Марафон ЗОЖ ЗОЖжем Вместе! Марафон Правильного питания.

Мои впечатления от Марафона Правильного питания #1

  • Всего проголосовало
    36
  • Опрос закрыт .
Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.
Важная информация
Отчет (указываем)
@Захария
@ЧертOFFка
@Лошадка
Старт с 13.02 по 20.02
В отчёте указываем - сахар 🚫
ТАБЛИЦА ОТЧЁТОВ

7 дней без сахара!!! :girl_dance::frantics::homka:

КНИГА ПП рецептов 🥑


Следующий марафон ЗОЖжем Весну стартует - 9 марта.
Запись в марафон - 2 марта.

Список диетических продуктов — это уже один шаг к вашей цели, который поможет вам питаться правильно

Полезный и вкусный набор продуктов настолько разнообразен, что вы сможете составлять свое пп меню сами, исходя из своих предпочтений. Итак, какие же они, необходимые продукты для правильного питания?
  1. Мясные продукты. В список полезных продуктов, конечно же, входит мясо. К сожалению, растительный белок не содержит все нужные организму аминокислоты, которые содержатся в животном белке, поэтому мясо обязательно должно быть на вашем столе.

    Здесь речь идет о самых диетических и полезных сортах мяса: курица, индейка, кролик, телятина, нежирная говядина.

    Это те продукты, которые лучше всего всегда иметь в своем холодильнике, чтобы быстро приготовить ужин, тем более что курица и индейка, например, готовятся довольно быстро. Отличный способ — это держать несколько уже отварных куриных грудок в холодильнике. Так, дополнив мясо овощами, вы получите отличный пп ужин или обед.
  2. Рыба и морепродукты. Продукты пп для похудения не могут обойтись без рыбы и морепродуктов. Во-первых, рыба — это источник полезных жиров, во-вторых, рыба считается постным блюдом и содержит огромное количество белка.

    На что нужно обратить внимание: лосось, форель, семга, горбуша, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки.
  3. Список диетических продуктов невозможно представить и без молочных продуктов. Когда мы говорим о молочке и пп, то в первую очередь мы имеем ввиду диетические кисломолочные продукты, которые отличаются низким содержанием жира, но при этом крайне полезны для нашего здоровья.

    Что вам следует всегда иметь в своем холодильнике: кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, простокваша, ряженка.

    Часто люди стараются покупать кисломолочные продукты с пометкой 0%-1% жирности, стараясь урезать количество потребляемых калорий. Однако мы категорически не рекомендуем употреблять в пищу совсем обезжиренные продукты, так как в них кладут немало различных синтетических добавок и стабилизаторов, и даже трансжиров. Тем более такие продукты никак не способствуют насыщению нашего организма, а иногда даже вызывают еще большее чувство голода. Старайтесь выбирать средний процент жирности, например, творог — 5%-9% жирности, натуральный йогурт — 3,2%-4% жирности, кефир — 2,5% жирности.

    Из сыров можно выбрать: фета (5%-15%), рикотта (13%), нежирный сыр Ольтермани (16%-17%), моцарелла (23%), чечил (5%-10%). В целом считается, что обычный процент жирности сыра — это от 40% до 50%, легкие — от 20% до 30%, обезжиренные — менее 20%.
  4. Яйца входят в обязательный список диетических продуктов. Правда, тут лучше не злоупотреблять желтками, а делать акцент на белках.
  5. Овощи и зелень. Продукты пп для похудения сложно представить без богатого разнообразия зелени и овощей.

    Здесь выбор по-настоящему огромен: капуста (белокочанная, краснокочанная брокколи, цветная, брюссельская, савойская, кольраби, пекинская, китайская, кале), перец, томаты, морковь, баклажаны, свекла, сельдерей, огурцы, лук и чеснок, редис, редька, репа, тыква, кабачок, спаржа, атришок, укроп, петрушка, патиссон, зеленый горох.

    Также не следует забывать и об огромном выборе зелени, которую можно кушать без зазрений совести в силу крайне низкой калорийности. Вот топ самых популярных видов салата: ромен, руккола, шпинат, салат-латук, айсберг, фризе, батавия, щавелль.

    Пусть в вашем холодильнике будет как можно больше овощей и зелени, тогда риск съесть вредную пищу будет сведен до минимума.
  6. Фрукты и ягоды. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были фрукты и ягоды, тогда искушение съесть сладкое будет намного меньше!

    На что обратить внимание: яблоки, грейпфруты, апельсины, ананасы, авокадо, манго, киви, бананы, персики, виноград.

    Некоторые фрукты содержат довольно большой гликемический индекс, например, бананы и виноград, но это не повод исключать эти фрукты из своего рациона.

    Не забываем и о ягодах, которые хорошо употреблять в качестве перекусов (особенно это удобно, если вы питаетесь по часам и берете перекусы с собой), как и десерт!

    Выбор ягод огромен: черника, голубика, вишня, черешня, клубника, ежевика, малина, клюква, брусника, смородина.
  7. Продукты правильного питания — это, конечно, крупы. Углеводы, содержащиеся в крупах, считаются медленными, а значит, на их усвоение организм потратит больше времени, и вы долго не будете чувствовать голод.

    Топ лучших круп выглядит так: гречка, овес, киноа, неочищенный рис, ячневая крупа.

    Эти крупы содержат много клетчатки, а гречка и киноа — лидеры по содержанию белка. Старайтесь чередовать употребление этих круп в своем рационе. Крупы не только отлично утоляют голод, но и оказывают положительное действие на работу жкт, улучшают перистальтику организма. Говоря об овсе, следует отметить, что здесь речь идет не об овсяных хлопьях, которые прошли сильную обработку и утратили свои полезные питательные вещества. Выбирайте именно овес, ну или хотя бы овсяные хлопья грубого помола!
  8. Бобовые обязательно входят в набор пп продуктов.

    Включайте в свой рацион все виды фасоли (белая, красная, черная, пинто, зеленая фасоль, луновидная и другие), горох, нут, чечевицу, сою, арахис.
  9. Цельнозерновой хлеб можно смело включать в список диетических продуктов. Этот хлеб отличается повышенным содержанием клетчатки и более низкой калорийностью, по сравнению с обычным белым хлебом. Также можно добавить в свой рацион различные низкокалорийные злаковые хлебцы, которые удобно использовать в качестве перекуса. Главное при выборе такого хлеба — это внимательно изучить этикетку и убедиться, что в составе присутствует действительно мука грубого помола.
  10. Выбирая макаронные изделия, также обращайте внимание на то, из каких сортов пшеницы они сделаны. ПП допускает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, которые относятся к медленным углеводам.
  11. Сухофрукты. Питаться правильно помогут и сухофрукты, которыми можно смело заменять сладости и кондитерские изделия.

    Вот список самых полезных сухофруктов: курага, инжир, чернослив, изюм, финики, сушеные яблоки и груши.>
  12. Орехи и семена. Продукты для пп — это богатые витаминами и полезными веществами орехи и семена.

    Здесь обратите внимание на: миндаль, кешью, грецкий орех, семена чиа, кедровые орехи, семена льна, кунжут, макадамия, семена тыквы, бразильский орех.

    Семена и орехи хорошо использовать при заправке салатов, они не только придадут блюду более изысканный вкус, но и сделают блюдо более полезным!
правильные продукты для похудения



Запрещенные продукты при ПП​

Как вы уже знаете, правильное питание не базируется на строгих запретах и ограничениях, однако, если вы хотите сбросить лишний вес и поправить здоровье, то список продуктов запрещенных на пп вам поможет в этом. О каких продуктах речь?
  1. Жирные сорта мяса: свинина, баранина
  2. Колбасные изделия
  3. Сыр с повышенным процентом жирности — 60%-70% жирности: голубой, плавленый, камамбер, твердые сорта.
  4. Макароны не из твердых сортов пшеницы
  5. Хлебобулочные изделия из белой муки
  6. Кондитерские изделия: торты, пирожные
  7. Готовые сухие завтраки
  8. Быстрорастворимые супы и пюре, вермишель быстрого приготовления
  9. Консервы и полуфабрикаты
  10. Овсяные хлопья быстрого приготовления
  11. Майонез и другие белые соусы
  12. Чипсы, сухарик



Что можно пить на ПП​

Крайне важно на пп не забывать и о питьевом режиме. Основное правило пп — это пить достаточное количество чистой воды. Но кроме воды вы также смело можете включать в свой рацион следующие напитки:
  1. Травяные чаи
  2. Фруктовые чаи
  3. Зеленый чай
  4. Свежевыжатый сок
  5. Морсы без добавления сахара
  6. Натуральный лимонад
  7. Кофе (не злоупотреблять)
разрешенные продукты на пп

Часто задаваемые вопросы на ПП
  1. Диетические продукты богатые белком — это....
    Существует огромное количество продуктов богатых белком. В первую очередь, это, конечно же, мясо, яйца, молочные продукты и другие.
  2. В каких продуктах содержится диетическая клетчатка?
    Клетчатка содержится в овощах и фруктах, в бобовых и в крупах.
  3. Чем можно перекусить на ПП?
    Здоровый перекус на ПП — это фрукты, сухофрукты, натуральный йогурт, орехи и семена.
  4. Что можно на ужин при ПП?
    На ужин вы можете выбрать два варианта: медленные углеводы+овощи и зелень или белок+ овощи и зелень.
  5. Что можно есть на ночь при ПП?
    Если вас не покидает чувство голода, то перед сном лучше употребить кисломолочные продукты, например, стакан кефира или натуральный йогурт. Можно съесть немного овощей.
  6. Возможно ли ПП без молочных продуктов?
    Возможно. Далеко не все люди могут употреблять молочные продукты из-за лактозной непереносимости. Таким людям показана безмолочная диета, но, к счастью, существует немало продуктов, которые могут заменить молоко и позволят питаться правильно. (вот сюда ссылку на веганские, там заменители молока и сыров есть)
  7. Какие супы можно на ПП?
    На ПП вам придется забыть о жирных и наваристых бульонах. Предпочтение отдавайте легким овощным супам, они отлично утоляют голод и содержат минимум калорий.
  8. Какие приправы и соусы можно на ПП?
    Приправы и соусы имеют свойство провоцировать аппетит, поэтому их лучше избегать на ПП. К тому же соусы и приправы содержат много пустых калорий.
  9. Какие сладости можно на ПП?
    Ваши лучшие сладости — это сухофрукты, фрукты и ягоды, мед и горький шоколад.
  10. До скольки можно кушать фрукты на ПП?
    Фрукты лучше употребить в первую половину дня. В идеале на завтрак или в обед.

Таблица разрешенных продуктов для ПП​

Чтобы вам было легче определить, можно ли на пп те или иные продукты, мы предлагаем вам таблицу, созданную исходя из самых частых вопросов худеющих.
ПРОДУКТМОЖНО
или НЕЛЬЗЯ
авокадоДА
ананасДА
апельсинДА
арахисДА
арахисовая пастаДА
бананДА
баранинаНЕТ
белый рисНЕТ
борщДА
булгурДА
вареникиНЕТ
гематогенНЕТ (содержит много добавок и сахара, имеет большую калорийность)
говядинаДА
говяжий языкДА
горохДА
гороховый супДА
горький шоколадДА
гречкаДА
дыняДА
жвачкаНЕТ
изюмДА
кабачковая икраДА
картошкаДА (запеченная)
кефирДА
козинакНЕТ (лучше заменить орехами и семечками в чистом виде)
колбасаНЕТ
Консервированный
горошек		ДА
копченую рыбуНЕТ
крабовые палочкиНЕТ
кукурузаДА
куриная грудкаДА
кускусДА
ленивые вареникиДА
рахат лукумДА
макароныДА
мангоДА
манкаНЕТ
сливочное маслоДА
медДА
моцареллаДА
мукаДА (грубого помола)
мюслиДА (приготовленные лично вами)
мясоДА (нежирные сорта)
соленые огурцыНЕТ
пастаДА (из твердой пшеницы)
паштетДА (только приготовленный вами)
перловкаДА
печеньДА
приправыДА (кроме тех, что вызывают аппетит)
пшеноДА
свиные ребраНЕТ
рисДА (только бурый и неочищенный)
рыбаДА
ряженкаДА
салоНЕТ
сахарНЕТ (лучше заменить медом)
свеклаДА
свининаНЕТ
селедкаНЕТ (задерживает жидкость)
скумбрияДА
сладостиНЕТ
соевый соусНЕТ (задерживает жидкость)
соленые продуктыНЕТ (задерживают жидкость)
сольДА (в умеренном количестве)
сосискиНЕТ
спаржаДА
сухариНЕТ
сухофруктыДА
сушиДА (рис, овощи, рыба)
сушкиНЕТ
сырДА
сыр плавленыйНЕТ
творожный сырДА
тушенкаНЕТ
уксусДА
фасольДА
финикиДА
фруктыДА
фунчозаНЕТ
халваНЕТ
хлебДА (только цельнозерновой)
хлебцыДА (цельнозерновые)
цукатыДА
черносливДА
шампиньоныДА
шашлыкДА (из нежирных сортов мяса)
шоколадДА (горький)
яичницаДА
Отчет за 21.01.2022.
@Захария
@ЧертOFFка
@Лошадка
Пока все идет по плану - калорий даже меньше получилось, воды немного недобор, вечером - зал, силовая тренировка.

1642800580993.png1642800602878.png
 
Все спят😴...🙊тссс...
7ts2.gif
Отчет 21.01.22
@Захария @ЧертOFFка @Лошадка
Не успела вовремя вписать 5-ый приём, день закрылся, поэтому писала отдельно.
---------
Всем волшебных снов:obnim2:
 

Вложения

  • Screenshot_20220122-000304_ .jpg
    Screenshot_20220122-000304_ .jpg
    112.3 KB · Просмотры: 6
  • Screenshot_20220122-001554_ .jpg
    Screenshot_20220122-001554_ .jpg
    78.3 KB · Просмотры: 9
  • InShot_20220122_010704995.jpg
    InShot_20220122_010704995.jpg
    257.4 KB · Просмотры: 7
@Захария @ЧертOFFка @Лошадка
Вижу, что меня приняли в марафон, доволен, но по традиции:
Хочу в Марафон, правила принимаю! Ответственность за свое здоровье и результат беру на себя!!!

Планы:
Образ жизни с 06.01.2022 по 06.05.2022 (продолжение следует...)
- Режим питания 3-5 раз в день через каждые 3-4 часа в рамках восьми часового окна (т.е. от первого приёма до последнего не больше восьми часов +-1 час).
- Один день в неделю потребляю не более чем 1000 ккал. В остальные дни до 2500 ккал, в среднем ориентируюсь на 1800.
- Нормы БЖУ: 160 гр. белки, 60 гр. жиры, 155 гр. углеводы.
- Максимально исключаю сахар в продуктах.
- Максимально исключаю газировку, жареное, гриль, жирное, копчёное, колбасные изделия, мясо, хлеб. Отдаю предпочтение рыбе, птице и морепродуктам.
- Жиры и углеводы принимаю в начале дня и уменьшаю к концу, в пользу белковой пищи.
- Микронутриенты добираю БАДами.
- Пью воду постоянно и повсюду, до 4-х литров в день, не испытывать жажду.
- Тренируюсь не менее трёх раз в неделю, больше гуляю и занимаюсь семьёй. Поддерживаю высокую фоновую активность (10к шагов, приседания, планка, отжимания, подтягивания, тренажёрка, волейбол, лыжи, бытовая работа).
- Худею на 10-16 кг (со 109 до 93), крепчаю, хорошею.
- Ежедневно изучаю новое.
- Веду дневник здоровья с медицинскими показателями.
- Ухожу с головой в работу переходя в поток (т.е. забывая обо всём остальном).
- Не играю в видео игры в пользу изучения здоровья.
- Еженедельно откладываю деньги к лету, если выдержу план, то они мои, иначе куплю что-то детям, хотя всё равно им что-нибудь куплю)

Зачем я это делаю:
- быть могучим
- путешествовать в удовольствие и далеко
- быть красивым
- наслаждаться самочувствием
- эффективнее работать и в удовольствие
- быть уверенным в себе
- подавать пример
- увеличить волю и дисциплину
- удвоить силы к своему весу
- развиваться и быть счастливым

Видел, что нужны ещё и фото с замерами, фото сделаю утром.
Текущий вес 105,3
Возраст 37
Рост 186,5
Грудь 118
Бицепс 40
Талия 106
Бёдра/таз 103
Бедро 62
Суточная норма 2400 - 3600 ккал.
 
МаргошаЯ написал(а):
Белки сложно уменьшать.
Нажмите для раскрытия...
А зачем уменьшать белки? У вас и так 64 всего. Белки в жир не откладываются, так что ограничивать их не надо. А идут на строительство мышц. Единственное, наш организм усваивает за 1 прием пищи около 30 гр белка. Не мяса! Именно белка, Погуглите, сколько белка в разном мясе или рыбе. Интересные данные.
 
Лошадка написал(а):
А зачем уменьшать белки? У вас и так 64 всего. Белки в жир не откладываются, так что ограничивать их не надо. А идут на строительство мышц. Единственное, наш организм усваивает за 1 прием пищи около 30 гр белка. Не мяса! Именно белка, Погуглите, сколько белка в разном мясе или рыбе. Интересные данные.
Нажмите для раскрытия...
Норма 1гр белка на 1 кг мышечной массы. У меня 47,69 кг мышц. Ну 48, 50 если округлить. Так 14 грамм белка - лишнее.
 
Sinedd11 написал(а):
Наверное если бы так можно было, то все бы ходили худые))
Нажмите для раскрытия...
Так можно, но не для всех. Например мой муж худой и ему очень тяжело набрать вес. Раньше весил 65 кг при росте 180, хотел набрать вес и не получалось, а ест он такую еду, что масло плавает и еды много, от ПП очень далеко. Если бы я ела, как он, уже наверно была бы все 200 кг. Когда бросил курить набрал до 80 целенаправленно, но все равно выглядит худым, хочет ещё набрать, но выше этой цифре вес не поднимается и стоит ему хоть раз покушать мало, вес сразу снижается на 1,5-2 кг.
 
Sinedd11 написал(а):
От того что мне любимый человек приготовит грудку и рис, от этого, меньше любить его или радоваться, не буду)) В жизни много чего интересного, что бы такое значение придавать еде))
Нажмите для раскрытия...
Если я приготовлю такое мужу, он скажет ешь это сама. Все люди разные. Я вполне могу кушать такое сочетание
 
Ёлька написал(а):
@Захария
@ЧертOFFка
@Лошадка

Отчёт:
Я собой довольна. Сегодня впервые получилось почти идеально соблюсти бжу. До этого всегда был перебор жиров и белков.
Нажмите для раскрытия...
JIK написал(а):
забыла napisat' руководitelei ...
потому дублирую:

Отчет 21.01.2022
@Захария
@ЧертOFFка
@Лошадка
Нажмите для раскрытия...
Шакти написал(а):
Всем доброго времени суток!
Отчет за 20.01.2022.
@Захария
@ЧертOFFка
@Лошадка
Стараюсь идти по плану - день без кофе и жареной пищи. Наела калорий меньше, чем надо. Воды выпила меньше, чем было необходимо - была почти целый день на улице, холодина, пить ну никак не хотелось. Ходила пешком много, около часа, вечером хатха-йога - 1 час.

Посмотреть вложение 673621Посмотреть вложение 673627
Мои замеры на 20.01.2022.
94-88-103 , вес 65кг
Нажмите для раскрытия...
vovline написал(а):
21.01.2021
@Захария
@ЧертOFFка
@Лошадка
Всем привет!
Сегодня получился полный провал с планом питания. Сорвался на лишние жиры (шоколад).
Сложно уговаривать свои вредные привычки, особенно когда их не одна. Сегодня пятница....
Уж очень все вокруг гудело и требовало развития событий. Из 2х зол выбрал меньшее (шоколад), зато без срыва в пропасть иллюзорного мира "счастья".
Нажмите для раскрытия...
Молодцы, отмечены!
 
Novatro написал(а):
@Захария @ЧертOFFка @Лошадка
Вижу, что меня приняли в марафон, доволен, но по традиции:
Хочу в Марафон, правила принимаю! Ответственность за свое здоровье и результат беру на себя!!!

Планы:
Образ жизни с 06.01.2022 по 06.05.2022 (продолжение следует...)
- Режим питания 3-5 раз в день через каждые 3-4 часа в рамках восьми часового окна (т.е. от первого приёма до последнего не больше восьми часов +-1 час).
- Один день в неделю потребляю не более чем 1000 ккал. В остальные дни до 2500 ккал, в среднем ориентируюсь на 1800.
- Нормы БЖУ: 160 гр. белки, 60 гр. жиры, 155 гр. углеводы.
- Максимально исключаю сахар в продуктах.
- Максимально исключаю газировку, жареное, гриль, жирное, копчёное, колбасные изделия, мясо, хлеб. Отдаю предпочтение рыбе, птице и морепродуктам.
- Жиры и углеводы принимаю в начале дня и уменьшаю к концу, в пользу белковой пищи.
- Микронутриенты добираю БАДами.
- Пью воду постоянно и повсюду, до 4-х литров в день, не испытывать жажду.
- Тренируюсь не менее трёх раз в неделю, больше гуляю и занимаюсь семьёй. Поддерживаю высокую фоновую активность (10к шагов, приседания, планка, отжимания, подтягивания, тренажёрка, волейбол, лыжи, бытовая работа).
- Худею на 10-16 кг (со 109 до 93), крепчаю, хорошею.
- Ежедневно изучаю новое.
- Веду дневник здоровья с медицинскими показателями.
- Ухожу с головой в работу переходя в поток (т.е. забывая обо всём остальном).
- Не играю в видео игры в пользу изучения здоровья.
- Еженедельно откладываю деньги к лету, если выдержу план, то они мои, иначе куплю что-то детям, хотя всё равно им что-нибудь куплю)

Зачем я это делаю:
- быть могучим
- путешествовать в удовольствие и далеко
- быть красивым
- наслаждаться самочувствием
- эффективнее работать и в удовольствие
- быть уверенным в себе
- подавать пример
- увеличить волю и дисциплину
- удвоить силы к своему весу
- развиваться и быть счастливым

Видел, что нужны ещё и фото с замерами, фото сделаю утром.
Текущий вес 105,3
Возраст 37
Рост 186,5
Грудь 118
Бицепс 40
Талия 106
Бёдра/таз 103
Бедро 62
Суточная норма 2400 - 3600 ккал.
Нажмите для раскрытия...
Записан. :THUMBS UP:
 
за 21.01. ПП +,( думаю над доказательной базой). Завтра банька, взвешусь,если всё по старому, придётся посерьёзнее 😉
@Захария, @ЧертOFFка, @Лошадка
 
Любушка написал(а):
Ягоды лучше летом есть. Сейчас такие цены, что я смогу питаться только ягодами и самой дешевой лапшой :-D
Нажмите для раскрытия...
Ты где живешь? У меня ларь морозильный забит ягодами, я в этом сезоне ленилась делать всякие там соки,чатни, вялить сливы, сушить, так я все в морозилку попихала. Там наверное кг 100 разных. А я что то мороженые не очень куда понимаю девать. Кроме ненавистного творога с чем их есть? Углеводы типа каш я ограничиваю, предпочитаю на гарнир овощи, выпечку тоже теперь не ем...
Поделилась бы с удовольствием, выкинуть наверное придется. Правда не очень понятно как мороженые передавать или отправлять, потечет же все ...
 
МаргошаЯ написал(а):
Норма 1гр белка на 1 кг мышечной массы. У меня 47,69 кг мышц. Ну 48, 50 если округлить. Так 14 грамм белка - лишнее.
Нажмите для раскрытия...
Смотря для кого, если для тех кто занимается спортом это слишком мало. 1.5-2
 
Кстати взвесилась, вес стоит , дайте новые весы, эти "поломаты". :cry2:

А я вчера и недоедала, и бегала, и снега сама лично перелопатила тонну.
Сегодня еще буду баню топить и массажиста приглашу. Может вес сдвинется.
Я всегда как раз была из тех, кто ест много и очень худая. А теперь столкнулась с непривычным для меня ограничением в еде, с возрастом начала толстеть, а желудок то требует привычного.
 
Сегодняивсегда написал(а):
Кстати взвесилась, вес стоит , дайте новые весы, эти "поломаты". :cry2:

А я вчера и недоедала, и бегала, и снега сама лично перелопатила тонну.
Сегодня еще буду баню топить и массажиста приглашу. Может вес сдвинется.
Я всегда как раз была из тех, кто ест много и очень худая. А теперь столкнулась с непривычным для меня ограничением в еде, с возрастом начала толстеть, а желудок то требует привычного.
Нажмите для раскрытия...
А как баня и массажист влияет на вес ?))
 
Статус
В этой теме нельзя размещать новые ответы.
Назад
Сверху Снизу