастью, существует немало продуктов, которые могут заменить молоко и позволят питаться правильно. (вот сюда ссылку на веганские, там заменители молока и сыров есть)
  7. Какие супы можно на ПП?
    На ПП вам придется забыть о жирных и наваристых бульонах. Предпочтение отдавайте легким овощным супам, они отлично утоляют голод и содержат минимум калорий.
  8. Какие приправы и соусы можно на ПП?
    Приправы и соусы имеют свойство провоцировать аппетит, поэтому их лучше избегать на ПП. К тому же соусы и приправы содержат много пустых калорий.
  9. Какие сладости можно на ПП?
    Ваши лучшие сладости — это сухофрукты, фрукты и ягоды, мед и горький шоколад.
  10. До скольки можно кушать фрукты на ПП?
    Фрукты лучше употребить в первую половину дня. В идеале на завтрак или в обед.

Таблица разрешенных продуктов для ПП​

Чтобы вам было легче определить, можно ли на пп те или иные продукты, мы предлагаем вам таблицу, созданную исходя из самых частых вопросов худеющих.
ПРОДУКТМОЖНО
или НЕЛЬЗЯ
авокадоДА
ананасДА
апельсинДА
арахисДА
арахисовая пастаДА
бананДА
баранинаНЕТ
белый рисНЕТ
борщДА
булгурДА
вареникиНЕТ
гематогенНЕТ (содержит много добавок и сахара, имеет большую калорийность)
говядинаДА
говяжий языкДА
горохДА
гороховый супДА
горький шоколадДА
гречкаДА
дыняДА
жвачкаНЕТ
изюмДА
кабачковая икраДА
картошкаДА (запеченная)
кефирДА
козинакНЕТ (лучше заменить орехами и семечками в чистом виде)
колбасаНЕТ
Консервированный
горошек		ДА
копченую рыбуНЕТ
крабовые палочкиНЕТ
кукурузаДА
куриная грудкаДА
кускусДА
ленивые вареникиДА
рахат лукумДА
макароныДА
мангоДА
манкаНЕТ
сливочное маслоДА
медДА
моцареллаДА
мукаДА (грубого помола)
мюслиДА (приготовленные лично вами)
мясоДА (нежирные сорта)
соленые огурцыНЕТ
пастаДА (из твердой пшеницы)
паштетДА (только приготовленный вами)
перловкаДА
печеньДА
приправыДА (кроме тех, что вызывают аппетит)
пшеноДА
свиные ребраНЕТ
рисДА (только бурый и неочищенный)
рыбаДА
ряженкаДА
салоНЕТ
сахарНЕТ (лучше заменить медом)
свеклаДА
свининаНЕТ
селедкаНЕТ (задерживает жидкость)
скумбрияДА
сладостиНЕТ
соевый соусНЕТ (задерживает жидкость)
соленые продуктыНЕТ (задерживают жидкость)
сольДА (в умеренном количестве)
сосискиНЕТ
спаржаДА
сухариНЕТ
сухофруктыДА
сушиДА (рис, овощи, рыба)
сушкиНЕТ
сырДА
сыр плавленыйНЕТ
творожный сырДА
тушенкаНЕТ
уксусДА
фасольДА
финикиДА
фруктыДА
фунчозаНЕТ
халваНЕТ
хлебДА (только цельнозерновой)
хлебцыДА (цельнозерновые)
цукатыДА
черносливДА
шампиньоныДА
шашлыкДА (из нежирных сортов мяса)
шоколадДА (горький)
яичницаДА
23.01 отчёт @Лошадка @ЧертOFFка
Воды мало
Калорий не добрала, но вроде не голодная.
Самочувствие отличное.
Мысли о еде не мучают.
 

Вложения

  • Screenshot_20220123_174236_com.bolsh.calorie.jpg
    Screenshot_20220123_174236_com.bolsh.calorie.jpg
    81.7 KB · Просмотры: 13
  • IMG_20220123_172153.jpg
    IMG_20220123_172153.jpg
    142.4 KB · Просмотры: 13
Отчет 23.01.22
@Захария
@ЧертOFFка
@Лошадка

Калорий немного не добрала, но не критично. В белки идеально уложилась, с жирами чуток перебор, углеводы недобрала, но это меньшее из зол.

Screenshot_2022-01-23-19-33-42-51.jpg
 
Захария написал(а):
А какой лучше, Леночка?
Нажмите для раскрытия...
Я покупаю большие наборы, там 30 видов чаев по 5 пакетиков. Сперва выбираю ягодные, потом фруктовые, потом с травами.... в общем все разное. И еще сама мяту добавляю, почки смородины, иногда имбирь или перец по настроению.
На кухню же мы заходим ногами, хватаем руками, а не животом, вот и хватаю кружку с чаем вместо печеньки. Хотя и печеньки остались только собачьи, спрятала с глаз долой.
 
@Захария
@ЧертOFFка
23,1,22
Калории не считала, увы, про весы уже писала. Но вроде уложилась. Вреднючего плова сьела маленькую порцию на обед и после этого только горсть семечек, чтобы зубы занять, и клубнику на ужин.
 
@Захария
@Лошадка
@ЧертOFFка
Добрый вечер))))
Сегодня ленивый денёк 🙃отдыхаю.
Всё в норме, ела, понемногу, порции уменьшила. Выпила 2л воды. Не голодная)))
Мой отчёт:
 

Вложения

  • Screenshot_2022-01-23-20-58-11-914_ru.harmonicsoft.caloriecounter.jpg
    Screenshot_2022-01-23-20-58-11-914_ru.harmonicsoft.caloriecounter.jpg
    62.8 KB · Просмотры: 7
Лошадка написал(а):
Ни в коем случае не насилуйте себя! Постепенно, все постепенно...
Я так отжимаюсь: "все, больше не могу.... вообще не могу, 2 секунды паузу делаю и + еще 1 раз". Уже 20 отжиманий, но не от пола, от второй ступеньки.
Нажмите для раскрытия...
Ого, отжимания.. Я сейчас и одного раза не отожмусь.:SORRY: А у меня совсем простые упражнения - 2 притопа, 3 прихлопа и все равно тяжко. Ну, запустила себя, конечно, чего уж там... Но не насилую. 3 раза ногу подняла и хватит. А иначе сердце начинает из ушей выскакивать.
 
23.01.22
@Захария
@ЧертOFFка
@Лошадка
Со старта -1кг.
С утра БФ,самомассаж.Планку не смогла -сопротивление,наверное,уберу ее,чтоб не демотивировать себя.Питание плотное,странно даже,что калорий недобор
Screenshot_2022-01-23-19-09-20-317_com.fatsecret.android.jpgScreenshot_2022-01-23-19-09-46-045_com.fatsecret.android.jpg
 
@Захария
@ЧертOFFка
@Лошадка

Отчет 23.01.22
Четвертый день марафона.

Всё согласно плану. Ходила, пила воду, не обжиралась. Водички еще осталось поллитра, но я ее добью сейчас. Всего 4-ый день питаюсь на 1800 ккал и уже стало легче дышать, нет ощущения переполненного желудка и это так кайфово! Очень хочется похудеть! Надеюсь, что этот марафон мне поможет :wub:

Вода 2л +
Шаги 10 тыс +
Ккал 1800 +

4день.jpgшаги4день.jpg
 
Kristy написал(а):
Ого, отжимания.. Я сейчас и одного раза не отожмусь.:SORRY:
Нажмите для раскрытия...
Я от комода отжимаюсь. Для моего уровня физ подготовки - норм нагрузка.
Можно даже от стены попробовать отжиматься для начала. :obnim1:
 
Лошадка написал(а):
@Захария
@ЧертOFFка
23,1,22
Калории не считала, увы, про весы уже писала. Но вроде уложилась. Вреднючего плова сьела маленькую порцию на обед и после этого только горсть семечек, чтобы зубы занять, и клубнику на ужин.
Нажмите для раскрытия...
А чего в плове вредного? я люблю...
 
Лошадка написал(а):
Ну наконец то мы дошли до расчетов!
В основном все правильно.
Только небольшая поправка: по законам эволюции и сохранения вида при возниконовении дефицита еды - энергии - угрозе жизни - организм в первую очередь расстается с самыми энергоемкими своими частями - мышцами. И только потом с жиром! Из 72 граммов пункта 4 на мышцы падет больше половины.
Все экстремальные похудения на 300-500 ккалориях происходят за счет мышц в основном. И возникает замкнутый круг. Потеряв мышцы, обрадовавшись желанной цифре на весах, человек увеличивает калорийность еды. А жечь то ее нечему! и они, эти дополнительные калории идут жир. Организм, находясь в постоянном дифицитном стрессе, даже листик салата будет откладывать на черный день.
Чтобы худеть - надо есть! Небольшой дифицит, в 400 кк, к примеру, не ввергнет организм в сильный стресс, но, при достаточной физической нагрузке не даст сгореть мышцам.
Не менее 45 минут через день тренировок таких, чтобы пульс все время находился в зоне сжиросжигания - и все будет получаться!!!!!!!!
Нажмите для раскрытия...
Про мышцы прям с языка сняла.
 
  • .
Реакции: Rai
Лошадка написал(а):
@Захария
@ЧертOFFка
23,1,22
Калории не считала, увы, про весы уже писала. Но вроде уложилась. Вреднючего плова сьела маленькую порцию на обед и после этого только горсть семечек, чтобы зубы занять, и клубнику на ужин.
Нажмите для раскрытия...
+

Anette's написал(а):
@Захария
@Лошадка
@ЧертOFFка
Добрый вечер))))
Сегодня ленивый денёк 🙃отдыхаю.
Всё в норме, ела, понемногу, порции уменьшила. Выпила 2л воды. Не голодная)))
Мой отчёт:
Нажмите для раскрытия...
+ 👍
Qweenofbees написал(а):
23.01.22
@Захария
@ЧертOFFка
@Лошадка
Со старта -1кг.
С утра БФ,самомассаж.Планку не смогла -сопротивление,наверное,уберу ее,чтоб не демотивировать себя.Питание плотное,странно даже,что калорий недобор
Посмотреть вложение 675350Посмотреть вложение 675351
Нажмите для раскрытия...
+ молодец и поздравляю
Kristy написал(а):
@Захария
@ЧертOFFка
@Лошадка

Отчет 23.01.22
Четвертый день марафона.

Всё согласно плану. Ходила, пила воду, не обжиралась. Водички еще осталось поллитра, но я ее добью сейчас. Всего 4-ый день питаюсь на 1800 ккал и уже стало легче дышать, нет ощущения переполненного желудка и это так кайфово! Очень хочется похудеть! Надеюсь, что этот марафон мне поможет :wub:

Вода 2л +
Шаги 10 тыс +
Ккал 1800 +

Посмотреть вложение 675347Посмотреть вложение 675348
Нажмите для раскрытия...
Рада за тебя, +
Идём по приборам ...
 
Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.
Назад
Сверху Снизу