- Год выпуска
- 2020
Как правильно спать чтобы улучшить качество сна и устранить недосып?
Видео особенно актуально для моих подписчиков так как каждый спортсмен нуждается в качественном восстановлении.
У меня уже было видео в котором я ответил на вопрос сколько нужно спать и насколько это важно для здоровья, в котором я привёл несколько интересных исследований (ссылки в описании)
А теперь я решил разобрать правила здорового сна, которые позволят вам наладить режим сна и восстановить циркадные ритмы. Многие люди с нарушениями сна испытывают постоянную сонливость, недостаток энергии, а также нарушения метаболизма и стараются сразу прибегнуть к лечению с помощью транквилизаторов или сонников. Я же в свою очередь хотел бы предложить вам перепроверить всё ли у вас хорошо с режимом дня и образом жизни, а потом уже вмешиваться в этот процесс фармакологией.
Итак не буду говорить что эмпирически дошёл до всех этих правил. На самом деле я наткнулся на интересную статью со ссылками на исследования, в которых оценивалась эффективность того или иного метода для улучшения качества сна: https://www.healthline...
И большая часть правил на мой взгляд имеют обоснование. Кроме того как человек, который имеет проблемы со сном и сбой циркадных ритмов, я дополнил это некоторыми лайфхаками из своего личного опыта.
Как улучшить сон?
Правильный сон зависит от вашего режима дня. Основные правила здорового сна:
1. Вы должны получить достаточное количество солнечных лучей и света днём.
2. Ваш образ жизни должен быть довольно активным. Занятия спортом в дневное время приводят к утомлению что значительно ускоряет вашу скорость засыпания
3. Необходимо стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время - вне зависимости от выходных
4. Желательно просыпаться с первыми лучами солнца и засыпать когда наступает тьма ("желательно" потому что не все могут себе это позволить из-за графика работы)
5. Необходимо создать максимально тёмные условия в комнате чтобы вырабатывался мелатонин - гормон сна
6. За 1-2 часа до сна нужно выключить все источники синего света (телевизоры, телефоны, компьютер)
7. Нужно успокоить пульс и для этого подойдут любые методы релаксации (горячая ванна, массаж, чтение книги и прочее).
8. Перед сном нельзя тренироваться, есть много еды, пить много воды
9. Если у вас бессонница то лучше отказаться от кофеинсодержащих напитков совсем. Если хронических нарушений нет, то по крайней мере не пить их за 6-8 часов до сна.
10. Создайте комфортные условия в комнате. Это касается температурного режима, а также удобства мебели.
