- Автор(ы)
- Мэтью Пол Уолкер - британский ученый и профессор нейробиологии и психологии в Калифорнийском университете в Беркли. Его исследования посвящены влиянию сна на здоровье человека и его болезни. Ранее он был профессором психиатрии в Гарвардской медицинской школе . Он также является основателем и директором Центра науки о человеческом сне.
- Год выпуска
- 2017
- Тип файла
- epub
- Количество страниц
- 480
Для трезвеющих алкоголиков наладить здоровый сон - одно из важнейших условий успешного выздоровления. И как алкоголизм сон нарушает - мы знаем как никто. Не будет нормального сна - не будет у алкоголика ни восстановления нервной системы, ни улучшения психического здоровья, ни долговременной ремиссии вообще, имхо.
О этой книге я узнал из настоятельных рекомендаций латышского психиатра Андриса Саулитиса в его стриме "Как улучшить нейропластичность мозга". Полноценный сон - важнейшее условие для восстановления и оздоровления деятельности мозга.
Научпоп, компилирующий для обывателя последние достижения ученых, добрался и до жизненно важной и любимой нами сферы — сна. Профессор неврологии и психиатрии из Калифорнийского университета в Беркли смог донести новости науки в удобоваримой форме без формул и непонятных акронимов. Неудивительно, что книга стала бестселлером, тем более что вопрос крайне насущный.
Две трети взрослого населения всех развитых стран недосыпают, а последствия такого тотального недосыпа шокировали сначала ученых, а теперь, по прочтении, потревожат и вас. Всемирная организация здравоохранения вообще официально классифицировала работу в ночную смену как «вероятно канцерогенную». Без нормального сна все попытки сбросить вес тщетны — ни тренировки, ни диета не будут работать, более того, при коротком сне люди употребляют на 300 калорий больше, что в год легко дает 70 000 (с учетом выходных), а это в среднем +5 кг отнюдь не мышц. Тем, кто хвастает на работе, что им достаточно 4–5 часов сна, вы можете только посочувствовать. Это, вероятно, лишь совпадение, но и Рейгана, и Тэтчер, публично заявлявших такое, настиг Альцгеймер. Спать менее шести часов и быть годами работоспособными могут лишь люди с мутацией гена BHLHE41, а таких единицы. С другой стороны, теперь стало понятнее, как именно сон помогает мозгу учиться и закреплять навыки. Быстрый сон (со сновидениями) способствует креативности, демонстрируя смотрящему такие комбинации, которые бодрствующий мозг пресекает в зародыше. А зря, именно так появилась Yesterday«Битлз», а Отто Лёви придумал удостоенный Нобелевской премии эксперимент. Кстати, теперь с помощью сканера ученые могут понимать, что именно вы видите во сне, по крайней мере класс предметов.
Неожиданно, но сновидения, связанные с реально происходящими психологическими травмами — разводом, разрывом отношений, помогают перевернуть тяжелую страницу и войти в жизнь новых эмоций. Те же пациенты, в чьих снах не отражались мучительные переживания, не смогли отрешиться от печального события и оставались в депрессивном состоянии и год спустя. Бывает, что мы спим тревожно не из-за жизненных драм. Часто это происходит в первую ночь на новом месте. Как выяснилось, это разновидность однополушарного сна, существующего в полной мере у некоторых животных. Так, у нас одно полушарие мозга будет спать более чутко, выполняя сторожевую функцию, как, например, у птиц, сидящих в стае с краю. Качеству сна в книге вообще отведена отдельная часть.
Источник: Forbes
Интервью с автором книги
Отзывы о книге на Литрес
Отзывы от книге на Livelib
Страница Мэттью Уолкера в английской википедии
О этой книге я узнал из настоятельных рекомендаций латышского психиатра Андриса Саулитиса в его стриме "Как улучшить нейропластичность мозга". Полноценный сон - важнейшее условие для восстановления и оздоровления деятельности мозга.
Научпоп, компилирующий для обывателя последние достижения ученых, добрался и до жизненно важной и любимой нами сферы — сна. Профессор неврологии и психиатрии из Калифорнийского университета в Беркли смог донести новости науки в удобоваримой форме без формул и непонятных акронимов. Неудивительно, что книга стала бестселлером, тем более что вопрос крайне насущный.
Две трети взрослого населения всех развитых стран недосыпают, а последствия такого тотального недосыпа шокировали сначала ученых, а теперь, по прочтении, потревожат и вас. Всемирная организация здравоохранения вообще официально классифицировала работу в ночную смену как «вероятно канцерогенную». Без нормального сна все попытки сбросить вес тщетны — ни тренировки, ни диета не будут работать, более того, при коротком сне люди употребляют на 300 калорий больше, что в год легко дает 70 000 (с учетом выходных), а это в среднем +5 кг отнюдь не мышц. Тем, кто хвастает на работе, что им достаточно 4–5 часов сна, вы можете только посочувствовать. Это, вероятно, лишь совпадение, но и Рейгана, и Тэтчер, публично заявлявших такое, настиг Альцгеймер. Спать менее шести часов и быть годами работоспособными могут лишь люди с мутацией гена BHLHE41, а таких единицы. С другой стороны, теперь стало понятнее, как именно сон помогает мозгу учиться и закреплять навыки. Быстрый сон (со сновидениями) способствует креативности, демонстрируя смотрящему такие комбинации, которые бодрствующий мозг пресекает в зародыше. А зря, именно так появилась Yesterday«Битлз», а Отто Лёви придумал удостоенный Нобелевской премии эксперимент. Кстати, теперь с помощью сканера ученые могут понимать, что именно вы видите во сне, по крайней мере класс предметов.
Неожиданно, но сновидения, связанные с реально происходящими психологическими травмами — разводом, разрывом отношений, помогают перевернуть тяжелую страницу и войти в жизнь новых эмоций. Те же пациенты, в чьих снах не отражались мучительные переживания, не смогли отрешиться от печального события и оставались в депрессивном состоянии и год спустя. Бывает, что мы спим тревожно не из-за жизненных драм. Часто это происходит в первую ночь на новом месте. Как выяснилось, это разновидность однополушарного сна, существующего в полной мере у некоторых животных. Так, у нас одно полушарие мозга будет спать более чутко, выполняя сторожевую функцию, как, например, у птиц, сидящих в стае с краю. Качеству сна в книге вообще отведена отдельная часть.
Источник: Forbes
Интервью с автором книги
• Одна половина мозга спит хуже, чем вторая, когда вы спите в непривычных местах
• Некоторые животные, например дельфин, могут спать только одной половиной мозга
• С точки зрения эволюции это логично, ведь новая враждебная среда, мозг наготове к реагирыванию
• Трава и алкоголь эффективно блокируют быструю фазу сна
• Недостаток потом восполняется большим количеством и качеством быстрых фаз сна, поэтому после запоя сны такие яркие
• Марихуана помогает быстрее заснуть, а алкоголь полностью неэффективный в связке со сном, перед сном лучше не пить
• Белая горячка у алкашей обоснована потребностью мозга в снах, ему необходимы сны, которые подавляются алкоголем, и начинает воспроизводить сны на яву
• 7-9 часов самое эффективное время сна
• Мужчина, который спит по 5-6 часов, имеет уровень тестостерона как у +10 лет
• У людей, которые не спят по несколько дней, крайне высокий шанс воспроизводства сновидений в явь, галлюцинации и иллюзии
• В состоянии быстрого сна активность некоторых участков мозга увеличивается на 30%
• Прифронтальная кора мозга во время сна отрубается, поэтому сны такие эмоциональные и нелогичные
• Все фазы сна очень важны
• Не стоит баловаться со сном, доверяйте эволюции
• Во время сна знания структурируются и совершенствуются
• Во время сна мозг может обрабатывать технику, и после сна ты будешь владеть намного лучше движениями, чем до сна. Твои навыки на следующий день после качественного сна могут быть на 20-30% лучше
• Только тренировки не делают вас совершенными, тренировки + сон = совершенство
• Качественный сон - самый лучший допинг
• Недостаток сна (меньше 7 часов) понижает выносливость на ~30%, ухудшает переработку кислорода
• Лучшим бустом перед важными событиями будет несколько дней качественного сна
• Риски получения травм намного выше при недостатке сна
• Визуализация является довольно эффектиным методом обучения (~50% от практики)
• Обильное воздействие на зрение белого света откладывает выработку мелатонина на несколько часов, а в пике выработки на 50%, что ведет к недостатку быстрого сна
• Регулярность - самый важный фактор для улучшения сна
• За час до сна старайтесь избегать света, как можно сильнее уменьшайте количество света, экраны на желтый цвет
• Прохлада
• Мозг намного лучше засыпает в условиях холода
• Крайне эффективно будет спать в носках и перчатках, и перед сном принять горячий душ. Все потому, что телу необходимо отдать тепло и стать холоднее, а так же отток крови к конечностям в носках и перчатках, что приводит к охлаждению других частей тела
• Племена ложатся спать после нескольких часов сумерков и просыпаются до рассвета не из-за света, а из-за изменения температуры
• Мы больше расположены к идее двух снов
• Племена спят ночью по 6-7 часов и днем между 2-4 часами обеда один час
• Чем меньше ты спишь, тем меньше ты живешь
• Идея о том, что жизнь слишком коротка, чтобы спать по 8 часов, крайне неэффективна, ведь, таким образом, еще сильнее уменьшается длительность жизни
• Ты используешь время лучше, бодрствуя меньше
• Недосып является основной причиной болезни Альцгеймера
• Недостаток сна сильно повышает шансы рака
• Из-за недостатка сна нарушается выработка гормона липтина и грилина, сытость и голод, что является причиной повышенного потребления еды, что в свою очередь ведет к нежелательным калориям и жиру
• В состоянии недосыпа люди выбирают более калорийную и вредную еду
• Только в состоянии чрезвычайного голодания организм будет требовать меньше сна
• Только люди ограничивают себя во сне
• Многодневные голодовки ухудшают сон, а однодневные - почти нет
• Отсутствие сна приводит в полному отсутствию реакции
• Недостаток сна является лидирующей причиной аварий и смертности в них
• Начало образовательного дня неэффективно, невообразимо лучше будет для всей системы, если начинать в 9-10 часов
• Не стоит ложится спать с набитым брюхом или пустым
• Последний прием пищи не должен состоять из быстрых углеводов
• Прием мелатонина может помочь при перелетах или поездках, если меняются часовые пояса
• Помощь добавок мелатонина для здорового человека выражается только в эффекте Плацебо
• Существенный недостаток сна (~4ч) снижает выделение иммунных клеток на 50-70%, что ведёт к раку
• Переходы на летнее и зимнее время показали, что изменение времени сна на 1 час увеличивает/уменьшает шансы сердечно сосудистых заболеваний на ~20%
• Некоторые животные, например дельфин, могут спать только одной половиной мозга
• С точки зрения эволюции это логично, ведь новая враждебная среда, мозг наготове к реагирыванию
• Трава и алкоголь эффективно блокируют быструю фазу сна
• Недостаток потом восполняется большим количеством и качеством быстрых фаз сна, поэтому после запоя сны такие яркие
• Марихуана помогает быстрее заснуть, а алкоголь полностью неэффективный в связке со сном, перед сном лучше не пить
• Белая горячка у алкашей обоснована потребностью мозга в снах, ему необходимы сны, которые подавляются алкоголем, и начинает воспроизводить сны на яву
• 7-9 часов самое эффективное время сна
• Мужчина, который спит по 5-6 часов, имеет уровень тестостерона как у +10 лет
• У людей, которые не спят по несколько дней, крайне высокий шанс воспроизводства сновидений в явь, галлюцинации и иллюзии
• В состоянии быстрого сна активность некоторых участков мозга увеличивается на 30%
• Прифронтальная кора мозга во время сна отрубается, поэтому сны такие эмоциональные и нелогичные
• Все фазы сна очень важны
• Не стоит баловаться со сном, доверяйте эволюции
• Во время сна знания структурируются и совершенствуются
• Во время сна мозг может обрабатывать технику, и после сна ты будешь владеть намного лучше движениями, чем до сна. Твои навыки на следующий день после качественного сна могут быть на 20-30% лучше
• Только тренировки не делают вас совершенными, тренировки + сон = совершенство
• Качественный сон - самый лучший допинг
• Недостаток сна (меньше 7 часов) понижает выносливость на ~30%, ухудшает переработку кислорода
• Лучшим бустом перед важными событиями будет несколько дней качественного сна
• Риски получения травм намного выше при недостатке сна
• Визуализация является довольно эффектиным методом обучения (~50% от практики)
• Обильное воздействие на зрение белого света откладывает выработку мелатонина на несколько часов, а в пике выработки на 50%, что ведет к недостатку быстрого сна
• Регулярность - самый важный фактор для улучшения сна
• За час до сна старайтесь избегать света, как можно сильнее уменьшайте количество света, экраны на желтый цвет
• Прохлада
• Мозг намного лучше засыпает в условиях холода
• Крайне эффективно будет спать в носках и перчатках, и перед сном принять горячий душ. Все потому, что телу необходимо отдать тепло и стать холоднее, а так же отток крови к конечностям в носках и перчатках, что приводит к охлаждению других частей тела
• Племена ложатся спать после нескольких часов сумерков и просыпаются до рассвета не из-за света, а из-за изменения температуры
• Мы больше расположены к идее двух снов
• Племена спят ночью по 6-7 часов и днем между 2-4 часами обеда один час
• Чем меньше ты спишь, тем меньше ты живешь
• Идея о том, что жизнь слишком коротка, чтобы спать по 8 часов, крайне неэффективна, ведь, таким образом, еще сильнее уменьшается длительность жизни
• Ты используешь время лучше, бодрствуя меньше
• Недосып является основной причиной болезни Альцгеймера
• Недостаток сна сильно повышает шансы рака
• Из-за недостатка сна нарушается выработка гормона липтина и грилина, сытость и голод, что является причиной повышенного потребления еды, что в свою очередь ведет к нежелательным калориям и жиру
• В состоянии недосыпа люди выбирают более калорийную и вредную еду
• Только в состоянии чрезвычайного голодания организм будет требовать меньше сна
• Только люди ограничивают себя во сне
• Многодневные голодовки ухудшают сон, а однодневные - почти нет
• Отсутствие сна приводит в полному отсутствию реакции
• Недостаток сна является лидирующей причиной аварий и смертности в них
• Начало образовательного дня неэффективно, невообразимо лучше будет для всей системы, если начинать в 9-10 часов
• Не стоит ложится спать с набитым брюхом или пустым
• Последний прием пищи не должен состоять из быстрых углеводов
• Прием мелатонина может помочь при перелетах или поездках, если меняются часовые пояса
• Помощь добавок мелатонина для здорового человека выражается только в эффекте Плацебо
• Существенный недостаток сна (~4ч) снижает выделение иммунных клеток на 50-70%, что ведёт к раку
• Переходы на летнее и зимнее время показали, что изменение времени сна на 1 час увеличивает/уменьшает шансы сердечно сосудистых заболеваний на ~20%
Отзывы о книге на Литрес
Отзывы от книге на Livelib
Страница Мэттью Уолкера в английской википедии
