- Регистрация
- 9 Окт 2019
- Сообщения
- 31,359
- Пол
- женский
Марафон правильного питания
"ЗОЖжем Вместе!
"ЗОЖжем Вместе!
Организатор : @Захария
@lucid dreamer
Капитаны: @ЧертOFFка
@Лошадка
Продолжительность :30 дней
Старт: 20 января 2022
Финиш: 20 февраля 2022
Добро пожаловать в марафон правильного питания!
Вот и закончились новогодние праздники, которые оставили нам приятные воспоминания и пару лишних килограмм на талии.
После новогодних праздников нам необходимы – правильные и привычные нашему стандартному рациону продукты, достаточный питьевой режим и движение.
Предлагаем Вам организовать свой режим питания и рацион.
В течении 30 дней отказаться от вредных продуктов в пользу простых и доступных блюд.
Внимание!
"Не забываем, трезвость для нас на первом месте! На ранних сроках не рекомендуется сильных ограничений! Правило HALT - алкоголик не должен быть голодным, уставшим, злым!"
Что будем делать ?
- Выбрасываем Оливье и Сельдь под шубой
- достаем кухонные весы
- ставим свою цель на марафон и план питания
- загружаем приложение счетчика калорий
- расчитываем свою дневную норму
- делаем замеры
- питаемся в соответствии со своими целями
- ежедневно отчитываемся в теме по форме : дата, ники организаторов, Питание + (скрин дневника),настроение и самочувствие.
Рекомендуем сделать Замеры до (можно фото в личку для мотивации) участника 30-ти дневки
Всё кто отправит фото организатору в личку в начале марафона и в конце получат Приз!
КАК ДЕЛАТЬ ЗАМЕРЫ!!!
✔ Замеры делаем утром натощак сантиметровой лентой. Измеряем - талию в самом узком месте, бедра. Записываем данные в дневник
✔Взвешиваемся утром натощак. Записываем данные в дневник.
✔Фото делаем в белье или купальнике
✔фото делаем на светлом однотонном фоне. Не селфи!! Ноги на ширине плеч, в 3х ракурсах: спереди, сзади, сбоку.
✔в руках держим лист А4 с надписью " марафон ЗОЖ НД дата"
✔Всего будет 6 фото : 3 фото в начале марафона и 3 фото по окончании марафона. ФОТО ОТПРАВИТЬ @Захария в личные сообщения!
✔по окончании марафона делаем снова замеры талии,бедер; взвешиваемся и записываем все в дневник.
✔По окончании марафона отправляем мне заполненный дневник и 6 фото.
✔Только участникоа, отправившие фото в соответствии с вышеуказанными пунктами могут претендовать на призы.
✔ Замеры делаем утром натощак сантиметровой лентой. Измеряем - талию в самом узком месте, бедра. Записываем данные в дневник
✔Взвешиваемся утром натощак. Записываем данные в дневник.
✔Фото делаем в белье или купальнике
✔фото делаем на светлом однотонном фоне. Не селфи!! Ноги на ширине плеч, в 3х ракурсах: спереди, сзади, сбоку.
✔в руках держим лист А4 с надписью " марафон ЗОЖ НД дата"
✔Всего будет 6 фото : 3 фото в начале марафона и 3 фото по окончании марафона. ФОТО ОТПРАВИТЬ @Захария в личные сообщения!
✔по окончании марафона делаем снова замеры талии,бедер; взвешиваемся и записываем все в дневник.
✔По окончании марафона отправляем мне заполненный дневник и 6 фото.
✔Только участникоа, отправившие фото в соответствии с вышеуказанными пунктами могут претендовать на призы.
Важно!
Мы не садимся на диету, мы едим все что хотим, но в норме своих расчётов калорий.
Желательно отказаться от мучного, сладкого, копченностей, газировки и прочих вреденостей.
✔Важные правила:
1. Рассчитайте свою суточную норму калорий. Это можно сделать самостоятельно по формуле или автоматически через онлайн-сервисы.
2. Рассчитать свою норму БЖУ (белков-жиров-углеводов). Это нужно для того, чтобы во время похудения не сгорали ваши мышцы (например из-за недостатка белка) или не пропали месячные (из-за недостатка жиров). Дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Рассчитать БЖУ можно через онлайн-тест или так же в ручную по формулам.
⚠Как правило процентное соотношение бжу для похудения должно быть 20/20/60. Но эти цифры меняются по некоторым пунктам: образ жизни, спорт,возраст,масса лишнего веса и пр.
⚠Совет: для удобства контроля можно воспользоваться программой ведения дневника питания в вашем телефоне. Такие как Lifesum и прочие.
Приложения счётчики калорий
3. Меню должно быть разнообразным. Не нужно питаться только мясом или овощами. Количество продуктов за неделю должно быть как можно более разнообразней. Это позволит не скучать и получать удовольствие от пищи)
4. Не стоит исключать соль, но лучше заменить поваренную на морскую йодированную
5.Цель- научится вести дневник питания, отслеживать что съели в течении дня и закрепить привычку питаться правильно и в меру.
⚠Правильное питание - правильное похудение⚠
Существует только один действенный принцип похудения и он прост: похудеть можно только потребляя меньше калорий, чем расходуешь!!! Но мой отзыв скорее не про подсчет калорий, а про принципы, которые реально помогают похудеть.
Мне правильное питание помогло похудеть и продолжает помогать держать вес. Сначала было только ПП, а потом, чтобы подтянуть тело и убрать живот после родов подключила еще и спорт. Если будете соблюдать два нехитрых правила ---> ПП+спорт, то стройная фигура вам гарантированна!
✔Плюсы правильного питания:
+ не нужно быть голодной. Кушать можно много, просто нужно сбалансировать свой рацион
+ можно привести в порядок не только фигуру, но и кожу, волосы, ногти, и здоровье в целом. Это за счет правильных и натуральных продуктов. С присутствием полезных жиров (которые все это регулируют) и медленных углеводов.
+ помогает поддерживать вес, даже если вы не худели на ПП, то оно поможет удержать ваш вес дооолго. Когда то где то прочитала интересную мысль, что свой вес нужно держать на более или менее стабильной цифре в течение 2-3 лет и тогда организм полностью подстроится под него и можно немного (только немного) расслабиться. Килограммы не будут возвращаться очень быстро и контролировать вес будет проще. Короче, не будет разносить от каждой булки. В дальнейшем проверю эту теорию
+ можно есть, как только проголодался и даже вечером. Здесь только важно качество вашего питания. Мы едим после 18:00!!!! Но последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.
6. Нужно научиться заменять продукты на менее вредные для здоровья всего организма. Если любите хлеб, замените его на цельнозерновой или хлебцы, сахар заменяется натуральными сахарозаменителями или медом. Жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей,индейкой. Подсолнечное масло можно заменить оливковым или кокосовым для жарки и льняным для заправки салатов. Жирные сливки, сметану - натуральным йогуртом. Майонез я заменяю йогуртом с горчицей и лимонным соком. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет! И поверьте это произойдет сравнительно быстро!
7. Научиться сокращать порции
Примерно 300гр - 1 приём пищи.
ориентируетесь на свой КБЖУ
⚠Основные принципы правильного питания:
нужно кушать часто, минимум через 2, максимум через 4 часа. Это важно. Так ваш организм не будет запасать жиры, думая, что его лишают пищи (при голодании, диеты и принципа не есть после 18). Поэтому приемов пищи должно быть 5-6 в день.
тщательно пережевывать пищу (помните про сигналы в мозг про насыщение только через 20 минут после начала еды)примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 30-40% на дневные приемы пищи (перекус, обед, полдник), 15-20% на ужин и вечер.
обязательно пить воду. Я пью ее тогда когда мне хочется, слушая свой организм, а не людей, которые предписывают, когда мне ее пить по часам. Потребление большого количества воды помогает избавиться от целлюлита. Главное правило и ритуал-это сутра на тощак выпивать воду. А уже потом через какое то время завтракать. О воде есть отдельная тема по этой рубрике хештэга (поищите).
рацион должен быть не менее 1200 ккал в день!!! (как рассчитать именно ваш оптимальный рацион смотрите выше). Нужно его придерживаться и добирать, если не хватает калорий или углеводов в вашем дне. Это важное правило, которое поможет вам худеть.
употребляйте крупы. Это основа для получения энергии вами за день. Медленные углеводы поддерживают уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Вы дольше не будете чувствовать голод, не будет дикой тяги к сладкому.
⚠Недостатки правильного питания:
- иногда хочется вредностей
- это действительно навсегда. Когда говорят, "посижу на правильном питании", то говорят о диете, диета кратковременна, а следовательно и эффект от нее кратковременный. Придерживаться ПП нужно всегда, но втянуться в него легко, это радует
- нет быстрых результатов. Придется запастись терпением. Если у вас большое количество лишнего веса, то 10 килограмм могут уйти быстро за 2-3 месяца, а, например, остальные пять могут уходить еще пол года. Важно помнить, что правильная потеря веса без вреда для внутренних органов должна составлять не более 4-5 кг в месяц (около 1 кг в неделю). Это равномерный сброс веса при котором не будет страдать кожа и организм в целом.
✔Совет: контроль меню очень дисциплинирует и помогает в достижении цели. Если вы постоянно срываетесь, то попробуйте составить меню. Считайте свой кбжу. Это не значит , что это навсегда. Это на первое время. Потом вы уже будете знать,что,когда,сколько и с чем есть
⚠Самый главный секрет (да и не секрет вовсе) заключается в том, что нужно сочетать ПП и спорт!!!! Программу похудения нужно сочетать с программой тренировок. Любая нагрузка будет полезна, выбирайте по своей занятости и желанию (бег, силовые, тренажерный зал, тренировки дома по видео-курсам, бодифлекс, тренажеры и прочее). Но если совсем нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта, достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы сбрасывать 300-400 ккал. Это не сложно. Если некуда гулять, поднимайтесь пешком, вместо лифта. Приучите себя к этому. Любое действие лучше БЕЗДЕЙСТВИЯ
⚠Где взять мотивацию для похудения?⚠
Мотивация для похудения очень важна. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку в магазине. Перечислю несколько источников мотивации, которые помогают мне достигать поставленных целей:
Напишите на листике не менее 5 причин, почему вы хотите похудеть. И причиной не может быть "сбросить вес", или "весить 50 кг", это должны быть результаты вашего похудения, например "здоровье", "отражение в зеркале" и пр. Не медлите. Сделайте это прямо сейчас!!!
Для мотивации я начала просматривать ролики похудевших на ютубе! Тот же Антон Петрякова! Очень много ошеломляющих результатов.
Можно завести свою пп-страничку, например в контакте или инстаграмме. Туда для контроля можно выкладывать весь свой рацион, писать ежедневный отчет и общаться (подписаться) на странички других девочек с такими же целями.
Не зацикливайтесь на похудении. Мне, например, сейчас очень просто реагировать на срывы, так как я знаю, что правильное питание со мной надолго, и не ставлю целей срочного сброса килограмм. Поэтому один кусочек торта в неделю или мороженое не испортят моей мотивации и не вызовут панику. К тому же, если вы постоянно думаете о похудение, это становится навязчивой идеей, которая очень быстро приведет к истощению сил, а следовательно и мотивация быстро пропадет. К тому же, чем дольше вы будете питаться правильно и видеть результат, тем меньше будет срывов. В идеале их не должно быть Но как ни крути, у всех есть свои маленькие слабости И это нормально! 
⚠Важным итогом правильного питания станут здоровая кожа, ногти, волосы, отсутствие лишних килограмм, хорошая работа ЖКТ, хорошее настроение и, самое главное, то, что вы начнете получать удовольствие от той пищи, которую принимаете! Поверьте, через месяц без сахара вам не захочется жрать шоколад тоннами, торты будут слишком сладкими, овощи на пару станут вкуснее жареных. Вкусовые рецепторы поменяются и будут ориентироваться на другую пищу, получая от нее удовольствие
Всем здоровья и красоты!
Существует только один действенный принцип похудения и он прост: похудеть можно только потребляя меньше калорий, чем расходуешь!!! Но мой отзыв скорее не про подсчет калорий, а про принципы, которые реально помогают похудеть.
Мне правильное питание помогло похудеть и продолжает помогать держать вес. Сначала было только ПП, а потом, чтобы подтянуть тело и убрать живот после родов подключила еще и спорт. Если будете соблюдать два нехитрых правила ---> ПП+спорт, то стройная фигура вам гарантированна!
✔Плюсы правильного питания:
+ не нужно быть голодной. Кушать можно много, просто нужно сбалансировать свой рацион
+ можно привести в порядок не только фигуру, но и кожу, волосы, ногти, и здоровье в целом. Это за счет правильных и натуральных продуктов. С присутствием полезных жиров (которые все это регулируют) и медленных углеводов.
+ помогает поддерживать вес, даже если вы не худели на ПП, то оно поможет удержать ваш вес дооолго. Когда то где то прочитала интересную мысль, что свой вес нужно держать на более или менее стабильной цифре в течение 2-3 лет и тогда организм полностью подстроится под него и можно немного (только немного) расслабиться. Килограммы не будут возвращаться очень быстро и контролировать вес будет проще. Короче, не будет разносить от каждой булки. В дальнейшем проверю эту теорию
+ можно есть, как только проголодался и даже вечером. Здесь только важно качество вашего питания. Мы едим после 18:00!!!! Но последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.
6. Нужно научиться заменять продукты на менее вредные для здоровья всего организма. Если любите хлеб, замените его на цельнозерновой или хлебцы, сахар заменяется натуральными сахарозаменителями или медом. Жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей,индейкой. Подсолнечное масло можно заменить оливковым или кокосовым для жарки и льняным для заправки салатов. Жирные сливки, сметану - натуральным йогуртом. Майонез я заменяю йогуртом с горчицей и лимонным соком. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет! И поверьте это произойдет сравнительно быстро!
7. Научиться сокращать порции
Примерно 300гр - 1 приём пищи.
ориентируетесь на свой КБЖУ
⚠Основные принципы правильного питания:
нужно кушать часто, минимум через 2, максимум через 4 часа. Это важно. Так ваш организм не будет запасать жиры, думая, что его лишают пищи (при голодании, диеты и принципа не есть после 18). Поэтому приемов пищи должно быть 5-6 в день.тщательно пережевывать пищу (помните про сигналы в мозг про насыщение только через 20 минут после начала еды)примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 30-40% на дневные приемы пищи (перекус, обед, полдник), 15-20% на ужин и вечер.обязательно пить воду. Я пью ее тогда когда мне хочется, слушая свой организм, а не людей, которые предписывают, когда мне ее пить по часам. Потребление большого количества воды помогает избавиться от целлюлита. Главное правило и ритуал-это сутра на тощак выпивать воду. А уже потом через какое то время завтракать. О воде есть отдельная тема по этой рубрике хештэга (поищите).рацион должен быть не менее 1200 ккал в день!!! (как рассчитать именно ваш оптимальный рацион смотрите выше). Нужно его придерживаться и добирать, если не хватает калорий или углеводов в вашем дне. Это важное правило, которое поможет вам худеть.употребляйте крупы. Это основа для получения энергии вами за день. Медленные углеводы поддерживают уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Вы дольше не будете чувствовать голод, не будет дикой тяги к сладкому.⚠Недостатки правильного питания:
- иногда хочется вредностей
- это действительно навсегда. Когда говорят, "посижу на правильном питании", то говорят о диете, диета кратковременна, а следовательно и эффект от нее кратковременный. Придерживаться ПП нужно всегда, но втянуться в него легко, это радует
- нет быстрых результатов. Придется запастись терпением. Если у вас большое количество лишнего веса, то 10 килограмм могут уйти быстро за 2-3 месяца, а, например, остальные пять могут уходить еще пол года. Важно помнить, что правильная потеря веса без вреда для внутренних органов должна составлять не более 4-5 кг в месяц (около 1 кг в неделю). Это равномерный сброс веса при котором не будет страдать кожа и организм в целом.
✔Совет: контроль меню очень дисциплинирует и помогает в достижении цели. Если вы постоянно срываетесь, то попробуйте составить меню. Считайте свой кбжу. Это не значит , что это навсегда. Это на первое время. Потом вы уже будете знать,что,когда,сколько и с чем есть
⚠Самый главный секрет (да и не секрет вовсе) заключается в том, что нужно сочетать ПП и спорт!!!! Программу похудения нужно сочетать с программой тренировок. Любая нагрузка будет полезна, выбирайте по своей занятости и желанию (бег, силовые, тренажерный зал, тренировки дома по видео-курсам, бодифлекс, тренажеры и прочее). Но если совсем нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта, достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы сбрасывать 300-400 ккал. Это не сложно. Если некуда гулять, поднимайтесь пешком, вместо лифта. Приучите себя к этому. Любое действие лучше БЕЗДЕЙСТВИЯ
⚠Где взять мотивацию для похудения?⚠
Мотивация для похудения очень важна. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку в магазине. Перечислю несколько источников мотивации, которые помогают мне достигать поставленных целей:
Напишите на листике не менее 5 причин, почему вы хотите похудеть. И причиной не может быть "сбросить вес", или "весить 50 кг", это должны быть результаты вашего похудения, например "здоровье", "отражение в зеркале" и пр. Не медлите. Сделайте это прямо сейчас!!!Для мотивации я начала просматривать ролики похудевших на ютубе! Тот же Антон Петрякова! Очень много ошеломляющих результатов.Можно завести свою пп-страничку, например в контакте или инстаграмме. Туда для контроля можно выкладывать весь свой рацион, писать ежедневный отчет и общаться (подписаться) на странички других девочек с такими же целями.Не зацикливайтесь на похудении. Мне, например, сейчас очень просто реагировать на срывы, так как я знаю, что правильное питание со мной надолго, и не ставлю целей срочного сброса килограмм. Поэтому один кусочек торта в неделю или мороженое не испортят моей мотивации и не вызовут панику. К тому же, если вы постоянно думаете о похудение, это становится навязчивой идеей, которая очень быстро приведет к истощению сил, а следовательно и мотивация быстро пропадет. К тому же, чем дольше вы будете питаться правильно и видеть результат, тем меньше будет срывов. В идеале их не должно быть Но как ни крути, у всех есть свои маленькие слабости И это нормально! ⚠Важным итогом правильного питания станут здоровая кожа, ногти, волосы, отсутствие лишних килограмм, хорошая работа ЖКТ, хорошее настроение и, самое главное, то, что вы начнете получать удовольствие от той пищи, которую принимаете! Поверьте, через месяц без сахара вам не захочется жрать шоколад тоннами, торты будут слишком сладкими, овощи на пару станут вкуснее жареных. Вкусовые рецепторы поменяются и будут ориентироваться на другую пищу, получая от нее удовольствие
Всем здоровья и красоты!
Основные принципы:
сбалансированное питание
соблюдение кбжу (в зависимости от цели)
отказ от мусорной еды и сахара
употребление необходимого количества воды
спорт
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
Что значит сбалансированное в моём понятии? Скорее, то , что в рационе присутствуют все продукты, которые нам даёт быт. Питаться так, чтобы получать все необходимые витамины, микроэлементы и прочие полезности. Основные продукты ПП:1) крупы цельнозерновые и злаки 2) молочные продукты средней и высокой жирности 3) яйца,мясо не жирное, рыба 4) фрукты и овощи 5) орехи и мёд, сухофрукты и различные семечки
Кушать надо чаще и меньшими порциями. Как правило от 4 до 6 приёмов пищи. Тут каждый сам подбирает, как ему комфортней. Важно -не пропускать приём пищи и не страдать голодом.
СОБЛЮДЕНИЕ КБЖУ
Расчитайте в ручную по формулам или скачав программу свой дневной кбжу. Всё зависит от вашей цели. Важно ли соблюдать? Если хотите похудеть, да, очень важно. И это не значит, что вам всю жизнь теперь сидеть и высчитывать. Нет, только первое время. Потом вы сами будете примерно знать - что,сколько, когда? В соблюдении кбжу при похудении так же важно , когда и что. Как пологается углеводы и фрукты в первую половину дня. Белки и клетчатка во вторую.
Важно не опускать калораж ниже 1200 ккл, ибо это вредит здоровью. Не урезать углеводы до обсурда. Не убирать полезные жиры из рациона.
ОТКАЗ ОТ МУСОРНОЙ ЕДЫ И САХАРА
Про что мы забываем? Про гавняшки и вкусняшки! Не можете сразу? Не беда. Делайте это постепенно, с каждой неделей сокращая дозу. Не можете жить без этого? Тоже не беда. Устраивайте себе читмил. Кто как может вытерпеть. 1 раз в неделю. 1 раз в 2 недели. 1 раз в месяц. Важно-не ограничивать себя кардинально. Ибо всё ведёт к срывам. Читмил в данном случае, это один приём пищи (вашей любимой говняшки так сказать) в первую половину дня. Не ведро шоколода, а пару конфет. Не корыто оливье, а допустим один чизбургер или порция картошки фри. Всего в меру! Дабы успокоить свою душу. Итак, говняшки и вкусняшки это как известно, колбасные изделия, фастфуд,кетчуп,майонез,чипсы, батончики, выпечка из белой муки и сдоба, конфеты,пирожные и тд и тп. Всё на что можно поменять вкусняшки, можно найти в моём посте о пп сладостях.
Немного о том как готовить? Да в принципе так же , как и раньше. Варить,тушить,запекать,парить и даже жарить. Но жарить правильно. Не до чёрной корки. На маленьком количестве качественного масла или вовсе без него. На хорошей сковороде или в мультиварке.
ВОДА
Недостаточное количество воды негативно сказывается на вашем организме. А те кто хочет похудеть, вода необходима просто как воздух. Ибо именно она помогает отрегулировать ваш обмен веществ и помогает вывести из организма все бяки. Как пологается, норма 1,5-2 литра минимум. Кто то пьёт больше, кто то меньше. Всё сугубо индивидуально. Главное правило, это сутра на тощак выпивать стакан /два воды. Ваш организм проснётся и запустит все процессы. Возьмите это как в привычку, точно так же, как почистить зубы.
СПОРТ
Спорт -друг человека. Это давно доказано. Будь то гантели, бег,фитнесс или танцы, или просто утренняя зарядка-всё лучше, чем его отсутствие вовсе. Если вы никогда не занимались спортом. То с введением пп - самое время! Выберете для себя более подходящий вид спорта. Начинайте постепенно. Результат не заставит себя ждать! Да, можно худеть без спорта. Но со спортом это гараздо эффективнее, интереснее и веселее! Стоит только начать.
сбалансированное питание соблюдение кбжу (в зависимости от цели) отказ от мусорной еды и сахара употребление необходимого количества воды спортСБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
Что значит сбалансированное в моём понятии? Скорее, то , что в рационе присутствуют все продукты, которые нам даёт быт. Питаться так, чтобы получать все необходимые витамины, микроэлементы и прочие полезности. Основные продукты ПП:1) крупы цельнозерновые и злаки 2) молочные продукты средней и высокой жирности 3) яйца,мясо не жирное, рыба 4) фрукты и овощи 5) орехи и мёд, сухофрукты и различные семечки
Кушать надо чаще и меньшими порциями. Как правило от 4 до 6 приёмов пищи. Тут каждый сам подбирает, как ему комфортней. Важно -не пропускать приём пищи и не страдать голодом.
СОБЛЮДЕНИЕ КБЖУ
Расчитайте в ручную по формулам или скачав программу свой дневной кбжу. Всё зависит от вашей цели. Важно ли соблюдать? Если хотите похудеть, да, очень важно. И это не значит, что вам всю жизнь теперь сидеть и высчитывать. Нет, только первое время. Потом вы сами будете примерно знать - что,сколько, когда? В соблюдении кбжу при похудении так же важно , когда и что. Как пологается углеводы и фрукты в первую половину дня. Белки и клетчатка во вторую.
Важно не опускать калораж ниже 1200 ккл, ибо это вредит здоровью. Не урезать углеводы до обсурда. Не убирать полезные жиры из рациона.
ОТКАЗ ОТ МУСОРНОЙ ЕДЫ И САХАРА
Про что мы забываем? Про гавняшки и вкусняшки! Не можете сразу? Не беда. Делайте это постепенно, с каждой неделей сокращая дозу. Не можете жить без этого? Тоже не беда. Устраивайте себе читмил. Кто как может вытерпеть. 1 раз в неделю. 1 раз в 2 недели. 1 раз в месяц. Важно-не ограничивать себя кардинально. Ибо всё ведёт к срывам. Читмил в данном случае, это один приём пищи (вашей любимой говняшки так сказать) в первую половину дня. Не ведро шоколода, а пару конфет. Не корыто оливье, а допустим один чизбургер или порция картошки фри. Всего в меру! Дабы успокоить свою душу. Итак, говняшки и вкусняшки это как известно, колбасные изделия, фастфуд,кетчуп,майонез,чипсы, батончики, выпечка из белой муки и сдоба, конфеты,пирожные и тд и тп. Всё на что можно поменять вкусняшки, можно найти в моём посте о пп сладостях.
Немного о том как готовить? Да в принципе так же , как и раньше. Варить,тушить,запекать,парить и даже жарить. Но жарить правильно. Не до чёрной корки. На маленьком количестве качественного масла или вовсе без него. На хорошей сковороде или в мультиварке.
ВОДА
Недостаточное количество воды негативно сказывается на вашем организме. А те кто хочет похудеть, вода необходима просто как воздух. Ибо именно она помогает отрегулировать ваш обмен веществ и помогает вывести из организма все бяки. Как пологается, норма 1,5-2 литра минимум. Кто то пьёт больше, кто то меньше. Всё сугубо индивидуально. Главное правило, это сутра на тощак выпивать стакан /два воды. Ваш организм проснётся и запустит все процессы. Возьмите это как в привычку, точно так же, как почистить зубы.
СПОРТ
Спорт -друг человека. Это давно доказано. Будь то гантели, бег,фитнесс или танцы, или просто утренняя зарядка-всё лучше, чем его отсутствие вовсе. Если вы никогда не занимались спортом. То с введением пп - самое время! Выберете для себя более подходящий вид спорта. Начинайте постепенно. Результат не заставит себя ждать! Да, можно худеть без спорта. Но со спортом это гараздо эффективнее, интереснее и веселее! Стоит только начать.
Главная задача, на которую стоит нацелиться каждому участнику - не просто перестать употреблять заявленные продукты, а научиться жить без них и обрести без этих продуктов качество жизни в итоге лучше, чем с ним! К этому нужно стремиться и заранее задавать себе именно эту цель в своём сознании. Просто не пить/есть что-то в течение месяца - тоже результат. Но гораздо лучший результат - в течение месяца перестроить своё отношение к этим продуктам в разных ситуациях, закрепить новые модели поведения, чтобы оно накрепко прописалось в новых убеждениях. Всё это можно достичь в процессе общения друг с другом, описания ситуаций, с которыми вы столкнулись и т.д.
Лучше с самого начала осознавать, что будут ситуации, в которых очень будет хотеться выпить или съесть привычное и заранее настроится на то, что их нужно будет проходить. Это позволит лучше мобилизироваться к старту месячника и быть готовым "во всеоружии", что сократит риск срыва.
КАК ЗАПИСАТЬСЯ В МАРАФОН?
При записи участник пишет в теме :
Хочу в Марафон, правила принимаю! Ответственность за свое здоровье и результат беру на себя!!
пишет теме свой план на месяц, что и как он будет питаться (любой ваш вариант) и прописывает для себя цель, которую он хочет достичь за месяц. То ли это сбросить пару кг, или же закрепить полезные привычки, наладить режим, улучшить состояние здоровья.
Пример:
Хочу в марафон, правила принимаю. Ответственность за свое здоровье и результат беру на себя.
План на 30 дней : уменьшить порции, отказаться от вредных продуктов. Не ужинать после 19.00. Составлять меню и вести учёт калорий.
Цель : привыкнуть к режиму и рацион, сбросить 2-3кг.
Правила поведения в марафонеОБЯЗАТЕЛЬНО
️Взять ответственность на себя за свой результат и дисциплину️завести Дневник Питания в любом удобном для Вас формате. Или писать меню на каждый день️ежедневно отправлять отчёт о соблюдении своего рациона питания и целей в команду , упоминая капитанов @Захария @ЧертOFFка @Лошадка️Приготовить сантиметровую ленту, весы, листы А4 для фото, помощника для фото. Весы кухонные.ЗАПРЕЩЕНО
️хамить, спамить, рекламировать товары/услуги️оскорблять, осуждать, обсуждать других.️сравнивать себя с другими участниками. Разрешено сравнивать только себя с собой
️перекладывать ответственность за свои результаты на организаторов марафона или разные обстоятельства вашей жизни.принимать алкоголь ️️принимать участие в марафоне имея противопоказания.ВАЖНО!!!!
Дозволяется не отчитываться до 3-х дней по уважительной причине.
если вы нарушили питание или сорвались вы остаетесь в марафоне, всеравно пишите отчет , свой анализ и наблюдения, почему, по вашему мнению, так произошло!!!
ЛИШНИЙ ВЕС С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ПСИХОЛОГИИ
Лишний вес с точки зрения психологии
На сегодняшний день проблема лишнего веса интересует множество людей. И это число растет день ото дня. Информации о возможных причинах лишнего веса достаточно много, с одной стороны это может быть во благо, с другой, сбивает с толку. Как правило, люди используют всевозможные методики и диеты для снижения веса. Некоторым везет, но в большинстве случаев вес набирается обратно. Дело в том, что часто способы избавления от лишнего веса не устраняют причин его набора. В этом объяснение временных результатов.
Для начала давайте разберемся, что такое избыточный вес. В медицинских источниках эта проблема называется ожирением. Итак, избыточный вес - это "хроническое, проградиентное заболевание обмена веществ, с увеличением массы тела (засчет жировой ткани), склонное к рецидивам и имеющее психосоматический характер".
Слово хроническое означает, что человеку снизившему вес, все равно необходимо наблюдать за ним и иногда его корректировать. Склонное к рецидивам (срывам) – говорит, что сформировав даже самые стойкие новые привычки питания люди имеющие лишний вес ими пренебрегают (переедают иными словами).
Слово психосоматический раскрывает причинно-следственные связи. Первый корень психо означает душа. Сома - тело. Получаем болезнь тела от "головы". Это не означает, что она придуманная, она скорее в результате длительных душевных переживаний.
Причины возникновения лишнего веса:
Физиологические предпосылки лишнего веса.
с физиологической точки зрения лишний вес - это запас энергии. Запас можно сформировать только тогда, когда есть излишки. Если ваше тело получает с едой и питьем больше энергии чем ему нужно, появляется лишний вес. Соответственно, когда вы потребляете меньше, тело вынуждено компенсировать недостаток, взяв энергию из жира - теперь вы снижаете вес.
Вторичное ожирение, развивающегося на фоне других - сложных заболеваний.
Психологические предпосылки лишнего веса.
Часто у людей имеющих лишний вес связь еды с настроением довольно сильная.
Почему так происходит? Все просто. Обилие вкусной еды навевает ассоциации праздника, веселой компании, встречи с друзьями и т.д. Еда лишь стимул, спусковой крючок к этим воспоминаниям и впечатлениям. Стимул, ведущий к лишнему весу. Ведь никто вам не мешает заменить его на другой. Вы можете создать для себя иные стимулы радости.
Вечерняя, ночная еда и лишний вес.
047Множество исследований показали, что обладатели лишнего веса страдают обильной ночной и вечерней едой. Эти же исследования находят единственную причину такого поведения - снятие напряжения. Лишняя еда выступает в роли способа отложить домашние дела, мысли о работе, конфликтные ситуации и т.д. Это своеобразный способ отдыха, с одной стороны, ухода от проблем - с другой. В итоге, отдых с едой - неполноценный отдых, а уход от проблем - не их решение. Плюсом к этому лишний вес.
Попытка получить любовь, заботу и безопасность через еду.
Этот сложный психический механизм раскрывается через понимание развития человеческой психики. В раннем детстве (до 1 года) кормление для ребенка не просто акт поглощения пищи. Для дитя это и эмоциональное переживание заботы и любви матери. Ведь не всегда когда мать дает грудь ребенок пьет молоко. Важно ее присутствие. Так ребенок получает ощущение безопасности и заботы. Уходит возникшее напряжение. Если впоследующем не сформируются более зрелые защитные механизмы, которые помогут снимать или переживать напряжение, ребенок возвращается к этому вновь и вновь. Во взрослой жизни лишь меняются ситуации вызывающие дискомфорт, а реакция остается прежней - поесть.
Депрессивное настроение и лишний вес.
Согласно последним исследованиям около 70% людей с лишним весом имеют скрытые формы легкой депрессии. Это конечно палка о двух концах. Первый: пониженный фон настроения приводит к перееданию - лишнему весу. Второй: с набором килограммов и снижением активности появляется легкая депрессия. Оба варианта неблагоприятны, поскольку еда начинает заменять привычные удовольствия, и лишний вес растет быстрее.
Бегство от реальности и лишний вес.
Для многих лишняя еда выступает как заслонка от внешнего мира. Если нужно себя успокоить, дать себе отдохнуть, развеселить - человек, имеющий лишний вес, как правило, идет перекусить.
Социальные предпосылки лишнего веса.
Связь еды с настроением.
Привычка гасить свое напряжение и желания едой.
Такая привычка у людей с лишним весом часто формируется с детства. Когда скупые в проявлениях любви и гиперопекающие родители (чаще мать) хвалят и передают любовь ребенку через еду. Так же могут предлагать "вкусняшку" в виде альтернативы различным занятиям. Ребенок, усвоивший такой способ проявления симпатии к себе и замену реальных потребностей едой, продолжает использовать это и во взрослой жизни. Такое поведение неизбежно ведет к лишнему весу.
Совет: определите своесобственное время, 1 час в день, когда вы занимаетесь только собой. Каждое утро планируйте, что вы сегодня будете делать в свое свободное время. Это должно быть что-то, что принесет вам удовольствие. Так же можно планировать выходные. Делать это необходимо 2-3 месяца минимум.
Оценка окружающих и лишний вес.
Для большинства людей с лишним весом очень важна оценка окружающих. Склонность думать о мнении других прежде чем о себе - следствие воспитания. Как это связано с лишним весом? Напрямую. Ориентируясь на, чаще придуманное, мнение окружающих приходится во многом себе отказывать. От этого растет внутреннее напряжение, находящее разрядку у холодильника.
Лишний вес с точки зрения психологии
На сегодняшний день проблема лишнего веса интересует множество людей. И это число растет день ото дня. Информации о возможных причинах лишнего веса достаточно много, с одной стороны это может быть во благо, с другой, сбивает с толку. Как правило, люди используют всевозможные методики и диеты для снижения веса. Некоторым везет, но в большинстве случаев вес набирается обратно. Дело в том, что часто способы избавления от лишнего веса не устраняют причин его набора. В этом объяснение временных результатов.
Для начала давайте разберемся, что такое избыточный вес. В медицинских источниках эта проблема называется ожирением. Итак, избыточный вес - это "хроническое, проградиентное заболевание обмена веществ, с увеличением массы тела (засчет жировой ткани), склонное к рецидивам и имеющее психосоматический характер".
Слово хроническое означает, что человеку снизившему вес, все равно необходимо наблюдать за ним и иногда его корректировать. Склонное к рецидивам (срывам) – говорит, что сформировав даже самые стойкие новые привычки питания люди имеющие лишний вес ими пренебрегают (переедают иными словами).
Слово психосоматический раскрывает причинно-следственные связи. Первый корень психо означает душа. Сома - тело. Получаем болезнь тела от "головы". Это не означает, что она придуманная, она скорее в результате длительных душевных переживаний.
Причины возникновения лишнего веса:
Физиологические предпосылки лишнего веса.
с физиологической точки зрения лишний вес - это запас энергии. Запас можно сформировать только тогда, когда есть излишки. Если ваше тело получает с едой и питьем больше энергии чем ему нужно, появляется лишний вес. Соответственно, когда вы потребляете меньше, тело вынуждено компенсировать недостаток, взяв энергию из жира - теперь вы снижаете вес.
Вторичное ожирение, развивающегося на фоне других - сложных заболеваний.
Психологические предпосылки лишнего веса.
Часто у людей имеющих лишний вес связь еды с настроением довольно сильная.
Почему так происходит? Все просто. Обилие вкусной еды навевает ассоциации праздника, веселой компании, встречи с друзьями и т.д. Еда лишь стимул, спусковой крючок к этим воспоминаниям и впечатлениям. Стимул, ведущий к лишнему весу. Ведь никто вам не мешает заменить его на другой. Вы можете создать для себя иные стимулы радости.
Вечерняя, ночная еда и лишний вес.
047Множество исследований показали, что обладатели лишнего веса страдают обильной ночной и вечерней едой. Эти же исследования находят единственную причину такого поведения - снятие напряжения. Лишняя еда выступает в роли способа отложить домашние дела, мысли о работе, конфликтные ситуации и т.д. Это своеобразный способ отдыха, с одной стороны, ухода от проблем - с другой. В итоге, отдых с едой - неполноценный отдых, а уход от проблем - не их решение. Плюсом к этому лишний вес.
Попытка получить любовь, заботу и безопасность через еду.
Этот сложный психический механизм раскрывается через понимание развития человеческой психики. В раннем детстве (до 1 года) кормление для ребенка не просто акт поглощения пищи. Для дитя это и эмоциональное переживание заботы и любви матери. Ведь не всегда когда мать дает грудь ребенок пьет молоко. Важно ее присутствие. Так ребенок получает ощущение безопасности и заботы. Уходит возникшее напряжение. Если впоследующем не сформируются более зрелые защитные механизмы, которые помогут снимать или переживать напряжение, ребенок возвращается к этому вновь и вновь. Во взрослой жизни лишь меняются ситуации вызывающие дискомфорт, а реакция остается прежней - поесть.
Депрессивное настроение и лишний вес.
Согласно последним исследованиям около 70% людей с лишним весом имеют скрытые формы легкой депрессии. Это конечно палка о двух концах. Первый: пониженный фон настроения приводит к перееданию - лишнему весу. Второй: с набором килограммов и снижением активности появляется легкая депрессия. Оба варианта неблагоприятны, поскольку еда начинает заменять привычные удовольствия, и лишний вес растет быстрее.
Бегство от реальности и лишний вес.
Для многих лишняя еда выступает как заслонка от внешнего мира. Если нужно себя успокоить, дать себе отдохнуть, развеселить - человек, имеющий лишний вес, как правило, идет перекусить.
Социальные предпосылки лишнего веса.
Связь еды с настроением.
Привычка гасить свое напряжение и желания едой.
Такая привычка у людей с лишним весом часто формируется с детства. Когда скупые в проявлениях любви и гиперопекающие родители (чаще мать) хвалят и передают любовь ребенку через еду. Так же могут предлагать "вкусняшку" в виде альтернативы различным занятиям. Ребенок, усвоивший такой способ проявления симпатии к себе и замену реальных потребностей едой, продолжает использовать это и во взрослой жизни. Такое поведение неизбежно ведет к лишнему весу.
Совет: определите своесобственное время, 1 час в день, когда вы занимаетесь только собой. Каждое утро планируйте, что вы сегодня будете делать в свое свободное время. Это должно быть что-то, что принесет вам удовольствие. Так же можно планировать выходные. Делать это необходимо 2-3 месяца минимум.
Оценка окружающих и лишний вес.
Для большинства людей с лишним весом очень важна оценка окружающих. Склонность думать о мнении других прежде чем о себе - следствие воспитания. Как это связано с лишним весом? Напрямую. Ориентируясь на, чаще придуманное, мнение окружающих приходится во многом себе отказывать. От этого растет внутреннее напряжение, находящее разрядку у холодильника.
Награды!
1.По завершению марафона участники, отправившие мне фото и замеры участвуют в конкурсе на приз.
1 место - лучший результат по замерам - 500энде
2 место - 300энде
3 место - приз за силу воли 200 энде
2.Каждому участнику прошедшем марафон от звонка до звонка :
Медаль участника Марафона!
Общие правила раздела Трезвеем вместе (далее по тексту "раздел ТВ")
1 правило: соблюдай правила форума!
2 правило: все возмущения, предложения, пожелания и критику - пиши в разделе "Вопросы и предложения по разделу ТВ". В других темах раздела любые разборки, провокации, возмущения, выражения недовольства конкурсами, ведущими, хранителями - запрещены.
3 правило: не размещай картинок, клипов или текстов, провоцирующих участников на срыв. Уважай своих товарищей.
4 правило: если ты считаешь, что тебя обидели - жми жалобу или пиши в " Вопросы и предложения по разделу ТВ". Не устраивай разборки в теме. Не нервируй других участников!
5 правило: свои личные отношения - выясняй в личке или в своей теме.
6 правило: если Хранитель или Организатор марафона сделал тебе замечание - прислушайся. Потому что следующее замечание может быть уже от модератора с соответствующими санкциями.
7 правило: помни, ты свободен. Свободен в выборе раздела и тем для общения. Свободен в решении принимать или не принимать участие в мероприятиях раздела. Если тебе что-то очень сильно не нравится - не мучай себя, форум большой - найди более подходящие разделы и темы для общения.
За нарушение настоящих правил к участнику могут быть применены следующие санкции:
1 правило: соблюдай правила форума!
2 правило: все возмущения, предложения, пожелания и критику - пиши в разделе "Вопросы и предложения по разделу ТВ". В других темах раздела любые разборки, провокации, возмущения, выражения недовольства конкурсами, ведущими, хранителями - запрещены.
3 правило: не размещай картинок, клипов или текстов, провоцирующих участников на срыв. Уважай своих товарищей.
4 правило: если ты считаешь, что тебя обидели - жми жалобу или пиши в " Вопросы и предложения по разделу ТВ". Не устраивай разборки в теме. Не нервируй других участников!
5 правило: свои личные отношения - выясняй в личке или в своей теме.
6 правило: если Хранитель или Организатор марафона сделал тебе замечание - прислушайся. Потому что следующее замечание может быть уже от модератора с соответствующими санкциями.
7 правило: помни, ты свободен. Свободен в выборе раздела и тем для общения. Свободен в решении принимать или не принимать участие в мероприятиях раздела. Если тебе что-то очень сильно не нравится - не мучай себя, форум большой - найди более подходящие разделы и темы для общения.
За нарушение настоящих правил к участнику могут быть применены следующие санкции:
- Запрет на постинг в теме на 1 сутки
- Запрет на постинг в разделе ТВ на 3 суток
- Вывод с марафона и постоянный запрет на постинг в разделе ТВ
Последнее редактирование:
но следить за вами буду
всем удачи
мои соратники опускают знамёна... 
