Книга Когда АА не работает для вас. Рациональные шаги к отказу от алкоголя

[Finndo]

Как вы это делаете?

Если вы выбираете управляемую самопомощь, изучите историю своего употребления алкоголя. Обратите внимание на созданные вами шаблоны. Определите свои способы употребления алкоголя и рецидивы. Два ключевых вопроса, которые следует задать себе: "Как я принимаю решение возобновить употребление алкоголя? Как я обычно оправдываю продолжение употребления алкоголя?" Просто задавая себе эти вопросы, вы говорите: "Я делаю выбор. Я собираюсь сделать лучший выбор ". Если вы идете к психотерапевту или консультанту, не увязайте в длинных описаниях ваших А, ситуациях, которые способствуют вашему неправильному выбору алкоголя. Точно так же не тратьте много времени на то, чтобы зацикливаться на своих C, на своем ужасном поведении в состоянии алкогольного опьянения. Пьяные истории такие скучные!
Если ваш терапевт или консультант тратит много времени, слушая ваши ужасные истории и пытаясь исправить кризисы, вызванные вашим «вонючим мышлением» и плохим поведением, берегитесь! Эти действия только "помогают" вам продолжать сводить с рук как можно больше и избегать реальной работы по изменению.
Заядлые алкоголики сами становятся причиной многих своих неприятных историй, таких как тюремное заключение, разорванные отношения, потеря работы, проблемы со здоровьем и плохие жилищные условия. Обвиняем ли мы жертву? Нет, мы четко осознаем, что они делают. Ваш образ "бедного меня" как жертвы, чье раннее окружение и история "сделали" вас тем, кем вы являетесь сегодня, саботирует ваш процесс выздоровления. Более того, это отрицает реальность человеческого существа, вас, который замышляет священное стремление к определенным сиюминутным удовольствиям. Например, компульсивное пьянство!
Хотя это важно, A и C отвлекают от настоящего поднимателя бутылок — вас. A и C влияют, но не создают вашу обреченную на провал философию, которая ведет к вашей аддикции и отнимает у вас силу. Смело предполагайте, что вы являетесь самым важным фактором в ваших промахах и рецидивах. Даже при наличии идеальной обстановки, если вы склонны к рецидивам, вы можете легко найти способ оправдать свое возобновление употребления алкоголя.
Чтобы изучить свой обреченный на провал стереотип принятия решений, задайте себе следующие вопросы: "Каков мой нынешний стереотип злоупотребления алкоголем?" Обратите внимание на количество, стоимость, бренды, время суток, описание социальной и физической среды и все остальное, что входит в ваш план, чтобы оправдать употребление алкоголя.
"Какова моя история употребления алкоголя и злоупотребления им? Временами у меня получалось лучше или хуже? Если да, то какие факторы были ответственны за это?"
"Каковы все попытки лечения, которые я предпринимал? Что им помешало?"
Если вы время от времени бросали пить: "Как я решил бросить? Как я решил снова начать пить?" Составьте как можно более полное описание внутренних обстоятельств (мыслей, чувств) и внешних условий (аресты, потеря работы, развод).
"Какие факторы подтолкнули меня помочь себе в это время?"
"Каковы мои жизненные обстоятельства и другие факторы, которые могут помочь или помешать моим усилиям по выздоровлению?" Они могут включать медицинское обслуживание (здоровье), личные качества, семейные отношения, социальные связи, историю работы, юридические проблемы и так далее.
"Есть ли у меня какие-либо неправильные представления, которые могут помешать лечению?" Например: "Считаю ли я, что лечение должно быть легким, без влечения, быстрым, удобным? Считаю ли я, что промах или оплошность - это ужасно и конец? Думаю ли я, что промах докажет, что я неудачник, у которого никогда ничего не получится?"

Работаю над изменением А и прекращением употребления алкоголя

Если ваш проект самопомощи направлен на решение проблемы с алкоголем, первый шаг - бросить пить. Для этого требуется первоначальное решение. Возможно, вы слышали о знаменитом замечании Марка Твена о том, как бросить курить: "Бросить курить легко. Я делал это тысячу раз!" Большинство из нас, кто пытается обуздать свои пристрастия, могут оценить его замечание. Если вы когда-либо бросали пить, но затем передумали прекращать, ожидайте, что, возможно, вы снова перестанете употреблять алкоголь. "Я больше никогда не буду пить" звучит заманчиво, но может отражать ваше принятие желаемого за действительное, что одного решения достаточно, чтобы остановиться. Обычно требуется целый ряд изменений.
Если вы все еще пьете, выберите день, когда бросите пить. Это будет день, возможно, имеющий для вас какое-то особое значение, но не слишком отдаленный в будущем. Вы бросите пить в этот день и будете продолжать отказываться, спланировав свою стратегию достаточно хорошо заранее, чтобы представить, что у вас есть способы справиться с любыми трудностями, которые принесет отказ. Настаивая на раннем воздержании от алкоголя, вы можете использовать высказывания анонимных алкоголиков, такие как: "Живи каждый день, даже по минуте за раз", "Держись подальше от первой рюмки" и "Приветствуй свой ежедневный прогресс". Или вы можете изучить и запомнить те "Центральные идеи алкоголизма" из «Рационального Восстановления», которые, кажется, попали в цель для вас.
Вы часто можете бросить пить, изменив свои A (активирующие события, невзгоды) в АВС РЭПТ. Изменения в Asвключают любые изменения, которые вы вносите в свое окружение, такие как сокращение вашего доступа к алкоголю и уменьшение или устранение "триггеров". Триггеры — это стимулы, которые, по вашему мнению, "заставят" вас выпить, например, дружелюбный бар, мимо которого вы проходите по дороге домой с работы. Если вы считаете их заманчивыми, избегайте некоторых из этих стимулов. Большинство из нас может извлечь выгоду, если предоставит меньше возможностей победить самих себя. (Если бы вы могли избавиться от всех искушений, это было бы здорово, но это было бы чудом!)
Самое важное, что нужно помнить о ваших А, - это то, что они не заставляют вас принимать решение выпить. Они действительно помогают вам думать о выпивке и выполнять свое решение. Алкоголь в вашем доме, например, не заставляет вас вливать его себе в горло. Многие люди говорят, что алкоголь настолько легкодоступен, что они с таким же успехом могли бы хранить его дома. Да, его легко получить, но если он находится в вашем доме, то его легче получить. Его непосредственное присутствие усиливает вашу склонность думать о выпивке и искушать себя. Это также облегчает выполнение вашего решения выпить. Если алкоголя нет рядом с вами в вашей одинокой комнате, возможно, вам придется одеться и пойти в магазин, чтобы купить себе немного. Но прежде чем вы оденетесь или дойдете до магазина, вы могли бы сказать себе что-нибудь, что помешало бы вам пить.
Важно понимать, что мы сами ищем и создаем многие из наших А (возможностей, стимулов и искушений). В конце концов, нормальные пьющие и непьющие имеют такой же доступ к алкоголю, как и вы. А (активирующее событие, которое "заставляет" вас пить) - это А, потому что вы доводите себя до этого. Вы придаете этому смысл. Даже если вам в значительной степени удается избегать ситуаций, связанных с употреблением алкоголя (и воздерживаться от создания новых!), возможно, вам не всегда это удается. В этом случае вам придется прибегнуть к своим внутренним ресурсам. Если ваш единственный ресурс - избегать искушения, вы можете снова начать пить, когда не сможете избежать искушения.
Вы можете изменить свои A, изменив свое местоположение или настройки. Это знаменитое географическое лекарство, которое больше применимо к наркомании, чем к алкоголизму, потому что без алкоголя никуда! Это законно; это везде. Но некоторые места хуже других. Например, если вы практиковали пьянство в барах, вы можете держаться подальше от баров до тех пор, пока не почувствуете себя в безопасности в своей трезвости и больше не будете заботиться о барах. Если вы все еще любите бары, то, пожалуйста, никаких оправданий по поводу похода в бар "просто для того, чтобы проверить себя". Жизнь легко преподнесет вам множество испытаний. Вам не нужно настраивать их (или настраивать себя!). Когда вы достигнете того момента, когда вам больше не "нужно" действие алкоголя или вы вообще не заботитесь о нем, бары не будут значить для вас то же самое, что они могли бы значить сейчас.
Еще одно "изменение", которое может помочь, - это изменение вашего расписания. Допустим, вы выпиваете каждый день со своими друзьями после работы. Если вы измените свой график таким образом, чтобы работать в ночную смену, то маловероятно, что столько людей, заканчивающих работу в шесть утра, сразу пойдут и напьются. Вы могли бы изменить свой график, отправившись в тренажерный зал сразу после работы, и тем самым отказаться от своих обычных пристрастий к алкоголю. Такие изменения выгодны, и чем больше деталей вы внесете в планы, тем лучше. Если у вас есть лишь смутное представление об альтернативах, например: "О, мне обязательно нужно будет сегодня после работы заняться чем-нибудь другим", тогда удачи! Составьте свой план так, как вы бы планировали военную операцию. Оставляйте как можно меньше шансов.
Если ваши друзья - любители выпить и не будут воздерживаться от выпивки в вашем присутствии, то вам, возможно, придется воздержаться от общения с ними. Менять своих партнеров не обязательно, но это может быть чертовски важно. Хорошая это идея или нет, зависит от вашего послужного списка. Если вы сильно пили с определенными партнерами, которые не прекращают пить, и вы продолжаете ходить с ними, прогноз для вас мрачный.
Если вы живете с пьющим человеком, любите его или состоите в браке с ним, у вас возникают серьезные проблемы, когда вы хотите бросить пить. Самые сложные ситуации возникают с членами семьи или товарищами, которые сами сильно пьют или у которых проявляются другие серьезные нарушения. Если вы пытались изменить их, приглашали на терапию, в группы самопомощи и так далее, а они по-прежнему отказываются меняться или "не могут" измениться, вы можете отделиться от них.
В таких случаях вам может быть полезно разорвать отношения с сильно пьющими людьми, с которыми вы общались и пили, даже если они являются членами семьи, любимыми или друзьями. Расставание с дорогами может быть трудным, но если бы вам было легко стать лучше и изменить свою жизнь, вы бы уже были в другом месте. Опять же, мы не согласны с идеей, что члены вашей семьи заставляют вас пить, независимо от того, пьют они сами или просто плохо себя ведут другими способами. Хотя это правда, что они не заставляют вас пить, они могут затруднить — иногда чрезвычайно затрудняют — выполнение вами вашего решения воздержаться.
Уменьшить риск употребления алкоголя означает избавиться от всей оставшейся выпивки и всего оборудования — шейкеров для коктейлей, винных бокалов и подставок, пивных бочонков — которые являются частью вашей привычки. Внимательно расспросите себя об этом. Вы храните какой-то предмет "на черный день" или из-за его предполагаемой антикварной ценности? Прекращение воздействия может означать и другие изменения, такие как получение номера телефона, не внесенного в список, и, таким образом, снижение шансов на контакт со старыми собутыльниками.
Аналогично и с другими пристрастиями. Вы можете убедиться, что в вашем доме нет алкоголя, сигарет и продуктов, способствующих ожирению. Вы можете отправиться на ипподром или в торговый центр только с ограниченной суммой денег и без чеков или кредитных карт. Вы можете видеть своих друзей, тратящих деньги бесплатно, только у себя или у них дома, где ни вы, ни они не можете тратить. Вы можете ходить в рестораны, где есть только салат-бары и здоровая пища. Вы можете отправиться на пикник или в поход, употребляя только диетические безалкогольные напитки. Вы можете закрыть доступ в дорогие магазины, урезав свои кредитные карты.
Иногда помогает, если люди, не употребляющие алкоголь, следят за вашим поведением и оказывают вам поддержку и предлагают альтернативные виды деятельности в периоды сильной тяги. Это временная мера, потому что ваша цель - научиться контролировать себя. Это может помочь и действительно помогает иметь "поддержку. " Однако в обязанности ваших близких не входит оказывать вам поддержку. Вам не нужно, чтобы они делали это для того, чтобы вы могли бросить пить и оставаться остановленным. Кроме того, если вы решите возобновить выпивку, это не их вина, даже если они преподнесут ликер на блюдечке с голубой каемочкой. (Если вам подадут ликер на блюдечке с голубой каемочкой, у вас могут возникнуть большие проблемы!)

 

[Finndo]

Ахиллесова пята полагаться на изменения в A

Мы, безусловно, рекомендуем вам изменить свое отношение к ситуациям, связанным с алкоголем, чтобы помочь вам бросить пить и не бросать. Иногда такие изменения могут быстро помочь, но они являются лишь частью программы самопомощи. На самом деле, если изменения в вашем окружении слишком быстро предотвращают употребление алкоголя, вы можете легко обмануть себя, что изменились, хотя на самом деле изменилось только ваше окружение. Когда окружающая среда снова ухудшится, вы будете так же уязвимы, как и всегда.
Предположим, например, что у вас "любовная аддикция" и находитесь в депрессии (C) из-за разрыва интенсивных отношений (A). Вы думаете (В): "Я не должен терять эти отношения! Какой ужас! Я терпеть не могу жить один! Я всегда буду жить один! Какой же я неудачник! Неудивительно, что меня никто никогда не полюбит!" Но, скажем, прежде чем вы поработаете над своими "должен", "ужасно", "я-этого-не-выношу" и проклятиями в адрес себя, других и жизни (и тем самым придете к более реалистичной философии), вам улыбнется удача и вы найдете другого партнера. Тебе повезло? Полное излечение? Может быть — до тех пор, пока эти отношения тоже не распадутся. Тогда возвращайся к червоточине и травмам!
То же самое и с проблемами злоупотребления психоактивными веществами. Вы можете ходить только на вечеринки "выздоровления", на которых не подают алкоголь. Прекрасно. Вы можете, например, избегать выпивки со своими друзьями или встречаться с ними только в местах, где нет алкоголя. Вы можете взять с собой пару бутылок безалкогольного пива, когда увидите этих друзей, или попросить их согласиться не пить, когда вы с ними встречаетесь.
Однако, как насчет того времени, когда нет вечеринки по случаю выздоровления, а есть только вечеринка с "нормальными" пьющими, которые отлично проводят время и которым наплевать на ваши попытки воздержаться? В точке В вы можете иррационально сказать себе: "Я терпеть не могу обычную газировку, когда у них подают хайболлы. Это слишком расстраивает! Кроме того, они подумают, что я слабак. Какой ужас!" Итак, в точке С вы по глупости пьете со своими друзьями.
Теперь вы, конечно, могли бы рационально сказать себе — в пункте В - "Мне не нужно одобрение моего друга, и я могу выдержать обычную газировку!" Тогда в точке С вы бы не стали пить.
Норма, которая начала сильно пить в колледже, стала воздерживаться в возрасте тридцати двух лет. Она перестала встречаться с кем-либо из своих старых собутыльников, но иногда видит их у себя дома, где не держит спиртного. Но когда кто-то из них, как это иногда случается, приносит свой ликер на одно из непьющих сборищ Нормы, она справляется. Она говорит себе: "Я бы хотела, чтобы они не пили в моем доме, но они не обязаны воздерживаться. Я не умру, если увижу, как они пьют. И я, конечно, могу удержаться от того, чтобы не напиться сам, даже несмотря на то, что парочка из них слишком много выпивает в моем присутствии. Их пьянство здесь хамское, но это не делает их ужасными, глупыми людьми. Я сам не совсем совершенен".
Изменение А (или использование контроля стимулов, как это называется в поведенческой терапии) не является элегантным решением ваших компульсивных проблем с выпивкой, едой или расходованием средств. Это не раскрывает и не оспаривает ваши эгоистичные иррациональные убеждения. Но часто это действительно помогает вам уменьшить ваши деструктивные побуждения. Не забывайте также: вы можете изменить как свои иррациональные убеждения (iB), так и своиA (активирующие события) одновременно.

Изменение вашего A, оставаясь занятым

"Ты должен оставаться занятым!" Сколько раз вы слышали этот испытанный, но верный совет? Скорее всего, часто. Это высказывание, основанное на здравом смысле, часто оказывается правдой. Хотя скука не заставляет вас пить, тем не менее, "Праздные руки - это мастерская дьявола". Ваше пьянство и кризисы, которые вы вызываете, предаваясь ему, могут почти заполнить вашу жизнь. Когда вы бросаете пить, ваши дни и ночи могут быть относительно пустыми. Или, выпивая, вы можете сделать себя немотивированным и вялым. "Мне не хочется ничего делать. " Если вы оставите такие пробелы, возможно, вам будет легче решить снова заполнить их обильным употреблением алкоголя. Звучит знакомо?
Чтобы избежать ситуаций высокого риска, сопровождающихся скукой, запланируйте "нормальные" занятия, которые мог вытеснить хаос, связанный с алкоголем. Чтобы помочь вам в этом, вы можете адаптировать график ежедневных запланированных действий, показанный на рисунке 5.1.
Некоторые люди, которые приучают себя сильно пить, ведут напряженную жизнь и практически не уделяют времени досугу и другим удовольствиям. Главная привлекательность алкоголя заключается в том, что он обеспечивает очень быстрое облегчение или удовольствие и, по крайней мере на первых порах, не требует от вас много времени. Физические упражнения, сон, хобби и так далее отнимают гораздо больше времени! Алкоголь, по-видимому, делает досуг ненужным. Однако со временем само употребление алкоголя становится все более и более трудоемким и дорогостоящим. Если это так, вам лучше увеличить свой досуг без употребления алкоголя и расслабиться.
Допустим, у вас мало денег на "досуг". Возможно, вы живете на фиксированный доход, являетесь инвалидом или безработным. Вы можете чувствовать скуку, растерянность, загнанность в ловушку и сосредоточенность на повседневном выживании. Выпить проще простого, и может показаться, что это даже что-то меняет для вас, отвлекая ваши мысли от унылой повседневной жизни. По правде говоря, это удерживает вас в ловушке там, где вы есть. Вместо этого используйте свою изобретательность, чтобы придумать недорогие мероприятия, такие как поход в библиотеку, прогулка, остановка и нюхание цветов. Вы можете это сделать, хотя, конечно, было бы проще, если бы вы были богаче.
Привнесите структуру в свою жизнь, чтобы помочь вашему успешному плану восстановления. Используйте свои графики активности и вознаграждений как часть этой структуры и превратите формирование своей жизни в непрерывный процесс. Вы всегда можете — если не будете бороться со своим «вонючим мышлением» — вернуться к вялым привычкам. Временами "алкоголизм" кажется гравитацией, которая всегда тянет вас вниз, пока вы не оставите свою старую жизнь далеко позади и новые привычки не укоренятся.
В последней главе этой книги мы обсудим профилактику рецидивов. Между тем, не обманывайте себя, как это делают многие заядлые алкоголики, что вы навсегда победили свое пристрастие. Может быть, и так. Но когда вы по-настоящему выздоровеете, злоупотребление психоактивными веществами останется позади. Вы больше не будете идентифицировать себя как "наркомана, находящегося на излечении". Вместо этого вы действительно изменитесь, эффективно борясь со своим «вонючим мышлением» и приобретая новый способ думать, чувствовать и действовать.
Осознайте, в отличие от многих "бывших алкоголиков", что вы можете легко вернуться к «вонючему мышлению». Не думайте, что вы вне подозрений и можете снова "расслабиться" и "откинуться назад". Наблюдайте за своим «вонючим мышлением», поскольку оно сводит на нет процесс выздоровления. "Это слишком большая проблема - выйти на улицу и столкнуться с отказом". "Я устал ходить в спортзал после работы. Конечно, никому не повредит, если я просто посмотрю телевизор после работы. Это было так давно". "Я был трезв все эти месяцы. Я не думаю, что один глоток может чему-то повредить. Это расслабило бы меня. Я буду уверен и начну разговор только с очень трезво выглядящими потенциальными партнерами в баре ". Берегитесь! Не отказывайтесь постепенно от структуры, исключайте свободное время и забывайте об отношениях. Не обрекайте себя на падение, возвращаясь к своим первоначальным ситуациям и искушениям, связанным с употреблением алкоголя.

 

[Finndo]

Глава VII
Шаг за шагом

Недостаточно просто сказать себе запланировать занятия и оставаться занятым. Вам лучше записать свои запланированные и фактические действия в свой ежедневный журнал. Написание помогает привлечь автора — вас — к запланированным действиям и работает против вашей низкой толерантности к разочарованию, когда вы пытаетесь отговориться: "Мне не хотелось этого делать". Вероятно, вам будет полезно использовать ежедневное расписание запланированных действий, такое как рис. 5.1. Эта форма одновременно служит расписанием действий и графиком вознаграждений. Если вы хотите использовать форму в том виде, в каком она приведена в этом руководстве, скопируйте ее. Ваше собственное творческое воображение - это предел. У вас может быть одна копия с надписью "Ежедневное запланированное расписание занятий", а другая копия с надписью "Расписание вознаграждений". На еще одном листе вы можете регулярно записывать свои мысли и чувства. В последующих разделах этого руководства мы приведем формы, которые вы можете использовать, чтобы бросить вызов своим беспокоящим убеждениям и изменить их. Держите под рукой свой ежедневный план занятий. Следуйте ему и просматривайте его в начале каждого занятия по самопомощи.
Когда вы находитесь на ранней стадии выздоровления, вам может не захотеться делать ничего, кроме как сидеть сложа руки, жалеть себя и пить. Так что вам лучше решительно предупредить себя: "Не позволяй моим чувствам руководить мной!" Чувства не священны. Они являются продуктом вашего образа мышления, химии тела и ситуаций. Независимо от того, какие чувства вы испытываете, вам не обязательно "соглашаться" с ними.
Удивительно, но многие проблемные алкоголики особо не ищут удовольствий, кроме как в своей специализированной области: алкоголе. Поэтому, когда вы исключаете алкоголь из своей жизни, у вас может быть бесплодное и безрадостное существование. Это потому, что ты слишком специализируешься на алкоголе! Если вы кладете слишком много яиц в корзину с алкоголем, а затем бросаете пить, это правда, что вам "нечего делать". Какая печальная история! Продолжайте создавать новые интересы и удовольствия.

Меняя А, проявляя доброту к самому себе

Ваш ежедневный график активности можно использовать в качестве графика вознаграждений. Та часть вас, которая стремится помочь себе, может тренировать и уговаривать ту часть вас, которая слишком много пьет, включить в свой график различные удовольствия. Это помогает бороться с депрессией, скукой и переутомлением. Удовольствия вознаграждают вас за те усилия, которые вы берете на себя, чтобы бросить пить. Полезные занятия также помогают снова почувствовать, что жизнь стоит того, чтобы ее прожить. Если вам кажется, что обычные удовольствия кажутся скучными по сравнению с алкоголем, спросите себя еще раз: "Почему я хочу бросить пить? От каких болей я хочу избавиться?" Возможно, вам нелегко планировать вознаграждение, даже если существуют сотни возможностей. Некоторые распространенные полезные занятия - это прогулки, чтение, поход в кино, звонок другу, секс (один или с кем-то), прием пищи, игры со своей собакой или кошкой, работа в саду, посещение друга и так далее. Ваши интересы (помимо выпивки!) - хорошее начало, поскольку вы разрабатываете для себя структуру, которая заменит структуру, которую вы, возможно, построили вокруг алкоголя.
Сколько таких полезных занятий вам следует проделать в своей новой жизни? Это зависит от вашего "базового уровня". К скольким безалкогольным удовольствиям вы привыкли? Если алкоголь доминировал в вашей жизни или если вы сейчас чувствуете сильную депрессию, вам лучше заставить себя выполнять несколько полезных действий в день. Важно быть активным, нравится вам это или нет. Если вы предсказываете, что то, что вы будете делать, не принесет удовольствия, сделайте это и посмотрите. Ваши представления об отсутствии удовольствия — это всего лишь идеи, часто неверные, иррациональные и бесполезные идеи, а не факты. Вы можете оспорить эти идеи и заменить их идеями, которые с большей вероятностью выведут вас из вашей колеи, приведут к счастью и выздоровлению.
Если у вас всегда была счастливая, насыщенная деятельностью, доставляющая удовольствие жизнь (за исключением проблем с алкоголем), то структурирование удовольствий в вашей жизни может вам не сильно помочь. Направьте большую часть своих усилий по самопомощи на сокращение употребления алкоголя. Возможно, вам не придется строить полноценную жизнь, чтобы компенсировать пробел, который когда-то был заполнен выпивкой.
Тщательно и энергично просматривайте свой ежедневный журнал, ежедневные записи, расписание занятий и вознаграждений, а также домашние задания на каждом занятии по самопомощи. Помните, что на этих сеансах вы тренируете себя быть самим собой как терапевтом.
Проверяйте свои результаты в начале сеансов самопомощи, точно так же, как это сделал бы рационально-эмоциональный терапевт. Это укрепляет идею о том, что вы становитесь лучше благодаря работе и практике (а не разговорам и инсайтам). Это также прервет вашу зависимость от «вонючего мышления» и поведения.
Сначала вы работаете, затем пожинаете плоды, если вам не удается выполнить домашнее задание, которое вы сами себе назначили, сосредоточьтесь на его невыполнении во время сеанса самопомощи. Не стоит просто туманно ссылаться на важность выполнения домашней работы, а затем перекладывать ее на себя. Не позволяйте ничегонеделанию ускользнуть. Спросите себя: "Что я сказал себе такого, что заставило меня принять решение не делать того, на что я согласился?" Обычно это приводит к появлению иррациональных убеждений типа "Мне это не нужно", "Мне этого не хочется", "Это слишком сложно", "Я уже знаю все, что нужно знать" и тому подобных оправданий. Помогите себе побороть отвратительное мышление, из-за которого вы застряли. Спросите себя также: "Что мне лучше сказать себе в следующий раз, чтобы заставить себя выполнить домашнее задание?" Типичное заявление о самопомощи звучит так: "Мне будет тяжелее, если я этого не сделаю".
Рисунок 8.1 - это форма, которую вы можете использовать, чтобы помочь себе уловить, бросить вызов и изменить отвратительное мышление, которое останавливает ваш прогресс. Перепланируйте, когда именно вы будете выполнять домашнее задание. Будьте конкретны. Запишите время и место в свой ежедневный график запланированных занятий. Проведите мозговой штурм по поводу того, как вы можете помешать выполнению домашней работы, и как справиться с тем, что вы пренебрегаете ею. Разработайте вознаграждения и штрафные санкции, которые вы можете использовать в качестве стимулов. Например, никакой еды или телевизора, пока вы не сделаете свою домашнюю работу!
Попросите кого-нибудь помочь вам. Волонтерство - это прекрасно, но на добровольных помощников иногда нельзя положиться.
Кроме того, у них могут быть странные идеи, такие как "Бедняжка, ты ничего не можешь с собой поделать". Это только подтолкнет вас вести себя как беспомощный ребенок. Это работает лучше, если вы заключаете контракт с другом.
Контракт? Да, вы нанимаете друга, чтобы он помог вам. Ваша часть контракта заключается в том, что вы сделаете, скажем, две страницы письменного домашнего задания к определенному времени. Или вы можете договориться со своим другом, что придете в спортзал в определенное время. Ваш друг проверит домашнее задание или позвонит в это время. Если вы делаете домашнее задание или занимаетесь в спортзале, отлично. Если нет, вы платите штраф своему другу, скажем, двадцать долларов. Просто за проверку друг получает, скажем, два доллара. Дорого? Насколько дешева ваша привычка к алкоголю? Подумайте о деньгах, которые вы сэкономите, если возьмете на себя труд изменить свое поведение.
Как насчет того, чтобы составить более юмористический и дьявольский контракт, который почти наверняка поможет вам отвлечься и поработать над изменением вашего «вонючего мышления»: вы можете договориться со своим другом о сдаче двух листов письменного домашнего задания в определенном месте и в определенное время. Если вы этого не сделали, ваш друг отправит ненавистной организации сто долларов из ваших наличных.

Рисунок 8.1
Как заставить себя выполнять домашнее задание по самопомощи​

Шаги к тому, чтобы избавиться от своей ноши и начать жить дальше, таковы:

1. Спросите: "Что я сказал себе, чтобы удержаться от выполнения домашнего задания?" Это твое вонючее мышление, твои иррациональные убеждения.
2. Спросите: "Что нереалистичного или нелогичного в каждой вонючей мысли? Как вера в это причиняет мне боль?"
3. Спросите: "Какое убеждение было бы более полезным и реалистичным?"

Вонючее мышление​	Чем это воняет? Что в этом ненормального?​	Это было бы более реалистично и помогло бы мне больше, если бы я верил и говорил себе:​
...
...
...
...

 

[Finndo]

Использование решений C

"Алкоголики" специализируются на непосредственной работе со своими нарушенными чувствами (Последствия [C]), и у вас может возникнуть соблазн сделать то же самое. Как правило, это паника, депрессия, враждебность, обида, застенчивость и другие неуместные и приводящие к саморазрушению чувства. Вы также можете, как и многие проблемные алкоголики, быстро "лечить" соответствующие негативные чувства — такие, как беспокойство, разочарование, раздражение, фрустрация и печаль. Почему? Потому что у вас настолько низкая толерантность к фрустрации, что вы верите, что тоже не сможете вынести эти неприятные чувства. Вы "решаете" эти "проблемы", растворяя их в таком количестве алкоголя, что ваше "решение" само по себе становится проблемой!
Аналогичным образом, многие сильно пьющие люди "лечат" свои проблемы с помощью транквилизаторов, таких как Валиум, Ксанакс, Клонопин или Либриум. Принимать эти и другие бензодиазепины - плохая идея для лиц, злоупотребляющих психоактивными веществами, потому что у них "перекрестная переносимость" алкоголя и они легко заменяют алкоголь. Если вы становитесь физически зависимым от бензодиазепинов, отмена может быть довольно нервотрепкой, и ее лучше проводить под наблюдением врача.
Если вы считаете, что вам может потребоваться медицинская помощь или наблюдение, ознакомьтесь с разделом главы 6, касающимся стационарного лечения. Обратитесь к своему врачу и скажите ему, что вы сильно пьете и отказываетесь от алкоголя. Если есть хоть какая-то вероятность судорог, ваш врач, скорее всего, назначит седативное средство, такое как фенобарбитал. Это будет необходимо только на неделю или около того, если вообще понадобится. После этого вам лучше сказать себе: "Я могу терпеть чувство дискомфорта, пока я отстраняюсь!" Это помогает сделать вас более терпимыми к разочарованию.
И это помогает вам перестать избегать боли. Тем самым вы даете себе шанс научиться лучше справляться с трудностями. Возможно, впервые в своей жизни вы работаете над изменением своих иррациональных убеждений (iB), которые значительно усиливают ваше чувство разочарования, вместо того чтобы лечить их алкоголем, транквилизаторами или другими химическими веществами.
Иногда вы можете использовать лекарства, чтобы изменить свои тревожные последствия (C), когда вы настаиваете на раннем воздержании. Антидепрессанты, например, помогают уменьшить депрессию, которая является распространенным побочным эффектом злоупотребления алкоголем и распространенной жалобой во время первоначального воздержания. Вы также можете просто переждать депрессию. Вы можете бороться с этим, используя РЭПТ на своих иррациональных убеждениях и «вонючем мышлении,» которые помогают его создавать. Таким образом, вы можете расстраивать себя, говоря себе: "Я не должен страдать, бросая! Я терпеть не могу ломку!" Вы можете изменить эти С на: "Мне не нравится страдать, когда я отказываюсь, но я буду страдать еще больше, если не откажусь".
Однако не забывайте, что вы, возможно, довели себя до депрессии до того, как выпили, и, возможно, "лечили" свою депрессию алкоголем. Как только вы прекратите употреблять алкоголь, вы можете снова почувствовать депрессию. Людям, страдающим депрессией, часто гораздо труднее достичь выздоровления, чем другим. И у них гораздо больше шансов ослабнуть и рецидивировать. Если у вас депрессия, возможно, вам стоит подумать об антидепрессантах. Правильное применение лекарств может помочь вам выздороветь — если только вы не позволите лекарству сделать всю работу за вас и не будете также использовать РЭПТ для преодоления вашей депрессии.
Насколько подавленным вам нужно быть, чтобы рассмотреть возможность приема антидепрессантов? На этот вопрос нет однозначного ответа для всех. Однако вы можете приблизительно оценить степень своей депрессии, задав себе такие вопросы, как эти:

1. Чувствую ли я грусть и депрессию?
2. Чувствую ли я себя неудачником как личность?
3. Разочарован ли я своим будущим?
4. Теряю ли я интерес к людям?
5. Чувствую ли я усталость, даже когда отдохнул?
6. Мой аппетит такой же хороший, как раньше?
7. Похудел ли я в последнее время сам того не желая?
8. Просыпаюсь ли я рано и не могу ли снова заснуть?
9. Беспокоят ли меня физические проблемы?
10. Потерял ли я интерес к сексу?
11. Думаю ли я о самоубийстве?
12. Думал ли я о способе совершить самоубийство?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на один или два из этих вопросов, возможно, вам стоит обратиться за профессиональной помощью в дополнение к самопомощи. Если вы ни на один из них не ответили утвердительно, возможно, вам не нужна профессиональная помощь.
Под профессиональной помощью мы подразумеваем психиатра, клинического или консультирующего психолога, клинического социального работника или другого лицензированного специалиста в области психического здоровья. Если человек, с которым вы консультируетесь, не является врачом, он или она сможет направить вас к врачу для возможного применения антидепрессантов. Не тратьте драгоценное время и деньги на терапию, которая ничего не делает, кроме как оглядывается на ваше прошлое.
Вы можете найти когнитивно-поведенческого терапевта в вашем регионе, обратившись в Институт рационально-эмоциональной терапии или Ассоциацию по развитию поведенческой терапии Rational Recovery Systems (см. Приложение A).
Если вы ответили утвердительно на вопрос о самоубийстве, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться за профессиональной помощью. Если вы склонны к самоубийству, вы, вероятно, чувствуете безнадежность своей ситуации и своих шансов когда-либо ее улучшить. Чувство безнадежности почти всегда возникает из-за безнадежных мыслей.
Чтобы вызвать безнадежные мысли, вы принимаете негативные активирующие события или невзгоды (А) и предсказываете, что так будет всегда и что вы никогда не сможете их изменить.
Вы уверены, что ваши мрачные предсказания о будущем являются фактами. Это не факты. Вы не знаете будущего. Если бы вы это сделали, вы бы выбрали выигрышный номер лотереи! Мы настоятельно призываем вас поработать над своими безнадежными мыслями и чувствами.
Поскольку смерть приходит за всеми нами, почему бы не подождать, пока она придет, отказаться от "ужасов", которые, как вы предсказываете, произойдут, и надеяться на жизнь без пьянства и депрессий?
Еще один ключевой вопрос - номер 9, о проблемах со здоровьем. Депрессия - отличный подражатель. Многие из его распространенных симптомов, таких как потеря веса, ломота в суставах, упадок энергии, бессонница или чрезмерный сон, могут быть результатом медицинских расстройств. Если вы считаете, что ваши подавленные чувства могут сопровождаться физическими симптомами, мы рекомендуем вам пройти полное медицинское обследование у вашего врача. Если у вас нет врача, обратитесь к нему.
У вас могут возникнуть иррациональные возражения против приема лекарств, назначенных вашим врачом в рамках ваших усилий по выздоровлению. Ваше желание не принимать "другой наркотик" может быть искренним, но все равно нереалистичным. Взвесьте свои возражения, но не основывайте их на идеях "всегда и никогда": "Вы никогда не должны принимать транквилизаторы, которые помогут вам протрезветь. " И не основывайте их на представлениях других людей о том, что для них было хорошо: "Я не принимал лекарства, и тебе тоже не следует".
Сообщите своему врачу правду об употреблении вами веществ, какими бы они ни были. Некоторые пациенты не сообщают об употреблении психоактивных веществ, опасаясь, что их врач будет дискриминировать их. Если ваш врач сделает это, вам лучше заменить ее или его.
Вы также можете получить Валиум или другие транквилизаторы у своего врача, который понятия не имеет (потому что вы скрыли правду), что вы злоупотребляете алкоголем. Вы даже можете обратиться к нескольким врачам, чтобы они не смогли выяснить, сколько рецептов на транквилизаторы вы получаете. Понятно, что вы хотите чувствовать себя лучше и избегать неприятных ощущений. Однако вы не стали лучше, пристрастившись к алкоголю, и, скорее всего, вам не станет лучше, пристрастившись к транквилизаторам. Ваше основное убеждение, которое вызывает у вас зависимость от алкоголя, запрещенных наркотиков или отпускаемых по рецепту транквилизаторов, может заключаться в том, что вы абсолютно должны любой ценой избегать неприятных ощущений. Придерживайтесь этого убеждения и посмотрите, какие худшие чувства вы в конечном итоге получите!
Спросите себя, если вы считаете, что вам нужны транквилизаторы: “Сработало ли у меня избегание?" Обычно ответ таков: "Нет, я просто погружаюсь в себя все глубже и глубже, пытаясь избежать тревожных чувств и работы, необходимой для их изменения".
Вам было бы вдвойне полезно сказать правду своему врачу и постараться не унижать себя, даже если ваш врач отчитает вас за то, что вы отключились с помощью таблеток.
Тодд вызвался провести живую демонстрацию терапии на моем (AE) регулярном пятничном семинаре в Институте рационально-эмоциональной терапии в Нью-Йорке. Он представил проблему стыда, когда идет на собрание Анонимных алкоголиков, потому что иногда принимает Ксанакс, чтобы успокоить свое беспокойство. Я работал с ним и помог ему увидеть, что, хотя прием транквилизатора, такого как Ксанакс, может быть нежелательным, это не было ужасно и постыдно. Поэтому он мог смириться с таким плохим поведением, пока его врач советовал ему время от времени принимать Ксанакс. Чтобы успокоить себя более эффективно, он мог бы использовать РЭПТ, чтобы свести к минимуму свое беспокойство. Я порекомендовал ему прочитать мою книгу "Как упрямо отказываться делать себя несчастным из-за чего бы то ни было" - Да, из-за чего угодно!
Позже Тодд прислал мне записку, в которой говорилось, что он это сделал. Прочитав его, он попросил своего врача прописать антидепрессант для лечения депрессии, которую он испытывал в течение многих лет. Хотя его группа Анонимных алкоголиков также выступала против антидепрессантов, Тодд чувствовал себя гораздо менее подавленным и смог "взять то, что я хочу, и оставить остальное" учения Анонимных алкоголиков.
Многие сильно пьющие люди, которых принудили к лечению, яростно возражают против приема одного лекарства. Можете ли вы угадать, какой из них? Да, это Антабус (дисульфирам). Если вы примете Антабус, а затем выпьете алкоголь, вы будете чувствовать себя довольно плохо, а иногда вас вырвет наружу. Довольно неприятно и весьма мотивирует не делать этот первый глоток!

 

[Finndo]

Антабус для меня?

Сильно пьющие люди, которые серьезно пострадали от употребления алкоголя, иногда могут извлечь пользу из приема Антабуса. Вы можете возражать против его приема, потому что знаете, что это предотвратит даже "случайное" или "рекреационное" употребление алкоголя "по особым случаям", что может быть вашей тайной целью. Если ваш врач предлагает Антабус, а вы "виртуозно" отвергаете его, потому что это "другой наркотик", честно спросите себя: "Возражаю ли я против того, что это действительно остановит меня от употребления алкоголя?" Если ваша тайная цель - волшебным образом добиться контролируемого или умеренного употребления алкоголя, спросите еще раз: "Куда меня приводили подобные рассуждения раньше?" Ответ: "В большую беду! Так что, это «вонючие размышления".
Рекомендуется ли вам принимать Антабус в вашей программе восстановления? Вполне возможно, особенно если ваша привычка употреблять алкоголь включает в себя экстремальные запои, которые опасны для вас и для других. Антабус требует рецепта врача, и в нем есть свои опасности, поэтому вам придется обсудить его со своим лечащим врачом.
Вы можете спросить: "Разве я не должен быть в состоянии остановиться сам? Разве я не слабак, если мне приходится принимать лекарства?" Нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью. Рационально-эмоциональная терапия (РЭПТ) учит вас принимать себя, даже если у вас есть всевозможные недостатки в поведении. Это также показывает вам, как не принимать свои недостатки как таковые, а использовать любой инструмент для их изменения. Даже костыль, такой как Антабус, может быть хорошим инструментом. По правде говоря, если вы примете Антабус добровольно, вы будете "делать это" самостоятельно.
Как насчет ваших возражений типа "Я не хочу вечно принимать лекарства"? Во-первых, постоянного приема антабуса или антидепрессанта, вероятно, не потребовалось бы. Во-вторых, даже если бы это было так, насколько это было бы плохо по сравнению с последствиями пьянства и запоев?

Больше самолечения

Как мы упоминали выше, многие "алкоголики" обращаются к алкоголю для "лечения" своих эмоциональных проблем, особенно панических расстройств и депрессий. Если вы испытываете панику, вы часто думаете, что у вас инсульт, сердечный приступ, вы теряете контроль или вот-вот сойдете с ума. Как только вы паникуете, вы паникуете из-за своей паники. "Что, если у меня будет приступ? Это было бы ужасно и невыносимо!" Затем вы можете продолжать "лечить" себя алкоголем, чтобы предотвратить приступы.
Вы можете неосознанно вызвать приступы паники, заметив какой-либо физический симптом, такой как учащенное сердцебиение или головокружение, которые вы интерпретируете как признак страшной опасности. Или вы можете оказаться в социальной ситуации, например, в баре для одиноких, и вызвать у себя приступ паники, ужаснувшись перспективе быть отвергнутым и униженным.
Если вы считаете, что у вас может быть паническое расстройство или другой тип тяжелого тревожного расстройства, обязательно обратитесь к лицензированному психотерапевту. Вы можете получить направление, проконсультировавшись с организациями, перечисленными в Приложении A.
Психотерапия и медикаментозное лечение (а не употребление алкоголя!) являются подходящими методами лечения серьезных психических расстройств. Некоторые из ключевых симптомов таких расстройств - слышать голоса, которые доносятся извне, видеть то, чего там нет, верить, что люди строят против вас козни, замечать личные сообщения, адресованные вам по телевизору или радио, и верить, что люди могут читать ваши мысли. Если вы испытываете какой-либо из этих симптомов — независимо от того, вызваны они употреблением алкоголя или наркотиков или нет, - быстро обратитесь за профессиональной помощью.
Вы, вероятно, слышали о "маниакальной депрессии", наследственной склонности испытывать перепады настроения, при которых переход от одного конца перепада к другому занимает недели или месяцы. Если вы счастливы в одну минуту, затем в следующую и снова чувствуете себя хорошо позже в тот же день, это не тот тип перепадов настроения, который мы имеем в виду. "Маниакальность" - это высшая точка перепада настроения, и она сильно отличается от обычного приподнятого настроения. Возможно, это не имеет никакого отношения к вашим обстоятельствам. В состоянии маниакальности у вас может быть ненормальная уверенность в себе, сниженная потребность во сне, скачущие мысли, вам хочется говорить без умолку, и вы приходите в ярость, когда кто-то блокирует ваши цели. У вас могут быть нереалистичные планы заработать деньги и прославиться, и вы можете думать, что открыли Правду. Ваши грандиозные идеи не соответствуют действительности, но вы верите в них и можете выставлять огромные счета и действовать опрометчиво.
Если вы считаете, что у вас есть такие симптомы, обратитесь к психиатру. Литий является предпочтительным лекарством при маниакальных симптомах, и его можно комбинировать с другими лекарствами, которые устраняют депрессивный конец перепадов настроения. Употребление кокаина, крэка или спиди может вызвать психиатрические симптомы, сходные с симптомами мании. Когда вы прекращаете прием таких препаратов, вы можете "впасть" в глубоко подавленное настроение.
Симптомы маниакально-депрессивного расстройства отличаются от тех, которые возникают в результате злоупотребления психоактивными веществами. Последнее может потребовать медикаментозного лечения, а также полного воздержания от наркотиков.
Помимо медикаментозного лечения, в точке С (Последствия) возможны и другие вмешательства, которые могут помочь вам преодолеть проблему употребления алкоголя. Часто могут помочь иглоукалывание, физические упражнения, улучшенное питание, массаж и релаксация.
Некоторые люди думают, что растительные лекарственные средства и мегадозы различных витаминов полезны. Если вы не являетесь практикующим врачом, будьте осторожны, назначая эти "лекарства" для себя. Обсудите это со своим врачом.

 

[Finndo]

Глава IX
Как прекратить саморазрушительное В («вонючее мышление»)

Мысли - «вонючее мышление» или иррациональные убеждения — побуждают вас начинать и продолжать употреблять алкоголь. Попав в беду, вы можете сказать, что "вышли из-под контроля", "у вас не было выбора" или "ничего не могли с этим поделать". Эти оправдания или отговорки заставляют вас уклоняться от ответственности за свой неправильный выбор и лишают вас возможности измениться. Только взяв на себя ответственность за свои саморазрушительные поступки, вы, скорее всего, сможете их исправить.
Когда вы злоупотребляете алкоголем, вы не контролируете (вернее, не можете) свои привычки саморазрушения. Вы решаете пить слишком много, потому что верите, что у вас должны быть мощные "хорошие" эффекты, которые вы получаете от употребления алкоголя. И вы решаете игнорировать плохие результаты, которые вы получаете от чрезмерного употребления алкоголя. В конце концов, мрачные результаты настигают вас. Тогда вы можете легко обвинить внешние факторы, которые "заставили" вас действовать глупо.
Глупости! Вы контролировали свое поведение. Но вы упрямо стремились только к сиюминутным удовольствиям.
Единственное, что вы не могли контролировать, это тот факт, что если вы будете упорствовать в употреблении алкоголя, то также произойдут нежелательные плохие результаты.
Если вы злоупотребляете психоактивными веществами, одержимы идеей добыть алкоголь, вы более чем готовы пройти через множество неприятностей, чтобы получить то, что вы хотите. Позже, когда вы навлекаете на себя слишком много неприятностей, вы понимаете, каким сумасшедшим вы были, упрямо настаивая на получении сиюминутных хороших чувств и облегчения. Затем вы выдумываете "факт", что силы, находящиеся вне вашего контроля, были "ответственны" за ваше обреченное на провал поведение.
Ваша вера в то, что, когда вы навязчиво пьете, вы легко "выходите из-под контроля", распространена в нашей культуре. Это ошибочное убеждение, как утверждали такие писатели, как Стэнтон Пил, на самом деле может заставить вас отказаться от своей власти и вести себя безответственно. Как так? Потому что оно говорит вам, что вы не несете ответственности за то, что делаете. Книги о «созависимости» и проповеди о выздоровлении по телевизору не только помогают вам думать, что вы вышли из-под контроля и бессильны. Даже некоторые исследователи искренне верят в "бессилие".
Недавно я (EV) был на профессиональной встрече, где известный исследователь расстройств пищевого поведения серьезно представил идею о том, что определенные химические вещества в организме заядлых обжор ответственны за то, что они поглощают те продукты, которые им нравятся. Затем химикаты "заставляют" их намеренно изрыгать пищу, объедаться более вкусной пищей, снова намеренно извергать и так далее. Он упомянул, что булимики почти никогда не едят пищу на публике, а тем более их не рвет на публике. Никто не видит, как они это делают. Однако однажды вечером в китайском ресторане он увидел молодую женщину, ужинающую в одиночестве, которая поела, вышла из-за стола, вернулась и поела еще. Она снова вышла из-за стола, вернулась, сверилась с меню, подозвала официанта, сделала заказ и съела третье блюдо! Вполне вероятно, что она переедала и ее рвало едой, чтобы она могла заказать, съесть и насладиться еще какой-нибудь едой.
Но вышла ли она из-под контроля? Если так, то ее вряд ли вырвало бы только в женском туалете. Бессильные люди бессильны как на публике, так и наедине. И если вы бессильны, вы выбираете не только продукты, которые, по вашему мнению, приятны на вкус. Выбор вкусных продуктов означает, что вы контролируете ситуацию. Если бы вы были неконтролируемы, вы бы съели что угодно. Вы бы хватали еду с тарелок других людей и из миски собаки. Конечно, ничего из этого не происходит, потому что булимия - это спланированное, просчитанное, добровольное поведение. Она основана на безумных идеях, таких как "Я должен иметь возможность есть все, что хочу, и не толстеть" и "Если бы я растолстел, я был бы ужасным, никчемным, лишенным любви человеком".
Поэтому мы призываем вас признать, что вы (и другие лица, злоупотребляющие психоактивными веществами) большую часть времени контролируете себя (как и все остальные из нас). Вы вполне сознательно отмеряете количество алкоголя, которое, по вашему мнению, вам необходимо для достижения желаемого эффекта. Исследования даже показали, что "алкоголики из скудного ряда" не пьют при каждом удобном случае.
Они начинают и прекращают пить в соответствии со своими планами, целями и ресурсами. Они не выпивают все до капли, как только появляется возможность, но выбирают время и места для поглощения. Давайте приведем пример из реальной жизни.
Недавно у меня (EV) были кое-какие дела в центре города, и я пообедал в маленьком ресторанчике в трущобах, известных как Гражданский центр Сан-Франциско. Сидя у окна, я наблюдал за тремя очень грязными, неопрятными мужчинами, сидевшими на картоне в соседнем дверном проеме. Их лица и носы были опухшими и покрытыми пятнами, очень морщинистыми и загорелыми. У них была бутылка выпивки в бумажном пакете. Они передавали ее между собой, каждый делал глоток. Тот, кто делал глоток последним, возвращал бутылку владельцу, который снова завинчивал крышку и убирал ее. Тем временем они продолжали общаться и выпрашивать у прохожих лишнюю мелочь! Затем доставали бутылку, и трое мужчин повторяли ритуал. Я видел, как они пересчитывали свои деньги. После того, как они прикончили бутылку, один из них ушел с деньгами, вероятно, чтобы совершить еще одну покупку алкоголя. Двое других казались равнодушными.
Эти трое мужчин, несомненно, были очень сильно пьющими. Они не казались новичками в жизни в подворотнях. Их координация была неустойчивой. Но неуправляемой? Нет. Они контролировали (но не умеряли!) потребление алкоголя, чтобы продлить его запасы и поддерживать определенный уровень опьянения. Если они слишком напивались, они не могли продолжать просить лишнюю мелочь. Они также четко соблюдали этикет. Никто не пытался осушить всю бутылку. Насколько я мог судить, каждый по очереди делал по одному хорошему глотку. У них были цели и план. Они расположились в дверном проеме на углу, чтобы подозрительные прохожие, приближающиеся к углу, не увидели их (и смогли избежать их попрошайничества!) пока не стало слишком поздно. Они сотрудничали друг с другом, объединяя и подсчитывая свои доходы. Двое из них проявили доверие к другому, позволив ему уйти с деньгами.
Многие наблюдатели, вероятно, сделали бы вывод о "потере контроля" и "бессилии" из только что описанной сцены, потому что трое мужчин приглашали плохое самочувствие и обстановку, чтобы получить желаемые ощущения, связанные с алкоголем. Неаддикт может подумать: "Поскольку я не причинил бы себе такого вреда, никто другой в здравом уме тоже не причинил бы, поэтому люди, которые так поступают, должно быть, вышли из-под контроля". Мы считаем настолько невероятным, что кто-то может игнорировать такие плачевные последствия ради немедленного подъема и облегчения, что мы фантазируем о том, что люди, обреченные на саморазрушение, вышли из-под контроля.
Действительно, вы можете легко саботировать себя, выпивая, позже счесть невероятным, что вы решились на это, а затем выдумать "болезнь" (или дьявола), которая "заставила" вас это сделать.
Вредные вещества не попадают просто так в ваш рот, нос или вены. Вместо этого вы выбираете думать о положительных чувствах или облегчении, которые вы ожидаете от них получить.
Химия мозга не заставляет нас чувствовать и поддаваться страстным желаниям и побуждениям. Ты, убежденный пьяница, думай о том, о чем тебе нравится думать, и делай то, на чем настаиваешь: избегай боли и чувствуй себя хорошо. Эти цели - нормальные человеческие цели. Злоупотребляя алкоголем, вы просто заходите слишком далеко, требуя, чтобы вы их достигали. Поступая таким образом, вы не можете контролировать тот факт, что навлекаете на себя плохие результаты.

Триггеры

Различные обстоятельства, которые вы приучили себя ассоциировать с алкоголем, могут вызывать мысли о выпивке. Например, если несколько раз в неделю вы снимаете деньги в банкомате, а затем идете в бар пропустить несколько напитков, у вас могут возникнуть ассоциации с выпивкой: автомат, деньги и, конечно, бар.
Через некоторое время эти сигналы могут вызвать чувства и мысли, связанные с алкоголем. Подобно собакам, которых Павлов приучил выделять слюну при звуке колокольчика перед подачей еды, мы, люди, приучаем себя эмоционально и физически реагировать на сигналы. Поэтому спросите себя о событиях и чувствах, которые вы связываете со своими побуждениями и решениями выпить. Делайте заметки об этом в своем ежедневнике.
Некоторые популярные алкогольные триггеры или "сигналы к выпивке": когда вы дома один, дома не один, в гостях у друга, перед выходом, на вечеринках, спортивных мероприятиях, в кино, барах, клубах, концертах, во время покупки лекарств, за рулем, в школе или на работе, когда избегаете школы или работы, перед свиданием, во время свидания, секса, первым делом утром, за обедом, после получки, при ношении денег, проходя мимо бара или клуба, при запахе вашего любимого алкоголя, приближаясь к определенному съезду с автострады, находясь с определенными людьми и так далее.
Вы также можете приучить себя ассоциировать определенные негативные или позитивные эмоции или ощущения с алкоголем и тем самым вызывать связанные с алкоголем мысли и чувства. Некоторые общие чувства, которые вы можете связать с алкоголем: чувство расстроенности, беспокойства, страха, тревожности, застенчивости, ужаса, депрессии, уныния, убитого горем, безнадежности, смущения, враждебности, обиды, неадекватности, ревности, одиночества и зависимости.
По мере того как вы превращаете себя в заядлого алкоголика, вам требуется все меньше триггеров, прежде чем принять решение выпить. Каковы ваши триггеры? Перечислите их. Продолжайте замечать дополнительные триггеры.
Затем используйте список, чтобы отрепетировать способы прекратить и изменить свое «вонючее мышление». Вы также можете перечислить действия или ситуации, в которых вы бы не стали пить. Эти ситуации можно использовать для планирования мероприятий, не связанных с употреблением алкоголя.

 

[Finndo]

Рационально-эмоциональные образы

Вы можете использовать рационально-эмоциональные образы (РЭО), чтобы перепрограммировать свои эмоциональные реакции и действия таким образом, чтобы они помогали вам, а не причиняли вред. Сначала вы перечисляете свои триггеры.
Включайте не только физические ситуации (A), но и эмоции и чувства (C), связанные с вашим «дурным мышлением» и решениями выпить. Кроме того, перечислите любые мысли или образы, которые вы можете вспомнить, которые также связаны с началом «дурного мышления».
Затем возьмите один из перечисленных вами предметов, закройте глаза и визуализируйте сцену, которая изображала бы этот триггер в действии. Если, например, вы подумывали о том, чтобы выпить после тяжелого рабочего дня, представьте себя после тяжелого рабочего дня. Представьте это как можно более подробно — виды, звуки, запахи, само ощущение "после тяжелого рабочего дня". Затем, во время вашей практической сессии, начните думать и ощущать свое «дурное мышление». Когда вы начнете это чувствовать, измените свои мысли на соответствующие. Вы можете, например, услышать, увидеть и почувствовать, как вы говорите: "К черту пьянство! Как только я вернусь домой, я отдохну или позанимаюсь спортом, и это будет настоящей наградой за тяжелый рабочий день. Неважно, сколько я хотел бы выпить, мне никогда не придется!"
Если одним из ваших триггеров является депрессия, вы представляете сцену, в которой чувствуете себя очень подавленным. Как только вы соприкоснетесь с подавленными чувствами, посмотрите на мысли, которые их создают. Например: "Я не могу выносить такого подавленного настроения. Мне нужно выпить, чтобы почувствовать себя лучше". Затем решительно оспаривайте, бросайте вызов и измените эту «дурную мысль». Вы можете подумать: "Будь серьезен! Ты думаешь, что сейчас у тебя депрессия, выпивка на самом деле никогда не поможет тебе преодолеть депрессию, а только усугубит ее. Вам лучше смириться с этими подавленными чувствами и приступить к работе, чтобы изменить их более продуктивным способом, чем пьянство ".
Если одним из ваших триггеров является, скажем, воспоминание или образ вашего бывшего или ваших бывших приятелей-алкоголиков - а такие образы действительно всплывают, вы сначала войдете в контакт с этим образом. Тогда вы услышали бы, как ваше "я" начинает дурно мыслить и забавляться с идеей выпивки. Тогда вы бы спорили, бросали вызов и меняли «дурное мышление». Например: "Ну и что, если я больше никогда не увижу своего бывшего или своих пьющих дружков? Очень жаль, но я не могу измениться и создать для себя новую жизнь, если сижу и плачу в свое пиво, притворяясь, что старые добрые времена были только хорошими. На самом деле, они были дерьмовыми. И посмотрите, к какому ущербу они привели!"
Запланируйте время для создания рационально-эмоциональных образов, как при выполнении любого домашнего задания. Знание техники - это начало, но практика ведет к совершенствованию. Да, работать над собой и выполнять домашнюю работу - это хлопоты, но простого, волшебного способа изменить свои привычки не существует. Если бы существовал простой способ, вы бы его уже нашли. Возможно, вы думали, что нашли его, и даже заплатили хорошие деньги за слишком хорошие, чтобы быть правдой трюки, такие как подсознательные записи. В этой связи вспомните, что сказал П. Т. Барнум, великий философ девятнадцатого века: "Простаки рождаются каждую минуту". Вы выставляете себя простаком, когда требуете простого способа решения своих проблем и когда ищете магию и миллионы шарлатанов, жаждущих продать ее вам. В этой книге мы можем показать вам множество эффективных методов борьбы с алкоголизмом, но все они требуют работы и практики.
Другой вид рационально-эмоциональных образов выглядит следующим образом: представьте, что вы интенсивно подвергаете себя воздействию самого заманчивого образа, связанного с пристрастием. Оставайтесь с этим образом и терпите его до тех пор, пока ваше искушение не начнет исчезать. Делайте это снова и снова, пока ваши заманчивые образы не потеряют свою власть над вами. Таким образом, в воображении (или даже в реальности) вы можете обмакнуть ватный тампон в свой любимый яд — возможно, в хорошее ржаное виски — и нюхать его, нюхать до тех пор, пока вы чуть не полезете на стену. Но убедите себя, что вы, черт возьми, сможете это вынести. Со временем запах и образ торфяного виски будут оказывать на вас все меньшее влияние. Полезно активно удалять ваши личные триггеры.
Например, вместо того, чтобы идти вечером к банкомату, который находится рядом с вашим любимым баром, вы можете избавиться от своей банковской карты и назначить занятия аэробикой или встречу по восстановлению (AA, Светские организации за трезвость, Рациональное восстановление или Женщины за трезвость). По возможности устраняйте триггеры. Но не потому, что триггеры заставляют вас пить. Распространенным триггером может быть хранение шести банок пива в холодильнике в жаркий день сразу после того, как вы почувствовали стресс. Хотя пиво не заставляет вас его пить, все же есть смысл "изменить А", просто не имея пива в холодильнике. Уменьшение триггеров затрудняет выбор алкоголя и помогает вашей программе самопомощи.
Однако некоторые из ваших личных триггеров устранить невозможно, особенно там, где вы почти все ассоциируете с выпивкой. Даже если бы вы могли устранить все триггеры, вы можете легко создать новые. Так что научите себя жить с некоторыми триггерами и при этом не пить. Как? Остановив или изменив «дурное мышление», которое действительно запускает ваши триггеры.

Техники остановки мыслей

Остановку мыслей вряд ли можно назвать глубокой или элегантной техникой, но она может спасти вашу жизнь, особенно если вы используете ее для того, чтобы остановить свои мысли о выпивке как можно раньше после того, как вы их создали. Вы обнаружите, что остановить их становится сложнее, если вы позволите им набирать обороты. На сеансе самопомощи сначала закройте глаза и представьте, например, что вы дома в полном одиночестве. Затем придумайте конкретную триггерную мысль, например: "Проходя мимо этого бара, я вспоминаю, какие замечательные времена у меня были, когда я там пил". Когда вы заметите, что только начинаете "входить" в решение выпить, громко крикните "Стоп!" или "Нет!", хлопните ладонью по столу или ноге и выбросьте из головы свои «дурные мысли». Затем сосредоточьтесь на заранее обдуманной мысли против употребления алкоголя, например: "Больше не ходить в этот бар - одно из самых конструктивных и полезных действий, которые я совершил за последние десять лет!" Повторите процесс пять или десять раз, прежде чем переходить к остановке другой мысли в другой триггерной сцене. Действуйте из вашего личного списка триггеров. Со временем вы можете просто громко подумать "Стоп!" или "Нет!" Вы также можете надеть резинку на запястье и защелкнуть ее достаточно ловко, чтобы она ужалила и помогла прервать «дурные размышления», а также наказать себя, если вы упрямо отказываетесь их прекратить. Вы можете сочетать щелчок со словами "Стоп!" или "Нет!"
Вы можете использовать техники остановки мыслей, когда "спонтанно" возникает «дурное мышление». Однако вам лучше почаще использовать это, рационально-эмоциональные образы и другие методы РЭПТ на запланированных сеансах самопомощи. Практикуйте свои методы преодоления трудностей до того, как они вам понадобятся. Не ждите, пока разразится кризис и вас поймают со спущенными штанами и согнутым локтем.
Понимание идеи, лежащей в основе такой техники, как остановка мыслей, не заставит ее работать на вас. Преимущества вытекают из работы и практики на ваших запланированных занятиях по самопомощи и в другое время. Даже на стадии выздоровления вы можете извлечь пользу, проанализировав и отрепетировав методы преодоления. Вероятно, после выздоровления у вас будут возникать повторяющиеся мысли, связанные с алкоголем. Но если вы будете работать над тем, чтобы прервать их, вы будете зацикливаться на них все меньше и меньше. Со временем это просто будете не "вы", чтобы зацикливаться на них и зацикливаться на них. Вы выйдете из состояния полного выздоровления и будете продолжать жить до конца своей жизни.
Еще один полезный метод остановки мыслей - следовать той же процедуре, что и вышеописанная, но на этот раз нюхать тухлое яйцо или нюхательную соль (нашатырный спирт) каждый раз, когда вы снова начинаете зацикливаться на мыслях, провоцирующих выпивку. Нюхательные соли продаются без рецепта во многих аптеках. Перед их использованием проконсультируйтесь с врачом.

Другие методы переключения внимания

Два полезных совета, которые вы можете использовать на сеансах самопомощи: "Не думай об этом" (старый способ) и "Постарайся оставаться занятым". Найдите что-то другое и отвлекающее, когда вы предаетесь мыслям, связанным с наркотиками. Проведите мозговой штурм по поводу того, какие развлечения могли бы сработать для вас. Затем разработайте и запишите конкретный план того, как их выполнять. Отрепетируйте эти планы.
Вы можете, например, представить ситуацию, в которой вы зацикливаетесь на мыслях, связанных с алкоголем, затем увидеть, услышать и почувствовать, как вы немедленно решаете заняться каким-то отвлекающим поведением.
Людям трудно, если не невозможно, думать о двух вещах одновременно. Поэтому взгляните на свои саморазрушительные идеи, такие как: "Поскольку я должен бросить пить, а я все еще пью, это доказывает, что я безнадежный слабак из-за пьянства и никогда не смогу остановиться". Затем заставьте себя подумать о чем-нибудь другом, что вас не расстроит.
Вы можете временно изменить свои мысли несколькими способами:

1. Процедуры расслабления. Эти процедуры являются развлечениями, которые могут помочь отвлечься от мыслей и чувств, связанных с алкоголем. Если вы чувствуете опустошенность, нервозность, гнев или жажду алкоголя, вы часто можете облегчить эти чувства, глубоко вдыхая через нос и очень медленно выдыхая через рот. Сосредоточьтесь на замедлении своего дыхания и на том, чтобы дышать нижней частью живота, а не верхней частью груди.

2. Медитация. Если вы медитируете, постоянно повторяя мантру, "объективно" наблюдая за своими мыслями или используя другие методы медитации, вы обычно обнаруживаете, что одновременно быть одержимым практически невозможно. Опять же, это временно устранит ваше взволнованное мышление.

3. Сосредоточенность на удовольствиях. Если вы расстраиваете себя, а затем концентрируетесь на чем-то приятном, таком как секс, спорт или развлечение, вы часто будете чувствовать себя лучше на некоторое время и вместо этого сможете получать удовольствие.

4. Решительно меняйте свои мысли. Когда вы думаете о чем-то пугающем или угнетающем — например, о том, что вас постоянно отвергают те, чьего одобрения вы хотите, - вы можете заставить себя продолжать думать о более приятных вещах, таких как романтические мечты наяву, хобби, наука, литература, изобретения, бизнес, текущие события или почти о чем угодно другом.

Все эти методы когнитивного отвлечения могут прогнать ваши тревожные, подавленные и бушующие эмоции — временно! В этом проблема. Затем они обычно медленно возвращаются. Почему? Потому что ваши различные виды отвлечений, вызывающие беспокойство "нужно", "обязан" и "должен" будут лишь временно отведены в сторону, но вряд ли изменены.
Предположим, например, что вы приходите в ужас от того, что плохо говорите в социальных группах, и продолжаете думать о том, какой вы некомпетентный дурак, что испытываете ужас. Вы используете йогу и медленное дыхание всякий раз, когда паникуете и проклинаете себя за свою панику, и вы быстро способны расслабиться и избавиться от чувства ужаса.
Но вы все еще верите, что вы должны хорошо говорить в социальных группах и что это ужасно, когда вы говорите плохо. И вы все еще верите, что никогда не должны бояться говорить и что вы неудачник, если говорите плохо или показываете, что нервничаете. К чему вы, скорее всего, вернетесь вскоре после того, как прекратите расслабляться, заниматься йогой и замедлять дыхание? Угадайте!
Поэтому непременно используйте техники отвлечения внимания, чтобы успокоиться и избавиться от паники и депрессии, когда сочтете это полезным. Но после того, как вы расслабитесь, после того, как вы помедитируете, после того, как вы избавитесь от своей паники, вернитесь, если вы мудры, к поиску своих иррациональных убеждений.
Затем активно, настойчиво оспаривайте их, пока не измените, и подписывайтесь только на свои более гибкие предпочтения.
Показательным примером был Джозеф, лаборант, который медитировал по два часа каждый день и делал все возможное, чтобы привлечь к этому всех своих друзей. Он был уверен, что медитация излечивает все эмоциональные пороки. Когда он наконец встретил самую привлекательную партнершу, которую когда-либо находил, и она тоже отказалась медитировать (в основном потому, что пробовала это в течение нескольких месяцев и нашла бесполезным и невероятно скучным), он очень разозлился на нее. Это привело к тому, что она увидела, каким незрелым и эгоцентричным был Джозеф. Затем, когда она рассталась с ним, он так сильно впал в депрессию и так сильно пил, что едва удержался от самоубийства. Помогла ли ему постоянная медитация? Да, в некотором смысле чувствовать себя лучше, что хорошо, но не поправляться, что гораздо полезнее.
В следующих нескольких главах мы опишем дополнительные, более надежные способы изменить свои иррациональные убеждения и стать лучше.

 

[Finndo]

Глава Х
Как оспорить и действительно изменить свое «дурное мышление»

Как мы показали в этой книге, иррациональные убеждения (iB) или «дурное мышление» являются основной (не единственной) причиной проблем с употреблением алкоголя. Если вы пьете навязчиво, у вас обычно есть иррациональные убеждения, которые вызывают у вас беспокойство, депрессию, гнев или жалость к себе. Затем, как только вы расстраиваетесь или ведете себя обреченно, вы сознательно или неосознанно внушаете себе еще больше «дурных», иррациональных идей. Например: "Я не должен расстраиваться!" "На самом деле я не настолько расстроен. Даже если бы и был, я не могу позволить другим увидеть это". "Я терпеть не могу расстраиваться. Мне нужно что-нибудь, чтобы избавиться от своих расстройств и не чувствовать боли как можно быстрее ". "Если я алкоголик, это означает, что я меньше похож на личность, фактически, ничтожество!" "Когда мое пьянство беспокоит других и побуждает их презирать меня, я полный червяк!"
Большинство мыслей, которые приводят вас в беспокойство и отчаяние, которые побуждают вас пить и которые заставляют вас проклинать себя за пьянство, проистекают из ваших иррациональных, абсолютных требований к себе, к другим и к миру. Требования? Да, беспокойство проистекает не из ваших рациональных предпочтений, а из абсолютных требований добиться успеха, заслужить одобрение, прекратить чрезмерное употребление алкоголя и избежать дискомфорта.
Итак, первая цель РЭПТ - помочь вам ясно увидеть, что, когда вы беспокоитесь практически о чем угодно, вы сознательно или неявно меняете свои здоровые желания (рациональные убеждения) на высокомерные требования (иррациональные убеждения).
Вторая цель РЭПТ - побудить вас искоренить эти требования и превратить их обратно в разумные предпочтения.
Третья цель РЭПТ - помочь вам приучить себя делать это так последовательно и так хорошо, чтобы через некоторое время вы редко возвращались к своим грандиозным требованиям.
Как вы слишком хорошо знаете, мысли о выпивке не всегда можно остановить. Совет "Выбрось это из головы" часто остается без внимания. Гораздо лучший метод изменения вашего «дурного», связанного с алкоголем мышления - бросить вызов своим основным иррациональным убеждениям и их результатам (автоматическим нарушенным мыслям и рационализациям) и изменить их. Затем вы создаете новые, более реалистичные способы мышления, способствующие самопомощи. Если вы ясно видите, как обнаружить и искоренить свои основные иррациональные убеждения (iB), вы сможете остановить свое «дурное мышление» на корню.
Чтобы обнаружить свой деструктивный внутренний диалог, поищите убеждения, которых вы придерживаетесь с абсолютной убежденностью. Прислушайтесь к убеждениям, которые искажают реальность. Проанализируйте убеждения, которые блокируют ваши цели.
Когда вы очень расстроены, не притворяйтесь, что вы просто не получаете того, чего хотите. Ищите и честно встречайте свою требовательность и нужду. Вы действительно желаете только успеха, любви или комфорта? Или — честно, сейчас! — вы догматично настаиваете на том, что вам это абсолютно необходимо?
Вы в здравом уме желающий или сумасшедший «должнанист»? Посмотрите на свои жесткие «необходимо», «надо» и «должен». Действительно ли все должно быть — прямо сейчас — так, как вам бы хотелось? Или вы верите, что все должно быть лучше, чем есть на самом деле? Возможно, в будущем вы сможете изменить многие из своих разочарований. Прекрасно! Но где написано, что они должны измениться?
Когда вы «должнанируете», вы находитесь на расстоянии многих световых лет от того, чтобы отдавать предпочтение. Если вы предпочитаете, вы чувствуете приверженность и вовлеченность в работу ради того, чего вы хотите. Когда вы не можете получить это прямо сейчас, вы чувствуете соответствующее разочарование, раздражение, фрустрацию, недовольство и озабоченность. Но когда вы фантазируете о том, что вы непременно должны получить то, чего хотите, и что жизнь абсолютно не должна вам мешать (как это часто бывает), вы обычно заставляете себя чувствовать ужас, депрессию, панику и стыд. «Должнанизм» способствует вашему разочарованию и неудачам, отвлекая вас и делая неэффективным.
Как говорится в некоторых девизах РЭПТ: "Должнанизм» ведет к насилию над собой!", "Перестаньте взваливать все на себя!"
Когда вы сильно «должнанируете», вы склонны создавать четыре других основных иррациональных убеждения, которые саботируют ваши основные цели.
Первое производное от ваших «должен» известно как "ужасание" (катастрофизация). Вместо того чтобы рассматривать событие как "плохое" или "прискорбное" (каким бы оно ни было), когда вы не хотите, чтобы оно существовало, вы преувеличенно называете его, определяете как "ужасный", "чудовищный" или "страшный". Под таким навешиванием ярлыков вы подразумеваете, во-первых, что это не должно быть так плохо, как есть на самом деле.
Во-вторых, что, поскольку это так плохо, это абсолютно, на 100 процентов плохо.
И в-третьих, это более чем плохо, за гранью плохого, на 101 процент плохо (или хуже!) Все три этих ярлыка, если вы действительно о них подумаете, ложны (и смертельно опасны). Но, будучи набожным фанатиком ужасов, вы изобретаете их и жестко придерживаетесь.
Вы часто выводите из своих "должен" второе убеждение, известное как низкая фрустрационная толерантность (LFT) или "Я-этого-терпеть-не-могу". С помощью этой обреченной на провал догмы вы убедительно убеждаете себя, что, поскольку вещи, которые вам не нравятся, не должны существовать и потому что (извращенно!) они действительно существуют: "Я этого не вынесу! Я не могу этого вынести. Из-за того, что эта ужасная вещь существует, я не только чувствую себя менее счастливым, но и вообще не могу быть счастливым". При фрустрации вы надлежащим образом сожалеете и недовольны.
При низкой толерантности к фрустрации (LFT) вы испытываете неподобающий ужас и крайнее несчастье.
Третья основная производная от «должнанизма» - это оценка и обвинение. Оценка и обвинение отражают вашу человеческую тенденцию оценивать себя и других людей во всем мире как "никчемных", "червей", "бесполезных", "неадекватных", "неудачников" или "идиотов". Вы делаете это, если вы или они делаете что-то, чего, по вашему мнению, вы или они "должны" не делать. И вы делаете это, если вы или они не в состоянии сделать что-то, что, по вашему мнению, вы или они "должны" сделать. Вы также чрезмерно обобщаете обстановку и мир и настаиваете на том, что "все ужасно!" или "жизнь никуда не годится!", когда рассматриваете условия как худшие, чем они абсолютно должны быть. Один из постеров РЭПТ иллюстрирует оценку и обвинение людей: "Должнанизм ведет к дерьмовости!" Другой иллюстрирует, как избежать проклятия жизни и мировых условий: "Дерьмо должно происходить — потому что это часто происходит".
Вы можете вывести четвертое основное безумное убеждение из «должнанизма», чрезмерно обобщая, доводя вещи до крайностей или изобретая всегда и никогда выводы. Таким образом, когда что-то идет не так - а этого, конечно, не должно быть!—вы слишком обобщаете: "У меня ничего не получается", "Я никогда ничего не делаю правильно", "Я никогда не буду счастлив и не преодолею свою проблему с алкоголем", "Однажды напившись, я всегда буду пьяницей" или "Никто никогда ни капельки не заботился обо мне и никогда не будет". Вы склонны делать такие глупые выводы, потому что ваше основное, часто невысказанное требование заключается в том, чтобы все было точно и всегда по-вашему. Конечно, это не так (и редко будет так). И тогда вы кричите: "Жизнь совершенно ужасна, невыносима, проклята!" и "Так будет всегда".
Основные иррациональные убеждения, которых вы, вероятно, придерживаетесь — «должнанизм», катастрофизация, низкая толерантность к фрустрации, оценка и обвинение, а также чрезмерное обобщение (отношение "всегда или никогда") — можно резюмировать следующим образом:

«Должнанизм» (взваливание на плечи, требовательность)

"Мне нужно (должен, обязан, необходимо, заслуживаю) преуспевать и получать одобрение людей, которые мне нравятся, — иначе я неадекватный, никчемный человек!". "Тебе нужно (должен, обязана, необходимо) быть внимательным, добрым и справедливым по отношению ко мне, — иначе ты гнилой, никчемный индивидуум!". "Жизнь (условия, вещи, задачи) должна быть такой, какой мне нужно, иначе мир — ужасное место, и я вообще не смогу быть счастлив!"

Катастрофизация

"Это ужасно, кошмарно, чудовищно, катастрофа, когда я не справляюсь хорошо (как я должен), когда вы не даете мне то, что мне нужно (как вы должны), и когда условия расстраивают меня (как они не должны)!".

Низкая фрустрационная толерантность (LFT)

"Я не могу выносить (выносить, терпеть) это, когда я не получаю того, что мне нужно (как я должен), или когда я получаю то, чего не хочу (и не должен получать)!" "Я не заслуживаю" плохих условий (которых не должно существовать), и я имею полное право получить (и абсолютно обязан иметь) то, что я хочу".

Оценка и обвинение

"Я никчемный и достойный проклятия человек за то, что плохо себя веду (как я не должен себя вести)!" "Ты гнилой индивидуум, потому что ведешь себя плохо (как ты не должен себя вести)!" "Мир - ужасное место из-за дискомфорта (каким он не должен быть) и плохих условий (которых в нем быть не должно)!"

Чрезмерное обобщение (отношение "Всегда или никогда")

"Когда я делаю плохо (чего не должен) или дела идут плохо (чего не должно быть), это доказывает, что я никогда не буду счастлив, не добьюсь успеха или не получу то, чего хочу".

 

[Finndo]

Альтернативы «должнанизму» и требовательности

Люди всегда думают. Не обязательно здраво, чтобы помочь себе или логично, но, тем не менее, думают. Просто попытайтесь перестать думать! Однако, когда вы прерываете свои вредные мысли, вы не сразу или автоматически принимаете более конструктивные. Вы биологически приспособлены быть существом привычки. Чтобы заменить свои старые привычки к самоуничижению лучшими, вам необходимо изучить и практиковать альтернативы «должнанизму», катастрофизации, низкой толерантности к фрустрации, оценке и обвинению, а также чрезмерному обобщению.
Рассмотрите альтернативы вашим требованиям («вонючее мышление», «должнанизм»). Покажите себе, как желать, а не нуждаться. Молитва о безмятежности формулирует отсутствие требований в двух словах: "Даруй мне безмятежность, чтобы принять то, что я не могу изменить, мужество, чтобы изменить то, что я могу, и мудрость, чтобы отличить одно от дугого".
Придерживайтесь предпочтений и пожеланий, которые прекрасны и полезны. Откажитесь превращать их в требования, и вы редко будете беспокоить себя. Вы будете испытывать соответствующие негативные чувства — особенно грусть, сожаление, разочарование и раздражение, — когда реальность противоречит вашим желаниям. Эти негативные эмоции конструктивны. Они мотивируют вас преодолевать препятствия на пути к достижению ваших целей. Они также помогают вам принять реальность, когда ваши желания не могут быть удовлетворены.
Оценивать свои (и чужие) поступки как "хорошие" или "плохие" тоже нормально, и это останавливает ваше ужасное отношение к ним. Если вы обделены или испытываете трудности, скажите себе: "Это плохо". Но если вы не добавите "Я не должен быть обделен", вы можете точно оценить свою потерю как плохую. Но не так "ужасно" или более чем плохо.
Если вы очень хотите денег, вы можете законно рассматривать их нехватку как очень плохую. Но если вы иррационально убедите себя, что, поскольку вы этого хотите, вы обязательно должны это иметь, вы будете определять его отсутствие как "ужасное" и "чудовищное". Итак, снова вернитесь к простому желанию
Можете ли вы спланировать альтернативу низкой фрустрационной толерантности (LFT) или "я-этого-терпеть-не-могу"? Да!—Терпимость.
Когда вы расстроены, вы сначала замечаете и признаете, что не получаете того, чего хотите. Вы твердо верите, что прямо сейчас вы должны быть обделены — просто потому, что вы есть. Условия имеют право расстраивать вас. Вы оцениваете степень своей обделенности от до 99 процентов, но не на уровне 100 процентов или 101 процента. Вы активно стремитесь уменьшить или устранить свое разочарование. Если вы не можете уменьшить это, тогда примите боль, перестаньте ныть по этому поводу и посмотрите на другие доступные удовольствия.
Теперь перейдем к альтернативе, которую вы можете использовать для оценки и обвинения себя и других: безоговорочное принятие, или то, что Карл Роджерс назвал безусловным позитивным отношением. Чтобы приобрести такого рода необязательность, работайте над тем, чтобы принять себя и других как подверженных ошибкам людей, которым не нужно действовать иначе, чем они поступают. Но также признайте, что вы часто находили бы весьма предпочтительным, если бы они действовали лучше. Рассматривайте людей как слишком сложных и изменчивых существ, чтобы иметь глобальную, одностороннюю оценку. Но оценивайте свои действия и действия других людей в соответствии с тем, как эти действия помогают или мешают вам в достижении ваших целей счастья и сохранения жизни.
Перестаньте проклинать и начните принимать людей и условия такими, какие они есть сейчас. Не думайте, что принятие подразумевает смирение. Рациональная философия принятия означает, что вы признаете, что все существующее должно существовать сейчас (в том смысле, что оно действительно существует). Но принятие не означает, что вы абсолютно смирились с тем, что это будет существовать вечно. Будучи не безропотным и по-прежнему испытывая неприязнь к убогой реальности, вы можете энергично заставить себя изменить ее.
В качестве альтернативы чрезмерному обобщению (всегда или никогда) вы можете использовать несколько конструктивных высказываний, которые, возможно, слышали на собраниях Анонимных алкоголиков: "Будьте непредвзяты". "Используйте свой здравый смысл". "Будьте проще". "Практикуйте строгую честность". "Живите настоящим". Другими словами, "придерживайтесь фактов". Например, если вы сорвались и снова выпили, это вряд ли говорит о том, что "Ничто из того, что я делаю, не является правильным", "Я всегда потерплю неудачу" или "Однажды выпивший, всегда пьяный. "Если люди хмуро смотрят на вас, вы не знаете наверняка: "Я им не нравлюсь и никогда не понравлюсь" или "Я никогда не смогу понравиться людям". Ваше чрезмерное обобщение кое-что говорит о вас и вашем «дурном мышлении», но ничего фактического о том, как устроен мир.

 

[Finndo]

Больше никакого «должнанизма»!

Как вам избавиться от вашего требовательного, «должнанистского» отношения "Мое-желание-исполнится"? Оспаривайте это, задавая разные вопросы: "Где доказательства того, что это (то, о чем я кричу) должно быть?". Ваш ответ вскоре становится почти неизбежным: "Независимо от того, насколько я что-то предпочитаю, я не обязан это получать" и "Независимо от того, насколько мне что-то не нравится, мне никогда не нужно от этого избавляться". Если бы то, что вы хотите создать, должно было существовать, это было бы именно так. И если бы ваши антипатии нужно было устранить, они были бы устранены. Таким образом, никто не требует, чтобы гравитация была или не должна быть. Она просто есть. Она существует совершенно независимо от человеческих команд. То, что должно быть так (в настоящее время), таково. Большинство команд, которые мы отдаем о том, что должно быть, а чего не должно быть, в основном расстраивают нас. Они отвлекают нас от того, что мы могли бы сделать, чтобы сделать реальность лучше.
Оспаривайте свои приказы о том, что реальность должна быть другой. Спросите: "Каковы причины, по которым эта ситуация такая, какая она есть, а не такая, какой я приказываю ей быть?" Когда вы начнете смотреть на нежелательную ситуацию с точки зрения реальности, вы обнаружите, что ваш ужас перед ней уменьшается.
Всегда есть множество причин, по которым происходят неприятные вещи, нравится нам это или нет, или мы даже знаем, почему они такие, какие есть.

Больше никакого «ужасания»!

Использование слова "ужасно" в качестве эмоционального выражения означает, что то, что вы считаете нежелательным, не должно существовать. И поэтому, когда это действительно существует, это на 100 процентов плохо, или настолько плохо, что вы вообще не можете быть довольны этим, и хуже, чем это должно быть. Называть какую-либо ситуацию ужасной, жуткой, кошмарной почти всегда является преувеличением и приводит к тревожным, преувеличенным эмоциям. Действительно ли это так плохо? Сталкивался ли кто-нибудь в истории человечества, включая вас, с подобными вещами раньше? Если да, то что произошло? Составьте список случаев, когда вы справлялись, несмотря на такие "ужасные" стрессы.
Проблемные пьющие часто ужасно переживают из-за того, что не могут пить, как "нормальные" люди, из-за негативных последствий употребления алкоголя, практически из-за всего, чего они не могут есть или что им не нравится. (Уличные наркоманы используют слово "сопли" для описания нытья, которое является отличительной чертой ужасающего поведения и низкой толерантности к фрустрации. Это некрасивое слово, но опять же, это некрасивое поведение!).
Легко видеть свою жизнь полной хаоса и трагедии, когда происходят "ужасные" вещи. Чтобы избежать «ужасания» (катастрофизации), продолжайте спрашивать себя: "Где доказательства того, что это ужасно?" Обратите внимание, что вопрос не в том, "Где доказательства того, что ситуация плохая и противоречит моим интересам". К сожалению, многое противоречит вашим интересам. И нашим тоже! И мы так же против них, как и вы. Нагнетание ужаса и крики о них, однако, не улучшат их.
Улучшение требует — там, где это вообще возможно — работы и практики. Это та же самая работа и практика для вас, чтобы прекратить свое «дурное мышление» и решить проблему с выпивкой.
Это свободная страна, и вы можете быть нашим гостем, называющим неприятные события концом света. Однако, если вам не нравится заставлять себя беспокоиться, вам лучше спросить: "Где доказательства того, что это прискорбное событие ужасно? Абсолютно невыносимо? Бесконечно хуже, чем следовало бы ему?" Ответ: "Да, это неприятно, противоречит моим интересам, неудобно и болезненно, но это все равно часть реальности. Я могу справиться с этим и пройти через это с минимумом ужаса и хныканья. То есть, если я перестану определять это как "ужасное".
Когда вы поймаете себя на том, что ужасаетесь убогой реальности, составьте подробный план о том, как вы могли бы на самом деле справиться с этим и выдержать это. Напишите свой план. Мозговой штурм альтернатив. Справлялись ли вы в прошлом с похожими или худшими ситуациями? Что, если бы вы ужасно переживали и ныли по поводу какого-нибудь неприятного события, а мы предложили бы вам миллион долларов наличными, без уплаты налогов, за то, чтобы вы разработали разумный план выхода из паршивой ситуации? Не могли бы вы? Не стали бы вы?
Почти наверняка, вы бы так и сделали. Основная причина, по которой вы часто отказываетесь справляться с паршивой реальностью, заключается в том, что вы глубоко верите, что вам не следует этого делать. Удачи вам на этой планете с таким отношением!
Борясь с ужасом, не используйте позитивное мышление и не пытайтесь убедить себя, что неприятные вещи на самом деле хороши. И не думайте, что плохие вещи обязательно станут лучше. В некоторой облачности нет худа без добра. Лучше смотреть в лицо наихудшим сценариям, упрямо отказываться делать себя несчастным из-за них, а затем придумать способы справиться даже с этими ужасами.

Больше никакой низкой терпимости к разочарованию!

Низкая толерантность к фрустрации (LFT) - это отношение или философия к фрустрации. Отношение LFT гласит, что этого конкретного фрустрации не должно быть. В нем утверждается не только "Это расстраивает и неприятно - не получать то, что я хочу, и получать то, чего я не хочу", но также "Это слишком сложно! Это не должно быть так сложно! Я заслуживаю того, чтобы все было проще и лучше! Как это может быть таким образом?". Суть вашего отношения к LFT - плаксивое убеждение: "Потому что это так тяжело, я не могу этого вынести!"
Низкая толерантность к фрустрации - это не то же самое, что сама фрустрация. Фрустрация (разочарование) не вызывает ужаса, ярости, депрессии, нытья и прокрастинации. Фрустрация вызывает неудобства, задержки, лишения и затраты дополнительных усилий. Но фрустрация также сохраняет жизнь, поскольку она стимулирует вас работать в условиях, которые вы считаете неприятными. Кроме того, это создает контраст, на фоне которого вы испытываете удовольствие, гармонию, счастье и другие позитивные чувства. Если бы все всегда было приятным, безмятежным и неоспоримым, скорее всего, через некоторое время вам стало бы скучно, и вам бы это так сильно не нравилось.
Когда у вас заметно низкая устойчивость к фрустрации, вы решаете, что просто не можете выносить дискомфорт. В краткосрочной перспективе отказ от алкоголя или почти любого другого пристрастия приводит к еще большему дискомфорту. LFT обычно является основной причиной того, что вы не можете избавиться от своей аддикции. Вы считаете, что это требует слишком больших усилий. Вы упрямо отказываетесь испытывать дискомфорт прямо сейчас и тем самым доставляете себе гораздо больше дискомфорта и недостатка удовлетворения в будущем.
Когда вы усердно приучаете себя к аддикции, такой как злоупотребление алкоголем, и упорствуете в ней, несмотря на все более негативные долгосрочные последствия, вы делаете это из-за своей крайне низкой толерантности к фрустрации. Аддикты "не могут", то есть не хотят, терпеть дискомфорт. Они часто с ужасом воспринимают любую задержку, неудобство, необходимость планировать и обходиться без удовольствия. У каждого в той или иной степени низкая толерантность к фрустрации, потому что это адаптивно - быть против неудобств. Но злоупотребляющие, как правило, возглавляют класс LFT.
LFT означает нытье о разочаровании и включает в себя некоторые из следующих самоутверждений. Чтобы проверить свою собственную низкую толерантность к фрустрации, достаньте блокнот и запишите, что обречено на провал в каждом из этих утверждений.
Затем, прочитав следующий раздел "Как бороться с низкой фрустрационной толерантностью и развить более высокую фрустрационную толерантность", просмотрите и пересмотрите свои ответы.

1. "Это не только трудно сделать (сократить количество выпитого алкоголя, количество выкуриваемых сигарет, потребляемых калорий), но и слишком сложно. Это не должно быть сложно, конечно, не так сложно. Это не должно быть так сложно, но, может быть, только на 50 или 60 процентов сложнее, тогда я бы это сделал ".
2. "Это не может быть так сложно. Должен быть какой-то более простой способ, и я подожду, пока он волшебным образом не появится!"
3. "Я сделаю это завтра (и еще завтра, и еще завтра), когда будет легче".
4. "Мне не нравится это делать, и я могу делать и должен делать только то, что мне хочется". Или "Я сделаю это, когда буду в состоянии, и это покажется естественным и спонтанным. Я буду знать, когда придет время, и, поверьте мне, это не сейчас". Причина? "Это чертовски трудно сделать сейчас".
5. "Я заслуживаю облегчения, и поскольку Вселенная, похоже, не понимает, с кем имеет дело, я задержу дыхание и откажусь сотрудничать!".
6. "Поскольку мне всегда давалось легко или другие вещи всегда давались легко, это тоже должно быть легко!".
7. "Поскольку мне всегда все давалось с трудом, это доказывает, что это должно быть легко, поэтому я подожду. Я заслуживаю, чтобы это было легко. Несправедливо, что это тоже тяжело!".

8. "Я слишком долго был зависимым, чтобы иметь возможность измениться.
Возможно, я мог бы остановиться раньше, но не сейчас". Вариация этой грустной песни - "Я слишком стар, чтобы меняться". Для молодежи: "Я перерасту это".
9. "Чтобы измениться, потребовалось бы слишком много времени, а я терпеть не могу ждать".
10. "Жизнь несправедлива" (и она не должна быть несправедливой). "Почему я должен был получить гены алкоголика?"
11. "Мне невыносима мысль о том, что я должен быть обделен и не получать то, что я хочу, когда я этого хочу! У меня должно быть этого столько, сколько я захочу!"
12. "О, я могу сократить потребление алкоголя и даже остановиться, но ты хочешь сказать, что я тоже должен изменить свою жизнь! И приложить для этого столько усилий? Ни за что! Что ж, возможно, я так и сделаю, но я начну свои усилия после Нового года ".
13. "Это моя природа - слишком много пить. Я прирожденный алкоголик".
14. "Слишком сложно пользоваться презервативом, когда я занимаюсь сексом со своим партнером. Кроме того, трахаться не так приятно, когда я надеваю презерватив ".

Мы думаем, вы поняли идею. Ваша философия LFT - это требовательная, ноющая и причитающая иррациональная вера в то, что реальность должна быть проще, чем она есть для вас, прежде чем вы сможете бросить пить или выполнить какую-то другую трудную задачу. Мягко говоря, отношение LFT мешает решению проблем и очень помогает сохранить вашу аддикцию на всю оставшуюся жизнь.

Как бороться с LFT и развивать более высокую терпимость к фрустрации

Успешная работа с вашими собственными проблемами с алкоголем означает противостояние вашему отношению с низкой фрустрационной толерантностью (LFT), когда дискомфорт немыслим. Приучите себя к тому, что легкий выход на самом деле является более трудным путем, что избегание не работает. Приучите себя к тому, что трудный путь на самом деле является легким путем, что нет причин, по которым все должно быть проще, чем есть на самом деле. Научите себя, что вы можете разделить работу на части. Начните прямо сейчас и вознаграждайте себя за тяжелую работу после того, как вы ее выполните.
Часто к LFT примешивается самоунижение. Вы считаете себя слишком слабым и неадекватным, чтобы выдержать разочарование. Вы можете использовать в качестве доказательства своей неадекватности тот факт, что вам не удалось успешно противостоять разочарованиям, по крайней мере, недолго. Чтобы бороться с этим «дурным мышлением», составьте список случаев, когда вы действительно выдерживали разочарование, сталкивались с трудностями и проявляли мужество. Детально проработайте, как вы справляетесь с дискомфортом, связанным с отказом от алкоголя, и приложите все усилия, необходимые для того, чтобы оставаться трезвым. Мысленно отрепетируйте свой план.
Серьезно отнеситесь к идее, что вы "не можете выносить" дискомфорт и "должны получить" быстрое облегчение (алкоголь), даже если это приводит к последующей боли. Перечислите и проанализируйте преимущества терпимого отношения к дискомфорту и недостатки отказа терпеть его. Научите себя переносить специфические неудобства, такие как чувство тревоги, которое вы обычно заглушаете алкоголем. Научите себя ждать пять, десять или тридцать минут — и немного переосмыслите - перед тем, как пить, когда у вас появляется желание сделать это. Это желание часто ослабевает.
Разработайте свои планы действий, которые включают в себя выполнение конкретных, небольших шагов. Похвалите свою выносливость и упорство за выполнение этих шагов и укажите себе, что вы можете выполнить эти шаги и выдержать их. Затем предпринимайте более масштабные шаги. Работайте над принятием философии "Сначала ты работаешь, потом играешь".
Сделайте трудный, скучный, вызывающий беспокойство, но конструктивный шаг, а затем запланируйте вознаграждение для себя.
Выпишите причины вашего влечения («тяги»). Оспаривайте любые оправдания о том, что это слишком сложно изменить. Попробуйте методы расслабления или отвлечения внимания, как указано выше. Проанализируйте пагубные последствия вашего прошлого злоупотребления алкоголем. Вознаградите себя за то, что сопротивляетесь искушению и избегаете его. Испытывайте постоянный дискомфорт, заставляя своих друзей играть роли очень неприятных, требовательных людей, в то время как вы играете роль матери Терезы, Альберта Швейцера, доктора Мартина Лютера Кинга-младшего или Ганди. По-настоящему вживитесь в образ терпимого человека.
Теперь, прочитав приведенный выше раздел, вернитесь назад и посмотрите на свои предыдущие опровержения ложных утверждений. Как вы можете усилить каждое опровержение? Ниже приведены примеры ответов, которые могут помочь вам повысить устойчивость к фрустрации.

1. "Это не слишком сложно. Это решение. Это просто сложно. Я все еще хочу преследовать эту цель, так что поехали".
2. "Удачи! Более простого способа быть не должно".
3. "Что заставляет меня думать, что завтра будет легче?".
4. Где написано, что мне должно захотеться это сделать, прежде чем я смогу это сделать? Нигде! Было бы здорово, если бы мне захотелось этого, но мне все равно лучше начать. Может быть, в конечном итоге мне больше захочется это делать ".
5. "Может быть, Вселенная мне чем-то обязана, но, к сожалению, Вселенная не согласна! Мне лучше работать так, как это делают обычные смертные!"
6. "Что из этого следует? Здесь нет логической связи. Неважно, насколько легко все давалось мне, сейчас это не должно быть легко".
7. "Нет закона природы, который гласит, что, поскольку мне приходилось нелегко, это должно быть легко".
8. "Как моя долгая история пристрастия означает, что я абсолютно не могу измениться? Это не так. В лучшем случае это означает, что это тяжело. Очень жаль. Мне лучше начать, а не ждать, пока я перерасту это ".
9. "Где написано, что я должен быстро справиться с трудной задачей? Это было бы неплохо, но в этом нет абсолютной необходимости".
10. "Конечно, жизнь несправедлива. Все это знают. Но почему это должно быть справедливо по отношению ко мне?" "Итак, у меня тонны алкогольных генов. Очень жаль. Может быть, мне легче продолжать пить, чем людям без моих генов, но я не обязан соглашаться со своей унаследованной склонностью ".
11. "Я могу вынести все, что со мной случится, до самой смерти. Мне не нравится быть обделенным, но я могу это вынести и все равно обрести немного счастья ".
12. "Где написано, что мой проект по прекращению употребления алкоголя должен требовать столько-то усилий и не более? Только в моей голове! Я лучше перепишу это, соглашусь с необходимостью остановиться и вернусь к работе ".
13. "О? Я родился с запахом алкоголя изо рта? Сигарета у меня во рту, игла в руке и нездоровая пища в корзинке с продуктами?"
14. "Кто сказал, что я непременно должен получать ровно столько же удовольствия от ношения презерватива, сколько от его отсутствия? И кто сказал, что траханье приравнивается к сексу? Есть много эротических вещей, которыми мы можем заниматься помимо полового акта ".

Оспаривание самооценки, самоуничижения и самообвинения (и фальшивой гордости)

Самообвинение, как мы отмечали выше, может помешать вам взять на себя ответственность за свои губительные действия. Обвинение себя может иметь пагубные последствия, даже если вы считаете, что ваше поведение хорошее. Если вы оцениваете себя как хорошего или гордитесь собой, когда ваше поведение "хорошее", то с вами все в порядке только до тех пор, пока вы действуете очень хорошо. Что происходит, когда человеческая природа снова наносит удар? Что происходит, когда вы оступаетесь и снова выступаете неидеально? Вы возвращаетесь к червивости! Вот почему вам лучше вообще не оценивать себя, а оценивать свое поведение только в соответствии с тем, как оно помогает или мешает вам в достижении ваших целей.
Когда ваши действия ошибочны, вы можете оспорить свое самоуничижение с помощью вопроса "Как мое плохое поведение делает меня неудачником или никчемным парнем?". Задавайте себе этот вопрос достаточно часто разными способами, и вы обнаружите, что ваша самооценка - это определение, которое вы сами себе даете. Если вы настаиваете на том, чтобы оценивать себя, вам лучше, на всякий случай, выбрать черту, которая у вас всегда будет, например, если вы говорите: "Я хороший, потому что я человек" или "Я хороший, потому что я решил быть хорошим", вы в относительной безопасности.
В противном случае, если вы оцениваете себя "выше", потому что у вас есть какая-то хорошая черта, вы позже будете оценивать себя ниже, когда будете вести себя не очень хорошо. Если вы вообще перестанете оценивать себя, а будете оценивать только то, что вы делаете, тогда вы сможете сосредоточиться на изменении своего поведения.

 

[Finndo]

И что, кстати, думаешь о сносках-ссылках на источники в таком формате: "Фамилия, год"? Их в этой книге полно. Ничего не смущает?

Не понимаю, о каких именно сносках-ссылках ты пишешь.

Если по существу: ты уже дошёл в этой своей книжке до момента, где автор доказывает (преимущественно своими собственными умозаключениями вроде того, что приведено ниже), что алкоголизм не болезнь, и что наследственность и внешние обстоятельства к нему вообще имеют мало отношения? Что там современная наука нам говорит об этом?

Прямо так и написано, что алкоголизм не болезнь? Прямо так и написано, что наследственность не является фактором употребления алкоголя? Ты так же критически и дотошно исследовала те книги и статьи, что раньше читала? Вопросы риторические.

А как тебе его россказни (без ссылок на источники) о том, как американские военные во Вьетнаме подсаживались на героин, но не стали героиновыми наркоманами, а просто так взяли и прекратили его употреблять, когда вернулись в Америку? Это прям в одном шаге от идеи о героиновом КУ...

Это не "россказни", а результаты научных исследований, которые можно найти и в других источниках.

"К удивлению как армейских чинов, так и исследователей лишь 15% солдат, употреблявших героин, не избавились от зависимости. Тщательно проанализировав полученные результаты, исследователи выяснили, что эти 15% принимали наркотики еще до отправки во Вьетнам. Другие 85 % солдат, отказавшихся от наркотиков, вернулись в ту среду (например, в свои дома), где такое поведение считалось неприемлемым, ненормальным".
Читать полностью

---

Если бы тебя действительно интересовал поиск истины, но эта переписка "холивар" в целях всеми правдами и неправдами доказать "Я не дурак". Этакая "лудомания" - непременно нужно отыграться. Тратить время на анализ и оспаривание демагогических реплик неразумно. При этом я не считаю тебя "глупой", так как ты читаешь, размышляешь. Остановись. Не выходи из равновесия. Да, некоторые мысли автора непривычны, так как не совпадают с теми, которые тебе до этого попадались. Но это еще не значит, что они ложные. Всего хорошего!

"В некоторой степени да, потому что большинство людей давно бы сдались, встретив столько осуждения, сколько получил я на протяжении многих лет. Я один из самых почитаемых психологов в США, но также, вероятно, и самый ненавистный сейчас, когда Фред Скиннер уже мёртв. Я даже как-то написал статью, где объяснял, почему мы оба были столь продуктивны - это потому, что нам обоим было насрать, что там другие о нас могут подумать. Таким образом, не переживая особо о том, что люди подумают, я был способен мыслить независимо и пропагандировать идеи, которые часто оказывались очень непопулярными. И я в этом преуспел, потому что, опять же, мне особенно не важно, что подумают окружающие в основной массе".

 

[Трезвая как стёклышко]

Не понимаю, о каких именно сносках-ссылках ты пишешь.

Внизу книги в списке "Notes" по каждой главе.

Прямо так и написано, что алкоголизм не болезнь? Прямо так и написано, что наследственность не является фактором употребления алкоголя? Вопросы риторические.

Там целая глава, где он "разносит" теорию болезни. И пишет, что эта болезнь была придумана, и что она полезна, чтобы снизить самообвинение.

Это не "россказни", а результаты научных исследований, которые можно найти и в других источниках.

Ссылки дашь? Ты же сам всё время говоришь, что без подтверждений нет основания верить информации.
А он чего не дал ссылок? Предполагается на слово ему верить?

Если бы тебя действительно интересовал поиск истины, но эта переписка "холивар" в целях всеми правдами и неправдами доказать "Я не дурак". Этакая "лудомания" - непременно нужно отыграться. Тратить время на анализ и оспаривание демагогических реплик неразумно. При этом я не считаю тебя "глупой", так как ты читаешь, размышляешь. Остановись. Не выходи из равновесия.

С чего ты взял, что это какой-то "холивар"? Ты выложил книгу, я её читаю и задаю тебе резонные вопросы.

В каком месте ты и тут увидел демагогию? Я тебе пишу о конкретных вещах из книги. Это не у меня "лудомания", а у тебя, может, навязчивые мысли и паранойя - во всём видеть демагогию.

Не хочешь, чтобы выложенную тобой книгу обсуждали, так и пиши сразу свои пожелания. Может, прислушаются.

некоторые мысли автора непривычны, так как не совпадают с теми, которые тебе до этого попадались. Но это еще не значит, что они ложные

Так это и не значит ещё, что они НЕ ложные. Там почти вся книга основана на сомнительных личных умозаключениях.

 

[Finndo]

Хоть это и возможно бесполезно, объясню еще раз, что я думаю.

Там целая глава, где он "разносит" теорию болезни. И пишет, что эта болезнь была придумана, и что она полезна, чтобы снизить самообвинение.

Смотря что понимать под словом "алкоголизм". Нет единообразного определения этого термина.
Альберт Эллис пишет:

...трудно дать точное определение "алкоголизму"...

Подтверждение:

"Неточность термина (алкоголизм) привела к тому, что в 1979 г. Комитет экспертов ВОЗ отказался от него, отдав предпочтение более узкой формулировке синдрома алкогольной зависимости как одной из широкого спектра связанных с алкоголем проблем. Алкоголизм не включен в МКБ-10 в качестве нозологической единицы".

Моя текущая точка зрения такая:
Алкоголизм - группа болезней, интоксикация алкоголем разной степени тяжести, имеющая осложнения.
Зависимость - качество человека, один из факторов заболевания алкоголизмом.
Синдром зависимости - болезнь.
Синдром отмены - болезнь.
Алкогольная энцефалопатия - болезнь.
Алкоголизм также - бытовое название для групп болезней, связанных с употреблением алкоголя.
Так, что я считаю алкоголизм болезнью, но это не противоречит точке зрения автора, так как он не писал, что интоксикация алкоголем не болезнь.

"Главное препятствие познания истины есть не ложь, а подобие истины".
Лев Толстой

 

[Трезвая как стёклышко]

@Finndo, у него по всей книге слово "алкоголизм" исключительно в кавычках. И целая глава его рассуждений посвящена развенчиванию "теории болезни" "алкоголизма", и отдельные блоки - развенчиванию влияния наследственного фактора и воздействия среды, в которой человек находится. По его мнению, эти факторы оказывают минимальное влияние. При этом его рассуждения мало где подкреплены хоть какими-то исследованиями, а ссылки на исследования и источники, которые он даёт, часто представлены в непонятном виде "фамилия, год".

Зависимость он называет "системой выборов" (стр. 64 книги) и говорит, что это не болезнь (стр. 65), и что пить слишком много - это твоё решение, ты можешь решить слишком много пить (стр. 65 и 66).

В наши дни алкогольная зависимость находится в международной классификации болезней. Это диагноз. С момента выхода книги в 1992 году уже также были сделаны различные новые открытия и проведены новые исследования о влиянии наследственного фактора на развитие алкогольной зависимости. Его ключевые умозаключения в этой книге противоречат современной науке.

 

[Finndo]

Его ключевые умозаключения в этой книге противоречат современной науке.

Что ж, пользуйся тем, что ты имеешь в виду под "современной наукой". А я уж "по старинке".

"Удачи Вам!" — сказали мы (AE и EV) в унисон.

 

[РirЪ]

@Трезвая как стёклышко, тут непонятки в том, что принимать за алкоголизм. У ненавистного для Финдо, Шичко, алкоголизм тоже трактуется за гранью болезни и спорить об этом бесполезно, как воду в ступе толочь.

В более широком понимании алкоголизм это наученческая привычка, такая же как ходить на двух ногах и парадокс в том, что даже в начальный период, когда еще употребляешь, но уже научен, - уже ого-го-го какой "больной" на голову

Медицина под болезнью, рассматривает последствия этой наученческой программы потребления алкоголя.

 

[Finndo]

...

Благодарю за иллюстрацию психобаббла.

 

[Трезвая как стёклышко]

Что ж, пользуйся тем, что ты имеешь в виду под "современной наукой". А я уж "по старинке".

Удачи тебе не откатиться при этом в средневековье

 

[Трезвая как стёклышко]

@Трезвая как стёклышко, тут непонятки в том, что принимать за алкоголизм. У ненавистного для Финдо, Шичко, алкоголизм тоже трактуется за гранью болезни и спорить об этом бесполезно, как воду в ступе толочь.

В более широком понимании алкоголизм это наученческая привычка, такая же как ходить на двух ногах и парадокс в том, что даже в начальный период, когда еще употребляешь, но уже научен, - уже ого-го-го какой "больной" на голову

Медицина под болезнью, рассматривает последствия этой наученческой программы потребления алкоголя.

Вот, именно потому что "алкоголизм" трактуется по-разному, я отталкиваюсь от "зависимости". А она по МКБ - болезнь, а не система моих выборов, как утверждает автор книги, который в свое время ещё и пописывал книжки о том, как гомосеков лечить.

 

[Finndo]

"Космонавты и эти самые". Ну как же без этого кунштюка. Автор же посягнул на основу трэш-разделов - "созависимость" и "ВДА".

...я отталкиваюсь от "зависимости". А она по МКБ - болезнь...

"Синдром зависимости", а не "зависимость". Но в психобаббле разницы не проводят. "Мели Емеля, твоя неделя".