Приветствую всех марафонцев! Начинается 3 неделя нашего здорового марафона.
Эту неделю мы будем работать над своим сном.
Сон - важная часть жизни человека. Многие сознательно ограничивают себя во сне, стараясь доделать работу, досмотреть фильм и т.д. Но стоит помнить, что для сохранения жизнедеятельности организма необходим полноценный сон. Сон предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Если человек мало спит, то встаёт утром раздражённым, разбитым, а иногда с головной болью.
Эффективность сна существенно улучшает показатели организма. И режим\ритм здесь тоже работает, как и в рабочем дне. Поэтому желательно отходить ко сну в одно и тоже время. Желательно проветривать помещение перед сном, не наедаться на ночь.
Рекомендуют найти свой режим сна. Например, за час-два до сна отключать все гаджеты и переключаться на спокойное времяпрепровождение - чтение, прогулка, музыка, плавание и т.п. Занятие может быть любым, главное, чтобы оно настраивало вас на сон.
Продолжительность сна может быть различной. Надо найти оптимальный лично для себя. Как это сделать?
Сон состоит из циклов: смены быстрого и медленного сна. Цикл в среднем длится 1-2 часа. Важно, чтобы сон совпадал со временем цикла. Если у вас он 1,5 часа, то спать лучше 7,30 часов, чем 8. Понаблюдайте за собой. Какой ритм сна у вас? Сколько часов вам необходимо, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым? Отследить ритм сна можно через фитнес-часы или с помощью приложений, типа Sleep as Android, Good Morning, Sleep Better и т.п.
Например, у меня цикл сна длится 1.5 часа. И мне легче, если я сплю кратно этому времени. Я могу уснуть в 12 ночи, а встать в 4.30 бодрой и активной. И при этом, проспав 7 часов встать разбитой, с головной болью. Поэтому и все будильники у меня установлены с учётом интервала цикла. И, если мне надо бы встать в 8, то будильник ставлю на 7.30, т.к. понимаю, что проснусь лучше, чем в 8.
При этом важно организовать и процесс пробуждения
. Есть два подхода, к пробуждению. Выберите тот, который вам больше подходит.
Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и сразу погружаетесь в новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать.
Метод постепенного привыкания. Этот метод состоит в том, чтобы просыпаться постепенно. Например, вам надо вставать в 7.30. Вы ставите будильник с лёгкой и приятной музыкой на 7 утра. Мозг реагирует, но вы ещё не проснулись. Через 15минут играет более бодрая музыка. Вы уже мысленно начинаете настраиваться на работу. Но вставать ещё не надо и вы нежитесь в постели, слегка потягиваясь. В 7.30 играет уже что-то заводное и бодрое. И вы уже встаёте, с настроем на новый день.
Когда вы определились с удобным для вас подходом,
постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:
Не ставьте на будильник мелодию, которая вас злит. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Попробуйте попросить знакомых вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.
Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.
Кто-то спросит: а как же выходные?
Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни.
Сколько дней подряд можно вставать позже?
Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1-2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2-3 дня будет уже не так страшно.
Итак, задание № 3.
1. Определите для себя - какой график сна/бодрствования вы хотите достичь. Решите, каким методом будете его достигать - сразу или постепенно.
2. Напишите свой план в теме команды: метод, подъем, отбой, выходные.
У каждого перед сном есть ритуал, который помогает заснуть и сделать сон полноценным и здоровым. Предлагаю поделиться своими ритуалами отхода ко сну (если они есть): краткое описание ритуала, как и почему это помогает вам заснуть или создать нужное настроение перед сном.
Продолжаем пить воду, выполняем личный план, не забывая об отчётах, и выполняем задание №3!
. Спасибо за 
Как раз буду стараться учиться все успевать. Это важно для меня
