Книга Когда АА не работает для вас. Рациональные шаги к отказу от алкоголя

[Finndo]

Поиск генетических причин "алкоголизма"

Насколько успешным был поиск генетических причин "алкоголизма"? Вы, наверное, видели газетные статьи и слышали, как эксперты в телевизионных ток-шоу твердо заявляли, что "алкоголизм" передается по наследству. Писатели в популярной прессе и в индустрии лечения "алкоголизма", а не биологи или генетики, выдвигают экстремальную биологическую теорию о том, что определенные гены приводят к тому, что вы становитесь "алкоголиком".
Биологи и генетики, однако, склонны рассматривать доказательства биологического вклада как незначительные.
Некоторые исследования усыновленных детей и близнецов предполагают, что у людей могут быть скрытые биологические причины для развития по крайней мере некоторых видов проблем с алкоголем. Однако даже в этих исследованиях только у меньшинства "алкоголиков" был "алкоголик" для любого из родителей. На самом деле, у большинства "алкоголиков" ни один из родителей не был проблемным пьющим. Кроме того, большинство людей с родителями-алкоголиками сами не стали "алкоголиками". Кроме того, люди, происходящие из одного и того же базового генофонда, например, коренные американцы и эскимосы, с одной стороны, и американцы китайского происхождения, с другой стороны, сильно различаются по уровню "алкоголизма".
Мэриан, сорокадвухлетняя учительница, пришла в мою (AE) терапевтическую группу после двенадцати лет психоанализа, трех лет встреч по восстановлению и восьми месяцев в группе "Взрослых Детей Алкоголиков". Хотя она действительно прекратила ежедневное употребление алкоголя примерно в сорок лет, примерно раз в месяц у нее по-прежнему случались запои по выходным, и она так и не сбросила тридцать лишних фунтов жира на животе и бедрах, которые планировала сбросить.
В группе Мэриан продолжала ныть и причитать о своем "неблагополучном семейном воспитании", потому что ее мать и отец оба были "серьезными алкоголиками", а два ее старших брата употребляли все, от марихуаны до героина. Она настаивала на том, что постоянно видела их в состоянии алкогольного опьянения: "Естественно, я чувствовала себя нелюбимой и покинутой, и это подтолкнуло меня к алкоголю и кваалюду, когда я была второкурсницей в старшей школе. Как можно ожидать, что я когда-нибудь полностью брошу пить с таким семейным прошлым? Мне нужно много чего обдумать".
В течение первых нескольких сеансов групповой терапии РЭПТ другие члены группы были терпеливы с Мэриан и пытались заставить ее прекратить свое непрекращающееся нытье. Нет, это невозможно. Наконец, Кайл, который не пил в течение двух лет после того, как у него возникли проблемы, связанные с алкоголем, стал немного нетерпеливым. "Смотри! Я уже пару недель слушаю твои жалобы на отмазку. Честно говоря, меня это достало! Ну и что с того, что твоя глупая семья пила как рыба и употребляла все наркотики под солнцем? Ну, а мой - нет, так что я могу признать, что решил выпить. Я не должен винить других. Мои родители оба были адвентистами седьмого дня, столпами церкви. Самые респектабельные люди в городе. Как и все мои тети, дяди, бабушки и дедушки, а также мои братья и сестры. Я всегда ненавидел быть таким же квадратным, как они. Я не мог этого вынести! Я сделал все, что мог, чтобы взбунтоваться и быть другим. Так что же я сделал? Начал пить, когда мне было четырнадцать, влился в пьяную компанию в школе. Я продолжал в том же духе и в колледже. Я никогда не останавливался, пока не попал в аварию и не покалечил кого-то. Как получилось, что мое высокофункциональное семейное воспитание не удержало меня от выпивки?"
"Да", - вмешалась Джо, тридцатидвухлетний адвокат. "Кайл прав. Вы думаете, что ваша семья была неблагополучной! Мой брат был ирландским католиком с обеих сторон, но почти никто из них не ходил в церковь. Ни травки, ни кокса, ничего подобного. Просто старый добрый ирландский виски. Если хоть один день проходил без пьяной драки или какого-то эпизода, я этого не помню. Иногда, когда я возвращался домой из школы, я заставал двоих или троих из них в отключке или, по крайней мере, с похмелья. Брат и сестра моей матери, которые никогда не были женаты, жили с нами, а родители моего отца и один из его братьев жили по соседству. Они все еще живы и все еще пьют! Итак, стал ли я неудачником, которому приходилось пить каждый раз, когда у меня возникали проблемы? С точностью до наоборот. Я ненавижу пить. Если я выпью один бокал гоголь-моголя на Рождество или глоток шампанского в канун Нового года, то для меня это был большой год выпивки. Пожалуй, единственное хорошее, что я получил из своего детства, - это то, что я знал, что лучше не пить слишком много. Так что вы должны признать, что вы несете ответственность за то, что пьете.
Три других члена группы Мэриан по РЭПТ также показали ей, что их травмы раннего детства имели мало общего с их нынешним искаженным мышлением и эмоциональными проблемами. Они убеждали ее взять на себя ответственность за собственное пьянство и расстройства. В течение следующих пяти месяцев Мэриан добилась значительного прогресса в этом отношении. Она решила окончить школу и бросить свою группу "Взрослых Детей Алкоголиков", перестала пьянствовать и продолжила свою жизнь.
Многие тысячи хронических "алкоголиков" и других закоренелых аддиктов решили покончить с пагубной привычкой и придерживаются этого решения. Это было бы невозможно, если бы врожденные тенденции были единственной причиной аддиктивного поведения. Зависимость (addiction) возникает от мыслящего, чувствующего, планирующего, строящего козни и интригующего человека, который хочет и настаивает на получении определенных чувств, который упорно отказывается чувствовать себя некомфортно без алкоголя и который может верить, что алкоголь необходим ему или ей для функционирования.
Возможно, когда-нибудь будет обнаружена группа генов, которая вносит значительный вклад в склонность человека к развитию "алкоголизма". Такое открытие может оказаться важным, поскольку оно может привести к новым методам лечения. Однако, если химические вещества мозга "вызвали" вашу зависимость, не будет ли совпадением, что химические вещества изменились как раз в то время, когда вы присоединились к группе по борьбе с зависимостью, такой как АА, Анонимные наркоманы, Рациональное восстановление, Женщины за трезвость, Мужчины за трезвость или светские организации за трезвость?
Мы придерживаемся позиции, что вполне вероятно, что у некоторых людей больше таланта, чем у других, к развитию проблемы чрезмерного употребления алкоголя. Их таланты могут быть врожденными, но маловероятно, что это что-то простое, например, скорость усвоения алкоголя или уровень алкоголя в крови. Однако практически не имеет значения, в чем заключается ваш конкретный врожденный, данный природой талант, до тех пор, пока вы предполагаете, что несете определенную ответственность за использование или неиспользование этого таланта.
Плохой альтернативой этим биологическим объяснениям является обвинение и морализаторство. Люди думают, что они должны проклинать себя, если признают, что решили выпить. Желание избежать самообвинения подпитывает их веру в то, что ученые действительно нашли генетические причины "алкоголизма". С помощью RET, как мы покажем ниже, вы можете принять на себя ответственность за то, что вы делаете, не обвиняя себя как личность. Когда я (EV) сталкиваюсь с клиентами, которые придерживаются идеи, что они унаследовали так много "алкогольных" генов, что поэтому не могут бросить пить, я противостою им, используя пример из их собственной истории. Например: "Вы хотите сказать мне, что болезнь или ваши гены спрятали бутылку из-под ликера под автомобильным сиденьем, чтобы офицер дорожного патруля не увидел ее? Ты уверен, что это был не ты?"
Да, мы действительно можем обнаружить генетические факторы, способствующие сохранению склонности к чрезмерному употреблению алкоголя. Но участники вносят свой вклад; они не заставляют вас ничего делать. Если они это сделают, вам не повезло — если не считать настоящего чуда. АА может сказать: "Ожидайте чуда", но мы говорим: "Не ждите его. Приступайте к тому, чтобы помочь себе. Держите Бога в резерве, чтобы изменить то, что вы действительно не можете изменить. Вам не нужен Бог, чтобы оторвать ваши руки и рот от алкоголя. Ты можешь сделать эту работу сам".
Биологические теории "алкоголизма" могут способствовать вашему бессилию, вашему отказу от ответственности и власти, которые у вас есть. Вы можете ошибочно думать, что если компульсивное употребление алкоголя имеет какую-либо биологическую, биохимическую или генетическую основу, это доказывает, что вы никак не можете его остановить. Но все человеческое поведение имеет биологическую, биохимическую или генетическую основу: наши тела - это не что иное, как химические вещества. Каждая ваша мысль, каждое слово, которое вы читаете на этой странице, каждый звук, который вы слышите, вызывает химические изменения в вашем теле. Это не могло бы произойти без генетической основы. Вы также наследуете, как человек, сильную склонность воспринимать и думать о своей проблеме употребления алкоголя. И изменить свое деструктивное поведение. Как насчет того, чтобы использовать эту генетическую склонность?

 

[Finndo]

Глава IV
Алкоголь и наркотики пристрастили меня

Еще одно очень распространенное убеждение во внешнем контроле может отнять у вас большую часть власти над собственной жизнью. Это идея о том, что алкоголь или наркотик сами по себе пристрастили вас. Рациональная идея, которая вернет вам силу, заключается в том, что вы пристрастились к алкоголю или наркотикам (или, точнее, к чувствам и силам, которые вы с ними ассоциируете).
Ваша вера в аддиктивную силу веществ может быть основной причиной того, что вы сами склонны к зависимости. Сам наш язык укрепляет идею о том, что химические вещества вызывают у вас зависимость, бедняги. Сама фраза "пристрастился" подразумевает, что с вами что-то сделали. Или "кокаин вызывает сильную зависимость" подразумевает, что если вы принимаете его (предположительно, по какой-то случайности!), он вызывает зависимость у вас. "Вещество заставило меня сделать это" - это отговорка, которая лишает вас силы сопротивляться. Но опять же, вера в то, что вещество пристрастило вас, а не в то, что вы сами пристрастились к нему, помогает вам избежать самообвинения.
Такие вещества, как алкоголь и другие наркотики, действительно вызывают некоторые чувства и переживания, к которым люди пристрастились сами. Однако многие люди пристрастились к отношениям ("любви"), азартным играм, шопингу или работе. С этими пристрастиями нет физической субстанции. Вещества не вызывают привыкания. Если вы принимаете некоторые из них регулярно, например героин, алкоголь или валиум, ваш организм вырабатывает толерантность. С течением времени требуется все больше химических веществ, чтобы добиться такого же эффекта. У вас также развивается физическая зависимость, так что, если вы резко прекратите прием химического вещества, у вас возникнут симптомы отмены. Но ни то, ни другое не является зависимостью (addiction).
Многие наркоманы считают само собой разумеющимся, что если у них возникнут какие-либо значительные симптомы отмены, они вряд ли смогут их вынести. Классическим примером этого является героиновая зависимость. Другие вещества, такие как кокаин или спид, не приводят к таким же резким симптомам отмены, но отказаться от них очень трудно. Приводит ли продолжительное употребление определенных веществ к химическим изменениям в вашем мозге и к абстинентным симптомам - это научный вопрос. Однако это не имеет почти ничего общего с зависимостью. Это зависит от того, что, по вашему мнению, препарат (или действие) делает для вас.
Если бы вещества "вызывали" зависимость, то все военнослужащие, пристрастившиеся к героину во Вьетнаме, остались бы наркоманами по возвращении в Америку. Вместо этого подавляющее большинство из них прекратили употреблять героин, когда покинули Вьетнам, и никогда больше его не употребляли. Если бы "вызывающие привыкание" вещества вызывали зависимость, то все хирургические пациенты, которые долгое время принимали морфин от боли, продолжали бы "быть" наркоманами. Они искали морфий (или героин) после того, как больше не принимали его для обезболивания. Однако очень немногие из них делают это. Когда они отказываются от морфина, у них появляются симптомы отмены, и они чувствуют себя паршиво. Со временем неприятные ощущения проходят и забываются. Вот и все - для них, потому что у них нет сильных аддиктивных установок.
Метадоновая терапия дает нам еще один прекрасный пример того, как физическая зависимость (dependence) от вещества не вызывает привыкания (addiction). Пациенты, принимающие метадон, могут годами принимать метадон и вообще не употреблять героин. Когда они прекращают лечение метадоном, некоторые из них в конечном итоге вновь начинают употреблять наркотики. Что они используют? Героин, почти каждый раз — не "уличный" метадон. У них была сильная физическая зависимость (dependence) от метадона в течение многих лет, но их пристрастие (addiction) почти всегда связано с героином. Это происходит потому, что героиновым наркоманам гораздо больше нравятся ощущения, вызываемые героином, чем ощущения, вызываемые метадоном. Они решают вернуться к героину, хотя могли бы купить метадон на улице.
Вы придаете алкоголю или другому химическому веществу силу привыкания, сначала взвесив, на что, по вашему мнению, будет похож его "кайф" и как долго он продлится. Второй фактор зависимости (addiction) - это ваши ожидания относительно того, какое облегчение от неприятностей, боли и забот даст вам химическое вещество или вид деятельности. Третий фактор - это ваши ожидания относительно способности справляться с трудностями, которую вам "нужно" дать химическому веществу.
Есть поговорка: "Разные удары для разных людей". Люди различаются по видам чувств ("максимумов"), которые они предпочитают и к которым стремятся. То, как химическое вещество заставляет вас чувствовать себя, очевидно, является важным фактором в том, ищете ли вы это химическое вещество. Каким бы хорошим ни было чувство, вам не обязательно его испытывать. Сказать, что определенное вещество вызывает у вас сильную зависимость, означает главным образом: "Поскольку мне нравится кайф или облегчение, которое оно мне дает, я продолжаю принимать его, несмотря ни на что, и поднимать шум из-за перспективы его отсутствия". Когда вы говорите: "Я (она, он) пристрастился к алкоголю" более правдиво, обнадеживающе и убедительно сказать: "Я (она, он) пристрастился (она/он сам) к алкоголю". Допустим, все ваши родственники "алкоголики", поэтому у вас может быть много алкогольных гены. В этом случае решительно скажите себе: "Хорошо, итак, я легко и естественно люблю алкоголь. Но я решил пристраститься к тому, что мне нравится. Я сам это сделал, и я могу перестать это делать".
Сабрина, двадцативосьмилетняя женщина, которая владела и работала в телефонной и эскорт-службе "любовная связь", обратилась за помощью к психотерапевту, потому что у нее была депрессия. Она сильно пила и нюхала кокаин, чтобы справиться со своей депрессией. Хотя она понимала, что алкоголь и кокаин, вероятно, усиливают ее депрессию, она настаивала на том, что наркотики нужны ей для работы. Кроме того, она рассказала мне (EV) на своем третьем сеансе терапии: "Это так приятно, что как только я начинаю, я просто продолжаю веселиться. " Она сказала, что будет вспоминать, как это было хорошо. Затем, временами, когда она даже не была в депрессии, она не могла удержаться от воспоминаний об этом хорошем чувстве, и это заставило ее сказать "да", когда ее друзья предложили ей кокаин.
Разыскивая ситуацию в ее жизни, в которой она отказалась употреблять наркотики, когда ей их предложили, я попытался показать Сабрине, что она может сделать это снова. Нет, это невозможно. "Ну, а что, если каждый раз, когда вы употребляли кокаин или алкоголь, вам приходилось звонить своим родителям и подробно описывать три или четыре типичных телефонных звонка от ваших клиентов? Стали бы вы тогда потакать себе?"
"Никогда!" ответила Сабрина.

 

[Finndo]

Еще примечание к "переводу". Смысл "addiction" лучше передает "пристрастие", а "dependence" - "зависимость".

 

[Finndo]

Принятие ответственности без самообвинения

Лучший способ изменить свое обреченное на провал поведение - это сначала признать, что вы несете ответственность за свое поведение и за его изменение. Во-вторых, примите себя как человека, который в данный момент побеждает самого себя. В-третьих, откажитесь навешивать на себя ярлык неудачника или жертвы. Если вы называете себя жертвой, вы сосредотачиваетесь на неудачных активирующих событиях или невзгодах (А) в вашей жизни. Но, поступая так, вы можете дать им слишком много, а себе слишком мало власти и контроля над собой. Если вы принимаете роль "жертвы", вы делаете себя бессильным что-либо сделать со своей системой убеждений (В) относительно невзгод (А). Когда вы пренебрегаете изменением своей системы убеждений, вы не сможете изменить свои расстройства и пристрастия (С) и свои невзгоды (А). Тогда вы превращаете себя в "беспомощную жертву".

Безусловное самопринятие против Условной самооценки

Большинство психотерапевтов, включая известных специалистов по созависимости,
Внутреннему ребенку и взрослых детских терапевтов, таких как Джон Брэдшоу и Мелоди Битти, подразумевают, что в детстве вас должны любить "за себя". Кроме того, вы должны быть приняты, идти своим путем и не расстраиваться, если хотите достичь самоуважения и жить не невротической, продуктивной, счастливой жизнью, не злоупотребляющей психоактивными веществами. В терапии они пытаются дать вам любовь и опыт успеха, чтобы повысить вашу самооценку.
РЭПТ (рационально-эмоционально-поведенческая терапия), однако, использует совершенно иной подход. Мы все за любовь и успешный опыт, потому что они помогают нам достигать наших целей и получать удовольствие. Однако ахиллесова пята помощи людям в обретении опыта любви и успеха заключается в том, что они склонны оценивать себя как достойных из-за этого. Проблема возникает, когда вы неизбежно терпите неудачу в этих опытах или в новых. Тогда вы возвращаетесь в детство!
РЭПТ — одна из немногих терапий и философий, которая четко отличает самопринятие, что прекрасно, от самоуважения, которое, возможно, является величайшей болезнью, известной людям. Болезнь? Да, эмоциональная и поведенческая болезнь. Ибо самооценка, когда вы ее точно определяете, по-прежнему является показателем всего вашего "я", "существа" или "индивидуальности". Но вы не можете делать такие оценки или измерения точно. Почему? Потому что вы сами - это все вы: все, что вы когда-либо делали, делаете сейчас или будете делать в будущем. Ваше "я" настолько сложно и так постоянно меняется (как и любой жизненный процесс), что дать ему какую-либо точную глобальную или общую оценку действительно невозможно. То, чем вы являетесь сегодня, отличается от того, кем вы были вчера, и от того, кем вы будете завтра. Поэтому вы слишком сложны и изменчивы, чтобы давать вам какую-либо общую оценку.
Самооценка, по-видимому, "естественно" и "автоматически" проистекает из оценки ваших поступков. Они делают это главным образом потому, что вы произвольно определяете свою оценку себя с точки зрения того, как вы измеряете (некоторые из) своих черт. На самом деле эти два понятия не связаны между собой. Если вы вообще хотите оценить свое "я" или "сущность" (чего вам на самом деле делать не обязательно), вы можете измерить это практически с помощью чего угодно. Например, вы можете оценить себя в зависимости от вашей жизнерадостности, вашего воспитания, вашей национальности, вашего роста, вашего аппетита, вашей религии, вашего дома или почти чего угодно. Более того, веса, которые вы придаете этим показателям вашей ценности, также легко могут быть произвольными. Таким образом, вы можете сказать: "Я хороший человек, потому что я невысокий" или "Я хороший человек, потому что я высокий". Или вы можете сказать: "Я достойный человек, потому что я нравлюсь людям", или "Я достойный человек, потому что я нравлюсь лишь нескольким избранным людям".
Более того, когда вы измеряете или оцениваете себя, вы почти сразу же подвергаете себя эмоциональной опасности. Ибо вы действительно должны измерять себя, непрерывный процесс, тем, что вы сделали, и тем, что вы делаете сейчас, которые являются ограниченными аспектами вас. Поступая таким образом, вы совершаете то, что философы логики, такие как Бертран Рассел и У. В. Куайн, называют категориальными ошибками: "Поскольку я делаю X хорошо, я хороший человек. Из-за того, что я делаю Y плохо, я гнилой человек". Довольно нелогичное и незаконное чрезмерное обобщение, как мудро заметил Альфред Коржибски, родоначальник общей семантики.
Опять же, вы можете оценивать свои действия только тогда, когда поставите перед собой цель. Проблемное употребление алкоголя означает, что оно создает вам проблемы. Таким образом, если ваша цель - ясно мыслить и действовать эффективно, то несколько глотков спиртного - это плохо, потому что это противоречит вашим целям. Но если ваша цель - расслабиться (и вам не нужно ясно мыслить или управлять механизмами позже той ночью), то несколько глотков ликера вполне могут оказаться полезными. Это помогло бы вам достичь этой цели - расслабиться. Таким образом, ваши поступки, как только вы установите цель, могут быть довольно легко оценены как хорошие, плохие или безразличные.
Однако, как только вы поверите: "Я - это мой хороший или плохой поступок", вы не сможете победить. "Я", "есть" или любые другие формы глагола "быть" подразумевают, что вы всегда являетесь тем, что вы делаете сегодня, или делали вчера, или можете сделать завтра. И поскольку вы и ваши поступки постоянно изменяетесь, это действительно невозможно! Как вы можете быть "хорошим человеком" за то, что преуспеваете сегодня, и в то же время быть "плохим человеком" за то, что плохо поступили вчера или завтра?
Самооценка почти всегда означает: "Я хорош для того, чтобы делать хорошие вещи". Это убеждение приводит к тревоге и депрессии. Ибо даже если вы преуспеваете сегодня, откуда вы знаете, как вы будете преуспевать в будущем? Когда вы уважаете или оцениваете себя как хорошего человека за совершение добрых дел, вы, скорее всего, будете оценивать себя как плохого человека всякий раз, когда в любое время в будущем будете совершать плохие поступки. (И вы это сделаете!) Таким образом, самооценка и самоуважение просто не помогут вам оставаться спокойным, не подавленным и счастливым. Оценки самого себя работают только тогда, когда отныне и навсегда у вас есть гарантия того, что вы всегда будете хорошо работать и, следовательно, неизменно будете достойны самоуважения.
У АА есть народные поговорки, которые советуют: "Остерегайтесь фальшивой гордости", "Избегайте самодовольства", "Не зацикливайтесь на чужих недостатках" и "Воздержитесь от осуждения себя и других". Мы поддерживаем эти в высшей степени здравые идеи. Мы подозреваем, что каждый читатель знает по крайней мере одного человека, который говорит: "Я выздоравливаю, я выздоравливаю, я выздоравливаю", и часто подразумевает: "И это делает меня лучшим человеком, чем все вы, ботаники и шлемиэли («лохи») , которые не выздоравливают!" Что происходит с такими людьми, когда они оступаются? Они возвращаются в вормхуд, со всеми ботанами и шлемиэлями, которыми они там командовали!
Тим, отказавшись от алкоголя и таблеток в течение трех месяцев, рассказал своей группе АРТ-терапии, что он получил девяностодневный "чип" (в качестве награды) в своей группе Анонимных Наркоманов. "Я действительно сделал это! Ни одного напитка или таблетки за три месяца. Это мой рекорд за все время. Теперь я действительно чувствую себя хорошо!"
"Тебе лучше не слишком хорошо относиться к себе", - сказала Марлен, еще одна участница группы. "Радуйся тому, как у тебя дела. Но если прямо сейчас вы чувствуете себя хорошо из-за того, что не пьете и не принимаете таблетки, что произойдет, когда вы испортитесь, возможно, не из-за выпивки и таблеток, а из-за чего-то другого?"
"Верно", - ответил Тим. "Я бы лучше сказал: "Если у меня все хорошо, это хорошо, но я приму себя, несмотря ни на что". Легко сказать. Но в это трудно поверить.
Подводя итог: оценивать себя и проявлять уважение к себе:

• Приводят к беспокойству, депрессии, гневу, чувству вины, стыда, зависти, жадности и пустой трате денег на статус.
• Способствуют прокрастинации и мешают достижению целей (потому что вашей главной целью становится повышение самооценки, а не преуспевание или удовольствие от жизни).
• Не позволяет вам делать новые вещи, которые могли бы вам понравиться, потому что вы знаете, что у вас это может плохо получиться.
• Часто побуждают вас поддерживать ценности и цели Заведения, а не ваши ценности и цели.
• Мешают вам наслаждаться успехом, потому что даже когда вы преуспеваете, вы думаете, что "должны" делать еще лучше.
• Заставляют вас чувствовать угрозу из-за обратной связи и критики, которые могут помочь вам улучшить свое поведение.
• Помогают вам отрицать ответственность за свои дрянные поступки и обвинять других и внешние факторы.

Рационально-эмоционально-поведенческая терапия показывает вам, как достичь безусловного самопринятия, а не сильно обусловленной самооценки. Как вы добиваетесь самопринятия? Просто решив иметь это, вместо того, чтобы, как вы часто делаете, настраивать себя на падение, пытаясь достичь гордости и самоуважения. Более конкретно, вы можете прислушаться к следующим указаниям, которые я (АЕ) извлек из некоторых своих основных работ и которые я часто даю своим терапевтическим клиентам во время одного из их ранних сеансов. Я также включил эти указания в свое введение к книге Пола Хаука "Держи голову высоко".
Как личность, вы родились и воспитывались с двумя сильными тенденциями: оценивать свои поступки, мысли, чувства и поведение, чтобы определить, являются ли они "хорошими" или "эффективными"; и оценивать или измерять свое "я", свое "существо", свою "сущность","ваша "тотальность". В РЭПТ мы призываем вас продолжать использовать первую из этих тенденций — рейтинги эффективности, но быть максимально осторожными в отношении второй тенденции — самооценки.
После долгих размышлений над проблемой самооценки РЭПТ предложила два довольно хороших, хотя и все еще несовершенных решения. Первый труден, но все же выполним: решите вообще не оценивать свое "я", свое "существо". Если вы хотите предположить, что у вас есть "я" или "сущность", хорошо — даже если у вас возникнут некоторые трудности, как у ученых на протяжении веков, с четким определением этого. В любом случае, упрямо отказывайтесь оценивать это "я". Только — да, только — оценивайте то, что вы делаете (чтобы вы могли узнать, как делать лучше и как получать больше удовольствия), а не то, кто вы есть. Если вы хотите называть себя "вы", тогда признайте, что вы несете ответственность за то, что делаете, и что вы действуете безответственно, когда поступаете плохо (например, лжете себе или другим). Но все равно не оценивайте свою индивидуальность или "я".
Это, вероятно, самое элегантное РЭПТ-решение проблемы самооценки, и оно практически не доставит вам хлопот. В качестве менее элегантного, но все же жизнеспособного варианта вы можете оценить себя или бытие, но только с точки зрения какой-то общей, безопасной концепции, которая, скорее всего, никогда не изменится, по крайней мере, в течение вашей жизни, или может измениться только в том случае, если вы решите изменить ее. Таким образом, вы можете сказать: "Я хороший человек, потому что я существую, потому что я живой". Тогда вы не сможете быть "плохим" или "никуда не годным", пока не умрете!
Или вы можете сказать: "Я хороший, потому что я подверженный ошибкам, несовершенный человек" — и тогда вы можете быть совершенно уверены, что это всегда будет правдой, пока вы живете! Или вы можете сказать: "Я хороший, потому что Бог (или дьявол) любит меня", и тогда вы можете решить, что Бог (или дьявол) существует и всегда любит вас.
Любое из этих решений проблемы самооценки сработает. Сделай свой выбор. Ибо оценка своего "я" - это выбор, а не необходимость. Вы можете выбрать, оценивать или не оценивать свое "я", при условии, что вы (в практических целях) оцениваете свои (и чужие) выступления. И если вы решите быть "хорошим" человеком, вы можете твердо убедить себя: "Я хороший, потому что я выбираю видеть себя хорошим; и я выбираю видеть себя хорошим независимо от того, хорошо я работаю или нет и одобряют меня другие или нет. Теперь, когда я принял это решение, как я могу более эффективно продолжать жить, получать удовольствие и продолжать помогать социальной среде, в которой я выбираю жить?
В качестве одного из основных рациональных методов самопомощи вы можете твердо решить принимать себя безоговорочно, независимо от того, что вы делаете или не делаете. Вы можете, как мы только что показали, выбрать это и усвоить как привычку, если будете работать с решимостью делать это.

 

[Finndo]

Глава V
Почему люди слишком много пьют и становятся аддиктами? И что нужно сделать, чтобы измениться?

Стремление к опьянению распространено по всему миру. На протяжении всей истории люди усердно пытались найти способы изменить свое сознание и настроение с помощью химических веществ. Если это не химические вещества, то это пение, барабанный бой, пост, медитация, физические упражнения и многие другие методы. Поскольку химические вещества быстро вызывают изменения настроения, им отдают предпочтение люди, которые перегибают палку в стремлении изменить свое сознание. Люди проявили творческий подход к выяснению способов пристрастия к различным веществам и формам поведения. Они упорствовали в создании пристрастий, часто вопреки огромным шансам. Многие расстались со своей жизнью, хотя и знали, насколько опасным может быть потворство своим желаниям.
Стремление к изменению сознания и настроений лежит в основе аддиктивности. Это желание, вероятно, является частью человеческой природы и проистекает из инстинктов сохранения жизни - избегать боли и искать удовольствия. Семейное воспитание, социальная среда и культурные ценности способствуют развитию склонности к зависимости. Это может быть с нами до тех пор, пока существуют люди, как и склонность людей к проблемам с наркотиками и алкоголем.
Люди предпочитают определенные приятные ощущения и избавление от дискомфорта. Однако тенденция предпочитать определенные чувства другим отличается от процесса привыкания. Предпочтение - это просто предпочтение. Независимо от того, насколько это сильно, вы не превращаете это в необходимость, в зависимость, если только не верите, что должны иметь то, что хотите.
Человек, например, может иметь заметное предпочтение сладостям и иметь хорошо зарекомендовавшую себя репутацию сладкоежки. Однако позже у нее или у него диагностируется диабет, и они немедленно и навсегда прекращают употреблять сладости - как это сделал я (АЕ), когда заболел диабетом в возрасте сорока лет. Другие люди, однако, с более слабой тягой к сахару (или почти ко всему остальному), могут настаивать на том, что их вообще нельзя лишать его. Они могут заставить себя зациклиться на этом и дать ему контроль над собой.
Зависимость - это психическое состояние, мыслительный процесс, цель. Это значение, которое мы придаем чувствам и переживаниям (особенно "высоким" и расслабленным чувствам). Зависимость включает в себя нашу упрямую решимость стремиться к определенным чувствам и переживаниям, мало заботясь о последующих последствиях. Это включает в себя рационализации, которые мы придумываем о том, что это нормально - продолжать делать то, что мы делаем. Иногда, будучи зависимыми, мы даже заходим так далеко, что заявляем, что делаем не то, что делаем!
Зависимость - это система выбора, в которой мы можем получить некоторые хорошие результаты, но также получаем все больше и больше плохих результатов, которые, к сожалению, идут рука об руку с хорошими результатами, которые, как мы настаиваем, мы должны иметь. Позже, когда плохих результатов накопилось достаточно, мы часто останавливаемся. В это время мы можем изобрести "силы, находящиеся вне нашего контроля", которые "заставили" нас выбрать наши пристрастия. Когда ситуация достаточно прояснится, мы можем снова придумать, что мы тоже можем выбрать хорошие результаты, не страдая от плохих результатов, которые мы получали раньше. А потом мы возвращаемся к зависимости!
Это не болезнь. Это просто человеческая природа - думать, что мы должны иметь возможность иметь именно то, что мы хотим, и игнорировать затраты на это. Люди склонны инстинктивно думать таким образом. Если бы мы этого не сделали, раса вымерла бы эоны назад. Младенцы, например, инстинктивно плачут о том, чего они хотят. Это помогает им получить это. Слишком часто одно и то же отношение может навредить взрослым.
Люди, включая вас и нас, противоречивы и могут иметь много противоречивых идей. Например, у вас может быть супруг и прекрасная семья, и вы сильно хотите прожить с ними всю оставшуюся жизнь. Они могут в буквальном смысле быть для вас важнее самой жизни. Возможно, вам также хочется какой-то роскоши холостяцкой жизни, вам нравится дурачиться, и это может поставить под угрозу вашу семейную жизнь. Если вы злоупотребляете алкоголем, вам могут нравиться его положительные и не нравиться отрицательные аспекты. Вам может понравиться кратковременное облегчение и кайф, который дает употребление алкоголя, но вам не нравятся длительные боли, которые оно может вызвать. Если вы, как и многие люди, стремитесь к краткосрочным удовольствиям, сиюминутные выгоды могут легко повлиять на вас сильнее, чем долговременные страдания.
Что вызывает проблемы с употреблением алкоголя? Что ж, то, что с вами случаются несчастья, и жизнь в отвратительной обстановке вносят свой вклад. Они помогают увеличить вероятность того, что вы решите выпить слишком много, чтобы "справиться" с ними. Чем больше плохих вещей в вашей жизни, тем больше шансов, что вы решите выпить. Однако есть толпы людей с огромными недостатками и шансами против них, и они никогда не злоупотребляют психоактивными веществами. Другие получают заусенец и обращаются к выпивке и наркотикам.
Если, например, вы живете в бедности в жилом комплексе, окруженном наркотиками, выпивкой и людьми, которые чувствуют себя безнадежными, вам будет легче принять решение о наркотиках и выпивке, чтобы избавиться от своих забот. Но проще не значит обязательно. Или, допустим, большинство ваших кровных родственников - "алкоголики". Итак, в какой бы степени ни была врожденная склонность к чрезмерному употреблению алкоголя, она у вас есть. Жесткий. Как мы упоминали выше, исследования близнецов и усыновленных показывают, что только у меньшинства "алкоголиков" есть родитель-алкоголик. Подавляющее большинство детей "алкоголиков" сами не имеют проблем с алкоголем. Допустим, вы служили во Вьетнаме, или подверглись насилию в детстве, или пережили инцест. Все это очень плохие вещи, с этим согласился бы почти любой. И все же, у всех ли людей, прошедших через эти переживания, одинаковые реакции? Почему бы и нет? И если плохой опыт действительно вызвал вашу реакцию напрямую, как вы могли бы когда-нибудь измениться? Как это делают те, кто выздоравливает?
Мы могли бы легко доказать, что количество выпитого - это ваш выбор и что вам не обязательно пить слишком много. Когда-либо. Как? Просто наймите кого-нибудь, чтобы он охранял вас и отрубал вам по одному пальцу на ноге каждый раз, когда вы выпивали. Может быть, ты и потерял бы один палец на ноге, но не два! Если бы ваши гены действительно "заставили" вас пить и "выходить из-под контроля", вы бы потеряли все пальцы на руках и ногах тоже!
Ты пьешь, чтобы наказать себя? Давай же! Старомодная психотерапия всерьез предлагает такие идеи, как желание наказать себя как "причину" зависимости. Ничто не может быть менее вероятным для большинства лиц, злоупотребляющих психоактивными веществами. Мы приучаем себя к пагубным привычкам, потому что считаем, что должны испытывать позитивные чувства и избавляться от негативных, включая чувство вины. Прямо сейчас! Со временем это приводит к саморазрушению и наказанию, но вряд ли это было нашей целью.
Затем, как только мы получаем печальные результаты — причиняем боль себе или другим — своим недальновидным, упрямым стремлением к мгновенному удовлетворению и избавлению от дурных чувств, мы обвиняем. В основном мы виним нашу "болезнь", наших родителей, наше прошлое, наши семьи, наше окружение, наши гены и химические вещества, которые мы вводим в наш организм. Мы не знаем, как принять ответственность без самообвинения. Иногда мы виним себя, и когда мы это делаем, мы включаем наше плохое поведение в наши представления о себе. Поскольку мы справедливо называем это — наши плохие поступки — плохими, мы ошибочно называем себя плохими. Это делает еще менее вероятным то, что мы сможем измениться.
Если вы начали безоговорочно принимать себя, несмотря на свое плохое поведение (но вам не нравится плохое поведение), вы впереди игры. Вы в лучшем положении, чем (но не лучше, чем) большинство людей. Что еще помогает вам измениться? Затем изучите и практикуйте три инсайта рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ). Они могут дать вам силу изменить себя здесь и сейчас, а не просто "когда-нибудь".

 

[Finndo]

Три инсайта РЭПТ

Инсайт № 1: У ваших нынешних чувств и действий есть причины. Наиболее важными причинами ваших зависимостей являются ваши мысли, установки, образы, воспоминания и другие когнитивные способности. Это то, что РЭПТ называет (В), ваша система убеждений, особенно ваше «вонючее мышление» или иррациональные убеждения (iB).

Инсайт № 2: Где бы ни зародились ваши системы убеждений (родители, семья, общество, травмы, биология, самоизобретения), вы продолжаете их сейчас и активно верите в них и следуете им. Сегодня вы неуклонно перевоспитываете себя в них и иногда активно отбиваетесь от попыток других заставить вас изменить их.

Инсайт № 3: Вам требуется тяжелая, настойчивая работа, чтобы изменить свои убеждения, действия и чувства, практиковать новые и избегать возвращения к старым. Кроме того, ваше человеческое состояние имеет тенденцию создавать новые проблемы и стрессы. Так что проницательность - это не главный лозунг. Это вечная бдительность плюс много работы и практики.

Послание трех инсайтов вселяет надежду, потому что то, что вы делаете, вы можете отказаться делать. Если вы сами в значительной степени являетесь причиной своих проблем с алкоголем и эмоциональных расстройств, это хорошо! Это наилучший сценарий. Во внешнем мире есть много вещей, которые вы не можете изменить. Следовательно, чем больше количество ваших проблем, вызванных чем—то, что вы можете изменить — вы сами! - тем лучше.
Где и как все это началось (или вы все это начали), практически не имеет значения, потому что прошлого не существует. Прошлое не может заставить вас делать, думать или чувствовать что-либо вообще прямо сейчас. Вы делаете это сами, хотя, возможно, в значительной степени не осознаете этого. Если вы осознаете это, вы все еще можете не осознавать, как вы это делаете. Не осознавая этого, как только вы создаете множество своих собственных проблем, вы активно поддерживаете их. Активно.
Как и многим людям, вам, возможно, нравится думать о прошлом и исследовать его в мельчайших деталях. Вы можете верить, что вы должны понять это, чтобы быть в состоянии вырваться из его власти. К счастью, прошлое существует только в вашей голове и в ваших нынешних привычках. Вы можете вырваться из его плена, сосредоточившись на настоящем и обнаружив, бросив вызов и изменив свои собственные убеждения. И заставляя себя изменить свои привычки здесь и сейчас.
Люди, которые зациклены на прошлом, часто испытывают потребность оправдать то, кто они есть, прежде чем почувствуют себя способными двигаться дальше. Они боятся прямо сейчас предпринять действия, чтобы изменить свою жизнь, потому что "Что, если я совершил ошибку?" и "Это будет легче сделать, как только у меня появится правильное понимание того, как моя неблагополучная семья сделала меня тем, кто я есть сегодня, и дала мне расстройства и пристрастия, которые у меня есть сейчас. Такие идеи звучат правдоподобно. Они тоже будут звучать правдоподобно через десять лет, но вы не изменились.
Вероятно, никогда не существует одной неизменной "причины" любого человеческого расстройства, включая "алкоголизм". Да, проблемные пьющие чаще происходят из разрушительных, экономически бедных, неуравновешенных, оскорбительных, слишком критичных семей и окружения — но не всегда! Все эти "плохие" активирующие события (A), или влияния, в значительной степени способствуют, но не обязательно вызывают невроз и компульсивное употребление алкоголя. Даже если бы они это сделали, что вы можете сейчас сделать, чтобы изменить свое раннее окружение? Ничего!
Главной и наиболее прямой "причиной" вашего беспокойного, проблемного употребления алкоголя является ваша система убеждений (В). Это ваша система убеждений о ранних, настоящих и возможных будущих активирующих событиях или невзгодах (A) вашей жизни. Это ваша система убеждений о негативных эмоциях, которые вы создаете с помощью своей системы убеждений, и о том, как вы не можете выносить эти чувства. И это ваша система убеждений о приятных чувствах и о том, что вы должны их испытывать и не можете вынести их отсутствия. Зависимость усиливается вашей системой убеждений о том, что вы не должны получать и не можете выносить плохие результаты, которые вы сами себе причиняете, потому что вы искренне верите, что у вас должны быть определенные хорошие чувства и не должно быть определенных плохих чувств. И, наконец, зависимость усиливается вашей склонностью проклинать себя, других или жизнь из-за их плохих характеристик.
Более того, (B) - это ваш выбор, ваша философия, ваше мировоззрение. Таким образом, независимо от того, каковы и насколько сложны ваши (А), вы обычно можете обнаружить, понять и изменить (В). Во что бы вы ни верили, вы можете бросить вызов и переосмыслить. Нет, конечно, если вы находитесь в коме или серьезно повреждены мозгом! Не очень эффективно, если вы (временно) в панике, под действием наркотиков или в состоянии алкогольного опьянения. Но когда вы освободите себя, чтобы остановиться и подумать, вы сможете сильно изменить (В). Как? Используя множество методов рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ), которые мы опишем подробно и которые мы назовем самопомощью: РЭПТ-стиль.

 

[Finndo]

Что мне потребуется, чтобы измениться?

После того как вы получили три инсайта РЭПТ и готовы их использовать, вы можете использовать записную книжку. Да, записная книжка. Чтобы извлечь максимальную пользу из этого руководства по самопомощи, вы изучите свои мысли, чувства и действия, чтобы увидеть, как вы меняете их в различных условиях. Если вы будете вести записи, вам будет гораздо легче увидеть, как они соотносятся друг с другом и как правильно их реконструировать. Вы можете менять свои привычки бессистемно, но почему бы не быть более эффективным и систематичным?
Самопомощь - это опыт обучения. Вы учитесь на практике. Чем больше вы будете работать над этим, тем больше вы получите от этого. Мы можем подсказывать вам идеи и предлагать задания, но мы не можем заставить вас их выполнять. Это ваша работа. Томас Эдисон сказал, что гениальность - это 1 процент вдохновения и 99 процентов пота! Драматург Ноэль Кауард сказал: "Тысячи людей обладают талантом. С таким же успехом я мог бы поздравить тебя с тем, что у тебя есть глаза в голове. Единственное, что имеет значение, - это: есть ли у вас выдержка? "
Реконструкция частей вашей cистемы убеждений - это большой проект. Так что заставьте себя отнестись к этому серьезно. Каким образом? Путем определения долгосрочных и краткосрочных целей, инструментов и графика. Ваше расписание должно быть гибким, но ваша самостоятельная работа должна быть, ну, не жесткой, но разумной. Чтобы повысить свои шансы получить больше того, чего вы хотите, и меньше того, чего вы не хотите в жизни, имеет ли смысл работать только тогда, когда у вас есть настроение? Вам лучше назначить фактические встречи с самим собой, чтобы оценить свой прогресс, назначить себе домашнее задание и выбрать новые цели.
Ваша записная книжка станет вашим ежедневным дневником. В нем вы можете сохранить расписание своей активности и вознаграждений. (Мы объясним все эти термины и как их использовать позже). Вы также можете использовать небольшой блокнот или картотеку и множество "стикеров", чтобы напоминать себе о заданиях и записывать свои идеи, когда у вас нет с собой блокнота. Носите ручки или карандаши с собой или держите их сразу под рукой. Они являются частью вашего базового набора инструментов для самопомощи. Ниже мы приведем примеры форм, которые вы можете использовать, чтобы отметить свои обреченные на провал мысли и записать новые, более полезные идеи.
Вы будете регулярно планировать типичный сеанс самопомощи. Вы можете варьировать частоту и продолжительность сеансов и при этом оставаться эффективными. Нет единственно правильного способа сделать это. Мы можем сказать, что ежедневные сеансы самопомощи продолжительностью, скажем, двадцать минут обычно работают более эффективно, чем еженедельные сеансы продолжительностью, скажем, два часа. Более частые и короткие обычно лучше, чем случайные и более длинные.
Нет ничего волшебного в каком-то определенном времени суток для ваших сеансов. Попробуйте запланировать каждую встречу с самим собой, а затем сделайте эту встречу приоритетной на это время. Если, садясь в назначенное время на сеанс самопомощи, вы заметите, что растения нуждаются в поливе, или мебель нуждается в вытирании пыли, или что-то еще, пусть эти вещи подождут. Сначала о главном.
Если вы планируете выполнять домашнее задание для самопомощи только тогда, когда вам этого захочется, ваши шансы на улучшение не совсем равны нулю. Просто очень близко к этому! Запланируйте себе регулярную работу над собой. Это не обязательно должно быть одно и то же время каждый день, но это помогает, если оно регулярное. Чем более устоявшимся вы его сделаете, тем меньше усилий вам потребуется, чтобы запомнить его, и тем меньше вам придется заставлять себя это делать.
Включите свою работу по самопомощи в свой текущий ежедневный график. Таким образом, это станет частью естественного течения вашего дня. Это поможет, если вы обычно выполняете домашнее задание для самопомощи до, а не после ваших любимых занятий. Сначала ты работаешь, а потом играешь; сначала ты ешь овощи, а потом получаешь десерт. Сначала ты работаешь над собой, а потом растешь.
Если вы пенсионер, безработный, инвалид или работаете на дому и у вас мало постоянных дел, мы советуем вам назначить консультацию по продажам на определенное время. Ты просыпаешься, ешь, принимаешь душ и ложишься спать. Вы можете запланировать свои сеансы самопомощи, скажем, перед едой, или перед сном, или перед душем, или перед сексом. Если вы будете планировать свои сеансы самопомощи таким образом, вы, вероятно, обнаружите, что требуется меньше памяти и "силы воли", чтобы "набраться энергии для выполнения необходимой работы".
На обычном занятии по самопомощи у вас наготове блокнот, записная книжка, бланки или диаграммы, а также другие принадлежности и инструменты. Посмотрите на случаи сильных позывов к выпивке (независимо от того, подавлялись они или выполнялись), которые вы отметили в своем ежедневнике или на карточках. Затем просмотрите свои записи о том, что вы говорили себе непосредственно перед тем, как у вас возникло желание (или действительно возникло) выпить. Затем вы решительно оспариваете свое обреченное на провал мышление и подтверждаете свои мысли о самопомощи.
Что происходило в то время, когда вам очень хотелось выпить? Это были ваши А — Активирующие события или Невзгоды, — которые предшествовали вашим сильным порывам к выпивке. Где ты был? В котором часу это было? Что ты там делал? Кто там был? О чем вы думали? Как вы чувствовали себя эмоционально до того, как позывы начали усиливаться? Заметили ли вы какую-нибудь реакцию в своем теле? Напишите, например: "Дома, в гостиной", "10:00 утра", "Смотрю в окно, занимаясь домашними делами", "Один, но я видел пару, идущую по улице рука об руку", "Я думал о своем бывшем", "Одинокий," и "я почувствовал, как у меня сжался желудок и заколотилось сердце".
Обязательно запишите свое B, свое “вонючее мышление”. Что вы говорили себе, чтобы создать побуждения, усилить их и потакать им (если вы это делали)? Если вы успешно боролись со своими побуждениями, каким было ваше самопомогающее, непредвзятое мышление? Ваш следующий шаг - прервать и оспорить свое “вонючее мышление” и создать или укрепить свои реалистичные, полезные, альтернативные рациональные убеждения. Наконец, вы будете продолжать настойчиво подталкивать себя к тому, чтобы практиковать свои убеждения против употребления алкоголя.
Самопомощь, конечно же, направлена на то, чтобы помочь вам решить проблемы и достичь ваших целей. Ваша главная цель (G) обычно состоит в том, чтобы обрести счастье, меньше страдать и остаться в живых. Но вы также хотите самореализоваться — стать счастливее. Итак, вы спрашиваете себя: "Что мне нужно, чтобы почувствовать себя счастливее и более удовлетворенным?" Подумайте об этом и запишите, что вам нужно, чтобы почувствовать себя счастливее. Например, вы можете сказать: "Я был бы счастливее, если бы у меня было больше друзей, я чувствовал бы себя менее подавленным и перестал пить". Как только вы определите эти цели, сделайте заметки о том, что вы можете сделать, чтобы завести больше друзей. Ваш ответ может быть таким: "Я должен заставить себя преодолеть свою застенчивость и рискнуть быть отвергнутым. Я мог бы сохранить свое стремление к одобрению, но лучше отказаться от своей острой потребности в нем ".
Ваш следующий шаг может заключаться в том, чтобы вспомнить недавний случай, когда ваша застенчивость помешала вам быть таким дружелюбным, каким вы хотели быть. Как только вы твердо запомните этот конкретный случай, спросите себя: "Что я говорил себе, чтобы стать таким застенчивым и избежать риска быть отвергнутым?" Затем вы можете посмотреть на рациональность этих убеждений. Вы можете бросить вызов и изменить те, которые обречены на провал, например: "Я никогда не должен быть отвергнут. Как это было бы ужасно! Это показало бы, насколько я никчемен!" Вы можете рационально ответить: "Это тяжело, если меня отвергают, но это никогда не бывает по-настоящему ужасно или просто грубо. Неважно, сколько раз я терплю неудачу, отказ не делает меня никчемным — просто человеком, который потерпел неудачу в этот раз. Очень плохо. Итак, что я могу сделать, чтобы продолжать попытки?"
Мы предлагаем вам использовать таблицу, подобную Рисунку 5.1, для отслеживания ваших ежедневных действий, изучения вашего расписания и планирования различных полезных занятий.
Запись ваших наблюдений и впечатлений в записную книжку и на копии ежедневного графика запланированных занятий поможет повысить точность ваших самонаблюдений. Делайте заметки как можно скорее после события, которое подчеркивает ваши действия, направленные на саморазрушение и самопомощь. Вы можете записывать, как часто, как долго или с какой силой вы думали, чувствовали или делали что-то.
Если вы отслеживаете свои мысли и обнаруживаете, что у вас так много обреченных на провал мыслей в стольких ситуациях, что вы потратили бы на их написание всю свою жизнь, тогда вы можете установить таймер так, чтобы он звонил, скажем, каждые полчаса. Каждый раз, когда он срабатывает, вы записываете последнюю тревожную мысль, которая возникла у вас перед срабатыванием таймера.
Простое наблюдение за своим собственным поведением может оказать большую помощь. Если вы ведете подсчет конкретных "хороших" или "плохих" форм поведения, вы можете обнаружить, что ваше поведение начинает меняться в желаемом направлении.

Рисунок 5.1
График ежедневных запланированных действий

Дата:

Время / утра / вечера Запланированное действие​	Сделано​	Хорошо​	Плохо​
...
...
...

Выполнено = степень по 10-балльной шкале, на которую вы выполнили запланированное действие.
Хорошо = степень по 10-балльной шкале, на которую вы получили хорошие результаты.
Плохо = степень по 10-балльной шкале, по которой вы также получили плохие результаты.

В связи с вашим мониторингом и заполнением ежедневных графиков запланированных действий мы вспоминаем историю о Яше Хейфице. Кто-то спросил его: "Мистер Хейфиц, вы известны как выдающийся скрипач мира. Почему же тогда ты все еще продолжаешь тренироваться по крайней мере несколько часов в день?" Хейфиц ответил: "О, на этот вопрос легко ответить. Если однажды мне не удастся потренироваться, я смогу услышать результаты, и я это знаю. Если я не тренируюсь в течение двух дней, критики это знают. И если я не буду тренироваться в течение трех дней, весь мир узнает об этом!" Будьте внимательны! Даже однократная неспособность выполнить домашнее задание для самопомощи может позволить вам, вашим критикам и если не всему миру, то, возможно, всему кварталу увидеть, как вы поддаетесь своей низкой терпимости к разочарованию!
Что еще вы можете сделать, чтобы стать эффективным помощником самому себе? "Будь проще" - хорошая идея, но самосовершенствование требует планирования и работы. Если вы можете улучшить свои усилия с помощью оборудования, сделайте это. Вы можете использовать кассетный магнитофон для записи своих мыслей и для того, чтобы ответить на свои негативные мысли. Вы также можете завести небольшую библиотеку заметок, вырезок, брошюр, книг или других материалов, которые сочтете полезными. Некоторые люди пишут напоминания и азбуки на белой доске. Небольшая доска объявлений может быть удобна для размещения напоминаний, вырезок и сообщений.
Возможно, вы захотите сохранить список собраний самопомощи (Rational Recovery, Светские организации трезвости, Женщины за трезвость, Мужчины за трезвость, Анонимные алкоголики), номера телефонов, адреса и время встреч. Если у вас нет врача, обязательно обратитесь к нему, особенно если вы считаете, что определенные лекарства, такие как “Антабус”, могли бы вам помочь. Вероятно, вы можете найти врача, позвонив в местную медицинскую ассоциацию.
А как насчет психотерапевта? Хорошо, если терапевт настаивает на том, чтобы вы оставались сосредоточенными на том, что происходит здесь и сейчас, на том, что вы можете сделать сегодня, чтобы внести конкретные изменения в свои мысли, чувства и действия. Если терапевт хочет, чтобы вы зациклились на прошлом или на негативных чувствах, удачи!
Бегите, а не идите к ближайшему источнику направления для практической терапии. Вы можете найти терапевта, который работает здесь и сейчас, позвонив или написав в Институт рационально-эмоционально-поведенческой терапии или Ассоциацию содействия поведенческой терапии (см. Приложение А).

 

[Finndo]

Приложение В
Двенадцать негативных эмоций: Примите подходящие и работайте над изменением неподходящих

Мы упоминали выше, что один из способов, с помощью которого вы можете глубже погрузиться в пагубные привычки, - это вызвать у себя аллергию на негативные эмоции. Да, негативные эмоции - это плохо. Однако определенные негативные эмоции могут добавить богатства жизни. Они могут побудить нас работать над собой и помочь нам улучшить наше положение. Некоторые из них неуместны — они мешают нам решать проблемы. Они не помогают нам улучшить наше положение.
В приведенном ниже списке первая отрицательная эмоция в каждой паре является уместной. Вторая негативная эмоция в каждой паре неуместна.

1. Озабоченность против тревоги (concern vs. anxiety). Озабоченность - это эмоция, которая связана с вашим убеждением: "Я надеюсь, что эта угроза не произойдет, но если это произойдет, это будет прискорбно. Я могу справиться с этим и по-прежнему жить счастливо". Тревога возникает, когда вы верите: "Эта угроза не должна произойти, и было бы ужасно, если бы это произошло. Я не могу с этим справиться!"

2. Печаль против депрессии (sadness vs. depression). Печаль возникает, когда вы считаете: "Очень жаль, что я пережил эту потерю, но нет причин, по которым этого не должно было случиться". Депрессия, с другой стороны, проистекает из вашего убеждения: "Эта потеря не должна была произойти, и это ужасно, что она произошла". При депрессии вы можете чувствовать себя ответственным за потерю. Возможно, вы склонны проклинать себя: "Я никуда не гожусь". Однако, если потеря находится вне вашего контроля, вы можете склонны проклинать мир / условия жизни: "Это ужасно. Я этого не вынесу!"
Как было показано ранее, теория РЭПТ утверждает, что именно философия "должнанизма" (musturbation), подразумеваемая в таких оценках, приводит вас к выводу, что вы никогда не получите то, что хотите. Это приводит к тому, что вы чувствуете себя безнадежным. Пример: "Поскольку я всегда должен получать то, чего действительно хочу, и не получил этого в этот раз, я вообще никогда этого не получу. Это безнадежно".

3. Сожаление против чувства вины (regret vs. guilt). Чувство сожаления или раскаяния возникает, когда вы признаете, что сделали что-то плохое, но принимаете себя за это как человека, подверженного ошибкам. Вы чувствуете себя плохо из-за поступка, но не из-за себя, потому что придерживаетесь убеждения: "Я предпочитаю не поступать плохо, но если я так поступаю, то очень жаль! В следующий раз я постараюсь сделать лучше". Чувство вины возникает, когда вы проклинаете себя как плохого, порочного или испорченного за то, что поступаете плохо. Здесь вы чувствуете себя плохо как из-за поступка, так и из-за своего "Я", потому что вы придерживаетесь убеждения, что я не должен поступать плохо, и если я поступаю, это ужасно, и я гнилой человек!"

4. Разочарование против стыда или смущения (disappointment vs. shame or embarrassment). Чувство разочарования возникает, когда вы ведете себя "глупо" на публике, признаете глупый поступок, но принимаете себя в процессе. Вы чувствуете разочарование в своих действиях, но не в себе, потому что вы предпочитаете, но не требуете, чтобы вы действовали хорошо. Стыд и смущение возникают, когда вы снова осознаете, что вели себя "глупо" на публике, а затем осуждаете себя за то, что действовали так, как вам абсолютно не следовало делать. Когда вы испытываете стыд и смущение, вы ожидаете, что зрители будут думать о вас плохо, и вы склонны соглашаться с этими воспринимаемыми суждениями. Таким образом, вы верите, что вам абсолютно необходимо одобрение этих других.

5. Раздражение против гнева (annoyance vs. anger). Раздражение возникает, когда другой человек игнорирует ваши правила жизни. Когда вы раздражены, вам не нравится то, что сделал другой, но не проклинайте его или ее за это. Вы склонны верить: "Я бы хотел, чтобы другой человек этого не делал, и мне не нравится то, что он или она сделали, но из этого не следует, что он или она не должны нарушать мое правило". Однако в гневе вы считаете, что другой человек абсолютно не должен нарушать ваше правило, и поэтому проклинаете другого за это.

6. Досада против ужаса (frustration vs. horror). Досада из-за того, что вы не получаете того, чего хотите, - это плохо. Это происходит от мысли: "Мне это не нравится! Это раздражает! Что я могу сделать, чтобы преодолеть это препятствие и получить то, что я хочу?" Досада, фрустрация мотивирует вас продолжать работать ради того, чего вы хотите. По иронии судьбы, это также увеличивает удовольствие, потому что вы можете противопоставить ощущения досады ощущениям удовольствия. Ужас, с другой стороны, проистекает из убеждения: "Это препятствие ужасно! Так не должно быть! Как жизнь может создавать мне такие ужасные препятствия!? Я не могу этого вынести!"

 

[Finndo]

Приложение С
Двенадцать критериев психологического здоровья

На кого похожи люди, находящиеся в состоянии истинного выздоровления? Они часто показывают:

1. Личный интерес и общественный интерес. Разумные и эмоционально здоровые люди склонны интересоваться собой и ставить свои интересы хотя бы немного выше интересов других. Они в какой-то степени жертвуют собой ради тех, о ком они заботятся, но не всецело. Социальные интересы обычно рациональны и помогают самим себе, потому что большинство людей предпочитают жить и получать удовольствие в социальной группе или сообществе; если они не действуют морально, не защищают права других и не помогают социальному выживанию, маловероятно, что они создадут такой мир, в котором они сами смогут жить комфортно и счастливо.

2. Самостоятельное руководство. Здоровые люди, как правило, в основном берут на себя ответственность за свою собственную жизнь, одновременно предпочитая сотрудничать с другими. Они не нуждаются и не требуют значительной поддержки или помощи от других.

3. Высокая устойчивость к фрустрации. Рациональные люди дают как себе, так и другим право ошибаться. Даже когда им сильно не нравится собственное поведение и поведение других людей, они воздерживаются от осуждения себя или других как личностей за неприемлемое или неприятное поведение. Они меняют разочарования, которые они могут изменить, принимают (но все еще не любят) то, что они не могут изменить, и обладают мудростью искать и достигать разумно счастливой жизни. Они часто отказываются от сиюминутных удовольствий (таких как выпивка и наркотики) ради долгосрочных целей (таких как хорошее здоровье и эффективная жизнь).

4. Гибкость. Здоровые и зрелые люди, как правило, гибки в своем мышлении, открыты переменам и непредвзяты в своих взглядах на других людей. Они не устанавливают жестких правил для себя и других.

5. Принятие неопределенности. Здоровые люди склонны признавать и принимать идею о том, что мы, по-видимому, живем в мире вероятностей и случайностей, где абсолютной уверенности нет и, вероятно, никогда не будет. Они понимают, что часто жить в таком мире увлекательно и волнующе, но не ужасно. Они наслаждаются хорошей степенью порядка, но они не требуют точно знать, что принесет будущее или что произойдет с ними.

6. Приверженность творческим занятиям. Большинство людей, как правило, здоровее и счастливее, когда они жизненно поглощены чем-то вне себя и предпочтительно имеют по крайней мере один сильный творческий интерес, а также какое-то серьезное человеческое участие, которое они считают настолько важным, что строят вокруг этого значительную часть своего повседневного существования.

7. Научное мышление. Невозмутимые люди, как правило, более реалистичны, рациональны и научны, чем более неуравновешенные люди. Они способны глубоко чувствовать и действовать согласованно, но они склонны регулировать свои эмоции и действия, размышляя о них и оценивая их последствия с точки зрения степени, в которой они приводят к достижению краткосрочных и долгосрочных целей.

8. Принятие себя. Здоровые люди обычно рады быть живыми и принимают себя только потому, что они живы и обладают некоторой способностью наслаждаться собой. Они отказываются измерять свою внутреннюю ценность внешними достижениями или тем, что о них думают другие. Они откровенно предпочитают принимать себя безоговорочно и стараются полностью избегать оценки самих себя — своей целостности или своего существа. Они пытаются скорее наслаждаться, чем проявлять себя.

9. Готовность к риску. Эмоционально здоровые люди склонны идти на изрядный риск и пытаться делать то, что они хотят, даже когда есть большая вероятность, что они могут потерпеть неудачу. Они склонны к приключениям, но не безрассудны.

10. Стремление к удовольствиям на большие расстояния. Хорошо приспособленные люди склонны искать как сиюминутных удовольствий, так и удовольствий будущего и не часто ищут будущей боли ради настоящей выгоды. Они стремятся к счастью и избегают боли, но предполагают, что, вероятно, проживут еще немало лет и что поэтому им лучше думать как о сегодняшнем, так и о завтрашнем дне и не быть одержимыми сиюминутным удовлетворением.

11. Нет рая на земле. Здоровые люди принимают тот факт, что рай на земле, вероятно, недостижим и что они, скорее всего, никогда не получат всего, чего хотят, или не смогут избежать всего, чего не хотят. Они отказываются нереалистично требовать полной радости, полного счастья или совершенства, или полного отсутствия беспокойства, депрессии, самоуничижения и враждебности.

12. Самоответственность за собственное эмоциональное расстройство. Здоровые люди склонны брать на себя большую ответственность за свои собственные расстройства, а не обвинять других или социальные условия в своих обреченных на провал мыслях, чувствах и действиях.

 

[Finndo]

Глава XVII
Профилактика рецидивов: путь к выздоровлению. Оставаясь там и двигаясь дальше

Знаменитое замечание Марка Твена: "Бросить курить легко, я делал это тысячу раз", находит отклик у большинства потенциальных бывших аддиктов. Бросить курить легко — по сравнению с тем, чтобы продолжать курить. Твен мог бы говорить о проблемах с алкоголем и наркотиками, ожирении и потере веса, азартных играх и так далее. На каждые сто человек, которые прогрессируют в самопомощи или терапии, многие отступают и делают это неоднократно. Но вам не обязательно быть в их числе!
Иногда, когда вы работаете над тем, чтобы избавиться от своих эмоциональных страданий, вы делаете два шага вперед — и один назад. Иногда вы полностью освобождаетесь от аддикции. Затем вы падаете обратно. Иногда вы никогда не сталкиваетесь со старой проблемой, такой как страх публичных выступлений. Но затем вы вызываете совершенно новый страх, например, страх поиска работы.
Вы можете использовать многие из мощных техник, которые мы описали в этой книге, чтобы уменьшить свои шансы снова скатиться к пьянству. Вы также можете использовать те же методы, чтобы уменьшить свои шансы создать себе новые проблемы. Но прежде чем рассматривать этот материал применительно к предотвращению рецидивов, давайте посмотрим, как относиться ко всей проблеме рецидивов. И как думать о себе, если у вас случится рецидив.
AA и РЭПТ оба учат, что выздоровление - это процесс на протяжении всей жизни. Однако их причины различаются, как и их определения выздоровления. Теория “Двенадцати шагов” гласит, что у вас болезнь, и если вы выпьете одну каплю, вам конец. Поэтому вы никогда не сможете восстановиться. РЭПТ, с другой стороны, говорит, что вы можете излечиться от злоупотребления психоактивными веществами — в конце концов, миллионы людей сделали это. Но ты никогда не сможешь оправиться от того, что ты человек!
А человек - равно подвержен ошибкам. Человек равен склонности думать: "Я должен иметь то, что хочу". Человек равен склонности думать: "Я заслуживаю того, чего хочу". Человек равен легкости убеждения себя (вопреки очевидности): "Да, я могу иметь вредные вещи, которые я хочу, и на этот раз не страдать". Это не болезнь. Такова человеческая природа.
Очень немногие люди, если таковые вообще есть, полностью и навсегда освобождаются от человеческой природы и своей склонности к "беспорядку". Включая вас! Вместо того чтобы огорчать себя и катастрофизировать из-за своих человеческих недостатков, вы можете конструктивно работать над ними.
Склонность к аддикциям проистекает из естественной склонности человека хотеть чувствовать себя хорошо и уменьшать дискомфорт. Эта тенденция сохраняет жизнь. Если бы еда и питье не были приятными на вкус, секс не доставлял удовольствия, а быть укушенным саблезубым тигром не было бы неприятно, человеческая раса вымерла бы давным-давно! Однако, как только вы перерастаете свои хотения и желания в требования и долженствования, вы попадаете в беду. В аддикции вы требуете хороших чувств и настаиваете на том, чтобы последствия были прокляты! Вы требуете немедленного облегчения и не думаете и не заботитесь о долгосрочных пагубных последствиях алкоголя и других вредных веществ.
РЭПТ считает, что люди рождаются с этой склонностью к иррациональному, обреченному на провал мышлению, чувствам и действиям. Но люди также рождаются со склонностью к рациональному, самосозидающему мышлению, чувствам и действиям. Таким образом, у вас есть талант создавать проблемы для себя и возвращаться к старым проблемам после того, как вы поработали над их преодолением.
Но у вас также есть талант учиться подниматься над своими ограничениями — вашим окружением, родителями, семьей и прошлым. У вас есть талант меняться и трансформироваться. Вашей способности расти и преобразовывать себя и свою жизнь легко препятствует принятие любых жестких представлений о себе. Это включает в себя надпись "Я выздоравливаю". РЭПТ соглашается с АА в том, что гораздо лучше называть "алкоголизм" болезнью, чем называть его моральным злом.
Однако фраза "Я алкоголик" определяет ваше поведение, а не болезнь. Если вы верите, что у вас "есть" болезнь, это превращает "болезнь" в смертельного противника на всю жизнь, которого можно победить, только держась до побелевших костяшек "один день за раз" и "по одной встрече в день" до конца вашей единственной жизни. Такой взгляд на свои проблемы с алкоголем препятствует вашему естественному росту и избавлению от них.
Мы считаем, что более полезно сказать:

1. У вас есть способность и сила изменить свое мышление, поведение и чувства.
2. У вас могут быть врожденные склонности ко многим, если не к большинству эмоциональных проблем, над развитием которых вы активно, хотя и бездумно, усердно работаете.
3. Проблемы, связанные со злоупотреблением психоактивными веществами, - это лишь одна из категорий трудностей, которые вы можете себе создать. В них нет ничего особенного. И вы не особенный и не отличаетесь от других, потому что сами создали себе такие проблемы. Вы просто человек.
4. Независимо от того, откуда взялась ваша склонность к злоупотреблению психоактивными веществами и что способствовало ей, теперь вы сами несете ответственность за свои чувства и действия.
5. Бесконечный поиск ранних примеров и корней вашего саморазрушительного поведения лишает вас силы и может стать отговоркой. Потому что это подразумевает, что внешние факторы, а не вы, ответственны за ваше “вонючее мышление” и проблемы с алкоголем.
6. Ваш прошлый, нынешний и будущий самосаботаж во многом ваших рук дело. Это результат вашего взгляда на себя, других и жизнь.
7. Вы можете взять на себя ответственность за свое плохое поведение в прошлом, настоящем и будущем, не унижая себя и не обвиняя себя.
8. Когда вы побеждаете себя, корнем этого обычно является ваша преданная вера в необходимость.
9. Ваши требования касаются вас самих, других людей и условий жизни.
10. Когда вы верите, что вы должны, вам нужно, вы обязаны и вам необходимо преуспеть в чем-либо, включая воздержание, рациональность или рациональную самопомощь, вы настраиваете себя. Когда вы верите, что должны, вам нуждаетесь и обязаны получить одобрение от кого бы то ни было, включая ваших родителей, ваших сверстников, вашу группу восстановления, вашего терапевта, вы настраиваете себя. Почему? Потому что, будучи человеком, вы часто терпите неудачу и очень часто получаете отказ.
11. Тогда вы будете унижать себя и чувствовать себя виноватым, подавленным и пристыженным. Вы будете отрицать свою ответственность за свое поведение. Вы будете защищаться, обвиняя других и внешние условия в своих чувствах и действиях. Вы не сможете работать над своими проблемами и решать их. И вы будете избегать пробовать новые виды деятельности, в которых, как вы предсказываете, у вас ничего не получится.
12. Что еще хуже, когда вы продолжаете заниматься “должнанизмом”, вы продолжаете пить или принимать наркотики. Или же вы легко возобновляете употребление алкоголя и наркотиков после того, как бросили. Алкоголь и наркотики действительно заглушают боль, дают позитивные ощущения и создают множество отвлекающих факторов, отвлекающих ваш разум от чувства собственной никчемности. Но они приводят к огромным проблемам.

Возможно, на какое-то время вам будет легко изменить свои чувства. Но вам лучше продолжать работать, чтобы сохранить свои достижения. Что вы можете сделать, чтобы сохранить и усилить достигнутые вами успехи в самопомощи?

Сначала вы можете осознать — и посмеяться — некоторые мифы о поддержании вашего прогресса и предотвращении рецидива.
Возможно, самый распространенный миф заключается в том, что быть "нормальным", то есть не иметь аддикции, приведет, по крайней мере, к экстазу! Даже если вы знаете, что быть нормальным - это не экстаз, легко требовать, чтобы нормальным не было то убогое состояние, которое вы часто можете чувствовать без алкоголя. Ибо, если вы похожи на большинство из нас, вы легко — а иногда и быстро — забываете, насколько плохо вы себя чувствовали из-за самого "алкоголизма".
Что вы можете легко вспомнить, так это те ощущения, которые вызывали у вас алкоголь или наркотики. Вы можете усилить эти чувства и убедить себя, что ваши хорошие чувства были в большинстве, хотя на самом деле они стали очень незначительным меньшинством. Вы также можете сказать себе, что чувствовать себя нормально совершенно скучно и невыносимо. Вы можете убедить себя, что неприятности и негатив повседневной жизни ужасны. Вы можете убедить себя, что обычные негативные чувства гораздо хуже, чем "незначительные" проблемы, от которых вы могли пострадать из-за своей аддикции. С помощью подобных мифов вы убеждаете себя, что чистая, холодная логика заставляет вас возобновить употребление алкоголя и наркотиков!
Каково противоядие от этого слишком человеческого образа мышления? Одним из эффективных противоядий является пересмотр вашего списка дерьма, который мы обсуждали в Главе 11. Опишите это в ужасных подробностях.
Представьте себе подробно и детально, на что именно были похожи некоторые предметы. Проводите такого рода проверки регулярно.
Другое противоядие - составить круговую диаграмму, представляющую "употребление алкоголя" или "употребление наркотиков". Да, один сегмент - это удовольствие и облегчение, которые они вам дают. Другие фрагменты - это множество ужасных, жалких, болезненных результатов и упущенных возможностей из-за "пьянства" и "употребления наркотиков". Глядя на аппетитные кусочки пирога, вспомните, какими они были на ощупь.
Еще одно противоядие — после того, как вы просмотрите список проблем и составите круговую диаграмму, — это посмотреть на практические проблемы, с которыми вы сталкиваетесь. Что вы говорите себе, чтобы заниматься “должнанизмом” и ужаснуться этим проблемам? Что вы говорите себе такого, что мешает вам работать над поиском решений? Что вы могли бы сделать, чтобы конструктивно работать над поиском решений?
Другой миф заключается в том, что употребление алкоголя и наркотиков приводит к рецидиву. Истина заключается в том, что употребление алкоголя и наркотиков сами по себе - всего лишь глазурь на торте. К тому времени, как вы подносите бутылку к губам или втыкаете иглу в руку, вы уже прошли через целый процесс безделья в своих попытках стать трезвым и вернулись к потворству своим “вонючим мышлением”.
Связанный с этим миф гласит, что промахи и рецидивы "просто случаются". Может показаться, что они "просто случаются", но так будет казаться только в том случае, если вы постоянно игнорируете сигналы опасности и отказываетесь принимать превентивные меры. Правда в том, что промахи и рецидивы вполне предсказуемы.
Как вы их предсказываете? Все просто. Вы наблюдаете за тем же старым “вонючим мышлением” и действиями, которые были "вами" в старые добрые, старые добрые времена. Вы ищете аддиктивные установки, которые вы проявляли, много раз возвращались к выпивке и много раз отбивались от тех, кто пытался остановить вас.
Еще один распространенный миф о промахах и рецидивах заключается в том, что они доказывают отсутствие у вас мотивации и "вам все равно". Идея в том, что если бы вам было не все равно, вы, очевидно, больше не стали бы пить или употреблять наркотики. Мы не согласны. Вам может быть не все равно, но вы все равно можете не расстаться с надеждой, что "на этот раз" вы сможете пить или употреблять наркотики и не пострадаете от вредных последствий. Рецидивы могут только доказать, что вы прекратили свои усилия до того, как прочно закрепились на новой орбите и новом образе жизни. Подобно ракете, направляющейся к новой планете, вы уносите себя прочь от Планеты Алкоголь. Однако вы можете заглушить двигатели до того, как окажетесь за пределами гравитационного притяжения. Вы начинаете опускаться на поверхность. А куда вы направляетесь? Вниз. Вернуться туда, где вы уже были и не хотите возвращаться снова.

 

[Finndo]

Что же вы можете сделать, чтобы сохранить свое совершенствование и справиться с отступлением? Попробуйте следующие идеи и методы:

1. Просмотрите свой ежедневный дневник и обобщите то, что вы узнали о себе. Особенно внимательно посмотрите на самые ранние записи в вашем дневнике. Заставьте себя вспомнить и распознать “вонючее мышление”, установки и чувства, которые сопровождали аддикцию. В каких ситуациях — в какое время, в каких местах, с какими людьми — вы склонны принимать решение выпить? Какие чувства и настроения побуждают вас пить? И, самое главное, какие мысли и решения вы используете, чтобы заставить себя выпить?
2. Обобщите то, что вы узнали обо всех этих факторах. Напомните себе о “вонючих мыслях”, чувствах и поведении, которые вы изменили и которые вы помогли себе, изменившись.
3. Придерживайтесь графика рациональной самопомощи. Продолжайте назначать встречи с самим собой. Уменьшите их частоту, но не прекращайте их до тех пор, пока вы не будете восстанавливаться в течение длительного времени.
4. Просмотрите свой ежедневный журнал, отчеты о самопомощи РЭПТ, расписание занятий и вознаграждений, а также другие формы и листы с домашними заданиями. Работайте над ними систематически.
5. Просмотрите свой список дерьма. Еще раз.
6. Делайте двойную колонку каждый день. Оглянитесь назад на все свои старые рационализации и “вонючее мышление”. Затем решительно оспорьте это и ответьте на это.
7. Продолжайте работать над тем, чтобы стать менее чувствительными к триггерам, развивая навыки совладания и альтернативные действия, закаляя себя и сосредотачиваясь на плохих результатах, которые вы получите, если будете "поддаваться" импульсам, вызванным триггерами.
8. Посещайте "Рациональное восстановление", "Женщины за трезвость", "Мужчины за трезвость", “Светские организации за трезвость” или собрания “Анонимных алкоголиков” в течение одного года после того, как вы достигли трезвости, как вы ее понимаете.
9. Ограничьте себя одной или двумя встречами в неделю. Предполагая, что однажды вы захотите оставить позади мир "алкоголизма" и наркомании, а также мир собраний по восстановлению, важно не пристраститься к собраниям. Собрания - это всего лишь инструмент. Когда вы создали то, что вам нужно, с помощью инструмента, вы откладываете его и занимаетесь другими делами.
10. Определите и работайте над тем, чтобы уловить, бросить вызов и изменить свое “вонючее мышление” и иррациональные убеждения.
Одна из самых “вонючих” мыслей всех времен заключается в том, что промах или единственный срыв приводят к полному рецидиву и приравниваются к нему: "Один глоток, один пьяный". Если вы так верите, вы можете сделать это самоисполняющимся пророчеством. То же самое происходит, если вы считаете себя безнадежным неудачником, когда нарушаете свои обеты воздержания. Как ведут себя неудачники? Пытаются ли они учиться на своих ошибках? Обычно нет. Изучают ли они и борются ли с “вонючим мышлением”, которое привело к провалу? Нет. Они сдаются.
11. Когда вы возвращаетесь к вызываемым алкоголем чувствам тревоги, депрессии или самоуничижения, сосредоточьтесь на точных мыслях, чувствах и поведении, которые вы используете для создания этих расстройств и которые вы когда-то изменили, чтобы улучшить себя. Если вы снова почувствуете депрессию, вспомните, как вы ранее использовали РЭПТ, чтобы избавиться от депрессии. Например, вы можете вспомнить, что:
(а) вы перестали говорить себе, что вы никчемны и что вам никогда не удастся добиться желаемого;
(б) вы хорошо справлялись с работой и доказали себе, что у вас есть некоторые способности к успеху,
(в) вы заставили себя ходить на собеседования при приеме на работу вместо того, чтобы избегать их и тем самым преодолевать свое беспокойство по поводу них.
12. Продолжайте думать, думать и обдумывать рациональные убеждения (rB) или заявления о преодолении трудностей, такие как "Здорово добиться успеха, но я могу полностью принять себя как личность и получать удовольствие от жизни, даже когда терплю неудачу!". "Было бы здорово не чувствовать боли, но лучший способ испытывать наименьшую боль в жизни для меня - это быть готовым отказаться от кратковременных удовольствий, таких как употребление алкоголя". Не просто повторяйте эти утверждения, но тщательно обдумывайте их много раз. Да, тщательно обдумывайте их, пока вы действительно не начнете верить и чувствовать, что они верны.
13. Продолжайте искать, обнаруживать и оспаривать “вонючее мышление” и иррациональные убеждения (iB), которыми вы снова расстраиваете себя. Возьмите каждое важное иррациональное убеждение, например: "Я должен добиться успеха, чтобы стать достойным человеком!" Продолжайте спрашивать себя. "Почему это убеждение ложно?" "Где доказательства того, что моя ценность как личности зависит от моего успеха?" "В каком смысле я был бы полным неудачником, если бы не справился с важной задачей?" Продолжайте настойчиво оспаривать свои иррациональные убеждения всякий раз, когда вы видите, что позволяете им снова вернуться. И даже когда вы не утруждаете себя, осознайте, что вы можете вернуть их обратно. Поэтому заранее спросите себя, что вы думаете о них, полностью осознайте их и энергично опровергайте.
14. Продолжайте рисковать и делать то, чего вы иррационально боитесь. Некоторые из этих рисков включают отказ от краткосрочных удовольствий, приглашение на свидания, начало разговоров, поиск работы, общение или пробование новых занятий. Когда вы преодолеваете один из своих иррациональных страхов, продолжайте думать и действовать против него на регулярной основе.
Делайте то, что вы боитесь делать, и делайте это очень часто! Если вы чувствуете дискомфорт, когда заставляете себя делать то, чего вы иррационально боитесь, к черту дискомфорт! Не позволяйте себе сдаваться и там - сохраните свои страхи навсегда! Часто заставляйте себя чувствовать себя как можно более некомфортно, чтобы избавиться от своих страхов и позже стать спокойным и комфортным.
15. Когда вы лишаетесь чего-то, научитесь ясно видеть разницу между уместными плохими чувствами, такими как печаль, сожаление и разочарование, и неуместными плохими чувствами, такими как депрессия, беспокойство, ненависть к себе и жалость к себе. Всякий раз, когда вы чувствуете чрезмерную озабоченность (панику) или напрасное несчастье (депрессию), признайте, что у вас очень распространенное, но нездоровое чувство, и что вы сами навлекаете его на себя с помощью каких-то догматических "нужно", "следует" или "должен". См. Приложение В для получения информации о двенадцати негативных эмоциях — шести полезных и шести бесполезных.
Осознайте, что вы вполне способны изменить свои неуместные (или вызывающие “должнанизм”) чувства обратно на подходящие (или предпочтительные). Войдите в контакт со своими подавленными чувствами и работайте над ними до тех пор, пока не почувствуете только извинение и сожаление. Войдите в контакт со своими тревожными чувствами и работайте над ними до тех пор, пока не почувствуете только озабоченность и бдительность.
16. Используйте рационально-эмоциональные образы, чтобы живо представить себе неприятные активизирующие события еще до того, как они произойдут.
Позвольте себе чувствовать себя неуместно расстроенным (тревожным, подавленным, разъяренным или униженным), как вы их себе представляете. Затем поработайте над своими чувствами, чтобы сменить их на соответствующие негативные эмоции (беспокойство, печаль, раздражение или сожаление), продолжая представлять, как происходят некоторые из худших вещей. Не сдавайтесь, пока вы действительно не измените свои чувства.
17. Избегайте промедления (прокрастинации). Выполняйте неприятные задачи сегодня. Делайте их перед приятными делами. Если вы все еще медлите, вознаградите себя определенными вещами, которые вам нравятся, — например, едой, отдыхом, чтением и общением, — после того как вы выполнили задачи, от которых легко уклоняетесь. Если это не сработает, назначайте себе суровое наказание — например, разговаривайте со скучным человеком в течение двух часов или сжигайте стодолларовую купюру — каждый раз, когда вы откладываете.
18. Сделайте увлекательный вызов и приключение из поддержания своего эмоционального здоровья и поддержания себя достаточно счастливым, даже если на вас обрушиваются несчастья.
Сделайте избавление от своих страданий одной из самых важных вещей в своей жизни — тем, чего вы совершенно полны решимости достичь. Полностью признайте, что у вас всегда есть выбор относительно того, как думать, чувствовать и вести себя. Активно посвятите себя тому, чтобы сделать этот выбор для себя.
19. Запомните — и используйте — три основных понимания RET, которые впервые были изложены в книге AE "Разум и эмоции в психотерапии" в 1962 году:

Инсайт № 1: Вы в значительной степени предпочитаете беспокоиться о "неприятных" событиях своей жизни. Вы в основном чувствуете то, что думаете. Когда в точке А с вами происходят неприятные и разочаровывающие вещи (активирующие события), вы сознательно или неосознанно выбираете рациональные убеждения (rB), которые заставляют вас чувствовать грусть, сожаление, раздражение или разочарование. Но вы также выбираете иррациональные убеждения (iB), которые вызывают у вас чувство тревоги, депрессии, враждебности и ненависти к себе.

Инсайт № 2: Независимо от того, как и когда вы приобрели свои иррациональные убеждения и привычки, вы сейчас, в настоящем, выбираете поддерживать их. Вот почему вы сейчас встревожены. Плохие условия (в прошлом и настоящем) влияют на вас. Они действительно помогают вам принимать решения о выпивке. Но они вас не беспокоят. ваша нынешняя философия создает ваше нынешнее беспокойство.

Инсайт № 3: У вас нет волшебного способа изменить свою личность и свои сильные склонности расстраивать себя, слишком много пить и потакать своим пристрастиям. Вы действительно меняетесь с РАБОТОЙ И ПРАКТИКОЙ. Ваша работа и ваша практика.

20. Продолжайте неуклонно, но неослабно искать личных удовольствий и наслаждений, таких как чтение, развлечения, спорт, хобби, искусство, наука и другие жизненно важные поглощающие интересы. Сделайте своей главной жизненной целью достижение эмоционального здоровья, а также получение долгосрочного удовольствия, а не кратковременного "удовольствия", которое дает алкоголь.
Вовлеките себя в долгосрочную цель, цель, смысл или интерес, которыми вы можете оставаться по-настоящему поглощенными. Создайте себе хорошую, счастливую жизнь, дав себе то, ради чего стоит жить. Таким образом, вы отвлечете себя от серьезных проблем и поможете сохранить свое психическое здоровье.
21. Поддерживайте связь с несколькими другими людьми, которые что-то знают о РЭПТ и которые могут помочь вам ознакомиться с ним. Расскажите им о своих проблемах и дайте им знать, как вы используете РЭПТ для их преодоления. Посмотрите, согласны ли они с вашими решениями и могут ли предложить дополнительные методы РЭПТ для борьбы с вашими иррациональными убеждениями. Периодически посещайте группу рационального восстановления. Лучше, настройте одного из них и чередуйтесь с другими в качестве координатора группы рационального восстановления. Это поможет вам сохранить рациональное мышление на переднем крае вашего мышления.
22. Попрактикуйтесь в использовании РЭПТ с некоторыми из ваших друзей и коллег, которые позволят вам попытаться помочь им в этом.
Чем чаще вы будете использовать его с другими и пытаться отговорить их от их обреченных на провал идей, тем лучше вы поймете основные принципы РЭПТ и сможете использовать их в отношении себя. Когда вы видите других людей иррациональными и расстроенными, попытайтесь выяснить — с разговором с ними об этом или без него — их основные иррациональные убеждения и как их можно активно и энергично оспаривать. Это, опять же, дает вам практику в работе над вашим собственным “вонючим мышлением”.
23. Продолжайте читать записи РЭПТ и слушать аудио- и видеокассеты РЭПТ.
Прочтите и послушайте некоторые из них — в частности, мои (АЕ) книги: "Как упрямо отказываться делать себя несчастным из—за чего-либо - да, из-за чего угодно!", "Почему я всегда на мели? (Как разумно относиться к деньгам)" (с Патрисией А. Хантер), "Руководство по личному счастью" (с Ирвингом Беккером); "Новое руководство по рациональной жизни" (с Робертом А. Харпером); "Преодоление прокрастинации" (с Уильямом Кнаусом); а также "Преодоление депрессии" Пола Хаука и "Руководство по рациональному консультированию" Говарда Янга.
Кроме того, слушайте и переслушивайте записи РЭПТ, в том числе мои (AE), которые я хотел бы прекратить, но ... "Преодоление аддикции", "Преодоление низкой толерантности к фрустрации", "Преодоление острой потребности в любви", "Как отказаться быть злым, мстительным и неумолимым", "Несчастен на работе" и "Как быть" Эммета Велтена. Продолжайте возвращаться к этому материалу РЭПТ, чтобы напомнить себе о некоторых основных рационально-эмоциональных идеях.
24. Продолжайте наблюдать и признавать свое отступление в РЭПТ или в чем-либо другом. Продолжайте замечать, как часто и как приятно вы позволяете себе стремиться к какому-то немедленному удовлетворению, а не к долгосрочной выгоде и счастью. Упрямо отказывайтесь унижать себя из-за своей низкой толерантности к фрустрации. Затем продолжайте работать над ее устранением. При действительном аддиктивном, компульсивном и потворствующем поведении заставляйте себя много раз останавливать их. И когда позже вы вернетесь — а это часто бывает — к тому, чтобы снова предаваться им, заставьте себя, как бы тяжело это ни было, снова отказаться от них.
25. Поскольку большинство вредных привычек приносят вам какое-то быстрое удовольствие или отдачу, используйте принципы вознаграждения и подкрепления, чтобы помочь вам отказаться от них. Когда вы укрепляете себя в том, что решили не пить, вы можете выбрать какое-нибудь действие или поведение, которое доставит вам большое удовольствие, и желательно даже более приятное, чем привычка, от которой вы пытаетесь отказаться. Тогда вы можете позволить себе это удовольствие только после того, как откажетесь от привычки, от которой пытаетесь избавиться.
Жесткие штрафы работают еще лучше, если вы используете их правильно. Поскольку вы, очевидно, испытываете настоящую боль или дискомфорт, когда пытаетесь избавиться от вредной привычки, выберите что-нибудь еще более неудобное. Заставляйте себя делать это всякий раз, когда вы отказываетесь отказаться от своей вредной привычки или когда вы временно отказываетесь от нее, а затем снова возвращаетесь к ней.
Используйте принципы немедленного подкрепления и быстрых (и неизбежных!) наказаний в каждом случае, когда вы предаетесь дурным привычкам или не проявляете хороших привычек (например, занимаетесь спортом или хотя бы час работаете над бумагой, которую вы пишете). Это не заставит вас полностью отказаться от своей низкой толерантности к фрустрации и склонности потакать себе в пагубном поведении. Но это обязательно поможет!

Если вы отступите, попробуйте, попробуйте еще раз!

Когда вы избавитесь от своих эмоциональных расстройств, будет чудом, если вы никогда не отступите. Когда вы это сделаете, вернитесь к чертежной доске РЭПТ. Попробуйте, попробуйте еще раз!
1. Примите свое отступничество как нормальное явление — как нечто, что случается почти со всеми, кто учится действовать и чувствовать себя лучше. Рассматривайте отступничество как часть того, что вы человек, подверженный ошибкам.
Не проклинайте себя, когда некоторые из ваших старых проблем возвращаются. Вам не обязательно справляться с ними полностью самостоятельно. Это не будет ошибкой или слабостью, если вы обратитесь за помощью к другим.
2. Когда вы отступаете, рассматривайте свое обреченное на провал поведение как неудачное. Очень усердно работайте над тем, чтобы не осуждать себя за такое поведение. Соберитесь с мыслями. Затем используйте очень важную философию РЭПТ, отказываясь оценивать себя, себя или свое существо и оценивая только свои поступки, дела и черты характера.
Не забывайте думать о себе как о человеке— который может поступать хорошо или плохо, но никогда не как о хорошем или плохом человеке. Независимо от того, насколько сильно вы можете отступить и снова расстроить себя, вы всегда можете принять себя с этим саморазрушительным поведением или без него. Затем продолжайте работать, чтобы изменить это поведение.
3. Вернитесь к Азбуке РЭПТ и посмотрите, что вы сделали, чтобы снова впасть в свою старую тревогу или депрессию. На А (Активирующем событии) вы, вероятно, снова столкнулись с какой-то неудачей или отказом. В rB (Рациональное увеждение) вы, вероятно, сказали себе, что вам не нравится терпеть неудачу и не хотите, чтобы вас отвергали. Если бы вы только придерживались этих рациональных убеждений, вы бы просто чувствовали извинение, сожаление, разочарование или неудачу.
Но когда вы снова почувствовали депрессию, вы, вероятно, перешли к иррациональным убеждениям (iB), таким как "Я не должен потерпеть неудачу! Это ужасно, когда я это делаю!" "Я должен быть принят, потому что, если меня не примут, это сделает меня непривлекательным, никчемным человеком". Затем, убедив себя в этих iB, вы почувствовали, на уровне С (эмоциональное последствие), снова подавленность и самоуничижение.
4. Когда вы обнаружите иррациональные убеждения, с помощью которых вы снова беспокоите себя, немедленно и настойчиво используйте Оспаривание (D). Таким образом, вы можете спросить себя: "Почему я не должен потерпеть неудачу? Это действительно ужасно, если я это сделаю?"
И вы можете ответить: "Нет причин, по которым я не должен потерпеть неудачу, хотя я могу назвать несколько причин, по которым это было бы крайне нежелательно. Это не ужасно, если я потерплю неудачу — только довольно неудобно ".
Вы также можете оспорить другие свои иррациональные убеждения, спросив себя: "Где написано, что я должен получить признание? Как я могу стать нелюбимым, никчемным человеком, если меня отвергнут?" И вы можете ответить: "Мне никогда не нужно, чтобы меня принимали, хотя я бы очень этого хотел. Если меня отвергнут, это делает меня, увы, человеком, которого отвергли на этот раз. Но это вряд ли делает меня нелюбимым, никчемным человеком, которого всегда будут отвергать все, кто мне действительно небезразличен ".
5. Продолжайте искать и энергично оспаривать свои иррациональные убеждения. Продолжайте делать это снова и снова, пока не нарастите эмоциональную мускулатуру. Да, вы тренируете свой разум, чтобы накачать эмоциональную мускулатуру точно так же, как вы бы накачали физическую мускулатуру, тренируя свое тело.
6. Не обманывайте себя, полагая, что, просто изменив свой язык, вы навсегда измените свое мышление. Вы можете невротически сказать себе: "Я должен добиться успеха и получить одобрение", а затем разумно изменить это на "Я предпочитаю добиться успеха и получить одобрение". Тем не менее, вы все еще можете верить: "Но я действительно должен преуспевать и действительно должен быть любим".
Прежде чем прекратить спор и прежде чем вы будете удовлетворены своими рациональными ответами, продолжайте работать, пока вы действительно не убедитесь в этих рациональных ответах и пока ваша тревога, депрессия и гнев действительно не уменьшатся. Затем проделайте то же самое много раз, сильно и энергично, пока ваша новая эффективная философия не станет прочной. Так будет почти всегда, если вы будете продолжать переделывать и повторять это.
Таким образом, вы можете убедительно убеждать себя, пока действительно не почувствуете это: "Мне не нужно то, чего я хочу! Мне никогда не добиться успеха, как бы сильно я этого ни хотел!" "Я могу вынести, когда меня отвергает тот, кто мне дорог. Это не убьет меня — и я все еще могу вести счастливую жизнь!" "Ни один человек не может быть проклятым и никчемным — включая и особенно меня!"

Выпускной день

Мы считаем, что большинство людей, достигших подлинного выздоровления, отбрасывают саму идею "алкоголизма", злоупотребления наркотиками, аддикции и выздоровления. Они переходят в другую идентичность. Они больше не говорят: "Я выздоравливаю". Если они говорят что-нибудь об этом, они говорят: "Я выздоровел", Они оставили всю эту личность позади. У них есть дела поважнее, чем говорить о прошлом и ходить на собрания.
Да, они еще не оправились от того, что были людьми. Мы бы этого не хотели. Они еще не оправились от того, что были подвержены ошибкам. Они не могли, как бы долго ни старались. Они могли бы (если бы захотели) заново изобрести свое прошлое злоупотребление психоактивными веществами, но это их больше не интересует. Их не интересуют болезни, контролируемое употребление алкоголя или какие-либо другие идеи, которые показали бы, что они застряли в прошлом. Они заняты тем, что живут, растут, наслаждаются и придают смысл своей жизни.

 

[Finndo]

Глава VI
Но терапия не работает!

Сколько раз вы слышали, как это говорилось на собраниях по восстановлению? Скорее всего, очень много. Это более старая часть знаний о собраниях, сформулированная в 1930-х, 40-х и 50-х годах, когда в ней было гораздо больше смысла, чем сегодня. Само АА по большей части не занимает никакой позиции за или против чего-либо, кроме "алкоголизма". Однако с самого начала некоторые люди на собраниях АА были против терапии и остаются таковыми (за исключением различных видов "Созависимости", "Терапии Взрослого ребенка" или "Терапии Внутреннего ребенка"). Если бы медицина и психиатрия знали, что делать с проблемными "алкоголиками", этой реакции (и АА!) могло бы и не произойти. Кроме психоанализа, профессионального консультирования и терапии почти не существовало, когда АА начала свою деятельность в 1935 году.
Традиционная психиатрия ошибочно рассматривает пьянство всего лишь как симптом, который исчезнет, если устранить его коренные психологические причины. Неважно, что потребуются годы (если не вся ваша оставшаяся жизнь!), чтобы добраться до этих предполагаемых корней.
Господствующая психотерапия в 1930-х годах (и, к сожалению, даже сегодня) была очень пассивной. Терапевты слушали, вы говорили. Если вы задавали вопрос, ответ часто был таким: "Почему вы задаете этот вопрос?" Согласно пассивным теориям терапевтов, это нарушило бы вашу терапию, если бы они сказали вам что-либо сделать. Например, бросить пить! Эта пассивность терапевтов привела к очень неэффективному лечению людей, которым никогда не говорили, что они должны бросить пить.
Как мы указывали выше, большинство современных психотерапевтов (включая "Созависимость", "Терапию Взрослого ребенка", Терапию Внутреннего ребенка") твердо придерживаются важнейшего иррационального убеждения, которое очень мало изменилось с тех пор, как Зигмунд Фрейд озвучил его почти столетие назад: прошлое сделало вас тем, кто вы есть, и вы должны полностью понять это и остро пережить заново, чтобы иметь возможность измениться сейчас. Это убеждение заставляет вас бесконечно перерабатывать "старые вещи". Понимание прошлого может приносить большое удовлетворение, но это не меняет вашего нынешнего поведения.
Чтобы измениться, вам теперь нужно работать и практиковать новые идеи и новые действия.
Сандра, серьезно пьющая, с которой мы (AE и EV) работали на семинаре РЭПТ, рассказала нам и аудитории, что она ходила в Ал-Анон в подростковом возрасте, добросовестно посещала АА и ОА (Анонимные Переедающие) и чувствовала себя прекрасно. после того, как она пересказала истории о своем "ужасном" детстве. Она также полтора года проходила курс терапии "возрождения" и "прошлых жизней". Она чувствовала, что получила много пользы от того, что драматично заново пережила свое детство и проработала много раз, когда ее мать наказывала и ругала ее и говорила ей, что она никогда ничего не добьется и будет "шлюхой". Сандра сказала, что она "пережила заново".
"Эти ужасные события высвободили ее самые сокровенные чувства, и после этого она всегда чувствовала себя очищенной и исцеленной". "Сколько раз Вы это делали?" — спросил я (ЕВ). Сандра указала, что это было много раз. "Но мой терапевт по ребефингу говорит, что я близка к прорыву". "Удачи Вам!" — сказали мы (AE и EV) в унисон.
Затем мы сосредоточили Сандру на том, какие иррациональные убеждения заставляли ее пить. Во-первых, она верила, что переживание своих, по общему признанию, болезненных воспоминаний заставит ее изменить свои привычки пить. После обсуждения Сандра согласилась, что, во всяком случае, повторное переживание прошлого заставило ее чувствовать себя более горькой и обиженной. Мы предложили ей подумать о посещении собраний "Рационального выздоровления".
Я (AE) позже получил известие от Сандры после того, как она провела месяц в центре "Рационального выздоровления" в Даймонд-Спрингс, Калифорния. Там она научилась доказывать, что она знает, что несет ответственность за свои чувства, активно работая против своего собственного "вонючего мышления".
Она больше не обращала внимания на то, как мать заставляла ее пить и переедать.

Ответ АА

В защите "алкоголиков" и создании отдельной системы лечения их, для них и ими АА обошли медицину и психиатрию и победили их в их собственной игре. АА приняло теорию болезней без вины, чтобы уменьшить осуждение сильно пьющих. Однако, поступая таким образом, они создал личность "всегда алкоголика", которая сбивает с толку очень многих людей с проблемами с алкоголем.
Медицина и психиатрия в 1935 году не помогали большинству проблемных пьющих. Клинической психологии, клинической социальной работы и консультирования практически не существовало. К чему могли обратиться Билл Уилсон и доктор Боб Смит за помощью, кроме религии?
Проблемные пьющие были меньшинством, которое объединилось, приняло кредо и начало организовываться. Ответом АА для злоупотребляющих алкоголем была простая форма духовного исцеления по милости Бога, но без атрибутов официальной религии и церквей. Многие последователи программы двенадцати шагов (которые придерживаются двенадцати шагов, используемых в АА и других "анонимных" группах) сегодня проводят различие между духовным и религиозным, как если бы религия автоматически была чем-то плохим. Тем не менее, "часть Бога" является важной чертой АА и остается главной силой и привлекательностью.
Однако многие люди не могут поверить в конкретную систему убеждений АА и связанные с ней двенадцатишаговые подходы. Это не критика АА, потому что оно никогда не предназначалось для универсального лечения. Одна из традиций АА заключается в том, что оно привлекает последователей. Если бы она была всем для всех, ее философия была бы слишком расплывчатой и неопределенной, чтобы ее можно было привлечь. Его предложение общения людей в обстановке принятия, неформальные религиозные или духовные учения и его практические советы привлекают большое количество людей. Но точно не всех. Сама привлекательность АА привела к разнообразию в секторе самопомощи. "Светские организации за трезвость", "Женщины за трезвость", "Мужчины за трезвость" и "Рациональное выздоровление", вероятно, не существовали бы, если бы многие люди не воспринимали АА как религию.
Религиозное обращение получило плохую репутацию из-за "обращений" Уотергейта и других преступников. Подвиги Джимми Сваггарта, Джима и Тэмми Бэккер и других телеевангелистов не помогли. Тем не менее, обращение в религию, несомненно, работает для многих людей. Это происходит потому, что это влечет за собой серьезные изменения в их системе убеждений, которые могут исключить определенные саморазрушительные действия (например, пьянство), которые возникли из их предыдущей системы убеждений. Сильная вера во все, что противоречит вызывающей зависимость системе убеждений, "вонючем мышлении", может помочь вам победить пристрастие. Неважно, основана ли новая система убеждений на фактах, вере или фантазиях.
Если вы верите в это, и если вера в это исключает злоупотребление психоактивными веществами, тогда вы будете склонны не злоупотреблять психоактивными веществами.
Однако тип системы убеждений, которую вы принимаете, имеет определенное значение для долгосрочной трезвости. Это потому, что мы часто начинаем с энтузиазма с новой системой убеждений, но огонь тускнеет с течением времени. Надуманные системы убеждений с небольшими общими способностями к решению проблем и созданию счастья часто теряют над нами власть. Такое часто случается с культами, даже могущественными и опасными. Со временем мы видим их ограничения, узнаем, что их лидеры всего лишь люди, и понимаем, что мы добиваемся большего успеха, когда ставим себя впереди лидера культа.
Мы теряем веру в вдохновленные верой системы убеждений, если не продолжим окружать себя другими истинно верующими. Вот почему вы должны постоянно посещать большинство церквей. То же самое относится и к некоторым видам собраний по выздоровлению. Если вы не придете, ваша вера может угаснуть. Люди, которые принимают систему убеждений, основанную на вере, и улучшают ее, часто думают, что она должна работать и для других — если эти другие просто "работают по хорошей программе". Они могут чувствовать угрозу и нападение, если некоторым людям не нравится такой подход и они предпочитают что-то другое.

 

[Finndo]

Новые психотерапевтические методы

За последние тридцать пять лет область психотерапии расширилась, так что "одного размера для всех" больше нет. Разработано много десятков новых форм терапии. Большинство все еще ищут прошлые "причины" нынешних проблем, но другие новые методы лечения откровенно работают здесь и сейчас. Некоторые из этих новых практических методов лечения полагают, что люди несут ответственность за свои собственные мысли и действия и что они в значительной степени учатся и создают свое проблемное поведение и упорствуют в нем. Эти методы лечения считают, что, хотя люди часто рождаются со склонностью к проблемам, они не способны — с помощью работы и практики — измениться. Первой из этих новых терапий была рационально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ). После РЭПТ было разработано довольно много других подобных терапевтических брендов, но они больше похожи друг на друга, чем отличаются друг от друга. Общее название для них — "когнитивно-поведенческая терапия" (КПТ).
Одно из основных преимуществ метода, которому мы обучаем в этом руководстве по самопомощи, — рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) — заключается в том, что он помогает вам решить ваши проблемы и достичь ваших целей. Он учит вас быть скептичным, думать самостоятельно и руководствоваться доказательствами и фактами, а не верой. Он показывает вам, как проверить свои идеи, чтобы увидеть, как они работают для вас. Это побуждает вас получать ответы для себя, а не давать вам ответы и просить вас верить в них. Он не говорит вам, какими должны быть ваши цели; это поможет вам обнаружить их. Он также показывает, как понять, как вы блокируете себя на пути к достижению своих целей, а затем, как разблокировать себя и начать двигаться вперед.
Рационально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ) рассматривает людей как обладающих важными способностями к росту, актуализации и выбору новых направлений. Он рассматривает людей как способных избавиться от старых привычек и освоить новые, чтобы скорректировать свою склонность к саморазрушению. РЭПТ особенно подчеркивает, что людям лучше взять на себя ответственность за свое поведение, чтобы иметь наилучшие шансы изменить это поведение и трансформировать себя.
Прежде чем мы углубимся в детали обучения методам самопомощи, давайте рассмотрим еще несколько вопросов и ответов, которые помогут вам начать свой проект самопомощи.

Вам необходимо стационарное лечение?

Некоторым сильно пьющим требуется госпитализация или кратковременное пребывание в центре дезинтоксикации, чтобы предотвратить судороги и другие возможные тяжелые последствия отмены. В то время как лишь у меньшинства сильно пьющих людей наблюдаются "белая горячка" (delirium tremens, DT), те, кто это делает, подвергаются большому риску для здоровья. Люди могут умереть и умирают от алкогольной абстиненции (конечно, не столько, сколько умирают от того, что не воздерживаются от алкоголя!).
Оценивая свой риск таких проблем, посмотрите на свою предыдущую историю. Вы бросали пить раньше и у вас были "трясучка" или "белая горячка"? Или у вас были судороги или другие серьезные симптомы во время остановки? Если это так, то вам лучше подумать о том, чтобы пройти абстиненцию в контролируемом медицинском или дезинтоксикационном учреждении. Если вы пьете много в течение длительного времени, ваши шансы на судороги при отмене увеличиваются. Если у вас есть сомнения по этому поводу, обсудите их с врачом.
Госпитализацию также стоит рассмотреть, если у вас есть серьезные медицинские или психические расстройства, требующие лечения. То же самое верно, если ваше здоровье настолько сомнительно, что вам нужно полностью бросить пить прямо сейчас, если вы хотите остаться в живых намного дольше.
Если госпитализация окажется необходимой, лучше, чтобы она продлилась достаточно долго, чтобы вы частично восстановили свое физическое и психическое здоровье и были приняты меры для вашего возвращения в изменившуюся среду. Стационарное лечение лучше всего подходит для тех, кто меньше всего может себе это позволить, а именно для людей, страдающих тяжелой аддикцией, таких как "запойные алкоголики". Для более среднего класса "алкоголиков" последующая статистика после стационарного лечения, как правило, разочаровывает. Поэтому все меньше страховых компаний готовы оплачивать стационарное лечение. Стационарное лечение также находится в невыгодном положении, потому что это не "реальный мир". С другой стороны, если у вас возникли проблемы с отказом от алкоголя в реальном мире, госпитализация или "детокс" могут быть очень желательны.
Имейте в виду, что часть выздоровления, связанная с отказом от алкоголя, проста по сравнению с частью отказа от алкоголя. Пережить несколько "сухих" недель важно, но это только начало долгого пути.
Допустим, вы решили помочь себе. Что теперь?

 

[Finndo]

 

[Finndo]

Терапия самопомощи, стиль РЭПТ

Модель АВС

Модель ABC помогает вам организовать свое мышление и получить максимальную отдачу от ваших усилий, когда вы собираете информацию о своих действиях, чувствах и мыслях. Это поможет вам честно взглянуть на них в свете ваших целей, а затем действовать, чтобы внести желаемые изменения. Это дает вам новую перспективу и новый способ мышления, и это может раскрыть вашу личную силу. Давайте теперь рассмотрим это более подробно, так как это центральное место в подходе рационально-эмотивнщ-поведенческой терапии (РЭПТ) к отказу от проблемного пьянства и вонючего мышления.
Модель ABC проиллюстрирована на рис. 6.1.
Как вы можете сфокусироваться на А, В и С вашей зависимости и вашего выздоровления от нее?

Понимание A (активация событий или неблагоприятных обстоятельств)

A (Activating ) означает активирующие события, активирующие переживания или невзгоды. А может включать что угодно в вашем настоящем, прошлом или будущем окружении. В качестве примера можно привести ситуации, возможности, сверстников, ваше семейное положение и родителей, ваши экономические обстоятельства и место, где вы живете. Когда вы чувствуете беспокойство или слишком много пьете (C), A обычно, хотя и не всегда, являются неблагоприятными факторами, такими как стрессоры, страхи, разочарования или искушения. Но когда вы чувствуете себя хорошо, ваши А обычно "положительны". Примеры позитивных А могут включать в себя выигрыш в лотерею, повышение по службе, завершение тяжелой работы, радость от дня рождения или праздника. Некоторые А — это ваши собственные характеристики, такие как уровень образования, профессиональные навыки, принадлежность к расовой или этнической группе или сексуальная ориентация.
Некоторые А являются мыслями. Например, ваша память об опыте употребления алкоголя может быть важной «причиной» для вас, чтобы решить снова попробовать этот опыт. Точно так же ваши планы и ожидания относительно будущего могут быть А. Если вы верите, например, что «знаете», что никогда не будете счастливы, то это всего лишь мысль в вашей голове. Но вы можете принять это как факт и даже убить себя из-за этого «факта».
Некоторые А — это эмоции. Например, депрессия, гнев, беспокойство, радость или почти любая другая эмоция может стать для вас сигналом (А) к решению (В) выпить (С).
Когда вы меняете А, чтобы бороться с пьянством, вы часто меняете свое окружение. Например, уход от хорошо зарекомендовавшей себя сети баров и пьяниц — это изменение вашего А. Такой шаг будет попыткой найти «решение». Ваше собственное поведение является частью вашего окружения. Таким образом, вы можете думать о себе по-другому (в точке В), если научитесь уверенности в себе, более эффективным навыкам общения или профессиональным навыкам. Ваше А может состоять в том, что вы планируете написать целую книгу, а ваше В (убеждение) может состоять в следующем: «Эта задача ужасна.
Я должен убежать от этого!» Так что в пункте C (Последствия) вы можете бежать за бутылкой. Но если вы измените A на планирование только одной главы той же книги, ваш B может быть «Это не так уж сложно. Я могу это сделать». Затем вы можете решить остаться трезвым. В этом случае изменение вашего А помогло вам изменить ваше В, что, в свою очередь, помогло вам изменить ваше С, употребление алкоголя.

Понимание B (система убеждений)

B (Beliefs) означает убеждения или систему убеждений. Ваше В — это все, что в вашей голове связано с оценкой, восприятием, ощущением, воображением, сновидением или размышлением о прошлой, настоящей или будущей ситуации (А). В этой книге мы используем слово «убеждение» с большой буквы, когда оно относится к группе взглядов, которых вы придерживаетесь и которые вы можете изменить. B включает отношения, ценности, ожидания, образы, выбор, решения, значения, предположения, мнения, прогнозы, планы, воспоминания, желания, мечты, негативное мышление, рационализации и суждения. Все это мысли или познания.
Когда вы меняете В, вы заставляете себя по-другому думать о своих обстоятельствах (А), мыслях (В), чувствах и действиях (С). B включает как самопомощь или рациональные убеждения (rB), так и саморазрушающие или иррациональные убеждения (iB). Чтобы оправиться от проблем с алкоголем, вы пытаетесь изменить В так, чтобы ослабить свои иррациональные убеждения (iB) и укрепить свои рациональные убеждения (rB). Например, вы можете научиться думать о долгосрочных неприятностях, связанных с употреблением алкоголя, вместо того, чтобы сосредотачиваться на краткосрочных удовольствиях от его употребления. Или вы можете относиться к скуке просто как к чему-то плохому, а не как к ужасному. Затем вы можете решить удалить или терпеть его, не решая «лечить» его алкоголем.

Понимание C (Последствия)

C (Consequences) означает последствия, такие как ваши действия и чувства, которые обычно сопровождают ваши A (активизирующие события, невзгоды) и ваши B (убеждения). В значительной степени, хотя и не полностью, вытекают из ваших В относительно А.
Когда вы обеспокоены, C включают пьянство, срывы и рецидивы, депрессию, тревогу, гнев, ревность, прокрастинацию, импульсивность и стыд.
Один из способов изменить С — работать над своим телом или эмоциями более или менее напрямую. Например, вы можете использовать антидепрессанты, транквилизаторы, иглоукалывание, физические упражнения, правильное питание и сон, упражнения на релаксацию, массаж, лечебные травы и чаи. Употребление и злоупотребление психоактивными веществами само по себе является методом C изменения чувств с помощью химических веществ.
Злоупотребляющие психоактивными веществами легко склоняются в этом направлении. Лучший способ добиться устойчивых изменений в своих нарушенных чувствах (С) — это изменить свои А (активизирующие события, невзгоды) и, особенно, свои В (убеждения). Однако изменение своих чувств путем изменения своего отношения (B) и окружающей среды (A) требует работы и практики. Это основная причина, по которой так много людей выбирают, казалось бы, более простой способ использования химикатов.
Когда вы вмешивается, чтобы внести изменения С, вы также обычно вовлекаете А и В. Например, массаж может расслабить вас, но не может, если он делается слишком грубо (А) или кем-то, кто вам не нравится (В). Психохирургия и прямая стимуляция мозга могут быть единственными «чистыми» С-вмешательствами, но даже тогда вы знаете (В), что они были проведены и что знание может повлиять на вас. Даже очень эффективные лекарства работают отчасти из-за ваших ожиданий от их приема (эффект плацебо). Результаты, которые вы получаете с алкоголем и наркотиками, также во многом зависят от ваших ожиданий.
Некоторые люди ведут себя как пьяные, когда думают, что выпили алкоголь, но на самом деле это не так. Другие пьют алкоголь, но не знают об этом, и их это не смущает — на них это не действует!
Лекарства, такие как транквилизаторы и антидепрессанты, изменяют вас в точке С. Поскольку они являются химическими веществами, а химические «вмешательства» в точке С являются большой долей в торговле (и падении) злоупотребляющих ПАВ, внимательно рассмотрите их. Некоторые лекарства, такие как валиум, ксанакс и другие представители семейства бензодиазепинов, легко вызывают аддикцию. Мы предлагаем вам избегать их в рамках лечения от аддикции. Антидепрессанты, с другой стороны, редко вызывают аддикцию.
Ваша склонность к аддикции зависит главным образом от ваших непосредственных ощущений, когда вы принимаете лекарство. Лекарства, которые быстро улучшают самочувствие, наиболее опасны для злоупотребляющих ПАВ. Антидепрессанты действуют медленно (для достижения эффекта требуются дни, если не недели) и обычно не вызывают «кайфа». Злоупотребление ими встречается редко. Если у вас серьезная депрессия, вам могут помочь антидепрессанты. Многие депрессивные состояния, связанные с алкоголем, проходят, когда прекращается употребление алкоголя, и то же самое верно для многих случаев бессонницы.
Однако нет никакой гарантии, что это произойдет.
Несколько лет назад у меня (AE) была серия сеансов РЭПТ по телефону с Марти, психиатром, который сказал, что его карьера и семейная жизнь идут очень хорошо. Тем не менее, он чувствовал себя довольно подавленным и страдал сильной бессонницей.
Поставив себе диагноз серьезной депрессии, он принял антидепрессанты. Мы работали над его виной, связанной с самоубийством его матери. И мы работали над его перфекционизмом, который мешал ему наслаждаться карьерным успехом. Ничего не сработало. В конце концов я узнал, что Марти выпивал по три-четыре крепких напитка каждую ночь, чтобы «усыпить себя». Он был уверен, что такое количество алкоголя скорее полезно, чем вредно. Но в конце концов я убедил его — в качестве эксперимента — воздержаться от алкоголя в течение шести недель. К его удивлению, его бессонница полностью исчезла, а депрессия прошла. Это был поворотный момент в его терапии.
В главу 8 мы включили вопросы, которые вы можете использовать для измерения степени депрессии. Мы предоставим рекомендации по рассмотрению антидепрессантов.

 

[Finndo]

Цепочки ABC и как их разорвать

Модель АВС метода РЭПТ поможет вам справиться с вашими нарушенными реакциями. Давайте посмотрим на некоторые примеры.
Допустим, в точке A (активирующее событие, бедствие) вы провалили тест. В B (система убеждений) вы думаете: «Я должен был хорошо поступить! Все, что я делаю, неправильно. Я неудачник в жизни». Затем B ведет к C (последствие) депрессии.
В точке A (активирующее событие, бедствие) вам предстоит важное собеседование при приеме на работу. В B (ваша система убеждений) вы думаете: «Я должен произвести впечатление на своего интервьюера! О, Боже, что, если я потерплю неудачу? Моей карьере придет конец!» Затем, в точке C (эмоциональные последствия), вы чувствуете панику.
Другой типичный А — это ваше желание пригласить кого-то на свидание. В точке В вы думаете: «Я должен получить это свидание! Было бы ужасно, если бы меня отвергли! А затем, в точке C, вы сильно беспокоитесь и отворачиваетесь.
В точке А вы встречаете одного из своих старых пьющих дружков, и он говорит: «Пойдем выпьем в память о старых временах. Я слышал, что ты бросил пить, но от одной не повредит.
«Вы говорите «Нет», но в точке В (вашей системе убеждений) вы думаете: «Было бы неплохо. Я точно хочу. В такой жаркий день я бы точно хотел выпить хотя бы одну кружку пива. Без этого ужасно обходиться!» Затем, в точке С (последствие), вы вызываете у себя сильную тягу к алкоголю.
В точке А вы испытываете очень сильную тягу к алкоголю. В B вы думаете: «Я не могу этого выносить. Я не могу больше этого терпеть! Я должен выпить!» В C (последствия) вы пьете.
В точке А вы напились и теперь у вас похмелье. В точке B вы иррационально думаете: «Я никогда не должен делать такие глупости! Это показывает, что у меня нет никакой надежды. Лучше бы я умер». Затем, в точке C, вы подавляете себя и пьете больше.
Второй возможный сценарий, однако, заключается в том, что в точке B вы бросаете вызов депрессивному мышлению. «Да, я снова поскользнулся из-за моего «вонючего мышления». Я должен лучше бороться с этим и упражняться в своем рациональном мышлении более энергично. Но даже с одной или тысячей и одной ошибкой я все еще просто я, подверженный ошибкам человек. Как и все люди, я могу учиться на своих ошибках и построить для себя лучшую жизнь». Во втором сценарии C (эмоциональные и поведенческие последствия), скорее всего, будут разочарование и решимость (не депрессия) и возврат к воздержанию (а не продолжение употребления алкоголя).
Приведенные выше примеры показывают несколько ABC и то, как они связаны друг с другом. Рассмотрим несколько более сложные примеры.

ABC № 1. Первая А — это, скажем, возможность вычеркивания (то есть отказа), когда вы идете на тусовку одиноких. Отказ всегда возможен. Вы правы в этом. Это боль в заднице, когда тебя отвергают. Однако, если вы предпочитаете не быть отвергнутым, вы подумаете: «Ну, черт возьми, я пойду в бар, начну разговоры, и если я никому не нравлюсь, круто. Я буду продолжать попытки». Это было бы вашим рациональным убеждением (rB). Почему это рационально, когда вызывает у вас негативные чувства, такие как разочарование и фрустрация? Потому что разочарование и фрустраци, хотя и неприятные, помогают вам мотивировать себя продолжать попытки достичь своих целей.
Мы, люди, однако, склонны не только отдавать предпочтение тому, чего хотим, а затем испытывать разочарование, если не получаем этого. Мы начинаем требовать, запрашивать и нуждаться в том, чего хотим, а затем чувствуем ужас, депрессию, панику или враждебность, если не получаем этого. Это также негативные эмоции, такие как разочарование и досада. Но, в отличие от последнего, ужас, депрессия, паника и враждебность являются неуместными последствиями (iC), а не подходящими последствиями (aC). Почему так? Потому что они делают вас несчастными и не помогают вам получить то, что вы хотите. Они проистекают из (iB) (иррациональных, нереалистичных убеждений, «вонючего мышления»).

АВС № 2. Продолжим приведенный выше пример. Вы по-прежнему хотите пойти и встретиться с кем-то, но чувствуете панику и ужас перед перспективой быть отвергнутым. (Вы также чувствуете естественную, полезную заботу, когда ищете свидания, приятелей и друзей). Вы знаете, что будете чувствовать себя подавленным и отчаявшимся (из-за вашей системы убеждений), если вас отвергнут. Употребление алкоголя уменьшает или предотвращает все эти чувства. Таким образом, эта вторая цепочка ABC имеет в качестве A ваше предсказание, что вы будете чувствовать не просто беспокойство, но панику и страх перед выходом на улицу. И что вы почувствуете депрессию и отчаяние — а не просто разочарование и разочарование — впоследствии, если вас отвергнут (как это происходит с большинством людей).
Если вы затем иррационально верите, в точке В, что вы не должны испытывать панику или депрессию и что это было бы ужасно и невыносимо, если бы вы это сделали, то вы можете выпить или принять наркотики, чтобы притупить свои тревожные чувства. Употребление алкоголя является для вас неуместным С (следствием), потому что (а) у вас проблемы с алкоголем, (б) пьянство не приносит вам социального успеха (вы просто так думаете), (в) вы более тщательно тренируетесь, чтобы не сталкиваться со своими болезненными эмоциями. (г) вы мешаете себе научиться делать что-то конструктивное с болезненными эмоциями, и (д) вы снижаете свои шансы научиться более эффективному подходу к людям. Так что на светском приеме вы можете говорить и делать глупости, все равно чувствовать некоторый дискомфорт, а потом решить, что вам нужно еще выпить!

АВС № 3. Где-то по пути вы развиваете самооценку неудачника, который не может функционировать и ему повезет, если он вообще получит хоть какую-то любовь. Затем вы встречаетесь с партнером, который вам не подходит и плохо к вам относится.
Если бы вы не забеспокоились и не опьянели, и если бы вы не начали думать о себе как о неудачнике, вы бы оставили этого человека. Но ваше иррациональное, обреченное на провал убеждение таково: «Я должен иметь кого-то! Я — полное ничтожество, если я один». Поэтому вы остаетесь со своим неподходящим партнером.
Негативные чувства, такие как разочарование и фрустрация, помогают вам, потому что они побуждают вас изменить нежелательные активизирующие события. В РЭПТ они называются (aC) (соответствующие последствия). Да, мы тоже не любим разочарований и разочарований! Однако если вы потребуете, чтобы их не было, тогда как они на самом деле существуют, вы можете легко и отчаянно попытаться избавиться от них. Тогда вы можете заставить себя почувствовать себя безнадежным, сдаться или напиться. Ни одно из этих «решений» не поможет вам достичь ваших целей, и это делает эти «решения» иррациональными или неуместными.

Слабое звено в цепочках АВС, связывающих вас, — это В, потому что вы создаете В и поэтому можете его изменить. Чтобы сделать это в приведенном выше примере, вы должны определить депрессию и употребление алкоголя в качестве целей (C) для изменений. Между вашими запланированными сеансами самопомощи вы замечали, когда чувствовали себя подавленным и испытывали желание выпить. Тогда вы сразу же спросите себя: «Что я говорю себе, чтобы впасть в депрессию и вызвать у себя желание выпить?» Затем вы записываете эти мысли, например: «Я неудачник. Я заслуживаю того паршивого обращения, которое получаю».
Как только вы идентифицируете B, вы оспариваете его, как мы объясним в следующей главе. В идеале вы приучите себя оспаривать свои «вонючие мысли», когда они возникают. Однако это требует времени и практики. Вы можете начать строить и репетировать свою самооборону во время запланированных сеансов самопомощи. Обратитесь к своим беспокойным чувствам и действиям (C), посмотрите на «вонючие мысли» (B), которые их порождают, и запишите, что с ними не так. Затем измените его на более самополезное мышление. Например, вы можете сказать: «Да, я облажался тогда и много раз, но это
чем люди так хороши! Однако мои недостатки не делают меня неудачником». Затем вы практикуете это новое, рациональное убеждение. В то же время вы постоянно действуете в соответствии со своими рациональными беждениями (rB), пока не сделаете их второй натурой. Таким образом, если вы застенчивы, вы тщательно убедите себя: «Если меня отвергнут, я не проиграю, но я могу превратиться в человека, который может принимать отказы и продолжать добиваться того, чего я хочу. Получив отказ, я узнаю, что делать в следующий раз!»
Таким образом вы заставляете себя — да, заставляете себя — продолжать идти на социальные риски.
В следующей главе показано, как изучить свой паттерн самопоражения и начать превращать его в паттерн самопомощи.

 

[Finndo]

Глава VII
Каковы ваши цели самопомощи? Как вы до них доберетесь?

Какова ваша цель? Простой вопрос, но очень важный. «Вонючее мышление» и саморазрушительное поведение уводят вас от ваших целей. Рациональное мышление направляет вас туда, куда вы хотите. При разработке целей вы можете начать с самых долгосрочных целей, а затем перейти к более конкретным и кратким целям. Основные долгосрочные цели большинства людей — иметь больше счастья и меньше боли и, конечно же, остаться в живых. Предположим, что вы тоже поддерживаете эти цели. И поскольку вы читаете книгу «Когда АА вам не помогают», давайте предположим, что вы действительно хотите бросить пить. Или узнайте, как это сделать, чтобы вы могли помочь кому-то сделать это!
Бросить? Полностью? Именно здесь люди иногда говорят: «Разве я не могу просто сократить потребление алкоголя? А как насчет «контролируемого» употребления алкоголя? Не могли бы вы научить меня пить умеренно?»

Как насчет контролируемого или умеренного употребления алкоголя?

Что такое контролируемое или умеренное употребление алкоголя? Это нормальное, беззаботное питье, которое делает большинство людей. Термин «контролируемый», однако, подразумевает, что есть два вида пьянства, контролируемое и неконтролируемое, и два разных типа людей: те, кто может, и те, кто не может.
Однако мы придерживаемся другой точки зрения, которая хорошо подтверждается наблюдениями здравого смысла, а также исследованиями. Мы объясним это более подробно в главе 9: Всякое употребление алкоголя находится под контролем пьющего. Когда вы пьете, вы преследуете определенные цели и пытаетесь добиться «желаемых» эффектов и ощущений с помощью алкоголя. Некоторое из вашего пьянства, конечно, может быть серьезным саморазрушением.
Это может быть даже фатально! Те, кто упрямо преследует удовольствия и облегчение от алкоголя, также получат отрицательные результаты (наряду с результатами, которые им нравятся). Таким образом, если вы решите выпить слишком много, вы не сможете изменить (или контролировать) некоторые плохие результаты, которые вы получите. Так что последствия алкоголя часто не поддаются контролю. Но если вас не связали и вам силой не влили алкоголь в горло, вы контролируете, будете ли вы пить и сколько вы выпьете. Как только вы решите искать хорошее и игнорировать плохие последствия употребления алкоголя, как это часто делают склонные к ошибкам люди, вы по-прежнему контролируете свое решение. Что вы не можете контролировать, так это все эффекты, которые алкоголь оказывает на ваше тело и ваш разум.
Настоящая разница не между «контролируемым» и «неконтролируемым» употреблением алкоголя. Или между «контролируемым употреблением алкоголя» и «воздержанием». Это между саморазрушительным и не саморазрушительным пьянством. Чтобы объяснить человеческую тенденцию побеждать себя, люди придумали идею, что их поведение «вышло из-под контроля». Эта идея немногим лучше, чем «дьявол заставил меня сделать это».
Саморазрушительное пьянство проистекает из иррациональных убеждений и «вонючего мышления». Пытаться изменить свое отношение к алкоголю до того, как вы измените свои убеждения, значит ставить телегу впереди лошади. Это может сработать, но мы бы не стали на это ставить.
Есть две жизненно важные причины, по которым вам следует полностью бросить пить на долгое время, если вы хотите изменить свое «вонючее мышление» и иррациональные убеждения.
Во-первых, люди, которые приучили себя к тому, чтобы стать проблемными пьяницами, почти всегда придавали алкоголю силу, которой на самом деле у него нет. Они ошибочно полагают, что это дарует такие добродетели, как мужество и социальные навыки. Вы редко станете умеренно или контролируемо пить, если вы не изменили этот «вонючий» образ мышления. Это вряд ли произойдет, если вы сильно пьете, но намереваетесь стать умеренным, контролируемым пьяницей. Почему нет?
Если вы заядлый пьяница, вы приучили себя верить в то, что алкоголь обладает особыми преимуществами и что он необходим для различных целей, таких как праздник, расслабление, мужество и способность справляться с трудностями. Это идеи в вашей голове, а не факты, но вы искренне верите в них. Правда в том, что алкоголь может успокаивать вас и мешать вашему мышлению и координации, и это все. Вы придали ему гораздо большую силу — силу плацебо, — чем она есть на самом деле. Если вы никогда не выпьете ни капли алкоголя, вы многого не потеряете. Вы можете получить хорошие чувства и развить социальные навыки без алкоголя (или других химических веществ).
Чтобы подчеркнуть ложную силу, которую вы приписываете алкоголю, вам лучше бросить пить на долгое время. За это время вы многое узнаете о силах, которые вы отдали. Почему? Потому что будут возникать ситуации, когда вы думаете: «Мне нужно выпить». Для каждой из этих ситуаций вам лучше изучить альтернативные навыки преодоления трудностей.
Как долго мы советуем сильно пьющим воздерживаться? По крайней мере, через год после того, как вы эффективно измените свое «вонючее мышление» и изучите и отработаете новые навыки преодоления трудностей. В противном случае вам лучше воздерживаться до конца жизни.
Вторая причина, по которой вы надолго бросаете пить, связана с первой. Большинство проблемных пьющих также используют алкоголь для самолечения неприятных эмоций и состояний настроения, таких как тревога и депрессия. Употребление алкоголя становится компульсивной привычкой, потому что он уменьшает неприятные или тревожные чувства, которые вы ошибочно считаете терпеть не можете. Если вы продолжаете пить даже в умеренных количествах, вам будет намного сложнее адекватно выгнать из укрытия и выделить «вонючие мысли» и иррациональные убеждения, которые в первую очередь вызывают ваши беспокойные, негативные эмоции. Если вы пьете, вам будет труднее бороться с «вонючим мышлением» и иррациональными убеждениями и создавать альтернативные, более полезные убеждения.
Например, предположим, что «вонючаяя мысль» для вас — это «Я не выношу беспокойства», например беспокойство, которое вы испытываете, когда начинаете социальные разговоры. Ваша привычка состояла в том, чтобы злоупотреблять алкоголем, чтобы скрыть это беспокойство. Если вы все еще пьете, даже умеренно, вы, вероятно, все еще скрываете это. Поступая так, вы серьезно препятствуете своим усилиям поймать, бросить вызов и эффективно изменить свое «вонючее мышление» и иррациональные убеждения. Причина? Если вы пьете, вы можете не чувствовать дискомфорта тревоги в достаточной степени, чтобы научиться его выдерживать. И вы можете не чувствовать достаточно беспокойства в социальных ситуациях, чтобы заставить себя работать над изменением иррациональных убеждений, лежащих в основе вашей застенчивости.
Как только вы эффективно боретесь с «вонючим мышлением», которое создает и поддерживает вашу проблему с алкоголем, и когда вы создаете альтернативные навыки преодоления, тогда кто знает? Кто знает, что вы подумаете или чего захотите на этом этапе. Мы не знаем, и вы не знаете. Однако мы достаточно уверены, что если у вас действительно есть проблемы с алкоголем, вы напрашиваетесь на большие неприятности, если ваша первоначальная цель состоит в том, чтобы добиться нормального, «контролируемого» употребления алкоголя.
Нормальные пьющие почти не думают об алкоголе. Если бы кто-нибудь сказал обычным пьющим: «Вы больше никогда не сможете пить» (скажем, по какой-то важной медицинской причине), большинство из них ответили бы: «Ну, ладно». Весь их план в жизни не состоял бы в том, чтобы оставаться умеренным пьяницей.
АА яростно против самой идеи «контролируемого» употребления алкоголя. Они считают, что существует целая категория людей, «настоящих алкоголиков», которые даже теоретически не могут научиться контролировать себя. Поэтому АА считает любые попытки обучения «контролируемому употреблению» алкоголя практически преступными. (Многие члены АА также, как мы подозреваем, не осознают, что «контролируемое употребление алкоголя» в экспериментах предполагает длительную и изнурительную тренировку. Это не просто перефразирование обещаний и клятв алкоголика, которые уже не сбылись.)
«Контролируемое» употребление алкоголя, то есть не саморазрушающее употребление алкоголя, изучалось в ряде экспериментов. Исследовательская группа обучает тех, кто хочет контролировать употребление алкоголя, подробной процедуре. Стажеры должны тщательно и неоднократно практиковать его в лаборатории и в реальных условиях. Обучение строгое, хорошо контролируется и сильно отличается от обещаний контролировать употребление алкоголя «на этот раз». По большей части результаты таких исследований не были очень впечатляющими, но они имели некоторый успех. В конце концов, целые культуры склонны пить без вреда для себя, так что это, очевидно, возможно. Если бы исследования по «контролируемому употреблению алкоголя» не вызывали таких споров, их было бы гораздо больше.
Несколько примеров могут проиллюстрировать ловушки, а также возможности так называемого «контролируемого употребления» алкоголя. Эд и Линда пришли ко мне на терапию отношений (EV), и самой острой проблемой было пьянство Эда. Он категорически заявил, что не бросит пить, но готов работать над «контролируемым употреблением» алкоголя. После долгих переговоров на индивидуальных занятиях мы с Эдом согласились работать над этой целью в течение двух месяцев. Если в то время он все еще переусердствовал, он согласился выполнить просьбу Линды (и мое предложение) полностью бросить пить.
Несмотря на то, что Эд действительно уменьшил общее количество выпитого в течение этих двух месяцев, он продолжал злоупотреблять. Однако Линда благоразумно воздержалась от слов: «Я же говорила тебе». К ее удивлению, Эд решил полностью бросить пить.
По последним данным, он остался при своем решении. Однако их отношения не улучшились. После того, как Эд выпил, а Линда сосредоточилась на этом, они яснее увидели, что у них есть фундаментальные различия. Они решили прекратить свои отношения.
Я (AE) знаю бывшего сильно пьющего на Среднем Западе, который руководит клиникой лечения зависимости. В течение многих лет он обучал своих пациентов традиционной модели абсолютного воздержания. Сам он также строго воздерживался. Затем он прочитал об экспериментах, в которых проверяли «контролируемое употребление» алкоголя, и решил, если захочет, выпивать до двух порций в день. Он научился контролировать употребление алкоголя, следуя шагам, описанным в исследовании. Хотя он не пьет каждый день, но иногда выпивает. Сообщает, что чувствует себя хорошо, стабильно работает, продолжает хорошо общаться с женой и детьми. Он предсказывает, что сможет придерживаться своего умеренного режима употребления алкоголя. Большинство его друзей, ориентированных на выздоровление, были в ужасе от того, что он прикоснулся к капле. Они объясняют его результаты тем, что он не был «настоящим» алкоголиком. Они также говорят, что он неизбежно снова окажется в запое!
Другая возможность состоит в том, что он изменил свое «вонючее мышление» и иррациональные убеждения. По моим наблюдениям, он научился испытывать хорошие чувства, справляться с плохими чувствами и справляться с ними — и все это без алкоголя. Когда он снова начал пить (изучив «контролируемое» исследование употребления алкоголя), он стал другим человеком, чем был в дни своего запоя.
В то время как результаты «контролируемого употребления алкоголя» скудны, последующие наблюдения проблемных пьющих, которые используют строгое лечение, основанное на воздержании, разочаровывают. Обычные подходы воздержания работают отлично, если человек воздерживается и остается таким. Однако процент сильно пьющих , которые посещают АА в течение десяти или более сеансов, а затем воздерживаются, на удивление мало, около тридцати процентов, согласно собственным данным АА. Мы считаем, что этот процент можно значительно улучшить, обучая сильно пьющих бороться со своим «вонючим мышлением» многими описанными способами. в этой книге.
Если у вас есть проблемы с алкоголем и вы хотите добиться и поддерживать умеренное употребление алкоголя, вам лучше постараться выполнить все следующие условия:

1. По-настоящему приучите себя отказываться от иррациональных убеждений (iB)
что вы нуждаетесь в алкоголе и его воздействии на всех Употребление алкоголя имеет совершенно иное значение для умеренно пьющих людей, чем для вас. Требуется много работы, которую вам еще предстоит сделать, чтобы культивировать и практиковать отношения, которые имеют нормальные пьющие.
2. Полностью бросить пить на «долгое время». По крайней мере, мы бы сказали, год.
3. Научитесь безалкогольным навыкам совладания (особенно социальным навыкам) и многократно применяйте их в реальных жизненных ситуациях.
4. Докажите, что вы действительно можете принимать алкоголь или отказаться от него (а не просто рационализировать, что вы можете это сделать).
5. Поддерживайте воздержание, не боясь этого, не оставаясь сухим из-за страха испытательного срока или нарушения условно-досрочного освобождения, и не нуждаясь в антабусе. Вы можете начать «под прицелом», но лучше в конце концов чувствовать себя мотивированным.
6. Следуйте советам врача. Если он или она говорит, что функция вашей печени и другие медицинские проблемы, связанные с алкоголем, вернулись к нормальному диапазону, говорит, что нормально, если вы пьете умеренно, и определяет «умеренно», только тогда вам может быть благоразумно рассмотреть любую выпивку.

Давайте рассмотрим три возможные цели, которые могут быть у вас в отношении употребления алкоголя:
Больше не пить. Людей, которые больше не пьют, можно условно разделить на тех, кто готов работать над этим (см. ниже), и тех, кто наивно верит, что все, что нужно — это принять решение. Эти неработающие дают дурную славу силе воли. Они хотят сами измениться, но не вкладывают в это силы. Они бездельничают, выполняя работу и практику, необходимые для выполнения своего решения.
Воздержание требует работы и практики. Это требует, чтобы вы научились бороться с «вонючим мышлением» и уменьшали или устраняли некоторые заманчивые ситуации (А). Некоторые люди говорят: «Зачем смотреть на негатив?» и неправильно использовать лозунг АА «Один день за раз» в значении «Мне не нужен план». Если это похоже на вас, убедительно скажите себе, что у вас почти нет шансов добиться успеха с таким отношением. Перефразируя Джорджа Сантаяну, люди, которые не извлекают уроков из своей истории, обречены повторять ее.
Подтолкните себя к фактам. Если вы боитесь работы, связанной с достижением трезвости, спросите себя, к чему привели ваши самые лучшие пожелания. Узнайте больше об объеме работы, связанной с АА, «Рациональное выздоровление», «Женщины за трезвость», «Мужчины за трезвость» и «Светские организации за трезвость». Выясните, что фраза «Одним днем» означает что-то вроде «Планируй, но не планируй результаты» или «Легко, но делай».
Немного выпивки. Если это ваша первоначальная цель, посмотрите, почему это так. Происходит ли это из-за боязни тяжелой работы? От безысходности? Спросите себя: «Какова моя общая цель в жизни? Если я продолжу пить или снова начну пить, поможет ли это мне достичь этой цели?» Отвечай честно. Перечитайте раздел об умеренном употреблении алкоголя выше, чтобы увидеть, насколько вы подходите для этого.
Продолжайте пить на полную катушку. Если это ваша цель, см. пункт 2. Страдаете ли вы еще из-за употребления алкоголя? Если да, то почему вы не заинтересованы в остановке? Отсутствие мотивации остановиться может означать, что вы заблокировали себя безнадежностью, депрессией, враждебностью, стыдом и непокорностью. Изучите эти возможности и работайте с ними. Если вы просто хотите пить и намерены продолжать это делать, многие меры в этой книге могут оказаться непрактичными или бесполезными, но не все из них.
Если вы выберете самопомощь, мы советуем вам ежедневно назначать определенные встречи с самим собой и заниматься самопомощью планомерно и последовательно. Большинство людей думают о самопомощи как о нескольких встречах или, может быть, даже о девяноста встречах за девяносто дней с промежуточным настроем надежды. Возможно, вам хочется верить, что оптимистичный настрой — это все, что вам нужно, но многие проблемы сложнее этого.
Преодоление модели злоупотребления психоактивными веществами требует работы и практики в отношении новых способов мышления, чувств и поведения. Эта книга по самопомощи может научить вас, как это сделать.

 

[swissmaker]

Что такое контролируемое или умеренное употребление алкоголя? Это нормальное, беззаботное питье, которое делает большинство людей.

Нет, КУ это не нормальное питие. А это лечебное питие. Только для алкоголиков.

 

[Piramidon]

Нет, КУ это не нормальное питие. А это лечебное питие. Только для алкоголиков.

Там гугль перевод кривой, помоги ему правку сделать и книга заиграет новыми красками

 

[Lucky_1u]

Я начала читать, там интересный язык, если перевода реально неть, то может переведу на досуге)