Книга Когда АА не работает для вас. Рациональные шаги к отказу от алкоголя

[РirЪ]

@Трезвая как стёклышко, этих КУшноватых много среди нас, за счётчиками прячутся
Забей, думай о себе

 

[Трезвая как стёклышко]

"Синдром зависимости", а не "зависимость". Но в психобаббле разницы не проводят. "Мели Емеля, твоя неделя".

Врёшь. В МКБ-11 диагноз называется "Алкогольная зависимость" (6C40.2 Alcohol dependence), а не синдром зависимости. И главное, что это медицинский диагноз, а не "система выборов", как говорит твой недопсихолог.

 

[Finndo]

Больше никакого отношения "Всегда или никогда"! (Ну, большую часть времени!)

Боритесь с установками "всегда или никогда" и другими чрезмерными обобщениями, ловя себя на том, что вы используете слова "всегда или никогда". Эти слова так часто являются преувеличением, что вам лучше сделать их "красными флажками". Как только вы поймете их, оспорьте их фактами. Например, если вы слышите, как вы стонете "Никто меня не любит, никто никогда не любил меня, и никто никогда не полюбит меня", остановитесь. Спросите себя: "Никто? Совсем никто?" Если вы посмотрите, вы найдете несколько исключений. Тогда вы можете сказать: "Ну, X не любит меня, но Y определенно любил. Теперь, когда я вижу, что это неправда, что меня никто никогда не любил, что я могу сделать, чтобы перестать выходить из себя из-за того факта, что Икс меня не любит?"

Автоматические беспокоящие мысли и оправдания и что с ними делать

"Дурное мышление" включает автоматические беспокоящие мысли и оправдания (рационализации). Методы поимки и пресечению их в зародыше были выделены в РЭПТ в 1950-х годах и позднее вновь подчеркнуты докторами Аароном Т. Беком и Дэвидом Бернсом. Эти искажения являются нереалистичными выводами и ложными представлениями, которые легко вытекают из трех основных положений:

1. Я должен добиться успеха и получить одобрение.
2. Вы должны вести себя должным образом.
3. Жизнь абсолютно должна быть справедливой и легкой.

Ваши основные иррациональные убеждения ("должнанизм", ужасание, низкая толерантность к фрустрации, оценка и обвинение, отношение "всегда или никогда") "логически" приводят ко многим автоматическим выводам, большинство из которых ложны. Таким образом, когда ваша мать застает вас с рукой в банке из-под печенья, вы твердо верите: "Я не должен воровать и должен избегать маминого неодобрения", и вы автоматически и "логично" заключаете: "Печенье попало мне в руки" (оправдание), "Моя мама никогда меня не простит" (всегда и никогда чрезмерное обобщение), "Теперь все будут ненавидеть меня и бойкотировать" (катастрофизация) или "Я совершенно испорченный ребенок, который не заслуживает радости в жизни" (самообвинение и ужасание). Загляните за свои искаженные выводы, и вы почти всегда обнаружите основные требования: "Я должен преуспеть!", "Вы должны относиться ко мне должным образом!" и "Мир должен дать мне то, что я хочу!"

Автоматические беспокоящие мысли. Допустим, вы идете по улице и пытаетесь поймать взгляд кого-то, кого считаете привлекательным. Безрезультатно. Затем вы слышите, как вы думаете "Навсегда один!" или "В этом нет смысла". Это автоматические беспокоящие мысли, которые проистекают из вашего отношения "всегда или никогда" и из вашего "должнанирования". Другой пример: Вы совершаете ошибку и слышите, как вы думаете: "Ничего из того, что я делаю, не правильно!" или "Жизнь бесполезна". Вы выводите эти мысли из самобичевания и установки "всегда или никогда".
Автоматические негативные мысли, связанные с выпивкой, принимают множество форм, и некоторые из них кажутся такими невинными: "Я хочу пить", что означает "Я должен выпить алкоголя и не могу отказаться от него прямо сейчас". Или вы автоматически создаете мысленные картины: например, образ того, как в жаркий день достаете холодное пиво из бочонка со льдом. Ваше реальное, лежащее в основе иррациональное убеждение (iB): "Я так долго не пил, что заслуживаю выпить прямо сейчас!"

Оправдания. Оправдания, или рационализации, обычно являются довольно очевидными "причинами", которые вы выдумываете, чтобы оправдать употребление алкоголя. Оправдания также подразумевают, что по какой-то причине "на этот раз все по-другому" и никаких плохих результатов от выпивки не будет. Вы часто можете придумывать оправдания, чтобы оправдать то, что привели себя на стартовую площадку для выпивки. Например: "Я зайду в таверну и просто поздороваюсь с ребятами. В этом нет ничего плохого". "В этот раз я выпил только потому, что на меня так сильно давили на работе. Когда через несколько недель этот стресс спадет, я легко брошу пить ".
Вы можете помочь себе бросить пить (и не бросать), опровергнув свои неверные представления и оправдания, способствующие самосаботажу. Иногда вы действительно можете изменить основные иррациональные "долженствования" (iB), если бросите вызов и измените достаточное количество своих автоматических беспокоящих мыслей и оправданий, которые проистекают из них. Однако ваши основные (iB) часто продолжают генерировать более автоматические беспокоящие мысли и рационализации (а также срывы и рецидивы), когда представится следующая возможность (а она обязательно представится). Вот почему, как указывалось выше, вам стоит сначала разобраться с основными (iB). Если это сработает, вам будет намного легче бороться со своими привычными автоматическими нереалистичными мыслями и оправданиями. Если поначалу оспаривание основных (iB) не сработает, тогда вам лучше продолжать оспаривать свои автоматические негативные выводы и рационализации.
Автоматические деструктивные мысли и оправдания, как правило, подразделяются на категории, которые часто пересекаются друг с другом. Если вы поищете их, то поймете, как ваше "дурное мышление" укладывается в предсказуемые шаблоны. Ниже приведены некоторые распространенные нереалистичные выводы и рациональные убеждения, которыми вы можете их заменить:

Мышление "все или ничего". Вы жестко ограничиваете свое мышление двумя категориями. Например: "Я должен быть абсолютно успешным, если не выпью ни глотка, иначе я полный неудачник". "Жизнь должна идти полностью по-моему, иначе не стоит жить. "Если я потерплю неудачу в каком-либо важном задании, чего не должен делать, тогда я совершенно бесполезен". "Все "алкоголики", которые хоть раз выпьют, оказываются в канаве".
Рациональная альтернатива. Научите себя быть гибкими, стремиться к относительному прогрессу, принимать метод проб и ошибок, верить в человеческую подверженность ошибкам. Например: "Я хотел бы добиться полного успеха, не выпивая ни глотка алкоголя, но я не обязан этого делать". "Я могу и, вероятно, буду лучше работать и практиковаться против своего вонючего мышления. Когда я терплю неудачу, я всегда могу начать сначала ".

Перфекционизм. Это накладывается на мышление "все или ничего". Ты должен всегда преуспевать, иначе у тебя есть предел, ниже которого твоя производительность не должна упасть, иначе ты "полный неудачник". "Хорошо, итак, я два года не пил. Большое дело. Я не должен был сорваться, так что на самом деле мне совсем не стало лучше ". "Несмотря на то, что я всего несколько раз ходил куда-нибудь со своими выпивающими друзьями, это совершенно непростительно!"
Рациональная альтернатива. Оценивайте свои действия с точки зрения того, как они помогают или мешают вам в достижении ваших целей, но не оценивайте себя на основе этих действий. "Ошибаться свойственно человеку; прощать желательно". "Было бы неплохо (я думаю!) поступать идеально, но я человек. Тем не менее, я могу учиться на своих ошибках и промахах". Убедитесь, что вы можете принимать свои действия как достаточно хорошие, но все же несовершенные. Практикуйтесь в принятии своего "я" даже (или особенно!) когда вы плохо справляетесь.

Склонность к ложным выводам. Вы рассматриваете одно событие как "доказательство" целой схемы. Вы чрезмерно обобщаете. Другие виды, приводящие к ложным выводам, включают нелогичные выводы или непоследовательность: "Я тебе не нравлюсь, потому что я тебе всегда нравился, и ты нахмурился, когда я отказался выпить". Чтение мыслей: "Ты без энтузиазма согласился со мной, поэтому я знаю, что ты считаешь меня неправым и дураком". Гадание: "На этот раз я поскользнулся, так что скоро вернусь к десяти напиткам в день". "Я просто прирожденный алкоголик", "Ты показал мне, что на этот раз я был неправ, так что ты никогда больше не будешь мне доверять". "Поскольку моя соседка по офису ненавидит меня, она настроит против меня других".
Рациональная альтернатива. Подвергните сомнению свои уверенности и замените их обратно на вероятности. Ищите доказательства против своих догматических выводов. Убедитесь, что возможные будущие события не обязательно должны произойти. Ищите альтернативные объяснения и более реалистичные, не драматичные и не преувеличенные выводы. Например: "Я не "алкоголик", а человек, у которого сейчас проблемы с алкоголем". "Это правда, что все, что я делаю, неправильно? Даже я не настолько несовершенен!" "Верно, я могу не достичь своей цели, но я просто деморализую себя, если буду думать, что всегда должен ее достигать". "Я не знаю будущего. Если бы я это сделал, я бы выбрал выигрышный номер лотереи!"

Превращение в катастрофу и сосредоточение на негативе. Когда вы требуете, чтобы хорошие вещи существовали, а плохие не должны существовать, вы настаиваете на том, что неудачные события ужасны и их нельзя терпеть. Ваше "узкое видение" помогает вам сосредоточиться на негативных вещах, которые действительно происходят, и преувеличивать их. Чем больше вы верите, что негативные события абсолютно не должны происходить, тем меньше вы видите их хорошую сторону и тем меньше склонны их менять. "Однажды в прошлом месяце мой муж пришел домой поздно, от него пахло пивом. Это показывает, что скоро он вообще не вернется домой, и нет никакой надежды на наш брак ". "Небольшое повышение, которое я только что получил, показывает, что мой босс ненавидит меня и ищет повод уволить".
Рациональная альтернатива. Посмотрите на картину в целом, определите ее хорошие и плохие стороны и выясните, что вы можете сделать, чтобы исправить плохие, а не просто ужасаться им. "Мой муж пришел домой поздно только один раз в прошлом месяце. Я лучше постараюсь выразить свое удовольствие по поводу его своевременности. Я также могу попросить его обязательно сообщить мне, когда он задержится, чтобы мы могли изменить наши планы на ужин ". "Возможно, мое небольшое повышение показывает, что я не нравлюсь моему боссу, но, возможно, главным образом это говорит о том, что у моей компании финансовые проблемы. Позвольте мне посмотреть, что я могу сделать, чтобы понравиться моему боссу еще больше ".

Всегда и никогда. Если у вас есть убеждения "всегда" или "никогда", то это чрезмерные обобщения, которые обычно проистекают из ваших навязчивых требований о том, что вы всегда должны иметь то, что хотите, и никогда не должны иметь того, чего не хотите. "Они никогда не обращают на меня внимания (как всегда должны!)", "Все всегда идет не так (как никогда не должно!)"
Рациональная альтернатива. Найдите и перечислите примеры, которые идут вразрез с вашими требованиями "всегда" и "никогда". Бросьте вызов своим драматическим преувеличениям. Оспорьте иррациональную веру в то, что вы имеете право поступать по-своему. Когда вы слышите, как вы произносите слова "всегда" и "никогда", задавайте вопросы и бросайте вызов: "Все идет не так? Все, что произошло, это то, что один светофор загорелся красным, когда я приближался к нему! А как насчет трех зеленых огней, которые я только что включил?" "Дела часто, но не всегда идут наперекосяк, и часто все идет хорошо". "Люди иногда игнорируют меня и кажутся незаинтересованными, но всегда? Иногда они действительно обращают внимание".

Дисквалифицирующий положительный результат. Когда вы обесцениваете или преуменьшаете положительные моменты в своей жизни, вы упрямо принижаете себя (других или мир) и говорите, что положительные моменты "не считаются" или могут быть отнесены на счет удачи или людей, испытывающих к вам жалость. Если вы кому-то действительно нравитесь (а вы говорили, что никто не нравится), вы можете сказать: "Да, но ему нравятся все" или "Если бы она знала меня настоящего, я бы ей не понравился". Это усиливает ваше негативное мышление, даже несмотря на то, что ему противоречат многие из ваших собственных переживаний. "Комплименты не в счет, потому что, если бы они знали меня настоящего, они бы поняли, что я "шлемазл" и, следовательно, ничего не стою". "Мое улучшение не в счет, потому что у меня не должно быть плохого поведения, и я все равно скоро отступлю". "Я бросил пить только потому, что это стало слишком дорого. Держу пари, что как только я расплачусь с долгами, я снова начну пить!"
Рациональная альтернатива. Заставьте себя смотреть на все свои поступки — как на положительные, так и на отрицательные. Боритесь со своим перфекционизмом. "Может быть, я действительно получаю больше комплиментов, чем заслуживаю, но временами я преуспеваю и заслуживаю некоторых из них". "Да, даже если бы я мог добиться большего, я все равно справился". "Я поступил неправильно, снова напившись, но я оставался на плаву в течение трех месяцев. Я могу снова сесть за руль".

Навешивание ярлыков. Ярлыки - это вводящие в заблуждение самооценки — оценки вас, а не только того, что вы делаете. Вы начинаете с желания бросить пить, по глупости выдвигаете это требование, а затем обрекаете себя на неудачу или срыв. Вы называете себя неудачником, алкоголиком, дураком, идиотом, неудачником или безнадежным неряхой на основании несовершенного поведения. Как только вы навешиваете на себя ярлык, вы ищете доказательства, подтверждающие этот ярлык, и предсказываете, что вы никогда не сможете измениться, потому что вы неудачник. "После всего, через что я прошел, я снова потерпел неудачу. Я полный неудачник. Зачем мне утруждать себя притворством? Мне было бы лучше умереть ". "Давай посмотрим правде в глаза. Теперь, когда я оделся и вышел в бар в час ночи, я могу с таким же успехом признать, что я безнадежный пьяница, который никогда не изменится ".
Рациональная альтернатива. Используйте РЭПТ, чтобы дать себе безусловное самопринятие, независимо от того, хорошо вы работаете или нет. Работайте против самооценки и самоуничижения. Опишите и оцените свои ошибки фактически и поведенчески. "Я выпил после воздержания в течение нескольких недель, и я сделал это, потому что начал думать: "Всего один раз не повредит". В следующий раз я буду бороться с этой рационализацией. Я буду продолжать принимать и ценить себя, независимо от того, сколько ошибок я совершу, но я буду продолжать работать и практиковаться, чтобы совершать меньше таких ошибок ". "Я солгал своему партнеру, но я не плохой человек, всего лишь человек, который на этот раз поступил плохо".

Эмоциональные рассуждения. Вы предполагаете, что ваши расстроенные эмоции на самом деле описывают реальность. "Я чувствую себя неудачником, следовательно, я им и являюсь". "Я так подавлен, что это, очевидно, доказывает, что для меня нет никакой надежды". "Я паникую из-за поездки на самолете. Поэтому летать в самолете опасно".
Рациональная альтернатива. Убедитесь, что ваши тревожные чувства указывают на то, что вы создали их с помощью иррациональных убеждений, а затем работайте над изменением этих (iB). Эмоции только доказывают, что вы что-то чувствуете, и ничего не доказывают относительно внешнего мира. Ваши мысли могут совершенно не соответствовать реальности. Если бы вы думали, что страшилище снаружи и собирается добраться до вас, вы бы испугались. Но докажет ли ваш страх что-нибудь о страшилище? "Я чувствую себя неудачником. Ох-ох! Что я говорю себе, чтобы заставить себя чувствовать себя таким образом? Мне лучше разобраться в этом. Позвольте мне оспорить это и убедиться, что мой проигрыш не делает меня неудачником. "Мне так стыдно за то, что я сорвался, что, очевидно, у меня нет возможности вернуться к воздержанию. Правда? Мой позор показывает только то, что я проклинаю себя за то, что оступился, а не то, что я должен продолжать оступаться ".

Персонализация. Вы считаете себя основной причиной какого-то внешнего события, когда это не так. Или вы считаете, что какое-то внешнее событие имеет особую связь с вами, когда это не так. "Я не должен был потерпеть неудачу, и я уверен, что они смеются надо мной из-за этого". "Эти люди смотрят на меня, так что они, должно быть, говорят обо мне гадости". "Моя возлюбленная снова пьет, так что я, должно быть, сделал что-то, чтобы заставить ее отступить".
Рациональная альтернатива. Считайте себя ответственным за некоторые события, включая ваше собственное поведение, но примите, что другие несут ответственность за свое поведение. Работайте против самооценки и самоуничижения. "Да, они смеялись, но я не уверен, что на самом деле они смеялись надо мной. Даже если бы они смеялись, я могу согласиться с ними или не согласиться с ними по поводу моих "плохих" действий". "Эти люди смотрят на меня, но я не знаю, что они говорят обо мне. Даже если они унижают меня, это очень плохо, но не ужасно. В худшем случае, они оценивали то, что видели во мне, а не всю меня". "Моя возлюбленная решила выпить и говорит мне, что я несу ответственность за ее поведение. Если бы только у меня была такая сила!"

Фальшивость. "Возможно, у меня все хорошо, но я должен был бы делать лучше. Следовательно, я обманщик и скоро упаду ниц, и пусть они увидят, какой я неудачник на самом деле ". Этот тип иррационального мышления имеет аспекты чрезмерного обобщения, навешивания ярлыков, дисквалификации позитивного, сосредоточения на негативном и перфекционизма.
Рациональная альтернатива. Посмотрите на свое поведение и оценивайте его как хорошее или плохое только в свете ваших целей. Принимайте себя ценным только потому, что вы живой и человечный человек, и не выдумывайте опасных идей о достоинстве или недостойности вашего "я", "сущности" или "целостности". "Даже если они думают, что у меня получается лучше, чем я думаю на самом деле, и даже если я иногда обманываю их, ну и что? У них есть право ошибаться, и у меня тоже. Я не обманщик, а всего лишь человек, который иногда ведет себя фальшиво".

 

[Finndo]

Глава XIV
Обучение РЭПТ других (Двенадцатый шаг, РЭПТ-стиль)

Джон Дьюи отметил, что мы часто лучше всего усваиваем предмет, обучая ему других; и это то, что мы нашли в РЭПТ, точно так же, как Билл У. и доктор Боб нашли в AA. Когда вы изучите основы рационально-эмоционально-поведенческой терапии, вы сможете научить им своих друзей и родственников, у которых есть собственные аддикции и эмоциональные проблемы. Поступая таким образом, вы часто можете помочь им избавиться от беспокойства. Затем они могут продолжать использовать РЭПТ самостоятельно или с помощью терапевта. Мы обнаружили, что некоторые из наших собственных клиентов настолько рациональны, когда приходят к нам на прием (после того, как некоторые другие наши клиенты рассказали им о РЭПТ), что им требуется меньше времени на терапию, чем другим клиентам, которые ранее не были ознакомлены с этим новым типом мышления и чувств.
Даже если вам не удастся помочь своим друзьям и коллегам извлечь выгоду из РЭПТ, вы, прилагая такие усилия, часто будете лучше усваивать их в своей голове, сердце и привычках. Таким образом, когда вы пытаетесь помочь другим, вы можете значительно помочь себе.

Моделирование

Как показали Альберт Бандура и другие психологи, вы можете научиться хорошему (и плохому) поведению, моделируя себя по примеру членов своей семьи, друзей, соратников и других. Итак, когда вы постоянно общаетесь с пьющими и наркоманами, вы, скорее всего, будете делать то же, что и они, — напиваться и накачивать себя наркотиками до ступора.

Очевидно, что вам лучше выбрать другие модели! Бросьте своих друзей-аддиктов и родственников или, по крайней мере, видитесь с ними гораздо реже. Избегайте скопления людей, употребляющих алкоголь и наркотики.

Вместо этого заводите трезвых, здоровых друзей — людей, которые никогда не были заинтересованы в злоупотреблении психоактивными веществами, а если и были, то выздоровели. Лучшие модели - это люди, которые покончили не только с алкоголем, но и с личностью "выздоравливающего наркомана". То есть они вообще больше не думают о себе в этом свете. Недостаток моделирования себя по методам избавления от психоактивных веществ, применяемым такими людьми, заключается в том, что у них часто мало воспоминаний о том, как они выздоровели. Плюс, они обычно больше не интересуются этой частью прошлого. Это закрытая глава их жизни.

Второе место занимают люди, которые в настоящее время чисты и трезвы и которые посещают «Рациональное восстановление», «Светские организации за трезвость», «Женщин за трезвость», «Мужчин за трезвость» или собрания «Анонимных алкоголиков». Если вы регулярно посещаете эти группы, особенно когда находитесь на ранних стадиях выздоровления, у вас есть шанс показать себя хорошим образцам для подражания и поучиться у них. Но имейте в виду, что вы изучаете идеи, которые можете применить сами. Вам не нужно копировать модель. Иногда — на самом деле, часто — это помогает. Но в этом нет необходимости.
Одна из причин этого заключается в том, что люди часто на самом деле не понимают, как они выздоровели. Они могут сообщить, например, что они выздоровели, потому что посетили девяносто собраний за девяносто дней и нашли спонсора. Посещение собраний и поиск спонсора не заставят вас измениться, но могут помочь вам использовать идеи, полученные на собраниях, для изменения вашего себя. Или, возможно, вы заставили себя измениться, и частью вашей программы изменений было посетить девяносто собраний за девяносто дней и найти спонсора. Затем, позже, вы "видите", что собрания и спонсор остановили вас и вылечили, но они этого не сделали. Вы остановили себя, используя их как инструмент.

Подружитесь с другими членами группы, особенно с теми, кто хорошо справляется с отказом от алкоголя. Найдите людей, которые, как и вы, когда-то пристрастились к алкоголю, наркотикам, курению, перееданию, азартным играм или любому другому пагубному увлечению. Узнайте, что они думали и делали, чтобы отказаться от своих пристрастий. Имейте в виду, что люди часто неточно реконструируют прошлое. Иногда они упускают главное о том, как они бросили пить. Спросите их, как они решили не пить. Спросите: "Как вы изменили свое отношение к выпивке? Что вы говорили себе по пути, чтобы не пить?"

Если вы не можете найти разумную группу самопомощи в своем сообществе, найдите рационально-эмоционального терапевта или когнитивно-поведенческого терапевта или терапевтическую группу. Присоединяйтесь к ней и работайте с другими участниками, чтобы увидеть, что такое разумные убеждения, помогающие самопомощи, и как активно находить их и следовать им. Моделируйте себя по примеру членов терапевтической группы, которые продолжают усердно работать над преодолением своих эмоциональных и поведенческих проблем. Институт рационально-эмоциональной терапии располагает списком рекомендателей терапевтов по всему миру, которые практикуют РЭПТ. Вы можете получить копию, написав в Институт по адресу, указанному в Приложении A.

Rational Recovery Systems теперь спонсирует встречи по восстановлению во многих городах Америки. Если в вашем регионе нет группы рационального восстановления, попросите своего терапевта рассмотреть возможность ее создания.

Решение проблем

По мере того, как вы работаете и практикуетесь в выявлении, оспаривании и изменении своих иррациональных убеждений (iB) и сопровождающих их саморазрушительных чувств и поведения (C), вернитесь к вашему (A) — вашим негативным активирующим событиям или невзгодам. Планируйте и планируйте их улучшение.
Если ваша работа, ваше образование, ваши отношения или другие аспекты вашей жизни предлагают вам меньше того, чего вы хотите, или больше того, чего вы не хотите, оцените их, посмотрите, что вы можете сделать, чтобы улучшить их. Разработайте конкретные планы по их изменению и следуйте главной цели PYA (Push Your Ass!), чтобы внести эти изменения.
Сама жизнь неизменна — если только вы не уникальны! — ставит вас перед длинной чередой проблем. Перестаньте ныть и кричать о них, перестаньте требовать, чтобы они не должны были существовать для такого особенного человека, как вы, и PYA, чтобы изучить и решить их. Если вы их еще не знаете, ознакомьтесь с методами тайм-менеджмента, преодоления прокрастинации и другими способами организации своей жизни и повышения эффективности. Сформулируйте конкретную цель и спланируйте, как вы хотите улучшить ситуацию, и (опять же) используйте свою голову и PYA.

Приобретите жизненно важный всепоглощающий интерес к жизни

Приносит ли какой-либо вид когнитивного отвлечения реальную пользу? Да, вероятно, один. Тот, который Роберт А. Харпер и я (AE) отстаиваем в новом руководстве по рациональному образу жизни — жизненно важный, постоянный, всепоглощающий интерес. За много лет до того, как я стал психотерапевтом, я начал писать книгу под названием "Искусство никогда не делать себя отчаянно несчастным". Исследуя эту книгу, я обнаружил, что очень многие люди живут счастливой жизнью, несмотря на свои неурядицы. Они выбирают жизненно важный, всепоглощающий интерес к жизни, часто в раннем возрасте, и с энтузиазмом преследуют этот интерес в течение нескольких десятилетий. Они усердно работают над достижением своей долгосрочной цели; они посвящают ей всего себя и получают от нее больше удовольствия, чем от других своих занятий. Как также показала психолог Энн Роу в монографии о профессиональных целях, они часто становились выдающимися в своей области. Например, Альберт Эйнштейн, после того как он прославился своей теорией относительности, заметил: "Я бы хотел, чтобы большинство людей перестали беспокоить меня и оставили в покое, чтобы я мог уделять больше времени своей физике".

Почему долгосрочный жизненно важный интерес, поглощающий вас, помогает вам быть довольным и продуктивным?

Во-первых, на фоне него большинство других ваших неприятностей и проблем кажутся незначительными. Если вы полностью посвятите себя созданию бизнеса, разработке изобретения, написанию великого американского романа или содействию политическому или социальному делу, вам будет гораздо легче мириться с незначительными жизненными трудностями, которые в противном случае вы могли бы вызвать ужас и, возможно, заставить себя напиться — такими, как потеря одобрения друга или неудача в теннисе.

Во-вторых, посвящение себя жизненно важным долгосрочным интересам дает вам так много работы, что у вас просто нет времени и энергии продолжать беспокоиться о других испытаниях и невзгодах.

В-третьих, и, вероятно, это самое важное, решение посвятить себя крупному текущему проекту или делу дает вам важную цель или смысл в жизни. Это поможет организовать и наполнить энергией ваше существование на долгие годы вперед. Кажется, что большинство людей ведут более счастливую и увлекательную жизнь, продолжая заниматься тем, что они считают значимыми проектами. Если вы выбираете и с энтузиазмом работаете ради какой-то цели или большого дела, вы избегаете значительной степени апатии и скуки.

Проблема пьянства сама по себе становится жизненно важным интересом для миллионов заядлых алкоголиков! Какое расточительство!
Вы часто можете заменить свои собственные деструктивные навязчивые идеи хорошо подобранной позитивной аддикции. Таким образом, вы можете посвятить себя достижению хорошего физического и психического здоровья; оказанию помощи другим людям, страдающим «алкоголизмом»; писательству, живописи или другому искусству; какой-либо научной области; распространению знаний о методах самопомощи; или практически любой другой цели, которая вам нравится и которая надолго вас удовлетворит.

"Жизненно важными, поглощающими интересами" могут быть практически любые проекты. Чтобы выбрать их и работать в них, не требуется больших финансовых ресурсов. Возьмите пример с Криса. Кризисное отделение направило Криса, "взрослого человека, не имеющего медицинской помощи", ко мне (EV) после того, как он впал в депрессию и решил покончить с собой, потому что жил на улице. Когда-то у него была приличная работа в кинотеатре с Х-рейтингом, но он стал торговцем "спид энд крэк", оставаясь на шаг впереди полиции. Он также употреблял спид, крэк и алкоголь до такой степени, что у него случился очень серьезный психотический срыв. После госпитализации в Калифорнии, а затем в другом штате, он больше не страдал психозом. Он добрался автостопом обратно в Сан-Франциско, чтобы восстановиться, но ничего не добился.

Мы сосредоточились на практических мерах, которые Крис мог бы использовать — шаг за шагом — для улучшения своей участи. Он воспринимал каждый шаг как вызов, а не как ужасное, невыносимое препятствие — и наслаждался процессом. Он ставил перед собой цели выяснить, в каких бесплатных столовых, например, самые питательные блюда и как сократить время ожидания в очередях. Он придумывал, как просыпаться вовремя, чтобы пойти на пособие или на работу (хотя у него не было будильника), принимать душ и стирать белье. После того, как он получил социальные пособия и временное жилье, он сосредоточился на поиске работы. Крис по-прежнему был полностью поглощен созданием лучшей жизни для себя.

Можете ли вы превратить позитивный поглощающий интерес во вредную одержимость? Да, вы можете — если добавите к этому догматическое требование. Вы можете, например, искренне убедить себя: "Я, должно быть, величайший романист, который когда-либо писал, и должен посвящать писательству все свое время!" Создавая такую одностороннюю "позитивную" аддикцю, вы можете создать ограниченную, отчаянную жизнь, которая оставляет вам мало хороших альтернатив.

Так что, еще раз, будьте начеку. Любое абсолютистское требование — например, "Я должен при любых условиях и во все времена быть рациональным!" — имеет тенденцию делать вас навязчивым и иррациональным. Вы можете довести даже свои "позитивные" пристрастия до саморазрушительных крайностей. Экстремизм часто является причиной беспокойства. Берегитесь!

Внесение глубоких философских изменений

Большинство методов психотерапии, как мы подчеркиваем в этой книге, помогают вам чувствовать себя лучше, но не выздоравливать. РЭПТ - это внутренний рост, а не лоскутная самофиксация. В нем говорится, что, во-первых, вы в основном сами создаете свои расстройства, такие как компульсивное пьянство. Во-вторых, вы продолжаете это делать большую часть своей жизни и ошибочно обвиняете свое прошлое и своих родителей в том, что они сделали вас неуравновешенным. В-третьих, вы почти всегда можете научиться, путем последовательной работы и практики, не беспокоить себя.

Прекрасно. Но РЭПТ также призывает вас произвести глубокие философские изменения и прийти к тому, что она называет элегантным решением ваших мыслительных, эмоциональных и поведенческих проблем. Элегантное решение - это идеал, которого вы, возможно, никогда полностью не достигнете, но можете хотя бы попытаться приблизиться. Оно состоит из:

• Уменьшение или устранение симптомов вашего беспокойства, таких как компульсивное употребление алкоголя.

• Сведение к минимуму или устранение ваших эмоциональных проблем, связанных с вашими симптомами (например, сильное беспокойство по поводу неудачи или неодобрения).

• Сведите к минимуму другие ваши эмоциональные расстройства, такие как гнев на людей, которые вас расстраивают.

• Становитесь намного менее тревожным, чтобы вы редко снова вызывали у себя сильную тревогу, депрессию, ярость, самобичевание или напрасное саморазрушение.

• Признание, когда и если вы снова себя расстраиваете, что вы сильно расстраиваете себя и что вы можете быстро снова себя не расстраивать.

• Принимать решения и работать над тем, чтобы с годами становиться менее беспокойным.

Невозможно? Почти. Утопично? Не совсем. Используя РЭПТ решительно и последовательно, вы можете приблизиться к такому глубокому философскому изменению, которое сохранит вас в значительной степени, но не полностью, невозмущенным. Некоторые важные принципы, которым вы можете научиться самостоятельно, чтобы сделать это, включают:

Принятие реальности. Как сказал Рейнхольд Нибур в начале двадцатого века, наберитесь стойкости и мужества изменить то, что вы можете изменить, принять то, что вы не можете изменить, и мудрости, чтобы отличить одно от другого. Вы также можете попробовать эту «молитву об аддикции»: "Дай мне глупости отрицать мою аддикцию и игнорировать ее серьезные проблемы, поскольку я упрямо требую немедленного удовлетворения!"

Принятие человеческой подверженности ошибкам и несовершенства. Примите тот факт, что все люди— включая вас, подвержены ошибкам и несовершенны. Очень жаль — но это все!

Безоговорочное принятие себя и других. Всегда принимайте себя и других независимо от того, хорошо вы и они работаете или нет и получаете ли вы и они одобрение и любовь или нет. Измеряйте и оценивайте только поступки и действия людей, а не их собственную сущность или бытие.

Принятие поиска удовольствий на дальние расстояния, а не на короткие. Старайтесь удовлетворять себя и получать удовольствие сегодня и завтра, а не только за счет сиюминутных выгод (например, выпивки), которые саботируют ваше будущее.

Принятие вероятности и неопределенности. Примите вероятность того, что определенности не существует, что все меняется и что вы можете жить счастливо по законам вероятности и случая. Единственная гарантия, которую дает вам жизнь, заключается в том, что, похоже, нет никаких абсолютных гарантий, кроме смерти.

Признайте важность себя и других. Будьте достаточно эгоистичны и поглощены своими собственными целями, но также проявляйте большой интерес к обществу. Почти все люди предпочитают жить в той или иной социальной группе и пользоваться ее благами. Поэтому, если вы без необходимости причиняете вред другим или своему окружению, вы прямо или косвенно саботируете себя и своих близких.

Примите вероятность того, что никакой сверхчеловек или сверхъестественное существо не остановит вас от выпивки или не решит ваши проблемы за вас. Вам не нужно, чтобы Бог делал для вас то, что вы можете сделать для себя. Существует много феноменальных и странных вещей, но, скорее всего, никакой магии. Да, никакой магии. Даже РЭПТ не является волшебной, но требует много тяжелой работы и практики.

Примите свою собственную смертность и смертность других. Насколько нам известно, все живые существа умирают. Возможно, когда-нибудь этого не произойдет. Но не рассчитывайте на это!

Гарантирует ли вам принятие такого рода трезвомыслящей, ориентированной на реальность философии жизнь без помех? Конечно, нет. Но, скорее всего, это увеличит ваши шансы!

 

[Finndo]

Глава XV
Как войти в контакт со своими чувствами ... и сделать их лучше!

Большинство методов терапии пытаются помочь людям войти в контакт со своими чувствами. Иногда это слово действительно означает чувства, то есть эмоции. Часто терапевты и их клиенты имеют в виду "мысли", когда говорят "чувства". Например, люди скажут: "Я чувствовал, что это была плохая сделка". На самом деле эти слова означают: "Я думал, что это означает вот что, а потом расстроился из-за того, что, как я думал, это означало".
Соприкосновение со своими чувствами может быть хорошей начальной целью, если вы не знаете, каковы ваши чувства. Однако большую часть времени, когда вы чувствуете себя несчастным, вы находитесь в постоянном контакте с этими чувствами. Когда у вас проблемы с алкоголем, вы мощно и жестко держитесь за свое «дурное мышление» (иррациональные убеждения), а также за обреченные на провал чувства и поведение, которые они помогают создавать.

В одно и то же время у вас легко могут быть слабые рациональные убеждения и очень сильные иррациональные. Если это так, то вам лучше, говорит РЭПТ, не только активно и настойчиво оспаривать свои (iB), но и делать это решительно. Чтобы приобрести рациональное убеждение (rB), сохранить его и чтобы ваши чувства и действия в конечном итоге последовали за ним (или были автоматически "обусловлены" им) (через некоторое время), вам лучше решительно увидеть это, поверить в это, прочувствовать это, принять это и начать подталкивать себя действовать в соответствии с этим. Решительно! Энергично!

Помните, возможно, вы тысячи раз практиковали свои вредные мысли, чувства и действия, приводящие к саморазрушению. Вы можете (и делаете!) делать это во сне. Нереалистично думать, что "понимание" природы ваших привычек остановит вас от их выполнения.
Допустим, вы водите машину. По волшебству вы оказываетесь в чужой стране, где положения шестеренок другие. Чтобы помочь вам учиться, вы записываете диаграмму нового расположения шестеренок. После практики вы станете экспертом (снова) в переключении передач. Однако из-за какой-то чрезвычайной ситуации вам придется быстро вести машину и переключаться, прежде чем приступить к практике! Стали бы вы возвращаться к своей старой привычке, хотя знали, что это будет плохо для вас и что новая схема передач пойдет вам на пользу? Очень вероятно, да.

Возьмем пример с Дуайтом. Он устал от «Анонимных алкоголиков», обращался в «Светские организации за трезвость» (SOS) и злился на «Женщин за трезвость», потому что они не допускают мужчин (в его районе не было групп "Мужчины за трезвость").

Он начал посещать собрания «Рационального восстановления» (РВ) в поисках правильного понимания. Как он объяснил: "Когда я получаю хорошую оценку в школе, или назначаю свидание новой женщине, или выигрываю немного денег в лотерею, я считаю, что заслуживаю награды. Поэтому я иду в магазин, беру пару упаковок пива по шесть штук и выпиваю их. На следующее утро я чувствую себя ужасно, и тогда я твердо обещаю себе никогда больше этого не делать!"

Затем Дуайт спросил, что сказали бы РВ о том, почему он выпил пиво, после того, как поклялся больше так не делать. Он искал озарения, но не просто какого-либо озарения. Он хотел, по понятным причинам, озарения, которое остановило бы его обреченное на провал поведение. К удивлению Дуайта, группа РВ сосредоточилась на том, как он решил отменить данное самому себе обещание не пить.
Дуайт, конечно, ответил, что он ничего не решал — это просто случилось! Затем группа отметила, что на самом деле он уже сказал, как изменил свое решение, сказав себе что-то вроде "Я заслуживаю награды". "И это все?" разочарованно спросил он.

Когда консультант группы (EV), координатор РВ и различные участники предложили ему обозначить свое мышление "Я заслуживаю награды" как "Зверь" (термин РВ, который драматизирует «дурное мышление»), и что ему лучше энергично потренироваться оспаривать «Зверя», Дуайт не понял. Он немедленно вернулся к расспросам присутствующих, что, по их мнению, заставляло его продолжать возвращаться к выпивке, хотя он знал, что это обречено на провал. Ему нужна была идея, которая остановила бы его, а не заставляла останавливаться самому. Он ожидал, что произойдет глубокое, мрачное, драматическое озарение, которое остановит его. Не повезло!

Вся история фрейдистской терапии — от того, как Фрейд оседлал коня в Вене, до того, как Брэдшоу оседлал коня по системе общественного вещания, — показывает следующее: озарения не меняют вас. Ты должен изменить себя.

Будьте внимательны! Вы можете слегка попугать рациональный материал, например: "Я знаю, что пьянство очень вредно для меня, и я собираюсь прекратить это". В то же время (или позже) вы можете твердо и энергично сказать себе: "Мне нужно немного выпить, чтобы успокоиться. Я терпеть не могу, когда их нет. Было бы ужасно, если бы я не пил ". Какая из этих мыслей обычно побеждает?
РЭПТ предоставляет вам ряд мощных эмоциональных методов, которые помогут вам решительно оспаривать свое вонючее мышление и действовать вопреки ему. Вот некоторые из этих методов:

Рационально-эмоциональные образы

Макси К. Маултсби-младший, доктор медицины, создал рационально-эмоциональные образы (REI) в 1971 году, и я (AE) модифицировал их, чтобы сделать более драматичными и мощными. Вы можете использовать REI следующим образом:

Закройте глаза и представьте одну из худших — да, наихудших — вещей, которые, по вашему мнению, могут с вами произойти. Например, может быть, позволить каким-нибудь "друзьям" уговорить вас выпить, опьянеть, вести себя нелепо и заставить всех в ресторане или баре смеяться над вами. Позвольте себе чувствовать себя как можно хуже из-за этого образа. Например, почувствуйте самоуничижение, депрессию и стыд. Соприкоснитесь с этими тревожными чувствами, по-настоящему прочувствуйте их и сделайте их как можно сильнее.

После того, как вы на минуту почувствуете свою губительную боль, поработайте над собой и измените свои чувства. Вместо этого заставьте себя чувствовать только сожаление, разочарование и грусть по поводу своего глупого поведения, но больше не унижайте себя, не впадайте в депрессию и не стыдитесь. Вы можете сделать это. Поскольку вы в значительной степени создаете свои неподходящие чувства, вы почти всегда можете изменить их на подходящие. Как? Изменив свои идеи.

Таким образом, когда вы заставляете себя чувствовать себя подавленным, вы, возможно, настойчиво говорите себе что-то вроде "Я совершил глупость, позволив уговорить себя выпить. Какой идиотизм! Какой я слабый и глупый человек, что делаю это и веду себя так нелепо. Какой позор! Я никогда больше не смогу встретиться лицом к лицу с этими людьми. Дурак!"

Очевидно, что такие «дурные убеждения» не помогут вам избавиться от проблемы с алкоголем и стать более счастливым человеком. Во всяком случае, они еще больше искалечат вас. Конечно, вам лучше не чувствовать себя равнодушным к своему паршивому поведению.
Плохое самочувствие или сожаление по этому поводу помогает, потому что плохое самочувствие может побудить вас измениться. Но когда вы затем скажете: "Мое поведение равно мне", вы почувствуете себя плохо из-за себя. Тогда вы можете сделать вывод: "Я ничтожество", "Я никогда ничего не делаю правильно", "Нет смысла пытаться". Все это обреченные на провал убеждения, вызывающие стыд. Такой ход мыслей вряд ли побудит вас изучать свои привычки и ориентироваться на них или изменять те, которые причиняют вам боль.

Чтобы заставить себя думать о себе лучше, но соответственно сожалеть о своем отвратительном поведении, вы можете заставить себя думать: "Да, я совершил глупость, напившись подобным образом, но слабое поведение никогда не делает меня слабым глупым человеком. Да, я вел себя нелепо, но я, обычный человек, не смешон. Люди смеются над моими глупыми поступками, но, возможно, не принижают меня. Даже если это так, я не обязан соглашаться с ними и принижать себя. Если они действительно думают, что я дурак, а не, как я предпочитаю это видеть, человек, который на этот раз поступил глупо, то это их точка зрения. Я отказываюсь видеть это таким образом. Я твердо намерен снова встретиться с ними лицом к лицу, посмотреть им в глаза, признаться им, что поступил глупо, но не склонять голову от стыда. Жаль, что я так плохо справился, но я могу извлечь уроки из своей ошибки и дать себе гораздо больше шансов не повторить ее ".

Я (EV) работал с Ребеккой, тридцативосьмилетним архитектором, которая несколько лет жила в Калифорнии после того, как на востоке у нее возникли серьезные проблемы с алкоголем и кокаином. После того как ее отец умер и она должна была разбогатеть, она должна была вернуться на восток, чтобы разобраться с деталями отцовского наследства. При А (Активирующем Событии или Несчастье) она должна была вернуться туда, где была тяжелой наркоманкой, она увидела бы своего брата, с которым постоянно напивалась, и она должна была унаследовать много денег. Довольно рискованная ситуация.

Инстинктивный подход Ребекки, как и большинства людей, состоял в том, чтобы "надеяться", что она не увидит своего брата, и попросить свою мать не сообщать никому из ее старых дружков, что она будет там. Конечно, она боялась, что искушение в "А" приведет к выпивке и употреблению наркотиков (и спуску ее денег) в "С".

В терапии мы с Ребеккой использовали REI следующим образом: она представляла каждую из шести или семи вероятных ситуаций высокого риска, таких как выпитая упаковка пива из шести бутылок, а затем прямое обращение к ней дилеров кокаина. В образах она сначала увидела бы и почувствовала, что испытывает сильное искушение.
Затем она приняла себя со своим искушением ("Очень плохо, что я все еще слаба, но это не делает меня плохим человеком"). Затем она представила, как выходит из заманчивой ситуации после того, как твердо отказалась пить и употреблять наркотики. Мы также играли в ролевые игры, в которых я играл закадычных друзей, а она играла свою (новую) роль - кого—то, кто знал достаточно, чтобы упустить такие щедрые возможности вертеть собой.

Если вы представляете, что происходит одна из худших вещей, скажите себе рациональные утверждения о том, как справиться с ситуацией, после того как ваши образы расстроят вас. Продолжайте заставлять себя чувствовать соответствующую печаль и разочарование вместо неуместной паники, депрессии и ярости. Делая это, рационально-эмоциональные образы (REI), вероятно, помогут вам. Если вы проделаете это с "ужасным" образом и повторяете это в течение двадцати или тридцати дней, вы скоро приучите себя автоматически испытывать только соответствующее сожаление, разочарование и грусть, когда представляете, что ведете себя глупо - или когда вы на самом деле совершаете глупые поступки. Вы можете проделать то же самое с яростью, низкой терпимостью к фрустрации или другими эмоциями, приводящими к саморазрушению.

Если, например, вы часто приходите в ярость из-за людей, которые относятся к вам плохо или невнимательно, вы можете живо представить, как они это делают. Позвольте себе почувствовать невероятную ярость в течение нескольких секунд, но затем заставьте себя чувствовать только соответствующее разочарование и недовольство тем, что они делают, но не ярость на них. Как вы можете изменить свои чувства? Работая над ними и внушая себе рациональные убеждения, такие как "Я думаю, что они действуют очень несправедливо (хотя они могут видеть это иначе). Даже если я прав, а они ведут себя совершенно несправедливо, такова их природа - действовать таким образом прямо сейчас. Как подверженные ошибкам человеческие существа, они имеют право ошибаться. Поэтому, хотя мне не нравится их поведение и я буду выступать против него, я не собираюсь осуждать их за это. Очень жаль, что они действуют неправильно, но я постараюсь, без гнева, заставить их измениться. Если у меня получится, отлично! Но если я этого не сделаю, возможно, я смогу избежать их.
Даже если это невозможно, я все равно могу отказаться выводить себя из себя. Я все еще могу вести достаточно счастливую жизнь, несмотря на их несправедливые поступки ".

Если вы ненавидите и осуждаете других за их отвратительное поведение, скорее всего, вы в конечном итоге снова начнете ненавидеть себя за свое ошибочное, отвратительное поведение. Поэтому используйте рационально-эмоциональные образы, чтобы преодолеть свои чувства ярости.

Упражнения против стыда

Стыд, как хорошо видят такие писатели, как Джон Брэдшоу, является основной причиной чрезмерного употребления алкоголя и других проблем, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами. Однако мы расходимся во мнениях с Брэдшоу относительно того, откуда берется стыд и как от него избавиться.

Он считает, как и множество психотерапевтов по вопросам «созависимости», «Взрослых и детей», а также фрейдистов, что ваши родители плохо обращались с вами в детстве, и это сделало вас тем пристыженным и обеспокоенным человеком, которым вы являетесь сегодня. Если вы сможете просто правильно понять прошлые события и "выплеснуть свои чувства", обратившись с эмоциями к небесам по этому поводу, тогда - волшебство! Тем лучше. Звучит здорово, но на практике ноющий голос вашего «Внутреннего ребенка» становится громче, а не тише, по мере того как вы "отстаиваете" и задабриваете маленького шельмеца плюшевыми мишками.

Вскоре после того, как я (АЕ) впервые использовал термин Рациональная терапия в январе 1955 года для терапии, которую я разрабатывал, я понял то, чего не видел раньше, когда был психоаналитиком в течение шести лет. Стыд, унижение и смущение - суть многих неврозов. Ибо, когда вы заставляете себя стыдиться того, что что-то делаете, и особенно того, что другие знают, что вы это делаете, вы обычно говорите себе две вещи. Первое может быть очень точным и здравомыслящим, но второе довольно безумен и ведет к самосаботажу.

Таким образом:

1. Рациональное убеждение (rB). "Я сделал что-то глупое или неправильное, и люди, которые знают, что я это сделал, могут принизить меня и подумать, что я не гожусь для этого. Если так, то это печально и прискорбно, и мне лучше прекратить делать эту глупость, загладить свою вину и проследить, чтобы это не повторилось. Меня расстраивает, когда я веду себя глупо, а другие меня не одобряют. Однако это не ужасно, и я могу справиться и, вероятно, в следующий раз добьюсь большего успеха с работой и практикой ".

2. Иррациональное убеждение (iB). "Поскольку я сделал что-то глупое или неправильное, и другие могут осудить меня за это, я глупый, некомпетентный человек. Они правы, видя меня таким, как, я уверен, и все они видят! Я никогда не должен вести себя так плохо и вызывать неодобрение людей! Я не могу выносить, когда они плохо думают обо мне! Это ужасно, если они будут смеяться надо мной! Тогда я буду никем".

Чтобы использовать РЭПТ для преодоления стыда, смущения и унижения, сначала осознайте, что вы ведете себя плохо, плюс порочите себя как личность за то, что ведете себя подобным образом и, возможно, за то, что на вас смотрят свысока другие. Если мы предположим, что вы хотели бы достичь своих целей, то чувствовать себя плохо из-за своих обреченных на провал действий - это хорошо. Однако, когда вы чувствуете стыд или унижение, вы обычно чрезмерно обобщаете и верите, что вы никуда не годитесь, что все согласны с тем, что вы ничего не стоите, и что они правы в этом.

Стыд или замешательство, по мнению Брэдшоу, обычно сводятся к самоуничижению. Это не просто обвинение в своем поведении.

Делия заставляла себя стыдиться есть со своими друзьями, потому что они тратили много денег на обед и ужин, а она не могла себе этого позволить. Ее "решения":

(а) избегать есть с ними, даже когда ей этого хотелось;

(б) обедать с ними и тратить деньги, которые она с трудом могла себе позволить;

(в) есть вместе с ними, притворяясь, что у нее нет аппетита, и заказывайте очень мало.

Каждое из этих "решений" было глупым и вызывало беспокойство у Делии. Каждое усиливало ее чувство стыда вместо того, чтобы минимизировать или устранить его. Используя РЭПТ, Делия смогла сменить свое чувство стыда на соответствующие чувства печали и разочарования из-за того, что она была не так благополучна, как ее друзья. Затем она смогла сообщить им, что редко ужинает вне дома из-за дороговизны, что она ограничится кофе и десертом и что они не должны чувствовать себя чрезмерно стесненными, когда она ест с ними.

Чтобы показать людям, как преодолеть чувство стыда и заменить его чувством печали и сожаления, я (АЕ) в 1960-х годах создал свои знаменитые упражнения по борьбе со стыдом.

Если вы постоянно совершаете некоторые из этих "постыдных" поступков и отказываетесь принижать себя, когда совершаете их, вы уменьшаете свою склонность стыдиться себя, когда совершаете ошибки и демонстрируете недостатки. Выполняя упражнения по борьбе со стыдом, вы убеждаете себя, что на самом деле вы никогда не были постыдным человеком. В худшем случае, вы - человек, который в тот раз поступил глупо или нелепо.
Кроме того, убедите себя, что даже когда люди критикуют вас за ваши "постыдные" поступки, вы не должны воспринимать их слишком серьезно и никогда не должны принижать себя.

Выполнение упражнений против стыда может оказать вам огромную помощь. Чтобы выполнить одно из них, вы сначала выбираете действие, которое лично считаете "постыдным" или "смущающим". Тогда вы делаете это публично и рискуете вызвать неодобрение тех, кто увидит, как вы это делаете.
Не выбирайте ничего, что может причинить вред кому—либо еще - например, оставить вмятину на чьей-то машине в пробке. Не делайте ничего, что могло бы навредить вам, например, быть арестованным за то, что вы ходите голышом, или отчитать своего босса, рискуя быть уволенным. Но сделайте что-нибудь безобидное, что вы определенно считаете глупым и "постыдным". Затем, пока вы это делаете, постарайтесь не чувствовать себя смущенным или униженным, даже если люди, которые наблюдают за вами, уверены, что вы дурак, идиот, зануда или психически больной.

К самым известным и забавным упражнениям против стыда относятся:

Объявлять остановки в автобусе, метро или лифте (и не выходить из него).
Выгуливать банан.
Быть в странной, неподходящей одежде.
Просить у незнакомцев лишнюю мелочь, "чтобы я мог купить немного дешевого вина".
Плохо петь на улице.
Разговаривать с самим собой на публике на выдуманном иностранном языке.
Ковыряние в носу на людях.
Сесть в автобус без положенной сдачи и попросить кого-нибудь из пассажиров разменять десятидолларовую купюру.
Идти в хозяйственный магазин и просить разводной ключ для левой руки.
Чтение книги или журнала вверх ногами на публике.
Стоять на Бродвее и спрашивать людей, где находится Бродвей.
Подойти к кому-нибудь на улице и объявить, что тебя только что выпустили из психушки, и спросить, в каком городе находишься.
Спросите в аптеке, есть ли у них маленькие презервативы, потому что обычные слишком велики для вас (или вашего парня).

Мы думаем, вы уловили идею! Совершайте некоторые из этих "постыдных" поступков неоднократно, пока не убедите себя, что вы не постыдный человек, и пока вам больше не будет стыдно за эти "унизительные" поступки. Помните, что приступы стыда состоят из двух частей: во-первых, вы ведете себя как сумасшедший на публике. Но, во-вторых, вы работаете над тем, чтобы отказываться оценивать себя из-за своего глупого поведения, и люди, скорее всего, принижают вас, когда видят, как вы это делаете.

Кроме того, вы можете сделать что-нибудь практичное, что вам действительно хотелось бы сделать, но вы стесняетесь этого делать, например, надеть одежду, которая уже три года висит у вас в шкафу, но которую вы считаете слишком броской, чтобы ее носить. Или отказываться давать чаевые официанту, который плохо вас обслуживает. Или возвращать товар, который вы купили, а потом нашли неподходящим. Или пригласить исключительно красивого или успешного человека на свидание.

 

[Finndo]

Методы повышения чувствительности

Техники остановки мыслей, описанные в главе 9, основаны на мягкой форме вызывающего отвращение обусловливания: использовании мягкого средства наказания для прекращения реакции (ваших мыслей, связанных с алкоголем). Но каратели в этом методе искусственны, потому что они не являются изображениями реальных негативных результатов, проистекающих из злоупотребления алкоголем. Однако вы можете использовать образы последствий из реальной жизни в вариации остановки мыслей, которую мы называем сенсибилизацией (повышение чувствительности). Гораздо лучше страдать от плохих результатов в своем воображении, чем страдать от них на самом деле!
Десенсибилизация (понижение чувствительности) - это техника, которая уменьшает беспокойство, отключая его от ваших мыслей и образов. Напротив, повышение чувствительности лучше связывает ваше беспокойство и дискомфорт с мыслями и образами, которые помогают вам искать алкоголь и употреблять его. Вы повышаете чувствительность, думая одновременно о выпивке и о чем-то неприятном.
Терапевты иногда возражают, что повышение чувствительности заключается в использовании тактики "запугивания". На самом деле это способ научить себя легко думать наперед и видеть плохие последствия, к которым вы, скорее всего, приведете. Вам лучше здраво опасаться плохих результатов некоторых ваших действий. То, что вы не связываете употребление алкоголя с его разрушительным исходом, часто является отличительной чертой злоупотребления алкоголем. Непьющие автоматически думают наперед: "Что, если я напьюсь? Попаду в переделку? Вызову отвращение у людей?" Затем они решают не употреблять много. Однако, как "алкоголик-стажер", вы сосредотачиваетесь на хороших чувствах и облегчении от плохих переживаний, которые приносит выпивка. Вы не думаете о негативе, вы отмахиваетесь от его возможного возникновения или говорите себе: "Мне все равно".
Чтобы использовать сенсибилизирующий образ, чтобы приучить себя к соответствующему страху, сначала представьте себе довольно плохие последствия ваших «дурных мыслей», которые вы могли бы вызвать в какой-нибудь реальной жизненной ситуации. Например, закройте глаза и представьте себя дома, скучающим и думающим: "Может быть, я спущусь в бар и выпью всего одну. Прошло несколько дней. Я думаю, что справлюсь с этим ". Затем представьте себя в тюрьме, дверь за вами с лязгом захлопывается. Или посмотрите, как ваш приятель бросает вас, потому что вы снова напились. Проделайте это несколько раз, пока вы действительно не почувствуете соответствующий страх и мотивацию не потакать своим «дурным мыслям».
Ужасно? Да. Пытка? Ну, может быть. Но разве не было бы неплохо только пережить это в уме и не делать этого в реальной жизни? Подумайте об этом.
Кроме того, убедительно покажите себе связь между вашими мыслями о выпивке и тем, что с вами происходит позже. Например: "Если я пойду на эту вечеринку, я увижу людей, которые сильно пьют, и я могу выпить. Я могу поссориться с одним из них, легко ввязаться в драку, сесть за руль в состоянии алкогольного опьянения и, возможно, убить себя и других."
Затем живо представьте себе что-нибудь хорошее, что произойдет, когда вы откажетесь пить. Опишите себе, вслух или про себя, что вы действительно могли бы сделать, чтобы справиться с ситуацией употребления алкоголя или избежать ее. Например, представьте: "Когда Джон сказал, что будет вечеринка, я знал, что там будут тонны выпивки, поэтому я сказал: "Спасибо, но нет. Я чистый и трезвый и таким останусь. "Затем я позвонил своему трезвому другу Бобу, и мы пошли вместе поиграть в бильярд, а после этого я отправился на встречу по рациональному восстановлению ". Затем вы визуализируете возможные хорошие результаты.
Например, вы можете представить себе сэкономленные деньги, восстановление прав на посещение своих детей, восстановление водительских прав или хорошую работу. Позвольте себе почувствовать себя счастливым от этих возможностей. Решительно скажите себе вслух о связи между "нет" и положительными последствиями. "Если я скажу "нет", мое беспокойство уменьшится, и я сэкономлю деньги". Или "Если я брошу пить, у меня будет гораздо лучшая социальная жизнь".

Убедительные самоутверждения, помогающие справиться с ситуацией

Вы, вероятно, тысячи раз практиковали свои иррациональные убеждения и «дурное мышление». Поэтому не удивляйтесь, если вы используете обычные самоутверждения, помогающие справиться с ситуацией (глава 12), и они не кажутся вам убедительными. Попробуйте делать их более настойчиво. Если вы выполняете их с силой и энергичностью, вы даете им шанс догнать ваше иррациональное, «дурное» мышление. Практически вбейте их в свою голову, сердце и привычки.
Вы можете, например, очень энергично произнести себе вслух или про себя некоторые из следующих высказываний и лозунгов из Рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ):

"Мне не нужно пить, чтобы иметь возможность смотреть людям в глаза на вечеринке! Если я умру от беспокойства, я умру!"

"Я не заслуживаю упаковки пива в качестве награды! Это было бы наказанием, а не наградой!"

"Мне никогда, никогда не нужно то, что я хочу. Я только, только, только предпочитаю это! И я могу смириться с разочарованием из-за того, что не получаю того, чего хочу ".

"Люди часто будут относиться ко мне довольно плохо и несправедливо. Так и будут! Обычно я не могу это изменить, но я могу и буду изящно это комментировать".

"Нет дерьмовости без долженствования".

"Я бы очень хотела, чтобы меня любил человек, которого я люблю больше всего. Но у него нет причин любить меня. Я определенно могу быть счастлив, даже если этого никогда не случится ".

"Никто не заставляет меня злиться, кроме меня самого, и я могу перестать злиться, даже если мне это дается с трудом!"

"Да, моя жизнь трудна и может стать еще тяжелее. Однако я могу выдержать эти неприятности, и я лучше справлюсь с ними без алкоголя!"

"Должнанизм ведет к насилию над собой!"

Вы также можете использовать некоторые лозунги и девизы организаций "Женщины за трезвость", "Светские организации за трезвость", "Рациональное восстановление", АА и "Анонимные наркоманы". Например:

«Стройте планы, но не планируйте результаты!"

«По одному дню за раз".

«Живи и давай жить другим".

«Это делается легко".

«Я полностью добровольно контролирую свой рот и руки ".

«У меня есть проблема, которая когда-то мучила меня ".

Опять же, повторяйте себе эти самоутверждения много раз и настойчиво, пока вы действительно в них не поверите. Не полагайтесь на проницательность. Люди постоянно удивляются, что озарения не помогают им стать лучше. Это побуждает их думать, что им нужны более глубокие и совершенные озарения. Что им нужно, так это работа и практика в реализации идей.
Иногда произносите свои убедительные заявления о том, как справиться с ситуацией, перед зеркалом и сопровождайте их выразительными жестами. Думайте о них, решительно произнося их, и докажите себе, что они действительно правильные и полезные. Иногда вы можете записать их на кассету и прослушать несколько раз. Если у вас есть психотерапевт или друг, который знает РЭПТ, позвольте ему выслушать ваши самоутверждения, чтобы убедиться, что они реалистичны и убедительны.
Том был сорокапятилетним работником ресторана, который постоянно ругал себя за то, что сердится на работе и портит большинство своих заданий. Я (АЕ) и его терапевтическая группа обнаружили, что он продолжал сопротивляться нашему мнению о том, что он не был плохим человеком, даже когда совершал плохие поступки. В качестве домашнего задания, которое мы предложили ему, он несколько раз в день вставал перед зеркалом и практически кричал на себя: "Послушай, мне наплевать, как сильно я облажался и подрался со своим боссом на прошлой неделе. Я не дерьмо! Я не могу быть дерьмом. Что бы я ни делал, я могу полностью принять себя, да, со своей глупой враждебностью. Я в порядке только потому, что решил быть в порядке. Черт возьми, со мной действительно все в порядке, независимо от того, в какую чушь я все еще верю и по глупости действую!"
Возможно, впервые за свои сорок пять лет Том начал полностью принимать себя, несмотря на свои явные недостатки. В течение следующих нескольких недель он кардинально изменился. В последнем отчете, спустя три года после прекращения терапии, он все еще необычно самопринимающий и редко впадает в депрессию и злость. Кроме того, он сообщает о гораздо лучших отношениях со своим другом.

Энергичный диалог с самим собой

Возьмите кассетный магнитофон и запишите одно из ваших основных иррациональных убеждений (iB), например: "Если важные люди не одобряют меня и критикуют, я ничего не стою. Они заставляют меня злиться на них за то, что они так критичны".
Послушайте это iB, который вы записали, а затем на той же кассете решительно оспорьте его. Например: "Почему я должен получать их одобрение? Ужасно ли это, если я этого не сделаю? Должен ли я чувствовать себя никчемным, если важные люди не одобряют меня и критикуют? Действительно ли они заставляют меня сердиться на них за то, что они так критичны?
Эффективная новая философия: "Нет, они могут критиковать то, что я делаю, но они вполне могут не унижать меня и не проклинать за это. Даже если они несправедливо унижают меня, и не только мое поведение, мне никогда не нужно соглашаться с ними и проклинать себя. Они могут критиковать меня несправедливо, но они не могут проникнуть мне в душу и разозлить меня. Только я могу это сделать. Так что мне лучше перестать относиться к ним слишком серьезно и перестать глупо злиться на то, что они, похоже, делают. Мне не нравится их критика, но я не обязан их ненавидеть \ Кроме того, я не совсем идеален. Может быть, я смогу чему-то научиться из их отзывов ".
Когда вы записываете этот энергичный диалог с самим собой на пленку и слушаете его, чтобы увидеть, насколько он точен, действен и убедителен, позвольте своим друзьям или вашему терапевту тоже послушать его. Таким образом, они могут судить, насколько сильной и убедительной она кажется. Если вы обнаружите, что ваше записанное обсуждение слишком слабое или неубедительное, повторяйте его до тех пор, пока вы (и другие, кто его слушает) не сочтете его достаточно убедительным. Реальное доказательство - в ваших результатах. Изменили ли вы свои привычки к мышлению и чувствам? Вам лучше практиковать свои спорные и эффективные новые философии до тех пор, пока вы по-настоящему не поверите в них и не начнете действовать в соответствии с ними. Если вы легко верите в них, у вас есть так называемое интеллектуальное озарение. Только когда вы твердо поверите в них, вы начнете проявлять "эмоциональную проницательность".
Откуда вы узнаете, что проявляете эмоциональную проницательность? Просто. Вы ведете себя по-другому перед лицом все того же старого А (Активирующее событие, Невзгоды). Так что спорьте решительно и убедительно. Делайте это, и делайте это, и делайте это, пока вы действительно не поверите и не почувствуете свою эффективную новую философию. И действуйте в соответствии с ними!

 

[Finndo]

Ролевые игры

Вы часто можете использовать ролевые игры, чтобы преодолеть свои склонности к проблемному употреблению алкоголя и «дурному мышлению» (иррациональным убеждениям), которые обычно способствуют проблемному употреблению алкоголя.
Таким образом, если вы боитесь, что поддадитесь пьянству, когда люди на вечеринке предложат вам выпить, вы можете заранее попрактиковаться в своих ответах. Вы можете попросить кого-нибудь сыграть роль убеждающего, а вас - роль сопротивляющегося. Затем вы можете записать эту ролевую игру на пленку или попросить друзей понаблюдать за ней, чтобы увидеть, насколько хорошо вы сопротивляетесь убеждающему. Если вы плохо сопротивляетесь, вы можете повторять ролевую игру до тех пор, пока не начнете намного лучше отказываться от алкоголя. Таким образом, вы можете попрактиковаться в прямоте и сказать: "Нет, спасибо" или "Нет, спасибо, я не пью".
Если вы начинаете беспокоиться, злиться или иным образом расстраиваться во время ролевой игры, вы можете использовать РЭПТ, чтобы выяснить, что именно вы говорите себе, чтобы вызвать беспокойство. Тогда вы сможете практиковать эффективные споры с иррациональными убеждениями, которыми вы расстраиваете себя. Полезно проигрывать "наихудшие сценарии", а не надеяться, что они не произойдут. Например, ваш собеседник в ролевой игре говорит: "Ты не можешь справиться даже с одним напитком? Послушай, давай посмотрим правде в глаза. Ты просто слабак, который не может даже сделать один глоток и тут же остановиться ". Если вы чувствуете беспокойство и никчемность, когда он говорит это, вы можете прекратить ролевую игру и посмотреть, о чем вы думаете, чтобы почувствовать беспокойство и никчемность.
Покажите себе, что вы не "слабак", что отказ от выпивки - это сильный поступок, и что даже если вы иногда ведете себя слабо, вы никогда не никчемный человек.

Использование фигур речи

Использование драматических метафор, аналогий и других фигур речи может помочь внедрить рациональные убеждения в вашу голову, сердце и систему привычек. Таким образом, когда вы рационально говорите себе: "Выпивка просто не для меня, независимо от того, насколько другие люди могут получать от этого безобидное удовольствие", вы можете представить себя могучим дубом, который лишь слегка гнется на ветру, в то время как более тонкие деревья вокруг него легко колышутся на том же ветру, но в конечном итоге гнутся, трескаются и часто вырываются с корнем. Или, когда вы иррационально говорите себе: "Я могу выпить столько же, сколько и любой другой, и не причинить себе никакого вреда", вы можете представить себя ягненком, который притворяется львом, и которого, резвясь со львами, съедают заживо.
Используйте любые драматические метафоры, аналогии, басни и истории, какие только сможете, чтобы стимулировать ваше рациональное мышление и соответствующие чувства. Это, как правило, будет препятствовать вашей иррациональной философии и неуместным эмоциям и может помочь вам отказаться от проблем с алкоголем и поддерживать трезвость.

Использование юмора

Когда вы беспокоите себя до, во время и после употребления алкоголя, вы обычно теряете чувство юмора и доходите до нелепых крайностей. Но в то время вы не смотрите на это таким образом. Таким образом, вы говорите себе: "Если я хотя бы почувствую запах пива, мне придется выпить его, а если я выпью хоть каплю, я окажусь в запое. Моя единственная надежда - держаться как можно дальше от пива!" Если вы действительно задумаетесь об этом экстремальном убеждении, то легко поймете, что оно нелепо. Но вы не утруждаете себя анализом и обзором этого, поэтому невесело верите в это.
«Дурное мышление» и иррациональные убеждения процветают, если вы относитесь к ним со смертельной серьезностью. Высмеивание их часто лишает их значительной части влияния на вас. Чтобы оспорить и опровергнуть свои иррациональные убеждения (iB), вы часто можете эффективно использовать юмор. Вы можете доводить свои iB до нелепых крайностей, доводить их до абсурда, шутить по их поводу, остроумно ссылаться на них, подчеркивать их противоречия и многими другими способами подчеркивать их юмористическую сторону.
Так, Шарон, школьная медсестра, сказала себе: "Если я хотя бы посмотрю на бутылку виски, один ее вид заставит меня подумать о выпивке. Если у меня возникнет хоть одна мысль о выпивке, я обречен стать пьяницей на всю оставшуюся жизнь! Моя сопротивляемость алкоголю настолько низка, что даже если бы я мазал спиртом порез ребенка, я бы оттолкнул ребенка и вылил остаток бутылки себе в пищевод, пока не умру, давясь этим!" Этот сильно преувеличенный образ позабавил Шарон и помог ей увидеть, что она действительно добровольно контролирует свои руки и рот.
Вы могли бы, например, представить, что кто-то ходит за вами по пятам с пистолетом, заставил вас сделать один глоток из полной бутылки виски, а затем сказал вам, что отстрелит вам палец на ноге каждый раз, когда вы будете делать еще один глоток из бутылки. Смогли бы вы или не смогли бы контролировать себя? Или, допустим, вы пили из открытой бутылки за рулем, и в поле зрения случайно появился дорожный патруль. Вы, конечно, немедленно убрали бы бутылку с глаз долой.
Предположим, что в течение следующих нескольких часов патрульная машина находилась рядом с вами, перед вами или позади вас в пробке. Контролировали бы вы себя или нет? Могли бы вы или нет достать пиво и сделать глоток с дорожным патрулем на виду у всех? Ответ очевиден. Что означает: ваше нытье "Я ничего не могу с собой поделать" довольно забавно. Тебе лучше вычеркнуть их из своей жизни со смехом.
Я (EV) видел очень яркого, хорошо образованного священника на сеансе терапии по поводу серьезной проблемы с алкоголем. Он сообщил, что бросил пить после нескольких обращений в отделение неотложной помощи по поводу проблем, связанных с алкоголем. После этого он обратился к «Анонимным алкоголикам», и ему сказали, что он никогда не сможет употреблять никаких химических веществ, изменяющих настроение (сигареты и кофе были исключением!). Его угнетала мысль о том, что его личность в жизни навсегда останется "алкоголиком". Он был одержим этой проблемой. Обсуждая другую проблему на более позднем сеансе, он упомянул, что регулярно употреблял вино для причастия при совершении ежедневных богослужений! Это не "растормоЗило" его. Однако, упомянув вино для причастия, он никак не связал это со своим беспокойством о том, что он "алкоголик", который мгновенно потеряет контроль. Когда я указал на это, он рассмеялся, и после этого, по сути, перестал беспокоиться о том, что он "алкоголик". И он не начал пить снова. На самом деле его это мало интересовало.

Рациональные юмористические песни

РЭПТ использует рациональные юмористические песни, чтобы помочь людям увидеть, как они глупо и напрасно расстраивают себя. Вы можете спеть некоторые из этих песен для себя или с другими людьми, чтобы помочь преодолеть свои проблемы, связанные с употреблением алкоголя.
Эти песни очень хорошо звучат на общественных мероприятиях, таких как семинары. Они могли бы оживить «Рациональное восстановление», «Светские организации за трезвость», «Женщин за трезвость», «Мужчин за трезвость» или даже собрания «Анонимных алкоголиков», выступающих за трезвость! Многие из них, поставленные на популярные мелодии, можно приобрести в Институте рационально-эмоциональной терапии на кассетах и в сборнике нот. Вот, например, некоторые из них, которые вы можете попробовать самостоятельно или на собраниях.

Выпивая, я всегда думаю о тебе
(Мелодия: "Margie" Кона Конрада и Дж. Рассела Робинсона)

Drinking, I'm always thinking of you! Drinking, I'll tell the world I love you! Don't forget your promise to me — I can drink and never sink beyond the brink! Oh, drinking, with you to sweetly guide me, I arn never blue! After all is said and done, There is really only one — Oh, stinking drinking, it's you!​

Выпивая, я всегда думаю о тебе! Выпив, я скажу миру, что люблю тебя! Не забудь свое обещание, данное мне — Я могу пить и никогда не опуститься за край! О, пью, с тобой, чтобы ты нежно вел меня, Я никогда не бываю грустным! После того, как все сказано и сделано, На самом деле есть только один — О, вонючая пьянка, это ты!​

Оспаривание смены ролей

Если вы энергично цепляетесь за свои безумные идеи, приводящие к саморазрушению, и вам трудно отказаться от них, вы можете попробовать метод РЭПТ-диспут по смене ролей. Чтобы сделать это, вы попросите друга, родственника или психотерапевта сыграть вашу роль и твердо придерживаться одного из ваших иррациональных убеждений (iB), такого как "Я не выношу плохих чувств. Я вообще не могу функционировать, если я встревожен. Всякий раз, когда я каким-либо образом встревожен, мне нужно выпить, чтобы успокоиться. Малейшее беспокойство приводит меня в замешательство, и я должен быстро утопить его в алкоголе!"
Позвольте вашему другу, родственнику или психотерапевту твердо придерживаться этой обреченной на провал точки зрения, пока вы продолжаете пытаться отговорить его от нее. Независимо от того, как вы возражаете против этого, человек, играющий с вами, отказывается сдвинуться с места и признать ошибку своего поведения. Такого рода обратная ролевая игра дает вам хорошую возможность энергично попытаться отговорить другого человека - себя — от губительной чепухи, которой вы сами часто жестко придерживаетесь.
У Тины, например, однажды были серьезные проблемы с алкоголем, и она ужасно боялась вернуться к выпивке и разрушить отношения со своим возлюбленным Дэном, который бросил ее, когда она пила, и принял обратно только тогда, когда она бросила и торжественно пообещала больше никогда не пить. Она знала, что если почувствует какое-либо расстройство — тревогу, депрессию или ярость, — то подумает, что ей нужно выпить. Поэтому она попросила свою лучшую подругу разыграть саму себя и настоять на том, что она абсолютно не выносит никакого стресса и должна будет выпить, если у нее "разыграется стресс".
"Давай посмотрим правде в глаза, - сказала ее подруга в ролевой игре, - я не смогу удержаться от выпивки, если Дэн меня не любит, и я беспокоюсь о том, что он меня бросит. Да, я знаю, что это «Уловка-22». Потому что, если я буду беспокоиться о потере его любви и выпью, чтобы успокоиться, он увидит, что я пью, и оставит меня. Итак, если я выпью, я потеряю его, а я этого не вынесу. Но если я не буду пить, я буду так беспокоиться о том, что он все еще не любит меня, что покажу ему, насколько я нуждаюсь. Тогда он не будет любить меня из-за моей нужды и неуверенности. Итак, пьющий я или трезвый, я не могу победить!"
Тине пришлось продолжать энергично пытаться вытащить свою подругу (и тем самым саму себя) из затруднительного положения, и она смогла показать ей несколько важных вещей: (а) даже если она была встревожена и подавлена, ей не нужно было временно растворять свое расстройство в алкоголе, (б) вместо этого она могла терпеть свои расстроенные чувства и на данный момент жить с ними, (в) затем она могла бы устранить свое расстройство, увидев то, во что она верила — свои iB, — чтобы создать его, (г) затем она могла бы справиться с этим iB и отказаться от них. В частности, она могла справиться с мыслями о том, что ей нужно, чтобы Дэн любил ее, и что она стала недостойным человеком, который никогда не сможет быть счастлив, если Дэн не полюбит ее.

 

[Finndo]

Глава XVI
Как использовать поведенческие методы РЭПТ

Когда я (AE) начал практиковать рационально-эмоционально-поведенческую терапию (РЭПТ) в январе 1955 года, это была новаторская когнитивно-поведенческая терапия. Большую часть своей теории я почерпнул у философов — особенно у Будды, Эпиктета, Марка Аврелия, Баруха Спинозы, Джона Дьюи и Бертрана Рассела. Однако я многое перенял из практики Джона Б. Уотсона, Найта Данлэпа, Б. Ф. Скиннера и других ранних бихевиористов. С самого начала РЭПТ всегда поощрял людей к фундаментальным философским изменениям и к выполнению домашних заданий, разрушающих привычки.
Это, безусловно, относится к чрезмерно пьющим людям, у которых есть не только "эмоциональные", но и отчетливые поведенческие проблемы. Таким образом, если вы навязчиво пьете, едите или курите или пристрастились к какому-либо другому веществу или виду деятельности, вы занимаетесь «гнилым мышлением» и действуете обреченно на провал. Поэтому вы можете изменить свое мышление с "Я должен выпить, когда чувствую беспокойство или депрессию" на "Я хотел бы выпить, когда чувствую беспокойство или депрессию. Но мне не обязательно пить, и было бы гораздо лучше, если бы я этого не делал ". Однако, если вы измените свое мышление, у вас может остаться стойкая, почти автоматическая привычка сильно пить, когда вы чувствуете себя несчастным.
Что вы можете сделать, чтобы справиться с этим? Как видели несколько философов и ранних бихевиористов и как подтверждает РЭПТ, вам лучше решительно оспаривать свои иррациональные убеждения в пользу употребления алкоголя (iB) и саморазрушительное поведение. Тогда вам лучше последовательно действовать против них. Во-первых, вы постоянно и энергично меняете свое «гнилое мышление». В то же время вам также лучше заставить себя бросить пить и начать отказываться от привычек, которые часто предшествуют вашему решению выпить.
Доказательство, очевидно, находится в ваших результатах. Никто на самом деле не преодолевает невротический страх, скажем, езды в лифтах, если они не продолжают — продолжают — запихивать себя и свои задницы во множество лифтов. Никто. Точно так же никто не прекращает пить, пока он или она не прекратит, и продолжает неуклонно прекращать. Не преувеличиваем ли мы? Можете ли вы вспомнить кого-нибудь, кого вы когда-либо встречали, кому не приходилось много раз отказываться от алкоголя, прежде чем оставаться по-настоящему воздержанным?
Вернемся к Инсайту № 3 РЭПТ: Нет другого способа, кроме работы и практики — работы и практики — избавиться от проблем с алкоголем. Некоторые прозрения могут быть полезны. Думать против «гнилых мыслей» - это здорово. Чувствовать против этого - чудесно. Действовать против этого по-прежнему необходимо. Итак, давайте в этой главе покажем вам, как использовать некоторые из лучших поведенческих методов в РЭПТ. Эти методы научат вас преодолевать пагубное для вас употребление алкоголя и серьезные эмоциональные проблемы, которые обычно, хотя и не всегда, приводят к нему и сопровождают его.
Закалять себя
Люди часто губят самих себя, приучая быть слишком чувствительными к стрессам, а затем всегда избегать этих стрессов. Поначалу избегание работает, но вскоре оно приносит больше вреда, чем пользы. Таким образом, если вы нервничаете, разговаривая с незнакомцами, поначалу вы можете почувствовать себя лучше, избегая их или выпив несколько рюмок, когда избежать этого не удастся. Однако, если вы продолжаете избегать их или топите свое беспокойство в выпивке, вы вполне можете создать непреодолимую фобию или проблему с алкоголем. Если вы продолжаете потворствовать своим страхам, избегая незнакомых людей, вы можете даже выйти за рамки этого. Вы можете вызвать у себя фобию ко всем, включая родственников и друзей.
Бихевиористы и поведенческие терапевты, такие как Джон Б. Уотсон, Иван Павлов, Б. Ф. Скиннер, Х. Дж. Айзенк и Джозеф Вольпе, разработали методы декондиционирования страхов людей. РЭПТ, которая всегда включает поведенческие, эмоциональные и когнитивные техники, специализируется на методах воздействия. Используя эти методы, вы решительно действуете против своих иррациональных страхов.
Предположим, например, что вы боитесь разговаривать с людьми на светском рауте, потому что вы можете сказать что-нибудь глупое или показать им, как вы встревожены. Поэтому вы избегаете таких собраний. Или, когда вы все-таки уходите, вы сразу же проглатываете несколько напитков, чтобы заставить себя расслабиться и скрыть свое беспокойство. Сначала вы можете использовать технику медленного воздействия Вольпе (постепенное закаливание себя), представив, что разговариваете с критически настроенными людьми на вечеринке через месяц. Вы позволяете себе почувствовать панику, когда визуализируете, как подходите к кому-то поговорить. Затем вы используете метод релаксации (например, технику прогрессивной релаксации Эдмунда Якобсона), чтобы успокоиться. Вы продолжаете воображать, что все ближе и ближе подходите к дате вечеринки, и каждый раз, когда вы испытываете беспокойство по этому поводу, вы снова расслабляетесь.
Если вы продолжаете заставлять себя беспокоиться и расслабляться, беспокоиться и расслабляться снова и снова, вы сможете снизить чувствительность к провоцирующим беспокойство образам. Эта процедура часто хорошо переносится на реальную ситуацию. Например, вы обнаруживаете, что больше не так чувствительны и паникуете на общественных собраниях.
Вместо метода замедленной экспозиции Вольпе вы можете использовать специальную версию РЭПТ. Сначала вы представляете "ужасающую" ситуацию, например, вручаете важный отчет директор вашей организации и подвергающийся суровой критике за ее неадекватность. Это приводит к тому, что у вас возникает сильное желание выпить, чтобы успокоить нервы. Во-вторых, позвольте себе почувствовать сильную тревогу и депрессию. В-третьих, настойчиво повторяйте себе некоторые рациональные утверждения о том, как справиться с ситуацией, такие как "Возможно, это действительно был неадекватный отчет, но это не делает меня некомпетентным человеком. Если я смогу учиться на ошибках и в следующий раз добиться большего успеха, отлично! Даже если директор возненавидит меня и уволит, это действительно прискорбно, но я все еще могу принять себя и вести достойную жизнь ". В-четвертых, вы продолжаете воображать худшее и заставляете себя чувствовать только сожаление и разочарование, а не тревогу или депрессию. Вы повторяете эту процедуру до тех пор, пока, наконец, не избавитесь от паники и желания выпить.
Некоторые древние философы — Гаутама Будда, Демосфен, Эпиктет — обнаружили, что если вы заставите себя, как бы вам это ни было неприятно, противостоять своим фобиям и делать то, чего вы боитесь делать, вы часто преодолеете свои иррациональные страхи. Вы почувствуете себя комфортно и, наконец, сможете даже наслаждаться действиями, которых вы мучительно избегали.
Я (АЕ), например, все свое детство и юность паниковал по поводу мысли и акта публичного выступления. Когда в возрасте девятнадцати лет я сознательно заставил себя говорить, и говорить, и выступать перед группами, я полностью преодолел свой страх перед этим. К моему удивлению, я также начал получать удовольствие от публичных выступлений и теперь с нетерпением жду возможности выступить с докладами и семинарами. Если раньше я испытывал ужас, появляясь перед десятью или двадцатью людьми, то теперь я чувствую разочарование, если приходит всего несколько сотен!
Вы можете использовать метод РЭПТ воображаемого воздействия, но, как показали несколько исследований, воздействие в реальной жизни еще лучше и поэтому часто используется в РЭПТ. Возможно, вам удастся представить себя спокойно стоящим перед испуганной аудиторией или авторитетной фигурой и мысленно снизить чувствительность к такому "ужасу". Однако только когда вы сможете столкнуться с "ужасной" ситуацией в реальной жизни и привыкнуть к ней, вы сможете быть достаточно уверены, что победили свою панику. Поэтому мы часто рекомендуем закалять себя в реальной жизненной ситуации.
Если вы боитесь общественных мероприятий, как описано выше, вы можете избавиться от своего страха следующим образом: на самом деле заставьте себя, да, заставьте себя ходить на общественные мероприятия, которые вы боитесь посещать.
Прежде чем посещать такое мероприятие, признайте, что да, вы можете плохо отзываться о других и показывать им, как вы встревожены.
Затем сильно, очень сильно продолжайте убеждать себя, что, если это произойдет, вы сможете с этим справиться. Вы можете отказаться сильно расстраиваться из-за этого.
Отрепетируйте, что вы можете сделать, чтобы справиться, если на мероприятии произойдет самое худшее. Например, вы можете продолжать, хотя говорите плохо. Вы можете сказать себе: "Это всего лишь беспокойство. Это не убьет меня, а если убьет, то я больше не буду беспокоиться. Поначалу мое беспокойство может быть высоким, но если я посмотрю правде в глаза и просто сосредоточусь на том, чтобы интересоваться другими людьми, а не думать о себе, обо мне, обо мне, обо мне, беспокойство уменьшится ".
Заранее отрепетируйте какую-нибудь эффективную новую философию, в которую вы поверите на случай, если у вас все-таки не получится с романом. Например, "Очень жаль, что я волновался и плохо общался. Но если я продолжу пытаться, я определенно смогу преодолеть свое беспокойство и добиться большего. Даже если я никогда не был силен в общении, я все равно могу наслаждаться общественными мероприятиями, отказываться унижать себя и вести хорошую жизнь ".
Продолжайте посещать хорошие общественные мероприятия, закаляйте себя и работайте над своими рациональными самооценками, пока вы действительно не увидите и не почувствуете, что такие мероприятия не пугают и даже могут доставлять удовольствие.

Окунитесь в это

РЭПТ стремится быть эффективной, равно как и результативной. Она предпочитает методы, которые в случае успеха устранят нарушения как можно скорее. Когда много десятилетий назад я (АЕ) преодолел свои огромные страхи перед публичными выступлениями и разговорами с женщинами, которые меня интересовали, я сделал важное открытие. Я обнаружил, что если я постоянно заставлял себя делать то, чего боялся, я гораздо быстрее, легче и полностью преодолевал свои страхи, чем если бы я постепенно и медленно действовал против них.
Я также обнаружил то же самое со своими клиентами по индивидуальной и групповой терапии в психологической клинике Института рационально-эмоциональной терапии в Нью-Йорке. Чем чаще и энергичнее они погружаются в выполнение своей домашней работы, вызывающей панику в реальной жизни, тем быстрее и лучше они преодолевают свои невротические страхи.
Поэтому, если вы хотите преодолеть свой ужас перед общением, страстным желанием, критикой, публичными выступлениями или почти любой другой деятельностью, постарайтесь сделать то, чего вы боитесь, энергично и много раз подряд. Одновременно убедите себя, что делать это на самом деле не опасно, не разрушит вас, просто неудобно, и не покажет, что вы RP (гнилой человек). Оставайтесь с неприятными чувствами, пока не почувствуете себя заметно лучше. Если вы будете часто заставлять себя заниматься "ужасными" делами, при этом настойчиво убеждая себя, что это всего лишь неудобно, а не "ужасно", вы будете удивлены, сколько "ужасных" иррациональных страхов вы сможете преодолеть.

Терпимость к дискомфорту во время анти-ужасания

Миллионы людей, включая большое количество "алкоголиков", убегают от неудобных ситуаций, запивая свои заботы, а не справляясь с ними. Вы можете уволиться с хорошей работы, потому что нервничаете из-за своих клиентов или сердитесь на своего босса. Вы можете прибегнуть к ланчу с тремя порциями мартини, чтобы прекратить паниковать по поводу проекта, которым вам предстоит заняться во второй половине дня. Или вы можете быть подавлены из-за занятия, которое посещаете, сердиты из-за того, что вам приходится заниматься, когда "все остальные" играют, и сказать: "К черту это".
Затем вы можете выпить пару бокалов вина, чтобы "расслабиться" и "вознаградить" себя за свои "ужасные" труды. Тогда вы можете бросить школу, вместо того чтобы работать над своей депрессией, пройти курс обучения и получить диплом. Или вы можете чувствовать такую тревогу из-за плохих отношений, что, чтобы подавить свой ужас, вы принимаетесь пить и подталкиваете своего партнера к разрыву отношений. В подобных случаях РЭПТ призывает вас оставаться в трудной ситуации, не выпутываться, работать над своими эмоциональными проблемами и только позже решать, не лучше ли вам выйти из проблемной ситуации.
Тони пришел в ярость из-за поведения своего босса и соседа по комнате. По его мнению, они оба относились к нему "крайне несправедливо" в отношении его обязанностей на работе и домашних обязанностей дома. Он так разозлился, что решил, что больше не может этого выносить и собирается переехать в другой город и полностью избавиться от обоих этих "ублюдков". Тони согласился со своей терапевтической группой, что он отложит переезд по крайней мере на три месяца.
В течение этого времени он работал над своей проблемой раздражения против таких людей, как его босс и сосед по комнате. Его группа думала, что если он уедет из города, то просто передаст свою склонность доводить себя до бешенства новому боссу и новому соседу по комнате. Тони признал, что вполне мог бы так поступить.
Итак, мы работали над яростью Тони в течение нескольких недель, пока он не убедил себя, что его босс должен относиться к нему плохо, потому что обычно он действовал несправедливо. Кроме того, он убедил себя, что его сосед по комнате должен несправедливо возложить на него всю ответственность за уборку и ремонт их квартиры, потому что этот человек чувствовал себя очень подавленным и был неспособен справедливо справиться со своей жизненной ситуацией. Как только Тони принял — без всякой симпатии — эти две мрачные реальности, он избавился от своего гнева и увидел, что его работа и условия жизни имеют больше преимуществ, чем недостатков. Тогда у него не возникло проблем с тем, чтобы остаться на работе и самоутвердиться со своим соседом по комнате.
Можете ли вы вспомнить ситуацию, которой вы избегаете? Если это так, то всякий раз, когда вы оказываетесь в такой "ужасной" ситуации и сильно расстраиваетесь из-за этого, оставайтесь с ней, по крайней мере временно. Оставайтесь с этим до тех пор, пока вы не заставите себя надлежащим образом сожалеть и испытывать неудовольствие, но не ужас и ярость по этому поводу. Когда вы избавитесь от ненужного ужаса и неуместной тоски, решите, разумно ли с вашей стороны уйти. Затем, возможно, оставьте ситуацию. Естественно, это особенно важно, когда вы собираетесь выпить и справиться с трудными условиями. Оставайтесь в курсе ситуации, энергично используйте РЭПТ, чтобы не расстраиваться из-за этого, поработайте над низкой устойчивостью к фрустрации, которая может заставить вас выпить, откажитесь от единой капли, а затем решите, что делать с проблемой.

 

[Finndo]

Использование подкреплений

Очевидно, что люди употребляют алкоголь, потому что считают выпивку приятной и подкрепляющей. Несколько рюмок — или больше! — может заставить вас чувствовать себя хорошо, подарить вам кайф, повысить вашу уверенность, сделать вас более общительным, успокоить ваше беспокойство и вызвать другие "отличные" результаты. Быстро и волшебно! Не парься!
От такого химического подкрепления, даже когда впоследствии оно приводит к печальным результатам, очень трудно отказаться. Совершенно очевидно, что эволюция приспособила людей избегать негативных или опасных ситуаций. Поэтому злоупотребление психоактивными веществами — и другие пристрастия — могут легко стать привычкой.
Если только, как убедились миллионы людей, вы не используете другие мощные подкрепляющие средства, которые помогут вам избавиться от привычки злоупотреблять алкоголем. Таким образом, существует множество естественных случаев, когда аддикты отказывались от алкоголя — или сигарет, переедания или азартных игр — главным образом потому, что их работодатель, семья или потенциальный супруг сказали, что они должны это сделать, "иначе".
Люди меняют свое поведение, чтобы испытывать меньше боли и больше удовольствия. Это естественный путь. Вы можете использовать этот факт для разработки некоторых мероприятий самопомощи. В частности, позвольте себе некоторые ценные удовольствия или подкрепление только после того, как вы значительно сократите или полностью прекратите употреблять алкоголь. И часто просите своих родственников, друзей, партнеров и других помочь вам в этом, наблюдая за вами, чтобы убедиться, что вы действительно придерживаетесь этого. Потому что нормально говорить, что вы будете заниматься чем-то приятным только после того, как бросите пить. Если вы не укрепите эту решимость, ваша чудесная решимость часто никуда вас не приведет. Никуда, кроме того места, где вы уже находитесь.
Сэнди было чертовски трудно бросить пить, несмотря на то, что она продолжала терять одну хорошую работу за другой из-за того, что напивалась и не появлялась в течение следующих нескольких дней. Предупреждения ее врача о печально ухудшившейся работе печени также не помогли ей отказаться от ежедневного рациона из четырех или пяти "кровавых Мэри". Сэнди и я (AE) с трудом находили подкрепления, которые помогли бы ей стать воздержанной, но в конце концов мы нашли одно. Сэнди была привязана к своему восьмидесятилетнему дедушке и практически жила с ним. Он почти в одиночку воспитывал ее, когда ее отец бросил семью. Ее мать, которая жила с ней и ее дедушкой, работала днем и напивалась до беспамятства почти каждую ночь.
Дедушка Сэнди сейчас находился в доме престарелых, у него был рак легких, и жить ему оставалось от шести месяцев до года. Ее самым большим удовольствием было навещать его каждое воскресенье.
Она предоставила бы ему некоторые удобства, которые облегчили бы его жизнь, и поговорила бы с ним о чудесных временах, которые они провели вместе в ее детстве и подростковом возрасте. Мы с Сэнди договорились, что она позволит себе эти визиты, только если не будет пить с понедельника по субботу и, самое большее, выпьет один бокал вина со своим дедушкой, когда будет приглашать его в воскресенье. В течение восьми месяцев, пока не умер ее дедушка, Сэнди могла придерживаться этой программы; она привыкла к ней и увидела такие хорошие результаты, что после его смерти по-прежнему ничего не пила в течение недели, а иногда, по воскресеньям, выпивала бокал вина.
План Сэнди сработал настолько хорошо, что я порекомендовал аналогичный нескольким другим заядлым алкоголикам. Лишая себя алкоголя и других химических веществ, они тогда, и только тогда, позволили себе иметь любовь, дружбу или сексуальные отношения с партнерами, о которых они очень заботятся. Такого рода программа подкрепления не является панацеей от всех проблем с алкоголем. Но она часто помогает.
Другие самонаграды за то, что вы не пьете или выполняете домашнюю работу, также часто эффективны. Позвольте себе, например, — после того как вы поработаете над своими целями — посмотреть телевизор, почитать, послушать музыку, принять душ или отправиться в отпуск.

Использование штрафных санкций

Здорово, когда подкрепление помогает людям преодолеть проблемы, связанные со злоупотреблением психоактивными веществами, но не рассчитывайте на это. Многие заядлые «алкоголики» и другие аддикты совершенно невостребованны — за исключением алкоголя или других наркотиков, которые они хотят. Хороший виски или кокаин настолько возбуждают и удовлетворяют их, что никакие другие удовольствия не могут их заменить. Если это похоже на вас, подумайте о применении жестких наказаний вместо подкреплений или помимо них.
Предположим, например, что вы знали, что каждый раз, когда будете пить, вы будете сильно ударять молотком по своему большому пальцу? Или что ты будешь заниматься сексом с кем-то, кого ненавидишь?
Или что ты сожжешь свою зарплату? Или что ты будешь спать всю ночь в постели, кишащей клопами?
Если бы вы действительно знали, что будете испытывать подобные наказания каждый раз, когда выпьете, вы бы все равно потакали? И как долго?
Так что серьезно подумайте над этим вопросом. Если вы хотите отказаться практически от любой аддикции, назначайте себе жесткое — очень жесткое — наказание каждый раз, когда вы оступаетесь и предаетесь этому, и посмотрите, что произойдет. При условии, конечно, что вы действительно неуклонно применяете это наказание.
В случае, если вы уклоняетесь от своего соглашения с самим собой и не применяете наказание после того, как вы его назначили, а затем "заработали", обратитесь за помощью к сообщнику. Сообщником будет друг или кто-то другой, кто может следить за вами и помочь вам привести в исполнение наказание. Например, предположим, что вы даете другу сто долларов наличными. Затем ваш друг отправил бы его в организацию, которую вы ненавидите, в качестве наказания, когда он или она обнаружили бы, что вы не делаете то, на что согласились. Это легче сделать в ситуациях, таких как потеря веса, где есть четкий показатель прогресса (или его отсутствия). Проявите творческий подход, и вы сможете найти способ.
Рекомендации таковы: Четко определите, в чем заключается ваше задание, и назначьте себе суровое наказание как можно скорее после того, как вы его не выполните.
Допустим, вы "пытались" разобраться со своими налогами. У вас есть продление от IRS, но вы все еще бездельничаете. Вы могли бы договориться со своим сообщником о том, чтобы он отправил, скажем, пожертвование в размере 100 долларов в налоговое управление США, если вы к определенной дате не покажете ей или ему, что вы уплатили налоги по почте. Какое это имеет отношение к алкоголю? Что ж, многие люди, избегая чего-то
стрессового, такого как уплата налогов, пьют. Затем они "рассуждают", что, выпив пару рюмок, они не смогут работать над налогами. Алкоголь помогает бездельничать и уменьшает беспокойство по поводу получения плохих результатов. Такие пьющие люди ловко винят напиток в своих задержках и в других проблемах, с которыми они сталкиваются. Настоящий виновник - их «гнилое мышление».
Предположим, вы продолжаете пропивать все свои деньги. Вы договариваетесь показать другу платежную квитанцию, подтверждающую, что вы ежемесячно кладете в банк согласованную сумму денег.
Если вы не можете этого сделать из-за ваших кутежей, ваш друг сжигает сумму денег, которую вы оставили ему или ей, или отправляет ее группе, против которой вы выступаете, такой как Ку-клукс-клан или Американская нацистская партия. Во время нашей терапии со злоупотребляющими у нас были клиенты-пацифисты, которые добровольно наложили на себя наказание в виде отправки денег Национальной стрелковой ассоциации!
И клиенты-геи и лесбиянки, которые добровольно наложили штраф, отправив деньги на кампанию по переизбранию сенатора Джесси Хелмса! И правые клиенты, чьим наказанием было пожертвование на либеральные цели.
Если вы действительно хотите изменить свое поведение и вы были тем, кого мы называем в РЭПТ Трудным Клиентом — DC — придумайте настоящую потрясающую штуку наказания! Возможно, вы не бросите пить, учитывая последующие наказания, такие как ухудшение здоровья и потеря работы, — вы, вероятно, будете страдать от злоупотребления алкоголем, но вы все равно можете назначать себе настоящие, немедленные и жесткие наказания каждый раз, когда пьете.
В РЭПТ назначать себе наказания не означает наказывать или проклинать себя. Как мы отмечали ранее, вы можете критиковать то, что вы делаете, но лучше не корите себя за свое глупое поведение. Поэтому время от времени наказывайте свои поступки, но без ущерба для своей личности. И вы также можете вознаграждать себя за улучшения, не думая ложно: "Я отличный человек, потому что я стал лучше". Помните, вы можете использовать оба метода — наказания и поощрения — и получать двойную выгоду.

Использование силы воли

Вы могли бы подумать, что мы отнесли бы использование силы воли к разряду мыслительных или эмоциональных техник РЭПТ. Однако мы рассматриваем ее более правильно как поведенческий метод, даже несмотря на то, что он включает в себя мощные когнитивные и эмоциональные элементы. Сила воли, как ясно показывает история зависимости и "алкоголизма", часто не срабатывает.
Миллионы лиц, злоупотребляющих психоактивными веществами, клянутся, что они бросят пить и принимать наркотики, действительно прекратят на короткое время, а затем вернутся к своему пагубному поведению. Потому что они не осознают (или не хотят осознавать), что им предстоит принять множество решений, прежде чем они добьются успеха по своему желанию. "Воля" в "силе воли" подобна подписанию контракта. В нем говорится, что вы будете делать. Это не заставляет вас делать это. Это требует усилий и силы.
Сила воли, ориентированная на РЭПТ, отличается от обычного неэффективного способа заставить себя бросить пить и работает лучше, чем он. РЭПТ определяет силу воли как состоящую из нескольких важных шагов:
Вы твердо решаете что-то сделать или прекратить что-то делать - например, вы решаете бросить пить.
Вы работаете над тем, чтобы выработать в себе твердую решимость выполнять — то есть действовать в соответствии — со своим решением. Таким образом, вы твердо решаете заставить себя бросить пить.
Вы полностью осознаете, что вам, скорее всего, будет трудно следовать своему решению и своей решимости. Итак, вы принимаете эту трудность и продвигаетесь вперед, несмотря на нее.
Вы ищете свои иррациональные убеждения (iB), которые лежат в основе вашего сопротивления переменам. Типичными iB, блокирующими перемены, являются "Я должен измениться красиво и безупречно, иначе я неадекватный, слабый человек!" и "Я должен измениться легко и без усилий!". Решительно оспаривайте эти iB и действуйте против них.
Вы продолжаете работать и практиковаться, чтобы действовать, действовать, руководствуясь своим решением измениться. Ибо вы полностью осознаете, что сила вашей "силы воли" - это не просто ваше решение и решимость измениться. Это ваше устойчивое, настойчивое действие по реализации вашего решения. Сила воли равна вашему четкому решению и решимости измениться плюс вашему принятию боли от перемен плюс вашим действиям по их осуществлению. Без дискомфорта и активных действий у вас может быть сильная воля, но нет реальной власти.
Вы неуклонно настаиваете на своем решении, своей решимости и своих действиях по изменению своего аддиктивного поведения и продолжению его изменения. Поэтому вы продолжаете работать над тем, чтобы останавливаться, останавливаться, останавливаться и продолжать останавливаться.
Вы наконец—возможно! — станете привычным стабильным, непринужденным непьющим. Вы редко беспокоитесь о своей проблеме с алкоголем, хотя, возможно, у вас никогда полностью не пропадет желание пить. Когда время от времени ваше желание выпить снова возвращается, вы можете справиться с ним без особых проблем. Если вы снова потакаете себе, вы сожалеете о своем неправильном поведении, но вы принимаете себя с этим потаканием, а затем снова возвращаетесь к воздержанию и отказу от принуждения.
Из приведенного выше описания вы можете видеть, что РЭПТ-ориентированная "сила воли" включает в себя набор процедур, которые выходят далеко за рамки вашей простой воли или решения измениться и которые включают в себя несколько методов РЭПТ. Мы учили этому наших аддиктивных клиентов в течение многих лет. Хотя это вряд ли панацея от всех пагубных побуждений, это может привести к сильным результатам.

 

[Эйка]

Спасибо за эту книгу. Вы проделали отличную работу, эти сведения будут действительно полезны для многих, кому нравится осознанный подход.

 

[Finndo]

Глава XI
Легко ли это (Но делайте это!): Включение рациональных идей в вашу работу по самопомощи

Делая заметки в своем ежедневнике, вы определите модели мышления, которые приводят вас к употреблению алкоголя. Определите ситуации, чувства и ошибочные мысли, которые способствовали прошлым срывам и рецидивам. Такие мысли обычно не являются глубоко бессознательными. Например, "Я хочу получить кайф" (ориг. - buzz) показывает, как вы забываете негатив и сосредотачиваетесь на положительных моментах употребления алкоголя. Это настолько очевидная и распространенная мысль, что вы можете возразить, что вообще ни о чем не думали. Однако вы подумали! Люди всегда думают. Мозг — определенно ваш! — никогда не отдыхает полностью.

Если у вас в прошлом были проблемы с алкоголем, то решение употреблять алкоголь противоречит вашим долгосрочным интересам.

Многие люди говорят, что они "ни о чем не думали" или "ничего не контролировали", когда видят, что постоянно действуют вопреки собственным интересам. Когда они смотрят на свои долгосрочные цели, иногда кажется невообразимым, что они могли думать о чем угодно, когда начали возвращаться в горячую воду.

И все же они думали. И вы тоже. Что обычно происходило в эти моменты выбора, так это то, что вы переставали думать о долгосрочных травмах, причиняемых употреблением алкоголя. Затем вы переориентировались на краткосрочное удовольствие и облегчение. Как только вы выявите мышление, явное или скрытое, вовлеченное в ваше обреченное на провал решение, вы можете показать себе, как использовать технику двойного столбца для борьбы с таким мышлением и избежать саморазрушения.

Двойная колонка

Запишите дату вверху пустой страницы вашего ежедневника. Затем проведите линию посередине страницы. В левой колонке перечислите мысли, которыми вы оправдывали употребление алкоголя. Обычно это отговорки и рационализации, некоторые более очевидные, некоторые менее. Обычно они нелогичны. Кроме того, они "неверны" или иррациональны, потому что, следуя им, вы, как правило, приводите к саморазрушению. Назовите эту колонку "чушью собачьей", "малыш хочет бутылочку", "выдумкой", "заявлением о приеме в программу по борьбе с пьяными водителями, тюрьмой или кладбищем" или подобными красочными, убедительными терминами.

Почему обычно разумные люди — включая вас самих - покупаются на отговорки, даже на мгновение? Потому что в их основе лежит «должнанистская» философия "Я должен иметь возможность иметь все, что захочу". Эта иррациональная вера приводит к искаженному мышлению, которое мы обсуждали в предыдущей главе.

Они сильно фокусируются на том, что хотят и должны испытывать приятные ощущения от алкоголя, и не могут смириться с их отсутствием. Они сосредотачиваются на том, что они ненавидят, терпеть не могут и должны избегать плохих чувств.

Затем они искажают или обесценивают свидетельства из прошлого, которые идут вразрез с их требованиями употреблять алкоголь. Или они могут просто выдумать доказательства, подтверждающие идею о том, что они тоже могут справиться с выпивкой "на этот раз". Такого рода принятие желаемого за действительное весьма характерно для проблемных пьющих и других аддиктов, но оно также имеет тенденцию характеризовать большинство людей. Это не болезнь. Это нормальный способ мышления людей. Когда они делают это по привычке, мы можем назвать это "эмоциональным расстройством".

Некоторые распространенные объяснения: "Я выпью всего один бокал", "Это особый случай, поэтому не считается, если я выпью", "Я могу себе это позволить", "Я терпеть не могу депрессию", "Я просто выпью по старой памяти", "Это мой день рождения", "Я собираюсь просто проверить себя", "Какого черта?" и тому подобное.

Как только вы составите достаточно полный список своих оправданий, задайте вопрос и оспорьте каждое из них:

"Реалистична ли моя мысль? Какие имеются доказательства ее правдивости или точности? Сколько я готов поставить на эту мысль?»

"Помогает ли мне эта мысль достичь моих целей и почувствовать себя счастливее в долгосрочной перспективе? Доставляет ли это неприятности мне или другим людям?»

Отметьте в правой колонке "факты из жизни", "счастье и здоровье", "не участвовать в программе помощи водителям в нетрезвом виде" и т.д. Запишите в эту колонку свои рациональные возражения по поводу каждой обреченной на провал мысли в левой колонке. Обычно вы можете просто записать факты, например: "Каждый раз, когда я говорю, что выпью всего одну рюмку, получается больше. Кого я обманываю?"

Также может помочь, если эти заявления о самопомощи будут броскими лозунгами, которые вы, возможно, знаете. Например, знаменитое предупреждение Анонимных наркоманов: "Один раз - это слишком, тысячи раз - недостаточно"; "Женщины за трезвость" - "Я несу ответственность за себя и за свои действия"; "Рациональное восстановление" - "Я в значительной степени добровольно контролирую свои руки и рот"; и «Светские организации за трезвость» - "Мы не можем пить, несмотря ни на что".

Помните, вы придумываете оправдания, потому что считаете, что должны иметь то, что хотите, не должны обходиться без этого и не можете мириться с дискомфортом и лишениями. Бедный малыш! Твердо скажите себе, что если вы действительно хотите удовольствия и действительно против страданий так сильно, как утверждаете, то вам лучше бороться с философией краткосрочного удовольствия.

К черту все это!

Одно из самых сложных объяснений, с которым приходится бороться, - это "К черту все это" и его вариации, такие как "Мне все равно" и "Какая разница?" Эти объяснения напрямую выражают низкую фрустрационную толерантность (LFT). Они заявляют, что не имеет никакого значения, если вы возобновите пить и отправитесь в ад на ручной тележке. Оспорьте этот тип рационализации, спросив себя: "Хорошо, мое предсказание таково, что если я снова выпью, это ничего не изменит. Это правда?" Конечно, обычно это неправда или ненадолго остается правдой. Вам не все равно, и вам не нравится отправляться в ад на
ручной тележке.

Затем разработайте план регулярного просмотра и повторения обеих колонок. Запишите план в свой ежедневный журнал и назначьте встречи с самим собой для выполнения.
Люди часто возражают против этого шага, потому что они уже "знают" глупость или ложность своих рассуждений, особенно тех, которые почти слишком глупы, чтобы выразить их словами, таких как "Я выпью всего один бокал ".

"Они, конечно, "знали" то же самое в то время, когда собирались снова выпить, но они не думали об этом активно. Одного понимания глупости ваших обреченных на провал мыслей в прошлом было недостаточно, чтобы предотвратить ваше запойное пьянство. Ваша задача по оказанию самопомощи состоит в том, чтобы твердо научиться думать о помощи себе в нужное время, а именно до того, как вы нанесете себе поражение.

Рассуждения о том, что вы не прекращаете пить (или возобновляете его, если вы прекратили), могут быть почти нелепыми, потому что они являются прозрачными предлогами для оправдания употребления алкоголя.
Например, когда я слышу, как мои клиенты используют этот тип рационализации, я иногда преувеличиваю и говорю: "О, это очень веская причина выпить! Еще одна хорошая фраза: "Я должен выпить, потому что ... сегодня вторник!" или "Сегодня день государственности Северной Дакоты!" или "Идет дождь". "Большинство людей сразу же оценили эти преувеличения. Они считают, что они с юмором подчеркивают безумное мышление, которое они изобретают, чтобы оправдать получение кратковременных удовольствий и облегчений, которые приводят к долгосрочному поражению.

Однако на другом конце спектра находятся стрессоры, такие как фактическая смерть кого-то, о ком вы действительно заботились, потеря конечности или подобные очень неприятные происшествия.
Некоторые люди, прошедшие, в частности, программы стационарного лечения, будут использовать слово "оправдание" по этим причинам, чтобы возобновить употребление алкоголя. Слово "оправдание" подразумевает, что вы симулируете свою боль, чтобы оправдать выпивку. То, что вы злоупотребляли психоактивными веществами, не означает, что у вас нет человеческих чувств. Терапевты, консультанты по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и другие участники собраний по выздоровлению иногда делают поспешные выводы. "Все алкоголики похожи друг на друга. Даже то, что они говорят, является оправданием для выпивки. Что за дерьмовый артист! Если ты действительно заботишься о своей семье, тебе давно следовало бросить пить ".

Печальный факт заключается в том, что жизнь иногда причиняет боль. Да, люди, злоупотребляющие психоактивными веществами, часто приучают себя прикрывать такие чувства химическими веществами. Чем чаще они это делают, тем более чувствительными к болезненным ощущениям они могут становиться и тем быстрее и раньше они могут потянуться за выпивкой. Часто этот процесс доходит до уровня чистых оправданий. Чтобы побороть привычку скрывать обиду, вы можете сказать себе: "Будет лучше, если я научусь переносить эмоциональную боль". "Быть человеком может причинять боль, но если я принимаю это, то иногда в боли есть ценность, и в жизни тоже есть много приятных сторон".

Однако по-прежнему совершенно верно, что очень плохие события, такие как смерть любимого человека, не заставляют вас пить. Выпивка по-прежнему остается вашим выбором, хотя этот выбор показался бы большему количеству людей понятным, чем выбор выпить из-за дождливой погоды.

Независимо от того, велики ли ваши стрессоры или малы, стал бы кто-нибудь пить при тех же обстоятельствах или почти никто не стал бы этого делать, кроме вас, важно принимать себя вместе и вопреки вашему «дурному мышлению» и вашим обреченным на провал действиям. Затем переориентируйтесь на то, что вы можете сделать по-другому сейчас и в будущем.

Важным фактором рецидива является то, что проблемные пьющие, как и многие другие люди, склонны забывать негативные аспекты своих прошлых пристрастий к алкоголю быстрее, чем положительные. Эта тенденция помогает им уговорить себя на рецидив. Они сосредотачиваются на позитиве, преувеличивают его ("эйфорическое воспоминание"), вбивают себе в голову, что "на этот раз" смогут выпить без проблем, и склонны забывать негатив. Вспоминать негативные аспекты реальности - это хлопотно. Кто не хотел бы убежать от таких воспоминаний? Даже если ваши поиски "счастливого часа" закончились несчастьем, депрессией и многими другими проблемами, ваши мысли все равно могут легко сосредоточиться на эйфорическом эффекте алкоголя и снятии стресса, игнорируя его долгосрочные пагубные последствия. Но именно такие воспоминания вам лучше сохранить живыми в своем сознании, чтобы избежать больших забот и неприятностей в будущем.
Эта избирательная память может усилить ваше двойственное отношение к полному отказу от алкоголя. В той мере, в какой вы продолжаете рассматривать употребление алкоголя в основном как удовольствие, вы увеличиваете вероятность рецидива. Это особенно часто происходит в тех случаях, когда вы находитесь в состоянии стресса или эмоционально расстроены.

Фобики и другие невротики, по-видимому, демонстрируют тенденцию, противоположную тенденции лиц, злоупотребляющих психоактивными веществами. Фобики сосредотачиваются на негативном и преувеличивают его. Они упрямо предсказывают негатив снова, и снова, и снова, несмотря на множество доказательств того, что с ними ничего по-настоящему плохого не произошло. Они сбрасывают со счетов позитив. Похоже, они придерживаются идеи, что им должны быть гарантированы, что с ними не может случиться ничего плохого.

Эйфорические и ностальгические воспоминания и другие аспекты иррационального, «дурного» мышления говорят: "Было бы так здорово выпить. Это показывает, что на этот раз мне это сойдет с рук". " Чтобы противостоять этому, вам лучше постоянно напоминать себе о многих негативных последствиях, связанных с алкоголем, которые в конце концов убедили вас работать над тем, чтобы помочь себе достичь трезвости. Вам лучше использовать любую возможность, чтобы помочь сохранить в своем сознании негативные последствия употребления алкоголя. Отличным инструментом для этого является черный список (ориг. - shitlist).

«Дурное мышление» и ваш старый «Черный список»

Почти все проблемные пьющие знают о серьезных недостатках своего деструктивного поведения. Однако, когда они собираются выпить (или переесть, или закурить), им удается сохранить эти недостатки в самых дальних уголках своего сознания. Они заменяют мрачные факты оправданиями, рационализациями и успокаивающей забывчивостью. "Конечно, - говорите вы себе и другим, - пьянство смертельно опасно и наносит мне огромный вред. Я это знаю».

Но знаете ли вы это на самом деле? Вы говорите это, вы признаете это, вы уверены, что это смертельно опасно для других людей. Но для вас лично? А вам, когда у вас действительно проблемы, действительно хочется выпить?
Вряд ли! Или, возможно, лучше сказать слегка. Недостаточно. Неопределенно. Когда вы действительно готовы выпить, во что вы твердо верите? "О, я только выпью одну и остановлюсь". "Конечно, это глупо, но кто сказал, что я умный?"
"Я знаю, что большинству людей это не сойдет с рук, но я другой!" "Я так расстроен из-за того, что произошло сегодня, что мне нужно что-нибудь выпить. Я сойду с ума, если у меня не будет хотя бы одного. И, кроме того, сегодня вечер пятницы, и все остальные будут веселиться ". Вы сильно, преданно верите в эту чушь. Это почти полностью заглушает ваши слабые, разумные убеждения против употребления алкоголя.

Знания о пьянстве включают в себя полную шкалу знаний: о его преимуществах, недостатках и нейтральных ценностях. Но знание, которое толкает вас к выпивке, в основном подчеркивает первую из этих категорий и, в частности, игнорирует или замалчивает вторую. Еще одно средство от этой естественной человеческой склонности забывать плохое и сосредотачиваться на хорошем — это составление черного списка.

Чтобы использовать технику составления черного списка, составьте длинный список всех недостатков вашей проблемы с алкоголем. Добавляйте к нему по дням и неделям, чтобы убедиться, что вы не пропустили ни одного важного. Обязательно укажите расходы, проблемы со здоровьем, программы вождения в нетрезвом виде, тюрьму и тому подобное. Вдавайтесь в подробности каждого из них. Не только расходы в долларах и центах, но и что бы вы могли сделать с этими деньгами, если бы не потратили их на выпивку, несчастные случаи, судебные издержки и так далее? Каких положительных моментов вам не хватает, упустили или могли бы упустить из-за употребления алкоголя?

Затем, как и в случае с методом двух столбцов, разработайте план частого просмотра списка, независимо от того, считаете ли вы это необходимым или нет. Вы можете сказать, что "знаете" материал из черного списка (и, конечно же, это так), и поэтому вам не нужно практиковаться. Однако, обдумываете ли вы правду и верите ли в нее, прежде чем решите возобновить употребление алкоголя? Покажите себе, как вы обычно забываете о страданиях, которые причиняли себе прошлыми приступами пьянства, и что вам лучше приучить себя думать об этих прошлых страданиях, прежде чем принимать решение выпить.

Наберите или распечатайте этот список и нанесите его на одну, две или более карточек. (Ведите общий список в своем ежедневнике). Затем каждый день, желательно не менее пяти раз в день, перечитывайте и тщательно обдумывайте этот список. Делайте это до тех пор, пока это неизгладимо не запечатлеется в вашей голове, сердце и привычках, и постоянно держите это в центре вашего внимания.
Да, в центре внимания! Затем, когда вам захочется выпить и вы начнете придумывать оправдание, снова достаньте список и медленно, настойчиво и многократно просматривайте его.

Вы можете взять себе за правило, что никогда не будете пить, пока не ознакомитесь со черным списком. И вы можете сделать то же самое с другими обсессивно-компульсивными идеями и действиями, которые причиняют вам вред. Проанализируйте их многочисленные недостатки, ежедневно перебирайте их и не позволяйте им выскользнуть у вас из головы или превратиться в нерешительные оправдания.

Вот некоторые недостатки употребления алкоголя, которые вы можете добавить в свой список (если у вас их еще нет в списке). Обязательно будьте предельно конкретны в деталях.

арест повреждения мозга несчастный случай депрессия бессонница повышенное артериальное давление, цирроз печени болезни желудочно-кишечного тракта​

иные болезни небезопасный секс недостаток энергии, плохое мышление плохо справляться с работой похмелье потеря друзей, плохие отношения ложь​

вред членам семьи увеличение эмоциональных проблем асоциальное поведение быть занудой тратить деньги ввязываться в неприятности терять рабочее место

Список ошибок весьма полезен в борьбе с сопротивлением, отрицанием и тенденцией преуменьшать свою проблему. Часто вы можете питать (обычно невысказанное) желание вернуться к выпивке "изредка". Вы можете рассматривать самопомощь как способ обрести достаточный самоконтроль, чтобы снова сделать возможным выпивку изредка. И как можно скорее. Как мы предлагали ранее, если ваша первая цель - стать умеренно пьющим человеком, а в прошлом вы были сильно пьющим, будьте осторожны. Просто немного подозрительно, когда сама ваша цель как-то связана с продолжением употребления алкоголя. У вас будет гораздо больше шансов когда-нибудь стать умеренно пьющим человеком, если ваши главные цели будут связаны с прекращением страданий и отказом от дурного мышления, которое способствует чрезмерному употреблению алкоголя.

Аналогичным образом, вы также можете сопротивляться принятию необходимости внесения существенных изменений в свою жизнь, группу сверстников и социальные контакты и, возможно, не понимаете, как большее принятие реальности проблемы употребления алкоголя может помочь вашему выздоровлению. Чтобы противодействовать этому отрицанию, вам лучше постоянно заставлять себя сосредоточиться на черном списке.

Отрицание и сопротивление, независимо от того, насколько успешно они преодолевались в попытках самопомощи, будут иметь тенденцию появляться вновь. Это не обязательно означает, что вы не смогли противодействовать им ранее. Люди активно изобретательны и креативны в своем стремлении к кратковременному удовольствию и облегчению, и они благочестивы в своем стремлении к этому, несмотря на очевидность того, что это причиняет им долговременную боль. Так что, если (и когда) вы переосмыслите свое дурное мышление, помните: "Ошибаться свойственно человеку; прощать желательно; меняться - значит работать и практиковаться".

 

[Finndo]

Оспаривание своего дурного мышления и иррациональных убеждений

РЭПТ, как мы будем продолжать показывать, предоставляет вам множество эффективных способов думать, чувствовать и действовать, которые помогут изменить ваше дурное, ориентированное на выпивку мышление. Один из его основных методов — заставить вас оспаривать — да, активно и решительно оспаривать (D - Dispute) — свои иррациональные убеждения (iBs). Оспаривание, как отметил ведущий последователь РЭПТ в Индии К.М. Фадке, состоят из трех других частей: обнаружения, различения и обсуждения.

Обнаружение ваших иррациональных убеждений (iBs). Всякий раз, когда вы эмоционально расстраиваете себя (С в модели ABC) из-за чего-либо — например, из-за неудачи в важном задании или из-за отказа уважаемого человека — предположите, что в передней или задней части вашего сознания есть некое абсолютистское или безоговорочное требуется, надо, должен, нужно, необходимо, обязательно или другое требование (ваше iB — иррациональное убеждение в модели РЭПТ).
Таким образом, когда ваше активирующее событие (А) выполняет задачу, ваш iB: «Я обязательно должен хорошо справиться с этой задачей!» Когда ваш А пытается завоевать чье-то одобрение, ваш iB: «Мне нужно получить одобрение этого человека!» Когда ваш А пьет слишком много, ваш iB: «Люди никогда не должны знать, что я пью слишком много!»

Может быть, ты расстраиваешься без команды. Может быть! Пока мы не нашли никого, кто бы это сделал. Поэтому ищите «надо»! Ищите "должен"! Ищите то, что нужно! Ищите самое необходимое! Не сдавайтесь, пока не найдете и ясно не увидите внутренние (а иногда и внешние) требования, которыми вы самонадеянно себя огорчаете. Ищите и вы найдете. Будьте детективом своего внутреннего разговора и своих тревожных чувств, пока вы точно не обнаружите — и не будете готовы решительно и полностью изменить — свои обреченные на провал потребности.

Основной признак того, что вы «должнанируете», заключается в том, что вы чувствуете беспокойство — тревогу, депрессию, ярость, стыд или ненависть к себе. Еще одна подсказка: вы ведете себя пагубно. Многие злоупотребляющие, конечно, вряд ли позволяют себе расстраиваться и беспокоиться. Они пьют, чтобы отразить или заглушить негативные чувства, которые боятся испытать. Например, вы можете выпить пару рюмок спиртного перед тем, как пойти на вечеринку, потому что знаете, что будете там нервничать, по крайней мере, в начале. Вы также считаете, что «терпеть не можете» нервозности.

Отличие ваших рациональных убеждений (rBs) от вашего дурного мышления и иррациональных убеждений (iBs)

Всякий раз, когда у вас есть иррациональные, безусловные требования к себе, другим или миру, вы можете быть вполне уверены, что это продолжение разумного, здорового предпочтения. Таким образом, чтобы прийти к выводу «Я обязательно должен хорошо справиться с этой задачей!» обычно вы начинаете со слов: «Мне бы очень хотелось хорошо справиться с этой задачей, но нет причин, по которым мне всегда нужно это делать». Когда вы приходите к выводу: «Мне необходимо получить одобрение этого человека!», вы обычно также верите и чувствуете: «Я действительно хочу одобрения этого человека и буду разочарован, если не получу его. Но я могу выжить и без него». Чтобы прийти к выводу: «Я терпеть не могу стресс», вы обычно также верите и чувствуете: «Я не люблю стресс, но иногда мне приходится через него пройти, чтобы получить то, что я хочу».

Таким образом, обычно всякий раз, когда у вас возникает иррациональное, пагубное (и часто социально неприемлемое) «требуется» или «должен», у вас также есть разумное хочу, желаю или предпочитаю, направленное на помощь самому себе. Это предпочтение является гибким и поддающимся изменению, и к нему прилагается сознательное или подразумеваемое «но». «Я хотел бы заработать миллион долларов, но мне не обязательно это делать». «Я бы предпочел выпить еще немного, но я могу жить и быть счастливым и без них, потому что еще больше предпочитаю избегать их вредных последствий».

Поэтому всякий раз, когда вы обнаруживаете свои иррациональные убеждения (iB) или требования, которыми вы напрасно расстраиваете себя, также ищите свои рациональные убеждения (rB) или желания, которые их сопровождают. Выявляйте как свои требования, так и свои желания и активно различайте их. Важно выработать привычку отдавать предпочтение, потому что именно так вы будете думать и чувствовать (желательно!) после оспаривания своих потребностей.

Запишите свои потребности; напишите свои предпочтения. Представьте, что вы верите только в одно, потом только в другое. Вы действительно чувствуете, как и почему они такие разные? Ну, предположим, мы могли бы платить вам 10 000 долларов, не облагаемых налогом, каждый раз, когда вы практикуете это различие. Вы бы тогда практиковали это? Мы не можем обещать вам деньги, но можем пообещать, что в будущем вам будет гораздо труднее, если вы не будете тренироваться против дурного мышления. Так что попрактикуйтесь в различении между дурным мышлением и мышлением, направленным на самопомощь. Делайте это до тех пор, пока различия не коснутся ваших глаз, ушей, разума и сердца. Не верьте нам на слово. Делайте это, делайте это и делайте это, и посмотрите, насколько это может помочь.

Обсуждение своих обреченных на провал и саботажа иррациональных убеждений (iBs)

Обнаружить свои расстраивающие IB — ваше дурное мышление — и отличить их от своих здоровых желаний и желаний (RB) — это здорово. Это поможет вам начать путь к эмоциональному здравомыслию. Следующий и самый важный шаг — искоренить, свести к минимуму и решительно противоречить этим iB, твердо (не догматично) придерживаясь своих предпочтений. Если только у вас — да, только — есть сильные предпочтения и вы никогда — нет, никогда — не превращаете их в высокомерные, нереалистичные потребности, вы редко (если вообще когда-либо) будете чувствовать себя несчастным практически из-за чего-либо. Ибо с желаниями и предпочтениями вы просто верите, что было бы лучше, если бы вы достигли этого и избежали этого, — но лучше никогда не означает абсолютно необходимо.

Так что сохраняйте свои сильные желания и держитесь за свои сильные желания. Но перестаньте настаивать на том, что они вам нужны, вы должны полностью их реализовать. Старайтесь изо всех сил достичь их. Заставьте себя получить то, что вы желаете. Но не отчаянно, не лихорадочно. Ибо тогда вы снова начнете беспокоить себя. И все, что, по вашему мнению, вам абсолютно необходимо иметь, но недоступно, смертельно опасно для вашего эмоционального здоровья и счастья. Не сама вещь, конечно, а ваше богоподобное требование о ней.

Вы могли бы подумать, что почти каждый, включая вас самих, поймет, что бесполезно настаивать: «Мне обязательно это нужно!» или «Я определенно не должен этого иметь!» Если вы всегда и при любых условиях верите, что должны добиться успеха, скажем, в работе, спорте или сексе, то, очевидно, иногда вы этого не добьетесь. Тогда где ты? Приготовлено!

Даже если вы свято верите: «Я должен, обязательно должен сегодня добиться успеха на работе (или в теннисе, или в сексе)]», вы можете расстроиться. Ибо как вы можете быть уверены, что добьетесь успеха сегодня? Вы не можете. Независимо от того, насколько хорошо вы обычно выполняете задание, по многим причинам вы легко можете сделать это плохо сегодня (или завтра). Зная это, вы можете вызвать у себя беспокойство и, осознавая свое беспокойство, увеличить свои шансы на неудачу. Даже если сегодня вы выступите превосходно, вы, вероятно, будете чувствовать себя хорошо только временно, потому что вы быстро начнете уставать от завтрашнего дня, следующего дня и дня.

Абсолютные, безусловные, мощные потребности могут иногда мотивировать и помогать вам. Да, иногда. Например, если на вас нападает насильник или серийный убийца, вполне возможно, что убеждение «Я абсолютно не должен умереть и обязательно должен выжить» поможет вам сбежать или яростно сражаться. Чувство ужаса или ярости в такой ситуации может помочь. (С другой стороны, некоторые люди перехитрили нападавших, сохраняя хладнокровие.) Но убеждение «Я должен остаться в живых» немного отличается от «Мне нужно выпить пива!»

По большей части необходимость создаст для вас ненужное беспокойство и неприятности. Особенно это касается второстепенных должен, то есть ваших должен о ваших должен. Таким образом, вы можете начать со слов: «Я всегда должен хорошо выполнять свою работу». Но поскольку вы часто не справляетесь с этим хорошо, ваши вынуждающие требования вызывают у вас тревогу, депрессию или ненависть к себе. Затем вы переходите ко вторичному: «Я не должен тревожиться! Я не должен впадать в депрессию! Я не должен иметь низкую самооценку». Где вы сейчас? Вдвойне тревожны, подавлены и ненавидите себя.

Что вы можете сделать, чтобы разорвать этот порочный круг?

1. Ищите и находите свои жесткие «нужно» и «должен».

2. Увидьте, что они отличаются, совершенно отличаются от ваших здоровых желаний, целей и предпочтений.

3. Активно, энергично и настойчиво обсуждать и оспаривать их.

Как? Бросая им вызов научным мышлением.

Наука едва ли безупречна и не решает всех человеческих проблем. Это всего лишь инструмент, и, как любой инструмент, он имеет свои ограничения, особенно когда его используют люди, склонные к ошибкам! Но это по-прежнему лучший способ наблюдать за собой и миром, пытаясь выяснить, что нами движет и что может заставить нас работать лучше, и проверять эти идеи. После проверки мы можем изменить наши идеи так, чтобы они лучше соответствовали «реальности» и были полезны для более счастливой жизни. Наука сама по себе не священна. Его цель — не определять абсолютные истины или идеальные правила, а служить человечеству и помогать нам жить дольше, счастливее и здоровее.

Для этого наука использует три основных инструмента:

1. Развивает гибкие представления о реальности. Это оставляет эти идеи открытыми для проверки, пересмотра и даже полного отказа.

2. Он постоянно сверяет эти предварительные идеи и законы с наблюдаемой эмпирической «реальностью».

3. Он признает тот факт, что не может быть никакой полностью «объективной реальности», поскольку наша окружающая среда всегда включает в себя то, как мы ее видим и как мы с ней взаимодействуем.

Но наука наблюдает, измеряет и записывает то, что происходит в мире и что мы, люди, делаем для взаимодействия со Вселенной, с другими людьми и с самими собой. Она делает предварительные выводы об этих взаимодействиях. Она сверяет свои ошибочные наблюдения со своими предварительными теориями. При этом наука использует эмпирические данные, логику, предсказания и творческие догадки. Она постоянно обновляет свои наблюдения и выводы, применяет их к человеческим делам и избегает принятия окончательных, абсолютистских решений. Когда он действительно следует своим собственным методам, он является гибким и ищет альтернативы.

В оспаривании своих иррациональных убеждений (iBs) вы можете использовать гибкое научное мышление, чтобы подвергнуть сомнению и бросить вызов своему жесткому, расстраивающему и дурному мышлению. Бросьте вызов своим иррациональным потребностям и их производным, но не своим рациональным, предпочтительным целям и ценностям. Последнее вряд ли когда-нибудь вызовет у вас серьезные невротические проблемы. Все, что вы хотите, это нормально; но ваша острая потребность в этом часто выводит вас из себя.

Вот несколько конкретных научных вопросов, которые вы можете использовать, чтобы фальсифицировать иррациональные убеждения, которые (а) в значительной степени способствуют вашей тревоге, депрессии, ненависти к себе, стыду и ярости и (б) часто побуждают вас пить слишком много и поддерживать вашу проблему с алкоголем. или другое аддиктивное поведение.

Обязательство № 1

A. Активирующее событие или невзгоды. Вы провалили тест или собеседование.

rB. Рациональные убеждения. «Ненавижу неудачи, но это меня не убьет, и я могу попробовать еще раз».

rC. Реалистичные, разумные или соответствующие последствия. Чувство беспокойства и сожаления; подготовка к лучшему в будущем.

iB. Иррациональная вера. «Я не должен потерпеть неудачу и привести к таким плохим результатам!»

iC. Неуместные, пагубные последствия. Чувство депрессии и неадекватности.

D. Спорить (обнаруживать, различать, обсуждать) и подвергать сомнению свои iB. «Где доказательства того, что я не должен потерпеть неудачу и привести к таким плохим результатам?»

E. Эффективная новая философия. «Только в моей голове! Если бы существовал какой-то закон Вселенной, гласивший, что я не должен потерпеть неудачу, тогда мне пришлось бы следовать ему и добиться успеха. Очевидно, что его не существует. Поскольку я подвержен ошибкам, я часто терплю неудачу. Плохо! Но я могу жить со своими неудачами, учиться на них и при этом оставаться счастливым человеком. Теперь давайте посмотрим, что я могу сделать, чтобы добиться успеха в следующий раз».

Обязательство № 2

A. Активирующее событие или невзгоды. Чувство тревоги и депрессии.

rB. Рациональные убеждения. «Мне не нравится чувствовать тревогу и депрессию. Мне лучше сосредоточиться на том, что я делаю, чтобы расстроить себя, а затем изменить это и уменьшить свои расстройства».

rC. Реалистичные, разумные и соответствующие последствия. Чувство разочарования и досады. Попытки устранить или минимизировать помехи.

iB. Иррациональные убеждения. «Ужасно быть таким тревожным и подавленным! Жизнь не должна быть такой! Я не могу терпеть эту боль ни секунды. Мне нужно выпить! Я не могу ждать, и у меня нет времени использовать РЭПТ, чтобы преодолеть эти чувства!

iC. Неуместные, пагубные последствия. Паника о панике. Низкая толерантность к фрустрации. «Нужно» выпить. Выпивка.

D. Оспаривание и вызов вашим iB. «Почему ужасно быть таким тревожным и подавленным? Где написано, что мне нельзя быть? Каким образом я не могу терпеть эти чувства? Докажите, что я не должен сразу чувствовать боль и поэтому должен выпить. Это правда, что я не могу дождаться и использовать РЭПТ, чтобы преодолеть свои тревожные чувства?»

E. Эффективная новая философия. «Быть таким тревожным и подавленным не страшно и не ужасно, но это очень неприятно и неудобно, и я полон решимости изменить эти неприятные чувства. Я должен прямо сейчас встревожиться, потому что именно в такое состояние я по большей части себя ввел». "Конечно, я могу выдержать чувство беспокойства и депрессии, но, возможно, мне не придется продолжать это терпеть, если я сделаю что-то конструктивное, чтобы преодолеть эти чувства. Нет никаких доказательств того, что я не должен сразу же перестать чувствовать боль, выпивая. Но чем скорее я если я буду адекватно справляться со своей тревогой и депрессией, тем лучше мне будет сейчас и позже. Конечно, я могу подождать и использовать РЭПТ, чтобы преодолеть свои тревожные чувства — и быть уверенным, что я редко возвращаю их обратно».

Обязательство № 3

A. Активирующее событие или невзгоды. Постоянно пью и из-за этого пьянства попадаю в серьезные неприятности на работе и дома.

rB. Рациональные убеждения. «Я тупо разрушаю свою жизнь этим пьянством, и мне чертовски лучше прекратить это саморазрушительное и антиобщественное поведение».

rC. Реалистичные, разумные или соответствующие последствия. Чувство сожаления и разочарования в связи с вашими глупыми потворствами. Решимость бросить пить. Планы остановки и действия по реализации этих планов.

iB. Иррациональные убеждения. «Мне ни в коем случае нельзя прикасаться к выпивке! Я не имею права поступать так глупо! Какой я полный неудачник, раз так веду себя! Я действительно безнадежен и никогда не смогу бросить пить».

iC. Неуместные, пагубные последствия.
Чувство огромной ненависти к себе и усиление депрессии. Больше употребления алкоголя и саморазрушительное поведение из-за употребления алкоголя.

D. Оспаривание иррациональных убеждений и отличие их от рациональных убеждений. «Я действительно поступаю очень глупо, когда пью, чтобы заглушить свои волнения, но как это доказывает, что мне ни в коем случае нельзя прикасаться ни к одной капле выпивки? Где высечено на камне, что я не имею права поступать так глупо? Даже если я по глупости продолжаю пить, почему это делает меня полным неудачником? Есть ли какая-то причина, по которой я действительно безнадежен и поэтому никогда не смогу бросить пить?»

E. Эффективная новая философия. «Мое пьянство плохо, потому что оно вредит мне и моим близким, но это только доказывает, что это глупо и что мне лучше прекратить это, а не то, что я абсолютно никогда не должен прикасаться ни к одной капле. Потому что пьянство сильно саботирует меня и людей, которые мне небезразличны. Конечно, как человек, я имею право и выбор продолжать пить, но глупо пользоваться этим правом и этим выбором. Поэтому вместо этого я выберу право быть здравомыслящим и здоровым. Если я по глупости продолжу пить и разрушать свою жизнь, это никогда не сделает меня полным неудачником или никчемным подонком. Это будет означать, что я человек, который поступил плохо, но кто может измениться. Я буду безнадежен и не смогу бросить пить, только если буду думать, что да.
Безнадежное мышление - это дурное мышление. Если я увижу, что всегда могу измениться, и продолжу работать над этим, я действительно смогу избавиться от своих дурныхх мыслей. и проблемы с алкоголем!»

Как я (А.Е.) показал в своих многочисленных сочинениях и кассетах о РЭПТ, основные иррациональные убеждения, которыми вы напрасно себя расстраиваете, состоят, во-первых, из ваших высокомерных, абсолютистских «должен», «следует», требований к себе, другим и миру. и, во-вторых, несколько распространенных ответвлений этих безусловных обязательных действий: особенно ужасающие; Я-не могу этого вынести; ненависть (или отсутствие толерантности) к другим, жизни или самому себе; и отношение «всегда или никогда». Чтобы оспорить этих iB, активно ищите их, активно оспаривайте и бросайте им вызов.

Предположим, например, что вашим главным обязательным требованием является: «Я обязательно должен быть полностью и постоянно любим своим партнером, чтобы быть привлекательным, достойным и счастливым человеком!» Весьма вероятно, что в сопровождении этой команды у вас будет несколько крупных производных. Давайте теперь поищем эти производные и активно их оспариваем.

Ужасно и катастрофично

Иррациональное убеждение. «Если мой супруг не любит меня полностью, а это обязательно должно быть, это ужасно и катастрофично».

Оспаривание. «Почему это действительно ужасно и катастрофично, если меня не любит мой супруг?»

Эффективная новая философия. «Это не так. Это просто чертовски прискорбно и неудобно, а я все еще могу жить и быть достаточно счастливым».

Я не могу терпеть это (Низкая толерантность к фрустрации)

Иррациональное убеждение. «Поскольку ты меня не любишь по-настоящему, как это совершенно необходимо, то я не могу этого вынести, не могу терпеть и с тем же успехом мне хотелось бы напиться до смерти!»

Оспаривание. «Как я не могу терпеть, что ты меня на самом деле не любишь? Как твоя нелюбовь делает все мое существование несчастным и бесполезным?»

Эффективная новая философия. «Мне никогда не понравится, что ты не любишь меня по-настоящему, но я, конечно, могу сложить это в одну кучу и вытерпеть. Я не буду так счастлив, как думаю, если бы ты любил и ценил меня, но я определенно могу и буду эффективный, счастливый человек».

Ненависть (или отсутствие терпимости и принятия) к другим, жизни или себе

Иррациональное убеждение. «Поскольку я должен был бы завоевать вашу любовь, а я не добился и не сохранил ее так, как должен, я непривлекательный, неадекватный человек; вы – вошь; и жизнь не стоит того, чтобы жить».

Оспаривание. «Где написано, что то, что я не обретаю и не сохраняю твою любовь, делает меня кем-то, особенно нелюбимым, неадекватным человеком? Как это делает тебя полным червем? Как это делает жизнь совершенно бесполезной?»

Эффективная новая философия. «Это только написано у меня в голове. Я по глупости определяю свою ценность как человека с точки зрения завоевания твоей любви. Это ничем не отличается от ложного определения и навешивания ярлыка себя как никчемного или презренного», если я терплю неудачу в пинг-понге или бридже. На самом деле я человек, который в данный момент не завоевывает вашей любви. Это прискорбно и печально, потому что я терплю неудачу и лишен. Но это никогда не делает меня — все мое существо — бесполезным или неадекватным».

Чрезмерное обобщение (отношение «всегда или никогда»)

Иррациональное убеждение. «Поскольку у меня сейчас нет твоей любви, я никогда не смогу обрести любовь и всегда буду ужасно лишен».

Оспаривание. «Докажи, что моя нынешняя неспособность завоевать твою любовь показывает, что я никогда не смогу обрести никакой любви и всегда буду ужасно обделен».

Эффективная новая философия. «Я могу только доказать, самое большее, что ты не любишь меня так, как я бы предпочел, чтобы ты любил меня прямо сейчас. Но я вполне могу получить твою любовь – и, конечно, любовь других людей – в будущем. Неудачливый и неспособный завоевать расположение того, кого я действительно предпочитаю (а это было бы весьма необычно, если бы я действительно продолжал искать и пытаться), я все еще могу быть счастливым человеком, хотя, возможно, не таким счастливым, как мне хотелось бы. я продолжаю пытаться установить хорошие любовные отношения».

 

[Finndo]

Глава XII
Больше способов поймать свое «дурное мышление» и превратить утверждения в действие

Как я (АЕ) показал в своих ранних работах о РЭПТ в 1950-х и 1960-х годах, как только вы приказываете, что у вас все должно получаться хорошо, что вас должны одобрять, что вам нужны комфорт и удовольствие, что вас никто не потревожит и что вы должны прекратить свои пагубные привычки, вы очень часто конструируете ужасные представления; я-этого-не-выношу; идеи, осуждающие себя, людей и жизнь; и установки "всегда или никогда". Но это еще не все! Вы также склонны делать множество других выводов и приписываний из своих основных иррациональных убеждений (iB). Эти производные кажутся обоснованными и логичными, но обычно преувеличены или явно ошибочны.

Предположим, например, что вы действительно хотели бы, чтобы друг контролировал ваше употребление алкоголя и запретил вам заказывать что-либо, кроме содовой или воды, всякий раз, когда вы обедаете вместе. Друг отвечает: "О, нет! Я не собираюсь брать на себя ответственность за то, что ты не пьешь. Это твоя работа! Не будь слабым. Тебе лучше следить за своим собственным поведением, черт возьми! "

Услышав это, вы можете легко сказать себе: (а) "Я не нравлюсь моему другу"; (б) "Он считает меня слабым человеком"; (в) "Он знает, что я не могу остановиться даже без посторонней помощи, и понимает, что я безнадежный пьяница. " Все три из этих выводов являются вашими личными предположениями или умозаключениями по поводу отказа вашего друга контролировать ваше употребление алкоголя. Вполне возможно, что все они ложны. Почему так? Потому что, во-первых, вы можете нравиться вашему другу, но ему не нравится, что вы пьете. Во-вторых, ваш друг может считать вас не слабым человеком, а человеком, питающим слабость к алкоголю. В-третьих, вместо того чтобы судить вас как безнадежного пьяницу, ваш друг может отказаться следить за вами, потому что он или она уверены, что вы можете следить за собой. Он или она могут подумать, что так вы получите больше пользы, чем под присмотром, и, таким образом, вы далеки от того, чтобы быть безнадежным пьяницей.

Итак, почему люди очень часто делают ложные оценки и умозаключения, даже несмотря на то, что они умны и хорошо образованы? Один из ответов, который на первый взгляд кажется неожиданным, звучит так: "Они такие". Однако экспериментальные психологи последовательно показывали, что практически все нормальные люди часто ошибаются в суждениях. Как показал Сеймур Эпштейн, люди могут сначала мыслить в терминах впечатлений и только потом мыслить более критически. Вот почему они допускают так много ошибок в суждениях.

Возможно, более важным является мнение РЭПТ о том, что как только вы привносите в любую ситуацию основополагающую, мощную философию «должнанизма», само это отношение будет наносить вам ущерб. Это поможет вам сделать множество вводящих в заблуждение приписок и выводов, которые вы бы в противном случае не сделали. Таким образом, как только вы искренне поверите: "Я не должен продолжать пить, и я совершенно никчемный человек, если буду это делать!" - и перенесете это базовое отношение в ситуацию, когда просите друга помочь вам контролировать ваше употребление алкоголя, вы, вероятно, ошибетесь в суждениях, если он откажется помочь вам в вашем мониторинге.

В любом случае, РЭПТ учит вас искать и активно оспаривать свои "должен"; ваши ужасные представления; ваше "я этого не вынесу"; ваши проклятия в адрес себя, других и мира; и ваши всегда и никогда чрезмерные обобщения. Это также помогает вам искать и решительно противодействовать дополнительным вводящим в заблуждение атрибуциям и выводам, которые вы часто выводите из своих убеждений и других склонностей мыслить нечестно. Вот несколько основных дополнительных иррациональных убеждений, которые вы можете использовать, и способы их опровержения. В главе 10 мы перечислили категории, к которым могут относиться автоматические негативные, беспокоящие мысли.

Здесь мы перечислим их еще раз, и вашей задачей будет разработать спорные моменты и более рациональные альтернативы для каждого из них.

1. Мышление "Все или ничего". "Если мне не удастся бросить пить хотя бы раз, а я не должен потерпеть неудачу, я никогда не смогу бросить пить вообще!"

Как вы это оспариваете?

Пример ответа приведен в конце этого раздела.

2. Перфекционизм. "Я считаю, что должен в совершенстве следовать своей программе воздержания и быть лучшим воздерживающимся, которого когда-либо видел кто-либо из этой или любой другой группы. Я думаю, что отныне у меня не должно возникать искушения даже выпить!

Как вы это оспариваете?

Пример ответа приведен в конце этого раздела.

3. Поспешные выводы. "Поскольку я думаю, что не должен продолжать пить, и поскольку я возвращался к выпивке много раз, это доказывает, что я не могу остановиться и оставаться трезвым. Отказ моего друга помочь следить за мной означает, что он понимает, какой я некомпетентный псих, что бесполезно пытаться помочь мне. Это означает, что я обречен на неудачу, независимо от того, сколько усилий он приложит, чтобы наставить меня на путь истинный ".

Как вы это оспариваете?

Пример ответа приведен в конце этого раздела.

4. Сосредоточение на негативе. "Поскольку я считаю, что мне абсолютно нельзя больше делать ни глотка алкоголя, это означает, что любые промахи, подобные вчерашнему, ужасны. Я вообще не добился никакого прогресса ".

Как вы это оспариваете?

Пример ответа приведен в конце этого раздела.

5. Отношение "Всегда" или "никогда". "Поскольку я считаю, что уже должен был это сделать, это доказывает, что я никогда ничего не делаю правильно. Я всегда все порчу, что делаю".

Как вы это оспариваете?

Пример ответа приведен в конце этого раздела.

6. Дисквалификация положительного результата. "Когда мои друзья говорят мне, что я добиваюсь прогресса в том, чтобы бросить пить и не корить себя за глупую аддикцию, они не понимают, насколько незначительного реального прогресса я добился. Они не понимают, как далеко мне еще предстоит зайти, потому что на этом этапе жизни у меня не должно быть недостатков. Если бы они только знали, насколько я испорчен, они бы вообще не поддерживали меня!"

Как вы это оспариваете?

Пример ответа приведен в конце этого раздела.

7. Маркировка. "Меня зовут ... и я алкоголик". "Однажды пьяный - всегда пьяница".

Как вы это оспариваете?

Пример ответа приведен в конце этого раздела.

8. Эмоциональные рассуждения. "Если мне захочется выпить после всех этих лет, это доказывает, что у меня ничего не получится. Я просто прирожденный алкоголик".

Как вы это оспариваете?

Пример ответа приведен в конце этого раздела.

9. Персонализация. "Я замечаю, что они смеются, и я уверен, что они смеются надо мной (хотя я считаю, что они не должны этого делать, потому что я считаю, что у меня должно быть одобрение) за то, что я такой отъявленный алкоголик. Они знают, что я никогда не брошу пить, и поэтому будут продолжать презирать меня ".

Как вы это оспариваете?

Пример рационального ответа приведен в конце этого раздела.

10. Фальшивость. "Все думают, что я преуспеваю, бросив пить, но они не знают, какой я на самом деле фальшивый. Они не понимают, что я иногда испытываю искушение (хотя считаю, что не должен этого делать) принять снотворное или транквилизатор. Если бы они только знали, насколько я неадекватен и фальшивый на самом деле, они бы выгнали меня из этой восстановительной группы!"

Как вы это оспариваете?

Примеры Рациональных ответов

1. Пример рациональной альтернативы мышлению "все или ничего". "Как может ошибка — или даже несколько ошибок - доказать, что я никогда не смогу бросить пить? Это ничего не доказывает, кроме того, что я еще не остановился. Но у меня гораздо больше шансов остановиться. Даже если я время от времени возвращаюсь к выпивке на всю оставшуюся жизнь, это не показывает, что я безнадежный алкоголик ".

2. Пример рациональной альтернативы перфекционизму. "Было бы здорово, если бы я идеально следовал своей программе воздержания и никогда больше не испытывал искушения выпить. Но почему я должен быть таким совершенным? Я не знаю! Я могу жить со своими несовершенствами, и даже со случайными промахами или рецидивами, и по-прежнему принимать себя человеком, подверженным ошибкам. Тогда я не только брошу пить, но и перестану очень глупо самоуничтожаться ".

3. Пример рациональной альтернативы поспешным выводам. "Откуда я знаю, что мой друг просто считает меня некомпетентным и безнадежным? Возможно, она не стала бы тратить время и силы, чтобы попытаться помочь кому-либо с проблемой, подобной моей. Возможно, у нее просто нет времени, чтобы посвятить его мне и моим проблемам. Ее отказ помочь может ничего не значить о ее отношении ко мне лично. Более того, многие люди останавливаются и остаются остановленными после многих ошибок. Я, скорее всего, тоже смогу это сделать, особенно если изучу факторы, способствующие моим промахам, и буду работать против них ".

4. Пример рационального ответа на фокусирование внимания на негативе. "То, что я время от времени выпиваю, не может сделать меня безнадежным алкоголиком. Промах - это всего лишь промах. Я могу учиться на промахах. Я добился довольно хорошего прогресса, и это нормально - иметь взлеты и падения. Обучение не всегда проходит гладко. Может быть, мне лучше составить список того прогресса, которого я добился, чтобы я мог противодействовать своему негативному мышлению ".

5. Пример рациональных ответов на отношение "всегда" или "никогда". - Подожди минутку. Многие люди меняют свою жизнь, и я тоже могу, если буду работать над этим. Может быть, я многое путаю, но разве "всегда" не является небольшим преувеличением?"

6. Пример рациональных ответов на отрицание положительного. "Откуда я знаю, что мои друзья преувеличивают мой прогресс? Может быть, я добился хороших результатов.
Даже если бы я мог добиться большего, это никогда не сделало бы меня испорченным человеком, который не заслуживает дружеской поддержки ".

7. Пример рационального ответа на навешивание ярлыков. "Ну, это правда, что я приучил себя к вполне определенной модели проблем с употреблением алкоголя. Но я гораздо больше, чем "алкоголик", у меня много-много характеристик — хороших, плохих и безразличных, — и многие из них меняются. Я причиняю себе вред, придавая себе постоянную идентичность, основанную на каком-то моем саморазрушительном поведении ".

8. Пример рационального ответа на эмоциональные рассуждения. "Будь серьезен. Случилось то, что у меня появились кое-какие вонючие мысли, и я действительно зашел на минутку в таверну. Мои мысли и мое окружение привели к возникновению моих пристрастий. Но пристрастия - это всего лишь чувства. Я не обязан делать то, что они говорят. Они ничего не доказывают о реальности, кроме того, как я думаю ".

9. Пример рационального ответа на персонализацию. "Какие у меня есть доказательства того, что они смеются надо мной? Они могут смеяться по нескольким причинам. И даже если бы они смеялись надо мной прямо сейчас, это вряд ли доказывает, что они знают, что я никогда не брошу пить. Это также не доказывает, что, если я продолжу пить, они будут полностью презирать меня ".

10. Пример рационального ответа на фальшь. "Я действительно фальшивый человек или просто человек, который иногда не всегда правдив на сто процентов? Неужели то, что я время от времени принимаю снотворное или транквилизатор, действительно так плохо? Будут ли люди из моей группы восстановления бойкотировать меня, если узнают, что я иногда что-то скрываю от них? Даже если я иногда что-то скрываю, это вряд ли делает меня полностью испорченным и фальшивым человеком ".

Рациональные самоутверждения, помогающие справиться с ситуацией

Если вы будете активно продолжать оспаривать свои обреченные на провал иррациональные убеждения (iB) до тех пор, пока действительно не увидите, насколько они несостоятельны, вы будете склонны отказаться от них. Но вы также уменьшите свою склонность создавать новые iB и легковерно принимать чужие идеи, создающие помехи. Вы станете более искусным мыслить самостоятельно и быть личным ученым. Вы можете оспорить свои иррациональные убеждения (iB) и тем самым прийти к новой эффективной философии. Но даже без споров вы можете выработать несколько новых эффективных философий, которые будут особенно работать для вас. Вы можете настойчиво повторять их себе много раз, думать о них во время их повторения и тем самым прочно запечатлеть их в своей голове, сердце и привычке.

Не просто повторяйте или интеллектуально понимайте эти эффективные новые философии или рациональные самоутверждения, помогающие справиться с ситуацией. Но покажите себе, почему они верны и почему они помогут устранить ваши идеи, создающие беспокойство. Создавайте их специально для решения ваших собственных проблем и используйте их всякий раз, когда вы снова впадаете в тревогу, депрессию, пьянство или другие саморазрушительные чувства и формы поведения.

Превратите свои утверждения в действия

А как насчет позитивного мышления? Современное слово для обозначения "позитивного мышления" - аффирмация. Например, вы можете встать перед зеркалом и сказать: "Я хороший человек и заслуживаю любви". Это может помочь вам почувствовать себя лучше. Проблема с такого рода утверждениями заключается в том, что вы можете верить в них, но в глубине души все еще верите своему негативному мышлению. Вы можете придерживаться обреченного на провал мышления сильнее, чем позитивного. Поэтому, когда ситуация ухудшится, вы вряд ли поверите своим позитивным утверждениям и будете следовать им. Негативное мышление обычно имеет приоритет, потому что оно более важно для выживания, чем позитивное мышление. Вот почему так важно, чтобы вы практиковали те типы споров, которые мы предложили выше, до тех пор, пока вам не удастся оспорить и изменить свое укоренившееся «дурное мышление».

Еще одна проблема с аффирмацией, приведенной в приведенном выше примере, заключается в том, что довольно рискованно верить, что вы заслуживаете любви. Что происходит, если ваш любимый человек или мир не дают вам того, чего, по вашим словам, вы заслуживаете? Да, "Бедный, бедный я, со мной обошлись так несправедливо! Я, пожалуй, выпью!"

Поэтому, если вы используете аффирмации, сделайте их инструкциями для себя. Например: "Сегодня я буду работать и практиковаться в том, чтобы поймать, бросить вызов и изменить свое «дурное мышление». Если я сделаю это, скорее всего, это пойдет мне на пользу ". "Сегодня я сохраню реалистичный настрой и не буду выдумывать в своей голове, что заслуживаю любви людей. У меня будет больше шансов получить любовь, если я сосредоточусь на том, чтобы проявлять любовь к другим, а не думать о том, чего я якобы заслуживаю ".

Первый вид утверждений о том, как справиться с ситуацией, которые вы можете использовать, - это реалистичные утверждения о том, что вы в действительности можете сделать, чтобы помочь себе. Они противоречат негативным, нереалистичным утверждениям, которыми вы часто склонны саботировать себя. Например:

"Я могу бросить пить, хотя это и трудно сделать. Это не слишком сложно, и не важно, сколько хлопот это потребует, оно того стоит!"

"Да, я часто не выполнял то, что обещал, но это не значит, что я не могу или не буду выполнять это обещание".

"Я могу изменить свое «дурное мышление», независимо от того, кто говорит мне, что я не могу".

"Если я буду продолжать игнорировать и никогда не поддаваться своему сильному желанию выпить, мне будет все легче и легче сопротивляться ему".

"Мое сильное желание вернуться к выпивке не заставит меня поднести бутылку ко рту. Только я могу заставить себя — и отказаться заставлять меня — сделать это!"

"Я могу полностью и безоговорочно принять себя — да, даже со всеми своими недостатками".

"Алкоголь, кажется, быстро излечивает мои проблемы, но на самом деле усугубляет их".

Другой вид рационального самоутверждения, который вы можете сконструировать, является еще более глубоко философским, потому что он помогает вам избавиться от "должен" и "ужасно", от "я-этого-не-выношу", от самобичеваний и установок "всегда или никогда", которые часто сопровождают эти навязчивые требования. Вы можете рассмотреть такие самоутверждения, как эти:

"Временами мне бы очень хотелось утопить свои проблемы в алкоголе, но это никогда не является причиной, по которой я должен это делать".

"Больше всего мне неприятно, когда я не получаю того, чего действительно хочу. Но это не ужасно, пока я не решу поверить, что это так, и я решу поверить во что-то более реалистичное и полезное ".

Мне никогда не нравилось несправедливое обращение, но я, черт возьми, готов это терпеть и, возможно, строить козни, чтобы остановить это.

"Неважно, сколько раз я терплю неудачу в важном деле, моя неудача никогда не делает меня некомпетентной вошью. Это просто делает меня человеком, который, возможно, на этот раз действовал некомпетентно ".

"Мне не обязательно то, чего я хочу, но я все еще могу быть разумно счастлив, хотя и не настолько, когда не получаю этого".

"Я очень предпочитаю быть выдающимся в своей работе, но я не обязан быть таким. Очень жаль, если я не такой, но это не делает меня неполноценным. Я всегда могу продолжать пытаться делать лучше, не испытывая необходимости делать что-то еще лучше ".

"Многие вещи могут вызвать у меня сожаление и разочарование, но когда я требую и приказываю, чтобы этих вещей не существовало, я впадаю в панику, депрессию и ярость".

"Я чертовски ненавижу испытывать беспокойство или депрессию, но мне не обязательно немедленно растворять эти чувства в алкоголе. Когда я пью, я временно чувствую себя лучше в отношении своих проблем, но лучше мне не становится. В долгосрочной перспективе пьянство делает их еще хуже ".

"Люди не выводят меня из себя, плохо обращаясь со мной. Я упрямо решаю выводить себя из себя из-за их плохого обращения, требуя и приказывая им вести себя лучше ".

 

[Finndo]

Глава XII
Другие когнитивные или мыслительные методы РЭПТ

РЭПТ помогает вам изменить дурное мышление, тревожные чувства и обреченное на провал поведение многими когнитивными, эмоциональными и поведенческими способами. Ибо, как мы уже указывали, люди не переживают убеждения, эмоции и действия в чистом виде. Эти переживания влияют друг на друга. Таким образом, если вы твердо думаете: «Мэри должна меня любить!» вы чувствуете себя прекрасно, когда понимаете, что она вас любит. Вы ужасаетесь, когда (думаете), что она этого не делает. Когда она относится к вам с любовью, вы приближаетесь. Когда она ведет себя не как любящая, вы либо избегаете ее, либо навязчиво цепляетесь за нее.

Допустим, вы чувствуете панику, потому что понимаете (справедливо или ошибочно), что Мэри больше вас не любит. Если вы хотите изменить свои тревожные чувства, у вас есть несколько вариантов. Например, вы можете убедить себя, что Мэри действительно любит вас — по-своему. Или она любит вас, но не может этого показать. Другой вариант — стараться избегать ее, чтобы не узнать, любит она вас или нет. Вы также можете продолжать искать другую женщину, которая любит вас больше, чем Мэри. В случае успеха это убережет вас от острой потребности в любви.

Более элегантные способы изменить свои чувства основаны на изменении убеждений. Лучше бы вы убедили себя, «Я бы хотел, чтобы Мэри любила меня, но мне не нужно, чтобы она это делала. Я все еще могу быть счастлив без ее любви». В то же время вы можете работать над своими чувствами по поводу отсутствия любви Мэри к вам. Вы можете заставить себя чувствовать соответствующую грусть и разочарование, но не панику и ужас. будете стараться изо всех сил (но не отчаянно), чтобы завоевать расположение Мэри. Как только вы убедите себя, что любовь Мэри не является необходимостью, вы, вероятно, решите большую часть своих эмоциональных проблем. Вы больше не будете испытывать ужас из-за потери ее привязанности. (Вы все равно будете это делать, если у вас есть практическая проблема: хотеть любовника и не иметь его.) Изменив и свои чувства, и свое поведение, у вас будет больше шансов обуздать свой собственный ужас.

В этой и следующей главах мы представим множество когнитивных методов, помимо «Оспаривания иррациональных убеждений» (iB), которые могут помочь вам преодолеть проблемы, связанные с аддикцией от алкоголя. Эти методы также помогут справиться с эмоциональными расстройствами, которые часто приводят к аддикции от алкоголя. Они также научат вас перестать ругать себя и усугублять свои расстройства и проблемы с алкоголем.

Рефрейминг

Пьющие люди часто видят вещи в исключительно плохом свете. Они делают катастрофические и ужасающие предсказания о том, что с ними произойдет. Поскольку они думают, что потерь, неудач и опасностей совершенно не должно быть, они преувеличивают их возникновение. Они видят пресловутый стакан наполовину пустым, а не наполовину полным. Тогда они склонны отвлекать себя и лечить свои плохие чувства, выпивая стаканы алкоголя!

Если вы часто мрачно смотрите на жизнь и игнорируете многие хорошие и нейтральные события, вы можете переосмыслить многие негативные ситуации. Вы переосмысливаете ситуацию, сознательно сосредотачиваясь на возможных преимуществах, скрытых в плохих ситуациях, а не только на их недостатках. Этот метод является противоположностью методу «черный список» (shitlist). Используя «черный список», вы хотите запомнить негативные моменты и в первую очередь подумать о них, потому что это поможет вам их избежать.

Предположим, например, что вы теряете работу и начинаете видеть себя навсегда безработным, получающим пособие или бездомным. Вы можете посмотреть на преимущества отдыха от мира работы. Например, вы могли бы жить за счет страхования по безработице, возможно, получить лучшую работу, иметь возможность учиться для новой карьеры и так далее. Рассмотрев также недостатки работы, которую вы только что потеряли, возможно, вам понравится тот факт, что вы ее потеряли!

Опять же, если потенциальный партнер отказывается жить с вами, вы можете сосредоточиться на том, что вам повезло, что у вас нет партнера, который не заботится о вас. Вы можете чувствовать радость, что не вступили в брак с кем-то, у кого, скорее всего, есть недостатки. Даже если вы потратили много лет на выпивку, оставаясь на низкооплачиваемой работе или ненавязчиво оставаясь не с тем партнером, вы можете реалистично переосмыслить ситуацию. Вы можете показать себе, что «потраченное» время было действительно хорошим, а иногда и необходимым опытом. Он подготовил вас к тому, где вы находитесь сейчас: готовы двигаться вперед и полны решимости сделать остаток своей жизни намного лучше. РЭПТ также покажет вам, как переосмыслить свои неуместные негативные чувства, такие как сильная тревога и ярость, и превратить их в уместные чувства самопомощи, такие как беспокойство или раздражение. Вы можете сделать это, используя рационально-эмоциональные образы (РЭО) (которые мы объясним в следующей главе). Другая возможность — выяснить, какие мысли вызовут у вас разочарование, а не ярость. Таким образом, когда вы злитесь на то, что кто-то пренебрегает вами, вы, вероятно, говорите себе: «Он не должен обращаться со мной так несправедливо, и из-за этого он гнилая вошь».

Как вы можете превратить неуместное чувство ярости в подходящее чувство разочарования? Вместо этого вы можете убедить себя: «Мне действительно не нравится, как он со мной обращается, и я считаю, что его поведение несправедливо и подло, у которого тоже есть свои хорошие стороны. Жаль, что он обращается со мной несправедливо, но я могу попытаться заставить его измениться. Даже если я не смогу заставить его измениться, это меня не убьет». Вы особенно можете использовать воздержание, когда приписываете людям негативные намерения, которых у них вполне может не быть. Допустим, Джон назначает вам свидание и соглашается пойти в вегетарианский ресторан, потому что знает, что вы делаете все возможное, чтобы бросить пить. Однако он водит вас в гриль-бар, сам много пьет и продолжает настаивать на том, чтобы вы выпили. Вы можете очень разозлиться на него. Вы можете делать самые разные предположения о его таком обращении с вами, например: «Он делает это намеренно! Он хочет, чтобы я снова начал пить! Он видит, как хорошо я справляюсь со своей трезвостью, и завидует мне, потому что он сам не может бросить пить. Как он мог намеренно сделать со мной такую гадость? Этот ублюдок!»

Вы можете переосмыслить свои вызывающие ярость идеи, показав себе, что Джон, возможно, просто делает то, что хочет. Возможно, у него нет реального намерения причинить вам вред. Он может быть просто забывчивым или вообще безответственным. Возможно, он выпил что-нибудь до встречи с вами и поэтому с большей вероятностью будет вести себя бесчувственно. Он может быть очень расстроен чем-то, что с ним недавно произошло, например, неспособностью получить повышение. Это снижает вероятность того, что он будет вести себя тактично по отношению к вам или кому-либо еще. Так что следите за приписыванием людям скверных намерений. Может быть, они действительно у них есть; но очень возможно, что они этого не делают. Чем больше вы фанатично полагаете, что они обязательно должны думать главным образом о вас и действовать так, как вы от них хотите, тем больше вероятность, что вы сделаете о них ложные выводы. Эти выводы часто оказываются ложными. Поэтому всякий раз, когда вы приводите себя в ярость из-за того, что верите, что другие люди хотят вас убить, наблюдайте за этим! Переформулируйте свои намерения более реалистично.

Проверьте свой язык!

Альфред Коржибски, основатель общей семантики, первым понял, что наука и здравомыслие сливаются друг с другом, и использовал это в названии своей прекрасной книги. Он сказал, что когда мы чрезмерно обобщаем и из-за этого думаем криво, мы часто становимся «безумными». Он также отметил, что, будучи людьми, мы используем символы и язык уникальным образом, и поэтому наше искаженное мышление проникает в наш язык. Тогда наш язык побуждает нас мыслить более иррационально. Как он был прав! Итак, один из методов РЭПТ, который вы можете использовать, чтобы уменьшить трудности, связанные с употреблением алкоголя, — это проверить свой язык.

Всякий раз, когда вы думаете, чувствуете или действуете пагубно, то есть вопреки своим собственным интересам и интересам общества, обратите внимание как на содержание, так и на форму того, что вы говорите себе и другим. Это может помочь вам увидеть, как ваша манера речи создает ненужные проблемы.

Вот некоторые распространенные утверждения, которые вы можете проанализировать и попрактиковаться, заменяя их более точными и точными утверждениями. Если вы используете точные формулировки, вы сможете меньше себя беспокоить и легче себя успокоить:

Нечеткий язык. «Ты не сдержал своего обещания, и это меня расстроило».

Четкое общение. «Все, что произошло, это то, что мы не пошли в кино, как планировалось, потому что ты передумал. Мне нравится, когда люди выполняют свои обещания, но вряд ли это ужасно, что ты не сдержал свое. Я по глупости решил расстроиться из-за твоего передумать, потребовав, чтобы вы обязательно сдержали свое обещание».

Нечеткий язык. «Ты меня так расстроил, что мне пришлось выпить пару стаканчиков, чтобы успокоить нервы».

Четкое общение. «Я сказал себе, что это ужасно и невыносимо, что ты прервал наше свидание. Тогда я решил выпить пару стаканчиков, чтобы почувствовать себя лучше».

Нечеткий язык. «Я «взрослый ребенок алкоголика», и это обрекает меня на то, кем я являюсь».

Четкая коммуникация: «Чушь! Если я поверю в эту чушь, то я обреку себя так и остаться в замешательстве. Теперь у меня есть сила изменить себя».

Нечеткий язык. «Когда я вижу, как другие люди так наслаждаются хорошим холодным пивом, мне так хочется пить! Я просто не могу не сдаться».

Четкое общение. «Наблюдение за тем, как другие люди пьют пиво и получают от него такое большое удовольствие, помогает мне хотеть этого, но не вызывает у меня жажды этого пива. Влечение возникает из-за моей веры в то, что я должен иметь то, что хочу, и не могу вынести отсутствия этого».

Но влечение – это всего лишь влечение. Даже если я вызываю у себя влечение, оно не заставляет меня поддаваться ему и пить. Уступить ему – это всегда решение».

Нечеткий язык. «Поскольку мне нужно окончить школу, я обязательно должен получить пятерку за курсовую работу, которую пишу! Если я этого не сделаю, это станет концом всей моей карьеры и моей будущей жизни».

Четкое общение. «Я очень хочу успешно окончить школу и получить пятерку за курсовую работу, которую пишу. Если я получу более низкую оценку или даже потерплю неудачу, это может замедлить мою карьеру, но это не конец». Я все еще могу попробовать сделать другую карьеру и вести счастливую жизнь, даже если, в худшем случае, я разрушу нынешнюю карьеру».

Нечеткий язык. «Было бы ужасно, если бы я не справился с этим предложением. Если давление усилится, мне придется сказать: «К черту все это!» и снова начать пить».

Четкое общение. «Хотя это было бы занозой в заднице, если бы я плохо справился с предложением, это меня не убило бы. Я испытываю большую часть стресса, «должнанируя». Затем я говорю себе, что стресс очень сильный что мне все равно, что со мной происходит.

Нечеткий язык. «Поскольку воздержание — моя цель, я должен немедленно ее достичь. Поскольку я много раз снова начинал пить, я не могу остановиться и всегда буду тупым пьяницей!»

Четкое общение. «Поскольку моей целью является полное воздержание, я буду решительно продолжать к этому стремиться, но мне не обязательно достигать этого немедленно. Поскольку я много раз возвращался к выпивке, мне, очевидно, трудно остановиться. почему я не могу, наконец, отказаться от своих дурных мыслей и пристрастия к алкоголю. У меня есть добровольный контроль над своими руками и ртом!»

Познавательное домашнее задание

Рационально-эмоционально-поведенческая терапия, как отмечалось выше, имеет множество идей, но основными из них являются три:

1. Вы в значительной степени выбираете свои убеждения, сознательно или бессознательно, и они в основном вас расстраивают, хотя другие люди и плохие условия могут помочь вам выполнить эту работу.

2. Неважно, как и когда вы впервые начали беспокоить себя и формировать обреченные на провал привычки. Если вы сегодня все еще эмоционально расстроены или ведете себя обреченно на провал, вы сейчас переформулируете и активно воссоздаете иррациональные мысли, чувства и поведение, которыми вы изначально изводили себя. На самом деле, вы часто творчески их дополняете!

3. Чтобы изменить свою философию и действия, саботирующие себя и общество, одного понимания их недостаточно. Твердой решимости измениться также недостаточно.

Миллионы проблемно пьющих твердо решили бросить пить, но продолжали пить до самой смерти. Проницательность и решимость измениться — хорошее начало для этого. Но, увы, только работа и практика — да, РАБОТА и ПРАКТИКА — помогут вам двигаться вперед и удержат вас на пути к трезвости. Требуется последовательная работа, чтобы преодолеть дурное мышление, которое способствует проблемам с употреблением алкоголя. Если вы не будете постоянно и упорно практиковать новое мышление, новые чувства и новые привычки, вы лишь временно почувствуете себя лучше, чем раньше. Однако ваши шансы поправиться и особенно остаться в лучшем состоянии невелики.

В когнитивном плане вам лучше делать домашнее задание во время и между запланированными сеансами самопомощи или терапии. Постоянно практикуйте день за днём и ищите свои тревожные чувства и иррациональные убеждения, которые во многом их создают. Активно и решительно оспаривайте эти iB, создавая и обдумывая рациональные способы преодоления трудностей, высказываний, просматривая свой «черный список», воздерживаясь и проверяя свой язык. Кроме того, используйте различные другие когнитивно-эмоциональные методы, которые мы представляем в этой главе.

Один из способов — использовать DIBS (оспаривание иррациональных систем убеждений). Вот пример упражнения DIBS:

Вопрос 1: Какую иррациональную веру в дурную мысль я хочу оспорить и сдаться?

Я не могу переносить тревогу, не выпивая.

Вопрос 2: Могу ли я рационально поддержать это убеждение или дурную мысль?

Нет.

Вопрос 3: Какие существуют доказательства истинности этого убеждения или дурной мысли?

Никакого, правда. Я все время буду терпеть тревогу, например, на работе, где мне нельзя пить.

Вопрос 4: Какие существуют доказательства ложности этого убеждения или дурной мысли?

См. выше. Я терплю тревогу, хотя и ненавижу это делать.

Вопрос 5: Какие худшие вещи на самом деле могут случиться со мной, если я откажусь от этого иррационального убеждения и буду действовать против него?

Я просто очень волновался, а это заноза в заднице. Но со временем тревога утихла.

Вопрос 6: Какие хорошие вещи могут произойти или могут случиться со мной, если я откажусь от этого иррационального убеждения?

Возможно, я смогу стать сильнее. Я никогда ничего не добьюсь, если не научусь переносить тревогу, не обращаясь к бутылке.

Ниже приведена пустая форма DIBS, которую вы можете использовать, чтобы оспорить свои собственные вонючие мысли.

Вопрос 1: Какое иррациональное убеждение или дурную мысль я хочу оспорить и отречься?

Вопрос 2: Могу ли я рационально поддержать это убеждение или дурную мысль?

Вопрос 3: Какие существуют доказательства истинности этого убеждения или дурной мысли?

Вопрос 4: Какие существуют доказательства ложности этого убеждения или дурной мысли?

Вопрос 5: Что на самом деле может случиться со мной, если я откажусь от этого иррационального убеждения и буду действовать против него?

Вопрос 6: Какие хорошие вещи могут произойти или могут случиться со мной, если я откажусь от этого иррационального убеждения?

За прошедшие годы другие рационально-эмоциональные терапевты и я (AE) разработали несколько отчетов РЭПТ о самопомощи, которые мы считаем весьма эффективными для наших клиентов и читателей. Простой и эффективный способ оспорить свое дурное мышление — ежедневно заполнять форму самопомощи РЭПТ. На рис. 13.1 показаны завершенная и пустая версии этого ценного инструмента самопомощи.

Наконец, на рис. 13.2 представлена пустая версия другого инструмента самопомощи РЭПТ — «Руководства по решению эмоциональных и поведенческих проблем». Вы можете получить копии этого документа и формы самопомощи РЭПТ в Институте рационально-эмоционально-поведенческой терапии (см. Приложение А).

Если вы заполняете эти формы каждый раз, когда чувствуете или действуете обреченно на провал, вы довольно хорошо выучите азбуку РЭПТ. Со временем вы настолько прочно запомните их, что сможете применять их, не обращаясь к ним.

 

[Finndo]

Дорогой «внутренний ребенок», подрасти уже!

Вы также можете использовать эти формы самопомощи о прошлых ситуациях, которые вас расстроили, включая насилие, неудачи, потерю близких, чувство стыда и вины, а также другие проблемы, с которыми вы могли столкнуться в детстве, подростковом возрасте или в раннем взрослом возрасте. Некоторые терапевты и писатели говорят вам, что для преодоления сегодняшних эмоциональных проблем вам необходимо соприкоснуться со всеми кровавыми подробностями своего прошлого. Они советуют вам активизировать своего «ходячего раненого внутреннего ребенка» и заново пережить ужасные лишения, которым подверглось это бедное маленькое создание.

Все против настоящего жестокого обращения с детьми. Однако большинство «внутренних детей» незрелы и избалованы, и они дерзко заявляют, что подвергались насилию всякий раз, когда не добивались своего! Действительно, пришло время перестать уговаривать своего «внутреннего ребенка» плюшевыми мишками и начать приобретать чувства и поведение, которые сослужат вам хорошую службу сегодня. Кроме того, вам не нужно заново переживать ранние травмирующие события, такие как инциденты с вашими пьяными родителями, которые предположительно «сделали» вас беспокойным человеком и проблемным алкоголиком. Разве это не ужасно? Это подробное переживание прошлого, вдохновленное Фрейдом, и ужасное раскрытие ваших «первичных травм» обычно не принесут вам никакой пользы. Это может даже вызвать навязчивые идеи и принести вам больше вреда, чем пользы.

Почему? Потому что размышление о прошлом обычно дает вам практику расширения возможностей прошлого и лишения себя сегодня. Размышление о своем мрачном прошлом помогает вам поверить в то, что внешние события, особенно с вашими родителями, изначально вас расстроили. Это помогает вам поверить в то, что подавление «травм» поддерживает ваши беспокойства. Это дает вам больше практики – как будто вам это нужно! – в чувстве несчастья. Это склоняет вас к отговоркам.

Возможно, у вас действительно был очень неудачный ранний опыт, а у кого его не было? Однако помните азбуку РЭПТ: не эти события сами по себе сделали вас невротиком, а главным образом то, что вы говорили себе о детских разочарованиях и жестоком обращении. Более того, если вы все еще сильно расстроены тем, что произошло с вами в детстве, то сейчас вы пересказываете себе, насколько постыдными и ужасными были те события. Вы проигрываете их и убеждаете себя, что вам невыносимо даже думать о них. Вы сейчас повторяете себе, что они совершенно не должны были, не должны были произойти. Вы говорите себе, что люди, ответственные за ваши прошлые «травмы», — это проклятые паразиты, которым следует противостоять, которые должны извиняться и страдать. Все это заставляет вас застрять в прошлом.

Так что, если вы все еще зацикливаетесь на том, что произошло в вашем детстве, у вас есть два варианта. Вы можете продолжать чувствовать себя несчастным из-за того, что произошло, и тем самым повторно травмировать себя несчастными событиями, которые невозможно изменить. Или вы можете эффективно использовать азбуки РЭПТ не только для того, чтобы исправить «болезненное» прошлое, но и для того, чтобы избавиться от ненужной «обиды» и «ужас», которые вы все еще причиняете себе по этому поводу.

Давайте приведем конкретный, чрезвычайно ужасный пример женщины, которая в детстве подверглась жестокому обращению. Как женщина, она продемонстрировала множество недостатков, включая алкоголизм. У Джоанн, тридцатитрехлетней пьющей женщины, был отец, который подвергал ее сексуальному насилию с возраста часто до четырнадцати. Поначалу она очень любила его, но затем почувствовала ненависть и ужас, когда он два или три раза в неделю напивался, покидал постель ее пьяной матери и забирался в постель Джоан. Он заставлял ее мастурбировать его до тех пор, пока примерно через двадцать минут он не испытал оргазм и не излил эякуляцию на ее тело. Иногда она сексуально возбуждалась от того, что он крепко обнимал ее во время секса с ней, чувствовала огромную вину по этому поводу и была возмущена его пьянством, его бессердечностью в удовлетворении только самого себя и его угрозами отправить ее в школу-интернат, если она когда-либо говорила своей матери или кому-либо еще.

Она чувствовала себя ужасно обиженной из-за пристрастия обоих родителей к алкоголю и из-за того, что они игнорировали ее. Они также не обращают внимания на ее очевидные психологические проблемы и плохие социальные отношения.

Когда Джоанн было пятнадцать, она настояла на том, чтобы уйти в школу-интернат, хотя и боялась, что никогда не сможет угнаться за искушенными детьми, которых, как она думала, она там найдет. Тем не менее, она не отставала от них, присоединяясь к быстрой толпе, употребляя алкоголь и наркотики. Хотя она никогда не получала удовольствия от половых актов и ее отталкивали, она вела беспорядочную половую жизнь. Сделав это, она обнаружила, что, по крайней мере, никогда не будет одна по выходным. У нее всегда будет парень, который будет рад пойти с лучшим секс-клубом в университетском городке. В шестнадцать лет она заразилась серьезной гонореей, забеременела и у нее случился выкидыш. Она стала бесплодной из-за гонореи и осложнений выкидыша.

Я (А.Е.) видел Джоанн, тогда работавшую официанткой, после того, как она прошла восемь лет терапии, включая гештальт-терапию, первичную терапию и терапию «созависимости», которые не помогли ей преодолеть крайние чувства стыда, вины и бесполезности или обрести связь с любой мужчина устойчиво. У нее не было близких подруг, и она называла себя «кошачьей» с другими женщинами. Она также посетила множество встреч по программе двенадцати шагов, но они не помогли ей бросить пить. Отчасти из-за терапии у нее постоянно были отвратительные воспоминания о том, как ее отец страстно целовал ее с отвратительным пивным дыханием, задыхаясь: «Держи его крепче! Потри меня сильнее!» пока он, наконец, не кончил ей на живот, а затем, не говоря больше ни слова, вернулся в кровать ее матери, чтобы заснуть.

Сначала я помог Джоанн полностью принять себя, несмотря на то, что она продолжала пить и принимать наркотики. При этом она перестала бичевать себя за то, что не закончила школу, за то, что не установила близких отношений и ничего не сделала со своей «напрасной жизнью». Я также помог ей понять, что, когда она в депрессии, ей не нужно «не чувствовать боли», почти каждый вечер принимая с собой в постель пинту джина. Работая над своим самоуничижением и низкой толерантностью к разочарованию, она смогла бросить пить. Затем она начала планировать поступить в колледж, чтобы стать специалистом в области психического здоровья.

Однако воспоминания и кошмары Джоанн о ее мрачном детстве продолжались до тех пор, пока она не подготовила серию отчетов РЭПТ для самопомощи по АВС-модели того, что произошло с ее отцом. Ее оценки обычно были одинаковыми: она представляла свою панику, пока она ждала, пока отец прокрадется к ней в постель, когда ей говорили, что она должна мастурбировать его, заставляла его пьяно, а иногда и яростно целовать ее, пока она энергично массировала его половые органы, занимая его. беспорядочно извергает на нее эякуляцию, а затем заставляет его внезапно вернуться в постель ее матери, оставляя ее одинокой и часто находящейся в сексуальном конфликте.

Убеждения Джоанны, когда она вновь пережила эти сцены, были такими: «Он не должен так обращаться со мной! Я его дочь, а не жена! Как ужасно, что он использует меня просто как вещь и не заботится ни обо мне, ни о себе». мои чувства! И моя проклятая мать! Она, наверное, напивается каждую ночь, чтобы убедиться, что они не смогут заняться сексом. Она всегда говорила мне: "Один ребенок - это достаточно хлопот. Можешь быть уверен, что у меня никогда не будет другого". Так это ее метод контроля над рождаемостью - напиться до смерти. Могу поспорить, она даже знает, что он делает со мной каждую ночь! И ей все равно. Но зачем я на нее кричу? Посмотри на меня. Да, я позволяю ему сделать это со мной. Ничего! Какой я ничтожество! Я ненавижу его, я ненавижу его! И я ненавижу себя за то, что позволил ему сойти с рук».

Когда Джоанн записала эти идеи во многих формах отчетов по самопомощи РЭПТ и продолжила активно их обсуждать, она выдвинула следующие эффективные новые философии:

«Моему отцу следовало бы поступить так же плохо и неотечески, как он это сделал, потому что он был очень больным и безответственным человеком, а чокнутые люди часто поступают плохо».

«Это было действительно несправедливо и грязно с его стороны использовать меня как вещь, но это не было ужасно, просто крайне неудачно. Я могу это пережить».

«Он никогда не превращал меня в вещь. Я сделал это, по глупости унижая себя и думая о себе как о вещи».

«Он не учел моих чувств не потому, что я непривлекательна, а потому, что пьяницы обычно не принимают во внимание ничьи чувства».

«Конечно, моя мать, вероятно, продолжала напиваться, чтобы избежать секса, но бедная женщина была слишком слаба, чтобы утверждать обратное. Трагично. Но такова была ее слабая натура».

«Может быть, она знала, что происходит, и охотно смотрела в другую сторону, отдавая ему мое тело, чтобы спасти свое собственное. Опять же, это то, что делают слабые, больные люди. Она, конечно, вела себя плохо, но как

РЭПТ учит, что она не заслуживает того, чтобы ее жарили в аду».

«Может быть, я сам действовал слабо. В какой-то степени, может быть, когда я стал старше, я позволил ему сойти с рук то, что он сделал, не настаивая на том, чтобы он прекратил. Поэтому временами я хотел, чтобы он любил меня, ласкал меня и даже давал Я получаю некоторое сексуальное удовлетворение. Что в этом такого плохого? И позже, когда я начал встречаться с мальчиками моего возраста и слишком боялся отказа, чтобы попросить их удовлетворить меня, — как это делает меня «слабаком» или плохим человеком? Нет».

«То, что происходило тогда, было определенно неправильным. Мои родители были склонными к ошибкам, закостенелыми людьми. Возможно, я тоже мог бы поступить по-другому, хотя не знаю, как. Мне лучше оставить прошлое позади, простить и забыть свое». больных отца и матери, и заставляю себя продолжать жить дальше».

Джоанн неоднократно разрабатывала эти эффективные новые философии, в основном используя отчет РЭПТ о самопомощи. Чем больше она это делала, тем меньше у нее было воспоминаний и кошмаров. Со временем она связалась со своими родителями и даже почувствовала некоторую заботу о них. Однако она решила, что ей не нужно и не обязательно быть рядом с ними. Она полностью сосредоточилась на своих отношениях, учебе и остальной части своей жизни. Она никогда полностью не забывала свое травмирующее прошлое, но смирилась с ним.

Методы обучения РЭПТ

Когда я (АЭ) разработал РЭПТ в 1955 году, я использовал еЕ только для индивидуальной психотерапии один на один и, немного позже, для групповой терапии. (Я до сих пор провожу около восьмидесяти, в основном получасовых, индивидуальных сессий и пять сеансов групповой терапии каждую неделю, когда я нахожусь в Нью-Йорке, а не скитаюсь по стране и миру, давая много докладов и семинаров РЭПТ). Мы оба (AE, EV) также «видим» многих клиентов по телефону, поскольку индивидуальная терапия РЭПТ не требует личных сеансов.

С самого начала я рекомендовал своим клиентам читать материалы, особенно некоторые брошюры и статьи о РЭПТ, которые я написал сам. Этот материал оказался настолько полезным, что я понял, что РЭПТ – или любой другой эффективный метод терапии – достаточно хорош, чтобы его можно было раздавать общественности. Итак, в 1956 году я начал писать «Как жить с невротиком», первую популярную книгу о РЭПТ и когнитивно-поведенческой терапии. Он вышел в 1957 году и выдержал несколько изданий в твердом и мягком переплете. Я рад, что спустя более тридцати пяти лет я вижу, что он по-прежнему хорошо продается.

Книга «Как жить с «невротиком»» была настолько успешной среди моих клиентов и среди тысяч самопомощников по всему миру, которые вскоре начали с энтузиазмом писать мне об этом, что с тех пор я написал более десятка других книг, ориентированных на РЭПТ. книги по самопомощи. Они были проданы миллионами копий и, судя по многочисленным отчетам, которые я получаю, помогли большому числу людей применить рационально-эмоциональные принципы и методы к решению своих повседневных жизненных проблем. Многие другие книги и статьи, независимо от того, отдают ли РЭПТ должное или нет, также поддерживают его принципы. Некоторые из них, например, «Ваши ошибочные зоны» Уэйна Дайера и «Чувствовать себя хорошт» Дэвида Бернса, также продавались сказочно.

В нашей крупной психологической клинике при Институте рационально-эмоциональной терапии в Нью-Йорке мы обнаружили, что клиенты получают пользу от постоянного выполнения домашних заданий. Клиенты, которые читают брошюры о РЭПТ, которые мы даем каждому из них, а также которые также читают несколько наших книг, улучшаются быстрее и глубже, чем те, кто этого не делает.

Несколько исследований материалов по самопомощи показали, что другие терапевты находят подходящие материалы явно полезными как для клиентов психотерапии, так и для неклиентов.

Чтобы помочь себе лучше изучить и применять РЭПТ, мы рекомендуем несколько книг, ориентированных на РЭПТ. К ним относятся мое собственное «Новое руководство по рациональной жизни», «Руководство по личному счастью» и «Как упорно отказываться делать себя несчастным из-за чего-либо — да, из-за чего угодно!», «Как преодолеть депрессию» Пола Хока; Уинди Драйден и Джек Гордонс «Думай свой путь к счастью» и «Букварь рационального консультирования» Говарда Янга.

В частности, чтобы помочь вам преодолеть гнев и низкую толерантность к разочарованию, мы рекомендуем «Мой собственный гнев — как жить с ним и без него», а также нашу с Уильямом Кнаусом книгу «Преодоление прокрастинации», книгу Пола Хока «Преодоление гнева и разочарования», книгу Уинди Драйдена «Как справиться с проблемами гнева: Рационально-эмоциональные терапевтические вмешательства» и книга Уильяма Кнауса «Как выйти из колеи».

Все эти книги и многие другие материалы по РЭПТ доступны в Институте рационально-эмоциональной терапии в Нью-Йорке. Если вы напишете, институт вышлет вам бесплатный каталог предметов самопомощи РЭПТ. Его адрес указан в Приложении А. Заказы материалов: 1-800-323-IRET. Конкретные статьи РЭПТ, показывающие, как решить проблемы аддикции, сейчас начинают становиться популярными и приносить пользу. К ним относятся «Рациональное выздоровление от алкоголизма: маленькая книга» Джека Тримпи; Рациональное восстановление от ожирения: маленькая книга» Лоис и Джека Тримпи; Журнал рационального восстановления; «Контроль за курением» Пола Дж. Вудса; и «Рационально-эмоциональная терапия алкоголиков и наркоманов» Альберта Эллиса и других.

После использования книг и брошюр РЭПТ, чтобы помочь моим клиентам совершенствоваться, я (А.Э.) в начале 1970-х годов начал делать записи некоторых моих выступлений и семинаров. Я рекомендовал клиентам психологической клиники института слушать их неоднократно в дополнение к своим терапевтическим сеансам. И снова с большим успехом. Теперь институт ежегодно распространяет тысячи этих записей РЭПТ. Большинство клиентов института, а также представители широкой общественности обнаруживают, что, если они слушают записи РЭПТ и думают о содержащихся в них сообщениях, они получают значительную помощь в решении своих эмоциональных проблем и проблем с аддикцией.

Некоторые из кассет, которые вы можете использовать с пользой (и для развлечения), — это моя (AE) «Я бы хотел остановиться, но…»; «Преодоление низкой толерантности к разочарованиям»; «Рациональная жизнь в иррациональном мире»; «Безоговорочное принятие себя и других»; «Преодоление острой потребности в любви»; «Преодоление прокрастинации» Уильяма Кнауса; «Мышление и пьянство» Леоноры Лега; «Подход РЭПТ к тому, чтобы не начать пить» и «Как быть несчастным на работе» Эммета Фельтена».

Позвольте нам еще раз призвать вас: слушайте эти записи, если хотите, для получения инструкций, советов и удовольствия. Но относитесь к ним серьезно, размышляя, задавая вопросы и бросая им вызов. Это поможет вам превратить их сообщения в собственный вдумчивый анализ. Большинство кассет, обещающих чудеса и позитивное мышление, приведут вас по садовой дорожке в никуда. Ленты РЭПТ пытаются научить вас думать самостоятельно. Наполеон Хилл призывает своих читателей думать и богатеть. Попробуйте использовать ленты РЭПТ, чтобы думать и расти.

---

Переведены все главы.

 

[Finndo]

Просто я вижу,что у меня до сих пор в мышлении всякие должествования насчёт себя,насчёт людей, что я не должна ни даже думать плохо о людях, что я не должна испытывать гнев, обиду, что это мое раздутое эго,а так не должно быть и прочая хрень в мышлении. Эти жёсткие требования и ведут к буре эмоций. Мне даже стыдно за свои плохие мысли и эмоции
Конечно, я уже спокойнее,чем была в употреблении, у меня хотя бы панические атаки прошли и суицидальных мыслей нет, но вот мышление не поменяно получается
Похоже в кпт все же надо
Только у меня страх оставить программу ,ибо уже больше 7 месяцев я слышу,что других путей нет для алкаша кроме аа

@Софи5, возможно ты уже заходила сюда и читала перевод (правда он "машинный" и главы не по порядку)? "Долженствование" ввел в научный оборот этот автор. Вряд ли получится избавиться от этих ошибок мышления раз и навсегда и достичь совершенства. Скорее всего это будет делом всей жизни. Но понимание, что есть иррациональные верования и что страх перед оставлением АА тоже иррационален - уже большое дело. Значит с эрудицией, культурой и критическим мышлением у тебя не плохо.

 

[Софи5]

@Софи5, возможно ты уже заходила сюда и читала перевод (правда он "машинный" и главы не по порядку)? "Долженствование" ввел в научный оборот этот автор.

Да, я начала читать, но как всегда забросила и снова побежала в аа.

Вряд ли получится избавиться от этих ошибок мышления раз и навсегда и достичь совершенства. Скорее всего это будет делом всей жизни.

Очень важно, я опять думала,что вот в раз и навсегда я опять-таки должна избавиться от ошибок мышления и этого не должно со мной никогда случаться.
А раз случается,значит, я снова косячу.

Но понимание, что есть иррациональные верования и что страх перед оставлением АА тоже иррационален - уже большое дело. Значит с эрудицией, культурой и критическим мышлением у тебя не плохо.

Спасибо за обратную связь

 

[Finndo]

Очень важно, я опять думала,что вот в раз и навсегда я опять-таки должна избавиться от ошибок мышления и этого не должно со мной никогда случаться. А раз случается,значит, я снова косячу.

Эллис писал в этой книге о трех инсайтах РЭПТ. Это Инсайт № 3:

Инсайт № 3: Вам требуется тяжелая, настойчивая работа, чтобы изменить свои убеждения, действия и чувства, практиковать новые и избегать возвращения к старым. Кроме того, ваше человеческое состояние имеет тенденцию создавать новые проблемы и стрессы. Так что проницательность - это не главный лозунг. Это вечная бдительность плюс много работы и практики.

The awakened are awake. Пробудившиеся бдят. Не спят. Трезвость - это когда трезвятся. Или, как образно написал МакМаллин:

Вам никогда не удастся избавиться от своей ящерицы, но если вы прекратите давать ей выпить, она съежится и не будет вам больше надоедать. В конечном итоге вы должны будете ее контролировать, никогда ей не поддаваясь; но вам не удастся этого сделать при помощи лишь некоторой самодисциплины. У вас есть все для этого, потому что вы сильнее, чем ящерица. Однако вам придется научиться разглядывать ее сквозь многочисленные обличья и ловить на лжи. Остановить притворяющуюся ящерицу можно, зная, в чем состоит притворство.

Иносказательная "ящерица" это "stinking thinking", иррациональные верования.

Спасибо за обратную связь

И тебе спасибо за внимание!

 

[Finndo]

С методом СМЭР не сталкивался, погуглил немного. Если знаешь толковую литературу - посоветуй, пожалуйста.

Схема СМЭР (Ситуация - Мысль - Эмоция - Реакция) - это одна из вариаций на тему схемы АВС (Activating - Beliefs - Consequences):

А (Activating) означает активацию событий в вашей жизни, которые предшествуют вашему употреблению алкоголя.
В (Beliefs) означает ваши убеждения или то, что вы говорите себе о себе как о личности.
C (Consequences) означает последствия и действия, которые вытекают из вашего А и чувств B.

Как использовать схему АВС (а значит и ее модификацию - схему СМЭР), можно прочесть в этой теме, а также начиная со стр. 49 и стр. 60 книги по этой ссылке - https://notdrink.ru/resources/vosstanovlenie-po-metodu-smart.4537/

---

Offline ≥ 15.11.2024